Concetti di base in palestra: Scheda di allenamento
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Questions and Answers

Che cosa succede inevitabilmente nel corso delle serie quando si utilizza la tecnica di allenamento MP?

  • Una diminuzione del carico allenante
  • Un aumento del numero di ripetizioni
  • Un calo del numero di ripetizioni (correct)
  • Un aumento del carico allenante

    • In che modo deve essere modificato il carico quando si utilizza la tecnica di allenamento MR?

  • Abbassando il carico nel corso delle serie (correct)
  • Mantenendo il carico costante
  • Eliminando il carico dopo la prima serie
  • Aumentando il carico nel corso delle serie

    • Quale tecnica di allenamento prevede di aumentare il carico progressivamente nel corso delle serie?

  • PI
  • MR
  • PD (correct)
  • MP

    • Quale tecnica di allenamento è più efficace per i soggetti allenati?

    <p>PI</p> Signup and view all the answers

    Che cosa succede nel corso delle serie quando si utilizza la tecnica di allenamento PD?

    <p>Il carico aumenta e il numero di ripetizioni diminuisce</p> Signup and view all the answers

    Qual è lo scopo principale della tecnica di allenamento PI?

    <p>Incrementare l'ipertrofia muscolare</p> Signup and view all the answers

    Che cosa succede quando si utilizza la tecnica di allenamento MP?

    <p>Il carico resta costante e il numero di ripetizioni diminuisce</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento è più similare alla tecnica di allenamento PI?

    <p>PD</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'originale nome russo del kettlebell?

    <p>Girya</p> Signup and view all the answers

    Quale è il peso massimo di un kettlebell reperibile in commercio?

    <p>48 kg</p> Signup and view all the answers

    Chi ha espresso pareri positivi sull'utilizzo dei kettlebells nella preparazione atletica?

    <p>Verkhoschansky e Medvedev</p> Signup and view all the answers

    Cosa provoca l'impugnatura del kettlebell nel corpo?

    <p>Un decentramento del peso</p> Signup and view all the answers

    Quale è lo scopo principale degli allenamenti con il kettlebell?

    <p>Migliorare la coordinazione motoria</p> Signup and view all the answers

    Qual è il beneficio principale dell'allenamento con la palla medica?

    <p>Migliora la coordinazione motoria</p> Signup and view all the answers

    Chi ha inventato gli esercizi funzionali in sospensione?

    <p>Randy Hedtrick</p> Signup and view all the answers

    Cosa sono gli esercizi funzionali in sospensione?

    <p>esercizi che si svolgono con cinghie in sospensione</p> Signup and view all the answers

    Quale è il numero di serie che di solito compone una scheda di allenamento?

    <p>20-25</p> Signup and view all the answers

    Che tipo di scheda di allenamento è indicata per i principianti?

    <p>Full body</p> Signup and view all the answers

    Cosa si intende per serie?

    <p>Il numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente</p> Signup and view all the answers

    Qual è lo scopo principale dello stretching?

    <p>Allungare i muscoli</p> Signup and view all the answers

    Quando è particolarmente indicato eseguire gli esercizi di stretching?

    <p>Alla fine della seduta di allenamento</p> Signup and view all the answers

    Cosa potrebbe accadere se si eseguono esercizi di stretching statico prima della seduta di allenamento?

    <p>Limitazione dell'efficienza neuromuscolare</p> Signup and view all the answers

    Cosa si intende per split-routine?

    <p>Un tipo di allenamento che coinvolge solo alcuni gruppi muscolari</p> Signup and view all the answers

    Cosa si esegue tra una serie e l'altra di lavoro?

    <p>Una pausa per ripristinare i livelli energetici necessari</p> Signup and view all the answers

    Quale è la principale caratteristica delle attrezzature per l'allenamento funzionale in sospensione?

    <p>Sono costituite di tre parti principali</p> Signup and view all the answers

    Dove possono essere svolti gli esercizi funzionali in sospensione?

    <p>In palestra, a casa o all'aperto</p> Signup and view all the answers

    Cosa si attiva durante l'allenamento funzionale in sospensione?

