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Concetti di Base in Palestra
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Concetti di Base in Palestra

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@ImmaculateNobility4405

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Questions and Answers

Quale è il numero di esercizi che solitamente compostano una scheda di allenamento?

  • 20
  • 25 (correct)
  • 30
  • 15

    • Che tipo di scheda di allenamento è più adatta per i principianti?

  • Full body (correct)
  • Pausa di lavoro
  • Split-routine
  • Stretching

    • Cosa rappresenta la pausa tra una serie e l'altra di lavoro?

  • Il volume di lavoro maggiore
  • La soglia del cedimento muscolare
  • La ripristinazione dei livelli energetici necessari (correct)
  • La serie di ripetizioni

    • Quale è la finalità dello stretching?

    <p>Allungare i muscoli</p> Signup and view all the answers

    Quando è più indicato eseguire degli esercizi di stretching?

    <p>Dopo la seduta di allenamento</p> Signup and view all the answers

    Cosa potrebbero favorire gli esercizi di stretching statico prima della seduta di allenamento?

    <p>L'attivazione di alcuni meccanismi di controllo della tensione muscolare</p> Signup and view all the answers

    Cosa rappresenta una serie di esercizi?

    <p>Il numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente</p> Signup and view all the answers

    Qual è il limite fino a cui vengono eseguite le ripetizioni in una serie?

    <p>Il numero previsto di ripetizioni</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento prevede di mantenere il carico allenante costante e di eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili?

    <p>MP (mantieni peso)</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento prevede di aumentare il carico progressivamente nel corso delle serie?

    <p>PD (piramidale diretto)</p> Signup and view all the answers

    Che cosa succede inevitabilmente nel corso delle serie quando si utilizza la tecnica di allenamento MP?

    <p>Diminuisce il numero di ripetizioni</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento è particolarmente efficace per i soggetti allenati?

    <p>PI (piramidale inverso)</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento prevede di mantenere il numero di ripetizioni costante?

    <p>MR (mantieni ripetizioni)</p> Signup and view all the answers

    Che cosa si va ad esaurire nel corso delle serie quando si utilizza la tecnica di allenamento PI?

    <p>Le riserve energetiche</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento è particolarmente utile per ottenere l'ipertrofia muscolare?

    <p>PI (piramidale inverso)</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento prevede di abbassare il carico progressivamente nel corso delle serie?

    <p>PI (piramidale inverso)</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'origine del nome del kettlebell in russo?

    <p>Girya</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'intervallo di peso dei kettlebells disponibili in commercio?

    <p>Da 4 kg a 48 kg</p> Signup and view all the answers

    Chi ha espresso pareri positivi sull'utilizzo dei kettlebells nella preparazione atletica?

    <p>Verkhoschansky e Medvedev</p> Signup and view all the answers

    Qual è l'effetto dell'impugnatura del kettlebell sul corpo?

    <p>Provoca un decentramento del peso che impone un continuo lavoro di gestione del baricentro del corpo</p> Signup and view all the answers

    Quale è lo scopo principale deiAllenamenti con il kettlebell?

    <p>Migliorare la coordinazione motoria, l'equilibrio e i livelli di forza</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di abilità è richiesta per eseguire esercizi con la palla medica?

    <p>Coordinazione motoria</p> Signup and view all the answers

    Chi è l'inventore degli esercizi funzionali in sospensione?

    <p>Randy Hedtrick</p> Signup and view all the answers

    Quale è il tipo di esercizio più adatto per migliorare la forza veloce?

    <p>Esercizi con la palla medica</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti affermazioni è vera riguardo all'allenamento funzionale in sospensione?

    <p>Consente di lavorare sulla coordinazione motoria e sul controllo della posizione del corpo nello spazio.</p> Signup and view all the answers

    Che cos'è il baricentro del corpo?

    <p>La risultante delle forze peso dei singoli segmenti corporei.</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti esercizi non può essere svolto con l'allenamento funzionale in sospensione?

    <p>Esercizi per la resistenza aerobica.</p> Signup and view all the answers

    Che cosa si intende per postura?

    <p>Una posizione che il corpo assume nello spazio.</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'importanza del mantenimento della postura eretta?

    <p>Per mantenere la proiezione del baricentro all'interno del poligono d'appoggio.</p> Signup and view all the answers

    Cosa si può ottenere con l'allenamento funzionale in sospensione?

    <p>Miglioramenti nella componente di controllo cinestesico.</p> Signup and view all the answers

    Come possono essere descritti gli esercizi funzionali in sospensione?

    <p>Versatili e possono essere svolti in diversi ambienti.</p> Signup and view all the answers

    Che cosa rappresenta la componente di controllo cinestesico?

    <p>La capacità di percepire la posizione del corpo nello spazio.</p> Signup and view all the answers

    Qual è il vantaggio principale degli esercizi a corpo libero?

