Allenamento Aerobico e Anaerobico per Personal Trainer

Concetti di Base in Palestra

• L'allenamento aerobico si svolge a intensità moderata per un tempo di lavoro prolungato, permettendo la risintesi dell'ATP attraverso processi ossidativi.
• L'allenamento anaerobico si svolge ad alta intensità per breve tempo, provocando la risintesi dell'ATP attraverso il meccanismo anaerobico lattacido, con accumulo di acido lattico nei muscoli.
• Il cedimento muscolare si raggiunge quando gli esercizi con sovraccarichi portano a una risposta adattiva di supercompensazione, rendendo l'organismo più pronto nello svolgimento di un esercizio di pari intensità.

Tipi di Contrazione Muscolare

• La contrazione isotonica o dinamica è composta da due fasi: concentrica o positiva (accorciamento muscolare) e eccentrica o negativa (allungamento muscolare).
• La contrazione isometrica è un tipo di contrazione in cui il muscolo sviluppa tensione senza modificare la sua lunghezza.

Esercizio

• Gli esercizi in palestra coinvolgono più gruppi muscolari in sinergia, con esercizi monoarticolari che coinvolgono una sola articolazione e esercizi pluriarticolari che coinvolgono due o più articolazioni.
• Esempi di esercizi monoarticolari sono i curl in piedi con i manubri, mentre esercizi pluriarticolari sono le distensioni su panca piana e lo squat.

Recupero tra le Serie

• È importante tra una serie e l'altra di lavoro compiere una pausa di recupero per ripristinare le riserve energetiche e poter eseguire l'esercizio con la stessa intensità.
• I tempi di recupero tra le serie possono variare da 1' a 8' a seconda dell'obiettivo allenante.

Respirazione

• Durante l'attività fisica è importante controllare gli atti respiratori, espirando nella fase di massimo sforzo e inspirando nella fase eccentrica.
• In esercizi come lo squat o le alzate laterali, la respirazione può avvenire in maniera opposta rispetto a quella convenzionale, seguire la meccanica respiratoria nel corso dell'esercizio.

Ripetizioni

• In palestra ogni serie di lavoro è costituita da un numero variabile di ripetizioni a seconda dell'obiettivo allenante, oscillando da 4 a 25 per serie.
• Ogni ripetizione è costituita da una fase concentrica e una fase eccentrica.

Cardiotraining

• Il range di frequenza cardiaca è compreso tra 40 e 100 bpm e può variare in funzione del sesso, degli stati emotivi, del grado di allenamento dell'individuo e delle condizioni ambientali.
• La frequenza cardiaca massimale teorica può essere calcolata con formule standard, come la formula di Cooper e la formula di Tanaka.

Allenamento Muscolare

• L'allenamento muscolare con percentuali di carico intorno all'85% di quello massimale recluta le fibre veloci Ftb, tra il 75-80% recluta le fibre veloci Fta e inferiori recluta le fibre lente ST.
• Il target ottimale di carico per promuovere l'ipertrofia muscolare è compreso tra il 70-80% di quello massimale, con carichi che permettono di eseguire tra 8-12 ripetizioni per serie.
• Il tempo di recupero incompleto tra le serie (60-90'') favorisce la sintesi proteica adattiva specifica, alla base dei meccanismi ipertrofici muscolari.

Postura Eretta

• L'assunzione della stazione eretta nell'uomo ha portato svantaggi nella gestione del baricentro corporeo.
• Il baricentro nel corpo umano è posto a livello del nucleo polposo tra T9 e T10 e sinfisi pubica.
• Il mantenimento della postura eretta è permesso grazie all'attivazione tonica della catena muscolare estensoria antigravitaria posteriore.

Esercizio e Smaltimento del Lattato

• Un esercizio a bassa intensità (50-60% della frequenza cardiaca massima) dopo un'attività intensa può velocizzare lo smaltimento del lattato nel sangue.

Energetica e Nutrienti

• Durante l'attività fisica, l'organismo richiede più energia e utilizza nutrienti come glucidi e lipidi in proporzioni diverse a seconda dell'attività.
• Nel riposo, i lipidi vengono utilizzati per il 60% e i glucidi per il 35% a scopo energetico.
• Durante l'attività fisica leggera-moderata, i lipidi vengono utilizzati per il 55% e i glucidi per il 40% a scopo energetico.
• Durante l'attività fisica massimale, i glucidi vengono utilizzati per il 95% a scopo energetico.

