EAT-Lancet-Kommission: Ernährung und Gesundheit

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Questions and Answers

Welches Metabolische Äquivalent hat Laufen bei 10 km/h?

6,0

9,8 (correct)

8,0

7,3

Welches körperliche Aktivität hat das niedrigste metabolische Äquivalent?

Radfahren auf einem Ergometer (30-50 Watt)

Badminton

Pilates

Yoga (Hatha) (correct)

Bei welcher Energieverfügbarkeit ist ein Risiko für Stress und gesundheitliche Probleme gegeben?

EA >= 30 kcal/kg FFM

EA < 20 kcal/kg FFM

EA < 30 kcal/kg FFM (correct)

EA = 25 kcal/kg FFM

Welche Auswirkungen hat ein chronisches Energiedefizit auf den Körper?

Verringert die Leistungsfähigkeit Signup and view all the answers

Welches metabolische Äquivalent hat Radfahren auf einem Ergometer mit 201-270 Watt?

14 Signup and view all the answers

Was ist das Hauptziel der Planetary Health Diet?

Die Gesundheit von 10 Milliarden Menschen zu sichern Signup and view all the answers

Welche Lebensmittel sollten laut der Planetary Health Diet hauptsächlich verzehrt werden?

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte Signup and view all the answers

Was wird nicht empfohlen in der Ernährung der Planetary Health Diet?

Kartoffeln und Maniok Signup and view all the answers

Was ist ein essenzieller Baustein der körperlichen Leistungsfähigkeit von Sportler*innen?

Eine ausgewogene Ernährung Signup and view all the answers

Wie wird der Sicherheitszuschlag zur individuellen Bedarfsermittlung berechnet?

Bedarf + 2-fache Standardabweichung Signup and view all the answers

Welche dieser Aussagen beschreibt einen Richtwert am besten?

Ein experimentell ermittelter, gesicherter Bedarf Signup and view all the answers

Was wird zur Berechnung der CO2-Bilanz bezüglich der Ernährung genutzt?

CO2-Rechner Signup and view all the answers

Welche Fette sind in der Planetary Health Diet besonders empfehlenswert?

Ungesättigte Fette Signup and view all the answers

Welcher Prozentbereich sollte die Fettzufuhr bei ambitionierten SportlerInnen maximal betragen?

30 En% Signup and view all the answers

Welche Aussage über den Einsatz von Supplements zur Erhöhung der Fettsäureverfügbarkeit trifft zu?

Es gibt keine leistungsförderlichen Effekte. Signup and view all the answers

Was ist ein Ziel der 3R-Regel in der Regeneration?

Das Auffüllen der Energiereserven. Signup and view all the answers

Welche Strategie zur Erhöhung der Fettsäure-Oxidationsrate zeigt keine Verbesserung der Ausdauerleistung?

Fat Loading-Strategien Signup and view all the answers

Welcher Aspekt gehört nicht zur Thermoregulation?

Steigerung der Muskelkraft Signup and view all the answers

Was sollten SportlerInnen unbedingt nach dem Training umsetzen, um die Regeneration zu fördern?

Flüssigkeitsverluste ausgleichen. Signup and view all the answers

Welche der folgenden Substanzen hat laut Empfehlungen keine leistungssteigernde Wirkung?

Carnitin Signup and view all the answers

Welche Aussage über low carb high fat (LCHF)-Diäten im Sport ist korrekt?

Sie können die Ausdauerleistung negativ beeinflussen. Signup and view all the answers

Welcher tägliche Proteinbedarf wird für Erwachsene im Alter von 19 bis 65 Jahren empfohlen?

1,2 - 1,5 g pro kg KG Signup and view all the answers

Wie viel Protein benötigen Ausdauersportler im Vergleich zu Kraftsportlern laut dem Australian Institut of Sport?

Mehr als Kraftsportler Signup and view all the answers

Ab welcher Trainingsumfäng sollte die Proteinzufuhr auf 1,2 – 2,0 g/kg KG/Tag erhöht werden?

Ab 5 h pro Woche Signup and view all the answers

Was wird als sicherer maximaler Wert für die Proteinzufuhr pro Tag angesehen?

1,6 g/kg KG Signup and view all the answers

Wie viel zusätzliches Protein sollte zugeführt werden, um die muskuläre Proteinbiosynthese zu erhöhen?

0,25–0,3 g/kg KG Signup and view all the answers

Welcher der folgenden Faktoren kann einen schädlichen Effekt auf die Nierenfunktion haben?

Eine proteinreiche Ernährung von 2 g/kg KG/Tag Signup and view all the answers

Was sind die empfohlenen Proteinquellen für Sportler?

Fettfreie Milchprodukte Signup and view all the answers

Welcher Bereich ist für den Proteinbedarf von Jugendlichen im Alter von 14 bis 18 Jahren festgelegt?

0,8–0,9 g/kg KG Signup and view all the answers

Was bedeutet niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit?

