عوامل موثر در کاهش وزن

عوامل مؤثر بر کاهش وزن

• ژنتیک تنها ۲۵ درصد در چاقی نقش دارد.
• عدم تعادل انرژی زمانی رخ می‌دهد که کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد.
• هر ۳۵۰۰ کالری اضافی برابر است با ذخیره حدود ۴۵۰ گرم چربی.
• به طور متوسط، افراد پس از ۲۵ سالگی سالانه ۲۵۰ گرم وزن اضافه می‌کنند.
• کاهش ۴۵۰ گرم چربی در هفته، در یک سال منجر به کاهش تقریبی ۲۴ کیلوگرم چربی می‌شود.

روش‌های صحیح کاهش وزن

• ترکیب ورزش و رژیم غذایی نسبت به رژیم غذایی تنها، در کاهش بافت چربی مؤثرتر است.
• رژیم غذایی به‌تنهایی باعث کاهش هم چربی و هم عضله می‌شود.
• چربی نسبت به پروتئین و کربوهیدرات اثر گرمازایی کم‌تری دارد.
• رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن باید شامل ۵۵-۷۰ درصد کربوهیدرات باشد.
• هر گرم چربی تقریباً ۹ کالری انرژی تولید می‌کند.

فعالیت‌های ورزشی و کالری

• شدت تمرینات ورزشی برای کاهش چربی باید پایین تا متوسط باشد.
• کاراته و تکواندو در مقایسه با سایر فعالیت‌ها، برای یک فرد ۷۰ کیلویی بیشترین کالری را می‌سوزاند.
• برای کاهش حدود ۴۵۰ گرم چربی در هفته، باید روزانه ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی کم کرد.
• پیاده‌روی طولانی با شدت پایین از سایر فعالیت‌های هوازی برای کاهش چربی مناسب‌تر است.
• کاهش ۴۵۰ گرم چربی مستلزم کم کردن ۳۵۰۰ کالری از رژیم غذایی است.

متابولیسم پایه

• افزایش سن باعث کاهش متابولیسم پایه می‌شود.
• هر کیلوگرم عضله اضافی حدوداً ۶۰-۱۰۰ کالری در روز می‌سوزاند.
• توده عضلانی (توده بدون چربی) بیشترین تأثیر را بر متابولیسم پایه دارد.
• افزایش ۱ درصد متابولیسم پایه در سال، ازدیاد ۸۰۰ گرم چربی را کاهش می‌دهد.
• تمرین با وزنه متابولیسم پایه را افزایش می‌دهد.

نکات مهم در کاهش وزن

• حداکثر میزان کاهش وزن توصیه شده در هفته ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم است.
• حداقل کالری مورد نیاز روزانه برای یک فرد بالغ حدود ۱۲۰۰ کالری است.
• حذف وعده‌های غذایی احتمال چاقی را افزایش می‌دهد.
• سرخ کردن غذا، میزان چربی آن را افزایش می‌دهد.
• مصرف تخم‌مرغ در صبحانه باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شود.

شیوه‌های نادرست کاهش وزن

• سونا موقتاً باعث کاهش آب بدن می‌شود.
• داروهای مدر با دفع آب بدن باعث کاهش وزن کاذب می‌شوند.
• جراحی لیپوساکشن ممکن است خطر مرگ به همراه داشته باشد.
• دستگاه‌های لرزشی تأثیری در کاهش چربی ندارند.
• رژیم کم‌کربوهیدرات باعث تحلیل عضلات می‌شود.

ادامه نکات متابولیسم پایه

• استرس به صورت موقتی باعث افزایش متابولیسم پایه می‌شود.
• متابولیسم پایه در زنان به دلیل تفاوت‌های هورمونی و توده عضلانی کم‌تر، پایین‌تر از مردان است.
• تماشای تلویزیون تأثیری بر متابولیسم پایه ندارد.
• افزایش ۵ کیلوگرم عضله، روزانه حدود ۳۰۰-۵۰۰ کالری اضافی می‌سوزاند.
• توده بدون چربی (عضلات) نقش اصلی را در تعیین متابولیسم پایه دارد.

