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Questions and Answers
Che cosa succede inevitabilmente nel corso delle serie quando si utilizza la tecnica di allenamento MP?
In che modo deve essere modificato il carico quando si utilizza la tecnica di allenamento MR?
Quale tecnica di allenamento prevede di aumentare il carico progressivamente nel corso delle serie?
Quale tecnica di allenamento è più efficace per i soggetti allenati?
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Che cosa succede nel corso delle serie quando si utilizza la tecnica di allenamento PD?
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Qual è lo scopo principale della tecnica di allenamento PI?
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Che cosa succede quando si utilizza la tecnica di allenamento MP?
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Quale tecnica di allenamento è più similare alla tecnica di allenamento PI?
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Quale è l'originale nome russo del kettlebell?
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Quale è il peso massimo di un kettlebell reperibile in commercio?
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Chi ha espresso pareri positivi sull'utilizzo dei kettlebells nella preparazione atletica?
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Cosa provoca l'impugnatura del kettlebell nel corpo?
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Quale è lo scopo principale degli allenamenti con il kettlebell?
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Qual è il beneficio principale dell'allenamento con la palla medica?
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Chi ha inventato gli esercizi funzionali in sospensione?
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Cosa sono gli esercizi funzionali in sospensione?
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Quale è il numero di serie che di solito compone una scheda di allenamento?
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Che tipo di scheda di allenamento è indicata per i principianti?
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Cosa si intende per serie?
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Qual è lo scopo principale dello stretching?
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Quando è particolarmente indicato eseguire gli esercizi di stretching?
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Cosa potrebbe accadere se si eseguono esercizi di stretching statico prima della seduta di allenamento?
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Cosa si intende per split-routine?
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Cosa si esegue tra una serie e l'altra di lavoro?
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Quale è la principale caratteristica delle attrezzature per l'allenamento funzionale in sospensione?
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Dove possono essere svolti gli esercizi funzionali in sospensione?
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Cosa si attiva durante l'allenamento funzionale in sospensione?
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Che benefici offre l'allenamento funzionale in sospensione?
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Che cos'è la postura?
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Che cos'è il baricentro di un corpo?
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Per mantenere la postura eretta è necessario che:
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Che tipo di allenamento si focalizza sul controllo della posizione del corpo nello spazio?
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Qual è il vantaggio principale degli esercizi a corpo libero?
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Quale è l'obiettivo principale degli esercizi con il bilanciere?
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Quale è l'esercizio più complesso che si può svolgere con il bilanciere?
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Qual è la qualità specifica che si può migliorare attraverso gli esercizi a corpo libero?
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Quale è l'obiettivo principale degli esercizi funzionali?
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Quale attrezzo viene utilizzato per svolgere esercizi pluriarticolari?
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Quale è l'importanza di proporre gli esercizi con il bilanciere?
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Quale è l'esercizio più semplice che si può svolgere a corpo libero?
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Quale tipo di fibra muscolare è più influenzata dall'allenamento di forza esplosiva?
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Quale ormone è collegato al potenziamento del sistema nervoso e alla specializzazione delle fibre veloci?
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Quale tipo di esercizi è più efficace per migliorare la forza esplosiva?
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Quale è il range di carico consigliato per l'allenamento di forza esplosiva?
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Quale è lo scopo principale degli esercizi pliometrici?
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Quale è il nome del ricercatore che ha introdotto gli esercizi pliometrici?
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Quale è il tempo di recupero consigliato tra le serie di esercizi di forza esplosiva?
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Quale è la caratteristica principale dell'allenamento di forza esplosiva?
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Quale tipo di forza è molto ricercata dagli atleti che praticano discipline sportive di endurance?
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A che altezza si esegue la caduta nel metodo di allenamento Bosco-Pittera?
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Quale riflesso viene evocato nel muscolo quadricipite femorale quando si cade con i piedi al suolo?