    <p>La coordinazione motoria e i muscoli del CORE</p> Signup and view all the answers

    Che benefici offre l'allenamento funzionale in sospensione?

    <p>Miglioramenti nella componente di controllo cinestesico e attivazione di catene cinetiche muscolari</p> Signup and view all the answers

    Che cos'è la postura?

    <p>Una posizione che il corpo assume nello spazio</p> Signup and view all the answers

    Che cos'è il baricentro di un corpo?

    <p>Il punto di applicazione della forza peso</p> Signup and view all the answers

    Per mantenere la postura eretta è necessario che:

    <p>La proiezione del baricentro cada all'interno del poligono d'appoggio</p> Signup and view all the answers

    Che tipo di allenamento si focalizza sul controllo della posizione del corpo nello spazio?

    <p>Allenamento funzionale</p> Signup and view all the answers

    Qual è il vantaggio principale degli esercizi a corpo libero?

    <p>La capacità di adattare ogni esercizio al grado di allenamento del soggetto</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'obiettivo principale degli esercizi con il bilanciere?

    <p>Sfruttare un attrezzo versatile per eseguire molti esercizi pluriarticolari</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'esercizio più complesso che si può svolgere con il bilanciere?

    <p>Lo stacco da terra</p> Signup and view all the answers

    Qual è la qualità specifica che si può migliorare attraverso gli esercizi a corpo libero?

    <p>La forza esplosiva</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'obiettivo principale degli esercizi funzionali?

    <p>Migliorare la sinergia muscolare</p> Signup and view all the answers

    Quale attrezzo viene utilizzato per svolgere esercizi pluriarticolari?

    <p>Il bilanciere</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'importanza di proporre gli esercizi con il bilanciere?

    <p>Per apprendere la corretta esecuzione di ogni movimento</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'esercizio più semplice che si può svolgere a corpo libero?

    <p>Lo squat</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di fibra muscolare è più influenzata dall'allenamento di forza esplosiva?

    <p>Fibre veloci</p> Signup and view all the answers

    Quale ormone è collegato al potenziamento del sistema nervoso e alla specializzazione delle fibre veloci?

    <p>Testosterone</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di esercizi è più efficace per migliorare la forza esplosiva?

    <p>Esercizi di potenza</p> Signup and view all the answers

    Quale è il range di carico consigliato per l'allenamento di forza esplosiva?

    <p>50-80% del carico massimale</p> Signup and view all the answers

    Quale è lo scopo principale degli esercizi pliometrici?

    <p>Stimolare le proprietà dei fusi neuromuscolari</p> Signup and view all the answers

    Quale è il nome del ricercatore che ha introdotto gli esercizi pliometrici?

    <p>Verkhoshansky</p> Signup and view all the answers

    Quale è il tempo di recupero consigliato tra le serie di esercizi di forza esplosiva?

    <p>Minimo di 4 minuti</p> Signup and view all the answers

    Quale è la caratteristica principale dell'allenamento di forza esplosiva?

    <p>Esegui movimenti alla massima velocità</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di forza è molto ricercata dagli atleti che praticano discipline sportive di endurance?

    <p>Forza resistente</p> Signup and view all the answers

    A che altezza si esegue la caduta nel metodo di allenamento Bosco-Pittera?

    <p>40-50 cm</p> Signup and view all the answers

    Quale riflesso viene evocato nel muscolo quadricipite femorale quando si cade con i piedi al suolo?

    <p>Riflesso da stiramento</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di allenamento si focalizza sulla resistenza alla forza veloce?

    <p>Allenamento di forza veloce</p> Signup and view all the answers

    Quale è il range di carico utilizzato nell'allenamento per la resistenza alla forza veloce?

    <p>20-50% di quello massimale</p> Signup and view all the answers

    Quale metodo di allenamento pliometrico è stato introdotto da Bosco e Pittera nel 1982?

    <p>Metodo Bosco-Pittera</p> Signup and view all the answers

    Quale è il beneficio del metodo di allenamento Bosco-Pittera rispetto al metodo classico?

