SEHH2057 Health and Fitness Lecture Notes - Lesson 2 PDF

Lesson 2 SEHH2057 運動安全守則 （第十二章） 健康體適能 陳靄允博士 (Dr. Karly CHAN) 理論與實踐 郭韻茹博士 (Dr. Aryu KWOK) 1  運動課 1 – Rehearsal Room Tutorial 2 運動服裝 2 PAR-Q...

Lesson 2 SEHH2057 運動安全守則 （第十二章） 健康體適能 陳靄允博士 (Dr. Karly CHAN) 理論與實踐 郭韻茹博士 (Dr. Aryu KWOK) 1  運動課 1 – Rehearsal Room Tutorial 2 運動服裝 2 PAR-Q 各位同學: 若要選修此課程, 必須填寫體能活動適應力問卷與你(PAR-Q), 若全部答否，可直接在Google form 填寫 以下人士需在Blackboard 下載此問卷並電郵給我 1. 18歲以下的參加者 （需有家長或監護人簽署） 2. 若有一條或以上答，須要諮詢醫生的意見, 並出示醫生紙 或需填寫申請人聲明 若未能在Add drop 時期前提交，你將會被勒令退選此科 Aryu Miss 啟 3 學習目標 1. 認識運動安全守則 2. 了解一般避免的危險動作及其修正動作 3. 討論一般急救常識及運動創傷須知 4 Exercise Safety 5 運動安全守則 (1) 場地設施 運動前了解自己的身體狀況（PAR-Q） 「疼痛」便要「停」 正確動作 適當的運動強度 心率、自我竭力程度 6 自我竭力程度 Rating of Perceived Exertion (RPE) 原來指標： 6-20 (學者: Gunner Borg) 考慮到運動者水平 環境因素及一般疲勞程度 與 運動心率 及 攝氧量 相關 修訂後： 0-10 加以考慮血乳酸積聚及 呼氣量 7 自我竭力程度 評估訓練的 主觀 強度 適用於力量訓練的 RPE (1-10分) 指標 提出保留下數「Reps in Reserve (RIR)」 =指在完成一組動作後還有力可完成的下數 美國教練 – Mike Tuscherer 提出 8  胸部感到重壓、擠迫、灼熱或疼 痛（有可能蔓延至頸部、下領肩 運動安全守則 (2) 膊、手臂及背部，或許會很快消 失或不嚴重）。 大量流汗、臉色蒼白、呼吸短促。 提防運動過度 作嘔或/及消化不良。 感到恐懼，抑壓及焦慮。 注意心臟病的警號 減少撞擊 任何以上四種徵狀一同出現， 可能便是心臟病的徵兆了。 呼吸 用力呼氣；放鬆吸氣 伸展運動 可減低 腰側疼痛 (Sidestitch) - 橫隔膜 (Diaphragm) 運動 9 一般避免的危險動作及其修正動作 10 一般避免的危險動作及其修正動作 11 一般避免的危險動作及其修正動作 四頭肌伸展 哪一個動作較安全？ 12 一般避免的危險動作及其修正動作 13  Biceps Curl 錯誤動作 及 動作比較 二頭彎舉 錯誤動作 及 動作比較 Squat 深蹲  Low Lunge 錯誤動作 及 動作比較 弓箭步 錯誤動作 及 動作比較 Push Up 掌上壓 一般急救常識 急救的目的: 減輕傷勢 避免惡化 加速復原 氣道暢通 A - AIRWAY 足夠的呼吸 B - BREATHING 充分的血液循環 C - CIRCULATION 復原臥式 好 頭稍微後仰，下頷抬高，保持氣道暢通 手腳成直角是用作支撐上下半身 注意胸部不可過半貼地面 Christian Eriksen Collapse 埃里克森 心臟驟停 @ 歐洲杯比賽 21  Christian Eriksen Collapse 丹麥球員 - 埃里克森 (1992 年出世)  一般急救常識 He's unresponsive; medics come immediately to his aid and begin cardiopulmonary resuscitation (CPR). One shock from an automatic external defibrillator (AED) vanquishes his ventricular fibrillation (VF) and restores regular rhythm. Another video shows Eriksen conscious and awake as he is rolled off the field. Early CPR and AED （心肺復甦及自動體外心臟除顫器） Dillon told me that Eriksen's resuscitation was ideal. Responders recognized the two most important first signs when assessing a person who has collapsed: he was unconscious (無意識) and not breathing (沒有呼吸). These two features prompted CPR. The next step is to place an AED and deliver a shock if the patient is in VF (Ventricular Fibrillation – 心室顫動). That too was done. Eriksen went from "being gone," as the team doctor said in the news conference, to being alive. Eriksen had an excellent outcome, but sudden death due to ventricular tachyarrhythmias (心搏過速) remains a leading cause of death—as it is often a manifestation of atherosclerotic coronary artery disease (冠狀動脈粥樣硬化性心臟病) or heart failure (心臟衰竭). The incidence of SCD in the United States ranges between 180,000 and 450,000 cases annually, and SCD accounts for over 50% of all deaths from coronary heart disease (CHD) and 15% to 20% of all deaths. In the United States, survival from an out-of-hospital cardiac arrest varies from 8% to 16%, depending on the state. 