Fisiologia dell'Esercizio: Valore Soglia Anaerobica

La Soglia Anaerobica

• La soglia anaerobica rappresenta il valore massimo di intensità dell'esercizio fisico oltre il quale si verifica uno squilibrio tra la produzione e la metabolizzazione del lattato a livello muscolare.
• Tra soggetti allenati e non allenati, c'è una notevole differenza nei valori di soglia anaerobica, che può essere molto elevata con l'allenamento.
• Gli atleti effettuano misurazioni periodiche dei valori di soglia anaerobica per monitorare la loro prestazione.

Metodi di Misurazione della Soglia Anaerobica

• Il metodo più accurato, ma anche più invasivo, consiste nel prelevare una goccia di sangue venoso durante test basati su carichi di lavoro crescenti, utilizzando un apparecchio che misura i livelli di acido lattico nel sangue.
• Esistono diversi test da campo, come il test di Conconi, che possono misurare la soglia anaerobica senza effettuare la misurazione del lattato nel sangue.

Sistemi Energetici

• Nel sistema energetico anaerobico, il glucosio derivante dal glicogeno viene utilizzato come substrato energetico.
• Nel sistema energetico aerobico, vengono utilizzati come substrati energetici il glicogeno e i grassi.
• Nel sistema anaerobico lattacido, l'apporto di ossigeno non è sufficiente a smaltire l'acido lattico, che si accumula, portando in poco tempo al calo della prestazione.

Allenamento Muscolare

• Il concetto di periodizzazione è fondamentale per raggiungere risultati apprezzabili con l'allenamento, consiste nell'organizzare fasi specifiche di lavoro in base ad una precisa strategia.
• Esistono diversi tipi di esercizi, come l'isocinetica, l'auxotonica, la forza statica e la forza dinamica.
• La forza massimale può essere espressa come concentrica, dove il massimo carico può essere spostato per una sola volta, o eccentrica, dove il massimo carico può essere controllato durante la fase di allungamento muscolare.

Metodi di Allenamento

• Giant-set: consiste nell'eseguire due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza compiere una pausa di recupero.
• Super-serie: consiste nell'eseguire due esercizi senza pause che coinvolgono due gruppi muscolari antagonisti tra loro.
• Stretch contrastato: consiste nell'eseguire una pausa di 2-3'' durante la fase eccentrica, provocando un notevole affaticamento nei muscoli.
• Serie interrotte: consiste nell'eseguire un numero di ripetizioni inferiore rispetto a quelle possibili, con una pausa di recupero tra le serie.

Esercizi pluriarticolari

• Gli esercizi pluriarticolari coinvolgono due o più articolazioni (ad esempio, distensioni su panca piana)
• Gli esercizi pluriarticolari che coinvolgono più di due articolazioni (ad esempio, squat)

Recupero tra le serie

• E' importante eseguire una pausa di recupero tra una serie e l'altra di lavoro per ripristinare le riserve energetiche
• I tempi di recupero possono variare da 1' a 8' a seconda dell'obiettivo allenante

Respirazione

• E' importante controllare la respirazione durante l'attività fisica per contribuire alla regolazione dei valori pressori
• E' consigliabile espirare nella fase di massimo sforzo e inspirare nella fase eccentrica

Ripetizioni

• Ogni serie di lavoro è costituita da un numero variabile di ripetizioni (da 4 a 25)
• Ogni ripetizione è costituita da una fase concentrica e una fase eccentrica

Riscaldamento muscolare

• E' consigliabile eseguire un riscaldamento generale all'inizio dell'attività fisica per accelerare il metabolismo e aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea
• E' necessario eseguire una fase preparatoria prima di un esercizio ad alta intensità, con tre serie di avvicinamento utilizzando dei carichi di lavoro crescenti

Scheda di allenamento

• La scheda di allenamento comprende tutti gli esercizi che si intendono svolgere durante la seduta di allenamento
• Le schede di allenamento possono essere in full body o in split-routine

