Condition physique et facteurs liés

Voici des notes d'étude détaillées basées sur le texte fourni :

Condition physique et facteurs liés

• La condition physique est l'aptitude du corps à s'adapter aux exigences de l'activité physique sans épuisement.
• Les facteurs de la condition physique se divisent en deux catégories : liés à la santé et liés aux habiletés motrices.
• Les facteurs liés à la santé comprennent l'endurance cardiovasculaire, les qualités musculaires (endurance, force et flexibilité), et la composition corporelle.
• Les facteurs liés aux habiletés motrices comprennent la coordination, le temps de réaction, la vitesse, la puissance et l'équilibre.
• De nombreuses activités, telles que le basketball, le soccer, le patinage et le ski de fond, permettent de développer les deux catégories de facteurs.
• L'amélioration de la condition physique par l'activité physique régulière permet au corps se devenir plus performant.
• Les activités qui nécessitent le déplacement du corps à intensité moyenne à élevée favorisent le système cardiovasculaire.

Production d'énergie

• Pour bouger, le corps humain a besoin de nutriments énergétiques transformés en adénosine triphosphate (ATP).
• Il existe trois systèmes énergétiques qui convertissent les nutriments en ATP : anaérobie alactique, anaérobie lactique et aérobie.
• La durée et l'intensité de l'effort déterminent les systèmes énergétiques et les nutriments utilisés.

Système anaérobie alactique (ATP-CP)

• Ce système est sollicité lors d'activités intenses et de courte durée comme lancer ou sauter (0 à 10 secondes).
• Les muscles utilisent l'ATP et la créatine phosphate (CP) disponibles pour un mouvement instantané sans oxygène.
• Les réserves sont limitées, l'organisme doit se tourner vers un autre système après 10 secondes.

Système anaérobie lactique (glycogène)

• Pour les efforts dépassant 10 secondes, le corps utilise glucose sanguin et glycogène (réserves musculaires).
• Il est impossible de maintenir ce type d'activité au-delà de 2 minutes, en raison des réserves limitées et de la fatigue musculaire causée par l'acide lactique.
• Une contraction musculaire prolongée et intense réduit l'apport sanguin riche en glucose et la production d'ATP.

Système aérobie (oxygène)

• Le système aérobie convient aux activités de plus de deux minutes à intensité faible ou modérée.
• L'ATP est produit par dégradation des glucides et des lipides en présence d'oxygène.
• Un apport élevé en oxygène favorise un effort intense et prolongé.
• La capacité à transporter et utiliser l'oxygène est appelée VO2max.
• Le corps utilise les glucides et les graisses stockées, surtout si l'effort est prolongé.

Filières énergétiques, durée et source d'énergie

• Anaérobie alactique : 0-10 secondes, ATP-CP
• Anaérobie lactique : 10 secondes à 2 minutes, Glycogène
• Aérobie : 2 minutes et plus, Lipides (gras)

Principes d'amélioration de la condition physique

• Surcharge : Soumettre l'organisme à un effort inhabituel par l'augmentation de l'intensité, de la durée ou de la fréquence.
• Spécificité : Le type d'activité détermine les fonctions du corps qui seront améliorées.
• Réversibilité : Les effets de l'entraînement ne sont pas permanents et disparaissent en cas d'inactivité.
• Individualité : La progression varie selon les individus, dépendant de la génétique et condition physique.

Endurance cardiovasculaire

• L'endurance cardiovasculaire est la capacité à fournir un effort prolongé à intensité modérée à élevée.
• Le système cardiovasculaire transporte l'oxygène et les nutriments aux muscles et élimine les déchets.
• Une bonne endurance cardiovasculaire signifie que le cœur bat moins souvent.

Variables physiologiques d'une bonne endurance cardiovasculaire

• Hypertrophie du cœur : Le cœur devient plus gros et plus puissant.
• Volume d'éjection systolique plus grand : Plus de sang est propulsé par contraction.
• Diminution de la fréquence cardiaque pour une activité donnée : Le cœur travaille plus efficacement.
• Fréquence cardiaque au repos plus basse (60-80 bpm).
• Augmentation de l'apport sanguin aux muscles.
• Augmentation du VO2 max (consommation maximale d'oxygène).

Recommandations d’entraînement pour améliorer l'endurance cardiovasculaire

• Intensité : Viser entre 65 et 85 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM), estimée par la formule 220 – âge.
• Durée : S'entraîner de 20 à 60 minutes.
• Fréquence : S'entraîner de 3 à 5 fois par semaine.