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Quale tipo di allenamento si focalizza sulla resistenza alla forza veloce?
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Quale è il range di carico utilizzato nell'allenamento per la resistenza alla forza veloce?
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Quale metodo di allenamento pliometrico è stato introdotto da Bosco e Pittera nel 1982?
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Quale è il beneficio del metodo di allenamento Bosco-Pittera rispetto al metodo classico?
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Quale è il vantaggio del metodo di allenamento Bosco-Pittera rispetto al metodo classico?
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Che cosa rappresenta la forza massima isometrica?
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Cosa accade quando si esegue un allenamento basato solo su contrazioni isometriche?
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Cosa rappresenta la forza massimale eccentrica?
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Quale adattamento neurogeno si verifica durante le prime fasi di allenamento della forza massimale?
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Cosa rappresenta l'isocinetica?
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Cosa rappresenta l'auxotonica?
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Quale è il beneficio dell'allenamento della forza massimale?
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Cosa rappresenta la forza statica?
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Qual è il requisito essenziale richiesto per ottenere adattamenti funzionali durante l'allenamento?
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Cosa accade immediatamente dopo l'allenamento?
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Qual è il principio scientifico che dovrebbe guidare la programmazione dell'allenamento?
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Cosa è necessario per ottenere la supercompensazione dopo l'allenamento?
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Cosa rappresenta la fase immediatamente successiva all'allenamento?
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Cosa è il risultato finale della risposta adattiva all'allenamento?
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Cosa è necessario per indurre una risposta adattiva di supercompensazione?
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Qual è il principio scientifico che guida il miglioramento della performance atletica?
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Quale è la percentuale di utilizzo dei lipidi come fonte di energia durante la condizione di riposo?
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Quale è la percentuale di utilizzo dei glucidi come fonte di energia durante un'attività fisica leggera-moderata?
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Quale è la percentuale di utilizzo dei glucidi come fonte di energia durante un'attività fisica massimale?
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Quale è lo scopo principale dell'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio durante l'attività fisica?
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Quale è la ragione principale per cui le proteine forniscono un contributo energetico molto limitato?
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Quale è l'effetto dell'attività fisica sulla richiesta di energia?
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Quale è la funzione principale dell'apparato cardiovascolare durante l'attività fisica?
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Quale è la ragione principale per cui si utilizzano i glucidi come fonte di energia durante l'attività fisica?
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Quale tipo di carboidrati è meglio prediligere nell'alimentazione per mantenere i livelli energetici più stabili nel tempo?
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Quale è la quota giornaliera di proteine raccomandata per gli sportivi?
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Quale è la funzione principale dei lipidi nell'alimentazione?
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Quale è il tempo di recupero minimo necessario dopo un allenamento intenso?
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In che modo l'assunzione della stazione eretta ha influenzato le funzioni degli arti superiori e inferiori?
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Quale è il macronutriente principale utilizzato durante l'allenamento con i pesi?
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Quale è la funzione dei carboidrati nell'allenamento con i pesi?
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Qual è la funzione dei muscoli nella gestione del baricentro corporeo?
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Quale è la caratteristica principale della corretta alimentazione per gli sportivi?
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Dove è posizionato il baricentro nel corpo umano?
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Qual è la funzione dell'attivazione tonica della catena muscolare estensoria antigravitaria posteriore?
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Quale è ilvantaggio principale dell'alimentazione equilibrata per gli sportivi?
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Che cosa deve essere contrastata rapidamente per mantenere la postura eretta?
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Che cosa rappresenta il poligono d'appoggio?
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Che cosa si deve evitare per mantenere la postura eretta?
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Che cosa permette di rilevare le forze che vengono trasferite dalle piante dei piedi sul suolo?
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Qual è il principale obiettivo della scheda di allenamento full body?
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Cosa si intende per pausa tra una serie e l'altra di lavoro?
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Quale è lo scopo principale dello stretching?