任何人 26  好 有研究發現，若患者能及時獲CPR或AED急救，其抵院存活率及出院比率也大大提升。 心肺復甦法 (CPR) 心臟除顫器 (AED) 院外心臟停頓(OHCA)存活率 【香港運動醫學及科學學會專欄】心臟科專科醫生 王泰鴻 https://www.sportsroad.hk/archives/399253  ACUTE CHRONIC 一般運動創傷須知 30  軟組織受傷 由ICE, RICE 演變為 PRICE 和 POLICE 較重於急性 (ACUTE) 管理 2019年 英國運動醫學期刊提出 (BJSM) PEACE & LOVE 愛與和平 涵蓋從即時護理 (PEACE) 到後續管理 (LOVE) 的康復連續統一體 Source: https://vocus.cc/article/636a15d1fd8978000178f194 Dubois B, Esculier J-F. Soft-Tissue Injuries Simply Need Peace and Love. Br J Sports Med (2020) 54(2):72-3. doi: 10.1136/bjsports-2019-101253. 31 受傷後”DO NO HARM” 保護 抬高受傷部位 避免消炎藥 冰唔冰好? 使用繃帶或貼紮壓迫 教育 32 受傷數天後 適當負重 保持樂觀 保持血液循環暢通 運動訓練 33 冰敷？ Cryotherapy? Miranda, J. P., Silva, W. T., Silva, H. J., Mascarenhas, R. O., & Oliveira, V. C. (2021). Effectiveness of cryotherapy on pain intensity, swelling, range of motion, function and recurrence in acute ankle sprain: A systematic review of randomized controlled trials. Physical Therapy in Sport, 49, 243-249. 34  冰敷？ Cryotherapy? Bleakley, C. M., McDonough, S. M., & MacAuley, D. C. (2006). Cryotherapy for acute ankle sprains: a randomised controlled study of two different icing protocols. British journal of sports medicine, 40(8), 700-705. 35 常見運動 創傷 36  Meniscus Tear - 半月板撕裂 常見運動 ACL Tear – 前十字韌帶斷裂 Ankle Sprain – 腳腕扭傷 （拗柴） 創傷 Runner Knee – 跑步膝 Rotator Cuff Tear – 旋轉肌群撕裂 37  Novak Djokovic - 祖高域 Meniscus Tear - Cheung Ka Long - 張家朗 半月板撕裂 https://hk.sports.yahoo.com/news/%E7%B6%B2%E7%90%83- %E7%A5%96%E9%AB%98%E5%9F%9F%E6%8E%A5%E5%8F%97%E5%8D%8A%E6%9C%88%E6%9D%BF%E6%89%8B%E8%A1%93- %E7%84%A1%E7%B7%A3%E6%BA%AB%E5%B8%83%E9%A0%93%E5%87%BA%E6%88%B0%E5%A5%A7%E9%81%8B%E6%88%90%E7%96%91-170458993.html 38  ACL Tear – 前十字韌帶斷裂 Vivian Kong - 江旻憓 https://hk.news.yahoo.com/%E5%B7%B4%E9%BB%8E%E5%A5%A7%E9%81%8B%E7%8B%82%E7%86%B1-%E5%8D%81%E5%AD%97%E9%9F%8C%E5%B8%B6%E6%9B%BE%E4%BA%8C%E5%BA%A6%E6%96%B7%E8%A3%82- %E6%B1%9F%E6%97%BB%E6%86%93%E5%A5%AE%E9%AC%A5%E4%B9%8B%E8%B7%AF-%E6%AF%8D%E8%A6%AA%E5%93%AD%E8%91%97%E8%A6%81%E6%B1%82%E9%80%80%E5%BD%B9- %E5%85%8B%E6%9C%8D%E5%82%B7%E7%97%9B%E7%B5%82%E5%A5%AA%E5%A5%A7%E9%81%8B%E9%87%91%E7%89%8C-095326817.html 39 Ankle Sprain – 腳腕扭傷 （拗柴） 石偉雄 40 Achilles Tendon - 阿基里斯腱斷裂 Kobe Byrant Kevin Durant (2019) 41 42 常見運動創傷的 急救程序及方法 43 常見運動創傷的 急救程序及方法 44 預防運動受傷方法？  Stretching? 