esercizi muscoli coinvolti e resto

Forza e Resistenza

• La forza massima isometrica è quando il muscolo sviluppa una contrazione senza produrre movimento.
• L'allenamento forza veloce produce adattamenti neurogeni.
• Per migliorare la forza resistente, è consigliabile utilizzare carichi del 20-50% del massimale.

Fisiologia Muscolare

• La fase di allungamento del muscolo è definita eccentrica.
• Le fibre ST (Slow-Twitch) sono dette fibre lente.
• Con un carico dell'85% del massimale, si possono eseguire circa 6 ripetizioni.

Programmazione dell'Allenamento

• Per gli ectomorf, è consigliabile utilizzare esercizi composti.
• L'allenamento per l'ipertrofia prevede un recupero di 1-2 minuti.

Misure e Valori

• La riserva di carboidrati negli animali è il glicogeno.
• Le proteine del latte hanno un alto valore biologico.
• Il colesterolo è necessario per la sintesi del testosterone.

Anatomia Muscolare

• Il grande pettorale si inserisce sull'omero.
• Il grande dorsale non si inserisce in alcun punto specifico.
• Il muscolo deltoide prende contatto con tutte le precedenti inserzioni.

Esercizi e Muscoli Coinvolti

Addominali

• Crunch: muscoli coinvolti sono retto dell'addome, obliquo interno ed esterno, traverso.
• Crunch Fitball: muscoli coinvolti sono retto, obliquo interno ed esterno, traverso.
• Side Band: muscoli coinvolti sono quadrato dei lombi.

Gambe

• Front Squat: muscoli coinvolti sono quadricipite, femorali, glutei, adduttori, polpaccio, quadrato dei lombi.
• Squat Fitball: muscoli coinvolti sono quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi.
• Affondi Statici: muscoli coinvolti sono quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi.
• Affondi Walking: muscoli coinvolti sono quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi.
• Affondi Indietro: muscoli coinvolti sono quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi.

Tricipiti

• Pancra Stretta: muscoli coinvolti sono gran pettorale, tricipite, deltoide anteriore.
• Estensioni Sdraiato French: muscoli coinvolti sono capo lungo.
• Estensioni Cavo Pronazione: muscoli coinvolti sono capo laterale.
• Estensione Cavo Supinazione: muscoli coinvolti sono capo mediale.
• Push Down con Corda/Sbarra: muscoli coinvolti sono capo laterale.
• Kick Back Manubrio: muscoli coinvolti sono tricipite.

Dorsali

• Lat Machine Prona (Larga): muscoli coinvolti sono gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, trapezio.
• Lat Machine Supina (Inversa): muscoli coinvolti sono gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, trapezio.

Forza e Resistenza

• La forza massima isometrica è quando il muscolo sviluppa una contrazione senza produrre movimento.
• L'allenamento forza veloce produce adattamenti neurogeni.
• Per migliorare la forza resistente, è consigliabile utilizzare carichi del 20-50% del massimale.

Fisiologia Muscolare

• La fase di allungamento del muscolo è definita eccentrica.
• Le fibre ST (Slow-Twitch) sono dette fibre lente.
• Con un carico dell'85% del massimale, si possono eseguire circa 6 ripetizioni.

Programmazione dell'Allenamento

• Per gli ectomorf, è consigliabile utilizzare esercizi composti.
• L'allenamento per l'ipertrofia prevede un recupero di 1-2 minuti.

Misure e Valori

• La riserva di carboidrati negli animali è il glicogeno.
• Le proteine del latte hanno un alto valore biologico.
• Il colesterolo è necessario per la sintesi del testosterone.

Anatomia Muscolare

• Il grande pettorale si inserisce sull'omero.
• Il grande dorsale non si inserisce in alcun punto specifico.
• Il muscolo deltoide prende contatto con tutte le precedenti inserzioni.

Esercizi e Muscoli Coinvolti

Addominali

• Crunch: muscoli coinvolti sono retto dell'addome, obliquo interno ed esterno, traverso.
• Crunch Fitball: muscoli coinvolti sono retto, obliquo interno ed esterno, traverso.
• Side Band: muscoli coinvolti sono quadrato dei lombi.

Gambe

• Front Squat: muscoli coinvolti sono quadricipite, femorali, glutei, adduttori, polpaccio, quadrato dei lombi.
• Squat Fitball: muscoli coinvolti sono quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi.
• Affondi Statici: muscoli coinvolti sono quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi.
• Affondi Walking: muscoli coinvolti sono quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi.
• Affondi Indietro: muscoli coinvolti sono quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi.