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Quando è particolarmente indicato eseguire gli esercizi di stretching?
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Cosa potrebbe accadere se si eseguono esercizi di stretching statico prima della seduta di allenamento?
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Cosa si intende per split-routine?
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Quale tipo di scheda di allenamento è indicata per i principianti?
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Cosa si intende per serie?
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Quale dei seguenti aspetti è essenziale per una corretta supercompensazione dopo un allenamento?
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Cosa deve essere sufficiente e equilibrata per una corretta supercompensazione?
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Quale condizione è necessaria per ottenere i massimi risultati in palestra?
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Cosa è importante comprendere per determinare il tempo di recupero tra una seduta di allenamento e l'altra?
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Cosa è essenziale per una corretta supercompensazione?
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Cosa può influire negativamente sul recupero?
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Qual è l'obiettivo principale dell'alimentazione in relazione all'allenamento?
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Cosa è essenziale per ottenere i massimi risultati in palestra?
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Quale parte del corpo è più coinvolta negli esercizi funzionali in sospensione?
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Perché gli esercizi funzionali in sospensione sono così versatili?
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Cosa rappresenta il baricentro di un corpo?
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Per mantenere la postura eretta, è necessario che...
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Quale tipo di allenamento si focalizza sulla coordinazione motoria e sul controllo della posizione del corpo nello spazio?
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Cosa è la postura?
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Quale parte dell'attrezzo è quella inferiore dove ci sono le maniglie?
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Cosa si attiva durante l'allenamento funzionale in sospensione?
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Study Notes
Concetti di base in palestra
- La scheda di allenamento comprende tutti gli esercizi che si intendono svolgere durante la seduta di allenamento.
- Le schede di allenamento possono essere in full body, dove in ogni seduta si coinvolgono tutti i gruppi muscolari, o in split-routine, dove in ogni seduta si coinvolgono solo un certo numero di gruppi muscolari.
- Le schede in full body possono essere indicate per i principianti, mentre quelle in split-routine per i soggetti allenati.
Serie
- Una serie è composta dal numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente, fino a raggiungere il numero previsto, o la soglia del cedimento muscolare.
- Tra una serie e l'altra di lavoro, si esegue una pausa che varia in funzione dell'obiettivo che si vuole raggiungere.
Stretching
- Lo stretching rappresenta una pratica che ha come finalità quella di allungare i muscoli.
- È particolarmente indicato eseguire degli esercizi di stretching alla fine della seduta di allenamento per riportare i muscoli sollecitati alla loro lunghezza fisiologica.
Esercizi con il kettlebell
- Il kettlebell è un attrezzo molto versatile per l'allenamento.
- Gli allenamenti con il kettlebell solitamente vengono svolti ad alta intensità per tempi di lavoro brevi.
- Rappresentano un mezzo utile per migliorare: la coordinazione motoria, l'equilibrio e i livelli di forza.
Esercizi con la palla medica
- La palla medica è un attrezzo molto maneggevole, con cui si possono eseguire esercizi specifici che richiedono un'ottima abilità coordinativa nell'eseguire il gesto motorio.
- Utilizzare la palla medica nell'allenamento è molto utile per migliorare: la coordinazione motoria e la forza veloce.
Esercizi funzionali in sospensione
- Gli esercizi funzionali in sospensione nascono da un'idea di Randy Hedtrick che si ingegnò adattando le cinghie per i paracadute, a funi in sospensione, con cui eseguire una vasta gamma di esercizi.
Tecniche di allenamento in palestra
- MP (mantieni peso): stabilito il carico allenante, si esegue con questo, il massimo numero di ripetizioni possibili, dopo una pausa si esegue la serie successiva senza modificare il carico con le stesse modalità .
- MR (mantieni ripetizioni): stabilito il numero di ripetizioni, questo deve essere mantenuto per tutte le serie dell'esercizio, facendo una pausa tra una serie e l'altra.
