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Fisiologia dell'Esercizio: Cedimento Muscolare
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Fisiologia dell'Esercizio: Cedimento Muscolare

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@ImmaculateNobility4405

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Questions and Answers

In quali condizioni la risintesi dell'ATP avviene attraverso il meccanismo anaerobico?

  • In presenza di sovraccarichi
  • Durante il riposo
  • Durante gli esercizi di alta intensità (correct)
  • In assenza di ossigeno

    • Che cosa si vuole raggiungere durante gli esercizi in palestra?

  • La fatica muscolare
  • La stanchezza muscolare
  • La sovraffaticamento muscolare
  • Il cedimento muscolare (correct)

    • Quale tipo di contrazione muscolare è composta da due fasi?

  • Concentrica
  • Isotonica (correct)
  • Isometrica
  • Eccentrica

    • Perché la contrazione isotonica è da preferire a quella isometrica?

    <p>Per la sua maggiore efficacia neuromuscolare</p> Signup and view all the answers

    Quale esercizio coinvolge una sola articolazione?

    <p>Curl in piedi con i manubri</p> Signup and view all the answers

    Quale esercizio coinvolge due articolazioni?

    <p>Distensioni su panca piana</p> Signup and view all the answers

    Quale esercizio coinvolge più di due articolazioni?

    <p>Squat</p> Signup and view all the answers

    Che cosa si accumula nei muscoli durante gli esercizi ad alta intensità?

    <p>Acido lattico</p> Signup and view all the answers

    Qual è il substrato energetico utilizzato nel meccanismo anaerobico lattacido?

    <p>Glucosio derivante dal glicogeno</p> Signup and view all the answers

    Cosa accade all'acido lattico nel meccanismo aerobico?

    <p>Viene riconvertito ad acido piruvico</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti attività fisiche utilizza il meccanismo energetico anaerobico lattacido?

    <p>Corsa sprint</p> Signup and view all the answers

    Qual è lo scopo del concetto di periodizzazione in palestra?

    <p>Raggiungere risultati apprezzabili con l'allenamento</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti opzioni rappresenta una delle caratteristiche del meccanismo aerobico?

    <p>Richiesta di ossigeno sufficiente per riconvertire l'acido lattico</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti opzioni rappresenta una delle differenze tra il meccanismo anaerobico alattacido e il meccanismo anaerobico lattacido?

    <p>L'accumulo di acido lattico</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti meccanismi energetici utilizza come substrati energetici il glicogeno e i grassi?

    <p>Aerobico</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti opzioni rappresenta una delle caratteristiche delle attività fisiche che utilizzano il meccanismo aerobico?

    <p>Bassa intensità</p> Signup and view all the answers

    Che cos'è l'isocinetica?

    <p>Un tipo di esercizio che utilizza apparecchiature computerizzate per generare forza uguale a quella dell'utilizzatore</p> Signup and view all the answers

    Qual è il nome dell'espressione di forza che corrisponde alla contrazione isometrica?

    <p>Forza massima isometrica</p> Signup and view all the answers

    Cosa si verifica quando si esegue un allenamento basato solo su contrazioni isometriche?

    <p>Una progressiva perdita di coordinazione e un decremento delle proprietà elastiche del muscolo</p> Signup and view all the answers

    Quale è la differenza principale tra la forza massimale concentrica e quella eccentrica?

    <p>La forza massimale eccentrica può raggiungere livelli del 40% superiori rispetto alla forza massimale concentrica</p> Signup and view all the answers

    Cosa avviene nelle prime fasi di allenamento della forza massimale?

    <p>Gli adattamenti di tipo neurogeno</p> Signup and view all the answers

    Cosa si verifica quando lo stimolo allenante non rimane costante nel tempo?

    <p>La capacità del sistema nervoso di emettere impulsi ad alta frequenza si perde velocemente</p> Signup and view all the answers

    Che tipo di allenamento utilizza attrezzi a resistenza elastica?

