Concetti di base in palestra: Scheda di allenamento

Concetti di base in palestra

• La scheda di allenamento comprende tutti gli esercizi che si intendono svolgere durante la seduta di allenamento.
• Le schede di allenamento possono essere in full body, dove in ogni seduta si coinvolgono tutti i gruppi muscolari, o in split-routine, dove in ogni seduta si coinvolgono solo un certo numero di gruppi muscolari.
• Le schede in full body possono essere indicate per i principianti, mentre quelle in split-routine per i soggetti allenati.

Serie

• Una serie è composta dal numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente, fino a raggiungere il numero previsto, o la soglia del cedimento muscolare.
• Tra una serie e l'altra di lavoro, si esegue una pausa che varia in funzione dell'obiettivo che si vuole raggiungere.

Stretching

• Lo stretching rappresenta una pratica che ha come finalità quella di allungare i muscoli.
• È particolarmente indicato eseguire degli esercizi di stretching alla fine della seduta di allenamento per riportare i muscoli sollecitati alla loro lunghezza fisiologica.

Esercizi con il kettlebell

• Il kettlebell è un attrezzo molto versatile per l'allenamento.
• Gli allenamenti con il kettlebell solitamente vengono svolti ad alta intensità per tempi di lavoro brevi.
• Rappresentano un mezzo utile per migliorare: la coordinazione motoria, l'equilibrio e i livelli di forza.

Esercizi con la palla medica

• La palla medica è un attrezzo molto maneggevole, con cui si possono eseguire esercizi specifici che richiedono un'ottima abilità coordinativa nell'eseguire il gesto motorio.
• Utilizzare la palla medica nell'allenamento è molto utile per migliorare: la coordinazione motoria e la forza veloce.

Esercizi funzionali in sospensione

• Gli esercizi funzionali in sospensione nascono da un'idea di Randy Hedtrick che si ingegnò adattando le cinghie per i paracadute, a funi in sospensione, con cui eseguire una vasta gamma di esercizi.

Tecniche di allenamento in palestra

• MP (mantieni peso): stabilito il carico allenante, si esegue con questo, il massimo numero di ripetizioni possibili, dopo una pausa si esegue la serie successiva senza modificare il carico con le stesse modalità.
• MR (mantieni ripetizioni): stabilito il numero di ripetizioni, questo deve essere mantenuto per tutte le serie dell'esercizio, facendo una pausa tra una serie e l'altra.
• PD (piramidale diretto): si aumenta il carico progressivamente nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni.
• PI (piramidale inverso): nel piramidale inverso si abbassa progressivamente il carico, aumentando il numero di ripetizioni.

Esercizi a corpo libero

• Gli esercizi svolti a corpo libero, hanno il vantaggio di poter essere proposti a tutti, dato che a seconda del grado di allenamento del soggetto, ogni esercizio può essere adattato.
• Sono utili per migliorare: la componente propriocettiva, la sinergia muscolare nelle diverse catene; e a seconda di come vengono eseguiti, possono portare al miglioramento delle qualità specifiche: di forza esplosiva, di resistenza alla forza veloce e di forza resistente.

Esercizi con il bilanciere

• Il bilanciere viene utilizzato per svolgere molti esercizi, da quelli di base che si vedono eseguire nelle sale pesi di tutte le palestre, come: le distensioni su panca, o lo squat, a quelli molto impegnativi, come: lo stacco da terra, lo strappo, lo slancio, o le girate.
• È molto importante proporre gli esercizi con il bilanciere, dopo che si è fatta apprendere la corretta esecuzione di ogni movimento, partendo perciò da quelli meno impegnativi, per poi arrivare a quelli molto complessi.

Functional training

• Gli esercizi funzionali in sospensione, dato la versatilità e il poco ingombro dell'attrezzatura che si utilizza, possono essere svolti: a casa, in palestra o all'aperto.
• Con l'allenamento funzionale in sospensione, si lavora molto: sul controllo della posizione del corpo nello spazio e sulla coordinazione motoria, attraverso una continua attivazione dei muscoli del CORE.

Postura

• Per postura, si intende una posizione che il corpo assume nello spazio e che può essere mantenuta per un tempo prolungato, in posizione eretta, seduta o in decubito.
• Il baricentro di un corpo è rappresentato dal punto di applicazione della forza peso, ovvero la risultante delle forze peso dei singoli segmenti corporei; per il mantenimento della postura eretta è necessario che la proiezione del baricentro cada all’interno del poligono d’appoggio.

Cardiotraining e Utilizzo dei Nutrienti

• Durante l'attività fisica, la richiesta di energia aumenta rispetto alla condizione di riposo, quindi l'organismo deve aumentare l'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio per rendere disponibile più ossigeno ai tessuti.
• I nutrienti utilizzati a scopo energetico durante l'attività fisica sono principalmente glucidi e lipidi, in proporzioni diverse a seconda dell'attività.
• Durante la condizione di riposo, si utilizzano a scopo energetico per il 60% i lipidi, per il 35% i glucidi, e in tracce le proteine.
• Durante un'attività fisica leggera-moderata, si utilizzano a scopo energetico per il 55% i lipidi, per il 40% i glucidi, e in tracce le proteine.
• Durante un'attività fisica massimale, si utilizzano a scopo energetico per il 95% i glucidi.