    <p>Enfatizza maggiormente le proprietà neuromuscolari</p> Signup and view all the answers

    Quale è il vantaggio del metodo di allenamento Bosco-Pittera rispetto al metodo classico?

    <p>Riduce le forze che agiscono a livello delle articolazioni</p> Signup and view all the answers

    Che cosa rappresenta la forza massima isometrica?

    <p>La forza espressa senza cambiare la sua lunghezza, contro una resistenza che non può essere vinta</p> Signup and view all the answers

    Cosa accade quando si esegue un allenamento basato solo su contrazioni isometriche?

    <p>Un aumento temporaneo della pressione arteriosa</p> Signup and view all the answers

    Cosa rappresenta la forza massimale eccentrica?

    <p>La forza espressa durante la fase eccentrica</p> Signup and view all the answers

    Quale adattamento neurogeno si verifica durante le prime fasi di allenamento della forza massimale?

    <p>Un aumento della reclutazione delle unità motorie</p> Signup and view all the answers

    Cosa rappresenta l'isocinetica?

    <p>La tecnica di allenamento che utilizza attrezzature computerizzate</p> Signup and view all the answers

    Cosa rappresenta l'auxotonica?

    <p>La tecnica di allenamento che utilizza attrezzi a resistenza elastica</p> Signup and view all the answers

    Quale è il beneficio dell'allenamento della forza massimale?

    <p>Un aumento della reclutazione delle unità motorie</p> Signup and view all the answers

    Cosa rappresenta la forza statica?

    <p>La contrazione isometrica, dove il muscolo contraendosi genera una tensione</p> Signup and view all the answers

    Qual è il requisito essenziale richiesto per ottenere adattamenti funzionali durante l'allenamento?

    <p>La capacità di sottoporre i muscoli a sovraccarico allenante</p> Signup and view all the answers

    Cosa accade immediatamente dopo l'allenamento?

    <p>Una perdita di equilibrio nell'organismo, in particolare dell'efficienza neuromuscolare</p> Signup and view all the answers

    Qual è il principio scientifico che dovrebbe guidare la programmazione dell'allenamento?

    <p>Il principio delle differenze individuali</p> Signup and view all the answers

    Cosa è necessario per ottenere la supercompensazione dopo l'allenamento?

    <p>Un riposo notturno sufficiente e un'alimentazione adeguata</p> Signup and view all the answers

    Cosa rappresenta la fase immediatamente successiva all'allenamento?

    <p>La fase di recupero</p> Signup and view all the answers

    Cosa è il risultato finale della risposta adattiva all'allenamento?

    <p>Un aumento della capacità fisica</p> Signup and view all the answers

    Cosa è necessario per indurre una risposta adattiva di supercompensazione?

    <p>Lo stimolo allenante</p> Signup and view all the answers

    Qual è il principio scientifico che guida il miglioramento della performance atletica?

    <p>Il principio della supercompensazione</p> Signup and view all the answers

    Quale è la percentuale di utilizzo dei lipidi come fonte di energia durante la condizione di riposo?

    <p>60%</p> Signup and view all the answers

    Quale è la percentuale di utilizzo dei glucidi come fonte di energia durante un'attività fisica leggera-moderata?

    <p>40%</p> Signup and view all the answers

    Quale è la percentuale di utilizzo dei glucidi come fonte di energia durante un'attività fisica massimale?

    <p>95%</p> Signup and view all the answers

    Quale è lo scopo principale dell'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio durante l'attività fisica?

    <p>Rendere disponibile più ossigeno ai tessuti</p> Signup and view all the answers

    Quale è la ragione principale per cui le proteine forniscono un contributo energetico molto limitato?

    <p>Perché sono utilizzate principalmente per la sintesi di nouvelle proteine</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'effetto dell'attività fisica sulla richiesta di energia?

    <p>La richiesta di energia aumenta</p> Signup and view all the answers

    Quale è la funzione principale dell'apparato cardiovascolare durante l'attività fisica?

    <p>Rendere disponibile più ossigeno ai tessuti</p> Signup and view all the answers

    Quale è la ragione principale per cui si utilizzano i glucidi come fonte di energia durante l'attività fisica?

