Autoentrenamiento para Socorrismo en Medio Natural

• Desarrollo de programas de autoentrenamiento para el socorrismo en el medio natural, dirigido a estudiantes de 2.º Técnico en Guía en el Medio Natural y de Tiempo Libre.

Programa de Autoentrenamiento

• Se trata de un plan estructurado de ejercicio donde la persona puede realizarlo de manera autónoma y sin la supervisión constante de un instructor.
• Suele incluir instrucciones claras sobre los ejercicios, objetivos, duración, frecuencia, intensidad y progresiones.
• Se adapta a las necesidades, capacidades y metas individuales del practicante.

Capacidades Condicionales

• Fuerza: Capacidad del sistema muscular para generar tensión y vencer una resistencia o cargar peso.
• Resistencia: Capacidad de mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado, retrasando la aparición de la fatiga.
• Velocidad: Capacidad de realizar movimientos o desplazamientos en el menor tiempo posible.
• Flexibilidad: Capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud en una o varias articulaciones.

Capacidades Coordinativas

• Equilibrio: Capacidad de mantener o recuperar la estabilidad del cuerpo, en reposo o en movimiento.
• Orientación: Habilidad para determinar y ajustar la posición y el movimiento del cuerpo en el espacio, en relación con elementos del entorno.
• Reacción: Capacidad para responder rápidamente y de manera adecuada a estímulos externos.
• Adaptación: Habilidad para modificar movimientos y estrategias según las exigencias del entorno, del equipo utilizado o de las condiciones cambiantes en el momento.
• Acoplamiento: Capacidad de coordinar diferentes movimientos del cuerpo de manera sincronizada y eficiente.
• Diferenciación: Capacidad de realizar movimientos precisos y controlados, ajustando intensidad, dirección o ritmo según las necesidades.

Posibles Recorridos

• A pie: Implica el movimiento de la marcha y controlar los desplazamientos del centro de gravedad corporal. Se requiere equilibrio, calzado adecuado, buena colocación de la mochila y el uso de bastones.
• A caballo: Requiere propiocepción, agilidad y velocidad de reacción.
• En embarcaciones: Exige equilibrio y el uso del core. Las embarcaciones que requieren paleo necesitan fuerza, flexibilidad y coordinación de los miembros superiores.

Capacidades Requeridas

• Dominio Medio Acuático: Incluye entrada al medio acuático, nado, flotación, apnea, zafaduras y extracciones.
• Dominio Medio Terrestre: Abarca la técnica de carrera, escalada, monta y transporte de accidentados.
• Buena Aptitud Física: Implica un determinado grado de fuerza, adecuada velocidad de ejecución, nivel de coordinación elevado y buena resistencia.

Resistencia

• Es la capacidad de mantener un esfuerzo físico de forma continua y sostenida durante un período largo de tiempo, sin experimentar una fatiga excesiva.
• Aeróbica: Actividades de baja a moderada intensidad durante un largo período de tiempo, utilizando oxígeno como fuente principal de energía.
• Anaeróbica: Actividades de alta intensidad durante un corto período de tiempo, utilizando energía almacenada (ATP y fosfocreatina).
• Funciones: Mantener la intensidad óptima el mayor tiempo posible, minimizar las pérdidas de intensidad, aumentar la capacidad de soportar cargas y acelerar la recuperación.

Fuerza

• Es la capacidad de superar o vencer una resistencia mediante la contracción muscular.
• Fuerza máxima: La mayor cantidad de fuerza que un músculo o grupo muscular puede generar en un solo esfuerzo.
• Fuerza explosiva: La capacidad para generar fuerza de manera rápida y con alta velocidad.
• Fuerza resistente: La capacidad para mantener una contracción muscular durante un periodo prolongado sin fatiga excesiva.
• Es fundamental en casi todas las actividades físicas, desde el levantamiento de objetos hasta la realización de actividades deportivas.

Velocidad

• Es la capacidad de moverse rápidamente de un lugar a otro en el menor tiempo posible.
• Se refiere a la rapidez con que se realiza un desplazamiento y se mide en términos de la distancia recorrida en un tiempo determinado.
• Velocidad máxima: La mayor velocidad que una persona puede alcanzar en un corto periodo.
• Velocidad de reacción: El tiempo que se tarda en responder a un estímulo.
• Velocidad de resistencia: La capacidad de mantener una velocidad alta durante un período prolongado.