Periodizzazione dell'Allenamento

• La periodizzazione prevede l'organizzazione di allenamenti con carichi di lavoro e intensità differenti.
• I carichi di lavoro devono essere modulati nel corso dei vari periodi, tenendo conto di fattori come il volume di lavoro, l'intensità, la velocità di esecuzione, il numero di ripetizioni e i tempi di recupero.

Forza Muscolare

• La forza muscolare è la capacità di vincere o di opporsi a un carico esterno grazie all'impegno muscolare.
• La forza muscolare può essere espressa attraverso contrazioni muscolari dinamiche, come la contrazione isotonica e la contrazione pliometrica.
• L'allenamento per la forza massimale può produrre miglioramenti apprezzabili della componente neurogena solo nelle prime otto settimane di allenamento.

Forza Esplosiva

• La forza esplosiva rappresenta la capacità muscolare di esprimere altissimi livelli di forza in brevissimo tempo.
• Il miglioramento della forza esplosiva è ricercato dagli atleti di molte discipline sportive per elevare le proprie prestazioni.
• L'allenamento per la forza esplosiva prevede l'utilizzo di carichi compresi tra il 50-80% del carico massimale, eseguendo movimenti alla massima velocità.

Metodi di Allenamento

• Il sistema PHA (peripheral heart action) è un metodo di allenamento che consiste nell'eseguire una sequenza di esercizi ripetuta per tre volte senza pause.
• Il circuit training è un sistema di allenamento in cui si esegue una sequenza di esercizi per gruppi muscolari differenti, senza pause.
• Il metodo Tabata consiste nell'alternare 20'' al 170% del VO2max a 10'' di pausa, per 7-8 sequenze per ogni esercizio.

Calcolare la Frequenza Cardiaca Massima Teorica

• Il ciclo cardiaco è composto da una fase di riempimento delle cavità cardiache (diastole) e da una fase di svuotamento (sistole)
• Il tempo compiuto dal cuore per effettuare un ciclo cardiaco è compreso tra 0,8-0,9 secondi
• Il range di frequenza cardiaca fisiologico è molto variabile e compreso tra 40-100 bpm
• La frequenza cardiaca massimale teorica può essere calcolata con formule standard universalmente riconosciute, come la formula di Cooper e di Tanaka
• Formula di Cooper: FCmax teorica = 220 – età
• Formula di Tanaka: FCmax teorica = 210 – (0,7 x età)

La Frequenza Cardiaca a Riposo

• La frequenza cardiaca a riposo deve essere rilevata alla mattina 5-10 minuti dopo che ci si è svegliati, rimanendo in posizione supina durante la rilevazione
• Per individuare il valore medio di FC a riposo, è necessario effettuare delle rilevazioni per alcuni giorni
• Un allenamento costante può diminuire la FC a riposo, indice di maggior efficienza cardiovascolare

Il Cardiotraining

• La scala di Borg può essere utilizzata per insegnare al cliente come svolgere la seduta di allenamento, basandosi sulle sensazioni correlate ai valori espressi in tabella
• Il cliente durante l'allenamento deve valutare l'intensità dell'esercizio utilizzando la scala dei livelli di fatica
• La durata della fase allenante deve essere di 15 minuti per i soggetti non allenati, per arrivare a 45-60 minuti continuativi di esercizio per i soggetti allenati

Il Principio della GAS

• Il principio della GAS (sindrome generale di adattamento) si basa sulle tre fasi che l'organismo mette in atto come risposta adattiva agli stimoli esterni:
  • Prima fase di allarme, in seguito allo stimolo
  • Seconda fase di resistenza, adattamento allo stimolo
  • Terza fase di esaurimento, corrispondente all'esaurimento delle energie necessarie per adattarsi allo stimolo

Meccanismi Energetici

• L'ATP è l'unità di scambio energetico della cellula
• La rottura del legame del primo gruppo fosfato di una mole di ATP genera circa 7 Kcal di energia
• Nel corso dell'esercizio fisico, aumenta la richiesta di energia necessaria rispetto alla condizione di riposo, per far fronte a questo, l'organismo utilizza i tre meccanismi energetici per risintetizzare la molecola di ATP
• A seconda dell'attività fisica che si svolge, si utilizza uno di questi meccanismi: anaerobico durante gli sforzi elevati, aerobico durante quelli di moderata-bassa intensità