Tricipiti

• Pancra Stretta: muscoli coinvolti sono gran pettorale, tricipite, deltoide anteriore.
• Estensioni Sdraiato French: muscoli coinvolti sono capo lungo.
• Estensioni Cavo Pronazione: muscoli coinvolti sono capo laterale.
• Estensione Cavo Supinazione: muscoli coinvolti sono capo mediale.
• Push Down con Corda/Sbarra: muscoli coinvolti sono capo laterale.
• Kick Back Manubrio: muscoli coinvolti sono tricipite.

Dorsali

• Lat Machine Prona (Larga): muscoli coinvolti sono gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, trapezio.
• Lat Machine Supina (Inversa): muscoli coinvolti sono gran dorsale, bicipite brachiale, romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, trapezio.

Forza Massima

• La forza massima isometrica si sviluppa senza produrre movimento

Allenamento Forza

• L'allenamento forza veloce produce adattamenti neurogeni
• Per migliorare la forza resistente, si utilizza un carico del 20-50% della massima forza

Fase Muscolare

• La fase di allungamento del muscolo è definita eccentrica

Programmazione Allenamento

• Per gli ectomorfi, si utilizzano esercizi composti

Fibre Muscolari

• Le fibre ST sono dette lente

Carico e Ripetizioni

• Un carico dell'85% della massima forza consente di eseguire 6 ripetizioni

Recupero

• L'allenamento per l'ipertrofia prevede un recupero di 1-2 minuti

Ormoni

• Il testosterone non è un ormone catabolico
• Il colesterolo è necessario per la sintesi del testosterone

Gliocogeno

• Il gliocogeno è la riserva di carboidrati negli animali

Proteine del Latte

• Le proteine del latte hanno un alto valore biologico

Inserzione Muscolare

• Il grande pettorale si inserisce sull'omero
• Il grande dorsale non si inserisce in nessuno dei punti precedenti
• Il muscolo deltoide prende contatto con tutte le articolazioni precedenti

Muscoli e Esercizi

• Il capo lungo del bicipite origina dalla scapola
• Il revers crunch coinvolge i muscoli addominali
• Il curl con manubrio coinvolge tutti i muscoli (bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale)
• Il muscolo non coinvolto negli stacchi rumeni è l'ileopsoas
• Il pull down coinvolge il grande dorsale
• L'esercizio pluriarticolare è la distensione verticale con manubrio
• Le alzate laterali vengono eseguite con l'omero in extrarotazione sul piano scapolare

Esposizione

• La fase concentrica dell'esercizio non deve estendere la curva
• Chi ha le leve lunghe è svantaggiato
• La contrazione sinergica è fondamentale

Muscoli e Esercizi Specifici

• Mezzo stacco con manubrio: non coinvolge il quadricipite
• Hyperextension: non coinvolge il quadricipite e il soleo
• Leg curl: coinvolge i femorali, il polpaccio e il gracile
• Lex extension: coinvolge il solco del quadricipite femorale
• Calf press: coinvolge i polpacci

Addominali

• I muscoli coinvolti sono: retto dell'addome, obliquo interno ed esterno, trasverso
• La fase eccentrica è l'inspirazione, mentre la fase concentrica è l'espirazione
• Crunch: coinvolge i muscoli addominali e richiede di tenere le gambe sollevate se c'è iperlordosi
• Crunch fitball: coinvolge i muscoli addominali e richiede di mettere il tratto lombare sulla palla
• Side band: coinvolge il quadrato dei lombi e richiede di utilizzare solo un manubrio e di tenere i piedi a larghezza delle spalle

Squat e Esercizi per Gli Arti Inferiori

• Front squat: coinvolge i muscoli quadricipite, femorali, glutei, adduttori, polpaccio, quadrato dei lombi e paravertebrali
• Squat fitball: coinvolge i muscoli quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi e paravertebrali
• Affondi statici: coinvolge i muscoli quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi e paravertebrali
• Affondi walking: coinvolge i muscoli quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi e paravertebrali
• Affondi indietro: coinvolge i muscoli quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi e paravertebrali
• Stacco: coinvolge i muscoli quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi e paravertebrali

Forza e Allenamento

• La forza massima isometrica è una contrazione del muscolo senza produrre movimento.
• L'allenamento forza veloce produce adattamenti neurogeni.
• Per migliorare la forza resistente, si devono utilizzare carichi del 20-50% del massimale.
• La fase di allungamento del muscolo è detta eccentrica.

Fisiologia Muscolare

• Le fibre ST sono dette lente.
• Il carico dell'85% massimale consente di eseguire 6 ripetizioni.
• L'allenamento per l'ipertrofia prevede un recupero di 1-2 minuti.

Endocrinologia e Nutrizione

• Il testosterone è un ormone anabolico, non catabolico.
• La riserva di carboidrati negli animali è il glicogeno.
• Le proteine del latte hanno un alto valore biologico.
• Il colesterolo è necessario per la sintesi del testosterone.