ادامه نکات مهم در کاهش وزن

• استفاده از بشقاب کوچک به کاهش احتمال چاقی کمک می‌کند.
• روغن زیتون با وجود حجم کم، کالری بالایی دارد.
• جایگزینی ماهی سالمون به جای ماهی تن برای کاهش کالری مناسب است.
• بخارپز کردن چربی غذا را کاهش می‌دهد.
• کاهش وزن سریع (بیش از ۱.۵ کیلوگرم در هفته) باعث کاهش توده عضلانی و ضعف می‌شود.

ادامه شیوه‌های نادرست کاهش وزن

• استفاده از سونا فقط آب بدن را کاهش می‌دهد.
• داروهای هورمونی با ایجاد پرکاری تیروئید باعث کاهش وزن خطرناک می‌شوند.
• مصرف داروهای ملین با عوارضی مانند شکم‌درد و سوءتغذیه همراه است.
• دستگاه لرزشی تبلیغاتی بدون فعالیت کاربر، تأثیری بر کاهش چربی ندارد.
• کاهش چربی موضعی با ورزش ممکن نیست و چربی به طور کلی کاهش می‌یابد.

تأثیر عادات روزانه بر کاهش وزن

• تماشای تلویزیون بیش از ۳ ساعت در روز با افزایش چاقی مرتبط است.
• پیاده‌روی به جای رانندگی به کاهش وزن کمک می‌کند.
• پیاده‌روی روزانه به مدت ۵ روز در هفته می‌تواند منجر به کاهش حدود ۳.۲ کیلوگرم چربی در سال شود.
• مصرف تخم‌مرغ در صبحانه احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند.
• خوردن حجم زیاد غذاهای کم‌کالری باعث افزایش ظرفیت معده و پرخوری می‌شود.

رژیم غذایی و مدیریت کالری

• چربی‌های اشباع برای کاهش چربی کم‌تر توصیه می‌شوند.
• بادام زمینی در هر ۱۰۰ گرم بیش از ۳۰۰ کالری دارد.
• مصرف صبحانه برای جلوگیری از پرخوری در طول روز بسیار مهم است.
• استفاده از جدول کالری مواد غذایی روشی مؤثر برای محاسبه کالری مصرفی است.
• کاهش ۱۰۰۰ کالری در روز ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی و گرسنگی شدید شود.

ورزش و کاهش وزن پایدار

• بهترین مدت زمان برای انجام تمرینات هوازی برای کاهش چربی ۳۰-۶۰ دقیقه در روز است.
• پیاده‌روی آهسته کمترین میزان کالری را در مقایسه با سایر ورزش‌های هوازی می‌سوزاند.
• تمرین با وزنه برای حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است.
• کاهش وزن پایدار نیازمند تغییرات بلندمدت در سبک زندگی است.
• افزایش سوخت و ساز بدن پس از ورزش (EPOC) باعث کالری سوزی ادامه دار بعد از ورزش میشود.

تأثیر روانی و اجتماعی بر کاهش وزن

• غذاخوردن در جمع دوستان احتمال پرخوری را افزایش می‌دهد.
• غذاخوردن هنگام تماشای تلویزیون با چاقی مرتبط است.
• کاهش وزن موفقیت‌آمیز نیازمند صبوری و تعهد بلندمدت است.
• استرس به صورت موقت باعث افزایش متابولیسم پایه می‌شود.
• بازگشت به عادات غذایی ناسالم دلیل اصلی بازگشت وزن پس از کاهش است.

سوالات ترکیبی

• ترکیب حذف کامل چربی و بی‌تحرکی یک روش ناکارآمد برای کاهش چربی است.
• کاهو در جدول ۴.۱ کمترین کالری را دارد.
• کاهش وزن اصولی باید بر کاهش چربی و حفظ عضله تمرکز کند.
• کاهش کلی چربی بدن با رژیم و ورزش یک روش علمی برای کاهش چربی موضعی است.
• تعادل بین کالری دریافتی و مصرفی مهمترین نکته در کاهش وزن پایدار است.