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Fisiologia dell'esercizio: soglia anaerobica
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Fisiologia dell'esercizio: soglia anaerobica

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@ImmaculateNobility4405

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Questions and Answers

Quale delle seguenti condizioni è necessaria per la supercompensazione?

  • Un'intensa sessione di allenamento
  • Un adeguato riposo notturno (correct)
  • Un'aumento improvviso del carico di lavoro
  • Una riduzione del tempo di recupero

    • Che cosa succede se non si raggiunge il livello di supercompensazione?

  • Il carico di lavoro diminuisce
  • La performance migliora notevolmente
  • L'organismo si adatta immediatamente agli stimoli allenanti
  • La performance non migliora e si può andare incontro alla sindrome da sovrallenamento (correct)

    • Qual è il principio che presuppone che quando l'organismo ha supercompensato, il carico di lavoro debba crescere?

  • Principio della reversibilità
  • Principio del sovraccarico (correct)
  • Principio della continuità del carico
  • Principio della specificità

    • Perché l'organismo conserva gli adattamenti ottenuti con l'allenamento?

    <p>Perché gli stimoli sono ripetuti con una certa continuità</p> Signup and view all the answers

    Che cosa succede se gli stimoli non sono ripetuti nel tempo?

    <p>Gli adattamenti ottenuti verranno persi</p> Signup and view all the answers

    Cos'è il meccanismo della 'memoria muscolare'?

    <p>Il meccanismo che permette al muscolo di ricordare gli adattamenti ottenuti in passato</p> Signup and view all the answers

    Quale principio considera il fatto che l'organismo si adatta in funzione dello stimolo allenante?

    <p>Principio della SAID</p> Signup and view all the answers

    Perché è necessario eseguire degli esercizi specifici per migliorare il gesto atletico?

    <p>Perché l'esercizio proposto deve essere funzionale per il miglioramento del gesto atletico</p> Signup and view all the answers

    Qual è il metodo più accurato per misurare la soglia anaerobica?

    <p>Il prelievo venoso del lattato durante l'attività fisica</p> Signup and view all the answers

    Cosa si nota nella frequenza cardiaca durante il test di Conconi?

    <p>Una elevazione lineare con l'aumento del carico di lavoro fino ad un certo punto</p> Signup and view all the answers

    Perché gli atleti effettuano misurazioni periodiche dei valori di soglia anaerobica?

    <p>Per valutare l'efficacia dell'allenamento</p> Signup and view all the answers

    Cosa rappresenta il punto di deflessione nel test di Conconi?

    <p>Il punto in cui la frequenza cardiaca non aumenta più in maniera lineare con il carico di lavoro</p> Signup and view all the answers

    Quale è il beneficio dell'allenamento sulla soglia anaerobica?

    <p>Aumenta la soglia anaerobica</p> Signup and view all the answers

    Perché il test di Conconi non è più considerato dalla letteratura scientifica mondiale?

    <p>Perché non è più attendibile</p> Signup and view all the answers

    Qual è il tipo di test utilizzato da Conconi?

    <p>Un test massimale</p> Signup and view all the answers

    Cosa si può misurare con il test di Conconi?

    <p>La soglia anaerobica</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di fibre muscolari vengono reclutate con carichi intorno all'85% di quello massimale?

    <p>Fibre veloci Ftb</p> Signup and view all the answers

    Quale è il target ottimale di carico per promuovere l'ipertrofia muscolare secondo Bosco e Viru?

    <p>70-80% di quello massimale</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'effetto dell'esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare?

    <p>Produzione di acido lattico che induce un abbassamento del pH del sangue</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'effetto del tempo di recupero incompleto tra le serie?

    <p>Mantenimento dei livelli di ATP bassi</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'effetto dell'osservazione di un tempo di recupero più lungo di circa 3' con carichi elevati per poche ripetizioni?

