Concetti di base in palestra: Scheda di allenamento
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Questions and Answers

Che cosa succede inevitabilmente nel corso delle serie quando si utilizza la tecnica di allenamento MP?

  • Una diminuzione del carico allenante
  • Un aumento del numero di ripetizioni
  • Un calo del numero di ripetizioni (correct)
  • Un aumento del carico allenante

In che modo deve essere modificato il carico quando si utilizza la tecnica di allenamento MR?

  • Abbassando il carico nel corso delle serie (correct)
  • Mantenendo il carico costante
  • Eliminando il carico dopo la prima serie
  • Aumentando il carico nel corso delle serie

Quale tecnica di allenamento prevede di aumentare il carico progressivamente nel corso delle serie?

  • PI
  • MR
  • PD (correct)
  • MP

Quale tecnica di allenamento è più efficace per i soggetti allenati?

<p>PI (C)</p> Signup and view all the answers

Che cosa succede nel corso delle serie quando si utilizza la tecnica di allenamento PD?

<p>Il carico aumenta e il numero di ripetizioni diminuisce (D)</p> Signup and view all the answers

Qual è lo scopo principale della tecnica di allenamento PI?

<p>Incrementare l'ipertrofia muscolare (B)</p> Signup and view all the answers

Che cosa succede quando si utilizza la tecnica di allenamento MP?

<p>Il carico resta costante e il numero di ripetizioni diminuisce (A)</p> Signup and view all the answers

Quale tecnica di allenamento è più similare alla tecnica di allenamento PI?

<p>PD (C)</p> Signup and view all the answers

Quale è l'originale nome russo del kettlebell?

<p>Girya (B)</p> Signup and view all the answers

Quale è il peso massimo di un kettlebell reperibile in commercio?

<p>48 kg (D)</p> Signup and view all the answers

Chi ha espresso pareri positivi sull'utilizzo dei kettlebells nella preparazione atletica?

<p>Verkhoschansky e Medvedev (C)</p> Signup and view all the answers

Cosa provoca l'impugnatura del kettlebell nel corpo?

<p>Un decentramento del peso (B)</p> Signup and view all the answers

Quale è lo scopo principale degli allenamenti con il kettlebell?

<p>Migliorare la coordinazione motoria (C)</p> Signup and view all the answers

Qual è il beneficio principale dell'allenamento con la palla medica?

<p>Migliora la coordinazione motoria (B)</p> Signup and view all the answers

Chi ha inventato gli esercizi funzionali in sospensione?

<p>Randy Hedtrick (C)</p> Signup and view all the answers

Cosa sono gli esercizi funzionali in sospensione?

<p>esercizi che si svolgono con cinghie in sospensione (B)</p> Signup and view all the answers

Quale è il numero di serie che di solito compone una scheda di allenamento?

<p>20-25 (B)</p> Signup and view all the answers

Che tipo di scheda di allenamento è indicata per i principianti?

<p>Full body (D)</p> Signup and view all the answers

Cosa si intende per serie?

<p>Il numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente (D)</p> Signup and view all the answers

Qual è lo scopo principale dello stretching?

<p>Allungare i muscoli (D)</p> Signup and view all the answers

Quando è particolarmente indicato eseguire gli esercizi di stretching?

<p>Alla fine della seduta di allenamento (B)</p> Signup and view all the answers

Cosa potrebbe accadere se si eseguono esercizi di stretching statico prima della seduta di allenamento?

<p>Limitazione dell'efficienza neuromuscolare (C)</p> Signup and view all the answers

Cosa si intende per split-routine?

<p>Un tipo di allenamento che coinvolge solo alcuni gruppi muscolari (A)</p> Signup and view all the answers

Cosa si esegue tra una serie e l'altra di lavoro?

<p>Una pausa per ripristinare i livelli energetici necessari (B)</p> Signup and view all the answers

Quale è la principale caratteristica delle attrezzature per l'allenamento funzionale in sospensione?

<p>Sono costituite di tre parti principali (D)</p> Signup and view all the answers

Dove possono essere svolti gli esercizi funzionali in sospensione?

<p>In palestra, a casa o all'aperto (C)</p> Signup and view all the answers

Cosa si attiva durante l'allenamento funzionale in sospensione?