    <p>Perché sono più efficienti</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di carboidrati è meglio prediligere nell'alimentazione per mantenere i livelli energetici più stabili nel tempo?

    <p>Carboidrati complessi</p> Signup and view all the answers

    Quale è la quota giornaliera di proteine raccomandata per gli sportivi?

    <p>1,5-2 g per kg/die</p> Signup and view all the answers

    Quale è la funzione principale dei lipidi nell'alimentazione?

    <p>Mantenere la salute e favorire la secrezione di testosterone</p> Signup and view all the answers

    Quale è il tempo di recupero minimo necessario dopo un allenamento intenso?

    <p>2-3 giorni</p> Signup and view all the answers

    In che modo l'assunzione della stazione eretta ha influenzato le funzioni degli arti superiori e inferiori?

    <p>Consentendo l'opposizione del pollice e permettendo azioni più complesse con le mani</p> Signup and view all the answers

    Quale è il macronutriente principale utilizzato durante l'allenamento con i pesi?

    <p>Carboidrati</p> Signup and view all the answers

    Quale è la funzione dei carboidrati nell'allenamento con i pesi?

    <p>Rimpinguare le riserve di glicogeno</p> Signup and view all the answers

    Qual è la funzione dei muscoli nella gestione del baricentro corporeo?

    <p>Trasferire la forza generata dalla contrazione alle strutture scheletriche</p> Signup and view all the answers

    Quale è la caratteristica principale della corretta alimentazione per gli sportivi?

    <p>Essere equilibrata</p> Signup and view all the answers

    Dove è posizionato il baricentro nel corpo umano?

    <p>A livello del nucleo polposo tra T9 e T10</p> Signup and view all the answers

    Qual è la funzione dell'attivazione tonica della catena muscolare estensoria antigravitaria posteriore?

    <p>Contrastare la forza peso del corpo</p> Signup and view all the answers

    Quale è ilvantaggio principale dell'alimentazione equilibrata per gli sportivi?

    <p>Ottimizzare i risultati in palestra</p> Signup and view all the answers

    Che cosa deve essere contrastata rapidamente per mantenere la postura eretta?

    <p>La componente tangenziale della forza peso</p> Signup and view all the answers

    Che cosa rappresenta il poligono d'appoggio?

    <p>La superficie di contatto tra i piedi e il suolo</p> Signup and view all the answers

    Che cosa si deve evitare per mantenere la postura eretta?

    <p>Oscillazioni antero-posteriori e latero-laterali</p> Signup and view all the answers

    Che cosa permette di rilevare le forze che vengono trasferite dalle piante dei piedi sul suolo?

    <p>La pedana stabilometrica</p> Signup and view all the answers

    Qual è il principale obiettivo della scheda di allenamento full body?

    <p>Coinvolgere tutti i gruppi muscolari in ogni seduta</p> Signup and view all the answers

    Cosa si intende per pausa tra una serie e l'altra di lavoro?

    <p>Un momento di recupero per ripristinare i livelli energetici</p> Signup and view all the answers

    Quale è lo scopo principale dello stretching?

    <p>Allungare i muscoli</p> Signup and view all the answers

    Quando è particolarmente indicato eseguire gli esercizi di stretching?

    <p>Dopo la seduta di allenamento</p> Signup and view all the answers

    Cosa potrebbe accadere se si eseguono esercizi di stretching statico prima della seduta di allenamento?

    <p>Limitare l'efficienza neuromuscolare</p> Signup and view all the answers

    Cosa si intende per split-routine?

    <p>Un tipo di scheda di allenamento che coinvolge solo un certo numero di gruppi muscolari</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di scheda di allenamento è indicata per i principianti?

    <p>Scheda di allenamento in full body</p> Signup and view all the answers

    Cosa si intende per serie?

    <p>Il numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti aspetti è essenziale per una corretta supercompensazione dopo un allenamento?

    <p>Il tempo di recupero tra una seduta di allenamento e l'altra</p> Signup and view all the answers

    Cosa deve essere sufficiente e equilibrata per una corretta supercompensazione?