    <p>Auxotoniche</p> Signup and view all the answers

    Chi ha dimostrato che l'allenamento basato solo su contrazioni isometriche ha pochi effetti allenanti?

    <p>Barcroft</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento ad alta intensità utilizza carichi del 85-90% di quello massimale?

    <p>Rest-pause</p> Signup and view all the answers

    Che cosa si può utilizzare grazie alle ripetizioni negative?

    <p>Carichi di lavoro del 40% in più rispetto a quelli massimali concentrici</p> Signup and view all the answers

    Qual è il principale svantaggio dell'allenamento lento?

    <p>Non porta a miglioramenti significativi a livello muscolare</p> Signup and view all the answers

    Cos'è la fase eccentrica dell'esercizio?

    <p>La fase in cui la muscolatura mantiene il controllo</p> Signup and view all the answers

    Qual è il principale obiettivo delle ripetizioni in tensione continua?

    <p>Mantenere la tensione muscolare costante</p> Signup and view all the answers

    Perché l'allenamento basato sulle ripetizioni eccentriche è molto impegnativo?

    <p>Perché causa dei traumi a livello delle miofibrille e del tessuto connettivo</p> Signup and view all the answers

    In che modo si eseguono le ripetizioni negative?

    <p>Eseguendo solo la fase eccentrica dell'esercizio con il supporto di uno o due assistenti</p> Signup and view all the answers

    Qual è il risultato delle modificazioni biologiche e biochimiche nell'allenamento muscolare?

    <p>Aumento del numero e delle dimensioni delle miofibrille</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento è particolarmente adatta per soggetti molto allenati?

    <p>Ripetizioni negative</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di unità motoria è coinvolta negli esercizi di resistenza?

    <p>ST o rosse lente</p> Signup and view all the answers

    Quale caratteristica hanno le fibre rosse?

    <p>Hanno un volume inferiore rispetto alle fibre bianche</p> Signup and view all the answers

    Cosa avviene quando l'allenamento svolto in palestra con sovraccarichi induce degli adattamenti di tipo neurogeno?

    <p>Provoca aumenti nella sezione trasversa muscolare in seguito</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di unità motoria è coinvolta negli esercizi di forza e potenza?

    <p>FT o bianche veloci</p> Signup and view all the answers

    Quale è il risultato dell'aumento della secrezione di GH?

    <p>Deplezione di fosfati e glicogeno</p> Signup and view all the answers

    Cosa si verifica quando le unità motorie sono presenti nelle diverse sezioni muscolari in percentuali variabili?

    <p>Dipendono da fattori genetici individuali</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti affermazioni è vera per le fibre bianche?

    <p>Hanno un volume maggiore rispetto alle fibre rosse</p> Signup and view all the answers

    Qual è la formula utilizzata per calcolare la frequenza cardiaca di lavoro?

    <p>FClavoro = (HRR x % di lavoro) + FCriposo</p> Signup and view all the answers

    Quale metodo di rilevazione della frequenza cardiaca è da considerarsi poco attendibile durante un allenamento?

    <p>Rilevazione manuale mediante palpazione</p> Signup and view all the answers

    Quale frequenza cardiaca teorica corrisponde ad un soggetto di 30 anni secondo la formula di Cooper?

    <p>190 bpm</p> Signup and view all the answers

    Che cosa rappresenta il carico massimale?

    <p>Il carico che può essere spostato per una sola volta</p> Signup and view all the answers

    Quale è lo scopo dell'utilizzo del cardiofrequenzimetro durante un allenamento?

    <p>Selezionare il giusto carico di lavoro</p> Signup and view all the answers

    Qual è il metodo più sicuro e preciso per calcolare il carico massimale?

    <p>Metodo indiretto</p> Signup and view all the answers

    Quale è la differenza tra la formula di Cooper e la formula di Tanaka per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica?

    <p>La formula di Cooper utilizza 220, mentre la formula di Tanaka utilizza 210</p> Signup and view all the answers

    Quale formula è utilizzata per calcolare il carico massimale teorico?

