Concetti di Base in Palestre: Scheda di Allenamento

Concetti di base in palestra

• La scheda di allenamento comprende tutti gli esercizi che si intendono svolgere durante la seduta di allenamento.
• Le schede di allenamento possono essere in full body, dove in ogni seduta si coinvolgono tutti i gruppi muscolari, o in split-routine, dove in ogni seduta si coinvolgono solo un certo numero di gruppi muscolari.
• Le schede in full body possono essere indicate per i principianti, mentre quelle in split-routine per i soggetti allenati.

Serie

• Una serie è composta dal numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente, fino a raggiungere il numero previsto, o la soglia del cedimento muscolare.
• Tra una serie e l'altra di lavoro, si esegue una pausa che varia in funzione dell'obiettivo che si vuole raggiungere.

Stretching

• Lo stretching rappresenta una pratica che ha come finalità quella di allungare i muscoli.
• È particolarmente indicato eseguire degli esercizi di stretching alla fine della seduta di allenamento per riportare i muscoli sollecitati alla loro lunghezza fisiologica.

Esercizi con il kettlebell

• Il kettlebell è un attrezzo molto versatile per l'allenamento.
• Gli allenamenti con il kettlebell solitamente vengono svolti ad alta intensità per tempi di lavoro brevi.
• Rappresentano un mezzo utile per migliorare: la coordinazione motoria, l'equilibrio e i livelli di forza.

Esercizi con la palla medica

• La palla medica è un attrezzo molto maneggevole, con cui si possono eseguire esercizi specifici che richiedono un'ottima abilità coordinativa nell'eseguire il gesto motorio.
• Utilizzare la palla medica nell'allenamento è molto utile per migliorare: la coordinazione motoria e la forza veloce.

Esercizi funzionali in sospensione

• Gli esercizi funzionali in sospensione nascono da un'idea di Randy Hedtrick che si ingegnò adattando le cinghie per i paracadute, a funi in sospensione, con cui eseguire una vasta gamma di esercizi.

Tecniche di allenamento in palestra

• MP (mantieni peso): stabilito il carico allenante, si esegue con questo, il massimo numero di ripetizioni possibili, dopo una pausa si esegue la serie successiva senza modificare il carico con le stesse modalità.
• MR (mantieni ripetizioni): stabilito il numero di ripetizioni, questo deve essere mantenuto per tutte le serie dell'esercizio, facendo una pausa tra una serie e l'altra.
• PD (piramidale diretto): si aumenta il carico progressivamente nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni.
• PI (piramidale inverso): nel piramidale inverso si abbassa progressivamente il carico, aumentando il numero di ripetizioni.

Esercizi a corpo libero

• Gli esercizi svolti a corpo libero, hanno il vantaggio di poter essere proposti a tutti, dato che a seconda del grado di allenamento del soggetto, ogni esercizio può essere adattato.
• Sono utili per migliorare: la componente propriocettiva, la sinergia muscolare nelle diverse catene; e a seconda di come vengono eseguiti, possono portare al miglioramento delle qualità specifiche: di forza esplosiva, di resistenza alla forza veloce e di forza resistente.

Esercizi con il bilanciere

• Il bilanciere viene utilizzato per svolgere molti esercizi, da quelli di base che si vedono eseguire nelle sale pesi di tutte le palestre, come: le distensioni su panca, o lo squat, a quelli molto impegnativi, come: lo stacco da terra, lo strappo, lo slancio, o le girate.
• È molto importante proporre gli esercizi con il bilanciere, dopo che si è fatta apprendere la corretta esecuzione di ogni movimento, partendo perciò da quelli meno impegnativi, per poi arrivare a quelli molto complessi.

Functional training

• Gli esercizi funzionali in sospensione, dato la versatilità e il poco ingombro dell'attrezzatura che si utilizza, possono essere svolti: a casa, in palestra o all'aperto.
• Con l'allenamento funzionale in sospensione, si lavora molto: sul controllo della posizione del corpo nello spazio e sulla coordinazione motoria, attraverso una continua attivazione dei muscoli del CORE.

Postura

• Per postura, si intende una posizione che il corpo assume nello spazio e che può essere mantenuta per un tempo prolungato, in posizione eretta, seduta o in decubito.
• Il baricentro di un corpo è rappresentato dal punto di applicazione della forza peso, ovvero la risultante delle forze peso dei singoli segmenti corporei; per il mantenimento della postura eretta è necessario che la proiezione del baricentro cada all’interno del poligono d’appoggio.

