Allenamento Aerobico e Anaerobico
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Questions and Answers

Quale somatotipo ha le migliori potenzialità genetiche per la pratica di sport di forza e potenza?

  • Mesomorfo (correct)
  • Endomorfo
  • Somatotipo misto
  • Ectomorfo

    • Quale somatotipo è definito come l'Hardgainer per eccellenza?

  • Mesomorfo
  • Somatotipo atletico
  • Ectomorfo (correct)
  • Endomorfo

    • Quale è la percentuale di grasso corporeo tipica dell'endomorfo?

  • Piuttosto elevata (correct)
  • Piu o meno bassa
  • Estremamente alta
  • Molto bassa

    • Quale caratteristica fisica è tipica del mesomorfo?

    <p>Spalle larghe</p> Signup and view all the answers

    Quale somatotipo è più prone a sovraccarichi articolari durante l'allenamento?

    <p>Ectomorfo</p> Signup and view all the answers

    Quale 研eratore americano ha stabilito che solo il 30% circa della popolazione può essere definito come tipo puro?

    <p>Sheldon</p> Signup and view all the answers

    Quale somatotipo ha le potenzialità genetiche inferiori rispetto al mesomorfo?

    <p>Endomorfo</p> Signup and view all the answers

    Come deve essere periodizzato l'allenamento in palestra per l'ectomorfo?

    <p>Con molta cura</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di contrazione muscolare è composta da due fasi, concentrica e eccentrica?

    <p>Istonica</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di esercizio coinvolge una sola articolazione?

    <p>Monoarticolare</p> Signup and view all the answers

    Cosa si ottiene raggiungendo il cedimento muscolare in palestra?

    <p>Una risposta adattiva di supercompensazione</p> Signup and view all the answers

    Perché l'allenamento anaerobico è limitato nella sua durata?

    <p>Per l'accumulo di acido lattico</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di contrazione muscolare è più efficace per la sua maggior efficacia neuromuscolare?

    <p>Istonica</p> Signup and view all the answers

    Cosa si utilizza solitamente per l'allenamento aerobico?

    <p>Simulatori cardio</p> Signup and view all the answers

    Cosa avviene quando l'allenamento anaerobico è svolto ad alta intensità?

    <p>La risintesi dell'ATP avviene attraverso il meccanismo anaerobico lattacido</p> Signup and view all the answers

    Cosa si raggiunge quando si svolgono gli esercizi in palestra con sovraccarichi?

    <p>Il cedimento muscolare</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti adattamenti è conseguenza diretta dell'allenamento con sovraccarichi?

    <p>Adattamenti di tipo morfologico</p> Signup and view all the answers

    Quale condizione essenziale deve essere presente in tutti gli esercizi svolti per ottenere degli adattamenti?

    <p>La capacità di sottoporre i muscoli ad un sovraccarico allenante</p> Signup and view all the answers

    Che cosa si verifica immediatamente dopo un allenamento con sovraccarichi?

    <p>Una perdita di equilibrio nell'organismo</p> Signup and view all the answers

    In che cosa consiste la risposta adattiva di supercompensazione?

    <p>Nel raggiungimento di un livello di capacità fisica più elevata rispetto alla condizione iniziale</p> Signup and view all the answers

    Qual è il principio scientifico che deve guidare la programmazione dell'allenamento?

    <p>Il principio delle differenze individuali</p> Signup and view all the answers

    Perché è importante il principio della supercompensazione?

    <p>Per innescare i meccanismi fisiologici essenziali</p> Signup and view all the answers

    Che cosa è alla base del miglioramento della performance atletica?

    <p>Il principio della supercompensazione</p> Signup and view all the answers

    Perché è importante considerare le differenze individuali nella programmazione dell'allenamento?

    <p>Perché ogni individuo presenta delle caratteristiche genetiche differenti</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento consiste nell'aumentare il carico progressivamente nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni?

    <p>PD (Piramidale Diretto)</p> Signup and view all the answers

    In quale tecnica di allenamento il carico deve essere progressivamente abbassato nel corso delle serie?

    <p>MR (Mantieni Ripetizioni)</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento si utilizza per avvicinarsi al carico allenante gradualmente nel corso delle serie?

    <p>PD (Piramidale Diretto)</p> Signup and view all the answers

    In quale tecnica di allenamento si abbassa progressivamente il carico, aumentando il numero di ripetizioni?