    <p>1 RM teorico = carico sollevato / [1.0278 – (0.0278 x ripetizioni eseguite)]</p> Signup and view all the answers

    Quale è il tempo di rilevazione della frequenza cardiaca più accurato?

    <p>30 secondi</p> Signup and view all the answers

    Quale è il tipo di misurazione della frequenza cardiaca più semplice da effettuare?

    <p>Rilevazione manuale mediante palpazione dell'arteria radiale</p> Signup and view all the answers

    Perché è importante stabilire il carico massimale?

    <p>Per quantificare i miglioramenti dei livelli di forza nel tempo</p> Signup and view all the answers

    Chi è l'autore del metodo di allenamento Heavy Duty?

    <p>Mike Mentzer</p> Signup and view all the answers

    Quale è lo scopo della rilevazione della frequenza cardiaca a riposo?

    <p>Rilevare la frequenza cardiaca necessaria per la formula di Karvonen</p> Signup and view all the answers

    Che cosa rappresenta il metodo di allenamento Heavy Duty?

    <p>Un metodo di allenamento codificato da Mike Mentzer</p> Signup and view all the answers

    Perché è importante utilizzare un carico sub-massimale per calcolare il carico massimale teorico?

    <p>Per permettere l'esecuzione del massimo numero di ripetizioni possibili</p> Signup and view all the answers

    Quale obiettivo si può raggiungere utilizzando il carico massimale?

    <p>Quantificare i miglioramenti dei livelli di forza nel tempo</p> Signup and view all the answers

    Che cos'è il VO2max?

    <p>La quantità massima di ossigeno che l'organismo è in grado di captare-trasportare-utilizzare</p> Signup and view all the answers

    Perché le donne hanno un VO2max più basso rispetto agli uomini?

    <p>A causa della diversa concentrazione di emoglobina nel sangue e della minore massa muscolare</p> Signup and view all the answers

    Come varia il VO2max con l'età?

    <p>Diminuisce del 10-15% ogni 10 anni</p> Signup and view all the answers

    Cosa si riscontra tra soggetti sedentari e allenati in condizioni di riposo?

    <p>Poca differenza nel consumo di ossigeno</p> Signup and view all the answers

    Quale è il tipo di attività fisica che richiede valori di VO2max più elevati?

    <p>Attività di endurance</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è necessario per il ripristino dell'ATP/CP dopo un allenamento intenso?

    <p>3-5 minuti</p> Signup and view all the answers

    Come si calcola il VO2max con elevata precisione?

    <p>Con metodi diretti in laboratorio</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è necessario per il ripristino del glicogeno muscolare dopo un'attività di lunga durata?

    <p>10-48 ore</p> Signup and view all the answers

    Cosa si verifica durante l'attività fisica tra soggetti sedentari e allenati?

    <p>I soggetti allenati consumano più ossigeno dei soggetti sedentari</p> Signup and view all the answers

    Quale è il range di valori di VO2max riscontrati in soggetti adulti sani che non praticano attività fisica?

    <p>35-45 ml/kg/min</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è necessario per il ripristino di vitamine ed enzimi?

    <p>24 ore</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è necessario per il recupero metabolico e nervoso?

    <p>2-3 giorni</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è necessario per ripagare il debito alattacido di ossigeno?

    <p>5 minuti</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è necessario per ripagare il debito lattacido?

    <p>30-60 minuti</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti attività fisiche richiede un tempo di recupero più lungo?

    <p>Attività di lunga durata</p> Signup and view all the answers

    Qual è il risultato dell'allenamento svolto in palestra con sovraccarichi?

    <p>aumento della sezione trasversa muscolare</p> Signup and view all the answers

    Cosa si verifica quando le unità motorie sono presenti nelle diverse sezioni muscolari in percentuali variabili?

    <p>una differente risposta all'allenamento</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di unità motoria è coinvolta negli esercizi di resistenza?

    <p>unità motorie ST</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di unità motoria è coinvolta negli esercizi di forza e potenza?

