Allenamento Aerobico e Anaerobico per Personal Trainer
60 Questions
2 Views

Choose a study mode

Play Quiz
Study Flashcards
Spaced Repetition
Chat to lesson

Podcast

Play an AI-generated podcast conversation about this lesson

Questions and Answers

Qual è il range di carico ottimale per promuovere l'ipertrofia muscolare?

  • 90-100% del carico massimale
  • 60-70% del carico massimale
  • 70-80% del carico massimale (correct)
  • 80-90% del carico massimale

    • Quale tipo di fibre vengono reclutate con carichi tra il 75-80% di quello massimale?

  • Fibre veloci Fta (correct)
  • Fibre intermedie
  • Fibre veloci Ftb
  • Fibre lente ST

    • Quale condizione favorisce la formazione di poliribosomi?

  • Aumento del pH del sangue
  • Aumento di fosfati
  • Diminuzione di fosfati (correct)
  • Diminuzione del pH del sangue

    • Quale è il tempo di recupero ottimale tra le serie per mantenere i livelli di ATP bassi?

    <p>60-90 secondi</p> Signup and view all the answers

    Cosa si verifica quando si eseguono esercizi con carichi elevati per poche ripetizioni?

    <p>Un maggior rilascio di testosterone</p> Signup and view all the answers

    Cosa induce un abbassamento del pH del sangue?

    <p>La produzione di acido lattico</p> Signup and view all the answers

    Cosa favorisce la secrezione di GH?

    <p>Un tempo di recupero incompleto tra le serie</p> Signup and view all the answers

    Quale è il risultato della reclutazione delle fibre veloci Ftb?

    <p>Una aumentata produzione di acido lattico</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di allenamento può avvenire attraverso i processi ossidativi?

    <p>Allenamento aerobico</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di contrazione muscolare è composta da due fasi, concentrica e eccentrica?

    <p>Contrazione isotonica</p> Signup and view all the answers

    Cosa si verifica quando si raggiunge il cedimento muscolare?

    <p>La risposta adattiva di supercompensazione viene indotta</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di esercizio coinvolge più gruppi muscolari in sinergia?

    <p>Esercizio pluriarticolare</p> Signup and view all the answers

    Quale è il tempo compiuto dal cuore per effettuare un ciclo cardiaco?

    <p>0,8-0,9 secondi</p> Signup and view all the answers

    Quale è il range di frequenza cardiaca considerato fisiologico?

    <p>40-100 bpm</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di contrazione muscolare sviluppa tensione senza modificare la sua lunghezza?

    <p>Contrazione isometrica</p> Signup and view all the answers

    Quale esercizio è un esempio di esercizio monoarticolare?

    <p>Curl in piedi con i manubri</p> Signup and view all the answers

    Cosa influisce sulla frequenza cardiaca?

    <p>Sesso, stato emotivo, allenamento e condizioni ambientali</p> Signup and view all the answers

    Quale è la formula utilizzata per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica?

    <p>FCmax teorica = 220 – età</p> Signup and view all the answers

    Cosa avviene durante l'allenamento anaerobico?

    <p>La risintesi dell'ATP avviene attraverso il meccanismo anaerobico lattacido</p> Signup and view all the answers

    Perché è preferibile la contrazione isotonica rispetto a quella isometrica?

    <p>Perché è più efficace neuromuscolare</p> Signup and view all the answers

    Quale è la formula di Tanaka per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica?

    <p>FCmax teorica = 210 – (0.7 x età)</p> Signup and view all the answers

    Perché è importante calcolare la frequenza cardiaca massima teorica?

    <p>Per programmare il cardiotraining</p> Signup and view all the answers

    Quale è la formula più precisa per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica per gli atleti?

    <p>Formula della riserva di frequenza cardiaca (HRR)</p> Signup and view all the answers

    Qual è il valore di frequenza cardiaca massima teorica che può essere raggiunto dagli atleti di endurance?

    <p>35 bpm</p> Signup and view all the answers

    Quale è la principale differenza nell'equilibrio tra animali quadrupedi e uomo?

    <p>L'uomo ha una stazione eretta</p> Signup and view all the answers

    Quale muscolo è attivato per mantenere la postura eretta?

    <p>Muscoli estensori antigravitari posteriori</p> Signup and view all the answers

    Dove è posizionato il baricentro nel corpo umano?

    <p>A livello del nucleo polposo tra T9 e T10 e sinfisi pubica</p> Signup and view all the answers

    Quale è la componente della forza peso che deve essere contrastata dalla componente muscolare?

