Azúcares (Carbohidratos)

Aquí están las notas de estudio actualizadas sobre los azúcares (carbohidratos):

Azúcares (Carbohidratos)

• Los azúcares, o carbohidratos, incluyen azúcares simples (monosacáridos y disacáridos) y azúcares complejos (oligosacáridos y polisacáridos).
• Los azúcares simples son moléculas pequeñas en forma de anillo hechas de carbono, hidrógeno y oxígeno.
• Los azúcares complejos se forman cuando estos anillos se unen para formar cadenas largas.
• Los azúcares proporcionan calorías o energía.
• Los azúcares simples endulzan, equilibran sabores, fermentan y conservan alimentos.
• Los azúcares se encuentran naturalmente en plantas (frutas, verduras y legumbres) y productos animales (leche y queso).
• Los azúcares añadidos se incorporan a alimentos como cereales, ketchup y barras energéticas.
• Los azúcares añadidos pueden provenir de fuentes naturales como caña de azúcar o miel.
• Los azúcares se refieren a una familia de moléculas llamadas sacáridos: monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.

Tipos de Azúcares

• La glucosa es el monosacárido más importante, una fuente principal de calorías y combustible para el cerebro.
• La fructosa se encuentra en la miel, frutas y verduras de raíz.
• La galactosa se encuentra solo cuando se combina con glucosa para formar lactosa en la leche de mamíferos.
• La sacarosa (azúcar de mesa) es un disacárido formado por fructosa y glucosa, abundante en la caña de azúcar y la remolacha azucarera.
• La maltosa (azúcar de malta) es un disacárido de dos moléculas de glucosa, presente en la melaza y utilizada para fermentar cerveza.
• Los azúcares como la fructosa se encuentran a menudo en mezclas con otros azúcares, variando incluso en alimentos similares.
• En la miel, el 50% es fructosa, el 44% es glucosa, el 4% es galactosa y el 2% es maltosa.
• En el jarabe de arce, menos del 1% es fructosa, el 3% es glucosa y el 96% es sacarosa.

Azúcares Complejos

• Los oligosacáridos, como los galactooligosacáridos, son cadenas cortas de moléculas de galactosa, como se encuentra en la soja.
• Los polisacáridos son cadenas más grandes y ramificadas, los carbohidratos más abundantes en los alimentos.
• Los almidones son polisacáridos con enlaces moleculares que pueden ser descompuestos por enzimas intestinales humanas.
• Los almidones son una fuente importante de calorías, presentes en arroz, patatas, trigo y maíz.
• Los almidones no tienen el mismo sabor dulce que los azúcares simples.
• La fibra dietética es un tipo de azúcar que las enzimas no pueden descomponer, por lo que no se digiere.

Fibra dietética

• La fibra dietética tiene enlaces moleculares resistentes a las enzimas intestinales humanas.
• La fibra pasa por el intestino delgado sin digerir, se descompone parcialmente en el intestino grueso y se excreta en las heces.
• La fibra disminuye la absorción de azúcares simples, ayudando a mantener niveles saludables de glucosa en sangre.
• La fibra aumenta el peso de las heces, ayudando a prevenir el estreñimiento, y el beta-glucano es bueno para la salud del corazón.

Enlaces Glucosídicos

• Los monosacáridos están unidos por enlaces glucosídicos, formados cuando un grupo hidroxilo (OH) de un carbono en un monosacárido se une a un hidrógeno de otro.
• En la maltosa, el enlace glucosídico es alfa 1-4, entre el carbono 1 de una glucosa y el carbono 4 de otra, con las moléculas alineadas lado a lado.
• En la lactosa, el enlace glucosídico es beta 1-4, donde el carbono 1 de la galactosa y el carbono 4 de la glucosa están unidos, pero las moléculas están una encima de la otra.
• En la sacarosa, el enlace glucosídico es alfa 1-2, entre el carbono 1 de la glucosa y el carbono 2 de la fructosa.

Digestión y Metabolismo de Azúcares

• Las enzimas descomponen los disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos en monosacáridos para su absorción.
• La amilasa descompone polisacáridos grandes como el almidón en unidades más pequeñas.
• La lactasa, sacarasa y maltasa descomponen la lactosa, sacarosa y maltosa en sus respectivos monosacáridos.
• Los monosacáridos resultantes (glucosa, fructosa y galactosa) cruzan la pared intestinal y entran en el torrente sanguíneo.
• Cuando los niveles de glucosa en sangre aumentan después de comer, el páncreas libera insulina para ayudar a transportar la glucosa a las células para obtener energía.
• La insulina estimula al hígado a almacenar glucosa como glucógeno mediante la glucogénesis, donde las moléculas de glucosa se unen mediante enlaces glucosídicos alfa 1-4 y alfa 1-6.
• La insulina también promueve la síntesis de proteínas y grasas.

Metabolismo de la Galactosa y Fructosa

• El metabolismo de la galactosa comienza cuando una enzima en el hígado la convierte en glucosa.
• La fructosa se descompone en dos moléculas de tres carbonos que se envían a la glucólisis para generar energía.
• Todos los monosacáridos (glucosa, galactosa y fructosa) se metabolizan a través de la glucólisis, el ciclo de Krebs y la fosforilación oxidativa.
• Todos los azúcares digeribles se descomponen en monosacáridos para su uso inmediato o almacenamiento.

Recomendaciones Dietéticas

• La Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina recomienda que el 45-65% de las calorías provengan de carbohidratos.
• La cantidad de calorías necesarias depende de la edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad.
• Se recomienda obtener 28 gramos de fibra en una dieta de 2000 calorías.
• Las directrices canadienses actualizadas se basan en un valor diario de 100 gramos o 400 calorías de azúcares totales (20% de una dieta de 2000 calorías).
• La OMS y las directrices de EE. UU. recomiendan que los azúcares añadidos constituyan menos del 10% de las calorías totales.
• Un objetivo intermedio para los azúcares añadidos sería el 5% de las calorías totales, es decir, 100 calorías.
• Las calorías restantes provenientes del azúcar (300 calorías o 75 gramos) deben provenir de azúcares en frutas, verduras, lácteos y legumbres (15% de las calorías totales).
• 160 gramos de almidón (32% de las calorías totales) cubrirían la necesidad restante de carbohidratos.
• Las opciones alimenticias deben ser ricas en nutrientes, incluyendo fibra, almidón y azúcares de frutas y verduras.
• Leer las etiquetas nutricionales ayuda a comparar alimentos y elegir opciones más nutritivas.
• Es preferible elegir alimentos y bebidas con mayor contenido de nutrientes como la fibra y menor contenido de azúcares añadidos.

Resumen

• Los azúcares simples (monosacáridos y disacáridos) se absorben rápidamente.
• Los almidones (polisacáridos) tardan más en absorberse.
• La fibra (polisacáridos) se absorbe parcialmente con ayuda de bacterias intestinales.
• Una dieta saludable incluye todo tipo de azúcares de diversas fuentes como frutas, verduras, lácteos y legumbres.
• Los azúcares añadidos deben constituir menos del 10% de las calorías totales.