Allenamento Aerobico e Anaerobico

Concetti di base in palestra

• Allenamento aerobico: viene svolto utilizzando simulatori cardio ad un'intensità moderata per un tempo di lavoro prolungato, la risintesi dell'ATP avviene attraverso i processi ossidativi.
• Allenamento anaerobico: viene definito un esercizio svolto ad alta intensità per breve tempo, la risintesi dell'ATP avviene attraverso il meccanismo anaerobico lattacido che provoca un accumulo di acido lattico nei muscoli.
• Cedimento muscolare: si raggiunge quando si svolgono degli esercizi con sovraccarichi, questo è più produttivo per indurre una risposta adattiva di supercompensazione.
• Tipi di contrazione muscolare:
  • Contrazione isotonica o dinamica: è composta da due fasi, concentrica e eccentrica.
  • Contrazione isometrica: il muscolo sviluppa tensione senza modificare la sua lunghezza.

Esercizio

• Coinvolge più gruppi muscolari in sinergia.
• Esercizi monoarticolari: coinvolgono una sola articolazione, esempio curl in piedi con i manubri.
• Esercizi pluriarticolari: coinvolgono due o più articolazioni.
• Un allenamento con sovraccarichi può portare al miglioramento dei livelli di forza massima, veloce, resistente, ecc...

Principi scientifici dell'allenamento

• La programmazione dell'allenamento deve essere basata su principi scientifici universalmente riconosciuti.
• Il principio delle differenze individuali: ogni individuo presenta delle caratteristiche genetiche differenti.
• Il principio della supercompensazione: è alla base del miglioramento della performance atletica.

Somatotipi

• Sono stati classificati in tre figure di base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.
• Mesomorfo: spalle larghe, vita stretta, ottime masse muscolari e percentuale di grasso corporeo bassa.
• Endomorfo: larghezza delle spalle limitata, bacino largo, buone masse muscolari, percentuale di grasso corporeo elevata.
• Ectomorfo: tronco corto, arti lunghi, masse muscolari scarsissime, percentuale di grasso corporeo limitata.

Tecniche di allenamento in palestra

• MP (mantieni peso): si esegue con il massimo carico allenante, il numero di ripetizioni cala nel corso delle serie.
• MR (mantieni ripetizioni): si mantiene il numero di ripetizioni, il carico si abbassa nel corso delle serie.
• PD (piramidale diretto): si aumenta il carico progressivamente nel corso delle serie, abbassando il numero di ripetizioni.
• PI (piramidale inverso): si abbassa il carico progressivamente nel corso delle serie, aumentando il numero di ripetizioni.

Allenamento per l'ipertrofia muscolare

• L'allenamento svolto in palestra con sovraccarichi induce degli adattamenti di tipo neurogeno e aumento della sezione trasversa muscolare.
• Le unità motorie presenti nei diversi muscoli, appartengono a due categorie principali: ST, o rosse lente; e FT, o bianche veloci che si suddividono in FTa e FTb.

Formula di Karvonen

• La formula di Karvonen è utilizzata per calcolare la frequenza cardiaca di lavoro (FClavoro) a partire dalla frequenza cardiaca massima (FCmax) e dalla frequenza cardiaca di riposo (FCriposo)
• HRR = FCmax - FCriposo
• FClavoro = (HRR x % di lavoro) + FCriposo

Calcolo della FCmax

• La formula di Cooper per calcolare la FCmax è: FCmax = 220 - età
• La formula di Tanaka e coll. per calcolare la FCmax è: FCmax = 210 - (0,7 x età)

Rilevazione della frequenza cardiaca

• La frequenza cardiaca può essere rilevata mediante un cardiofrequenzimetro o manualmente mediante la palpazione
• La rilevazione manuale può essere difficile e poco attendibile durante l'allenamento, ma è utile per rilevare la FC a riposo

Soglia anaerobica

• La soglia anaerobica può essere misurata con accuratezza solo con il prelievo venoso del lattato durante l'attività fisica
• La soglia anaerobica è fissata a 4 mmol/l di lattato, secondo gli studi di Mader

