Allenamento Muscolare: Metodi di Fitness

Allenamento Muscolare

• Il sistema PHA (peripheral heart action) è un metodo di allenamento molto impegnativo che consiste nell'eseguire una sequenza di esercizi, ripetuta per tre volte senza pause.
• Il sistema PHA fa fluire il sangue su e giù per il corpo imponendo un impegno cardiovascolare notevole.
• Il circuit training è un sistema di allenamento in cui senza pause si esegue una sequenza di esercizi, per gruppi muscolari differenti, per un numero di ripetizioni variabile per serie.
• Il metodo Tabata è stato codificato negli anni '90 da uno studioso giapponese e consiste nell'alternare 20'' al 170% del VO2max, corrispondente alla massima capacità fisica del soggetto, a 10'' di pausa, il tutto per 7-8 sequenze per ogni esercizio.
• Il metodo Tabata deve essere eseguito con esercizi a carico naturale, dato che l'affaticamento deve essere di natura organica e non muscolare.

Metodi di Allenamento

• Giant-set: consiste nell'eseguire due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza compiere una pausa di recupero.
• Super-serie: si eseguono due esercizi senza pauses che coinvolgono due gruppi muscolari antagonisti tra loro.
• Stretch contrastato: in ogni ripetizione durante la fase eccentrica, si compie una pausa di 2-3'', una volta raggiunta la posizione più impegnativa dell'esercizio.
• Serie interrotte: utilizzando un carico pari all'80% di quello massimale si eseguono 5 ripetizioni, un numero inferiore rispetto a quelle possibili.

Fisiologia dell'Allenamento

• Il target ottimale di carico per promuovere l'ipertrofia muscolare è compreso tra il 70-80% di quello massimale.
• Le ripetizioni devono essere eseguite con una potenza espressa tra il 70-80% di quella massimale.
• Il tempo di recupero deve essere incompleto tra le serie, compreso tra i 60-90'', in modo da mantenere i livelli di ATP bassi.
• Recuperare poco tra le serie favorisce la secrezione di GH (Kraemer et al., 1990).
• Osservare un tempo di recupero più lungo di circa 3' con carichi elevati per poche ripetizioni, provoca un maggior rilascio di testosterone (Bosco, 1995).

Recupero dell'Allenamento

• I tempi necessari per il ripristino del glicogeno muscolare variano a seconda dell'attività che si svolge e sono compresi tra le 10 e le 48 ore.
• Il ripristino delle vitamine e degli enzimi avviene dopo circa 24 ore.
• Il recupero metabolico e nervoso avviene dopo circa 2-3 giorni.
• Il tempo per ripagare il debito alattacido di ossigeno è di circa 5 minuti.
• Il tempo per ripagare il debito lattacido è di circa 30-60 minuti.

Soglia Anaerobica

• La soglia anaerobica può essere misurata con accuratezza solo con il prelievo venoso del lattato durante l'attività fisica.
• La soglia anaerobica è fissata a 4 mmol/l di lattato, secondo gli studi di Mader.
• Gli aumenti del carico di lavoro durante il test progressivo devono avvenire ogni 5-10 minuti per rendere attendibile la prova.

Relazione tra concentrazione di lattato e intensità dell'esercizio

• Allenamento a bassa intensità: concentrazione di lattato circa 1-1.5 mmol/l, non superando i livelli basali, con la FC (frequenza cardiaca) che arriva a circa il 65-75% di quella massimale.
• Allenamento in soglia aerobica: concentrazione di lattato circa 2 mmol/l, valore ancora tollerabile dai sistemi tampone dell'organismo, con la FC che arriva a circa il 75-80% di quella massimale.
• Allenamento in soglia anaerobica: concentrazione di lattato circa 4 mmol/l, in cui l'acido lattico non viene smaltito con la stessa velocità con cui viene accumulato, con la FC che arriva a circa l'85-92% di quella massimale.

Smaltimento dell'acido lattico

• Il tempo di smaltimento dell'acido lattico nel sangue risente in primo luogo del grado di allenamento del soggetto.
• Individui allenati hanno un tempo di smaltimento del lattato inferiore rispetto a quelli non allenati.

Tecniche di allenamento in palestra

• MP (mantieni peso): si esegue con il massimo numero di ripetizioni possibili, dopo una pausa si esegue la serie successiva senza modificare il carico.
• MR (mantieni ripetizioni): si mantiene il numero di ripetizioni per tutte le serie dell'esercizio, facendo una pausa tra una serie e l'altra.
• PD (piramidale diretto): si aumenta il carico progressivamente nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni.
• PI (piramidale inverso): si abbassa progressivamente il carico, aumentando il numero di ripetizioni.