Concetti di base in palestra

• La scheda di allenamento comprende tutti gli esercizi che si intendono svolgere durante la seduta di allenamento.
• Le schede di allenamento possono essere in full body, dove in ogni seduta si coinvolgono tutti i gruppi muscolari, o in split-routine, dove in ogni seduta si coinvolgono solo un certo numero di gruppi muscolari.
• Le schede in full body possono essere indicate per i principianti, mentre quelle in split-routine per i soggetti allenati.

Serie

• Una serie è composta dal numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente, fino a raggiungere il numero previsto, o la soglia del cedimento muscolare.
• Tra una serie e l'altra di lavoro, si esegue una pausa che varia in funzione dell'obiettivo che si vuole raggiungere.

Stretching

• Lo stretching rappresenta una pratica che ha come finalità quella di allungare i muscoli.
• È particolarmente indicato eseguire degli esercizi di stretching alla fine della seduta di allenamento per riportare i muscoli sollecitati alla loro lunghezza fisiologica.

Esercizi con il kettlebell

• Il kettlebell è un attrezzo molto versatile per l'allenamento.
• Gli allenamenti con il kettlebell solitamente vengono svolti ad alta intensità per tempi di lavoro brevi.
• Rappresentano un mezzo utile per migliorare: la coordinazione motoria, l'equilibrio e i livelli di forza.

Esercizi con la palla medica

• La palla medica è un attrezzo molto maneggevole, con cui si possono eseguire esercizi specifici che richiedono un'ottima abilità coordinativa nell'eseguire il gesto motorio.
• Utilizzare la palla medica nell'allenamento è molto utile per migliorare: la coordinazione motoria e la forza veloce.

Esercizi funzionali in sospensione

• Gli esercizi funzionali in sospensione nascono da un'idea di Randy Hedtrick che si ingegnò adattando le cinghie per i paracadute, a funi in sospensione, con cui eseguire una vasta gamma di esercizi.

Tecniche di allenamento in palestra

• MP (mantieni peso): stabilito il carico allenante, si esegue con questo, il massimo numero di ripetizioni possibili, dopo una pausa si esegue la serie successiva senza modificare il carico con le stesse modalità.
• MR (mantieni ripetizioni): stabilito il numero di ripetizioni, questo deve essere mantenuto per tutte le serie dell'esercizio, facendo una pausa tra una serie e l'altra.
• PD (piramidale diretto): si aumenta il carico progressivamente nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni.
• PI (piramidale inverso): nel piramidale inverso si abbassa progressivamente il carico, aumentando il numero di ripetizioni.

Esercizi a corpo libero

• Gli esercizi svolti a corpo libero, hanno il vantaggio di poter essere proposti a tutti, dato che a seconda del grado di allenamento del soggetto, ogni esercizio può essere adattato.
• Sono utili per migliorare: la componente propriocettiva, la sinergia muscolare nelle diverse catene; e a seconda di come vengono eseguiti, possono portare al miglioramento delle qualità specifiche: di forza esplosiva, di resistenza alla forza veloce e di forza resistente.

Esercizi con il bilanciere

• Il bilanciere viene utilizzato per svolgere molti esercizi, da quelli di base che si vedono eseguire nelle sale pesi di tutte le palestre, come: le distensioni su panca, o lo squat, a quelli molto impegnativi, come: lo stacco da terra, lo strappo, lo slancio, o le girate.
• È molto importante proporre gli esercizi con il bilanciere, dopo che si è fatta apprendere la corretta esecuzione di ogni movimento, partendo perciò da quelli meno impegnativi, per poi arrivare a quelli molto complessi.

Functional training

• Gli esercizi funzionali in sospensione, dato la versatilità e il poco ingombro dell'attrezzatura che si utilizza, possono essere svolti: a casa, in palestra o all'aperto.
• Con l'allenamento funzionale in sospensione, si lavora molto: sul controllo della posizione del corpo nello spazio e sulla coordinazione motoria, attraverso una continua attivazione dei muscoli del CORE.

Postura

• Per postura, si intende una posizione che il corpo assume nello spazio e che può essere mantenuta per un tempo prolungato, in posizione eretta, seduta o in decubito.
• Il baricentro di un corpo è rappresentato dal punto di applicazione della forza peso, ovvero la risultante delle forze peso dei singoli segmenti corporei; per il mantenimento della postura eretta è necessario che la proiezione del baricentro cada all’interno del poligono d’appoggio.