<p>La coordinazione motoria e i muscoli del CORE (D)</p> Signup and view all the answers

Che benefici offre l'allenamento funzionale in sospensione?

<p>Miglioramenti nella componente di controllo cinestesico e attivazione di catene cinetiche muscolari (D)</p> Signup and view all the answers

Che cos'è la postura?

<p>Una posizione che il corpo assume nello spazio (D)</p> Signup and view all the answers

Che cos'è il baricentro di un corpo?

<p>Il punto di applicazione della forza peso (A)</p> Signup and view all the answers

Per mantenere la postura eretta è necessario che:

<p>La proiezione del baricentro cada all'interno del poligono d'appoggio (B)</p> Signup and view all the answers

Che tipo di allenamento si focalizza sul controllo della posizione del corpo nello spazio?

<p>Allenamento funzionale (B)</p> Signup and view all the answers

Qual è il vantaggio principale degli esercizi a corpo libero?

<p>La capacità di adattare ogni esercizio al grado di allenamento del soggetto (B)</p> Signup and view all the answers

Quale è l'obiettivo principale degli esercizi con il bilanciere?

<p>Sfruttare un attrezzo versatile per eseguire molti esercizi pluriarticolari (C)</p> Signup and view all the answers

Quale è l'esercizio più complesso che si può svolgere con il bilanciere?

<p>Lo stacco da terra (A)</p> Signup and view all the answers

Qual è la qualità specifica che si può migliorare attraverso gli esercizi a corpo libero?

<p>La forza esplosiva (D)</p> Signup and view all the answers

Quale è l'obiettivo principale degli esercizi funzionali?

<p>Migliorare la sinergia muscolare (A)</p> Signup and view all the answers

Quale attrezzo viene utilizzato per svolgere esercizi pluriarticolari?

<p>Il bilanciere (D)</p> Signup and view all the answers

Quale è l'importanza di proporre gli esercizi con il bilanciere?

<p>Per apprendere la corretta esecuzione di ogni movimento (C)</p> Signup and view all the answers

Quale è l'esercizio più semplice che si può svolgere a corpo libero?

<p>Lo squat (B)</p> Signup and view all the answers

Quale tipo di fibra muscolare è più influenzata dall'allenamento di forza esplosiva?

<p>Fibre veloci (B)</p> Signup and view all the answers

Quale ormone è collegato al potenziamento del sistema nervoso e alla specializzazione delle fibre veloci?

<p>Testosterone (C)</p> Signup and view all the answers

Quale tipo di esercizi è più efficace per migliorare la forza esplosiva?

<p>Esercizi di potenza (D)</p> Signup and view all the answers

Quale è il range di carico consigliato per l'allenamento di forza esplosiva?

<p>50-80% del carico massimale (B)</p> Signup and view all the answers

Quale è lo scopo principale degli esercizi pliometrici?

<p>Stimolare le proprietà dei fusi neuromuscolari (A)</p> Signup and view all the answers

Quale è il nome del ricercatore che ha introdotto gli esercizi pliometrici?

<p>Verkhoshansky (D)</p> Signup and view all the answers

Quale è il tempo di recupero consigliato tra le serie di esercizi di forza esplosiva?

<p>Minimo di 4 minuti (A)</p> Signup and view all the answers

Quale è la caratteristica principale dell'allenamento di forza esplosiva?

<p>Esegui movimenti alla massima velocità (D)</p> Signup and view all the answers

Quale tipo di forza è molto ricercata dagli atleti che praticano discipline sportive di endurance?

<p>Forza resistente (A)</p> Signup and view all the answers

A che altezza si esegue la caduta nel metodo di allenamento Bosco-Pittera?

<p>40-50 cm (A)</p> Signup and view all the answers

Quale riflesso viene evocato nel muscolo quadricipite femorale quando si cade con i piedi al suolo?

<p>Riflesso da stiramento (B)</p> Signup and view all the answers

Quale tipo di allenamento si focalizza sulla resistenza alla forza veloce?

<p>Allenamento di forza veloce (D)</p> Signup and view all the answers

Quale è il range di carico utilizzato nell'allenamento per la resistenza alla forza veloce?

<p>20-50% di quello massimale (C)</p> Signup and view all the answers

Quale metodo di allenamento pliometrico è stato introdotto da Bosco e Pittera nel 1982?

