Entrenamiento y Acondicionamiento Físico para la Salud

Entrenamiento y Acondicionamiento Físico

• El acondicionamiento físico es el desarrollo de las cualidades físicas a través del ejercicio, con el objetivo de alcanzar un estado general saludable
• Las cualidades físicas incluyen la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la velocidad, que están interrelacionadas
• Para mejorar las cualidades físicas, se puede aumentar la actividad física, realizar ejercicios estructurados, o practicar deportes reglamentados
• La actividad física abarca el ejercicio, así como otras actividades que implican movimiento corporal
• El entrenamiento se define como la preparación física, técnica y psicológica para maximizar las capacidades de un deportista
• La diferencia entre entrenamiento específico y acondicionamiento físico para la salud es que el acondicionamiento busca mejorar las cualidades físicas y motrices para disminuir los problemas de salud y mantener una buena salud física

Objetivos del entrenamiento en salud

• Disminuir el riesgo de enfermedades
• Mantener niveles saludables de colesterol, presión arterial, grasa corporal, tolerancia a la glucosa, capacidad funcional y estrés
• Mantener flexibilidad del tronco, resistencia abdominal, fuerza y resistencia muscular, grasa corporal, capacidad funcional y estrés

Acondicionamiento Físico

• El éxito está en la capacidad de ajustar la actividad física a la persona, y no al revés
• La planificación del entrenamiento es esencial para asegurar la adherencia, alcanzar objetivos y prevenir riesgos y lesiones
• Una buena planificación significa organizar correctamente las cargas de trabajo y los descansos
• El organismo puede reaccionar ante el estrés del ejercicio y aumentar su condición física
• Los principios del entrenamiento son normas generales para la planificación, control y organización, aplicables tanto al alto rendimiento como a la salud

Principios del entrenamiento

• Son de la fisiología, la bioquímica, la psicología y la biomecánica
• Los principios biológicos afectan a la adaptación orgánica
• Los principios pedagógicos se relacionan con la metodología del entrenamiento

Conceptos y teorías básicas

• Carga
• Carga de entrenamiento
• Adaptación
• Teoría sobre la adaptación
• Ley del umbral
• Síndrome General de Adaptación
• Concepto de fatiga
• Concepto de recuperación

Principios biológicos

• Unidad funcional
• Multilateralidad
• Especificidad
• Sobrecarga
• Progresión
• Continuidad
• Individualización
• Variedad
• Recuperación

Principios pedagógicos

• Participación activa y consciente
• Principio de transferencia
• Principio de la periodización
• Principio de la accesibilidad

Carga

• Es la totalidad de estímulos (ejercicio físico) que perturban la homeostasis del organismo y provocan adaptación para mejorar el rendimiento
• Hay dos tipos de carga: externa (tipo y forma del ejercicio) e interna (efecto del ejercicio en el organismo)
• La carga biológica se manifiesta mediante cambios morfológicos, fisiológicos, bioquímicos, biomecánicos y psíquicos, reflejados en el aumento de pulsaciones, sudoración, etc.

Carga de entrenamiento

• Es un estímulo que desvía el equilibrio, provoca un desgaste y resulta en una sobrecompensación
• La carga tiene dos componentes: calidad (intensidad) y cantidad (volumen)
• Tradicionalmente, la carga se define como el producto del volumen por la intensidad
• Se considera que la carga tiene otros componentes, como las características del ejercicio empleado o las características de la carga realizada minutos antes

Contenido de la carga

• Es el conjunto de ejercicios realizados durante el entrenamiento, determinado por el nivel de especificidad y el potencial de entrenamiento
• Según el nivel de especificidad, se distinguen: cargas generales (desarrollo de capacidades básicas), cargas específicas (desarrollo de la forma más semejante posible a la actividad deportiva aunque con pequeñas diferencias técnicas y/o tácticas, esta carga puede ser dirigida o especial) y cargas competitivas (iguales a la competición)

