Concetti di Base in Palestra

Concetti di Base in Palestra

• Una scheda di allenamento comprende tutti gli esercizi che si intendono svolgere durante la seduta di allenamento e può essere full body o split-routine.
• Una serie è composta dal numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente, fino a raggiungere il numero previsto o la soglia del cedimento muscolare.
• Lo stretching è particolarmente indicato alla fine della seduta di allenamento per riportare i muscoli sollecitati alla loro lunghezza fisiologica.

Esercizi con il Kettlebell

• Il kettlebell è un strumento da allenamento molto versatile per l'allenamento atletico e può essere utilizzato per migliorare la coordinazione motoria, l'equilibrio e i livelli di forza.
• Gli allenamenti con il kettlebell vengono solitamente svolti ad alta intensità per tempi di lavoro brevi.

Esercizi con la Palla Medica

• La palla medica è un altro strumento molto maneggevole, con cui si possono eseguire esercizi specifici che richiedono un'ottima abilità coordinativa nell'eseguire il gesto motorio.
• Utilizzare la palla medica nell'allenamento è molto utile per migliorare la coordinazione motoria e la forza veloce.

Esercizi Funzionali in Sospensione

• Gli esercizi funzionali in sospensione sono un mezzo utile per migliorare la coordinazione motoria e la forza veloce, elementi essenziali per ottimizzare le performance in molte discipline sportive.
• Le attrezzature per gli esercizi funzionali in sospensione sono costituite di tre parti principali: una superiore per l'ancoraggio, una centrale di sospensione ed una inferiore dove ci sono le maniglie.

Tecniche di Allenamento in Palestra

• MP (Mantieni Peso): si esegue con un carico allenante, eseguendo il massimo numero di ripetizioni possibili, dopo una pausa si esegue la serie successiva senza modificare il carico.
• MR (Mantieni Ripetizioni): si stabilisce il numero di ripetizioni, che deve essere mantenuto per tutte le serie dell'esercizio, facendo una pausa tra una serie e l'altra.
• PD (Piramidale Diretto): si aumenta il carico progressivamente nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni.
• PI (Piramidale Inverso): si abbassa progressivamente il carico, aumentando il numero di ripetizioni.

Esercizi a Corpo Libero

• Gli esercizi svolti a corpo libero sono utili per migliorare la componente propriocettiva, la sinergia muscolare nelle diverse catene e le qualità specifiche di forza esplosiva, di resistenza alla forza veloce e di forza resistente.
• Gli esercizi principali che si possono svolgere a corpo libero sono: gli squat, gli affondi, i piegamenti sulle braccia, le trazioni alla sbarra, i plank.

La Postura

• La postura è una posizione che il corpo assume nello spazio e che può essere mantenuta per un tempo prolungato, in posizione eretta, seduta o in decubito.
• Il baricentro di un corpo è rappresentato dal punto di applicazione della forza peso, ovvero la risultante delle forze peso dei singoli segmenti corporei.

Concetti di Base in Palestra

• Una scheda di allenamento comprende tutti gli esercizi che si intendono svolgere durante la seduta di allenamento e può essere full body o split-routine.
• Una serie è composta dal numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente, fino a raggiungere il numero previsto o la soglia del cedimento muscolare.
• Lo stretching è particolarmente indicato alla fine della seduta di allenamento per riportare i muscoli sollecitati alla loro lunghezza fisiologica.

Esercizi con il Kettlebell

• Il kettlebell è un strumento da allenamento molto versatile per l'allenamento atletico e può essere utilizzato per migliorare la coordinazione motoria, l'equilibrio e i livelli di forza.
• Gli allenamenti con il kettlebell vengono solitamente svolti ad alta intensità per tempi di lavoro brevi.

Esercizi con la Palla Medica

• La palla medica è un altro strumento molto maneggevole, con cui si possono eseguire esercizi specifici che richiedono un'ottima abilità coordinativa nell'eseguire il gesto motorio.
• Utilizzare la palla medica nell'allenamento è molto utile per migliorare la coordinazione motoria e la forza veloce.

Esercizi Funzionali in Sospensione

• Gli esercizi funzionali in sospensione sono un mezzo utile per migliorare la coordinazione motoria e la forza veloce, elementi essenziali per ottimizzare le performance in molte discipline sportive.
• Le attrezzature per gli esercizi funzionali in sospensione sono costituite di tre parti principali: una superiore per l'ancoraggio, una centrale di sospensione ed una inferiore dove ci sono le maniglie.

Tecniche di Allenamento in Palestra

• MP (Mantieni Peso): si esegue con un carico allenante, eseguendo il massimo numero di ripetizioni possibili, dopo una pausa si esegue la serie successiva senza modificare il carico.
• MR (Mantieni Ripetizioni): si stabilisce il numero di ripetizioni, che deve essere mantenuto per tutte le serie dell'esercizio, facendo una pausa tra una serie e l'altra.
• PD (Piramidale Diretto): si aumenta il carico progressivamente nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni.
• PI (Piramidale Inverso): si abbassa progressivamente il carico, aumentando il numero di ripetizioni.

