Ernährung und Energiebilanz Quiz

Inhaltsverzeichnis

• Das Dokument enthält Informationen über Energie, Kalorien, Energieverbrauch, Energieaufnahme, Thermodynamik, Energiebilanz, Substratstoffwechsel, Energie vs. Masse, Körperrekomposition und Berechnungen der Energiebilanz.
• Es werden verschiedene Themen wie Gewichtsverlust, Fettabbau, Fettaufbau und Erhaltungszufuhr behandelt.
• Die adaptive Thermogenese und die „metabolic damage“-Theorien werden diskutiert.
• Auch Jo-Jo-Diäten und die Set-Point-Theorie, Refeeds und Diätpausen, die Schätzung des Energieverbrauchs und der Grundumsatz (BMR) werden detailliert dargestellt.
• Es werden Trainingsarten und Aktivitätstracker behandelt.
• Auch der Körperfettanteil, Makronährstoffzusammensetzung, Lebensmittelverarbeitung und Mahlzeitenfrequenz sind Teil des Dokuments.
• Es werden verschiedene Messmethoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung vorgestellt, wie z.B. Ganzkörper-Kalium, Urinäre Kreatininausscheidung, 3-Methylhistidin-Ausscheidung und die Neutronenaktivierungsanalyse.
• Das Dokument umfasst auch die Themen Cutten, Bulken, Körperrekomposition, Einfluss der Energiezufuhr auf das Muskelwachstum und Berechnung der Energiebilanz.
• Die einzelnen Abschnitte behandeln die Berechnungen von Kalorien, Energieverbrauch, der Einfluss von Nahrungsmitteln und Aktivitäten auf die Energiebilanz und die Bedeutung der Körperzusammensetzung.

Energie

• Energie ist eine grundlegende physikalische Größe.
• Energie kann nicht vernichtet oder erzeugt werden, sondern nur umgewandelt.
• Energie hat viele Formen, z.B. chemische Energie, kinetische Energie oder Wärmeenergie.
• Der menschliche Körper verwendet Energie für verschiedene Prozesse wie Bewegung, Atmung und Stoffwechsel.

Kalorien

• Kalorien sind eine Maßeinheit für Energie.
• Eine Kalorie ist die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen.
• Nahrungskilokalorien werden als kcal abgekürzt.
• Die Kalorienaufnahme eines Menschen wird durch die aufgenommene Nahrung bestimmt.

Energieverbrauch

• Der Energieverbrauch eines Menschen umfasst den Grundumsatz, die physische Aktivität und den thermischen Effekt von Nahrung.
• Der Grundumsatz (BMR) ist die Energiemenge, die der Körper verbraucht, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten, wenn er in Ruhe ist.
• Der thermische Effekt von Nahrung (TEF) ist die Energiemenge, die der Körper verbraucht, um die Nahrungsaufnahme zu verarbeiten.
• Die physische Aktivität ist die Energiemenge, die der Körper verbraucht, um physische Aktivitäten wie Laufen oder Gewichtheben zu verrichten.

Energiebilanz

• Die Energiebilanz gibt an, ob der Energieverbrauch oder die Energieaufnahme größer ist.
• Ist die Energieaufnahme größer als der Energieverbrauch, lagert der Körper Energie als Fett ein (positiver Energiehaushalt).
• Ist die Energieaufnahme kleiner als der Energieverbrauch, verbraucht der Körper vorhandene Energiereserven (negativer Energiehaushalt).

Körperrekomposition

• Körperrekomposition bedeutet, dass man sowohl Muskelmasse aufbaut als auch Fett verliert oder beides bei gleichzeitigem Gewicht erhält.
• Dies ist möglich, wenn die Kalorienzufuhr und der Energieverbrauch in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen.
• Man kann Fett und Muskeln gleichzeitig aufbauen oder abbauen, ohne dass sich das Gesamtgewicht ändert.

Substratstoffwechsel

• Der Körper kann Energie aus verschiedenen Nährstoffen gewinnen.
• Die einzelnen Nährstoffe werden anhand verschiedener Wege verarbeitet, wodurch unterschiedliche Stoffwechseleffekte entstehen.
• Der Körper kann Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette verwenden.
• Fett ist der effizienteste Energiespeicher auf lange Sicht.

Jo-Jo-Diäten & Set-Point-Theorie

• Nicht-permanente Gewichtsveränderungen sind häufig verbunden mit kurzfristigen Diät-Strategien.
• Der Körper kann sich auf eine bestimmte Gewichtsmenge einstellen (Setpoint).
• Es kann schwer sein, Gewicht dauerhaft zu verlieren, wenn der Körper das Gewicht verteidigen will.

Refeeds und Diätpausen

• Refeeds sind Phasen mit erhöhter Kalorienzufuhr in einer Diät.
• Sie können die Anpassung des Stoffwechsels an das Defizit reduzieren.
• Durch Refeeds wird verhindert, dass der Körper zu viel Fett in Muskeln umwandelt und Muskelabbau verhindert
• Manche Studien zeigen keinen größeren Effekt als bei einer konstanten Diät-Strategie.

Schätzung des Energieverbrauchs

• Der Grundumsatz (BMR) ist die Energiemenge, die der Körper braucht, um lebenserhaltende Funktionen aufrechtzuerhalten.
• Der tägliche Energieverbrauch kann durch verschiedene Methoden geschätzt werden.

Makronährstoffzusammensetzung

• Der thermische Effekt von Nahrung (TEF) ist die Energiemenge, die der Körper verbraucht, um die Nahrungsaufnahme zu verarbeiten.
• Der TEF variiert abhängig von den einzelnen Makronährstoffen.

Gewichtszunahme in einem Defizit

• Gewichtszunahme ist in einem Kaloriendefizit nachweisbar, sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Fettabbau.
• Menschen nehmen ggf. an Gewicht zu durch die Einlagerung von Kohlenhydrat- und Wasser-Speichern.

Fortschritte messen

• Fortschritte sollten durch Beobachtung von Gewicht, Körperzusammensetzung (z.B. DXA) und Leistung verfolgt werden.