    <p>L'alimentazione</p> Signup and view all the answers

    Quale condizione è necessaria per ottenere i massimi risultati in palestra?

    <p>Un basso livello di stress psicologico</p> Signup and view all the answers

    Cosa è importante comprendere per determinare il tempo di recupero tra una seduta di allenamento e l'altra?

    <p>Tutti i parametri che influenzano la supercompensazione</p> Signup and view all the answers

    Cosa è essenziale per una corretta supercompensazione?

    <p>Il tempo di recupero e l'alimentazione sufficiente ed equilibrata</p> Signup and view all the answers

    Cosa può influire negativamente sul recupero?

    <p>Le attività che si svolgono al di fuori dell'allenamento</p> Signup and view all the answers

    Qual è l'obiettivo principale dell'alimentazione in relazione all'allenamento?

    <p>Sostenere il processo di supercompensazione</p> Signup and view all the answers

    Cosa è essenziale per ottenere i massimi risultati in palestra?

    <p>La sinergia di tutti gli elementi che influenzano la supercompensazione</p> Signup and view all the answers

    Quale parte del corpo è più coinvolta negli esercizi funzionali in sospensione?

    <p>Core</p> Signup and view all the answers

    Perché gli esercizi funzionali in sospensione sono così versatili?

    <p>Perché possono essere svolti ovunque</p> Signup and view all the answers

    Cosa rappresenta il baricentro di un corpo?

    <p>Il punto di applicazione della forza peso</p> Signup and view all the answers

    Per mantenere la postura eretta, è necessario che...

    <p>La proiezione del baricentro cada all'interno del poligono d'appoggio</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di allenamento si focalizza sulla coordinazione motoria e sul controllo della posizione del corpo nello spazio?

    <p>Allenamento funzionale</p> Signup and view all the answers

    Cosa è la postura?

    <p>Una posizione del corpo nello spazio</p> Signup and view all the answers

    Quale parte dell'attrezzo è quella inferiore dove ci sono le maniglie?

    <p>Inferiore</p> Signup and view all the answers

    Cosa si attiva durante l'allenamento funzionale in sospensione?

    <p>I muscoli del core</p> Signup and view all the answers

    Study Notes

    Concetti di base in palestra

    • La scheda di allenamento comprende tutti gli esercizi che si intendono svolgere durante la seduta di allenamento.
    • Le schede di allenamento possono essere in full body, dove in ogni seduta si coinvolgono tutti i gruppi muscolari, o in split-routine, dove in ogni seduta si coinvolgono solo un certo numero di gruppi muscolari.
    • Le schede in full body possono essere indicate per i principianti, mentre quelle in split-routine per i soggetti allenati.

    Serie

    • Una serie è composta dal numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente, fino a raggiungere il numero previsto, o la soglia del cedimento muscolare.
    • Tra una serie e l'altra di lavoro, si esegue una pausa che varia in funzione dell'obiettivo che si vuole raggiungere.

    Stretching

    • Lo stretching rappresenta una pratica che ha come finalità quella di allungare i muscoli.
    • È particolarmente indicato eseguire degli esercizi di stretching alla fine della seduta di allenamento per riportare i muscoli sollecitati alla loro lunghezza fisiologica.

    Esercizi con il kettlebell

    • Il kettlebell è un attrezzo molto versatile per l'allenamento.
    • Gli allenamenti con il kettlebell solitamente vengono svolti ad alta intensità per tempi di lavoro brevi.
    • Rappresentano un mezzo utile per migliorare: la coordinazione motoria, l'equilibrio e i livelli di forza.

    Esercizi con la palla medica

    • La palla medica è un attrezzo molto maneggevole, con cui si possono eseguire esercizi specifici che richiedono un'ottima abilità coordinativa nell'eseguire il gesto motorio.
    • Utilizzare la palla medica nell'allenamento è molto utile per migliorare: la coordinazione motoria e la forza veloce.

    Esercizi funzionali in sospensione

    • Gli esercizi funzionali in sospensione nascono da un'idea di Randy Hedtrick che si ingegnò adattando le cinghie per i paracadute, a funi in sospensione, con cui eseguire una vasta gamma di esercizi.