    <p>Potenziale adattamento a ogni grado di allenamento</p> Signup and view all the answers

    Quale è il principale obiettivo degli esercizi con il bilanciere?

    <p>Sfruttare un attrezzo molto versatile</p> Signup and view all the answers

    Gli squat sono un esempio di:

    <p>Esercizio a corpo libero</p> Signup and view all the answers

    Quale qualità specifica possono migliorare gli esercizi a corpo libero?

    <p>Forza esplosiva</p> Signup and view all the answers

    Quale è il principale svantaggio degli esercizi con il bilanciere?

    <p>Richiede un alto grado di allenamento</p> Signup and view all the answers

    Gli esercizi con il bilanciere possono migliorare:

    <p>Tutte le opzioni precedenti</p> Signup and view all the answers

    Quale esercizio con il bilanciere è particolarmente impegnativo?

    <p>Lo stacco da terra</p> Signup and view all the answers

    Quale è il beneficio di utilizzare le funi in sospensione?

    <p>Non è specificato nel testo</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento prevede di aumentare il carico progressivamente nel corso delle serie e di abbassare proporzionalmente il numero di ripetizioni?

    <p>PD</p> Signup and view all the answers

    Cosa succede inevitabilmente nel corso delle serie quando si utilizza la tecnica di allenamento MP?

    <p>Calo del numero di ripetizioni</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento è particolarmente efficace per i soggetti allenati?

    <p>PI</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento prevede di mantenere il numero di ripetizioni costante?

    <p>MR</p> Signup and view all the answers

    Che cosa si va ad esaurire nel corso delle serie quando si utilizza la tecnica di allenamento PI?

    <p>Tutte le opzioni precedenti</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento è particolarmente utile per ottenere l'ipertrofia muscolare?

    <p>PI</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento prevede di mantenere il carico allenante costante e di eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili?

    <p>MP</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento prevede di abbassare il carico progressivamente nel corso delle serie?

    <p>PI</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti affermazioni è vera riguardo alle schede di allenamento?

    <p>Le schede di allenamento possono essere composte da un numero variabile di serie allenanti.</p> Signup and view all the answers

    Quale è il motivo per cui non è consigliabile eseguire stretching statico prima della seduta di allenamento?

    <p>Perché potrebbe favorire l'attivazione di meccanismi di controllo della tensione muscolare.</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti affermazioni è vera riguardo alle serie di esercizi?

    <p>Una serie è composta dal numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente.</p> Signup and view all the answers

    Quale è il beneficio principale dello stretching alla fine della seduta di allenamento?

    <p>Riporta i muscoli sollecitati alla loro lunghezza fisiologica.</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti affermazioni è vera riguardo alle schede di allenamento in full body?

    <p>Coinvolgono tutti i gruppi muscolari.</p> Signup and view all the answers

    Quale è il motivo per cui si esegue una pausa tra una serie e l'altra di lavoro?

    <p>Per ripristinare i livelli energetici necessari.</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti affermazioni è vera riguardo alle schede di allenamento in split-routine?

    <p>Coinvolgono solo alcuni gruppi muscolari.</p> Signup and view all the answers

    Quale è il limite fino a cui vengono eseguite le ripetizioni in una serie?

    <p>Fino a quando non si raggiunge la soglia del cedimento muscolare.</p> Signup and view all the answers

    Cosa sono gli esercizi con il kettlebell?

    <p>Un mezzo per migliorare la coordinazione motoria, l'equilibrio e i livelli di forza</p> Signup and view all the answers

    Quale è il nome russo del kettlebell?

    <p>Girya</p> Signup and view all the answers

    Quale è il tipo di esercizio più adatto per migliorare la forza veloce?

    <p>Esercizi con la palla medica</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'effetto dell'impugnatura del kettlebell sul corpo?

    <p>Provochi un decentramento del peso che impone un continuo lavoro di gestione del baricentro del corpo</p> Signup and view all the answers

    Chi è l'inventore degli esercizi funzionali in sospensione?

    <p>Randy Hedtrick</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'intervallo di peso dei kettlebells disponibili in commercio?

    <p>Da 4 kg a 48 kg</p> Signup and view all the answers

    Cosa rappresenta il baricentro del corpo?

    <p>Il centro di gravità del corpo</p> Signup and view all the answers

    Quale è lo scopo principale degli esercizi con il kettlebell?

    <p>Migliorare la coordinazione motoria, l'equilibrio e i livelli di forza</p> Signup and view all the answers

    Cosa rappresenta il baricentro di un corpo?

    <p>Il punto di applicazione della forza peso</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti capacità è particolarmente sviluppata con l'allenamento funzionale in sospensione?

    <p>La coordinazione motoria</p> Signup and view all the answers

    Quali sono le tre parti principali delle attrezzature utilizzate per l'allenamento funzionale in sospensione?

    <p>Superiore per l'ancoraggio, centrale di sospensione e inferiore per le maniglie</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti affermazioni è vera riguardo alla postura?