    <p>Maggior rilascio di testosterone</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'effetto dell'esecuzione di esercizi con percentuali di carico intorno al 70-80% di quello massimale?

    <p>Aumento della sintesi proteica adattiva specifica</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'effetto della diminuzione di fosfati?

    <p>Favorisce la formazione di poliribosomi</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'effetto del recupero incompleto tra le serie?

    <p>Favorisce la secrezione di GH</p> Signup and view all the answers

    In che modo varia il carico durante le serie nell'allenamento MP?

    <p>Il carico rimane invariato</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento si utilizza per aumentare il carico progressivamente?

    <p>PD</p> Signup and view all the answers

    In che modo varia il numero di ripetizioni durante le serie nell'allenamento MR?

    <p>Il numero di ripetizioni rimane invariato</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento si utilizza per aumentare il numero di ripetizioni e diminuire il carico?

    <p>PI</p> Signup and view all the answers

    In che modo varia il carico durante le serie nell'allenamento PD?

    <p>Il carico aumenta progressivamente</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento si utilizza per mantenere il numero di ripetizioni e diminuire il carico?

    <p>MR</p> Signup and view all the answers

    In che modo varia il numero di ripetizioni durante le serie nell'allenamento PD?

    <p>Il numero di ripetizioni diminuisce progressivamente</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento si utilizza per mantenere il carico e diminuire il numero di ripetizioni?

    <p>MP</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo ci vuole per ripristinare l'ATP/CP dopo un allenamento intenso?

    <p>3/5 minuti</p> Signup and view all the answers

    Dopo quante ore si ha il ripristino del glicogeno muscolare dopo un'attività di lunga durata?

    <p>10/48 ore</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo ci vuole per ripagare il debito lattacido di ossigeno?

    <p>5 minuti</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo ci vuole per ripristinare le vitamine ed enzimi dopo un allenamento intenso?

    <p>24 ore</p> Signup and view all the answers

    Dopo quante ore si ha il recupero metabolico e nervoso dopo un allenamento intenso?

    <p>2/3 giorni</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo ci vuole per rimuovere l'acido lattico dalla muscolatura e dal sangue?

    <p>1/2 ore</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo ci vuole per ripristinare il glicogeno muscolare dopo un'attività fisica intermittente?

    <p>24 ore</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo ci vuole per ripagare il debito alattacido?

    <p>5 minuti</p> Signup and view all the answers

    Qual è il tipo di contrazione muscolare che si verifica quando il muscolo sviluppa tensione senza modificare la sua lunghezza?

    <p>Contrazione isometrica</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di esercizio coinvolge più gruppi muscolari in sinergia?

    <p>Esercizio pluriarticolare</p> Signup and view all the answers

    Perché è importante fare una pausa di recupero tra le serie di lavoro?

    <p>Per ripristinare le riserve energetiche</p> Signup and view all the answers

    Quale è il vantaggio della contrazione isotonica rispetto alla contrazione isometrica?

    <p>Maggiore efficacia neuromuscolare</p> Signup and view all the answers

    Quale esempio di esercizio monoarticolare?

    <p>Curl con i manubri</p> Signup and view all the answers

    Quale esempio di esercizio pluriarticolare che coinvolge due articolazioni?

    <p>Distensioni su panca piana</p> Signup and view all the answers

    Quale è il range di tempo di recupero tra le serie che può variare in base all'obiettivo allenante?

    <p>Da 1 minuto a 8 minuti</p> Signup and view all the answers

    Che cosa accade se non si fa una pausa di recupero tra le serie di lavoro?

    <p>Non si ripristinano le riserve energetiche</p> Signup and view all the answers

    Perché il test di Conconi non è più considerato dalla letteratura scientifica mondiale?

    <p>Perché la sua attendibilità è stata messa in discussione</p> Signup and view all the answers

    Quale è il beneficio dell'allenamento sulla soglia anaerobica?

