Allenamento Muscolare: Metodi di Fitness
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Questions and Answers

In quali esercizi la tensione rimane costante per tutto l'arco di movimento?

  • Giant-set
  • Esercizi svolti ai cavi (correct)
  • Esercizi liberi con manubri e bilancieri
  • Stretch contrastato

    • Che cosa si ottiene quando si esegue un esercizio in cui si sfrutta l'arco di movimento in cui c'è la massima tensione muscolare?

  • Una sensazione di bruciore a livello muscolare (correct)
  • Una riduzione della fatica muscolare
  • Un aumento della forza muscolare
  • Una sensazione di rilassamento

    • Come si compone un giant-set?

  • Esegui un esercizio per lo stesso gruppo muscolare e poi riposi
  • Esegui due esercizi per lo stesso gruppo muscolare con una pausa di recupero
  • Esegui un esercizio monoarticolare e uno composto per lo stesso gruppo muscolare
  • Esegui due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza compiere una pausa di recupero (correct)

    • Che cosa si ottiene con le super-serie?

    <p>Una riduzione dei tempi di allenamento</p> Signup and view all the answers

    In quali esercizi si esegue una pausa di 2-3'' durante la fase eccentrica?

    <p>Stretch contrastato</p> Signup and view all the answers

    Che cosa si utilizza nelle serie interrotte?

    <p>Un carico pari all'80% di quello massimale</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo si riposa tra le serie interrotte?

    <p>30''</p> Signup and view all the answers

    Che cosa si ottiene con lo stretch contrastato?

    <p>Un affaticamento massiccio dei muscoli</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti affermazioni è vera riguardo al sistema PHA?

    <p>Consiste nell'esecuzione di una sequenza di esercizi ripetuta per 3 volte senza pause.</p> Signup and view all the answers

    Quale percentuale di carico massimale è necessaria per reclutare le fibre veloci Ftb?

    <p>85% o superiore</p> Signup and view all the answers

    Qual è il nome del metodo di allenamento codificato da Chuck Coker?

    <p>Sistema PHA</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di fibre vengono reclutate con carichi inferiori al 75% del massimale?

    <p>Fibre lente ST</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti caratteristiche è associata al metodo di allenamento B.I.I.O.?

    <p>Breve, intenso, infrequente, organizzato</p> Signup and view all the answers

    Qual è il principio del circuit training?

    <p>Esecuzione di esercizi per gruppi muscolari diversi senza pause</p> Signup and view all the answers

    Secondo Bosco e Viru, qual è il target ottimale di carico per promuovere l'ipertrofia muscolare?

    <p>70-80%</p> Signup and view all the answers

    Cosa si verifica quando si eseguono esercizi con carichi tra il 70-80% del massimale?

    <p>Diminuzione dei fosfati</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti affermazioni è vera riguardo al metodo Tabata?

    <p>Consiste nell'esecuzione di esercizi a carico naturale</p> Signup and view all the answers

    Quale è il tempo di recupero ottimale tra le serie per mantenere i livelli di ATP bassi?

    <p>60-90''</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti metodi di allenamento richiede l'esecuzione di esercizi a alta intensità?

    <p>Metodo Tabata</p> Signup and view all the answers

    Cosa si verifica quando si osserva un tempo di recupero più lungo di circa 3' con carichi elevati per poche ripetizioni?

    <p>Un maggior rilascio di testosterone</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti affermazioni è vera riguardo alla fase di ipertrofia?

    <p>Si alternano fasi di forza a fasi di ipertrofia</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti metodi di allenamento aumenta notevolmente la potenza aerobica e la soglia anaerobica?

    <p>Metodo Tabata</p> Signup and view all the answers

    Qual è il risultato dell'esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare?

    <p>Una produzione di acido lattico</p> Signup and view all the answers

    Cosa induce la sintesi proteica adattiva specifica?

    <p>La formazione di poliribosomi</p> Signup and view all the answers

    Cosa succede alla secrezione di GH in seguito a un aumento del pH sanguigno?

