Grundlagen des Ausdauertrainings

Grundlagen der Ausdauerfähigkeiten & -training

• Der Vortrag behandelt die Grundlagen der Ausdauerfähigkeiten und -training.
• Der Referent ist Prof. Dr. Patrick Ragert von der Abteilung Bewegungsneurowissenschaft der Universität Leipzig.

Ausdauer - Definition

• Ausdauer ist die Fähigkeit, eine bestimmte Leistung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.
• Ausdauer wird allgemein als psycho-physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit und Erholungsfähigkeit des Sportlers verstanden.

Motorische Leistungsvoraussetzungen & Körperbauliche Voraussetzungen

• Primär informationell determiniert: Elementare und sporttechnische Fertigkeiten, koordinative Fähigkeiten, Schnelligkeitsfähigkeiten, Kraftfähigkeiten und Beweglichkeit.
• Primär energetisch determiniert: Ausdauerfähigkeiten.
• Körperbauliche Voraussetzungen spielen eine Rolle.

Motive und Ziele des Ausdauertrainings

• Wichtige Rolle in verschiedenen Bereichen: Gesundheit, Prävention, Fitness und sportliche Höchstleistung.
• Ziel: Ausbildung der allgemeinen bzw. Grundlagenausdauer (z.B. Wandertouren, Nordic Walking, Joggen).
• Wettkampfspezifische Ausdauerfähigkeit basiert immer auf Grundlagenausdauer.

Wie kann man den Grad der Ermüdung überprüfen?

• Energetische Indikatoren: Hautverfärbung (Röte oder Blässe bei extremer Belastung), Schweißbildung, Herzfrequenz, Laktat-Konzentration, Hauttemperatur und Blutzuckerspiegel.
• Informationelle Indikatoren: Verschlechterung der Bewegungskoordination (Qualität), Konzentrationsabnahme, EEG Veränderungen, Veränderung der Stimmungslage.

Arten der Ermüdung

• Mental-kognitiv: ZNS (z.B. Schachspieler).
• Mental: ZNS (z.B. Ausdauersportler).
• Sensorisch: Analysatoren (z.B. Sportschützen).
• Energetisch (körperlich): Muskel (z.B. Kraftsportler).

Bedingungen von Ausdauerleistungen

• Technikökonomie
• Muskelfaserspektrum
• Intra- und intermuskuläre Koordination
• Energiestoffwechsel und Energieversorgung
• Sauerstoffaufnahme (VO2 max.)
• Optimales Körpergewicht
• Wille zum Durchhalten
• Anlagegebedingte Ausdauerfähigkeit (genetische Faktoren).
• Niveau der Ausdauerfähigkeit ist anlage- und trainingsbedingt.

Terminologie der Ausdauer

• Ausdauer wird durch 6 Einteilungskriterien strukturiert: Umfang der beanspruchten Muskulatur (lokal/allgemein), Art der Energiebereitstellung (aerob/anaerob), Arbeitsweise der Skelettmuskulatur (statisch/dynamisch), Zeit der Beanspruchung (kurz/mittel/lang), Zusammenhang mit konditionellen Fähigkeiten (Kraft/Schnelligkeit/Schnelligkeits-Sprintausdauer), Bedeutung für das sportartspezifische Leistungsvermögen (Grundlagenausdauer).

Aerobe und anaerobe Ausdauer

• Aerobe Ausdauer: Sauerstoff in ausreichender Menge zur oxidativen Verbrennung der Energieträger (z.B. Glucose).
• Anaerobe Ausdauer: Sauerstoffzufuhr unzureichend, Energiebereitstellung unter Eingehen einer Sauerstoffschuld.

Unterschiedliche Trainingsanpassungen

• Training im aeroben Stoffwechsel bewirkt Anpassungen im Herz-Kreislaufsystem.
• Training im anaeroben Stoffwechsel bewirkt Anpassungen in der Muskelzelle.

Kenngrößen der Energiebereitstellung

• Aerobe Energiebereitstellung: Kennzeichen Herzfrequenz.
• Anaerobe Energiebereitstellung: Kennzeichen Laktat.
• Anhand von Blutlaktat und Herzfrequenz lassen sich Stoffwechselbereiche voneinander trennen.

Energiebereitstellung

• Nahrung: Kohlehydrate (Glucose, Glycogen), Fette und Eiweiße (Proteine).
• Nicht die gesamte Energie wird sofort benötigt, sondern zwischengespeichert.

