وظائف وأنواع الدهون

• الدهون هي فئة من المركبات العضوية غير القابلة للذوبان في الماء، وتتكون أساسًا من الكربون والهيدروجين والأكسجين.

وظائف الدهون

• تعتبر الدهون مخزنًا فعالًا للطاقة في الجسم.
• تساعد الدهون على عزل الجسم والحفاظ على درجة حرارته.
• تعمل الدهون كوسادة واقية للأعضاء الداخلية.
• تساعد الدهون على امتصاص ونقل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A، D، E، K).
• تدخل الدهون في تركيب أغشية الخلايا والأنسجة العصبية.
• تستخدم الدهون في إنتاج بعض الهرمونات الهامة.

أنواع الدهون

• توجد الدهون المشبعة بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية كاللحوم ومنتجات الألبان، وتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.
• توجد الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، وتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، وتنقسم إلى:
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: كزيت الزيتون والأفوكادو.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: كزيت السمك وزيت بذور الكتان.
• تتكون الدهون المتحولة عن طريق عملية الهدرجة، وتوجد في بعض الأطعمة المصنعة كالزيوت المهدرجة والوجبات السريعة.
• الكوليسترول مادة دهنية موجودة في الأطعمة ذات الأصل الحيواني وفي الدم، وهو ضروري لبناء الخلايا وإنتاج الهرمونات، ولكن ارتفاع مستوياته في الدم قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

مصادر الدهون الغذائية

• الزيوت النباتية: زيت الزيتون، زيت عباد الشمس، زيت الذرة، زيت الكانولا.
• المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور الكتان، بذور الشيا.
• الأفوكادو.
• الأسماك الدهنية: السلمون، التونة، الماكريل.
• منتجات الألبان: الحليب، الجبن، الزبادي.
• اللحوم الحمراء والدواجن.

أهمية الدهون في النظام الغذائي

• تعتبر الدهون مصدرًا مركزًا للطاقة، حيث توفر الغرام الواحد منها 9 سعرات حرارية.
• تساعد الدهون على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وإنتاج الهرمونات.
• تساهم الدهون في تحسين نكهة ومذاق الأطعمة.
• تساعد الدهون على الشعور بالشبع لفترة أطول.

المخاطر الصحية المرتبطة بالدهون

• الإفراط في تناول الدهون يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
• تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة والمتحولة يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول الضار في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة قد يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

توصيات غذائية بشأن الدهون

• يجب تناول الدهون باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن.
• يجب التركيز على تناول الدهون غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.
• يجب الحد من تناول الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية والدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة.
• يجب قراءة الملصقات الغذائية لمعرفة كمية الدهون وأنواعها في الأطعمة المختلفة.
• يمكن استشارة أخصائي تغذية للحصول على توصيات غذائية شخصية بشأن الدهون.

الدهون والكوليسترول

• الكوليسترول مادة دهنية موجودة في الجسم، وهو ضروري لبناء الخلايا وإنتاج الهرمونات.
• هناك نوعان رئيسيان من الكوليسترول:
  • الكوليسترول الضار (LDL): يمكن أن يتراكم في جدران الشرايين ويسبب تصلب الشرايين وأمراض القلب.
  • الكوليسترول الجيد (HDL): يساعد على إزالة الكوليسترول الضار من الدم وحماية القلب.
• يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة والمتحولة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار في الدم.

الدهون والرياضة

• تعتبر الدهون مصدرًا هامًا للطاقة للرياضيين، خاصةً أثناء التمارين الرياضية الطويلة.
• تساعد الدهون على الحفاظ على مستويات السكر في الدم أثناء التمرين.
• يجب على الرياضيين تناول كميات كافية من الدهون الصحية لدعم الأداء الرياضي والتعافي.