    <p>unità motorie FT</p> Signup and view all the answers

    Cosa accade quando l'allenamento svolto in palestra con sovraccarichi induce degli adattamenti di tipo neurogeno?

    <p>in seguito aumenti nella sezione trasversa muscolare</p> Signup and view all the answers

    Quale è il risultato dell'aumento della secrezione di GH?

    <p>aumento della massa muscolare</p> Signup and view all the answers

    Quale caratteristica hanno le fibre rosse?

    <p>un volume inferiore rispetto a quelle bianche</p> Signup and view all the answers

    Cosa si verifica quando le fibre rosse e bianche sono presenti in percentuali variabili?

    <p>una differente risposta all'allenamento</p> Signup and view all the answers

    La risintesi delle proteine contrattili avviene dopo circa 2-3 giorni.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    I carboidrati complessi sono la fonte energetica principale utilizzata durante gli allenamenti con i pesi.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Le proteine devono essere introdotte nello sportivo nell'ordine del 1-1,5 g per kg/die.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    La quantità di lipidi nell'alimentazione deve essere superiore al 30% delle calorie totali.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Una corretta alimentazione è fondamentale per ottimizzare i risultati in calcio.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    I carboidrati semplici sono da prediligere nell'alimentazione per mantenere i livelli energetici più stabili nel tempo.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Le proteine ad alto valore biologico devono essere assunte solo nel pasto principale della giornata.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    La ripartizione della quota giornaliera di proteine deve essere fatta solo in due pasti principali della giornata.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    I lipidi sono un macronutriente fondamentale solo per la salute, ma non per favorire l'adeguata secrezione di testosterone.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il recupero dopo un allenamento intenso richiede almeno 1-2 giorni.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il ripristino delle proteine contrattili avviene dopo circa 1-2 giorni.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Gli allenamenti con i pesi sono per lo più aerobici.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    La quantità di lipidi nell'alimentazione dovrebbe essere inferiore al 30% delle calorie totali.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Le proteine devono essere introdotte nello sportivo nell'ordine del 1-1,5 g per kg/die.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    I carboidrati complessi nell'alimentazione mantengono i livelli energetici più alti nel tempo.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il recupero adeguato per poter svolgere nuovamente un allenamento intenso richiede almeno 4-5 giorni.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    La fonte energetica principale utilizzata nel corso degli allenamenti con i pesi sono i grassi.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Una quantità insufficiente di carboidrati può impedire di compiere allenamenti intensi.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    Il ruolo dei lipidi nell'alimentazione è poco importante per la salute e per la secrezione di testosterone.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    La corretta alimentazione non è fondamentale per ottimizzare i risultati in palestra.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Cos'è il metodo del 21?

    <p>Un metodo di allenamento muscolare che prevede 7 ripetizioni nella prima metà dell'arco di movimento, 7 ripetizioni nella seconda metà e 7 ripetizioni con arco di movimento completo</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'obiettivo principale del metodo delle ripetizioni cumulative?

    <p>Reclutare un grande numero di unità motorie in breve tempo</p> Signup and view all the answers

    Quale è il tempo di esecuzione di ogni fase dell'esercizio nel metodo super-slow?

    <p>7''</p> Signup and view all the answers

    Cosa si verifica durante le contrazioni di picco?

    <p>Un aumento dell'accumulo di acido lattico</p> Signup and view all the answers

    Quale è il carico utilizzato nel metodo delle ripetizioni cumulative?

    <p>75% del carico massimale</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'effetto delle contrazioni di picco sulla secrezione di GH?

    <p>Un aumento della secrezione di GH</p> Signup and view all the answers

    Perché le contrazioni di picco sono più efficaci alle stazioni poliercoline?

    <p>Perché i cavi mantengono la tensione muscolare costante per tutto l'arco di movimento</p> Signup and view all the answers

    Quale è il vantaggio del metodo delle ripetizioni cumulative?