Potencial de entrenamiento

• Es cómo la carga estimula la condición del deportista, se reduce con el incremento de la capacidad de rendimiento
• El grado de dificultad en ejercicios con peso corporal está determinado por el grado de palanca del cuerpo en relación al suelo

Naturaleza de la carga

• Está condicionada por la duración, el volumen, la frecuencia, la intensidad y la densidad del estímulo
• La duración del estímulo es el tiempo en que se aplican las cargas, en la cual cada cualidad física requiere estímulos con diferentes duraciones óptimas
• El volumen es la suma de todas las duraciones de los estímulos realizados durante un periodo de entrenamiento, y puede ser relativo o absoluto.
• Los periodos de entrenamiento, son sesión (estructura básica del programa), microciclo, mesociclo,macrociclo o temporada

Frecuencia

• Es la cantidad de veces en un período de tiempo en que se realiza un entrenamiento o la suma de estímulos homogéneos
• La intensidad representa el componente cualitativo de la carga de entrenamiento y se asimila al de potencia
• La intensidad no depende solamente del esfuerzo muscular, sino también del nivel de atención requerido durante el ejercicio
• Dependiendo del tipo de ejercicio la intensidad absoluta se expresará de diferente manera

Intensidad relativa

• Relaciona el trabajo máximo que un sujeto es capaz de realizar con el que realiza en un momento determinado
• Se expresa mediante porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima o de la velocidad máxima aeróbica, o basándose en la calificación de la intensidad percibida
• La intensidad percibida se basa en una escala de esfuerzo percibido (RPE) que va de 6 a 20

MET

• Es la unidad de medida del índice metabólico,
• Correspondiente a 3,5 ml O₂/kg x min
• Es el consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales
• Para convertir 1 MET en Kcal/min, se aplica una fórmula basada en el peso de la persona

Densidad del estímulo

• Es la relación entre el tiempo de trabajo y el de pausa
• Se diferencia entre recuperación/descanso/pausa de tiempo completo e intervalo de pausas incompletas necesarias para que la carga pueda producir una adaptación

Tipos de descanso

• Pasivo, ausencia de actividad
• Activo, carga de muy baja intensidad que acelera los procesos de recuperación
• Externo, sauna, contrastes frío-calor, masajes,...
• La densidad junto con el volumen y la intensidad permite valorar el carácter extensivo o intensivo de la carga
• Aumentar la densidad es una forma de dificultar e intensificar el ejercicio

Organización de la carga

• Implica la sistematización en un periodo de tiempo dado para lograr el efecto acumulativo
• Es necesario tener en cuenta la distribución de la carga en el tiempo y la interconexión de las cargas

Adaptación

• Es el proceso a través del cual el ser humano se adecua a las condiciones naturales, de vida o de trabajo, generando una mejora morfológico-funcional y un aumento en su potencialidad
• Desde la actividad física es la transformación de los sistemas funcionales físicos y psíquicos bajo el efecto de cargas externas
• Usualmente se manifiesta en el incremento de las reservas para el rendimiento y un mayor aprovechamiento de las reservas
• Existen dos tipos de adaptación: aguda (a corto plazo, respuestas inmediatas al ejercicio) y crónica (cambios estructurales, morfológicos y funcionales)

Umbral

• Es la capacidad del individuo, natural o desarrollada, que condiciona el grado de intensidad del estímulo
• Toda persona tiene un punto a partir del cual, la intensidad de un estímulos puede producir modificaciones de adaptación
• Si la intensidad no sobrepasa dicho umbral, el esfuerzo no generará sobrecompensación ni mejora