<p>Metodo Bosco-Pittera (B)</p> Signup and view all the answers

Quale è il beneficio del metodo di allenamento Bosco-Pittera rispetto al metodo classico?

<p>Enfatizza maggiormente le proprietà neuromuscolari (A)</p> Signup and view all the answers

Quale è il vantaggio del metodo di allenamento Bosco-Pittera rispetto al metodo classico?

<p>Riduce le forze che agiscono a livello delle articolazioni (A)</p> Signup and view all the answers

Che cosa rappresenta la forza massima isometrica?

<p>La forza espressa senza cambiare la sua lunghezza, contro una resistenza che non può essere vinta (C)</p> Signup and view all the answers

Cosa accade quando si esegue un allenamento basato solo su contrazioni isometriche?

<p>Un aumento temporaneo della pressione arteriosa (A)</p> Signup and view all the answers

Cosa rappresenta la forza massimale eccentrica?

<p>La forza espressa durante la fase eccentrica (A)</p> Signup and view all the answers

Quale adattamento neurogeno si verifica durante le prime fasi di allenamento della forza massimale?

<p>Un aumento della reclutazione delle unità motorie (C)</p> Signup and view all the answers

Cosa rappresenta l'isocinetica?

<p>La tecnica di allenamento che utilizza attrezzature computerizzate (A)</p> Signup and view all the answers

Cosa rappresenta l'auxotonica?

<p>La tecnica di allenamento che utilizza attrezzi a resistenza elastica (C)</p> Signup and view all the answers

Quale è il beneficio dell'allenamento della forza massimale?

<p>Un aumento della reclutazione delle unità motorie (B)</p> Signup and view all the answers

Cosa rappresenta la forza statica?

<p>La contrazione isometrica, dove il muscolo contraendosi genera una tensione (C)</p> Signup and view all the answers

Qual è il requisito essenziale richiesto per ottenere adattamenti funzionali durante l'allenamento?

<p>La capacità di sottoporre i muscoli a sovraccarico allenante (C)</p> Signup and view all the answers

Cosa accade immediatamente dopo l'allenamento?

<p>Una perdita di equilibrio nell'organismo, in particolare dell'efficienza neuromuscolare (A)</p> Signup and view all the answers

Qual è il principio scientifico che dovrebbe guidare la programmazione dell'allenamento?

<p>Il principio delle differenze individuali (C)</p> Signup and view all the answers

Cosa è necessario per ottenere la supercompensazione dopo l'allenamento?

<p>Un riposo notturno sufficiente e un'alimentazione adeguata (C)</p> Signup and view all the answers

Cosa rappresenta la fase immediatamente successiva all'allenamento?

<p>La fase di recupero (B)</p> Signup and view all the answers

Cosa è il risultato finale della risposta adattiva all'allenamento?

<p>Un aumento della capacità fisica (A)</p> Signup and view all the answers

Cosa è necessario per indurre una risposta adattiva di supercompensazione?

<p>Lo stimolo allenante (C)</p> Signup and view all the answers

Qual è il principio scientifico che guida il miglioramento della performance atletica?

<p>Il principio della supercompensazione (D)</p> Signup and view all the answers

Quale è la percentuale di utilizzo dei lipidi come fonte di energia durante la condizione di riposo?

<p>60% (B)</p> Signup and view all the answers

Quale è la percentuale di utilizzo dei glucidi come fonte di energia durante un'attività fisica leggera-moderata?

<p>40% (A)</p> Signup and view all the answers

Quale è la percentuale di utilizzo dei glucidi come fonte di energia durante un'attività fisica massimale?

<p>95% (B)</p> Signup and view all the answers

Quale è lo scopo principale dell'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio durante l'attività fisica?

<p>Rendere disponibile più ossigeno ai tessuti (A)</p> Signup and view all the answers

Quale è la ragione principale per cui le proteine forniscono un contributo energetico molto limitato?

<p>Perché sono utilizzate principalmente per la sintesi di nouvelle proteine (B)</p> Signup and view all the answers

Quale è l'effetto dell'attività fisica sulla richiesta di energia?

<p>La richiesta di energia aumenta (D)</p> Signup and view all the answers

Quale è la funzione principale dell'apparato cardiovascolare durante l'attività fisica?