    <p>La postura è una posizione che il corpo assume nello spazio per un tempo prolungato</p> Signup and view all the answers

    Cosa rappresenta la componente di controllo cinestesico nell'allenamento funzionale in sospensione?

    <p>La percezione della posizione del corpo nello spazio</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti condizioni è necessaria per il mantenimento della postura eretta?

    <p>Il baricentro del corpo cade all'interno del poligono d'appoggio</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti affermazioni è vera riguardo all'allenamento funzionale in sospensione?

    <p>L'allenamento funzionale in sospensione può essere svolto a casa, in palestra o all'aperto</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti affermazioni è vera riguardo all'importanza del mantenimento della postura eretta?

    <p>Il mantenimento della postura eretta è importante per tutti</p> Signup and view all the answers

    Quale è il vantaggio principale degli esercizi a corpo libero?

    <p>Possibilità di adattare ogni esercizio al livello di allenamento del soggetto</p> Signup and view all the answers

    Quale esercizio con il bilanciere è particolarmente impegnativo?

    <p>Lo stacco da terra</p> Signup and view all the answers

    Quale qualità specifica possono migliorare gli esercizi a corpo libero?

    <p>Tutte le opzioni precedenti</p> Signup and view all the answers

    Quale è il principale obiettivo degli esercizi con il bilanciere?

    <p>Sviluppare la forza muscolare</p> Signup and view all the answers

    Quale è il beneficio di utilizzare le funi in sospensione?

    <p>Sviluppare la forza muscolare in modo funzionale</p> Signup and view all the answers

    Quale è il principale svantaggio degli esercizi con il bilanciere?

    <p>Non possono essere adattati ai diversi livelli di allenamento</p> Signup and view all the answers

    Gli esercizi con il bilanciere possono migliorare:

    <p>La forza esplosiva e la resistenza alla forza veloce</p> Signup and view all the answers

    Quale esercizio a corpo libero può aiutare a migliorare la forza resistente?

    <p>Tutte le opzioni precedenti</p> Signup and view all the answers

    In quali individui la formula di Karvonen è più precisa per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica?

    <p>Individui allenati</p> Signup and view all the answers

    Quale è la formula utilizzata per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica?

    <p>FCmax teorica = 210 – (0.7 x età)</p> Signup and view all the answers

    In base a cosa varia il range di frequenza cardiaca?

    <p>Sesso, stati emotivi, grado di allenamento e condizioni ambientali</p> Signup and view all the answers

    Quale è il limite di frequenza cardiaca che può essere raggiunto negli atleti di endurance?

    <p>35 bpm</p> Signup and view all the answers

    Che cosa rappresenta la frequenza cardiaca massima teorica?

    <p>La frequenza cardiaca massima raggiungibile durante uno sforzo fisico</p> Signup and view all the answers

    Perché è importante calcolare la frequenza cardiaca massima teorica?

    <p>Per programmare il cardiotraining</p> Signup and view all the answers

    Quale è la formula della riserva di frequenza cardiaca (HRR)?

    <p>HRR = FCmax - FCriposo</p> Signup and view all the answers

    Quale è la formula per calcolare la frequenza cardiaca di lavoro?

    <p>FClavoro = (HRR x % di lavoro) + FCriposo</p> Signup and view all the answers

    Qual è il metodo più sicuro e preciso per calcolare il carico massimale?

    <p>Metodo indiretto</p> Signup and view all the answers

    Quale è la formula utilizzata per calcolare il carico massimale teorico?

    <p>RM teorico = carico sollevato / [1.0278 – (0.0278 x ripetizioni eseguite)]</p> Signup and view all the answers

    Perché è utile stabilire il massimo carico utilizzabile?

    <p>Per quantificare i miglioramenti dei livelli di forza nel tempo</p> Signup and view all the answers

    Chi è l'autore del metodo di allenamento Heavy Duty?

    <p>Mike Mentzer</p> Signup and view all the answers

    Quale è il metodo di allenamento che prevede di mantenere il carico allenante costante e di eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili?

    <p>Tecnica di allenamento PI</p> Signup and view all the answers

    Cosa rappresenta il carico massimale?

    <p>Il carico che può essere spostato per una sola volta</p> Signup and view all the answers

    Perché è importante calcolare il carico massimale?

    <p>Per quantificare i miglioramenti dei livelli di forza nel tempo</p> Signup and view all the answers

    Quale è lo scopo del metodo di Brzycki?

    <p>Calcolare il carico massimale teorico</p> Signup and view all the answers

    Qual è l'obiettivo delle contrazioni di picco?

    <p>Aumentare la secrezione di GH</p> Signup and view all the answers

    Qual è il vantaggio del metodo delle ripetizioni cumulative?

    <p>Permette di reclutare un numero elevato di unità motorie</p> Signup and view all the answers

    In che modo vengono eseguite le ripetizioni nel metodo super-slow?