- PD (piramidale diretto): si aumenta il carico progressivamente nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni.
- PI (piramidale inverso): nel piramidale inverso si abbassa progressivamente il carico, aumentando il numero di ripetizioni.
Esercizi a corpo libero
- Gli esercizi svolti a corpo libero, hanno il vantaggio di poter essere proposti a tutti, dato che a seconda del grado di allenamento del soggetto, ogni esercizio può essere adattato.
- Sono utili per migliorare: la componente propriocettiva, la sinergia muscolare nelle diverse catene; e a seconda di come vengono eseguiti, possono portare al miglioramento delle qualità specifiche: di forza esplosiva, di resistenza alla forza veloce e di forza resistente.
Esercizi con il bilanciere
- Il bilanciere viene utilizzato per svolgere molti esercizi, da quelli di base che si vedono eseguire nelle sale pesi di tutte le palestre, come: le distensioni su panca, o lo squat, a quelli molto impegnativi, come: lo stacco da terra, lo strappo, lo slancio, o le girate.
- È molto importante proporre gli esercizi con il bilanciere, dopo che si è fatta apprendere la corretta esecuzione di ogni movimento, partendo perciò da quelli meno impegnativi, per poi arrivare a quelli molto complessi.
Functional training
- Gli esercizi funzionali in sospensione, dato la versatilità e il poco ingombro dell'attrezzatura che si utilizza, possono essere svolti: a casa, in palestra o all'aperto.
- Con l'allenamento funzionale in sospensione, si lavora molto: sul controllo della posizione del corpo nello spazio e sulla coordinazione motoria, attraverso una continua attivazione dei muscoli del CORE.
Postura
- Per postura, si intende una posizione che il corpo assume nello spazio e che può essere mantenuta per un tempo prolungato, in posizione eretta, seduta o in decubito.
- Il baricentro di un corpo è rappresentato dal punto di applicazione della forza peso, ovvero la risultante delle forze peso dei singoli segmenti corporei; per il mantenimento della postura eretta è necessario che la proiezione del baricentro cada all’interno del poligono d’appoggio.
Cardiotraining e Utilizzo dei Nutrienti
- Durante l'attività fisica, la richiesta di energia aumenta rispetto alla condizione di riposo, quindi l'organismo deve aumentare l'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio per rendere disponibile più ossigeno ai tessuti.
- I nutrienti utilizzati a scopo energetico durante l'attività fisica sono principalmente glucidi e lipidi, in proporzioni diverse a seconda dell'attività .
- Durante la condizione di riposo, si utilizzano a scopo energetico per il 60% i lipidi, per il 35% i glucidi, e in tracce le proteine.
- Durante un'attività fisica leggera-moderata, si utilizzano a scopo energetico per il 55% i lipidi, per il 40% i glucidi, e in tracce le proteine.
- Durante un'attività fisica massimale, si utilizzano a scopo energetico per il 95% i glucidi.
L'Allenamento Muscolare
- La programmazione dell'allenamento deve essere basata su principi scientifici universalmente riconosciuti.
- Il principio delle differenze individuali è fondamentale nella programmazione dell'allenamento, poiché ogni individuo presenta caratteristiche genetiche diverse.
- Il principio della supercompensazione è alla base del miglioramento della performance atletica, ma richiede alcune condizioni necessarie, come ad esempio il tempo di recupero sufficiente e l'alimentazione adeguata.
- L'isocinetica è una tecnica di allenamento che utilizza attrezzature computerizzate per generare una forza uguale a quella generata dall'utilizzatore.
- L'auxotonica è una tecnica di allenamento che utilizza attrezzi a resistenza elastica per aumentare l'impegno muscolare durante il movimento.
- La forza statica corrisponde alla contrazione isometrica, dove il muscolo genera una tensione senza cambiare la sua lunghezza.
- La scienza distingue le diverse espressioni di forza, come ad esempio la forza massima isometrica e la forza massimale.