    <p>Aumenta</p> Signup and view all the answers

    Quando si registra il massimo picco di GH durante un allenamento intenso?

    <p>Dopo 45 minuti di attività fisica intensa</p> Signup and view all the answers

    Cosa succede alla secrezione di testosterone e GH dopo circa 45' di allenamento intenso?

    <p>Diminuisce</p> Signup and view all the answers

    Quale ormone è considerato il maggior acceleratore dei processi anabolici muscolari?

    <p>GH</p> Signup and view all the answers

    Cosa induce gli adattamenti ipertrofici a livello muscolare?

    <p>Allenamento con sovraccarichi</p> Signup and view all the answers

    Cosa potrebbe avvenire in seguito ad allenamenti molto intensi basati su contrazioni eccentriche?

    <p>Iperplasia</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'ipotesi più supportata dagli studi per quanto riguarda l'iperplasia?

    <p>Le cellule muscolari satelliti quiescenti possono essere riattivate</p> Signup and view all the answers

    Quando potrebbe avvenire un notevole decremento di testosterone?

    <p>Dopo 30 minuti di attività fisica intensa</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è richiesto per ripristinare l'ATP/CP dopo un allenamento intenso?

    <p>3-5 minuti</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è richiesto per ripristinare il glicogeno muscolare dopo un'attività di lunga durata?

    <p>10-48 ore</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è richiesto per rimuovere l'acido lattico dalla muscolatura e dal sangue?

    <p>1/2 ore</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è richiesto per ripagare il debito alattacido di ossigeno?

    <p>5 minuti</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è richiesto per ripristinare le vitamine ed enzimi?

    <p>24 ore</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è richiesto per il recupero metabolico e nervoso?

    <p>2-3 giorni</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è richiesto per ripristinare il glicogeno muscolare dopo un'attività fisica intermittente?

    <p>24 ore</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è richiesto per ripagare il debito lattacido?

    <p>30-60 minuti</p> Signup and view all the answers

    Che cosa succede nel corso dello stripping?

    <p>Si vanno a reclutare e a rendere esauste molte unità motorie</p> Signup and view all the answers

    Cosa si ottiene eseguendo delle ripetizioni forzate?

    <p>Un aumento dell'intensità dell'esercizio</p> Signup and view all the answers

    Come si eseguono le ripetizioni parziali?

    <p>Eseguendo delle ripetizioni incomplete in un arco di movimento dell'esercizio</p> Signup and view all the answers

    Cosa è il cheating?

    <p>Un termine inglese che vuole dire letteralmente imbrogliare</p> Signup and view all the answers

    Come si deve abbassare il carico ogni volta nello stripping?

    <p>Del 20%</p> Signup and view all the answers

    Qual è la tecnica di allenamento che prevede di aumentare il carico progressivamente nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni?

    <p>PD (piramidale diretto)</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento è più efficace per i soggetti allenati?

    <p>PI (piramidale inverso)</p> Signup and view all the answers

    Nella tecnica di allenamento MR (mantieni ripetizioni), cosa deve essere modificato nel corso delle serie?

    <p>Il carico</p> Signup and view all the answers

    Cosa si verifica inevitabilmente nel corso delle serie nella tecnica di allenamento MP (mantieni peso)?

    <p>Un calo del numero di ripetizioni</p> Signup and view all the answers

    Quale è lo scopo principale della tecnica di allenamento PI (piramidale inverso)?

    <p>Incrementare l'ipertrofia muscolare</p> Signup and view all the answers

    Quale è il valore di concentrazione di lattatonel sangue che indica la soglia anaerobica?

    <p>4 mmol/l</p> Signup and view all the answers

    Come varia il tempo di smaltimento dell'acido lattico nel sangue in base al grado di allenamento del soggetto?

    <p>Diminuisce nel soggetto allenato</p> Signup and view all the answers

    Quale è la percentuale della frequenza cardiaca massimale raggiunta durante l'allenamento in soglia anaerobica?