    <p>PI (Piramidale Inverso)</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento è molto efficace per i soggetti allenati?

    <p>PI (Piramidale Inverso)</p> Signup and view all the answers

    In quale tecnica di allenamento si esegue con un carico stabilito, il massimo numero di ripetizioni possibili?

    <p>MP (Mantieni Peso)</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento si utilizza per mantenere il numero di ripetizioni stabilito?

    <p>MR (Mantieni Ripetizioni)</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento causa un calo del numero di ripetizioni nel corso delle serie, dovuto ad un progressivo affaticamento di unità motorie?

    <p>MP (Mantieni Peso)</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di adattamento neurogeno si verifica nelle prime fasi dell'allenamento con sovraccarichi?

    <p>Modificazioni delle unità motorie</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di unità motorie sono coinvolte negli esercizi di resistenza?

    <p>Fibre rosse ST</p> Signup and view all the answers

    Quale conseguenza si verifica nel muscolo a seguito dell'allenamento con sovraccarichi?

    <p>Aumento della sezione trasversa muscolare</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di unità motorie sono coinvolte negli esercizi di forza e potenza?

    <p>Fibre bianche FT</p> Signup and view all the answers

    Quale conseguenza si verifica nel muscolo a seguito dell'allenamento per l'ipertrofia muscolare?

    <p>Aumento della ritenzione di fosfati e glicogeno</p> Signup and view all the answers

    Quale vantaggio presenta l'allenamento per l'ipertrofia muscolare?

    <p>Reclutamento di un gran numero di unità motorie e deplezione di fosfati e glicogeno</p> Signup and view all the answers

    Quale conseguenza si verifica nel muscolo a seguito dell'allenamento per l'ipertrofia muscolare?

    <p>Aumento della secrezione di GH</p> Signup and view all the answers

    Quale conseguenza si verifica nel muscolo a seguito dell'allenamento con sovraccarichi?

    <p>Aumento della sezione trasversa muscolare</p> Signup and view all the answers

    Nel 3° mesociclo, ci sono tre settimane di scarico passivo.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    L'esercizio di Squat prevede un sovraccarico se necessario.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    L'Allenamento B prevede un esercizio di Trazioni alla sbarra.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    L'esercizio di Crunch prevede un carico del 85% della 1RM.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    L'Allenamento C include l'esercizio di Mezzi stacchi alla rumena.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    L'esercizio di Calf monpodalico prevede un carico del 85% della 1RM.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    L'Allenamento B include l'esercizio di testa con i manubri.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    L'esercizio di Rematore con manubrio prevede un carico con sovraccarico se necessario.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    L'Allenamento C include l'esercizio di Curl con manubri.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    L'Allenamento B include l'esercizio di Squat.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    Quale è il carico previsto per l'esercizio di Distensioni panca piana nell'Allenamento A?

    <p>85% della 1RM</p> Signup and view all the answers

    Quale è la frequenza delle serie di ripetizioni previste per l'esercizio di Trazioni alla sbarra nell'Allenamento C?

    <p>4x8</p> Signup and view all the answers

    Quale è la modalità di esecuzione prevista per l'esercizio di Curl con manubri nell'Allenamento C?

    <p>controllata</p> Signup and view all the answers

    Quale è il tempo di recupero previsto tra le serie per l'esercizio di Push up alle parallele nell'Allenamento A?

    <p>4'</p> Signup and view all the answers

    Quale è la struttura generale dell'Allenamento C?

    <p>3 settimane di carico, 1 settimana di scarico attivo/passivo</p> Signup and view all the answers

    Quale è il carico previsto per l'esercizio di Rematore con manubrio nell'Allenamento C?

    <p>con sovraccarico se necessario</p> Signup and view all the answers

    Quale è la frequenza delle serie di ripetizioni previste per l'esercizio di Crunch nell'Allenamento C?

    <p>3x8</p> Signup and view all the answers

    Quale è la modalità di esecuzione prevista per l'esercizio di Push up alle parallele nell'Allenamento A?

    <p>controllata</p> Signup and view all the answers

    Quale è il tempo di recupero previsto tra le serie per l'esercizio di Trazioni alla sbarra nell'Allenamento C?

    <p>3'</p> Signup and view all the answers

    Quale è la frequenza delle serie di ripetizioni previste per l'esercizio di Distensioni panca piana nell'Allenamento A?