    <p>Aumenta la soglia anaerobica</p> Signup and view all the answers

    Come si chiama il punto in cui la frequenza cardiaca non aumenta più in modo lineare con il carico di lavoro?

    <p>Punto di deflessione</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di test è il test di Conconi?

    <p>Test massimale</p> Signup and view all the answers

    Perché gli atleti effettuano misurazioni periodiche dei valori di soglia anaerobica?

    <p>Per adattare il loro allenamento</p> Signup and view all the answers

    Quale è il metodo più accurato per misurare la soglia anaerobica?

    <p>Il prelievo di una goccia di sangue venoso durante dei test basati su carichi di lavoro crescenti</p> Signup and view all the answers

    Che cosa si può misurare con il test di Conconi?

    <p>La soglia anaerobica</p> Signup and view all the answers

    Che cosa rappresenta il punto di deflessione nel test di Conconi?

    <p>Il punto in cui la frequenza cardiaca non aumenta più in modo lineare con il carico di lavoro</p> Signup and view all the answers

    Durante un'attività fisica leggera-moderata, quali sono i nutrienti principali utilizzati a scopo energetico?

    <p>55% lipidi, 40% glucidi, 5% proteine</p> Signup and view all the answers

    Quale è la percentuale di glucidi utilizzati a scopo energetico durante un'attività fisica massimale?

    <p>95%</p> Signup and view all the answers

    Quale è il contributo energetico delle proteine durante le attività fisiche?

    <p>Limitato</p> Signup and view all the answers

    Quale è la principale differenza tra l'utilizzo di nutrienti durante il riposo e durante l'attività fisica?

    <p>L'utilizzo di più glucidi durante l'attività fisica</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'utilizzo di nutrienti durante il riposo?

    <p>60% lipidi, 35% glucidi, 5% proteine</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'adattamento dell'apparato cardiovascolare e respiratorio durante l'attività fisica?

    <p>Aumento della frequenza cardiaca</p> Signup and view all the answers

    Qual è la funzione principale dell'apparato cardiovascolare e respiratorio durante l'attività fisica?

    <p>Rendimento di ossigeno ai tessuti</p> Signup and view all the answers

    Quale è il cambiamento nel utilizzo dei nutrienti durante un'attività fisica leggera-moderata?

    <p>Diminuzione dell'utilizzo dei lipidi</p> Signup and view all the answers

    Cosa succede all'organismo se non si raggiunge il livello di supercompensazione?

    <p>La sindrome da sovrallenamento si manifesta</p> Signup and view all the answers

    Perché l'organismo conserva gli adattamenti ottenuti con l'allenamento?

    <p>Perché gli stimoli sono ripetuti con una certa continuità</p> Signup and view all the answers

    Che cosa si deve fare per migliorare l'esplosività muscolare durante il gesto atletico?

    <p>Eseguire esercizi pliometrici</p> Signup and view all the answers

    Cosa succede se gli stimoli non sono ripetuti nel tempo?

    <p>L'organismo perde gli adattamenti ottenuti</p> Signup and view all the answers

    Che cosa rappresenta il principio del SAID?

    <p>Il principio dell'adattamento specifico alle richieste imposte</p> Signup and view all the answers

    Perché è necessario strutturare un programma di allenamento specifico?

    <p>Per adattarsi alle richieste specifiche dell'allenamento</p> Signup and view all the answers

    Cosa succede nel corpo dell'atleta allenato se gli stimoli non sono ripetuti nel tempo?

    <p>Recupera velocemente gli adattamenti</p> Signup and view all the answers

    Perché è necessario eseguire esercizi specifici per migliorare il gesto atletico?

    <p>Per adattarsi alle richieste specifiche del gesto atletico</p> Signup and view all the answers

    In che modo l'apporto di ossigeno influisce sul meccanismo anaerobico lattacido?

    <p>Insufficiente a smaltire l'acido lattico</p> Signup and view all the answers

    Quale sostanza viene utilizzata come substrato energetico nel meccanismo aerobico?

