Dieta Òptima per a Esportistes

Dieta Òptima

• Una dieta òptima proporciona suficients nutrients per al manteniment, reparació i creixement dels teixits, evitant un excés d'energia.

Objectius Nutricionals en l'Entrenament

• Satisfacció de necessitats calòriques i de nutrients.
• Incorporació de pràctiques que promoguin una bona salut.
• Optimització i manteniment de la composició corporal i pes adequat per a la competició.
• Promoció de la recuperació post-entrenament i adaptacions fisiològiques.
• Experimentació amb la ingesta de combustibles i líquids pre i durant la competició per avaluar les respostes individuals.

Necessitats Energètiques i Macronutrients

• Els esportistes actius requereixen prou energia i macronutrients per regenerar el glicogen hepàtic i muscular, aminoàcids per al creixement i reparació de teixits, i lípids per a àcids grassos essencials i vitamines liposolubles.
• Generalment, no es necessiten suplements si es manté una dieta equilibrada.

Dieta i Forma Física

• Índex de massa corporal (IMC) disminueix amb l'activitat física.
• El grup amb activitat moderada tendeix a consumir menys calories.
• A major forma física, major consum de fibra i menor de colesterol.
• Les persones en millor forma física segueixen dietes més properes a les òptimes.

Consum de Nutrients Recomanat

• Metabolisme basal: Aproximadament 1200 kcal/dia.
• Consum mitjà: 2000 kcal per a dones i 3000 kcal per a homes joves.
• La proporció de macronutrients ha de suplir les 1200 kcal en repòs, i l'energia addicional prové de carbohidrats no refinats.
• Ingesta de proteïna general: 0.83g/kg.
• Atletes de resistència: 1.2-1.8g/kg, sovint coberta sense suplements per les dietes habituals.

Glícids i Rendiment

• A major intensitat de l'exercici, major ús de glicogen muscular.
• L'entrenament incrementa la capacitat d'emmagatzematge de carbohidrats.
• 60-90 minuts d'alta resistència o 15-30 minuts de treball intervàlic màxim poden esgotar les reserves de glicogen.
• El glicogen muscular és crucial per evitar la fatiga, ja que el metabolisme dels greixos depèn dels carbohidrats.
• La reposició de glicogen post-exercici és essencial per a la recuperació.

Recomanacions de Glícids

• La dieta dels atletes ha de consistir en un 55-65% de les Kcal en forma de carbohidrats, amb un èmfasi en midó, cereals integrals, fruites i vegetals.
• Ingesta diària recomanada: 4g/Kg. Atletes poden necessitar de 6 a 10 g/Kg, en funció de la intensitat de l'entrenament
• La ingesta de carbohidrats varia segons la cultura i el nivell socioeconòmic, amb dietes asiàtiques riques en arròs (80% CH) i occidentals amb un 40-50%.
• La disminució gradual de glicogen, fins i tot amb dietes altes en carbohidrats, pot provocar fatiga en atletes amb entrenaments intensos.
• El tapering pre-competició ajuda a reomplir el glicogen.
• La resíntesi de glicogen pot trigar entre 17 i 20 hores, especialment en les fibres tipus I.

Índex Glucèmic (IG)

• Mesura l'increment de glucosa en sang després de consumir 50g de CH, comparat amb la glucosa pura (IG de 100).
• Un aliment amb IG de 45 eleva la glucosa en sang un 65% més lent que la glucosa pura.
• L'absorció de glucosa és més lenta en persones actives comparades amb sedentàries.

Implicacions de l'Alt IG

• Dietes amb aliments d'alt IG poden estimular pics d'insulina, afavorint la formació de greixos i síntesi de colesterol, augmentant el risc de problemes cardiovasculars.

Recomanacions de Proteïna

• Ingesta diària recomanada general: 0.83g/Kg.
• Atletes de força i velocitat: 1.2-2g/Kg (10-35% de l'increment calòric).
• Ingerir més proteïna de la necessària no incrementa la hipertròfia muscular.
• La ingesta de proteïnes amb CH pot ser més efectiva després de l'exercici.
• Aminoàcids essencials com els BCAA són particularment útils.
• Atletes de resistència: 1.2-1.8g/Kg, per recuperar la proteïna usada en la gluconeogènesi.

Recomanacions de Lípids

• No hi ha una recomanació específica per als lípids, però factors socioeconòmics influeixen.
• Consum general suggerit es del 30% (0,8-1 g/Kg), amb el 70% procedent d'àcids grassos insaturats.
• La dieta mediterrània pot arribar al 40% sense ser perjudicial, gràcies a la ingesta d'AAGG poli i monoinsaturats.
• Dietes baixes en lípids (20%) poden afectar el rendiment comparat amb les del 40%.
• La manca de greixos pot disminuir els nivells de testosterona i la síntesi proteica.

Dietes Peculiars i Adaptacions Musculars

• Hipòtesi: dietes riques en greixos durant l'entrenament podrien incrementar l'oxidació de greixos i estalviar glicogen.
• Atletes amb dietes riques en lípids van mostrar una millora menor (115%) comparat amb dietes riques en carbohidrats (194%).
• Canviar de lípids a carbohidrats millora en poca estona.