Intensità dell'esercizio

• Allenamento a bassa intensità: concentrazione di lattato 1-1.5 mmol/l, FC 65-75% della FCmax
• Allenamento in soglia aerobica: concentrazione di lattato 2 mmol/l, FC 75-80% della FCmax
• Allenamento in soglia anaerobica: concentrazione di lattato 4 mmol/l, FC 85-92% della FCmax

Metodi di allenamento

• Metodo Weider: basato sui principi di Weider, utilizza superset, split-routine, stripping, rest-pause, giant-set, ecc.
• Metodo POF: utilizza tre esercizi per ogni gruppo muscolare, che agiscono su tre angoli di lavoro differenti
• B.I.I.O.: metodo di allenamento italiano, utilizza mesocicli di due settimane di carico di lavoro, seguiti da una settimana di scarico dall'allenamento

Alimentazione

• Carboidrati sono la fonte energetica principale utilizzata durante l'attività anaerobica
• Proteine devono essere introdotte nell'ordine del 1,5-2 g per kg/die, ripartite nel corso dei vari pasti della giornata
• Lipidi non devono essere inferiori al 30% delle calorie totali, essendo fondamentali per la salute e per favorire un'adeguata secrezione di testosterone

Il Cardiotraining

• Lo stile di vita moderno può mettere a dura prova l'apparato cardiovascolare, aumentando il rischio di patologie cardiovascolari.
• Un costante allenamento, correlato ad una corretta alimentazione e uno stile di vita sano, può ridurre i rischi di sviluppare queste patologie.
• L'attività fisica deve prevedere un carico di lavoro supplementare per l'organismo rispetto alla condizione di riposo, favorire gli adattamenti morfo-funzionali necessari per elevare l'efficienza cardio-respiratoria.

Adattamenti del Cardiotraining

• Aumento di volume delle fibre muscolari di tipo I
• Aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri
• Miglior efficienza dell'organismo di mobilizzare ed ossidare i grassi e di utilizzare i carboidrati
• Miglior capillarizzazione muscolare
• Aumento dei livelli di ematocrito
• Miglioramento della capacità di captare-trasportare-utilizzare l'ossigeno
• Aumento della dimensione del cuore (ipertrofia eccentrica)
• Diminuzione della frequenza cardiaca a riposo
• Aumento della gittata cardiaca a riposo e sotto sforzo
• Riduzione della pressione arteriosa
• Aumento della capacità ventilatoria

Formula di Karvonen

• HRR (Heart Rate Reserve) = FCmax (con formula di Cooper) - FCriposo
• FClavoro (Frequenza Cardiaca di Lavoro) = (HRR x % di lavoro) + FCriposo

Esempi di Calcolo della Frequenza Cardiaca di Lavoro

• Esempio di calcolo con la formula di Cooper: FCmax teorica = 220 - età = 220 - 30 = 190 bpm
• Esempio di calcolo con la formula di Tanaka: FCmax teorica = 210 - (0,7 x età) = 210 - (0,7 x 30) = 189 bpm

Rilevazione della Frequenza Cardiaca

• Utilizzo del cardiofrequenzimetro per rilevare la frequenza cardiaca durante un allenamento
• Possibilità di rilevare la frequenza cardiaca manualmente, tramite la palpazione delle arterie radiale e carotidea

Meccanismi Energetici

• Anaerobico alattacido: utilizza la fosfocreatina come substrato energetico, senza richiesta di ossigeno
• Anaerobico lattacido: utilizza il glicogeno come substrato energetico, con accumulo di acido lattico
• Aerobico: utilizza il glicogeno e i grassi come substrati energetici, con richiesta di ossigeno

Allenamento Muscolare

• Il concetto di periodizzazione è fondamentale per raggiungere risultati apprezzabili con l'allenamento
• Gli adattamenti neurogeni avvengono solo nelle prime settimane di allenamento
• L'allenamento per la forza massima prevede l'utilizzo di carichi elevati e recuperi completi tra le serie

Tipi di Forza

• Forza massimale: capacità muscolare di esprimere la massima forza
• Forza esplosiva: capacità muscolare di esprimere altissimi livelli di forza in brevissimo tempo

Esercizi di Allenamento

• Esercizi di allenamento per il cardiotraining e l'allenamento muscolare, con esempi di schede di allenamento