Vocabulaire clé relatif au système cardiovasculaire

• Endurance cardiovasculaire : Capacité du corps à fournir un effort modéré ou intense pendant une période prolongée.
• Artères : Vaisseaux sanguins transportant le sang hors du cœur.
• Tension artérielle : Pression du sang contre les parois des artères.
• Athérosclérose : Accumulation de dépôts graisseux dans les artères, réduisant leur élasticité et entravant la circulation sanguine.
• Volume d'éjection systolique : Volume de sang éjecté par le cœur à chaque contraction.
• Maladies coronariennes : Maladies liées à l'accumulation de lipides dans les artères coronaires.
• Zone cible (fréquence cardiaque) : Plage de fréquences cardiaques optimale pour un entraînement efficace.
• Capillaire sanguin : Vaisseaux essentiels pour la nutrition et le fonctionnement des tissus.

Force et endurance musculaires

• L'amélioration des qualités musculaires réduit les risques de blessures et améliore la posture.
• La force musculaire : Tension exercée par un muscle lors d'un effort maximal.
• L'endurance musculaire : Capacité d'un muscle à se contracter de façon répétée.
• La puissance (force et vitesse) est essentielle dans la réussite de plusieurs disciplines sportives.
• Hypertrophie : Augmentation du volume musculaire causée par l'augmentation du nombre de myofibrilles.
• Le recrutement des unités motrices : Amélioration de la force sans hypertrophie.

Types de contraction musculaire

• Isotoniques (dynamiques) : Le muscle se raccourcit ou s'allonge lors du mouvement.
• Concentrique : Le muscle se raccourcit.
• Excentrique : Le muscle s'allonge.
• Isométriques (statiques) : Déploiement de force sans changement de longueur musculaire ou de mouvement.

Flexibilité

• La flexibilité est la capacité d'une articulation à bouger dans toute son amplitude.
• Elle diminue les risques de blessures améliorant le fonctionnement des articulations.
• Les étirements réguliers affectent principalement les muscles.

Recommandations concrètes pour améliorer les qualités musculaires

• Surcharge : Augmenter progressivement la difficulté des exercices.
• Adapter le programme d'entraînement aux besoins individuels.

Vocabulaire relatif aux qualités musculaires :

• Endurance musculaire : l capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à se contracter de façon répétée ou à demeurer contractés sur une longue période.
• Force : Tension exercée par un muscle ou un groupe de muscles lors d’un seul effort maximal
• Puissance : Capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à effectuer à la plus grande vitesse possible la plus forte contraction musculaire
• Hypertrophie musculaire : Augmentation du volume d’une fibre musculaire, généralement provoquée par une surcharge musculaire
• Atrophie : Perte du tissu musculaire.
• Répétition : Exécution complète d’un mouvement.
• Série : Nombre de répétitions suivies d’une période de repos.
• Contraction excentrique : Le muscle développe une force pendant qu’il s’allonge
• Contraction concentrique : Le muscle développe une force en se raccourcissant Muscle agoniste : Muscle en état de contraction
• Muscle antagoniste : Muscle qui s’oppose au mouvement d’un autre muscle Tendon : Faisceau de fibres qui relient les muscles aux os.
• Ligament : Tissu fibreux très résistant et peu extensible qui relie les os entre eux, les maintenant ensemble au niveau articulaire

Posture et prévention des TMS

• La posture est l'adaptation du corps aux différentes tâches.
• Les troubles musculo-squelettiques (TMS) sont liés à la capacité de résistance du corps et à l'équilibre des forces musculaires.
• Il faut renforcer les muscles relâchés et étirer les muscles courts ou tendus.

Facteurs de risque liés à la posture

• Éviter les torsions du tronc lors du port de charges.
• Adopter une bonne posture avec un alignement anatomique correct.
• Ajuster le poste de travail
• Varier les positions pour éviter l'inactivité musculaire prolongée.

Vocabulaire relatif à la posture

• Antéversion du bassin : rotation du bassin vers l’avant
• Cyphose : exagération de la convexité de la région dorsale
• Hyperlordose : exagération de la courbure du bas du dos
• Muscles agonistes : Muscles acteurs principaux d'une contraction
• Muscles antagonistes : Muscles opposés aux agonistes
• Troubles musculosquelettiques (TMS) : Atteintes des muscles, tendons, squelette, cartilages, ligaments et nerfs