Agilidad

• Es la capacidad de cambiar de dirección o moverse rápidamente con control y precisión, manteniendo el equilibrio y la coordinación.
• Implica la habilidad para realizar movimientos rápidos, eficientes y controlados, adaptándose a las demandas del entorno o de la actividad deportiva.
• Velocidad: La rapidez en la ejecución de movimientos.
• Coordinación: La capacidad para controlar y coordinar los movimientos del cuerpo de manera efectiva.
• Equilibrio: La habilidad para mantener el cuerpo estable mientras se realizan cambios rápidos de dirección.

Posibles Tests

• Fuerza: Test de flexiones de brazo y test de sentadillas.
• Resistencia: Test de Cooper (12 minutos) y Course Navette (Shuttle Run Test).
• Velocidad: Test de 30 metros, Flying Sprint Test (Velocidad lanzada) y Test de Repetición de Sprints (RAST).
• Agilidad: Test de Agilidad 5-10-5 (Pro Agility Test), Test del T de Agilidad (T-Agility Test) e Illinois Agility Test.

Aptitudes y Técnicas del Socorrista

• Aptitudes físicas: Resistencia, velocidad, fuerza y agilidad.
• Aptitudes psicológicas: Capacidad de adaptación, capacidad de toma de decisiones, responsabilidad, seguridad en sí mismo y aceptación de las propias limitaciones.
• Técnicas acuáticas: Entradas al agua, nado, flotación, buceo, zafaduras y extracciones.
• Técnicas terrestres: Técnicas y métodos del socorrismo y primeros auxilios.

Parámetros de Entrenamiento

• Se tiene en cuenta el parámetro de la frecuencia cardiaca (FC) para la realización de programas específicos.
• La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) se calcula con la fórmula general: FCmáx = 220 - edad.
• Zona 1 (50-60% de FCmáx): Recuperación y calentamiento.
• Zona 2 (60-70% de FCmáx): Resistencia aeróbica básica, ideal para mejorar la capacidad cardiovascular general.
• Zona 3 (70-80% de FCmáx): Resistencia aeróbica avanzada, mejora la capacidad para mantener esfuerzos prolongados.
• Zona 4 (80-90% de FCmáx): Entrenamiento anaeróbico, mejora la velocidad y resistencia a esfuerzos intensos.
• Zona 5 (90-100% de FCmáx): Esfuerzo máximo, utilizado para intervalos cortos.

Medidas de Recuperación

• Son estrategias y prácticas diseñadas para ayudar al cuerpo a recuperarse después del ejercicio o actividad física.
• Previenen lesiones, mejoran el rendimiento y facilitan la adaptación del cuerpo al entrenamiento.

Estiramientos

• Son ejercicios diseñados para alargar y flexibilizar los músculos y los tejidos conectivos.

• Mejoran el rango de movimiento de las articulaciones y promueven la flexibilidad general del cuerpo.

• Estático: Mantener posición fija (20-30 segundos).

• Dinámico: Movimientos controlados y repetitivos.

• Activo: Contracción muscular sin ayuda externa.

• Pasivo: Con ayuda externa (banda o compañero).

• Mejora el rango de movimiento, previene lesiones, corrige la postura, reduce el dolor muscular, relaja y reduce el estrés.

• Antes del ejercicio: Estiramientos dinámicos para calentar.

• Después del ejercicio: Estiramientos estáticos para relajación.

Rodillo o Foam Roller

• Es una herramienta cilíndrica hecha de espuma firme, utilizada para aplicar una técnica de auto-liberación miofascial.
• Implica el uso del propio peso corporal para masajear y aliviar las tensiones en los músculos y el tejido conectivo.
• Duración: 20 a 30 segundos por zona muscular.
• Pre-entrenamiento: Se utiliza para preparar los músculos y mejorar el rango de movimiento antes del ejercicio.
• Post-entrenamiento: Ayuda a la recuperación muscular, aliviando la tensión y reduciendo la rigidez después de la actividad física.
• Efectos: Mejora la flexibilidad y el rango de movimiento, alivia el dolor muscular y aumenta la circulación.

Masaje

• Técnica manual que manipula los tejidos blandos (músculos, piel, tendones) para mejorar la recuperación tras el ejercicio.
• Uso: Post-entrenamiento o competición, para aliviar la tensión muscular y prevenir lesiones.
• Efectos/Beneficios: Mejora la circulación y elimina toxinas, reduce el dolor muscular y la rigidez, relaja los músculos y mejora la flexibilidad, disminuye el estrés y promueve la relajación.
• Duración: Sesión completa (30-60 minutos) o sesión rápida (10-15 minutos en áreas específicas).