Dem Körper werden Kohlenhydrate entzogen. Signup and view all the answers

Welcher Faktor beeinflusst die Kapazität der Kohlenhydratspeicherung im Körper?

Die Ernährungsweise. Signup and view all the answers

Welche Aussage über die Methoden, um 'train-low' zu trainieren, ist korrekt?

Einige Methoden beeinflussen nur die Glykogenlagerung in der Leber. Signup and view all the answers

Welche der folgenden Quellen kann während des Trainings zusätzliche Kohlenhydrate liefern?

Darm. Signup and view all the answers

Was ist das Hauptziel des 'train-low' Ansatzes?

Die Anpassungsfähigkeit des Körpers an niedrige Kohlenhydrate zu verbessern. Signup and view all the answers

Wie hängt die Kohlenhydratspeicherung mit der Ernährung zusammen?

Eine kohlenhydratreiche Ernährung führt zu einer besseren Speicherung. Signup and view all the answers

Welche Methode ist NICHT Teil des 'train-low' Ansatzes?

Intensives Training mit hohen Kohlenhydraten. Signup and view all the answers

Welches Glykogen wird durch einige Methoden des 'train-low' Ansatzes UNIQUELY beeinflusst?

Hepatische Glykogene. Signup and view all the answers

Study Notes

EAT-Lancet-Kommission: Food, Planet, Health

37 Wissenschaftler haben drei Jahre lang nach einer Ernährungsweise geforscht, die 10 Milliarden Menschen gesund ernährt und gleichzeitig den Planeten schont.
Das Ergebnis ist die "Planetary Health Diet", eine Ernährungsweise, die gut für unsere Gesundheit und die des Planeten ist.
Die "Planetary Health Diet" zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und ungesättigten Fetten aus.
Moderate Mengen an Fisch und Meeresfrüchten sowie Geflügel ergänzen den Speiseplan.
Stark stärkereiche Gemüsearten wie Kartoffeln und Maniok, Milchprodukte, rotes Fleisch, Zucker und gesättigte Fette spielen eine untergeordnete Rolle oder werden ganz vermieden.

CO2 und Ernährung

Um die CO2-Bilanz der eigenen Ernährung zu berechnen kann der CO2-Rechner des Umweltbundesamtes verwendet werden.

Wasserverbrauch

Der Wasser-Fußabdruck-Rechner auf wasserampel.wfd.de kann verwendet werden, um den persönlichen Wasserverbrauch pro Tag zu ermitteln.

Ernährungsempfehlungen

Eine gesunde Basisernährung ist essenziell für die körperliche Leistungsfähigkeit von Sportler*innen.
Die Anforderungen an eine leistungsfördernde Ernährung hängen von Faktoren wie Sportart, Trainingsphase und Trainingsziel ab.

Proteinbedarf

Der Proteinbedarf von Sportler*innen hängt vom Trainingszustand und Trainingsziel ab.
Bei einem Trainingsumfang von ca. 5h/Woche sollte die Proteinzufuhr ca. 1,2 bis 2,0 g/kg KG/Tag betragen.
Eine Proteinzufuhr von über 1,6 g/kg KG führt zu keiner weiteren Zunahme der fettfreien Masse.
Eine langfristige Proteinzufuhr von über 2 g/kg KG/Tag kann möglicherweise schädlich für die Nierenfunktion sein.

Fette in der Sporternährung

Der Richtwert für die Fettzufuhr im Sport wird in % der Energiezufuhr angegeben.
Die Ernährung von ambitionierten Sportler*innen sollte zwischen 20 und 30 % Fett liefern.
Ein gesundheitsförderliches Fettsäuremuster sollte beachtet werden.
"Fat Loading"-Strategien zur Erhöhung der Fettsäureverfügbarkeit verbessern die Ausdauerleistung nicht und können sogar zu Leistungseinbußen führen.
Low-Carb-High-Fat-Diäten werden nicht empfohlen.

Flüssigkeitsmanagement im Sport

Das Flüssigkeitsmanagement im Sport ist essenziell für die Leistungsfähigkeit und Regeneration.
Nach dem Training sollte Wasserverlust ausgeglichen, Energiespeicher wieder aufgefüllt und die Reparaturprozesse in den Muskeln unterstützt werden.

Thermoregulation

Der menschliche Körper verfügt über Mechanismen zur Aufrechterhaltung einer konstanten Körperkerntemperatur.

Kohlenhydratverfügbarkeit im Sport

Es gibt verschiedene Methoden, um die Kohlenhydratverfügbarkeit im Sport zu beeinflussen.
Einige Methoden verändern die Glykogenspeicher der Muskeln, andere nur das Glykogen der Leber und wieder andere die exogenen (aufgenommenen) Kohlenhydrate.

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Description

Erforschen Sie die Erkenntnisse der EAT-Lancet-Kommission über die Planetary Health Diet. Diese Diät fördert nicht nur die Gesundheit von 10 Milliarden Menschen, sondern schont auch unseren Planeten. Lernen Sie mehr über die Lebensmittel, die dazugehören, und deren CO2- und Wasserverbrauch.