Anatomia Muscolare

• Il grande pettorale si inserisce sull'omero.
• Il grande dorsale non si inserisce su nessuna delle precedenti strutture.
• Il muscolo deltoide prende contatto con tutte le precedenti strutture.

Muscoli Coinvolti negli Esercizi

• Nel revers crunch sono coinvolti i muscoli addominali.
• Nel curl manubri sono coinvolti il bicipite brachiale, il brachiale e il brachioradiale.
• Nel pull down è coinvolto il grande dorsale.

Esercizi Pluriarticolari

• Le distensioni verticali con manubri sono un esercizio pluriarticolare.
• Le alzate laterali vengono eseguite con l'omero in extrarotazione sul piano scapolare.

Esecuzione degli Esercizi

• Nel mezzo stacco manubri non è coinvolto il quadricipite.
• Nell'hyperextension non sono coinvolti il quadricipite e il soleo.
• Nel leg curl sono coinvolti i femorali, il polpaccio e il gracile.
• Nella lex extension sono coinvolti il solco del quadricipite femorale.

Addominali

• I muscoli coinvolti negli esercizi addominali sono il retto dell'addome, l'obliquo interno ed esterno e il trasverso.
• L'eccentrica corrisponde all'inspirare, mentre la concentrica corrisponde all'espirare.
• Nel crunch sono coinvolti i muscoli addominali e il tratto lombare deve essere mantenuto rettilineo.
• Nel crunch fitball sono coinvolti i muscoli addominali e il tratto lombare deve essere mantenuto sulla tball.

Front Squat e Squat Fitball

• Nel front squat sono coinvolti i muscoli quadricipite, femorali, glutei, adduttori, polpaccio, quadrato dei lombi e paravertebali.
• Nel squat fitball sono coinvolti i muscoli quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi e paravertebali.

Affondi Statici e Walking

• Gli affondi statici coinvolgono i muscoli quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi e paravertebali.
• Gli affondi walking coinvolgono i muscoli quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi e paravertebali.

Forza e Allenamento

• La forza massima isometrica è una contrazione del muscolo senza produrre movimento.
• L'allenamento forza veloce produce adattamenti neurogeni.
• Per migliorare la forza resistente, si devono utilizzare carichi del 20-50% del massimale.
• La fase di allungamento del muscolo è detta eccentrica.

Fisiologia Muscolare

• Le fibre ST sono dette lente.
• Il carico dell'85% massimale consente di eseguire 6 ripetizioni.
• L'allenamento per l'ipertrofia prevede un recupero di 1-2 minuti.

Endocrinologia e Nutrizione

• Il testosterone è un ormone anabolico, non catabolico.
• La riserva di carboidrati negli animali è il glicogeno.
• Le proteine del latte hanno un alto valore biologico.
• Il colesterolo è necessario per la sintesi del testosterone.

Anatomia Muscolare

• Il grande pettorale si inserisce sull'omero.
• Il grande dorsale non si inserisce su nessuna delle precedenti strutture.
• Il muscolo deltoide prende contatto con tutte le precedenti strutture.

Muscoli Coinvolti negli Esercizi

• Nel revers crunch sono coinvolti i muscoli addominali.
• Nel curl manubri sono coinvolti il bicipite brachiale, il brachiale e il brachioradiale.
• Nel pull down è coinvolto il grande dorsale.

Esercizi Pluriarticolari

• Le distensioni verticali con manubri sono un esercizio pluriarticolare.
• Le alzate laterali vengono eseguite con l'omero in extrarotazione sul piano scapolare.

Esecuzione degli Esercizi

• Nel mezzo stacco manubri non è coinvolto il quadricipite.
• Nell'hyperextension non sono coinvolti il quadricipite e il soleo.
• Nel leg curl sono coinvolti i femorali, il polpaccio e il gracile.
• Nella lex extension sono coinvolti il solco del quadricipite femorale.

Addominali

• I muscoli coinvolti negli esercizi addominali sono il retto dell'addome, l'obliquo interno ed esterno e il trasverso.
• L'eccentrica corrisponde all'inspirare, mentre la concentrica corrisponde all'espirare.
• Nel crunch sono coinvolti i muscoli addominali e il tratto lombare deve essere mantenuto rettilineo.
• Nel crunch fitball sono coinvolti i muscoli addominali e il tratto lombare deve essere mantenuto sulla tball.

Front Squat e Squat Fitball

• Nel front squat sono coinvolti i muscoli quadricipite, femorali, glutei, adduttori, polpaccio, quadrato dei lombi e paravertebali.
• Nel squat fitball sono coinvolti i muscoli quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi e paravertebali.

Affondi Statici e Walking

• Gli affondi statici coinvolgono i muscoli quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi e paravertebali.
• Gli affondi walking coinvolgono i muscoli quadricipite, glutei, femorali, polpacci, adduttori, quadrato dei lombi e paravertebali.