Einführung in die Dehnung

Dehnung – Einführung

• Dehnen wurde früher als eine "Macht nichts Falsches"-Aktivität betrachtet, deren Wert als selbstverständlich angesehen wurde.
• Wissenschaftler haben festgestellt, dass Dehnen nicht das Allheilmittel ist, als das es oft dargestellt wird.
• Es ist wichtig zu verstehen, was beim Dehnen eines Muskels passiert.

Schlüsselmechanismen der Dehnung

• Viskoelastizität: Je elastischer ein Muskel ist, desto mehr kann er gedehnt werden.
• Neuronale Dehnungstoleranz: Je freizügiger das Nervensystem, desto größer der Bewegungsumfang (ROM).
• Länge des Muskelfaszikels: Je länger ein Muskel, desto länger sein ROM.

Was beim Dehnen eines Muskels passiert

• Die Viskoelastizität kann nach intensiver Dehnung zunehmen, dies ist jedoch nur vorübergehend.
• Die Dehnungstoleranz nimmt zu, was eine dauerhaftere Anpassung darstellt.
• Muskel- und Sehnenlänge bleiben gleich.
• Muskeln können durch Dehnung praktisch nicht verlängert werden und die Zunahme des Bewegungsumfangs am Tag nach der Dehnung liegt nur an neuronalen Anpassungen.
• Krafttraining mit schweren exzentrischen Muskelkontraktionen über einen großen Bewegungsumfang kann die Länge der Muskelfaszikel erheblich vergrößern.

Flexibilitätstraining

• Flexibilitätstraining sollte zielgerichtet und spezifisch sein.
• Im Gegensatz zu einer Veränderung der Muskellänge erhöht Dehnen den Bewegungsumfang sehr spezifisch in der geübten Dehnposition, mit begrenzter Übertragung auf andere Positionen.
• Dehnen erhöht im Allgemeinen nicht die Beweglichkeit.
• Flexibilität ist keine Ganzkörpereigenschaft und korreliert nicht konsistent mit Gesundheitsbiomarkern oder der Gesamtmortalität.
• Dehnen sollte einen Zweck haben, z.B. eine bestimmte Übung mit mehr ROM durchführen.
• Die Langhantelbeuge ist eine problematische Krafttrainingsbewegung zur Erreichung des vollen ROM, wobei das Problem meist eher in der Technik oder Stabilität als in der Dehnbarkeit der Muskeln liegt.
• Statisches Dehnen mit niedriger Intensität ist genauso wirksam oder sogar noch wirksamer als intensiveres Dehnen.
• Die Dauer des Dehnens spielt keine große Rolle, solange die gesamte Dehnungszeit signifikant ist.

Stretching zum Aufwärmen

• Statisches Dehnen kann schädlich sein, da es die Muskelkrafterzeugung, die Aktivierung und die Leistungsabgabe während des Trainings reduzieren kann.
• Bereits 50 Sekunden statisches Dehnen während des Aufwärmens kann das Muskelwachstum während des Krafttrainingsprogramms signifikant reduzieren.
• Statisches Dehnen während des Aufwärmens oder im Training vor jedem Satz kann die Kraftentwicklung verringern.
• Daher sollte statisches Dehnen vor dem Training vermieden werden.
• Dynamisches und ballistisches Dehnen reduzieren die Muskelkraft nicht, erhöhen sie aber auch nicht.

Dehnung zur Vermeidung von Verletzungen

• Dehnen ist nicht sehr nützlich, um Verletzungen vorzubeugen.
• Die meisten Gewebe nähern sich bei funktioneller Bewegung oder Krafttrainingsübungen nicht der Maximallänge.
• Dehnen ist nicht erfolgreich, um die Dehnbarkeit des Gewebes zu erhöhen, wenn du schon sehr flexibel bist.
• Flexibilität ist ein schlechter Prädiktor für das Verletzungsrisiko.
• Funktionelle Bewegungsscreens sind schlecht darin, vorherzusagen, wie wahrscheinlich es ist, dass sich jemand verletzt.
• Krafttraining schützt nachweislich vor Verletzungen.

Dehnung als aktive Erholung

• Statisches Dehnen verbessert die Muskelerholung nach dem Training nicht und kann sogar schädlich sein.
• Dehnung kann die IGF-1-Produktion beim Krafttraining reduzieren.
• Dehnung reduziert den Blut- und Sauerstofffluss zu den Muskeln und Sehnen.
• Die Kombination von Dehnung, sogar dynamischer Dehnung, mit Krafttraining kann die Kraftentwicklung verringern.
• Es ist vorteilhafter, die Trainingshäufigkeit zu erhöhen oder körperliche Aktivität von geringer Intensität als aktive Erholung zu betreiben.

Flexibilität für Leistung

• Es ist ein Mythos, dass Bodybuilding ungeschickt macht.
• Die Fähigkeit, die Kraft zu kontrollieren, steht in keiner Beziehung dazu, wie stark man ist.
• Bodybuilder sind in der Lage, die Kontraktion von gegensätzlichen Muskelgruppen gleichzeitig besser zu kontrollieren als untrainierte Personen.
• Krafttraining beeinträchtigt nicht die Flexibilität, Körperhaltung oder tanzspezifische Fähigkeiten, verbessert aber die selbstbewertete Kraft, Körperhaltung und das Selbstvertrauen beim Tanzen.
• Flexibilität korreliert bei Leistungssportlern nicht durchgängig mit der sportlichen Leistung oder der funktionellen Alltagstauglichkeit bei älteren Menschen, während Krafttraining beides sehr deutlich verbessert.

Kernpunkte

• Dehnen verlängert die Muskeln normalerweise nicht, sondern erhöht hauptsächlich die Schmerzschwelle.
• Jede Verbesserung der Beweglichkeit, die länger als etwa 30 Minuten anhält, ist in der Regel neuraler Natur.
• Dehnen ist praktisch nur vorteilhaft, um den ROM einer Bewegung oder Position zu erhöhen, in der der volle ROM derzeit nicht erreichbar ist.
• Statisches Dehnen vor oder während des Trainings ist wahrscheinlich schädlich für Leistung und Fortschritt.
• Dehnen schützt nicht vor Verletzungen.
• Dehnen hilft nicht bei der Erholung nach dem Training.
• Die meisten Krafttrainierenden benötigen keine Dehnübungen.