    <p>Grassi e glicogeno</p> Signup and view all the answers

    Qual è la durata dell'attività fisica nel meccanismo anaerobico lattacido?

    <p>40-60 secondi</p> Signup and view all the answers

    Cosa si accumula nel meccanismo anaerobico lattacido?

    <p>Acido lattico</p> Signup and view all the answers

    Quale è la richiesta di ossigeno nel meccanismo anaerobico lattacido?

    <p>Bassa</p> Signup and view all the answers

    Qual è la caratteristica dell'attività fisica nel meccanismo aerobico?

    <p>Bassa intensità</p> Signup and view all the answers

    Cosa rappresenta il concetto di periodizzazione?

    <p>L'organizzazione di fasi specifiche di lavoro</p> Signup and view all the answers

    Quale substrato energetico viene utilizzato per risintetizzare l'ATP nel meccanismo anaerobico lattacido?

    <p>Glicogeno</p> Signup and view all the answers

    Il tempo di recupero sufficiente è determinato solo dai gruppi muscolari coinvolti nella seduta di allenamento.

    <p>Falso</p> Signup and view all the answers

    La supercompensazione avviene solo a livello settoriale nei muscoli coinvolti dagli esercizi.

    <p>Falso</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti condizioni è necessaria per la supercompensazione?

    <p>Tutte le opzioni</p> Signup and view all the answers

    La supercompensazione avviene solo se il tempo di recupero necessario viene rispettato.

    <p>Vero</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti elementi è necessario per ottenere i massimi risultati in palestra?

    <p>Tutte le opzioni</p> Signup and view all the answers

    La supercompensazione è influenzata solo dalle attività che si svolgono al di fuori dell'allenamento.

    <p>Falso</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti condizioni non è necessaria per la supercompensazione?

    <p>Tempo di recupero insufficiente</p> Signup and view all the answers

    La supercompensazione avviene solo se le condizioni di stress psicologico sono ridotte al minimo.

    <p>Vero</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti elementi non influisce sulla supercompensazione?

    <p>Frequenza cardiaca</p> Signup and view all the answers

    La supercompensazione è influenzata solo dalle condizioni di stress psicologico.

    <p>Falso</p> Signup and view all the answers

    Il metodo PHA prevede le stesse modalità per 5 sequenze di esercizi.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il circuit training è un sistema di allenamento in cui si esegue una sequenza di esercizi con pause.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il metodo Tabata è stato codificato negli anni '70 da uno studioso giapponese.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il sistema PHA fa fluire il sangue solo in una direzione nel corpo.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il circuit training è un sistema di allenamento che si può eseguire con esercizi a corpo libero.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    Il metodo Tabata è utilizzato per migliorare la potenza anaerobica.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il sistema PHA è un metodo di allenamento a bassa intensità.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il circuit training è un sistema di allenamento che si può eseguire con esercizi per un solo gruppo muscolare.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il metodo Tabata è utilizzato per migliorare la resistenza muscolare.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    L'acronimo B.I.I.O. sta per: breve, intenso, infrequente, organizzato.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    Study Notes

    Soglia Anaerobica

    • La soglia anaerobica è il punto in cui il corpo inizia a produrre acido lattico durante l'esercizio fisico
    • Gli atleti effettuano misurazioni periodiche dei valori di soglia anaerobica per monitorare il loro stato di forma
    • Il metodo più accurato per misurare la soglia anaerobica è il prelievo di una goccia di sangue venoso durante test basati su carichi di lavoro crescenti

    Test di Conconi

    • Il test di Conconi è un test massimale che misura la soglia anaerobica senza effettuare la misurazione del lattato nel sangue
    • Il test di Conconi è svolto su tapis roulant, cyclette, step, ecc. e si aumenta progressivamente il carico di lavoro mantenendo monitorata la frequenza cardiaca
    • La frequenza cardiaca si eleva linearmente con l'aumento progressivo del carico di lavoro fino ad un certo punto, definito punto di deflessione, oltre il quale la frequenza cardiaca non aumenta più in maniera lineare con il carico di lavoro