Baños de Hielo

• Consisten en sumergir el cuerpo, o parte de él, en agua fría con hielo, generalmente a temperaturas entre 10°C y 15°C.
• Suelen durar entre 10 y 20 minutos.
• Se utilizan principalmente para reducir la inflamación, aliviar el dolor muscular y acelerar la recuperación después de actividades físicas intensas.
• Son fáciles de realizar y no requieren equipos sofisticados, solo agua fría y hielo.
• El frío del agua causa vasoconstricción, lo que reduce la inflamación y el flujo sanguíneo temporalmente. Al salir del baño, la vasodilatación mejora la circulación, ayudando en la recuperación.

Crioterapia

• Tratamientos que exponen al cuerpo a temperaturas extremadamente bajas, generalmente entre -100°C y -140°C, durante un corto período, normalmente de 2 a 4 minutos.
• Crioterapia de cuerpo entero (WBC): Se realiza en cámaras especializadas donde se expone el cuerpo completo.
• Crioterapia localizada: Aplicación de frío intenso en áreas específicas usando dispositivos especiales.
• Se utiliza para reducir la inflamación, aliviar el dolor crónico, mejorar la circulación, y acelerar la recuperación.
• Requiere equipos especializados y personal capacitado.
• El frío extremo provoca una respuesta más intensa y rápida del cuerpo. Además de la vasoconstricción, también puede liberar endorfinas, reducir el dolor más rápidamente y ofrecer una recuperación más completa.

Baños de Contraste

• Técnica de recuperación que alterna entre la inmersión en agua caliente y agua fría.

• Duración: Sesión típica de 15 a 20 minutos.

• Ciclos: Se realizan de 3 a 5 ciclos de inmersión, con tiempos de 1 a 3 minutos en cada temperatura.

• El cambio de temperatura provoca vasodilatación y vasoconstricción, mejorando el flujo sanguíneo y la oxigenación.

• Reduce la inflamación, acelera la recuperación, y alivia el dolor.

Sauna

• Método de recuperación que implica la exposición al calor en un espacio cerrado para promover la sudoración y la relajación.

• Duración: De 10 a 20 minutos por sesión, de 2 a 3 sesiones por semana.

• Sauna Seca: temperatura entre 70°C y 100°C y humedad baja.

• Sauna Húmeda: temperatura entre 40°C y 60°C y humedad alta, cercana al 100%.

• Infrarroja: temperatura entre 50°C y 70°C y humedad baja.

• El calor ayuda a reducir la tensión muscular, aliviando el dolor y mejorando la movilidad. Aumenta el flujo sanguíneo y elimina toxinas.

Maniobras Básicas de Masaje

• Effleurage (Deslizamiento): Movimientos suaves y largos con las palmas, aplicados al inicio y final del masaje.
• Petrissage (Amasamiento): Amasado profundo de los músculos con las manos, aplicado en zonas de tensión (espalda, cuello).
• Fricción: Movimientos circulares con presión en puntos específicos, aplicado en zonas con contracturas o nudos musculares.
• Vibración: Movimiento tembloroso suave con manos o dedos, para inducir relajación al final de la sesión.
• Tapotement (Golpeteo): Movimientos rítmicos con los puños o las palmas, aplicado al final del masaje para revitalizar.

Nutrientes

• Son sustancias químicas que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, esenciales para el crecimiento, reparación de tejidos, obtención de energía y mantenimiento de la salud.
• Macronutrientes: Necesarios en grandes cantidades; incluyen carbohidratos, grasas y proteínas.
• Micronutrientes: Necesarios en menores cantidades; incluyen vitaminas y minerales.
• Agua: Nutriente esencial que no proporciona energía.
• Fibra: No proporciona energía pero es funcional para la salud.

Hidratos de Carbono

• Conocidos como carbohidratos, son moléculas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno.
• Principal fuente de energía, especialmente para el cerebro y los músculos durante la actividad física.
• Aportan 4 kcal/g, proporcionan energía inmediata o almacenada y son esenciales para el funcionamiento del cerebro y el rendimiento físico.
• Simples: Contienen uno o dos azúcares y tienen rápida absorción.
• Complejos: Formados por cadenas más largas y tienen absorción lenta.
• Dónde se encuentran: En alimentos como frutas, verduras, cereales, legumbres y productos lácteos.

