راهنمای کاهش وزن سالم (عرفان موسوی)

عوامل مؤثر بر کاهش وزن

• ژنتیک تنها ۲۵ درصد در ابتلا به چاقی نقش دارد.
• عدم تعادل انرژی زمانی رخ می‌دهد که کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد.
• به ازای هر ۳۵۰۰ کالری اضافی، حدود ۴۵۰ گرم چربی در بدن ذخیره می‌شود.
• پس از ۲۵ سالگی، به طور متوسط هر سال ۲۵۰ گرم به وزن افراد اضافه می‌شود.
• کاهش ۴۵۰ گرم چربی در هفته، در یک سال منجر به کاهش ۲۴ کیلوگرم چربی می‌شود.

روش‌های صحیح کاهش وزن

• ورزش و رژیم غذایی، بهترین و موثرترین ترکیب برای کاهش وزن چربی است.
• رژیم غذایی تنها باعث کاهش هم بافت چربی و هم بافت عضله می‌شود.
• چربی در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات، اثر گرمازایی کمتری دارد.
• درصد توصیه شده کربوهیدرات در رژیم کاهش وزن، بین ۵۵ تا ۷۰ درصد است.
• هر گرم چربی تقریبا ۹ کالری انرژی تولید می‌کند.

فعالیت‌های ورزشی و کالری

• برای کاهش چربی، شدت تمرینات ورزشی باید پایین تا متوسط باشد.
• کاراته و تکواندو، بیشترین میزان کالری را برای یک فرد ۷۰ کیلویی می‌سوزاند.
• کاهش یک پوند چربی نیازمند کاهش ۳۵۰۰ کالری از رژیم غذایی است.
• کاهش ۵۰۰ کالری در روز، منجر به کاهش تقریبی ۴۵۰ گرم چربی در هفته می‌شود.
• پیاده‌روی طولانی با شدت پایین، برای کاهش چربی مناسب‌تر از سایر فعالیت‌های ورزشی است.

متابولیسم پایه

• افزایش سن، باعث کاهش متابولیسم پایه می‌شود.
• هر کیلوگرم عضله اضافی، روزانه بین ۶۰ تا ۱۰۰ کالری می‌سوزاند.
• افزایش یک درصد متابولیسم پایه در سال، منجر به کاهش تقریبی ۸۰۰ گرم چربی برای هر فرد می‌شود.
• توده بدون چربی بدن(عضلات)، بیشترین تأثیر را بر متابولیسم پایه دارد.
• تمرین با وزنه، متابولیسم پایه را افزایش می‌دهد.

نکات مهم در کاهش وزن

• حداکثر کاهش وزن توصیه شده در هفته، ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم است.
• حداقل کالری مجاز روزانه برای یک فرد، ۱۲۰۰ کالری است.
• حذف وعده‌های غذایی، (به خصوص صبحانه) احتمال چاقی را افزایش می‌دهد.
• سرخ کردن، چربی غذا را به شدت افزایش می‌دهد.
• مصرف تخم مرغ در صبحانه، باعث کاهش احساس گرسنگی در طول روز می‌شود.

شیوه‌های نادرست کاهش وزن

• سونا و داروهای مدر، تنها به صورت موقت آب بدن را کاهش می‌دهند.
• جراحی لیپوساکشن، می‌تواند خطر مرگ را به همراه داشته باشد.
• دستگاه‌های لرزشی، تأثیری در کاهش چربی ندارند.
• رژیم کم کربوهیدرات، باعث تحلیل عضلات می‌شود.

متابولیسم پایه (ادامه)

• استرس، به صورت موقت متابولیسم پایه را افزایش می‌دهد.
• کاهش متابولیسم پایه در زنان نسبت به مردان، به دلیل تفاوت هورمونی و توده عضلانی کمتر است.
• تماشای تلویزیون، هیچ تأثیری بر متابولیسم پایه ندارد.
• افزایش ۵ کیلوگرم عضله، روزانه ۳۰۰-۵۰۰ کالری اضافی می‌سوزاند.
• توده بدون چربی (عضلات)، نقش اصلی در تعیین متابولیسم پایه دارد.