    <p>La componente tangenziale</p> Signup and view all the answers

    Qual è lo scopo principale del mantenimento della postura eretta?

    <p>Essere il più economico possibile</p> Signup and view all the answers

    Quale è la conseguenza se la catena muscolare estensoria antigravitaria posteriore venisse meno?

    <p>La forza peso del corpo fletterebbe le articolazioni</p> Signup and view all the answers

    Perché è importante che la proiezione del baricentro cada all'interno del poligono d'appoggio?

    <p>Per alleggerire il lavoro muscolare di correzione</p> Signup and view all the answers

    Quale è la funzione dei muscoli che traducono la forza generata dalla contrazione alle strutture scheletriche?

    <p>Permettere alle strutture scheletriche di assumere una posizione vantaggiosa nello spazio</p> Signup and view all the answers

    Quale di questi esercizi pluriarticolari coinvolge solo due articolazioni?

    <p>Distensioni su panca piana</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti obiettivi allenanti richiede un tempo di recupero tra le serie più breve?

    <p>Forza massimale</p> Signup and view all the answers

    In quale fase del movimento è consigliabile espirare?

    <p>Fase concentrica</p> Signup and view all the answers

    Quale di questi esercizi richiede una respirazione opposta rispetto a quella convenzionale?

    <p>Squat</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti intervalli di ripetizioni è più comune in palestra?

    <p>8-12 ripetizioni</p> Signup and view all the answers

    In quale fase del movimento i muscoli coinvolti si accorciano?

    <p>Fase concentrica</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti obiettivi allenanti richiede un tempo di recupero tra le serie più lungo?

    <p>Endurance</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti esercizi non è un esercizio pluriarticolare?

    <p>Curl con manubri</p> Signup and view all the answers

    Il sistema PHA prevede l'esecuzione di esercizi con pause tra le sequenze.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il metodo Tabata è stato codificato dagli anni '80.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    L'acronimo B.I.I.O. sta per breve, intenso, intermittente, organizzato.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il circuit training prevede l'esecuzione di esercizi con carichi elevati.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il sistema PHA si focalizza sulla potenza anaerobica.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il metodo Tabata deve essere eseguito con esercizi a carico meccanico.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il circuit training è un sistema di allenamento a bassa intensità.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il sistema PHA consiste nell'esecuzione di esercizi con resistenze elastiche.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il metodo Tabata si focalizza sulla potenza aerobica.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    Il circuit training è un sistema di allenamento specifico per gli atleti di endurance.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Quale fase della sindrome generale di adattamento è caratterizzata dall'esaurimento delle energie necessarie per adattarsi allo stimolo?

    <p>Fase di esaurimento</p> Signup and view all the answers

    Quale è l'unità di scambio energetico della cellula?

    <p>ATP</p> Signup and view all the answers

    Quale meccanismo energetico è utilizzato durante gli sforzi elevati?

    <p>Meccanismo anaerobico</p> Signup and view all the answers

    Quale è la funzione della fosfocreatina (CP) durante l'esercizio fisico?

    <p>Risintetizzare la molecola di ATP</p> Signup and view all the answers

    Quale è la durata dell'attività ad intensità massimale che può essere svolta utilizzando il meccanismo anaerobico alattacido?

    <p>6-8 secondi</p> Signup and view all the answers

    Quale è la differenza principale tra il meccanismo anaerobico alattacido e lattacido?

    <p>Durata dell'attività</p> Signup and view all the answers

    Quale è la funzione dell'ATP durante l'esercizio fisico?

    <p>Risintetizza la molecola di ATP</p> Signup and view all the answers

    Quale è il risultato della rottura del legame del primo gruppo fosfato di una mole di ATP?

    <p>Rilascio di energia</p> Signup and view all the answers

    Quale meccanismo energetico è utilizzato durante attività di moderata-bassa intensità?

    <p>Meccanismo aerobico</p> Signup and view all the answers

    Quale è la funzione dei processi metabolici durante l'esercizio fisico?

    <p>Rigenerazione del legame scheletro-gruppi fosfato</p> Signup and view all the answers

    Study Notes

    Concetti di Base in Palestra

    • L'allenamento aerobico si svolge a intensità moderata per un tempo di lavoro prolungato, permettendo la risintesi dell'ATP attraverso processi ossidativi.
    • L'allenamento anaerobico si svolge ad alta intensità per breve tempo, provocando la risintesi dell'ATP attraverso il meccanismo anaerobico lattacido, con accumulo di acido lattico nei muscoli.
    • Il cedimento muscolare si raggiunge quando gli esercizi con sovraccarichi portano a una risposta adattiva di supercompensazione, rendendo l'organismo più pronto nello svolgimento di un esercizio di pari intensità.