Grasas

• Son compuestos esenciales que proporcionan energía, ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles y son fundamentales para la estructura de las membranas celulares.
• Pueden ser sólidas o líquidas.
• Aportan 8 kcal/g, proporciona energía y protegen órganos
• Saturadas: Pueden aumentar el colesterol LDL ("malo").
• Insaturadas: Pueden reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL ("bueno").
• Trans: Pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Dónde se encuentran: En aceites, frutos secos, pescados grasos, productos lácteos y alimentos procesados.

Proteínas

• Son moléculas grandes formadas por aminoácidos, esenciales para la construcción y reparación de tejidos, producción de enzimas y hormonas.
• Aportan 4 kcal/g y son fundamentales para el crecimiento y reparación de tejidos.
• Aminoácidos esenciales: Deben ser obtenidos a través de la dieta.
• Aminoácidos no esenciales: El cuerpo puede sintetizarlos.
• Dónde se encuentran: En carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.

Vitaminas

• Moléculas orgánicas imprescindibles en forma de micronutrientes, promueven el correcto funcionamiento fisiológico y del metabolismo.
• Hidrosolubles: Se disuelven en agua (complejo B y vitamina C).
• Liposolubles: Se almacenan en las grasas (vitaminas A, D, E, K).
• Dónde se encuentran: En frutas, verduras, lácteos, carnes y cereales integrales.
• Son importantes para la visión, refuerzan el sistema inmunológico, ayudan en el metabolismo energético y son cruciales para la salud ósea.

Minerales

• Elementos inorgánicos que desempeñan múltiples funciones en el cuerpo, desde la formación de huesos hasta la regulación del ritmo cardíaco.
• Macrominerales: Se requieren en mayores cantidades (calcio, fósforo y magnesio).
• Microminerales: Se necesitan en menores cantidades (hierro, zinc y yodo).
• Dónde se encuentran: En productos lácteos, carnes, pescados, frutas y verduras.
• Son necesarios para huesos y dientes fuertes, transportan oxígeno en la sangre y son importantes para la función muscular y nerviosa.

Fibra

• Tipo de carbohidrato no digerible que ayuda a regular el uso de azúcares en el cuerpo y a mantener bajos los niveles de hambre y azúcar en sangre.
• Soluble: Ayuda a reducir el colesterol y estabilizar el azúcar en sangre.
• Insoluble: Ayuda a prevenir el estreñimiento.
• Dónde se encuentra: En frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
• Mejora la salud digestiva, ayuda a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre, y puede ayudar en el control del peso.

Agua

• Nutriente esencial que compone la mayoría del peso corporal y es fundamental para todas las funciones vitales.
• Se recomienda consumir 2 litros al día, aumentando según la pérdida de líquidos.
• Agua potable: Segura para beber.
• Agua en alimentos: Contenido de agua en frutas y verduras.
• Es crucial para la hidratación, regula la temperatura corporal, ayuda en la digestión, elimina toxinas y transporta nutrientes a las células.

Necesidades Calóricas

• Las necesidades calóricas varían según la edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad física y objetivos personales.
• Hombres (17-18 años):
  • Sedentarios: 2,400-2,600 kcal/día
  • Moderadamente activos: 2,800-3,000 kcal/día
  • Activos: 3,000-3,200 kcal/día
• Mujeres (17-18 años):
  • Sedentarias: 1,800-2,000 kcal/día
  • Moderadamente activas: 2,000-2,200 kcal/día
  • Activas: 2,400 kcal/día

Metabolismo

• Conjunto de procesos químicos que ocurren en las células para mantener la vida, convirtiendo nutrientes en energía para crecimiento, reparación y mantenimiento del cuerpo.
• Catabolismo: Descomposición de moléculas complejas en moléculas más simples, liberando energía.
• Anabolismo: Construcción de moléculas complejas a partir de moléculas más simples, utilizando energía.

Tipos de Metabolismo

• Metabolismo Basal (MB): Energía necesaria para mantener funciones vitales en reposo (60-70% del gasto calórico diario).
• Metabolismo Activo: Gasto energético durante actividades físicas.
• Metabolismo Postprandial (ETA): Gasto energético asociado a la digestión (aproximadamente el 10% del MB).
• Metabolismo Total: Suma del metabolismo basal, activo y el efecto térmico de los alimentos.

Cálculo del Metabolismo Basal

• Ecuación de Harris-Benedict para hombres: MB=88.36+(13.4×peso en kg)+(4.8×altura en cm)-(5.7xedad en años).
• Ecuación de Harris-Benedict para mujeres: MB=447.6+(9.2×peso en kg)+(3.1×altura en cm)-(4.3xedad en años).
• Proporciona una estimación del número de calorías necesarias para realizar funciones básicas en reposo.