    <p>Al rallentatore, circa 7'' sia per la fase concentrica che per quella eccentrica</p> Signup and view all the answers

    Qual è il carico utilizzato nel metodo delle ripetizioni cumulative?

    <p>75% del carico massimale</p> Signup and view all the answers

    In quali stazioni è più efficace eseguire le contrazioni di picco?

    <p>Stazioni poliercoline</p> Signup and view all the answers

    Quale è il nome del metodo di allenamento in cui si eseguono 7 ripetizioni nella prima metà dell'arco di movimento, 7 ripetizioni nella seconda metà, per concludere con 7 ripetizioni con arco di movimento completo?

    <p>Metodo del 21</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'effetto delle contrazioni di picco sull'acido lattico?

    <p>Aumento dell'accumulo di acido lattico</p> Signup and view all the answers

    Quale è il tempo di pausa tra una serie e l'altra nel metodo delle ripetizioni cumulative?

    <p>10''</p> Signup and view all the answers

    In quali settimane di allenamento si possono notare miglioramenti nella componente neurogena?

    <p>nelle prime 8 settimane</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di fibre muscolari sono più interessate dai miglioramenti della forza massima?

    <p>fibre FT e ST</p> Signup and view all the answers

    Quale percentuale di carico massimale è utilizzata nell'allenamento per la forza massima?

    <p>80-100% del carico massimale</p> Signup and view all the answers

    Quale caratteristica è strettamente correlata con la percentuale di fibre veloci soggettiva?

    <p>forza esplosiva</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di esercizi possono incrementare i livelli di forza massimale?

    <p>esercizi pliometrici</p> Signup and view all the answers

    Quale caratteristica dei soggetti non allenati è importante per l'allenamento per la forza massima?

    <p>avere una scarsa forza massimale</p> Signup and view all the answers

    Quale è il tempo di recupero consigliato tra le serie di allenamento per la forza massima?

    <p>4-5 minuti</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di forza è strettamente correlata con la forza esplosiva?

    <p>forza massimale</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di esercizi prevede di sfruttare l'arco di movimento in cui c'è la massima tensione muscolare?

    <p>Esercizi liberi con manubri e bilancieri</p> Signup and view all the answers

    Cosa provoca la sensazione di ''bruciore'' a livello muscolare?

    <p>Il maggior accumulo di acido lattico</p> Signup and view all the answers

    In cosa consiste un giant-set?

    <p>Eseguire due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza pausa di recupero</p> Signup and view all the answers

    Qual è lo scopo delle super-serie?

    <p>Diminuire i tempi di allenamento</p> Signup and view all the answers

    Cosa rappresenta la fase eccentrica nello stretch contrastato?

    <p>La fase di pausa di 2-3''</p> Signup and view all the answers

    Quale è il carico utilizzato nelle serie interrotte?

    <p>Il 80% del carico massimale</p> Signup and view all the answers

    Quale è il numero di ripetizioni eseguite nelle serie interrotte?

    <p>5 ripetizioni</p> Signup and view all the answers

    Cosa si ottiene con la tecnica di allenamento delle serie interrotte?

    <p>Una maggiore ipertrofia muscolare</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di attività fisica richiede un aumento dell'utilizzo di glucidi come fonte di energia?

    <p>Attività fisica massimale</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di nutrienti fornisce un contributo energetico molto limitato in tutte le attività?

    <p>Proteine</p> Signup and view all the answers

    Quale è la percentuale di utilizzo di lipidi come fonte di energia durante il riposo seduto?

    <p>60%</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di attività fisica richiede un aumento dell'utilizzo di lipidi come fonte di energia?

    <p>Attività fisica leggera-moderata</p> Signup and view all the answers

    Quale è la percentuale di utilizzo di glucidi come fonte di energia durante un'attività fisica leggera-moderata?

    <p>40%</p> Signup and view all the answers

    Quale è la percentuale di utilizzo di lipidi come fonte di energia durante un'attività fisica leggera-moderata?

    <p>55%</p> Signup and view all the answers

    Quale è la condizione in cui si utilizzano i glucidi come fonte di energia per il 95%?

    <p>Attività fisica massimale</p> Signup and view all the answers

    Quale è il ruolo dell'apparato cardiovascolare e respiratorio durante l'attività fisica?

    <p>Rendere disponibile più ossigeno ai tessuti</p> Signup and view all the answers

    Quale è la principale differenza nel VO2max tra uomini e donne?

    <p>Tutte le opzioni sono vere</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'età in cui il VO2max inizia a decadrare?

    <p>25-30 anni</p> Signup and view all the answers

    Quale è la differenza principale nel consumo di ossigeno tra soggetti sedentari e allenati?

    <p>Il consumo di ossigeno è più alto nei soggetti allenati</p> Signup and view all the answers

    Quale è il metodo più preciso per calcolare il VO2max?