    Supercompensazione

    • La supercompensazione avviene solo se ci sono alcune condizioni necessarie, come ad esempio abbastanza tempo tra uno stimolo allenante e l'altro, alimentazione adeguata, riposo notturno sufficiente, ecc.
    • Se non si raggiunge il livello di supercompensazione, la performance non migliora e nel tempo si può andare incontro alla sindrome da sovrallenamento

    Principio del Sovraccarico

    • Il principio del sovraccarico è legato a quello della supercompensazione e presuppone che quando l'organismo ha supercompensato adeguatamente, il carico di lavoro debba crescere per essere nuovamente allenante
    • L'organismo conserva gli adattamenti ottenuti con l'allenamento solo se gli stimoli sono ripetuti con una certa continuità

    Principio della Continuità del Carico

    • Il principio della continuità del carico o reversibilità stabilisce che se un muscolo viene sottoposto ad un carico allenante, si mettono in atto degli adattamenti neuromuscolari specifici
    • Se gli stimoli non sono ripetuti nel tempo, gli adattamenti ottenuti verranno persi

    Principio del SAID

    • Il principio del SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) stabilisce che l'organismo si adatta in funzione dello stimolo allenante a cui è sottoposto
    • Ad esempio, se l'obiettivo è quello di aumentare i livelli di forza massimale, bisogna strutturare un programma di allenamento con tale finalità

    Tecniche di Allenamento in Palestra

    • Tecniche di allenamento in palestra:
      • MP (mantieni peso): si esegue con un carico allenante, il massimo numero di ripetizioni possibili, dopo una pausa si esegue la serie successiva senza modificare il carico
      • MR (mantieni ripetizioni): si stabilisce il numero di ripetizioni e questo deve essere mantenuto per tutte le serie dell'esercizio, facendo una pausa tra una serie e l'altra
      • PD (piramidale diretto): si aumenta il carico progressivamente nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni
      • PI (piramidale inverso): si abbassa progressivamente il carico, aumentando il numero di ripetizioni

    Esercizi per l'Ipertrofia Muscolare

    • Esercizi che prevedono l'utilizzo di percentuali di carico intorno all'85% di quello massimale, si vanno a reclutare prettamente le fibre veloci Ftb
    • Esercizi che prevedono l'utilizzo di percentuali di carico tra il 75-80% di quello massimale, si vanno a reclutare le fibre veloci Fta
    • Esercizi che prevedono l'utilizzo di percentuali di carico inferiori, si vanno a reclutare le fibre lente ST e si agisce sulla componente mitocondriale e capillare

    Tempi di Recupero

    • I tempi di recupero dopo un allenamento intenso variano a seconda dell'attività che si svolge e sono compresi tra le 10 e le 48 ore per il ripristino del glicogeno muscolare
    • Il ripristino delle vitamine e degli enzimi avviene dopo circa 24 ore
    • Il recupero metabolico e nervoso avviene dopo circa 2-3 giorni

    Tipi di contrazione muscolare

    • La contrazione isotonica o dinamica è composta da due fasi: una concentrica o positiva che corrisponde all'accorciamento muscolare e una eccentrica o negativa che corrisponde all'allungamento muscolare.
    • La contrazione isometrica è un tipo di contrazione in cui il muscolo sviluppa tensione senza modificare la sua lunghezza.

    Esercizio

    • Gli esercizi in palestra coinvolgono più gruppi muscolari in sinergia.
    • Esercizi monoarticolari: coinvolgono una sola articolazione (es. curl in piedi con i manubri).
    • Esercizi pluriarticolari: coinvolgono due o più articolazioni (es. distensioni su panca piana, squat).