Ingesta Energètica i Activitat

• L'equilibri entre la ingesta i el consum d'energia és essencial.
• El consum energètic augmenta fins als 20 anys i després decreix.
• La diferència entre homes i dones disminueix amb l'edat.

Activitat Física i Consum Energètic

• Córrer 140 km per setmana crema entre 800 i 1300 kcal addicionals per dia.
• Atletes poden requerir de 3000 a 4000 kcal/dia, i atletes d'esports extrems consumeixen entre 5500 i 6000 kcal.
• Maratonians d'elit poden gastar 1000 kcal/h.
• L'esquí de fons pot arribar a 8500 kcal durant una setmana.
• El consum màxim reportat és d'11.634 kcal/d, mentre que el màxim teòric és de 13.975 kcal/d.

Requeriments Energètics en Ciclisme

• Durant el Tour de França, els ciclistes poden consumir entre 6500 kcal/d durant 3 setmanes, variant entre 3000 kcal en dies de descans i 9000 kcal en etapes reina.
• Els ciclistes consumeixen el que gasten amb una dieta adequada i líquids rics en CH.

Rendes Extremes

• En la ultra marató de Sidney -Melbourne, Kouros consumia el 95% glúcids 3% lípids i 1.7%proteines.
• Va córrer al 49% VO2max els dos primers dies i 38% la resta.
• Només va tenir problemes d’estrenyiment i excés d’orina.

Ultra Marató d'Alaska

• Atletes consumien de mitjana 8458 kcal/d, amb un 75% CH, 16.5% Lípids i 9.5% proteïna.
• No hi han grans diferències als esports d’Alaska i el macronutrient principal es el CH

Esports amb Risc de Carència Nutricional

• Ballarines, patinadores, boxejadors, lluitadors, remers i judokes necessiten mantenir un pes determinat, cosa que pot portar a una ingesta calòrica insuficient.
• Un 23% consumeixen menys de 1500kcal/d i un 40% menys de 2/3 de les RDA en vit i minerals

Beneficis de l'Exercici en la Dieta

• Les persones actives mantenen un pes més baix i una millor salut cardíaca, tot i menjar més que les persones sedentàries.

Objectius de la Nutrició en la Competició

• Garantir prou combustible abans de l'esdeveniment.
• Subministrar combustible adequat durant la competició.
• Facilitar la regulació de la temperatura i evitar la deshidratació.
• Assolir el pes desitjat sense comprometre el combustible i la hidratació.
• Evitar problemes gastrointestinals.

Supercompensació del Glicogen

• Carrega de carbohidrats que augmenta l'emmagatzematge de glicogen muscular fins a dues o tres vegades els nivells normals.
• Va ser proposat per investigadors suecs l'any 1967.

Àpats Pre-Competició

• Han d'aportar suficients carbohidrats i líquids per a la hidratació.
• Saltarse un àpat no es recomanable ja que es perden les poques reserves de glicogen que tenim
• Consumeix-los 3-4 hores abans, per a una digestió i emmagatzematge adequats.

Preparació dels Apats

• Preferències personals.
• Factors psicològics que poden alentir la digestió.
• Digestibilitat (els greixos i proteïnes necessiten més temps).
• Han d’aportar proteïnes.
• Haurien d’aportat entre 150-300 g de CH (3 a 5 g/Kg).
• No hi ha d’haver fibra o greix.

Options d'Àpats Preparats

• Les begudes líquides proporcionen CH, lípids, proteïnes i líquids, digerint-se ràpidament sense produir femta.
• Les barretes energètiques ofereixen energia ràpida, però poden ser altes en greixos saturats i baixes en fibra.
• Els suplements en pols i begudes contenen proteïna però poc CH, no es recomanen per l'excés de proteïna i la manca de fibra.

Ingesta de CH abans de l’Exercici.

• Prendre CH d’alt índex glicèmic menys d’ 1 h abans de l’exercici pot ser negatiu ja que inducte hipoglucèmia. Així que s’ha de prendre al menys 1 hora abans de començar.

INGESTA DE CH DURANT L’Exercici

• Durant l’exercici no es produeix un increment d’Insulina en resposta als CH ja que les catecolamines del S. Simpàtic que s’activen en l’exercici ho impedeix. A més el múscul augmenta la seva capacitat d’absorció de Glucosa independentment de la Insulina.

INGESTA DE CH DESPRES L’Exercici

• Menjar aliments amb un IG alt-moderat ajuden a reomplir els CH després de l’exercici. D’aquesta manera es resintetitza el Glicogen

Per a un Buidat Gàstric Adequat

• Cal beure entre 400-600ml de líquid abans de fer exercici.
• Beure 150-250 cada 15 minuts.
• El buidat gàstric està afectat per:
  • Més volum dona més buidat.
  • Més calories dona menys buidat.
  • Moltes partícules alenteixen el buidat.
• PH.
• Hidratació.

Beguda Recomanada per a la Hidratació

• De 5 a 8% de CH amb un 0.02% de Na.
• Ex.80g de CH i 200mg de sal en 1L d’aigua.
• Ingerir 250ml cada 15 minuts.
• Després de l’exercici es poden beure begudes més concentrades amb CH 20-25%.