    <p>Metodi diretti in laboratorio</p> Signup and view all the answers

    Quale è la caratteristica principale del VO2max dei soggetti allenati?

    <p>È più alto rispetto ai soggetti sedentari</p> Signup and view all the answers

    Quale è il rapporto tra la gittata cardiaca e il consumo di ossigeno?

    <p>La gittata cardiaca è direttamente proporzionale al consumo di ossigeno</p> Signup and view all the answers

    Quale è la principale differenza tra i metodi diretti e indiretti per calcolare il VO2max?

    <p>I metodi diretti sono più precisi, mentre i metodi indiretti sono più semplici</p> Signup and view all the answers

    Quale è la principale applicazione del VO2max?

    <p>Valutare la capacità di produrre energia</p> Signup and view all the answers

    In che fase del processo di guarigione si cerca di aumentare i carichi di lavoro imposti?

    <p>Fase di rimodellamento</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di allenamento viene svolto ad alta intensità per breve tempo?

    <p>Allenamento anaerobico</p> Signup and view all the answers

    Cosa succede se si utilizza antidolorifici o antinfiammatori durante la fase infiammatoria?

    <p>Il processo di guarigione viene rallentato</p> Signup and view all the answers

    Quale fase del processo di guarigione dura circa 5 giorni?

    <p>Fase infiammatoria</p> Signup and view all the answers

    Cosa si verifica nella fase di riparazione e guarigione del tessuto lesionato?

    <p>Ritorno progressivo alle tensioni fisiologiche per la struttura</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di esercizio è espresso a moderata intensità per un tempo di lavoro prolungato?

    <p>Allenamento aerobico</p> Signup and view all the answers

    In che fase del processo di guarigione si cerca di prevenire le contratture?

    <p>Fase di rimodellamento</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di contrazione muscolare è da preferire a quella isometrica?

    <p>Contrazione isotonica</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di esercizio è svolto cercando di raggiungere il cedimento muscolare?

    <p>Esercizio con sovraccarichi</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di esercizio coinvolge più gruppi muscolari in sinergia?

    <p>Esercizio pluriarticolare</p> Signup and view all the answers

    Quale è il beneficio principale del recupero tra le serie di esercizio?

    <p>Ripristina le riserve energetiche</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di contrazione muscolare si verifica quando il muscolo sviluppa tensione senza modificare la sua lunghezza?

    <p>Contrazione isometrica</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di esercizio è più adatto per migliorare la forza resistente?

    <p>Esercizio di potenziamento</p> Signup and view all the answers

    Quale è il tempo di recupero minimo tra le serie di esercizio?

    <p>1 minuto</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di contrazione muscolare è composta da due fasi, una concentrica e una eccentrica?

    <p>Contrazione isotonica</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'obiettivo principale del recupero tra le serie di esercizio?

    <p>Ripristinare le riserve energetiche</p> Signup and view all the answers

    Qual è il vantaggio dell'allenamento svolto in palestra con sovraccarichi?

    <p>Tutti i precedenti</p> Signup and view all the answers

    Come cambia il numero di miofibrille durante l'allenamento per l'ipertrofia muscolare?

    <p>Aumenta</p> Signup and view all the answers

    Qual è la funzione delle fibre rosse durante l'allenamento?

    <p>Esecuzione di esercizi di resistenza</p> Signup and view all the answers

    Come cambia il numero di capillari durante l'allenamento per l'ipertrofia muscolare?

    <p>Aumenta</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di unità motorie è più adatta per gli sport di endurance?

    <p>ST, o rosse lente</p> Signup and view all the answers

    Quale è la conseguenza della deplezione di fosfati e glicogeno durante l'allenamento?

    <p>Aumento della secrezione di GH</p> Signup and view all the answers

    Qual è la caratteristica principale delle fibre bianche?

    <p>Hanno un volume maggiore rispetto alle fibre rosse</p> Signup and view all the answers

    Che cosa si riscontra negli sport di forza e velocità?

    <p>Una percentuale maggiore di unità motorie FT</p> Signup and view all the answers

    Gli esercizi funzionali in sospensione si possono svolgere solo in palestra.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    La postura è una posizione che il corpo assume nello spazio e che può essere mantenuta per un breve tempo.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il baricentro del corpo è rappresentato dalla somma delle forze peso dei singoli segmenti corporei.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    L'allenamento funzionale in sospensione permette di attivare solo i muscoli del CORE.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Gli esercizi funzionali in sospensione sono utili solo per migliorare la coordinazione motoria.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    La componente di controllo cinestesico è importante solo per gli esercizi con il bilanciere.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il mantenimento della postura eretta è necessario solo per gli esercizi con il bilanciere.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Gli esercizi funzionali in sospensione possono essere svolti solo con attrezzature specifiche.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    L'allenamento funzionale in sospensione è utile solo per gli atleti professionisti.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Gli esercizi funzionali in sospensione non possono essere personalizzati.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Study Notes

    Concetti di Base in Palestra

    • Una scheda di allenamento comprende tutti gli esercizi che si intendono svolgere durante la seduta di allenamento e può essere full body o split-routine.
    • Una serie è composta dal numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente, fino a raggiungere il numero previsto o la soglia del cedimento muscolare.
    • Lo stretching è particolarmente indicato alla fine della seduta di allenamento per riportare i muscoli sollecitati alla loro lunghezza fisiologica.