<p>Rendere disponibile più ossigeno ai tessuti (B)</p> Signup and view all the answers

Quale è la ragione principale per cui si utilizzano i glucidi come fonte di energia durante l'attività fisica?

<p>Perché sono più efficienti (D)</p> Signup and view all the answers

Quale tipo di carboidrati è meglio prediligere nell'alimentazione per mantenere i livelli energetici più stabili nel tempo?

<p>Carboidrati complessi (B)</p> Signup and view all the answers

Quale è la quota giornaliera di proteine raccomandata per gli sportivi?

<p>1,5-2 g per kg/die (B)</p> Signup and view all the answers

Quale è la funzione principale dei lipidi nell'alimentazione?

<p>Mantenere la salute e favorire la secrezione di testosterone (B)</p> Signup and view all the answers

Quale è il tempo di recupero minimo necessario dopo un allenamento intenso?

<p>2-3 giorni (B)</p> Signup and view all the answers

In che modo l'assunzione della stazione eretta ha influenzato le funzioni degli arti superiori e inferiori?

<p>Consentendo l'opposizione del pollice e permettendo azioni più complesse con le mani (C)</p> Signup and view all the answers

Quale è il macronutriente principale utilizzato durante l'allenamento con i pesi?

<p>Carboidrati (B)</p> Signup and view all the answers

Quale è la funzione dei carboidrati nell'allenamento con i pesi?

<p>Rimpinguare le riserve di glicogeno (A)</p> Signup and view all the answers

Qual è la funzione dei muscoli nella gestione del baricentro corporeo?

<p>Trasferire la forza generata dalla contrazione alle strutture scheletriche (A)</p> Signup and view all the answers

Quale è la caratteristica principale della corretta alimentazione per gli sportivi?

<p>Essere equilibrata (C)</p> Signup and view all the answers

Dove è posizionato il baricentro nel corpo umano?

<p>A livello del nucleo polposo tra T9 e T10 (D)</p> Signup and view all the answers

Qual è la funzione dell'attivazione tonica della catena muscolare estensoria antigravitaria posteriore?

<p>Contrastare la forza peso del corpo (C)</p> Signup and view all the answers

Quale è ilvantaggio principale dell'alimentazione equilibrata per gli sportivi?

<p>Ottimizzare i risultati in palestra (A)</p> Signup and view all the answers

Che cosa deve essere contrastata rapidamente per mantenere la postura eretta?

<p>La componente tangenziale della forza peso (A)</p> Signup and view all the answers

Che cosa rappresenta il poligono d'appoggio?

<p>La superficie di contatto tra i piedi e il suolo (D)</p> Signup and view all the answers

Che cosa si deve evitare per mantenere la postura eretta?

<p>Oscillazioni antero-posteriori e latero-laterali (A)</p> Signup and view all the answers

Che cosa permette di rilevare le forze che vengono trasferite dalle piante dei piedi sul suolo?

<p>La pedana stabilometrica (C)</p> Signup and view all the answers

Qual è il principale obiettivo della scheda di allenamento full body?

<p>Coinvolgere tutti i gruppi muscolari in ogni seduta (B)</p> Signup and view all the answers

Cosa si intende per pausa tra una serie e l'altra di lavoro?

<p>Un momento di recupero per ripristinare i livelli energetici (A)</p> Signup and view all the answers

Quale è lo scopo principale dello stretching?

<p>Allungare i muscoli (B)</p> Signup and view all the answers

Quando è particolarmente indicato eseguire gli esercizi di stretching?

<p>Dopo la seduta di allenamento (B)</p> Signup and view all the answers

Cosa potrebbe accadere se si eseguono esercizi di stretching statico prima della seduta di allenamento?

<p>Limitare l'efficienza neuromuscolare (A)</p> Signup and view all the answers

Cosa si intende per split-routine?

<p>Un tipo di scheda di allenamento che coinvolge solo un certo numero di gruppi muscolari (A)</p> Signup and view all the answers

Quale tipo di scheda di allenamento è indicata per i principianti?

<p>Scheda di allenamento in full body (C)</p> Signup and view all the answers

Cosa si intende per serie?

<p>Il numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente (D)</p> Signup and view all the answers

Quale dei seguenti aspetti è essenziale per una corretta supercompensazione dopo un allenamento?