Forza Massimale e Forza Esplosiva
- La forza massimale può essere espressa come concentrica o eccentrica, e la forza massimale eccentrica può raggiungere livelli del 40% superiori rispetto a quella concentrica.
- Nelle prime fasi di allenamento della forza massimale, avvengono degli adattamenti di tipo neurogeno, come ad esempio il reclutamento progressivo di un maggior numero di unità motorie.
- L'allenamento per la forza esplosiva deve essere effettuato con carichi compresi tra il 50-80% del carico massimale, eseguendo sempre dei movimenti alla massima velocità .
- La pliometria è una tecnica di allenamento specifica per la forza esplosiva, che prevede degli esercizi di caduta per stimolare le proprietà dei fusi neuromuscolari.
Affaticamento e Recupero
- Il principio della supercompensazione richiede un tempo di recupero sufficiente tra l'allenamento e la competizione.
- Il testosterone è collegato al potenziamento del sistema nervoso e alla specializzazione delle fibre veloci verso una maggior efficienza del loro profilo glicolitico.
- L'incremento del testosterone può essere favorito da esercizi svolti alla massima potenza, con tempi di recupero lunghi tra uno e l'altro.
Resistenza alla Forza Veloce
- La resistenza alla forza veloce è molto ricercata dagli atleti che praticano discipline sportive sia di squadra che individuali.
- Nell'allenamento per la resistenza alla forza veloce, si utilizzano dei carichi compresi tra il 20-50% di quello massimale, eseguendo delle ripetizioni alla massima velocità .
- I recuperi tra le serie devono essere completi e di almeno 4 minuti.
Funzional Training
- L'allenamento funzionale in sospensione lavora sul controllo della posizione del corpo nello spazio e sulla coordinazione motoria.
- Utilizza attrezzature costituite da tre parti principali: superiore per l'ancoraggio, centrale di sospensione e inferiore con maniglie.
- Gli esercizi funzionali in sospensione possono essere svolti a casa, in palestra o all'aperto.
Postura
- La postura è la posizione che il corpo assume nello spazio e può essere mantenuta per un tempo prolungato.
- Il baricentro del corpo è rappresentato dal punto di applicazione della forza peso, ovvero la risultante delle forze peso dei singoli segmenti corporei.
- Per il mantenimento della postura eretta è necessario che la proiezione del baricentro cada all'interno del poligono d'appoggio.
Concetti di Base in Palestra
- La scheda di allenamento comprende tutti gli esercizi che si intendono svolgere durante la seduta di allenamento.
- Le schede di allenamento possono essere in full body o in split-routine.
- Una serie è composta dal numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente, fino a raggiungere il numero previsto o la soglia del cedimento muscolare.
Stretching
- Lo stretching rappresenta una pratica che ha come finalità quella di allungare i muscoli.
- È particolarmente indicato eseguire esercizi di stretching alla fine della seduta di allenamento per riportare i muscoli sollecitati alla loro lunghezza fisiologica.
Recupero
- L'allenamento è da considerarsi uno stimolo che causa nell'organismo una serie di fenomeni biochimici e biologici che inducono adattamenti specifici atti a favorire la completa rigenerazione e successivamente supercompensazione.
- Un'adeguata supercompensazione avviene quando intercorre il giusto tempo di recupero tra una seduta di allenamento e l'altra, l'alimentazione è sufficiente ed equilibrata, il riposo notturno è sufficiente, le attività che si svolgono al di fuori dell'allenamento non siano tali da pregiudicare un adeguato recupero e le condizioni di stress psicologico sono ridotte al minimo.
- È importante comprendere che non bisogna avere come riferimento solo i gruppi muscolari coinvolti nella seduta di allenamento.
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Description
Impara i concetti di base sulla scheda di allenamento, compresi gli esercizi e le tipologie di allenamento come full body e split-routine.