    <p>Recluta un grande numero di unità motorie in breve tempo senza fatica metabolica</p> Signup and view all the answers

    Quale è il risultato dell'aumento della secrezione di GH?

    <p>Un aumento della massa muscolare</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di esercizio è più adatto per eseguire le ripetizioni cumulative?

    <p>Esercizi di resistenza</p> Signup and view all the answers

    Study Notes

    Meccanismi Energetici

    • Il meccanismo anaerobico lattacido provoca un accumulo di acido lattico nei muscoli, limitando la durata della prestazione fisica ad alta intensità.
    • Nel meccanismo anaerobico lattacido, l'apporto di ossigeno non è sufficiente a smaltire l'acido lattico che quindi si accumula.
    • Nelle attività a bassa intensità si utilizza il meccanismo aerobico, in cui vengono utilizzati come substrati energetici per risintetizzare l'ATP il glicogeno e i grassi.

    Tipi di Contrazione Muscolare

    • La contrazione isotonica o dinamica è composta da due fasi, una concentrica o positiva e una eccentrica o negativa.
    • La contrazione isometrica è un tipo di contrazione in cui il muscolo sviluppa tensione senza però modificare la sua lunghezza.

    Esercizio

    • Gli esercizi in palestra coinvolgono più gruppi muscolari in sinergia.
    • Gli esercizi monoarticolari coinvolgono una sola articolazione, mentre gli esercizi pluriarticolari coinvolgono due o più articolazioni.

    Periodizzazione

    • Il concetto di periodizzazione è fondamentale per raggiungere dei risultati apprezzabili con l'allenamento, consiste nell'organizzare fasi specifiche di lavoro in base ad una precisa strategia.

    Concezione di Forza

    • La forza massima isometrica è la tensione espressa dal muscolo senza cambiare la sua lunghezza contro una resistenza che non può essere vinta.
    • La forza massimale può essere espressa come concentrica o eccentrica.

    Tecniche di Allenamento

    • Rest-pause: tecnica di allenamento ad alta intensità che consiste nell'eseguire con un carico circa dell'85-90% di quello massimale, il massimo numero di ripetizioni possibili.
    • Ripetizioni negative: consistono nell'enfatizzare la fase eccentrica dell'esercizio mantenendo il controllo muscolare.
    • Ripetizioni in tensione continua: consistono nell'eseguire le ripetizioni dell'esercizio nell'arco di movimento in cui la tensione muscolare rimane costante, senza pause.

    Allenamento per l'Ipertrofia Muscolare

    • L'allenamento svolto in palestra con sovraccarichi induce degli adattamenti di tipo neurogeno nelle prime fasi, per poi provocare in seguito aumenti nella sezione trasversa muscolare.
    • Gli adattamenti indotti dall'allenamento possono essere riassunti come segue: aumento del numero e delle dimensioni delle miofibrille, aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri, aumento del numero e delle dimensioni dei capillari, ispessimento del tessuto connettivo, aumento della ritenzione di fosfati e glicogeno.

    Formula di Karvonen

    • La formula di Karvonen è utilizzata per calcolare la frequenza cardiaca di lavoro (FClavoro)
    • HRR = FCmax (con formula di Cooper) - FCriposo
    • FClavoro = (HRR x % di lavoro) + FCriposo
    • Esempi di calcolo della frequenza cardiaca di lavoro con la formula di Cooper e la formula di Tanaka

    Rilevazione della frequenza cardiaca

    • La frequenza cardiaca può essere rilevata con un cardiofrequenzimetro o manualmente tramite palpazione
    • Il cardiofrequenzimetro è composto da una cintura toracica e un trasmettitore ad orologio con display
    • La rilevazione manuale avviene a livello dell'arteria radiale e carotidea
    • La misurazione della frequenza cardiaca deve essere monitorata per 15-30 secondi e rapportata sul minuto

    Massima capacità aerobica (VO2max)

