Les fondamentaux du sommeil

Les fondamentaux du sommeil

• Le sommeil est un état réversible, caractérisé par une diminution de la conscience, des cycles d'activité cérébrale ralentis et des fonctions vitales ralenties. 
• Il alterne plusieurs phases :
  • Sommeil paradoxal (REM) : activité cérébrale élevée, corps paralysé, rêves.
  • Sommeil non-paradoxal (N-REM) : divisé en stades avec ralentissement progressif de l'activité cérébrale, du rythme cardiaque et de la respiration.
    • Stade 1 : Sommeil léger, facilement interrompu
    • Stade 2 : Sommeil léger, activité cérébrale plus lente
    • Stade 3 et 4 : Sommeil lent et profond, fonctions corporelles au plus bas. Le sommeil profond est la phase la plus réparatrice.
  • Le sommeil profond est crucial pour la récupération physique (hormones de croissance, réparation des tissus), le développement cérébral, la mémoire et le système immunitaire.
• Importance vitale du sommeil : restauration et régénération et récupération physique. La production d'hormones anabolisantes augmente, favorisant la reconstruction cellulaire et la réparation des tissus.
• Besoin de sommeil : En moyenne, 7 à 9 heures pour un adulte. Des besoins varient selon l'âge, la santé, la génétique et le sexe. Les athlètes ont des besoins accrus (8 à 10 heures, voire plus).
• Rythme circadien : Horloge interne de 24 heures qui synchronise plusieurs fonctions biologiques (sommeil, éveil, température corporelle, production d’hormones, digestion). Ce cycle est influencé par la lumière naturelle. L'exposition à la lumière du jour stimule le cortisol et inhibe la mélatonine. La lumière bleue des écrans perturbe ce cycle.

Les troubles du sommeil

• Prévalence des troubles du sommeil : 30 à 50 % des adultes en France souffrent de troubles du sommeil, 15 à 20 % ont des insomnies.
• Causes des troubles : Facteurs psychologiques (stress, anxiété, ruminations), environnementaux (bruit, lumière, température, écrans), mode de vie (caféine, alcool, repas copieux, manque d'activité physique).
• Types de troubles :
  • Insomnie : Difficulté à s’endormir ou à maintenir le sommeil, sommeil non réparateur. Symptômes : réveils fréquents, fatigue, irritabilité, baisse de vigilance. Conséquences : diminution des performances, risque de blessures, gestion stressée, perturbation de la récupération.
  • Apnée du sommeil : Pauses respiratoires durant le sommeil. Types : obstructive (plus fréquente), centrale, mixte. Symptômes : ronflements, suffocations, somnolence diurne, fatigue, troubles de concentration. Conséquences : risques cardiovasculaires, dépression, blessures.

Comment optimiser son sommeil ?

• Routine quotidienne : Horaire régulier, rituel relaxant avant le coucher, éviter les longues siestes.
• Nutrition : Repas équilibrés, limiter la caféine, l'alcool, les repas trop lourds avant le coucher. Équilibrer les apports en magnésium, considérer des compléments naturels.
• Environnement de sommeil : Utiliser le lit uniquement pour dormir, température ambiante autour de 19°C, obscurité totale, limiter le bruit.
• Activité physique et gestion du stress : Activité physique régulière mais pas trop près du coucher, relaxation (méditation, respiration, pleine conscience).