    Tecniche di allenamento in palestra

    • MP (mantieni peso): stabilito il carico allenante, si esegue con questo, il massimo numero di ripetizioni possibili, dopo una pausa si esegue la serie successiva senza modificare il carico con le stesse modalità.
    • MR (mantieni ripetizioni): stabilito il numero di ripetizioni, questo deve essere mantenuto per tutte le serie dell'esercizio, facendo una pausa tra una serie e l'altra.
    • PD (piramidale diretto): si aumenta il carico progressivamente nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni.
    • PI (piramidale inverso): nel piramidale inverso si abbassa progressivamente il carico, aumentando il numero di ripetizioni.

    Esercizi a corpo libero

    • Gli esercizi svolti a corpo libero, hanno il vantaggio di poter essere proposti a tutti, dato che a seconda del grado di allenamento del soggetto, ogni esercizio può essere adattato.
    • Sono utili per migliorare: la componente propriocettiva, la sinergia muscolare nelle diverse catene; e a seconda di come vengono eseguiti, possono portare al miglioramento delle qualità specifiche: di forza esplosiva, di resistenza alla forza veloce e di forza resistente.

    Esercizi con il bilanciere

    • Il bilanciere viene utilizzato per svolgere molti esercizi, da quelli di base che si vedono eseguire nelle sale pesi di tutte le palestre, come: le distensioni su panca, o lo squat, a quelli molto impegnativi, come: lo stacco da terra, lo strappo, lo slancio, o le girate.
    • È molto importante proporre gli esercizi con il bilanciere, dopo che si è fatta apprendere la corretta esecuzione di ogni movimento, partendo perciò da quelli meno impegnativi, per poi arrivare a quelli molto complessi.

    Functional training

    • Gli esercizi funzionali in sospensione, dato la versatilità e il poco ingombro dell'attrezzatura che si utilizza, possono essere svolti: a casa, in palestra o all'aperto.
    • Con l'allenamento funzionale in sospensione, si lavora molto: sul controllo della posizione del corpo nello spazio e sulla coordinazione motoria, attraverso una continua attivazione dei muscoli del CORE.

    Postura

    • Per postura, si intende una posizione che il corpo assume nello spazio e che può essere mantenuta per un tempo prolungato, in posizione eretta, seduta o in decubito.
    • Il baricentro di un corpo è rappresentato dal punto di applicazione della forza peso, ovvero la risultante delle forze peso dei singoli segmenti corporei; per il mantenimento della postura eretta è necessario che la proiezione del baricentro cada all’interno del poligono d’appoggio.

    Cardiotraining e Utilizzo dei Nutrienti

    • Durante l'attività fisica, la richiesta di energia aumenta rispetto alla condizione di riposo, quindi l'organismo deve aumentare l'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio per rendere disponibile più ossigeno ai tessuti.
    • I nutrienti utilizzati a scopo energetico durante l'attività fisica sono principalmente glucidi e lipidi, in proporzioni diverse a seconda dell'attività.
    • Durante la condizione di riposo, si utilizzano a scopo energetico per il 60% i lipidi, per il 35% i glucidi, e in tracce le proteine.
    • Durante un'attività fisica leggera-moderata, si utilizzano a scopo energetico per il 55% i lipidi, per il 40% i glucidi, e in tracce le proteine.
    • Durante un'attività fisica massimale, si utilizzano a scopo energetico per il 95% i glucidi.

    L'Allenamento Muscolare

    • La programmazione dell'allenamento deve essere basata su principi scientifici universalmente riconosciuti.
    • Il principio delle differenze individuali è fondamentale nella programmazione dell'allenamento, poiché ogni individuo presenta caratteristiche genetiche diverse.
    • Il principio della supercompensazione è alla base del miglioramento della performance atletica, ma richiede alcune condizioni necessarie, come ad esempio il tempo di recupero sufficiente e l'alimentazione adeguata.
    • L'isocinetica è una tecnica di allenamento che utilizza attrezzature computerizzate per generare una forza uguale a quella generata dall'utilizzatore.
    • L'auxotonica è una tecnica di allenamento che utilizza attrezzi a resistenza elastica per aumentare l'impegno muscolare durante il movimento.
    • La forza statica corrisponde alla contrazione isometrica, dove il muscolo genera una tensione senza cambiare la sua lunghezza.
    • La scienza distingue le diverse espressioni di forza, come ad esempio la forza massima isometrica e la forza massimale.