Esercizi a Corpo Libero

• Gli esercizi svolti a corpo libero sono utili per migliorare la componente propriocettiva, la sinergia muscolare nelle diverse catene e le qualità specifiche di forza esplosiva, di resistenza alla forza veloce e di forza resistente.
• Gli esercizi principali che si possono svolgere a corpo libero sono: gli squat, gli affondi, i piegamenti sulle braccia, le trazioni alla sbarra, i plank.

La Postura

• La postura è una posizione che il corpo assume nello spazio e che può essere mantenuta per un tempo prolungato, in posizione eretta, seduta o in decubito.
• Il baricentro di un corpo è rappresentato dal punto di applicazione della forza peso, ovvero la risultante delle forze peso dei singoli segmenti corporei.

Fisiologia del Cardio Training

• La frequenza cardiaca può variare in funzione del sesso, degli stati emotivi, del grado di allenamento e delle condizioni ambientali.
• Negli atleti di endurance, si possono riscontrare valori di frequenza cardiaca molto bassi, anche fino a 35 bpm.

Calcolo della Frequenza Cardiaca Massimale

• La frequenza cardiaca massimale teorica può essere calcolata con formule standard, come quella di Cooper e di Tanaka.
• Formula di Cooper: FCmax teorica = 220 – età
• Formula di Tanaka: FCmax teorica = 210 – (0.7 x età)
• La formula di Karvonen è più precisa per gli individui allenati, poiché tiene conto della frequenza cardiaca a riposo.

Adattamenti Neurogeni

• Gli adattamenti neurogeni avvengono solo nelle prime settimane di allenamento.
• L'allenamento per la forza massima può produrre miglioramenti apprezzabili della componente neurogena, solo nelle prime otto settimane di svolgimento.

Allenamento Muscolare

• La forza massimale può essere migliorata attraverso l'allenamento, specialmente negli individui non allenati.
• L'allenamento per la forza massima prevede l'utilizzo di carichi elevati compresi tra l'80-100% del carico massimale.

Forza Esplosiva

• La forza esplosiva rappresenta la capacità muscolare di esprimere altissimi livelli di forza in brevissimo tempo.
• Il miglioramento della forza esplosiva è ricercato dagli atleti di molte discipline sportive per elevare le proprie prestazioni.

Test per Calcolare il Carico Massimale

• Il carico massimale può essere valutato con metodi diretti o indiretti.
• Il metodo diretto prevede la ricerca del carico massimale attraverso continui tentativi.
• Il metodo più sicuro e abbastanza preciso per calcolare il carico massimale è quello indiretto, attraverso l'utilizzo di formule come l'equazione di Brzycki.

Metodi di Allenamento

• Heavy Duty: metodo di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni parziali.
• Ripetizioni con contrazioni di picco: enfatizzano la contrazione muscolare, provocando un momentaneo blocco della circolazione periferica.
• Metodo delle ripetizioni cumulative: consiste nell'eseguire con un carico pari al 75% di quello massimale, delle ripetizioni cumulative.
• Ripetizioni super-slow: le ripetizioni vengono eseguite al rallentatore, circa 7'' sia per la fase concentrica che per quella eccentrica.
• Giant-set: consiste nell'eseguire due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza compiere una pausa di recupero.
• Super-serie: consiste nell'eseguire due esercizi senza pause che coinvolgono due gruppi muscolari antagonisti tra loro.
• Stretch contrastato: ogni ripetizione durante la fase eccentrica, si compie una pausa di 2-3'', una volta raggiunta la posizione più impegnativa dell'esercizio.
• Serie interrotte: utilizzando un carico pari all'80% di quello massimale, si eseguono 5 ripetizioni, un numero inferiore rispetto a quelle possibili.

Fasi di recupero dopo un trauma

• La fase infiammatoria dura circa 5 giorni e richiede il riposo e l'evitamento di ogni attività che provoca dolore.
• La fase di riparazione e guarigione del tessuto lesionato dura circa 3-4 settimane e prevede un ritorno progressivo alle tensioni fisiologiche.
• La fase di rimodellamento può durare fino a 6 mesi e si concentra sul aumento dei carichi di lavoro e sulla prevenzione delle contratture.

Allenamento aerobico e anaerobico

• L'allenamento aerobico si svolge utilizzando simulatori cardio a intensità moderata e si concentra sulla risintesi dell'ATP attraverso processi ossidativi.
• L'allenamento anaerobico si svolge ad alta intensità per breve tempo e si concentra sulla risintesi dell'ATP attraverso il meccanismo anaerobico lattacido.