    Esercizi con il Kettlebell

    • Il kettlebell è un strumento da allenamento molto versatile per l'allenamento atletico e può essere utilizzato per migliorare la coordinazione motoria, l'equilibrio e i livelli di forza.
    • Gli allenamenti con il kettlebell vengono solitamente svolti ad alta intensità per tempi di lavoro brevi.

    Esercizi con la Palla Medica

    • La palla medica è un altro strumento molto maneggevole, con cui si possono eseguire esercizi specifici che richiedono un'ottima abilità coordinativa nell'eseguire il gesto motorio.
    • Utilizzare la palla medica nell'allenamento è molto utile per migliorare la coordinazione motoria e la forza veloce.

    Esercizi Funzionali in Sospensione

    • Gli esercizi funzionali in sospensione sono un mezzo utile per migliorare la coordinazione motoria e la forza veloce, elementi essenziali per ottimizzare le performance in molte discipline sportive.
    • Le attrezzature per gli esercizi funzionali in sospensione sono costituite di tre parti principali: una superiore per l'ancoraggio, una centrale di sospensione ed una inferiore dove ci sono le maniglie.

    Tecniche di Allenamento in Palestra

    • MP (Mantieni Peso): si esegue con un carico allenante, eseguendo il massimo numero di ripetizioni possibili, dopo una pausa si esegue la serie successiva senza modificare il carico.
    • MR (Mantieni Ripetizioni): si stabilisce il numero di ripetizioni, che deve essere mantenuto per tutte le serie dell'esercizio, facendo una pausa tra una serie e l'altra.
    • PD (Piramidale Diretto): si aumenta il carico progressivamente nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni.
    • PI (Piramidale Inverso): si abbassa progressivamente il carico, aumentando il numero di ripetizioni.

    Esercizi a Corpo Libero

    • Gli esercizi svolti a corpo libero sono utili per migliorare la componente propriocettiva, la sinergia muscolare nelle diverse catene e le qualità specifiche di forza esplosiva, di resistenza alla forza veloce e di forza resistente.
    • Gli esercizi principali che si possono svolgere a corpo libero sono: gli squat, gli affondi, i piegamenti sulle braccia, le trazioni alla sbarra, i plank.

    La Postura

    • La postura è una posizione che il corpo assume nello spazio e che può essere mantenuta per un tempo prolungato, in posizione eretta, seduta o in decubito.
    • Il baricentro di un corpo è rappresentato dal punto di applicazione della forza peso, ovvero la risultante delle forze peso dei singoli segmenti corporei.

    Concetti di Base in Palestra

    • Una scheda di allenamento comprende tutti gli esercizi che si intendono svolgere durante la seduta di allenamento e può essere full body o split-routine.
    • Una serie è composta dal numero di ripetizioni che vengono eseguite consecutivamente, fino a raggiungere il numero previsto o la soglia del cedimento muscolare.
    • Lo stretching è particolarmente indicato alla fine della seduta di allenamento per riportare i muscoli sollecitati alla loro lunghezza fisiologica.

    Esercizi con il Kettlebell

    • Il kettlebell è un strumento da allenamento molto versatile per l'allenamento atletico e può essere utilizzato per migliorare la coordinazione motoria, l'equilibrio e i livelli di forza.
    • Gli allenamenti con il kettlebell vengono solitamente svolti ad alta intensità per tempi di lavoro brevi.

    Esercizi con la Palla Medica

    • La palla medica è un altro strumento molto maneggevole, con cui si possono eseguire esercizi specifici che richiedono un'ottima abilità coordinativa nell'eseguire il gesto motorio.
    • Utilizzare la palla medica nell'allenamento è molto utile per migliorare la coordinazione motoria e la forza veloce.

    Esercizi Funzionali in Sospensione

    • Gli esercizi funzionali in sospensione sono un mezzo utile per migliorare la coordinazione motoria e la forza veloce, elementi essenziali per ottimizzare le performance in molte discipline sportive.
    • Le attrezzature per gli esercizi funzionali in sospensione sono costituite di tre parti principali: una superiore per l'ancoraggio, una centrale di sospensione ed una inferiore dove ci sono le maniglie.