    • Il VO2max rappresenta la quantità massima di ossigeno che l'organismo è in grado di captare-trasportare-utilizzare
    • Il VO2max è un indicatore importante dell'efficienza fisica generale dell'individuo
    • Le donne hanno un VO2max più basso rispetto agli uomini a causa della diversa concentrazione di emoglobina nel sangue e della minore massa muscolare
    • L'età gioca un ruolo importante nei valori medi di VO2max riscontrabili nella popolazione media
    • Il VO2max può essere aumentato con l'allenamento regolare

    Calcolo del carico massimale

    • Il carico massimale può essere valutato con metodi diretti o indiretti
    • Il metodo diretto prevede la ricerca del carico massimale attraverso continui tentativi
    • Il metodo indiretto utilizza formule come l'equazione di Brzycki
    • L'equazione di Brzycki: 1 RM teorico = carico sollevato / [1.0278 – (0.0278 x ripetizioni eseguite)]

    Metodi di allenamento

    • Heavy Duty: metodo di allenamento codificato da Mike Mentzer, che recluta in breve tempo un gran numero di unità motorie e causa una forte deplezione di fosfati e glicogeno

    Allenamento per l'ipertrofia muscolare

    • L'allenamento svolto in palestra con sovraccarichi induce adattamenti di tipo neurogeno e aumenti nella sezione trasversa muscolare
    • Le unità motorie presenti nei diversi muscoli appartengono a due categorie principali: ST (rosse lente) e FT (bianche veloci)
    • Le fibre rosse sono coinvolte negli esercizi di resistenza e hanno un volume inferiore rispetto a quelle bianche
    • Le fibre bianche sono coinvolte negli esercizi di forza e potenza e hanno un volume maggiore rispetto a quelle rosse

    Recupero dopo l'allenamento

    • I tempi di recupero dopo un allenamento intenso variano a seconda del processo di recupero e possono essere compresi tra 3 minuti e 2-3 giorni
    • La tabella del recupero dopo l'allenamento intenso riporta i tempi necessari per il ripristino del glicogeno muscolare, delle vitamine e degli enzimi, e del recupero metabolico e nervoso

    Preparazione e Fase di Riscaldamento

    • È necessario eseguire una fase preparatoria prima di un esercizio ad alta intensità, composta da tre serie di avvicinamento con carichi di lavoro crescenti senza arrivare all'affaticamento muscolare.
    • Questa fase è fondamentale per migliorare l'efficienza neuromuscolare e limitare il rischio di infortuni.

    Scheda di Allenamento

    • La scheda di allenamento comprende tutti gli esercizi da svolgere durante la seduta di allenamento.
    • Le schede di allenamento possono essere in full body o in split-routine, a seconda se coinvolgono tutti i gruppi muscolari o solo alcuni.
    • Le schede in full body sono più indicate per i principianti, mentre quelle in split-routine sono più adatte per i soggetti allenati.

    Serie e Pausa

    • Una serie è composta dal numero di ripetizioni eseguite consecutivamente fino a raggiungere il numero previsto o la soglia del cedimento muscolare.
    • Tra una serie e l'altra di lavoro, si esegue una pausa che varia in funzione dell'obiettivo che si vuole raggiungere.

    Stretching

    • Lo stretching è una pratica che ha come finalità allungare i muscoli.
    • È particolarmente indicato eseguire degli esercizi di stretching alla fine della seduta di allenamento per riportare i muscoli sollecitati alla loro lunghezza fisiologica.

    Capacità Aerobica (VO2max)

    • Il VO2max rappresenta la quantità massima di ossigeno che l'organismo è in grado di captare-trasportare-utilizzare.
    • È un indicatore importante dell'efficienza fisica generale dell'individuo, in particolare della capacità di produrre e utilizzare energia attraverso il sistema aerobico a livello muscolare.
    • Il VO2max può essere espresso in rapporto al peso corporeo (ml/kg/min) e viene influenzato da fattori come il sesso e l'età.