<p>Il tempo di recupero tra una seduta di allenamento e l'altra (A)</p> Signup and view all the answers

Cosa deve essere sufficiente e equilibrata per una corretta supercompensazione?

<p>L'alimentazione (B)</p> Signup and view all the answers

Quale condizione è necessaria per ottenere i massimi risultati in palestra?

<p>Un basso livello di stress psicologico (B)</p> Signup and view all the answers

Cosa è importante comprendere per determinare il tempo di recupero tra una seduta di allenamento e l'altra?

<p>Tutti i parametri che influenzano la supercompensazione (A)</p> Signup and view all the answers

Cosa è essenziale per una corretta supercompensazione?

<p>Il tempo di recupero e l'alimentazione sufficiente ed equilibrata (D)</p> Signup and view all the answers

Cosa può influire negativamente sul recupero?

<p>Le attività che si svolgono al di fuori dell'allenamento (B)</p> Signup and view all the answers

Qual è l'obiettivo principale dell'alimentazione in relazione all'allenamento?

<p>Sostenere il processo di supercompensazione (D)</p> Signup and view all the answers

Cosa è essenziale per ottenere i massimi risultati in palestra?

<p>La sinergia di tutti gli elementi che influenzano la supercompensazione (D)</p> Signup and view all the answers

Quale parte del corpo è più coinvolta negli esercizi funzionali in sospensione?

<p>Core (B)</p> Signup and view all the answers

Perché gli esercizi funzionali in sospensione sono così versatili?

<p>Perché possono essere svolti ovunque (D)</p> Signup and view all the answers

Cosa rappresenta il baricentro di un corpo?

<p>Il punto di applicazione della forza peso (C)</p> Signup and view all the answers

Per mantenere la postura eretta, è necessario che...

<p>La proiezione del baricentro cada all'interno del poligono d'appoggio (C)</p> Signup and view all the answers

Quale tipo di allenamento si focalizza sulla coordinazione motoria e sul controllo della posizione del corpo nello spazio?

<p>Allenamento funzionale (B)</p> Signup and view all the answers

Cosa è la postura?

<p>Una posizione del corpo nello spazio (D)</p> Signup and view all the answers

Quale parte dell'attrezzo è quella inferiore dove ci sono le maniglie?

<p>Inferiore (B)</p> Signup and view all the answers

Cosa si attiva durante l'allenamento funzionale in sospensione?

<p>I muscoli del core (A)</p> Signup and view all the answers

Study Notes

Concetti di base in palestra

  • La scheda di allenamento comprende tutti gli esercizi che si intendono svolgere durante la seduta di allenamento.
  • Le schede di allenamento possono essere in full body, dove in ogni seduta si coinvolgono tutti i gruppi muscolari, o in split-routine, dove in ogni seduta si coinvolgono solo un certo numero di gruppi muscolari.
  • Le schede in full body possono essere indicate per i principianti, mentre quelle in split-routine per i soggetti allenati.

Serie

  • Una serie è composta dal numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente, fino a raggiungere il numero previsto, o la soglia del cedimento muscolare.
  • Tra una serie e l'altra di lavoro, si esegue una pausa che varia in funzione dell'obiettivo che si vuole raggiungere.

Stretching

  • Lo stretching rappresenta una pratica che ha come finalità quella di allungare i muscoli.
  • È particolarmente indicato eseguire degli esercizi di stretching alla fine della seduta di allenamento per riportare i muscoli sollecitati alla loro lunghezza fisiologica.

Esercizi con il kettlebell

  • Il kettlebell è un attrezzo molto versatile per l'allenamento.
  • Gli allenamenti con il kettlebell solitamente vengono svolti ad alta intensità per tempi di lavoro brevi.
  • Rappresentano un mezzo utile per migliorare: la coordinazione motoria, l'equilibrio e i livelli di forza.

Esercizi con la palla medica

  • La palla medica è un attrezzo molto maneggevole, con cui si possono eseguire esercizi specifici che richiedono un'ottima abilità coordinativa nell'eseguire il gesto motorio.
  • Utilizzare la palla medica nell'allenamento è molto utile per migliorare: la coordinazione motoria e la forza veloce.