    Tipi di Contrazione Muscolare

    • La contrazione isotonica o dinamica è composta da due fasi: concentrica o positiva (accorciamento muscolare) e eccentrica o negativa (allungamento muscolare).
    • La contrazione isometrica è un tipo di contrazione in cui il muscolo sviluppa tensione senza modificare la sua lunghezza.

    Esercizio

    • Gli esercizi in palestra coinvolgono più gruppi muscolari in sinergia, con esercizi monoarticolari che coinvolgono una sola articolazione e esercizi pluriarticolari che coinvolgono due o più articolazioni.
    • Esempi di esercizi monoarticolari sono i curl in piedi con i manubri, mentre esercizi pluriarticolari sono le distensioni su panca piana e lo squat.

    Recupero tra le Serie

    • È importante tra una serie e l'altra di lavoro compiere una pausa di recupero per ripristinare le riserve energetiche e poter eseguire l'esercizio con la stessa intensità.
    • I tempi di recupero tra le serie possono variare da 1' a 8' a seconda dell'obiettivo allenante.

    Respirazione

    • Durante l'attività fisica è importante controllare gli atti respiratori, espirando nella fase di massimo sforzo e inspirando nella fase eccentrica.
    • In esercizi come lo squat o le alzate laterali, la respirazione può avvenire in maniera opposta rispetto a quella convenzionale, seguire la meccanica respiratoria nel corso dell'esercizio.

    Ripetizioni

    • In palestra ogni serie di lavoro è costituita da un numero variabile di ripetizioni a seconda dell'obiettivo allenante, oscillando da 4 a 25 per serie.
    • Ogni ripetizione è costituita da una fase concentrica e una fase eccentrica.

    Cardiotraining

    • Il range di frequenza cardiaca è compreso tra 40 e 100 bpm e può variare in funzione del sesso, degli stati emotivi, del grado di allenamento dell'individuo e delle condizioni ambientali.
    • La frequenza cardiaca massimale teorica può essere calcolata con formule standard, come la formula di Cooper e la formula di Tanaka.

    Allenamento Muscolare

    • L'allenamento muscolare con percentuali di carico intorno all'85% di quello massimale recluta le fibre veloci Ftb, tra il 75-80% recluta le fibre veloci Fta e inferiori recluta le fibre lente ST.
    • Il target ottimale di carico per promuovere l'ipertrofia muscolare è compreso tra il 70-80% di quello massimale, con carichi che permettono di eseguire tra 8-12 ripetizioni per serie.
    • Il tempo di recupero incompleto tra le serie (60-90'') favorisce la sintesi proteica adattiva specifica, alla base dei meccanismi ipertrofici muscolari.

    Postura Eretta

    • L'assunzione della stazione eretta nell'uomo ha portato svantaggi nella gestione del baricentro corporeo.
    • Il baricentro nel corpo umano è posto a livello del nucleo polposo tra T9 e T10 e sinfisi pubica.
    • Il mantenimento della postura eretta è permesso grazie all'attivazione tonica della catena muscolare estensoria antigravitaria posteriore.

    Esercizio e Smaltimento del Lattato

    • Un esercizio a bassa intensità (50-60% della frequenza cardiaca massima) dopo un'attività intensa può velocizzare lo smaltimento del lattato nel sangue.

    Energetica e Nutrienti

    • Durante l'attività fisica, l'organismo richiede più energia e utilizza nutrienti come glucidi e lipidi in proporzioni diverse a seconda dell'attività.
    • Nel riposo, i lipidi vengono utilizzati per il 60% e i glucidi per il 35% a scopo energetico.
    • Durante l'attività fisica leggera-moderata, i lipidi vengono utilizzati per il 55% e i glucidi per il 40% a scopo energetico.
    • Durante l'attività fisica massimale, i glucidi vengono utilizzati per il 95% a scopo energetico.

    Periodizzazione dell'Allenamento

    • La periodizzazione prevede l'organizzazione di allenamenti con carichi di lavoro e intensità differenti.
    • I carichi di lavoro devono essere modulati nel corso dei vari periodi, tenendo conto di fattori come il volume di lavoro, l'intensità, la velocità di esecuzione, il numero di ripetizioni e i tempi di recupero.