    Tecniche di Allenamento in Palestra

    • MP (Mantieni Peso): si esegue con un carico allenante, eseguendo il massimo numero di ripetizioni possibili, dopo una pausa si esegue la serie successiva senza modificare il carico.
    • MR (Mantieni Ripetizioni): si stabilisce il numero di ripetizioni, che deve essere mantenuto per tutte le serie dell'esercizio, facendo una pausa tra una serie e l'altra.
    • PD (Piramidale Diretto): si aumenta il carico progressivamente nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni.
    • PI (Piramidale Inverso): si abbassa progressivamente il carico, aumentando il numero di ripetizioni.

    Esercizi a Corpo Libero

    • Gli esercizi svolti a corpo libero sono utili per migliorare la componente propriocettiva, la sinergia muscolare nelle diverse catene e le qualità specifiche di forza esplosiva, di resistenza alla forza veloce e di forza resistente.
    • Gli esercizi principali che si possono svolgere a corpo libero sono: gli squat, gli affondi, i piegamenti sulle braccia, le trazioni alla sbarra, i plank.

    La Postura

    • La postura è una posizione che il corpo assume nello spazio e che può essere mantenuta per un tempo prolungato, in posizione eretta, seduta o in decubito.
    • Il baricentro di un corpo è rappresentato dal punto di applicazione della forza peso, ovvero la risultante delle forze peso dei singoli segmenti corporei.

    Fisiologia del Cardio Training

    • La frequenza cardiaca può variare in funzione del sesso, degli stati emotivi, del grado di allenamento e delle condizioni ambientali.
    • Negli atleti di endurance, si possono riscontrare valori di frequenza cardiaca molto bassi, anche fino a 35 bpm.

    Calcolo della Frequenza Cardiaca Massimale

    • La frequenza cardiaca massimale teorica può essere calcolata con formule standard, come quella di Cooper e di Tanaka.
    • Formula di Cooper: FCmax teorica = 220 – età
    • Formula di Tanaka: FCmax teorica = 210 – (0.7 x età)
    • La formula di Karvonen è più precisa per gli individui allenati, poiché tiene conto della frequenza cardiaca a riposo.

    Adattamenti Neurogeni

    • Gli adattamenti neurogeni avvengono solo nelle prime settimane di allenamento.
    • L'allenamento per la forza massima può produrre miglioramenti apprezzabili della componente neurogena, solo nelle prime otto settimane di svolgimento.

    Allenamento Muscolare

    • La forza massimale può essere migliorata attraverso l'allenamento, specialmente negli individui non allenati.
    • L'allenamento per la forza massima prevede l'utilizzo di carichi elevati compresi tra l'80-100% del carico massimale.

    Forza Esplosiva

    • La forza esplosiva rappresenta la capacità muscolare di esprimere altissimi livelli di forza in brevissimo tempo.
    • Il miglioramento della forza esplosiva è ricercato dagli atleti di molte discipline sportive per elevare le proprie prestazioni.

    Test per Calcolare il Carico Massimale

    • Il carico massimale può essere valutato con metodi diretti o indiretti.
    • Il metodo diretto prevede la ricerca del carico massimale attraverso continui tentativi.
    • Il metodo più sicuro e abbastanza preciso per calcolare il carico massimale è quello indiretto, attraverso l'utilizzo di formule come l'equazione di Brzycki.

    Metodi di Allenamento

    • Heavy Duty: metodo di allenamento che prevede l'esecuzione di ripetizioni parziali.
    • Ripetizioni con contrazioni di picco: enfatizzano la contrazione muscolare, provocando un momentaneo blocco della circolazione periferica.
    • Metodo delle ripetizioni cumulative: consiste nell'eseguire con un carico pari al 75% di quello massimale, delle ripetizioni cumulative.
    • Ripetizioni super-slow: le ripetizioni vengono eseguite al rallentatore, circa 7'' sia per la fase concentrica che per quella eccentrica.
    • Giant-set: consiste nell'eseguire due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza compiere una pausa di recupero.
    • Super-serie: consiste nell'eseguire due esercizi senza pause che coinvolgono due gruppi muscolari antagonisti tra loro.
    • Stretch contrastato: ogni ripetizione durante la fase eccentrica, si compie una pausa di 2-3'', una volta raggiunta la posizione più impegnativa dell'esercizio.
    • Serie interrotte: utilizzando un carico pari all'80% di quello massimale, si eseguono 5 ripetizioni, un numero inferiore rispetto a quelle possibili.

    Fasi di recupero dopo un trauma

    • La fase infiammatoria dura circa 5 giorni e richiede il riposo e l'evitamento di ogni attività che provoca dolore.
    • La fase di riparazione e guarigione del tessuto lesionato dura circa 3-4 settimane e prevede un ritorno progressivo alle tensioni fisiologiche.
    • La fase di rimodellamento può durare fino a 6 mesi e si concentra sul aumento dei carichi di lavoro e sulla prevenzione delle contratture.

    Allenamento aerobico e anaerobico

    • L'allenamento aerobico si svolge utilizzando simulatori cardio a intensità moderata e si concentra sulla risintesi dell'ATP attraverso processi ossidativi.
    • L'allenamento anaerobico si svolge ad alta intensità per breve tempo e si concentra sulla risintesi dell'ATP attraverso il meccanismo anaerobico lattacido.