L'Allenamento Muscolare

• La programmazione dell'allenamento deve essere basata su principi scientifici universalmente riconosciuti.
• Il principio delle differenze individuali è fondamentale nella programmazione dell'allenamento, poiché ogni individuo presenta caratteristiche genetiche diverse.
• Il principio della supercompensazione è alla base del miglioramento della performance atletica, ma richiede alcune condizioni necessarie, come ad esempio il tempo di recupero sufficiente e l'alimentazione adeguata.
• L'isocinetica è una tecnica di allenamento che utilizza attrezzature computerizzate per generare una forza uguale a quella generata dall'utilizzatore.
• L'auxotonica è una tecnica di allenamento che utilizza attrezzi a resistenza elastica per aumentare l'impegno muscolare durante il movimento.
• La forza statica corrisponde alla contrazione isometrica, dove il muscolo genera una tensione senza cambiare la sua lunghezza.
• La scienza distingue le diverse espressioni di forza, come ad esempio la forza massima isometrica e la forza massimale.

Forza Massimale e Forza Esplosiva

• La forza massimale può essere espressa come concentrica o eccentrica, e la forza massimale eccentrica può raggiungere livelli del 40% superiori rispetto a quella concentrica.
• Nelle prime fasi di allenamento della forza massimale, avvengono degli adattamenti di tipo neurogeno, come ad esempio il reclutamento progressivo di un maggior numero di unità motorie.
• L'allenamento per la forza esplosiva deve essere effettuato con carichi compresi tra il 50-80% del carico massimale, eseguendo sempre dei movimenti alla massima velocità.
• La pliometria è una tecnica di allenamento specifica per la forza esplosiva, che prevede degli esercizi di caduta per stimolare le proprietà dei fusi neuromuscolari.

Affaticamento e Recupero

• Il principio della supercompensazione richiede un tempo di recupero sufficiente tra l'allenamento e la competizione.
• Il testosterone è collegato al potenziamento del sistema nervoso e alla specializzazione delle fibre veloci verso una maggior efficienza del loro profilo glicolitico.
• L'incremento del testosterone può essere favorito da esercizi svolti alla massima potenza, con tempi di recupero lunghi tra uno e l'altro.

Resistenza alla Forza Veloce

• La resistenza alla forza veloce è molto ricercata dagli atleti che praticano discipline sportive sia di squadra che individuali.
• Nell'allenamento per la resistenza alla forza veloce, si utilizzano dei carichi compresi tra il 20-50% di quello massimale, eseguendo delle ripetizioni alla massima velocità.
• I recuperi tra le serie devono essere completi e di almeno 4 minuti.

Funzional Training

• L'allenamento funzionale in sospensione lavora sul controllo della posizione del corpo nello spazio e sulla coordinazione motoria.
• Utilizza attrezzature costituite da tre parti principali: superiore per l'ancoraggio, centrale di sospensione e inferiore con maniglie.
• Gli esercizi funzionali in sospensione possono essere svolti a casa, in palestra o all'aperto.

Postura

• La postura è la posizione che il corpo assume nello spazio e può essere mantenuta per un tempo prolungato.
• Il baricentro del corpo è rappresentato dal punto di applicazione della forza peso, ovvero la risultante delle forze peso dei singoli segmenti corporei.
• Per il mantenimento della postura eretta è necessario che la proiezione del baricentro cada all'interno del poligono d'appoggio.

Concetti di Base in Palestra

• La scheda di allenamento comprende tutti gli esercizi che si intendono svolgere durante la seduta di allenamento.
• Le schede di allenamento possono essere in full body o in split-routine.
• Una serie è composta dal numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente, fino a raggiungere il numero previsto o la soglia del cedimento muscolare.

Stretching

• Lo stretching rappresenta una pratica che ha come finalità quella di allungare i muscoli.
• È particolarmente indicato eseguire esercizi di stretching alla fine della seduta di allenamento per riportare i muscoli sollecitati alla loro lunghezza fisiologica.

Recupero

• L'allenamento è da considerarsi uno stimolo che causa nell'organismo una serie di fenomeni biochimici e biologici che inducono adattamenti specifici atti a favorire la completa rigenerazione e successivamente supercompensazione.
• Un'adeguata supercompensazione avviene quando intercorre il giusto tempo di recupero tra una seduta di allenamento e l'altra, l'alimentazione è sufficiente ed equilibrata, il riposo notturno è sufficiente, le attività che si svolgono al di fuori dell'allenamento non siano tali da pregiudicare un adeguato recupero e le condizioni di stress psicologico sono ridotte al minimo.
• È importante comprendere che non bisogna avere come riferimento solo i gruppi muscolari coinvolti nella seduta di allenamento.