    Recupero tra le serie

    • E' importante ripristinare le riserve energetiche tra le serie di lavoro.
    • I tempi di recupero possono variare da 1' a 8' a seconda dell'obiettivo allenante.

    Soglia anaerobica

    • La soglia anaerobica è la intensità di lavoro oltre la quale l'organismo non riesce a produrre energia sufficiente.
    • La soglia anaerobica può essere misurata con accuratezza solo con il prelievo venoso del lattato durante l'attività fisica.
    • Esistono diversi test da campo per misurare la soglia anaerobica, come il test di Conconi.

    Cardio-training

    • Durante l'attività fisica, la richiesta di energia cresce rispetto alla condizione di riposo.
    • L'organismo deve adeguare l'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio per rendere disponibile più ossigeno ai tessuti.
    • I nutrienti utilizzati a scopo energetico sono i glucidi e i lipidi, in proporzioni diverse a seconda dell'attività.

    Principi dell'allenamento

    • La supercompensazione: avviene solo se ci sono alcune condizioni necessarie, come ad esempio il tempo di recupero sufficiente, l'alimentazione adeguata e il riposo notturno sufficiente.
    • Il principio del sovraccarico: è legato a quello della supercompensazione, infatti presuppone che quando l'organismo ha supercompensato adeguatamente, il carico di lavoro debba crescere per essere nuovamente allenante.
    • Il principio della continuità del carico o reversibilità: gli adattamenti ottenuti con l'allenamento vengono persi se gli stimoli non sono ripetuti nel tempo.

    Meccanismi energetici

    • Anaerobico alattacido: utilizza la fosfocreatina come substrato energetico, richiede poca ossigeno, non accumula acido lattico, è ad alta intensità e di breve durata.
    • Anaerobico lattacido: utilizza il glicogeno come substrato energetico, richiede poca ossigeno, accumula acido lattico, è ad alta intensità e di breve durata.
    • Aerobico: utilizza il glicogeno e i grassi come substrati energetici, richiede ossigeno, non accumula acido lattico, è a bassa intensità e di lunga durata.

    Periodizzazione

    • Il concetto di periodizzazione è fondamentale per raggiungere dei risultati apprezzabili con l'allenamento.
    • Consiste nell'organizzare fasi specifiche di lavoro in base ad una precisa strategia.

    Attività Fisiche e Cardiotraining

    • Le attività fisiche da prediligere sono quelle che coinvolgono molti distretti muscolari per un tempo di lavoro prolungato, come camminare, correre, andare in bicicletta, ecc.
    • Il cardiotraining ben strutturato e eseguito con costanza può indurre importanti adattamenti, come:
      • Aumento di volume delle fibre muscolari di tipo I
      • Aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri
      • Miglior efficienza dell'organismo di mobilizzare ed ossidare i grassi e di utilizzare i carboidrati
      • Miglior capillarizzazione muscolare
      • Aumento dei livelli di ematocrito
      • Miglioramento della capacità di captare-trasportare-utilizzare l'ossigeno
      • Aumento della dimensione del cuore (ipertrofia eccentrica)
      • Diminuzione della frequenza cardiaca a riposo

    Calcolare la Frequenza Cardiaca Massima Teorica

    • La frequenza cardiaca massima teorica può essere calcolata con buona precisione con metodi indiretti, attraverso l'utilizzo di formule standard universalmente riconosciute.
    • Le formule più conosciute e utilizzate sono quella di Cooper e di Tanaka.
    • Formula di Cooper: FCmax teorica = 220 – età
    • Formula di Tanaka: FCmax teorica = 210 – (0.7 x età)
    • La formula di Karvonen tiene conto della frequenza cardiaca a riposo e è più precisa per gli individui allenati.