Unmittelbare Energiebereitstellung: Adenosin-Tri-Phosphat (ATP)

• Abspaltung des Phosphatrests liefert ca. 30 kJ pro Mol ATP.
• ATP Vorrat reicht ca. für 3-4 max. Muskelkontraktionen oder 2 Sekunden "Volllast."

Energiebereitstellung: Kreatinphosphat (KP)

• KP ist neben ATP der zweite wichtige Energiespeicher.
• Wichtig für die ATP-Resynthese.
• Reaktion ohne Sauerstoff läuft ab und es wird keine Milchsäure gebildet.
• Vorrat an Kreatinphosphat hält bei Maximalbelastung ca. 5-7 Sekunden.

Wichtige Arten der Energiebereitstellung

• Anaerob alaktazid: Ohne Sauerstoff, keine Milchsäurebildung, explosive Belastungen (z.B. 100m Sprint).
• Anaerob laktazid: Ohne Sauerstoff, Milchsäurebildung, kurze intensive Belastungen (z.B. 400m Sprint).
• Aerob (alaktazid): Mit Sauerstoff, keine Milchsäurebildung, langandauernde, mäßige Belastungen.

Zeitverläufe der Energiegewinnung

• Die Energiegewinnung in der Muskelzelle verläuft zeitabhängig.
  • In den ersten Sekunden wird ATP und Kreatinphosphat verbraucht
  • Dann anaerobe Glykolyse (Milchsaüreschuld)
  • Danach aerobe Energiebereitstellung

Diagnostik der Ausdauerfähigkeit

• Der Cooper-Test ist ein Feldtest zur Messung der Grundlagenausdauer.
• Der Conconi-Test ist ein Stufentestverfahren zur Bestimmung der anaeroben Schwelle.
• Laktatstufentest: Messung der Laktatkonzentration während und nach Belastung.

Trainingsmethoden, Trainingsbereiche

• Dauermethode, Intervallmethode und Wiederholungsmethode sind die drei wichtigsten Trainingsmethoden.
• Wichtige Trainingsbereiche bei Ausdauertraining sind: Regenerations- und Kompensationstraining (REKOM), Grundlagenausdauertraining 1 (GA 1), Grundlagenausdauertraining 1-2 (GA 1-2), Grundlagenausdauertraining 2 (GA 2) und Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA).

Trainingsdauer

• Die Trainingsdauer ist abhängig von der Leistungsfähigkeit des Sportlers.
• Trainingsdauer Richtwerte für Breitensport (z.B. Laufen): REKOM <30 Minuten, GA1 30-120 Minuten, GA2 30-60 Minuten.

Herzfrequenz und Laktatwerte im Trainingsbereich

• Die Herzfrequenz und die Laktatwerte im Training hängen vom Alter, der Leistungsfähigkeit des Sportlers und den Trainingszielen ab (REKOM, GA1, GA2, WSA).

Trainingsbereiche im Bezug auf Altersabhängigkeit und Geschlecht

• Die Trainingsbereiche sind von der maximalen Herzfrequenz abgeleitet und individuell abhängig.
• Die Werte unterscheiden sich in Abhängigkeit von Geschlecht und Alter.

Bestimmung der Trainingsherzfrequenz (THZ)

• Formel zur THZ-Bestimmung, die Leistungsfaktoren (LFI), Trainingszielfaktoren (TZI), Geschlechtsfaktoren (GFI) und Sportartfaktoren (SPi) berücksichtigt.

Mögliche Rahmenbedingungen für Leistungsorientierte Sportler

• Eine Tabelle zeigt die möglichen Rahmenbedingungen für Leistungsorientierte Sportler in Abhängigkeit vom Trainingsbereich (REKOM, GA1, GA2, WSA) für % HFmax, Laktat, % HF CONCONI-Schwelle und % Vmax.

Beispiel eines Trainingsplans

• Beispielplan für einen fortgeschrittenen Läufer mit dem Ziel, einen 10km-Wettkampf zu absolvieren.

Positive gesundheitliche Effekte

• Ausdauertraining hat positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem, den Bewegungsapparat, die Psyche, das Hormonsystem, die Immunsystem und den Stoffwechsel.

Positive Effekte von Ausdauertraining auf die Knochendichte

• Meta-Analysen zeigen, dass Ausdauertraining einen positiven Effekt auf die Knochendichte hat, insbesondere bei post- und prämenopausalen Frauen.