Altre tecniche di allenamento

• Stripping: si esegue un certo numero di ripetizioni con un carico fino al cedimento muscolare, per poi continuare ad eseguirne delle altre, abbassando il carico di volta in volta, senza pause.
• Cheating: non è un modo efficace di allenarsi, aumenta il rischio di infortuni.
• Ripetizioni forzate: si eseguono 2-3 ripetizioni in più con una assistenza, per aumentare l'intensità dell'esercizio.
• Ripetizioni parziali: si eseguono delle ripetizioni incomplete in un arco di movimento dell'esercizio che può essere quello finale o iniziale.
• Ripetizioni con contrazioni di picco: si enfatizza volontariamente la contrazione muscolare, per qualche secondo alla fine della fase concentrica dell'esercizio.

Metodo delle ripetizioni cumulative

• Consiste nell'eseguire con un carico pari al 75% di quello massimale, delle ripetizioni cumulative.
• Partendo da due ripetizioni si raddoppia il numero delle ripetizioni in ogni serie, facendo trascorrere 10'' tra una serie e l'altra, il tutto fino a raggiungere il cedimento muscolare.

Sovrallenamento

• Quando l'organismo non è più in grado di adattarsi agli stimoli allenanti supercompensando, si va inevitabilmente in sovrallenamento.
• Il sovrallenamento può essere classificato come sindrome di Addison o di Basedow, che possono essere distinti in sovrallenamento simpatico e parasimpatico.

Concetti di base in palestra

• L'allenamento aerobico viene svolto a intensità moderata per un tempo di lavoro prolungato, con risintesi dell'ATP attraverso processi ossidativi.
• L'allenamento anaerobico è caratterizzato da alta intensità per breve tempo, con risintesi dell'ATP attraverso meccanismo anaerobico lattacido, che causa accumulo di acido lattico nei muscoli.
• Il cedimento muscolare è raggiunto quando il muscolo non riesce più a svolgere un esercizio a intensità pari, e si ritiene essere più produttivo per indurre una risposta adattiva di supercompensazione.

Tipi di contrazione muscolare

• La contrazione isotonica o dinamica è composta da due fasi: concentrica o positiva (accorciamento muscolare) e eccentrica o negativa (allungamento muscolare).
• La contrazione isometrica è un tipo di contrazione in cui il muscolo sviluppa tensione senza modificare la sua lunghezza.

Esercizio

• Gli esercizi in palestra coinvolgono più gruppi muscolari in sinergia, e possono essere classificati in monoarticolari (coinvolgono una sola articolazione) e pluriarticolari (coinvolgono due o più articolazioni).

Il cardio training

• La soglia anaerobica può essere misurata con accuratezza solo con il prelievo venoso del lattato durante l'attività fisica, e deve essere fissata a 4 mmol/l di lattato.
• La concentrazione di lattato nel sangue è correlata con l'intensità dell'esercizio: allenamento a bassa intensità (1-1.5 mmol/l), allenamento in soglia aerobica (2 mmol/l), allenamento in soglia anaerobica (4 mmol/l).

###Allenamento per la forza esplosiva

• L'allenamento per la forza esplosiva porta ad adattamenti di tipo neurogeno, e favorisce l'incremento del testosterone.
• Per migliorare la forza esplosiva, si possono utilizzare esercizi pliometrici, con carichi compresi tra il 50-80% del carico massimale, eseguendo movimenti alla massima velocità e recuperi completi tra le serie.

Il tempo di smaltimento dell'acido lattico

• Il tempo di smaltimento dell'acido lattico nel sangue risente del grado di allenamento del soggetto, e può essere influenzato dalla forza massimale e dalle fibre muscolari coinvolte.

L'allenamento muscolare

• Il target ottimale di carico per promuovere l'ipertrofia muscolare è compreso tra il 70-80% di quello massimale, con esercizi che causano una diminuzione di fosfati e favoriscono la formazione di poliribosomi.
• Il tempo di recupero deve essere incompleto tra le serie, per mantenere i livelli di ATP bassi e favorire la sintesi proteica adattiva specifica.

Recupero e sonno

• Il sonno notturno è il momento in cui avvengono la maggior parte dei processi di recupero, e durante la notte viene secreta la melatonina per abbassare i livelli di cortisolo.
• Il sonno notturno è essenziale per l'ottimizzazione dei risultati dell'allenamento in palestra.

Il sovrallenamento

• Il sovrallenamento si verifica quando l'organismo non è più in grado di adattarsi agli stimoli allenanti supercompensando, e può essere classificato come sindrome di Addison o di Basedow.