伸展運動減低受傷風險? Takeuchi, K., Nakamura, M., Fukaya, T., Nakao, G., & Mizuno, T. (2024). Stretching intervention can prevent muscle injuries: a systematic review and meta-analysis. Sport Sciences for Health, 1-11. 46  伸展運動減低 受傷風險? 運動前或運動後伸展→ 防止肌肉酸痛 運動前伸展 → 降低受傷風險 Herbert, R. D. & Gabriel, M. 2002. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Bmj, 325, 468. 47  伸展運動減低受傷風險? 受試者 伸展訓練模式 訓練時間 受傷的定義 48 Herbert, R. D. & Gabriel, M. 2002. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Bmj, 325, 468.  伸展運動減低 受傷風險? 伸展運動在一定程度上 減少了軍人和精英運動 員過度使用的傷害 Tam, Johnson Pok-Him. "Effect of Stretching including Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Muscle Energy Techniques on Injury Risks: A Systematic Review." Acta Scientific Orthopaedics 2 (2019): 09-19. 49  伸展運動減低 受傷風險? Thacker, Stephen B., et al. "The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature." Medicine & Science in Sports & Exercise 36.3 (2004): 371-378. 50 總結 大部份的運動創傷都是由 過量 的運動，包括強度、時間、 頻密程度等原因導致。 每人都應了解自己的身體狀況及容易產生創傷的原因 在運動時如發現身體發出警告訊號，便要減低運動量，並爭 取機會休息。 如出現創傷，除了休息及施行急救外，更應在有需要時請教 醫生，盡快把傷患治好 PAR-Q 各位同學: 若要選修此課程, 必須填寫體能活動適應力問卷與你(PAR-Q), 若全部答否，可直接在Google form 填寫 以下人士需在 Blackboard 下載此問卷並電郵給我 1. 18歲以下的參加者 （需有家長或監護人簽署） 2. 若有一條或以上答，須要諮詢醫生的意見, 並出示醫生紙 或需填寫申請人聲明 若未能在Add drop 時期提交，你將會被勒令退選此科 Aryu Miss 啟 52 參考資料 中國香港體適能總會(2017)《體適能導師綜合理論》，香港：中國香港體適能總會出版 雷雄德及林思為：《運動＋營養—講是又講非》，香港：一丁文化，2019。 潘梓竣 2022 《運動科學訓練攻略——結合科學與科技，突破訓練樽頸位》，香港：花千樹出版有限公司 Takeuchi, K., Nakamura, M., Fukaya, T., Nakao, G., & Mizuno, T. (2024). Stretching intervention can prevent muscle injuries: a systematic review and meta-analysis. Sport Sciences for Health, 1-11. Dubois, B., & Esculier, J. F. (2020). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British journal of sports medicine, 54(2), 72-73. Herbert, R. D. & Gabriel, M. 2002. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Bmj, 325, 468. Woods, K., Bishop, P. & Jones, E. 2007. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine, 37, 1089-1099. Tam, Johnson Pok-Him. "Effect of Stretching including Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Muscle Energy Techniques on Injury Risks: A Systematic Review." Acta Scientific Orthopaedics 2 (2019): 09-19. Bleakley, C. M., McDonough, S. M., & MacAuley, D. C. (2006). Cryotherapy for acute ankle sprains: a randomised controlled study of two different icing protocols. British journal of sports medicine, 40(8), 700-705. Malanga, G. A., Yan, N., & Stark, J. (2015). Mechanisms and efficacy of heat and cold therapies for musculoskeletal injury. Postgraduate medicine, 127(1), 57-65. Thacker, Stephen B., et al. "The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature." Medicine & Science in Sports & Exercise 36.3 (2004): 371-378. 53