    Allenamento Muscolare

    • L'allenamento muscolare può essere suddiviso in tre fasi: tre serie di avvicinamento con carichi di lavoro crescenti, una fase di lavoro muscolare intenso e una fase di recupero.
    • Per migliorare la forza esplosiva, è necessario utilizzare carichi compresi tra il 50-80% del carico massimale e eseguire movimenti alla massima velocità con recuperi completi tra le serie minimi di 4 minuti.

    Somatotipi

    • I somatotipi sono stati classificati in tre figure di base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.
    • Ogni somatotipo possiede caratteristiche fisiche e potenzialità genetiche diverse per la pratica di sport di forza e potenza.

    Alimentazione

    • Una corretta alimentazione è fondamentale per ottimizzare i risultati in palestra.
    • Gli allenamenti con i pesi sono per lo più anaerobici lattacidi, quindi la fonte energetica principale utilizzata sono i carboidrati.
    • È importante introdurre proteine ad alto valore biologico nell'alimentazione nello sportivo, nell'ordine del 1,5-2 g per kg/die.

    La Soglia Anaerobica

    • La soglia anaerobica è il valore soglia oltre il quale il corpo non riesce a metabolizzare il lattato nel sangue, portando a uno squilibrio tra la produzione e la metabolizzazione del lattato a livello muscolare, alterando la prestazione atletica.
    • La soglia anaerobica differisce tra soggetti allenati e non allenati, ed è influenzata dall'allenamento.
    • Il metodo più accurato per misurare la soglia anaerobica è attraverso il prelievo di una goccia di sangue venoso durante dei test basati su carichi di lavoro crescenti.

    Il Test di Conconi

    • Il test di Conconi è un test massimale che misura la frequenza cardiaca durante l'aumento del carico di lavoro.
    • Il punto di deflessione rappresenta la soglia anaerobica, ma questo test è stato criticato per la sua attendibilità.

    La Supercompensazione

    • La supercompensazione avviene solo se ci sono alcune condizioni necessarie, come ad esempio un tempo sufficiente tra uno stimolo allenante e l'altro, un'alimentazione adeguata e un riposo notturno sufficiente.
    • Se non si raggiunge il livello di supercompensazione, la prestazione non migliora e nel tempo si può andare incontro alla sindrome da sovrallenamento.

    Il Principio del Sovraccarico

    • Il principio del sovraccarico è legato a quello della supercompensazione, e presuppone che quando l'organismo ha supercompensato adeguatamente, il carico di lavoro debba crescere per essere nuovamente allenante.

    Il Principio della Continuità del Carico

    • Il principio della continuità del carico stabilisce che l'organismo conserva gli adattamenti ottenuti con l'allenamento solo se gli stimoli sono ripetuti con una certa continuità.
    • Nel caso dei soggetti allenati, il recupero di tali adattamenti è piuttosto veloce, grazie al meccanismo della "memoria muscolare".

    Il Principio del SAID

    • Il principio del SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) stabilisce che l'organismo si adatta in funzione dello stimolo allenante a cui è sottoposto.
    • È necessario strutturare un programma di allenamento con un obiettivo specifico, come ad esempio aumentare la forza massimale.

    Il Principio della Specificità

    • Il principio della specificità stabilisce che l'esercizio proposto deve essere funzionale per il miglioramento del gesto atletico.
    • Ad esempio, se si vuole migliorare l'esplosività muscolare durante il gesto atletico, è necessario eseguire degli esercizi pliometrici.

    Il Principio della GAS

    • Il principio della GAS (General Adaptation Syndrome) stabilisce che l'organismo mette in atto tre fasi di adattamento ai seguenti stimoli esterni:
      1. Fase di allarme
      2. Fase di resistenza
      3. Fase di esaurimento

    L'ATP

    • L'ATP è l'unità di scambio energetico della cellula.
    • La rottura del legame del primo gruppo fosfato di una mole di ATP genera circa 7 Kcal di energia.