Esercizi funzionali in sospensione

  • Gli esercizi funzionali in sospensione nascono da un'idea di Randy Hedtrick che si ingegnò adattando le cinghie per i paracadute, a funi in sospensione, con cui eseguire una vasta gamma di esercizi.

Tecniche di allenamento in palestra

  • MP (mantieni peso): stabilito il carico allenante, si esegue con questo, il massimo numero di ripetizioni possibili, dopo una pausa si esegue la serie successiva senza modificare il carico con le stesse modalità.
  • MR (mantieni ripetizioni): stabilito il numero di ripetizioni, questo deve essere mantenuto per tutte le serie dell'esercizio, facendo una pausa tra una serie e l'altra.
  • PD (piramidale diretto): si aumenta il carico progressivamente nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni.
  • PI (piramidale inverso): nel piramidale inverso si abbassa progressivamente il carico, aumentando il numero di ripetizioni.

Esercizi a corpo libero

  • Gli esercizi svolti a corpo libero, hanno il vantaggio di poter essere proposti a tutti, dato che a seconda del grado di allenamento del soggetto, ogni esercizio può essere adattato.
  • Sono utili per migliorare: la componente propriocettiva, la sinergia muscolare nelle diverse catene; e a seconda di come vengono eseguiti, possono portare al miglioramento delle qualità specifiche: di forza esplosiva, di resistenza alla forza veloce e di forza resistente.

Esercizi con il bilanciere

  • Il bilanciere viene utilizzato per svolgere molti esercizi, da quelli di base che si vedono eseguire nelle sale pesi di tutte le palestre, come: le distensioni su panca, o lo squat, a quelli molto impegnativi, come: lo stacco da terra, lo strappo, lo slancio, o le girate.
  • È molto importante proporre gli esercizi con il bilanciere, dopo che si è fatta apprendere la corretta esecuzione di ogni movimento, partendo perciò da quelli meno impegnativi, per poi arrivare a quelli molto complessi.

Functional training

  • Gli esercizi funzionali in sospensione, dato la versatilità e il poco ingombro dell'attrezzatura che si utilizza, possono essere svolti: a casa, in palestra o all'aperto.
  • Con l'allenamento funzionale in sospensione, si lavora molto: sul controllo della posizione del corpo nello spazio e sulla coordinazione motoria, attraverso una continua attivazione dei muscoli del CORE.

Postura

  • Per postura, si intende una posizione che il corpo assume nello spazio e che può essere mantenuta per un tempo prolungato, in posizione eretta, seduta o in decubito.
  • Il baricentro di un corpo è rappresentato dal punto di applicazione della forza peso, ovvero la risultante delle forze peso dei singoli segmenti corporei; per il mantenimento della postura eretta è necessario che la proiezione del baricentro cada all’interno del poligono d’appoggio.

Cardiotraining e Utilizzo dei Nutrienti

  • Durante l'attività fisica, la richiesta di energia aumenta rispetto alla condizione di riposo, quindi l'organismo deve aumentare l'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio per rendere disponibile più ossigeno ai tessuti.
  • I nutrienti utilizzati a scopo energetico durante l'attività fisica sono principalmente glucidi e lipidi, in proporzioni diverse a seconda dell'attività.
  • Durante la condizione di riposo, si utilizzano a scopo energetico per il 60% i lipidi, per il 35% i glucidi, e in tracce le proteine.
  • Durante un'attività fisica leggera-moderata, si utilizzano a scopo energetico per il 55% i lipidi, per il 40% i glucidi, e in tracce le proteine.
  • Durante un'attività fisica massimale, si utilizzano a scopo energetico per il 95% i glucidi.

L'Allenamento Muscolare

  • La programmazione dell'allenamento deve essere basata su principi scientifici universalmente riconosciuti.
  • Il principio delle differenze individuali è fondamentale nella programmazione dell'allenamento, poiché ogni individuo presenta caratteristiche genetiche diverse.
  • Il principio della supercompensazione è alla base del miglioramento della performance atletica, ma richiede alcune condizioni necessarie, come ad esempio il tempo di recupero sufficiente e l'alimentazione adeguata.
  • L'isocinetica è una tecnica di allenamento che utilizza attrezzature computerizzate per generare una forza uguale a quella generata dall'utilizzatore.
  • L'auxotonica è una tecnica di allenamento che utilizza attrezzi a resistenza elastica per aumentare l'impegno muscolare durante il movimento.
  • La forza statica corrisponde alla contrazione isometrica, dove il muscolo genera una tensione senza cambiare la sua lunghezza.
  • La scienza distingue le diverse espressioni di forza, come ad esempio la forza massima isometrica e la forza massimale.