    <p>85-92%</p> Signup and view all the answers

    Quale è il range di tempo in cui deve avvenire l'aumento del carico di lavoro durante il test progressivo per rendere attendibile la prova?

    <p>5-10 minuti</p> Signup and view all the answers

    In quale range di concentrazione di lattato nel sangue si verifica l'allenamento a bassa intensità?

    <p>1-1.5 mmol/l</p> Signup and view all the answers

    In che modo le contrazioni di picco influenzano la circolazione periferica?

    <p>Provocano un momentaneo blocco della circolazione periferica</p> Signup and view all the answers

    Quale caratteristica è presente nel metodo delle ripetizioni cumulative?

    <p>Ripetizioni eseguite con carico del 75% di quello massimale</p> Signup and view all the answers

    Qual è l'obiettivo del metodo del 21?

    <p>Esegui ripetizioni parziali nell'arco di movimento dell'esercizio</p> Signup and view all the answers

    Cosa si ottiene con le ripetizioni super-slow?

    <p>Un aumento della resistenza muscolare</p> Signup and view all the answers

    In quali esercizi le contrazioni di picco sono più efficaci?

    <p>Nelle stazioni poliercoline</p> Signup and view all the answers

    Cosa avviene durante la notte che aiuta la supercompensazione?

    <p>La secrezione di melatonina</p> Signup and view all the answers

    Quale sindrome è associata al sovrallenamento simpatico?

    <p>Sindrome di Basedow</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti opzioni può pregiudicare la supercompensazione?

    <p>Riposo notturno insufficiente</p> Signup and view all the answers

    Quando avviene la maggior secrezione di ormone della crescita durante la giornata?

    <p>Dopo circa 2 ore dall'addormentamento</p> Signup and view all the answers

    Quale delle seguenti opzioni è un sintomo del sovrallenamento?

    <p>Incapacity dell'organismo di adattarsi agli stimoli allenanti</p> Signup and view all the answers

    La secrezione di melatonina avviene durante la giornata

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il sovrallenamento può essere classificato come sindrome di Addison o di Basedow

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    La supercompensazione è il risultato dell'esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    La notte è il momento in cui avvengono la maggior parte dei processi di recupero

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    Il sovrallenamento simpatico è associato alla sindrome di Addison

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il riposo notturno è sufficiente per garantire la supercompensazione

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    La secrezione di GH avviene solo durante la notte

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il sovrallenamento è inevitabile quando l'organismo non è più in grado di adattarsi agli stimoli allenanti

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    La melatonina è secreta dalla ghiandola pituitaria

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    La supercompensazione è il risultato dell'esaurimento delle riserve di ATP

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Study Notes

    Allenamento Muscolare

    • Il sistema PHA (peripheral heart action) è un metodo di allenamento molto impegnativo che consiste nell'eseguire una sequenza di esercizi, ripetuta per tre volte senza pause.
    • Il sistema PHA fa fluire il sangue su e giù per il corpo imponendo un impegno cardiovascolare notevole.
    • Il circuit training è un sistema di allenamento in cui senza pause si esegue una sequenza di esercizi, per gruppi muscolari differenti, per un numero di ripetizioni variabile per serie.
    • Il metodo Tabata è stato codificato negli anni '90 da uno studioso giapponese e consiste nell'alternare 20'' al 170% del VO2max, corrispondente alla massima capacità fisica del soggetto, a 10'' di pausa, il tutto per 7-8 sequenze per ogni esercizio.
    • Il metodo Tabata deve essere eseguito con esercizi a carico naturale, dato che l'affaticamento deve essere di natura organica e non muscolare.

    Metodi di Allenamento

    • Giant-set: consiste nell'eseguire due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza compiere una pausa di recupero.
    • Super-serie: si eseguono due esercizi senza pauses che coinvolgono due gruppi muscolari antagonisti tra loro.
    • Stretch contrastato: in ogni ripetizione durante la fase eccentrica, si compie una pausa di 2-3'', una volta raggiunta la posizione più impegnativa dell'esercizio.
    • Serie interrotte: utilizzando un carico pari all'80% di quello massimale si eseguono 5 ripetizioni, un numero inferiore rispetto a quelle possibili.