Serie

• Una serie è costituita dal numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente
• Tra una serie e l'altra di lavoro, si esegue una pausa di recupero che varia in funzione dell'obiettivo che si vuole raggiungere

Stretching

• Lo stretching è una pratica che ha come finalità quella di allungare i muscoli
• Il principio della GAS (sindrome generale di adattamento) si basa sulle tre fasi che l'organismo mette in atto come risposta adattiva agli stimoli esterni: allarme, resistenza, esaurimento

Meccanismi energetici

• L'ATP è l'unità di scambio energetico della cellula
• L'organismo utilizza tre meccanismi energetici per risintetizzare la molecola di ATP: anaerobico, aerobico, anaerobico lattacido
• Il meccanismo anaerobico si utilizza durante gli sforzi elevati, mentre il meccanismo aerobico durante quelli di moderata-bassa intensità

Concetti di base in palestra

• L'allenamento aerobico viene svolto con simulatori cardio a intensità moderata e tempo di lavoro prolungato, permettendo la risintesi dell'ATP attraverso processi ossidativi.
• L'allenamento anaerobico viene svolto ad alta intensità per breve tempo, con risintesi dell'ATP attraverso il meccanismo anaerobico lattacido, accumulando acido lattico nei muscoli e limitando la durata della prestazione fisica.
• Il cedimento muscolare si raggiunge quando si svolgono gli esercizi con sovraccarichi, inducendo una risposta adattiva di supercompensazione e rendendo l'organismo più pronto per esercizi di pari intensità.

Tipi di contrazione muscolare

• La contrazione isotonica o dinamica comprende due fasi: una concentrica o positiva (accorciamento muscolare) e una eccentrica o negativa (allungamento muscolare).
• La contrazione isometrica sviluppa tensione senza modificare la lunghezza del muscolo.
• La contrazione isotonica è più efficace neuro-muscolarmente rispetto alla contrazione isometrica.

Esercizio

• Gli esercizi in palestra coinvolgono più gruppi muscolari in sinergia.
• Gli esercizi monoarticolari coinvolgono una sola articolazione, mentre gli esercizi pluriarticolari coinvolgono due o più articolazioni.
• Esempio di esercizio monoarticolare: curl in piedi con i manubri.

Principi di allenamento

• Il principio della supercompensazione richiede tempo di recupero, alimentazione adeguata, riposo notturno sufficiente e altri fattori per migliorare la prestazione.
• Il principio del sovraccarico richiede di aumentare il carico di lavoro quando l'organismo ha supercompensato adeguatamente.
• Il principio della continuità del carico o reversibilità stabilisce che l'organismo conserva gli adattamenti ottenuti con l'allenamento solo se gli stimoli sono ripetuti con continuità.
• Il principio del SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) stabilisce che l'organismo si adatta in funzione dello stimolo allenante a cui è sottoposto.

Somatotipi

• I somatotipi vengono classificati in tre figure di base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.
• Il mesomorfo possiede caratteristiche fisiche perfette e ottime potenzialità genetiche per la pratica di sport di forza e potenza.
• L'endomorfo possiede potenzialità genetiche inferiori rispetto al mesomorfo, con bacino largo e percentuale di grasso corporeo elevata.
• L'ectomorfo è considerato l'Hardgainer per eccellenza, con masse muscolari scarne e arti lunghi.

Alimentazione

• Una corretta alimentazione è fondamentale per ottimizzare i risultati in palestra.
• I carboidrati sono la fonte energetica principale utilizzata nel corso dell'attività, è quindi essenziale consumare una quantità sufficiente di carboidrati complessi per mantenere i livelli energetici stabili.
• Le proteine devono essere introdotte nel regime alimentare dell'atleta nell'ordine del 1,5-2 g per kg/die, ripartite nel corso dei vari pasti della giornata e basate sull'assunzione di proteine ad alto valore biologico.
• La quantità di lipidi nell'alimentazione non deve essere inferiore al 30% delle calorie totali.