    <p>3x6</p> Signup and view all the answers

    Study Notes

    Concetti di base in palestra

    • Allenamento aerobico: viene svolto utilizzando simulatori cardio ad un'intensità moderata per un tempo di lavoro prolungato, la risintesi dell'ATP avviene attraverso i processi ossidativi.
    • Allenamento anaerobico: viene definito un esercizio svolto ad alta intensità per breve tempo, la risintesi dell'ATP avviene attraverso il meccanismo anaerobico lattacido che provoca un accumulo di acido lattico nei muscoli.
    • Cedimento muscolare: si raggiunge quando si svolgono degli esercizi con sovraccarichi, questo è più produttivo per indurre una risposta adattiva di supercompensazione.
    • Tipi di contrazione muscolare:
      • Contrazione isotonica o dinamica: è composta da due fasi, concentrica e eccentrica.
      • Contrazione isometrica: il muscolo sviluppa tensione senza modificare la sua lunghezza.

    Esercizio

    • Coinvolge più gruppi muscolari in sinergia.
    • Esercizi monoarticolari: coinvolgono una sola articolazione, esempio curl in piedi con i manubri.
    • Esercizi pluriarticolari: coinvolgono due o più articolazioni.
    • Un allenamento con sovraccarichi può portare al miglioramento dei livelli di forza massima, veloce, resistente, ecc...

    Principi scientifici dell'allenamento

    • La programmazione dell'allenamento deve essere basata su principi scientifici universalmente riconosciuti.
    • Il principio delle differenze individuali: ogni individuo presenta delle caratteristiche genetiche differenti.
    • Il principio della supercompensazione: è alla base del miglioramento della performance atletica.

    Somatotipi

    • Sono stati classificati in tre figure di base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.
    • Mesomorfo: spalle larghe, vita stretta, ottime masse muscolari e percentuale di grasso corporeo bassa.
    • Endomorfo: larghezza delle spalle limitata, bacino largo, buone masse muscolari, percentuale di grasso corporeo elevata.
    • Ectomorfo: tronco corto, arti lunghi, masse muscolari scarsissime, percentuale di grasso corporeo limitata.

    Tecniche di allenamento in palestra

    • MP (mantieni peso): si esegue con il massimo carico allenante, il numero di ripetizioni cala nel corso delle serie.
    • MR (mantieni ripetizioni): si mantiene il numero di ripetizioni, il carico si abbassa nel corso delle serie.
    • PD (piramidale diretto): si aumenta il carico progressivamente nel corso delle serie, abbassando il numero di ripetizioni.
    • PI (piramidale inverso): si abbassa il carico progressivamente nel corso delle serie, aumentando il numero di ripetizioni.

    Allenamento per l'ipertrofia muscolare

    • L'allenamento svolto in palestra con sovraccarichi induce degli adattamenti di tipo neurogeno e aumento della sezione trasversa muscolare.
    • Le unità motorie presenti nei diversi muscoli, appartengono a due categorie principali: ST, o rosse lente; e FT, o bianche veloci che si suddividono in FTa e FTb.

    Formula di Karvonen

    • La formula di Karvonen è utilizzata per calcolare la frequenza cardiaca di lavoro (FClavoro) a partire dalla frequenza cardiaca massima (FCmax) e dalla frequenza cardiaca di riposo (FCriposo)
    • HRR = FCmax - FCriposo
    • FClavoro = (HRR x % di lavoro) + FCriposo

    Calcolo della FCmax

    • La formula di Cooper per calcolare la FCmax è: FCmax = 220 - età
    • La formula di Tanaka e coll. per calcolare la FCmax è: FCmax = 210 - (0,7 x età)

    Rilevazione della frequenza cardiaca

    • La frequenza cardiaca può essere rilevata mediante un cardiofrequenzimetro o manualmente mediante la palpazione
    • La rilevazione manuale può essere difficile e poco attendibile durante l'allenamento, ma è utile per rilevare la FC a riposo

    Soglia anaerobica

    • La soglia anaerobica può essere misurata con accuratezza solo con il prelievo venoso del lattato durante l'attività fisica
    • La soglia anaerobica è fissata a 4 mmol/l di lattato, secondo gli studi di Mader