    Fisiologia dell'Allenamento

    • Il target ottimale di carico per promuovere l'ipertrofia muscolare è compreso tra il 70-80% di quello massimale.
    • Le ripetizioni devono essere eseguite con una potenza espressa tra il 70-80% di quella massimale.
    • Il tempo di recupero deve essere incompleto tra le serie, compreso tra i 60-90'', in modo da mantenere i livelli di ATP bassi.
    • Recuperare poco tra le serie favorisce la secrezione di GH (Kraemer et al., 1990).
    • Osservare un tempo di recupero più lungo di circa 3' con carichi elevati per poche ripetizioni, provoca un maggior rilascio di testosterone (Bosco, 1995).

    Recupero dell'Allenamento

    • I tempi necessari per il ripristino del glicogeno muscolare variano a seconda dell'attività che si svolge e sono compresi tra le 10 e le 48 ore.
    • Il ripristino delle vitamine e degli enzimi avviene dopo circa 24 ore.
    • Il recupero metabolico e nervoso avviene dopo circa 2-3 giorni.
    • Il tempo per ripagare il debito alattacido di ossigeno è di circa 5 minuti.
    • Il tempo per ripagare il debito lattacido è di circa 30-60 minuti.

    Soglia Anaerobica

    • La soglia anaerobica può essere misurata con accuratezza solo con il prelievo venoso del lattato durante l'attività fisica.
    • La soglia anaerobica è fissata a 4 mmol/l di lattato, secondo gli studi di Mader.
    • Gli aumenti del carico di lavoro durante il test progressivo devono avvenire ogni 5-10 minuti per rendere attendibile la prova.

    Relazione tra concentrazione di lattato e intensità dell'esercizio

    • Allenamento a bassa intensità: concentrazione di lattato circa 1-1.5 mmol/l, non superando i livelli basali, con la FC (frequenza cardiaca) che arriva a circa il 65-75% di quella massimale.
    • Allenamento in soglia aerobica: concentrazione di lattato circa 2 mmol/l, valore ancora tollerabile dai sistemi tampone dell'organismo, con la FC che arriva a circa il 75-80% di quella massimale.
    • Allenamento in soglia anaerobica: concentrazione di lattato circa 4 mmol/l, in cui l'acido lattico non viene smaltito con la stessa velocità con cui viene accumulato, con la FC che arriva a circa l'85-92% di quella massimale.

    Smaltimento dell'acido lattico

    • Il tempo di smaltimento dell'acido lattico nel sangue risente in primo luogo del grado di allenamento del soggetto.
    • Individui allenati hanno un tempo di smaltimento del lattato inferiore rispetto a quelli non allenati.

    Tecniche di allenamento in palestra

    • MP (mantieni peso): si esegue con il massimo numero di ripetizioni possibili, dopo una pausa si esegue la serie successiva senza modificare il carico.
    • MR (mantieni ripetizioni): si mantiene il numero di ripetizioni per tutte le serie dell'esercizio, facendo una pausa tra una serie e l'altra.
    • PD (piramidale diretto): si aumenta il carico progressivamente nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni.
    • PI (piramidale inverso): si abbassa progressivamente il carico, aumentando il numero di ripetizioni.

    Altre tecniche di allenamento

    • Stripping: si esegue un certo numero di ripetizioni con un carico fino al cedimento muscolare, per poi continuare ad eseguirne delle altre, abbassando il carico di volta in volta, senza pause.
    • Cheating: non è un modo efficace di allenarsi, aumenta il rischio di infortuni.
    • Ripetizioni forzate: si eseguono 2-3 ripetizioni in più con una assistenza, per aumentare l'intensità dell'esercizio.
    • Ripetizioni parziali: si eseguono delle ripetizioni incomplete in un arco di movimento dell'esercizio che può essere quello finale o iniziale.
    • Ripetizioni con contrazioni di picco: si enfatizza volontariamente la contrazione muscolare, per qualche secondo alla fine della fase concentrica dell'esercizio.