    Forza Muscolare

    • La forza muscolare è la capacità di vincere o di opporsi a un carico esterno grazie all'impegno muscolare.
    • La forza muscolare può essere espressa attraverso contrazioni muscolari dinamiche, come la contrazione isotonica e la contrazione pliometrica.
    • L'allenamento per la forza massimale può produrre miglioramenti apprezzabili della componente neurogena solo nelle prime otto settimane di allenamento.

    Forza Esplosiva

    • La forza esplosiva rappresenta la capacità muscolare di esprimere altissimi livelli di forza in brevissimo tempo.
    • Il miglioramento della forza esplosiva è ricercato dagli atleti di molte discipline sportive per elevare le proprie prestazioni.
    • L'allenamento per la forza esplosiva prevede l'utilizzo di carichi compresi tra il 50-80% del carico massimale, eseguendo movimenti alla massima velocità.

    Metodi di Allenamento

    • Il sistema PHA (peripheral heart action) è un metodo di allenamento che consiste nell'eseguire una sequenza di esercizi ripetuta per tre volte senza pause.
    • Il circuit training è un sistema di allenamento in cui si esegue una sequenza di esercizi per gruppi muscolari differenti, senza pause.
    • Il metodo Tabata consiste nell'alternare 20'' al 170% del VO2max a 10'' di pausa, per 7-8 sequenze per ogni esercizio.

    Calcolare la Frequenza Cardiaca Massima Teorica

    • Il ciclo cardiaco è composto da una fase di riempimento delle cavità cardiache (diastole) e da una fase di svuotamento (sistole)
    • Il tempo compiuto dal cuore per effettuare un ciclo cardiaco è compreso tra 0,8-0,9 secondi
    • Il range di frequenza cardiaca fisiologico è molto variabile e compreso tra 40-100 bpm
    • La frequenza cardiaca massimale teorica può essere calcolata con formule standard universalmente riconosciute, come la formula di Cooper e di Tanaka
    • Formula di Cooper: FCmax teorica = 220 – età
    • Formula di Tanaka: FCmax teorica = 210 – (0,7 x età)

    La Frequenza Cardiaca a Riposo

    • La frequenza cardiaca a riposo deve essere rilevata alla mattina 5-10 minuti dopo che ci si è svegliati, rimanendo in posizione supina durante la rilevazione
    • Per individuare il valore medio di FC a riposo, è necessario effettuare delle rilevazioni per alcuni giorni
    • Un allenamento costante può diminuire la FC a riposo, indice di maggior efficienza cardiovascolare

    Il Cardiotraining

    • La scala di Borg può essere utilizzata per insegnare al cliente come svolgere la seduta di allenamento, basandosi sulle sensazioni correlate ai valori espressi in tabella
    • Il cliente durante l'allenamento deve valutare l'intensità dell'esercizio utilizzando la scala dei livelli di fatica
    • La durata della fase allenante deve essere di 15 minuti per i soggetti non allenati, per arrivare a 45-60 minuti continuativi di esercizio per i soggetti allenati

    Il Principio della GAS

    • Il principio della GAS (sindrome generale di adattamento) si basa sulle tre fasi che l'organismo mette in atto come risposta adattiva agli stimoli esterni:
      • Prima fase di allarme, in seguito allo stimolo
      • Seconda fase di resistenza, adattamento allo stimolo
      • Terza fase di esaurimento, corrispondente all'esaurimento delle energie necessarie per adattarsi allo stimolo

    Meccanismi Energetici

    • L'ATP è l'unità di scambio energetico della cellula
    • La rottura del legame del primo gruppo fosfato di una mole di ATP genera circa 7 Kcal di energia
    • Nel corso dell'esercizio fisico, aumenta la richiesta di energia necessaria rispetto alla condizione di riposo, per far fronte a questo, l'organismo utilizza i tre meccanismi energetici per risintetizzare la molecola di ATP
    • A seconda dell'attività fisica che si svolge, si utilizza uno di questi meccanismi: anaerobico durante gli sforzi elevati, aerobico durante quelli di moderata-bassa intensità

    Studying That Suits You

    Use AI to generate personalized quizzes and flashcards to suit your learning preferences.

    Quiz Team

    Related Documents

    Allenamento Personal Trainer PDF

    Description

    Impara a distinguere tra allenamento aerobico e anaerobico, scopri come si svolgono e quali sono le differenze chiave per un personal trainer.

    More Like This

    Use Quizgecko on...
    Browser
    Open
    Browser
    Browser