    Intensità dell'esercizio

    • Allenamento a bassa intensità: concentrazione di lattato 1-1.5 mmol/l, FC 65-75% della FCmax
    • Allenamento in soglia aerobica: concentrazione di lattato 2 mmol/l, FC 75-80% della FCmax
    • Allenamento in soglia anaerobica: concentrazione di lattato 4 mmol/l, FC 85-92% della FCmax

    Metodi di allenamento

    • Metodo Weider: basato sui principi di Weider, utilizza superset, split-routine, stripping, rest-pause, giant-set, ecc.
    • Metodo POF: utilizza tre esercizi per ogni gruppo muscolare, che agiscono su tre angoli di lavoro differenti
    • B.I.I.O.: metodo di allenamento italiano, utilizza mesocicli di due settimane di carico di lavoro, seguiti da una settimana di scarico dall'allenamento

    Alimentazione

    • Carboidrati sono la fonte energetica principale utilizzata durante l'attività anaerobica
    • Proteine devono essere introdotte nell'ordine del 1,5-2 g per kg/die, ripartite nel corso dei vari pasti della giornata
    • Lipidi non devono essere inferiori al 30% delle calorie totali, essendo fondamentali per la salute e per favorire un'adeguata secrezione di testosterone

    Il Cardiotraining

    • Lo stile di vita moderno può mettere a dura prova l'apparato cardiovascolare, aumentando il rischio di patologie cardiovascolari.
    • Un costante allenamento, correlato ad una corretta alimentazione e uno stile di vita sano, può ridurre i rischi di sviluppare queste patologie.
    • L'attività fisica deve prevedere un carico di lavoro supplementare per l'organismo rispetto alla condizione di riposo, favorire gli adattamenti morfo-funzionali necessari per elevare l'efficienza cardio-respiratoria.

    Adattamenti del Cardiotraining

    • Aumento di volume delle fibre muscolari di tipo I
    • Aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri
    • Miglior efficienza dell'organismo di mobilizzare ed ossidare i grassi e di utilizzare i carboidrati
    • Miglior capillarizzazione muscolare
    • Aumento dei livelli di ematocrito
    • Miglioramento della capacità di captare-trasportare-utilizzare l'ossigeno
    • Aumento della dimensione del cuore (ipertrofia eccentrica)
    • Diminuzione della frequenza cardiaca a riposo
    • Aumento della gittata cardiaca a riposo e sotto sforzo
    • Riduzione della pressione arteriosa
    • Aumento della capacità ventilatoria

    Formula di Karvonen

    • HRR (Heart Rate Reserve) = FCmax (con formula di Cooper) - FCriposo
    • FClavoro (Frequenza Cardiaca di Lavoro) = (HRR x % di lavoro) + FCriposo

    Esempi di Calcolo della Frequenza Cardiaca di Lavoro

    • Esempio di calcolo con la formula di Cooper: FCmax teorica = 220 - età = 220 - 30 = 190 bpm
    • Esempio di calcolo con la formula di Tanaka: FCmax teorica = 210 - (0,7 x età) = 210 - (0,7 x 30) = 189 bpm

    Rilevazione della Frequenza Cardiaca

    • Utilizzo del cardiofrequenzimetro per rilevare la frequenza cardiaca durante un allenamento
    • Possibilità di rilevare la frequenza cardiaca manualmente, tramite la palpazione delle arterie radiale e carotidea

    Meccanismi Energetici

    • Anaerobico alattacido: utilizza la fosfocreatina come substrato energetico, senza richiesta di ossigeno
    • Anaerobico lattacido: utilizza il glicogeno come substrato energetico, con accumulo di acido lattico
    • Aerobico: utilizza il glicogeno e i grassi come substrati energetici, con richiesta di ossigeno

    Allenamento Muscolare

    • Il concetto di periodizzazione è fondamentale per raggiungere risultati apprezzabili con l'allenamento
    • Gli adattamenti neurogeni avvengono solo nelle prime settimane di allenamento
    • L'allenamento per la forza massima prevede l'utilizzo di carichi elevati e recuperi completi tra le serie

    Tipi di Forza

    • Forza massimale: capacità muscolare di esprimere la massima forza
    • Forza esplosiva: capacità muscolare di esprimere altissimi livelli di forza in brevissimo tempo

    Esercizi di Allenamento

    • Esercizi di allenamento per il cardiotraining e l'allenamento muscolare, con esempi di schede di allenamento

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