    Metodo delle ripetizioni cumulative

    • Consiste nell'eseguire con un carico pari al 75% di quello massimale, delle ripetizioni cumulative.
    • Partendo da due ripetizioni si raddoppia il numero delle ripetizioni in ogni serie, facendo trascorrere 10'' tra una serie e l'altra, il tutto fino a raggiungere il cedimento muscolare.

    Sovrallenamento

    • Quando l'organismo non è più in grado di adattarsi agli stimoli allenanti supercompensando, si va inevitabilmente in sovrallenamento.
    • Il sovrallenamento può essere classificato come sindrome di Addison o di Basedow, che possono essere distinti in sovrallenamento simpatico e parasimpatico.

    Concetti di base in palestra

    • L'allenamento aerobico viene svolto a intensità moderata per un tempo di lavoro prolungato, con risintesi dell'ATP attraverso processi ossidativi.
    • L'allenamento anaerobico è caratterizzato da alta intensità per breve tempo, con risintesi dell'ATP attraverso meccanismo anaerobico lattacido, che causa accumulo di acido lattico nei muscoli.
    • Il cedimento muscolare è raggiunto quando il muscolo non riesce più a svolgere un esercizio a intensità pari, e si ritiene essere più produttivo per indurre una risposta adattiva di supercompensazione.

    Tipi di contrazione muscolare

    • La contrazione isotonica o dinamica è composta da due fasi: concentrica o positiva (accorciamento muscolare) e eccentrica o negativa (allungamento muscolare).
    • La contrazione isometrica è un tipo di contrazione in cui il muscolo sviluppa tensione senza modificare la sua lunghezza.

    Esercizio

    • Gli esercizi in palestra coinvolgono più gruppi muscolari in sinergia, e possono essere classificati in monoarticolari (coinvolgono una sola articolazione) e pluriarticolari (coinvolgono due o più articolazioni).

    Il cardio training

    • La soglia anaerobica può essere misurata con accuratezza solo con il prelievo venoso del lattato durante l'attività fisica, e deve essere fissata a 4 mmol/l di lattato.
    • La concentrazione di lattato nel sangue è correlata con l'intensità dell'esercizio: allenamento a bassa intensità (1-1.5 mmol/l), allenamento in soglia aerobica (2 mmol/l), allenamento in soglia anaerobica (4 mmol/l).

    ###Allenamento per la forza esplosiva

    • L'allenamento per la forza esplosiva porta ad adattamenti di tipo neurogeno, e favorisce l'incremento del testosterone.
    • Per migliorare la forza esplosiva, si possono utilizzare esercizi pliometrici, con carichi compresi tra il 50-80% del carico massimale, eseguendo movimenti alla massima velocità e recuperi completi tra le serie.

    Il tempo di smaltimento dell'acido lattico

    • Il tempo di smaltimento dell'acido lattico nel sangue risente del grado di allenamento del soggetto, e può essere influenzato dalla forza massimale e dalle fibre muscolari coinvolte.

    L'allenamento muscolare

    • Il target ottimale di carico per promuovere l'ipertrofia muscolare è compreso tra il 70-80% di quello massimale, con esercizi che causano una diminuzione di fosfati e favoriscono la formazione di poliribosomi.
    • Il tempo di recupero deve essere incompleto tra le serie, per mantenere i livelli di ATP bassi e favorire la sintesi proteica adattiva specifica.

    Recupero e sonno

    • Il sonno notturno è il momento in cui avvengono la maggior parte dei processi di recupero, e durante la notte viene secreta la melatonina per abbassare i livelli di cortisolo.
    • Il sonno notturno è essenziale per l'ottimizzazione dei risultati dell'allenamento in palestra.

    Il sovrallenamento

    • Il sovrallenamento si verifica quando l'organismo non è più in grado di adattarsi agli stimoli allenanti supercompensando, e può essere classificato come sindrome di Addison o di Basedow.

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