Teoría sobre la adaptación: Ley del umbral o ley de Schultz-Arnodt

• Todo estímulo de entrenamiento ha de superar el umbral de intensidad para desencadenar una respuesta de adaptación
• Para mejorar la capacidad del individuo, el umbral de tolerancia debe ser creciente
• Estímulos débiles por debajo del umbral no excitan lo suficiente
• Estímulos más intensos por debajo del umbral excitan si se repiten
• Estimulos fuertes producen entrenamiento por adaptación
• Estímulos muy fuertes pueden provocar sobreentrenamiento
• El efecto producido por un estímulo se concreta en una situación de estrés (fatiga) que genera un síndrome de adaptación que incrementa el nivel inicial de rendimiento

Síndrome General de Adaptación

• Consiste en un conjunto de respuestas funcionales ante cualquier estímulo agresor que altera el equilibrio homeostático
• Se diferencia en tres fases
• Fase de disminución de la capacidad de rendimiento (fatiga)
• Fase de retorno a los valores iniciales (recuperación)
• Fase de sobrecompensación (aumento del rendimiento)
• A través del entrenamiento se puede obtener una mejora del rendimiento, que es el responsable del desvió del equilibrio (fatiga) y la posterior reacción de adaptación para conseguir un nuevo equilibrio
• Si este equilibrio es superior al inicial, se habla de sobrecompensación.

Tipos de entrenamiento

• Efectivo, sobrecompensación positiva (se aplica una carga y se deja el tiempo necesario para la recuperación)
• Negativo, no existe sobrecompensación (se aplican cargas repetidas sin tiempo necesario de recuperación, sobreentrenamiento y empeoramiento del rendimiento)
• Nulo, se produce cuando se aplican cargas con intervalos temporales demasiado largos
• Acumulativo, se aplican cargas repetidas en condiciones de recuperación incompleta

Fatiga

• “Sensación de cansancio o agotamiento producida luego de realizar un ejercicio físico”
• Es un sistema defensivo del organismo, transitoria y reversible que aparece como respuesta homeostática
• Se relaciona el tipo, intensidad y duración de esfuerzo realizado, con las condiciones ambientales, con la alimentación y con variables psicológicas
• Hay tres tipos de fatiga física: muscular local, general orgánica y crónica o sobreentrenamiento

Causas de la fatiga muscular local

• Insuficiencia de oxígeno al músculo
• Agotamiento de reservas energéticas (ATP, fosfocreatina y glucógeno muscular)
• Deshidratación.

Causas de la fatiga general orgánica

• Gran cantidad de masa muscular implicada
• Fatiga neurológica por efecto de hipoglucemia
• Fatiga cardiovascular por incapacidad del corazón

Fatiga

• El sobreentrenamiento se da por la práctica deportiva intensa y continuada durante largos periodos de tiempo
• Se caracteriza por una clara disminución de las condiciones físicas y viene acompañada de manifestaciones psicosomáticas
• La causas del sobreentrenamiento son similares a las de la fatiga organica, pero instalada de forma más lenta y con un comportamiento mayor de mecanismos psíquicos.

Recuperación

• Durante el periodo de descanso después de una actividad física intensa, las alteraciones bioquímicas de los músculos y otros órganos, producidas durante la ejecución del ejercicio, se normalizan poco a poco
• Hay dos tipos de recuperación: inmediata (2 horas después del entrenamiento) y tardía (más allá de las 2 horas)
• La recuperación inmediata empieza con una vuelta a la calma, drenaje muscular, estiramientos, hidratación abundante y restablecimiento de las reservas de azucares
• Para una recuperación tardía, se tendrán en cuenta planificaciones de entrenamiento de acuerdo a las capacidades físicas entrenadas (24-48 horas para fuerza, 24-86 horas para resistencia y 12-24 horas para agilidad) y unos hábitos adecuados.