Cedimento muscolare e contrazione muscolare

• Il cedimento muscolare è il raggiungimento della soglia in cui il muscolo non riesce a superare la resistenza.
• La contrazione isotonica o dinamica è composta da due fasi: concentrica o positiva e eccentrica o negativa.
• La contrazione isometrica è un tipo di contrazione in cui il muscolo sviluppa tensione senza modificare la sua lunghezza.

Esercizio e recupero

• Gli esercizi in palestra coinvolgono più gruppi muscolari in sinergia.
• Il recupero tra le serie è importante per ripristinare le riserve energetiche e può variare da 1' a 8' a seconda dell'obiettivo allenante.

VO2max e cardi allenamento

• Il VO2max è un indicatore dell'efficienza fisica generale e rappresenta la quantità di ossigeno consumato dall'organismo durante l'attività fisica.
• Il VO2max può essere influenzato dal sesso, dall'età e dall'allenamento.
• Il cardi allenamento aumenta la richiesta di energia e l'organismo deve adeguare l'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio.

Nutrienti e attività fisica

• I nutrienti utilizzati a scopo energetico durante l'attività fisica sono i glucidi e i lipidi.
• La proporzione di utilizzo di questi nutrienti varia in base all'attività e all'intensità.

Allenamento muscolare

• L'allenamento svolto in palestra con sovraccarichi induce adattamenti di tipo neurogeno e poi aumenti nella sezione trasversa muscolare.
• Le unità motorie presenti nei diversi muscoli appartengono a due categorie principali: ST (rosse lente) e FT (bianche veloci).
• Le fibre rosse sono coinvolte negli esercizi di resistenza, mentre le fibre bianche sono coinvolte negli esercizi di forza e potenza.

Fasi del recupero

• Fase infiammatoria: durata circa 5 giorni, evitare ogni tipo di attività o movimento che arreca dolore, non utilizzare antidolorifici o antinfiammatori, utilizzare del ghiaccio.
• Fase di riparazione e guarigione del tessuto lesionato: inizia dopo la fase infiammatoria e dura per circa 3-4 settimane, aumentare i carichi di lavoro imposti, prevenire le contratture, recuperare la completa elasticità.
• Fase di rimodellamento: dalla fine della fase di riparazione e guarigione, può durare anche 6 mesi, aumentare i carichi di lavoro imposti, prevenire le contratture, recuperare la completa elasticità.

Allenamento aerobico e anaerobico

• Allenamento aerobico: esercizio svolto ad intensità moderata per un tempo di lavoro prolungato, risintesi dell'ATP attraverso i processi ossidativi.
• Allenamento anaerobico: esercizio svolto ad alta intensità per breve tempo, risintesi dell'ATP attraverso il meccanismo anaerobico lattacido, accumulo di acido lattico nei muscoli.

Cardiotraining

• Il cardiotraining deve essere programmato tenendo in considerazione il benessere psicofisico del cliente.
• L'efficienza dell'apparato cardiovascolare è garantita da un'adeguata programmazione del cardiotraining.
• L'attività fisica deve prevedere un carico di lavoro supplementare per l'organismo rispetto alla condizione di riposo.

Allenamento muscolare

• L'allenamento muscolare deve essere eseguito con carichi intorno all'85% di quello massimale per reclutare le fibre veloci Ftb.
• Con carichi tra il 75-80% di quello massimale, si vanno a reclutare le fibre veloci Fta.
• Con carichi inferiori, si vanno a reclutare le fibre lente ST e si agisce sulla componente mitocondriale e capillare.
• Il target ottimale di carico per promuovere l'ipertrofia muscolare è compreso tra il 70-80% di quello massimale.

Recupero e secrezione ormonale

• Il tempo di recupero deve essere incompleto tra le serie, compreso tra i 60-90'', per mantenere i livelli di ATP bassi.
• Recuperare poco tra le serie, favorisce la secrezione di GH.
• Osservare un tempo di recupero più lungo di circa 3' con carichi elevati per poche ripetizioni, provoca un maggior rilascio di testosterone.

Functonal training

• L'allenamento funzionale in sospensione, lavora sul controllo della posizione del corpo nello spazio e sulla coordinazione motoria, attraverso una continua attivazione dei muscoli del CORE.
• L'allenamento in sospensione, oltre a fornire dei miglioramenti nella componente di controllo cinestesico, permette di attivare in sinergica intere catene cinetiche muscolari.

Postura

• La postura è una posizione che il corpo assume nello spazio e che può essere mantenuta per un tempo prolungato.
• Il baricentro di un corpo è rappresentato dal punto di applicazione della forza peso, ovvero la risultante delle forze peso dei singoli segmenti corporei.

Scopri i concetti fondamentali della palestra, come schede di allenamento, serie e stretching. Questo quiz ti aiuterà a comprendere come pianificare un allenamento efficiente.