Forza Massimale e Forza Esplosiva

  • La forza massimale può essere espressa come concentrica o eccentrica, e la forza massimale eccentrica può raggiungere livelli del 40% superiori rispetto a quella concentrica.
  • Nelle prime fasi di allenamento della forza massimale, avvengono degli adattamenti di tipo neurogeno, come ad esempio il reclutamento progressivo di un maggior numero di unità motorie.
  • L'allenamento per la forza esplosiva deve essere effettuato con carichi compresi tra il 50-80% del carico massimale, eseguendo sempre dei movimenti alla massima velocità.
  • La pliometria è una tecnica di allenamento specifica per la forza esplosiva, che prevede degli esercizi di caduta per stimolare le proprietà dei fusi neuromuscolari.

Affaticamento e Recupero

  • Il principio della supercompensazione richiede un tempo di recupero sufficiente tra l'allenamento e la competizione.
  • Il testosterone è collegato al potenziamento del sistema nervoso e alla specializzazione delle fibre veloci verso una maggior efficienza del loro profilo glicolitico.
  • L'incremento del testosterone può essere favorito da esercizi svolti alla massima potenza, con tempi di recupero lunghi tra uno e l'altro.

Resistenza alla Forza Veloce

  • La resistenza alla forza veloce è molto ricercata dagli atleti che praticano discipline sportive sia di squadra che individuali.
  • Nell'allenamento per la resistenza alla forza veloce, si utilizzano dei carichi compresi tra il 20-50% di quello massimale, eseguendo delle ripetizioni alla massima velocità.
  • I recuperi tra le serie devono essere completi e di almeno 4 minuti.

Funzional Training

  • L'allenamento funzionale in sospensione lavora sul controllo della posizione del corpo nello spazio e sulla coordinazione motoria.
  • Utilizza attrezzature costituite da tre parti principali: superiore per l'ancoraggio, centrale di sospensione e inferiore con maniglie.
  • Gli esercizi funzionali in sospensione possono essere svolti a casa, in palestra o all'aperto.

Postura

  • La postura è la posizione che il corpo assume nello spazio e può essere mantenuta per un tempo prolungato.
  • Il baricentro del corpo è rappresentato dal punto di applicazione della forza peso, ovvero la risultante delle forze peso dei singoli segmenti corporei.
  • Per il mantenimento della postura eretta è necessario che la proiezione del baricentro cada all'interno del poligono d'appoggio.

Concetti di Base in Palestra

  • La scheda di allenamento comprende tutti gli esercizi che si intendono svolgere durante la seduta di allenamento.
  • Le schede di allenamento possono essere in full body o in split-routine.
  • Una serie è composta dal numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente, fino a raggiungere il numero previsto o la soglia del cedimento muscolare.

Stretching

  • Lo stretching rappresenta una pratica che ha come finalità quella di allungare i muscoli.
  • È particolarmente indicato eseguire esercizi di stretching alla fine della seduta di allenamento per riportare i muscoli sollecitati alla loro lunghezza fisiologica.

Recupero

  • L'allenamento è da considerarsi uno stimolo che causa nell'organismo una serie di fenomeni biochimici e biologici che inducono adattamenti specifici atti a favorire la completa rigenerazione e successivamente supercompensazione.
  • Un'adeguata supercompensazione avviene quando intercorre il giusto tempo di recupero tra una seduta di allenamento e l'altra, l'alimentazione è sufficiente ed equilibrata, il riposo notturno è sufficiente, le attività che si svolgono al di fuori dell'allenamento non siano tali da pregiudicare un adeguato recupero e le condizioni di stress psicologico sono ridotte al minimo.
  • È importante comprendere che non bisogna avere come riferimento solo i gruppi muscolari coinvolti nella seduta di allenamento.

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Impara i concetti di base sulla scheda di allenamento, compresi gli esercizi e le tipologie di allenamento come full body e split-routine.

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