    Forza Massimale e Forza Esplosiva

    • La forza massimale può essere espressa come concentrica o eccentrica, e la forza massimale eccentrica può raggiungere livelli del 40% superiori rispetto a quella concentrica.
    • Nelle prime fasi di allenamento della forza massimale, avvengono degli adattamenti di tipo neurogeno, come ad esempio il reclutamento progressivo di un maggior numero di unità motorie.
    • L'allenamento per la forza esplosiva deve essere effettuato con carichi compresi tra il 50-80% del carico massimale, eseguendo sempre dei movimenti alla massima velocità.
    • La pliometria è una tecnica di allenamento specifica per la forza esplosiva, che prevede degli esercizi di caduta per stimolare le proprietà dei fusi neuromuscolari.

    Affaticamento e Recupero

    • Il principio della supercompensazione richiede un tempo di recupero sufficiente tra l'allenamento e la competizione.
    • Il testosterone è collegato al potenziamento del sistema nervoso e alla specializzazione delle fibre veloci verso una maggior efficienza del loro profilo glicolitico.
    • L'incremento del testosterone può essere favorito da esercizi svolti alla massima potenza, con tempi di recupero lunghi tra uno e l'altro.

    Resistenza alla Forza Veloce

    • La resistenza alla forza veloce è molto ricercata dagli atleti che praticano discipline sportive sia di squadra che individuali.
    • Nell'allenamento per la resistenza alla forza veloce, si utilizzano dei carichi compresi tra il 20-50% di quello massimale, eseguendo delle ripetizioni alla massima velocità.
    • I recuperi tra le serie devono essere completi e di almeno 4 minuti.

    Funzional Training

    • L'allenamento funzionale in sospensione lavora sul controllo della posizione del corpo nello spazio e sulla coordinazione motoria.
    • Utilizza attrezzature costituite da tre parti principali: superiore per l'ancoraggio, centrale di sospensione e inferiore con maniglie.
    • Gli esercizi funzionali in sospensione possono essere svolti a casa, in palestra o all'aperto.

    Postura

    • La postura è la posizione che il corpo assume nello spazio e può essere mantenuta per un tempo prolungato.
    • Il baricentro del corpo è rappresentato dal punto di applicazione della forza peso, ovvero la risultante delle forze peso dei singoli segmenti corporei.
    • Per il mantenimento della postura eretta è necessario che la proiezione del baricentro cada all'interno del poligono d'appoggio.

    Concetti di Base in Palestra

    • La scheda di allenamento comprende tutti gli esercizi che si intendono svolgere durante la seduta di allenamento.
    • Le schede di allenamento possono essere in full body o in split-routine.
    • Una serie è composta dal numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente, fino a raggiungere il numero previsto o la soglia del cedimento muscolare.

    Stretching

    • Lo stretching rappresenta una pratica che ha come finalità quella di allungare i muscoli.
    • È particolarmente indicato eseguire esercizi di stretching alla fine della seduta di allenamento per riportare i muscoli sollecitati alla loro lunghezza fisiologica.

    Recupero

    • L'allenamento è da considerarsi uno stimolo che causa nell'organismo una serie di fenomeni biochimici e biologici che inducono adattamenti specifici atti a favorire la completa rigenerazione e successivamente supercompensazione.
    • Un'adeguata supercompensazione avviene quando intercorre il giusto tempo di recupero tra una seduta di allenamento e l'altra, l'alimentazione è sufficiente ed equilibrata, il riposo notturno è sufficiente, le attività che si svolgono al di fuori dell'allenamento non siano tali da pregiudicare un adeguato recupero e le condizioni di stress psicologico sono ridotte al minimo.
    • È importante comprendere che non bisogna avere come riferimento solo i gruppi muscolari coinvolti nella seduta di allenamento.

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