    Programmazione del Cardiotraining

    • La programmazione del cardiotraining può essere basata sul lavoro ad intervalli, con rapporto lavoro/recupero variabile.
    • Esempi di programmazione:
      • Programma 1: rapporto lavoro/recupero 1/1
      • Programma 2: rapporto lavoro/recupero 2/1
      • Programma 3: rapporto lavoro/recupero 3/1

    Allenamento Muscolare

    • L'allenamento muscolare deve essere strutturato e periodizzato tenendo conto delle evidenze scientifiche.
    • Il somatotipo è una classificazione delle caratteristiche fisiche di ogni individuo, in base alle quali possono essere valutate le potenzialità genetiche nello sport.
    • I tre somatotipi di base sono: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.

    Recupero

    • L'allenamento è uno stimolo che causa nell'organismo una serie di fenomeni biochimici e biologici che inducono adattamenti specifici.
    • Il recupero è essenziale per la completa rigenerazione e successiva supercompensazione.
    • Gli elementi essenziali per il recupero sono:
      • Il giusto tempo di recupero tra una seduta di allenamento e l'altra
      • L'alimentazione sufficiente ed equilibrata
      • Il riposo notturno sufficiente
      • Le attività che si svolgono al di fuori dell'allenamento non sono tali da pregiudicare un adeguato recupero
      • Le condizioni di stress psicologico sono ridotte al minimo

    Frequenza Cardiaca

    • La frequenza cardiaca massima (FCmax) teorica per un soggetto di 30 anni è di 189 bpm, calcolata mediante la formula: FCmax = 210 – (0,7 x età)
    • La frequenza cardiaca di lavoro (FClavoro) è di 113 bpm, cioè il 60% della FCmax teorica

    Rilevazione della Frequenza Cardiaca

    • La frequenza cardiaca può essere rilevata mediante un cardiofrequenzimetro, composto da una cintura toracica e un trasmettitore ad orologio con display
    • La rilevazione manuale può essere effettuata mediante palpazione, nelle sedi dell'arteria radiale e carotidea
    • La frequenza cardiaca a riposo deve essere rilevata la mattina, 5-10 minuti dopo il risveglio, in posizione supina e in condizioni di tranquillità

    Programma di Allenamento

    • Il rapporto lavoro/recupero può essere di 1/1, 2/1 o 3/1, con intensità del 65-85% della FCmax teorica
    • Esempi di programmi di allenamento: Programma 1, Programma 2, Programma 3

    Adattamento Funzionale

    • Il principio della GAS (sindrome generale di adattamento) si basa sulle tre fasi che l'organismo mette in atto come risposta adattiva agli stimoli esterni: allarme, resistenza, esaurimento
    • I programmi di allenamento devono essere strutturati e periodizzati tenendo conto delle evidenze scientifiche

    Meccanismi Energetici

    • L'ATP è l'unità di scambio energetico della cellula
    • I meccanismi energetici sono: anaerobico alattacido, anaerobico lattacido, aerobico
    • Caratteristiche dei meccanismi energetici:
      • Anaerobico alattacido: utilizza la fosfocreatina, è molto potente, non provoca accumulo di acido lattico, durata 6-8 secondi
      • Anaerobico lattacido: utilizza il glucosio, provoca accumulo di acido lattico, durata 40-60 secondi
      • Aerobico: utilizza il glicogeno e i grassi, non provoca accumulo di acido lattico, durata lunghissima

    Periodizzazione

    • Il concetto di periodizzazione è fondamentale per raggiungere risultati apprezzabili nell'allenamento
    • Consiste nell'organizzare fasi specifiche di lavoro in base ad una precisa strategia

    Metodi di Allenamento

    • Sistema PHA: metodo di allenamento impegnativo che consiste nell'eseguire una sequenza di esercizi ripetuta per tre volte senza pause
    • Circuit Training: sistema di allenamento in cui si esegue una sequenza di esercizi senza pause, per gruppi muscolari differenti
    • Metodo Tabata: metodo di allenamento che consiste nell'alternare 20'' al 170% del VO2max a 10'' di pausa, per 7-8 sequenze per ogni esercizio

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