En el principio de recuperación, es imporante una buena alimenación, de esta manera

• Las proteína son necesarias para la regeneración y el crecimiento de los musculos
• Los hidratos de carbonon disminuyen la glucosa, hacen que el proceso sea mas lento. Si durante el netrenamiento los niveles de glucosa bajan muhco, el organismo debe recurrir a las grasas ACUMULADAS
• EL ESTIRAMIENTO ES FUNDAMENTAL
• Los músculos de mayor tamaño se recuperan mas lentamente que los mas pequeños
• El tejido muscular de fibra roja se recupera más rápido, las mujeres necesitan mas tiempo que loshombres, los jovenes mas rapido que los de mayor edad, carga y mayorrecuperación

Principio de la unidad funcional.

• A la hora de aplicar los distintos métodos de entrenamiento, hay que partir del principio de que el organismo es un sistema complejo que funciona como un todo
• Cada uno de los órganos y sistemas (sistema circulatorio, respiratorio, endocrino, nervioso, muscular,...) están interrelacionados entre ellos, hasta el punto que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento.
• No hay que abordar el entrenamiento desde un solo campo del conocimiento, ya que esto puede provocar sesgos en el entrenamiento que desembocan en o en problemas de rendimiento o frustraciones personales
• El desarrollos de las diferentes cualidades físicas no ha de hacerse de forma escalonada, sino de forma simultanea

Principio de la multilateralidad.

• Muy relacionado con el principio de la unidad funcional
• Hace referencia a que todo proceso de entrenamiento, sea cual sea su objetivo, debe abarcar El Mayores número posible de elementos y capacidades básicas. Fuerza, velocidad, resistencia.
• La dedicación única y exclusiva a una parte del cuerpo oa una cualidad física provocara a la larga un detrimento de la otra

Principio de la especifidad.

• Uno de los principios basicos del entrenamiento para deportistas
• EL entrenamiento debe ejercitar condiciones o cualidades relacionadas al resultado deportivo
• El entrenamiento debe ser especifico, de lo mas fiable .

El principio de la sobre carga , también es conocido el pinciipio de unbral.

• Hace referencia al tipo de carga qe se leva a cabo en la sesión
• Se lleva a cabo durante a sesión. Para que see pueda producir un proceso de adaptación.
• Su base biología está en la lyy de los nivels de estimulous o levels De schules Arnoldt.
• Cuando se aplica estimulos de baja intensidads no es de efecto.

Principio de la progresion.

• Para que realmnete se puedean conseguir mejorar de la condicion fisica.
• Es necesario aumentar manera gradual el ejercicio y fisica, de la forma solida .

Principio de continuidad.

• Tiene esito determinadad de la continuidad, y asi, un ejercico , entrenamient, no hacen efectso

Principio de indulidualización.

• Dos individuos, reaccionan igual antee el mismo estimulo de manera cimilar. Sujeto totalmente
• Sujetos completmnent diferente, desde d eun punto . Por lo qua este punto es relevante en la practica.

Prinpio de variación.

• El prncipio esta realcionado al aacomodación, y reducciónd d entrendidad que produce
• El ocacnismop see adapta ak tipo de trabaja y progeresio

Principio de participación activa y consciente ( PARTICIPACIÓN VOLUNTARIA)

• Entrenar siguiendo exclusivamnt una ruina es menos efctivo al saber que y como te entrenas
• Una practiova voluntaria

LA ELECTRO ESTIMYALCIÓN.

• La electicidad es utilizada paa transmitir las ordenes

LA EFICACI DE EEM ESTA RELACIONDA CON LA INTENSUIDAD APLICADA

• mas intensidad
• mas numero de moto neuronas

Frecuencias en los programas de electoestimylación

• 1-3
  • Dsscontracturante
    • Aumento del fluejo.
    • Redice la frbas lentas
    • Solicita fibras intimedias
    • Estimula preferiblemten las fibras intermedioas
    • Conseuuir una sumpretantizacion de la fibra.

Princip de la transferencia

• Es te principio hac refercia a la influecai de una accio motriz
• Puede ser positiva, que la tarae mejor el rendimento
• Tambien se poducer una transferencia negativa. cuando dificuatla accicón
• Transferencia neutra cuando no tiene efecto