    Cedimento muscolare e contrazione muscolare

    • Il cedimento muscolare è il raggiungimento della soglia in cui il muscolo non riesce a superare la resistenza.
    • La contrazione isotonica o dinamica è composta da due fasi: concentrica o positiva e eccentrica o negativa.
    • La contrazione isometrica è un tipo di contrazione in cui il muscolo sviluppa tensione senza modificare la sua lunghezza.

    Esercizio e recupero

    • Gli esercizi in palestra coinvolgono più gruppi muscolari in sinergia.
    • Il recupero tra le serie è importante per ripristinare le riserve energetiche e può variare da 1' a 8' a seconda dell'obiettivo allenante.

    VO2max e cardi allenamento

    • Il VO2max è un indicatore dell'efficienza fisica generale e rappresenta la quantità di ossigeno consumato dall'organismo durante l'attività fisica.
    • Il VO2max può essere influenzato dal sesso, dall'età e dall'allenamento.
    • Il cardi allenamento aumenta la richiesta di energia e l'organismo deve adeguare l'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio.

    Nutrienti e attività fisica

    • I nutrienti utilizzati a scopo energetico durante l'attività fisica sono i glucidi e i lipidi.
    • La proporzione di utilizzo di questi nutrienti varia in base all'attività e all'intensità.

    Allenamento muscolare

    • L'allenamento svolto in palestra con sovraccarichi induce adattamenti di tipo neurogeno e poi aumenti nella sezione trasversa muscolare.
    • Le unità motorie presenti nei diversi muscoli appartengono a due categorie principali: ST (rosse lente) e FT (bianche veloci).
    • Le fibre rosse sono coinvolte negli esercizi di resistenza, mentre le fibre bianche sono coinvolte negli esercizi di forza e potenza.

    Fasi del recupero

    • Fase infiammatoria: durata circa 5 giorni, evitare ogni tipo di attività o movimento che arreca dolore, non utilizzare antidolorifici o antinfiammatori, utilizzare del ghiaccio.
    • Fase di riparazione e guarigione del tessuto lesionato: inizia dopo la fase infiammatoria e dura per circa 3-4 settimane, aumentare i carichi di lavoro imposti, prevenire le contratture, recuperare la completa elasticità.
    • Fase di rimodellamento: dalla fine della fase di riparazione e guarigione, può durare anche 6 mesi, aumentare i carichi di lavoro imposti, prevenire le contratture, recuperare la completa elasticità.

    Allenamento aerobico e anaerobico

    • Allenamento aerobico: esercizio svolto ad intensità moderata per un tempo di lavoro prolungato, risintesi dell'ATP attraverso i processi ossidativi.
    • Allenamento anaerobico: esercizio svolto ad alta intensità per breve tempo, risintesi dell'ATP attraverso il meccanismo anaerobico lattacido, accumulo di acido lattico nei muscoli.

    Cardiotraining

    • Il cardiotraining deve essere programmato tenendo in considerazione il benessere psicofisico del cliente.
    • L'efficienza dell'apparato cardiovascolare è garantita da un'adeguata programmazione del cardiotraining.
    • L'attività fisica deve prevedere un carico di lavoro supplementare per l'organismo rispetto alla condizione di riposo.

    Allenamento muscolare

    • L'allenamento muscolare deve essere eseguito con carichi intorno all'85% di quello massimale per reclutare le fibre veloci Ftb.
    • Con carichi tra il 75-80% di quello massimale, si vanno a reclutare le fibre veloci Fta.
    • Con carichi inferiori, si vanno a reclutare le fibre lente ST e si agisce sulla componente mitocondriale e capillare.
    • Il target ottimale di carico per promuovere l'ipertrofia muscolare è compreso tra il 70-80% di quello massimale.

    Recupero e secrezione ormonale

    • Il tempo di recupero deve essere incompleto tra le serie, compreso tra i 60-90'', per mantenere i livelli di ATP bassi.
    • Recuperare poco tra le serie, favorisce la secrezione di GH.
    • Osservare un tempo di recupero più lungo di circa 3' con carichi elevati per poche ripetizioni, provoca un maggior rilascio di testosterone.

    Functonal training

    • L'allenamento funzionale in sospensione, lavora sul controllo della posizione del corpo nello spazio e sulla coordinazione motoria, attraverso una continua attivazione dei muscoli del CORE.
    • L'allenamento in sospensione, oltre a fornire dei miglioramenti nella componente di controllo cinestesico, permette di attivare in sinergica intere catene cinetiche muscolari.

    Postura

    • La postura è una posizione che il corpo assume nello spazio e che può essere mantenuta per un tempo prolungato.
    • Il baricentro di un corpo è rappresentato dal punto di applicazione della forza peso, ovvero la risultante delle forze peso dei singoli segmenti corporei.

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