    I Meccanismi Energetici

    • I meccanismi energetici utilizzati dall'organismo durante l'esercizio fisico sono:
      1. Meccanismo anaerobico alattacido
      2. Meccanismo anaerobico lattacido
      3. Meccanismo aerobico
    • Il meccanismo anaerobico si utilizza durante gli sforzi elevati, mentre il meccanismo aerobico si utilizza durante gli sforzi di moderata-bassa intensità.

    L'Allenamento Muscolare

    • L'allenamento muscolare deve essere strutturato con un obiettivo specifico, come ad esempio aumentare la forza massimale.
    • Il target ottimale di carico per promuovere l'ipertrofia muscolare è compreso tra il 70-80% di quello massimale.
    • È necessario eseguire degli esercizi con una potenza espressa tra il 70-80% di quella massimale.
    • Il tempo di recupero deve essere incompleto tra le serie, compreso tra i 60-90'', per mantenere i livelli di ATP bassi.

    La Ripresa

    • La ripresa deve essere incompleta tra le serie, compreso tra i 60-90'', per mantenere i livelli di ATP bassi.
    • È necessario ripetere gli esercizi con una certa frequenza per mantenere gli adattamenti ottenuti.
    • La corretta alimentazione è fondamentale per ottimizzare i risultati in palestra.

    Preparazione all'Allenamento

    • È necessario effettuare una fase preparatoria prima di un esercizio ad alta intensità, con tre serie di avvicinamento con carichi di lavoro crescenti, senza arrivare all'affaticamento muscolare.
    • La fase preparatoria è importante per migliorare l'efficienza neuromuscolare e limitare il rischio di infortuni.

    Scheda di Allenamento

    • La scheda di allenamento comprende tutti gli esercizi che si intendono svolgere durante la seduta di allenamento.
    • Le schede di allenamento possono essere in full body o split-routine, con volumi di lavoro maggiori per i soggetti allenati.
    • Una serie è composta dal numero di ripetizioni eseguite consecutivamente fino a raggiungere il numero previsto o la soglia del cedimento muscolare.

    Stretching

    • Lo stretching rappresenta una pratica che ha come finalità quella di allungare i muscoli.
    • È particolarmente indicato eseguire esercizi di stretching alla fine della seduta di allenamento per riportare i muscoli sollecitati alla loro lunghezza fisiologica.

    Soglia Anaerobica e Aerobica

    • La soglia anaerobica rappresenta l'intensità dell'esercizio o di consumo di ossigeno, in corrispondenza della quale il metabolismo anaerobico subisce un'intensificazione.
    • L'attività fisica svolta in soglia aerobica può essere protratta nel tempo, dato che l'apporto di ossigeno ventilato è sufficiente a smaltire l'acido lattico dai muscoli.

    Formule per Stimare il Consumo Calorico e di Lipidi

    • Arcelli ha elaborato formule utili per stimare il consumo calorico e di lipidi durante l'attività fisica di corsa e camminata.

    Programmazione del Cardiotraining

    • Il cardiotraining deve essere programmato tenendo conto di diversi fattori, tra cui l'età, il grado di allenamento, il tipo di attrezzatura, l'obiettivo da raggiungere, il carico di lavoro e la durata della seduta.
    • La seduta di allenamento deve prevedere una fase di riscaldamento, una fase allenante e una fase di ripristino.

    Metodi di Allenamento

    • Il metodo Heavy Duty di Mentzer prevede un adeguato riscaldamento, seguito da una serie allenante portata fino al cedimento, per non più di due esercizi per gruppo muscolare.
    • Il metodo Weider esiste da oltre 50 anni e si basa sui principi Weider che racchiudono tutti gli elementi più importanti che oggi si conoscono in palestra.
    • Il POF (Position of Flexion) è un metodo di allenamento proposto da Steve Holman, che consiste nell'eseguire per ogni gruppo muscolare tre esercizi che agiscono su tre angoli di lavoro differenti.

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    Description

    Scopri come il cedimento muscolare influisce sulla prestazione fisica e come raggiungerlo attraverso gli esercizi con sovraccarichi. Impara a comprendere il meccanismo anaerobico dell'ATP.

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