نکات مهم در کاهش وزن (ادامه)

• مصرف بشقاب کوچک، احتمال چاقی را کاهش می‌دهد.
• روغن زیتون، با وجود حجم کم، کالری بالایی دارد.
• جایگزینی ماهی سالمون به جای ماهی تن، برای کاهش کالری ورودی مناسب‌تر است.
• بخارپز کردن، چربی غذا را کاهش می‌دهد.
• کاهش وزن سریع (بیش از ۱٫۵ کیلوگرم در هفته)، موجب کاهش توده عضلانی و ضعف بدن می‌شود.

شیوه‌های نادرست کاهش وزن (ادامه)

• استفاده از سونا، فقط باعث کاهش آب بدن می‌شود.
• مصرف داروهای هورمونی، با ایجاد پرکاری تیروئید، باعث کاهش وزن خطرناک می‌شود.
• مصرف داروهای ملین، با عوارضی مانند شکم‌درد و سوءتغذیه همراه است.
• دستگاه لرزشی بدون فعالیت کاربر، تأثیری بر چربی ندارد.
• کاهش چربی موضعی با ورزش ممکن نیست؛ چربی به طور کلی از تمام بدن کاهش می‌یابد.

تأثیر عادات روزانه بر کاهش وزن

• تماشای تلویزیون بیش از ۳ ساعت در روز، با افزایش چاقی مرتبط است.
• پیاده‌روی به جای رانندگی، به کاهش وزن کمک می‌کند.
• پیاده‌روی روزانه ۵ روز در هفته، باعث کاهش تقریبی ۳٫۲ کیلوگرم چربی در سال می‌شود.
• مصرف تخم مرغ در صبحانه، احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند.
• خوردن حجم زیاد غذاهای کم‌کالری، باعث افزایش ظرفیت معده و پرخوری می‌شود.

رژیم غذایی و مدیریت کالری

• مصرف چربی‌های اشباع، برای کاهش چربی کمتر توصیه می‌شود.
• بادام زمینی در هر ۱۰۰ گرم، بیش از ۳۰۰ کالری دارد.
• صرف وعده صبحانه برای جلوگیری از پرخوری در طول روز بسیار مهم است.
• استفاده از جدول کالری مواد غذایی، روش صحیح برای محاسبه کالری مصرفی است.
• کاهش ۱۰۰۰ کالری روزانه، ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی و گرسنگی شدید شود.

ورزش و کاهش وزن پایدار

• بهترین مدت زمان تمرینات هوازی برای کاهش چربی، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز است.
• پیاده‌روی آهسته، کمترین میزان کالری را در بین ورزش‌های هوازی می‌سوزاند.
• تمرین با وزنه، برای حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است.
• کاهش وزن پایدار نیازمند تغییرات بلندمدت در سبک زندگی است.
• سوخت و ساز بدن (EPOC) پس از ورزش نیز ادامه دارد و کالری می‌سوزاند.

تأثیر روانی و اجتماعی بر کاهش وزن

• غذا خوردن در جمع دوستان، احتمال پرخوری را افزایش می‌دهد.
• غذا خوردن هنگام تماشای تلویزیون، با چاقی مرتبط است.
• کاهش وزن موفقیت‌آمیز نیازمند صبوری و تعهد بلندمدت است.
• استرس به صورت موقت، متابولیسم پایه را افزایش می‌دهد.
• بازگشت به عادات غذایی ناسالم، باعث بازگشت وزن پس از کاهش وزن می‌شود.

سوالات ترکیبی

• حذف کامل چربی همراه با بی‌تحرکی در کاهش چربی ناکارآمد است.
• کاهو در جدول ۴.۱ کمترین کالری را دارد.
• کاهش وزن اصولی، باید بر کاهش چربی و حفظ عضله تمرکز کند.
• کاهش کلی چربی بدن با رژیم غذایی و ورزش، روش علمی برای کاهش چربی موضعی است.
• تعادل بین کالری دریافتی و مصرفی، مهمترین نکته در کاهش وزن پایدار است.