Alimentación Equilibrada - Nutrientes

Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina son esenciales para el crecimiento y desarrollo del cuerpo humano. No pueden ser sintetizadas por el cuerpo, por lo que deben ser obtenidas a través de la dieta.

La arginina, aunque no es esencial en adultos, lo es para los niños pequeños, ya que sus necesidades superan su capacidad de producirla.

La cisteína y la tirosina se forman a partir de metionina y fenilalanina, respectivamente, y son esenciales si la dieta no aporta suficiente cantidad de estas últimas o si el cuerpo no puede transformarlas.

La fenilcetonuria es una enfermedad hereditaria que impide la conversión de fenilalanina en tirosina, haciendo que la tirosina se convierta en esencial.

La ausencia o deficiencia de aminoácidos esenciales provoca un balance nitrogenado negativo, pérdida de peso, retraso en el crecimiento y otros problemas de salud.

Los aminoácidos se unen mediante enlaces peptídicos, formando polipéptidos. Esta secuencia lineal es la estructura primaria de la proteína.

La estructura secundaria es la forma que adquiere la cadena de aminoácidos en el espacio. Puede ser una hélice alfa (α) o una lámina beta (β).

La estructura terciaria es el plegamiento de la estructura secundaria, dando lugar a formas fibrosas o globulares. Esta estructura es crucial para la función de la proteína.

Los carbohidratos no son esenciales para la vida, el cuerpo puede obtener energía de las proteínas y las grasas. Pero, se recomienda una cierta cantidad para evitar la destrucción de las proteínas y la cetosis.

Se recomienda que el 50-55% de las calorías totales de la dieta provengan de carbohidratos, priorizando los polisacáridos y la fibra.

La fibra dietética se encuentra en frutas, verduras, frutos secos y cereales. Es importante para la salud digestiva y puede ayudar a controlar el peso.

La lactosa, un disacárido presente en la leche, es el único carbohidrato de origen animal significativo.

Las caries dentales se asocian al consumo de carbohidratos, especialmente la sacarosa, que los microorganismos bucales utilizan para producir ácido que daña los dientes.

Consumir una cantidad excesiva de carbohidratos, como los azúcares procesados, puede contribuir al almacenamiento de grasa y a la obesidad.

Un alto consumo de sacarosa puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo II en personas genéticamente predispuestas, especialmente si existe obesidad.

La frecuencia del consumo de carbohidratos influencia la formación de caries. Consumirlos todos en una sola comida es menos dañino que espaciarlos a lo largo del día sin una limpieza bucal adecuada.

Los ácidos grasos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y deben obtenerse a través de la dieta, como el ácido linoleico y el ácido alfa-linolénico.

El ácido linoleico (C18:2 n-6) y el ácido alfa-linolénico (C18:3 n-3) son ácidos grasos esenciales que desempeñan un papel fundamental en la formación de ciertas estructuras y el desarrollo del sistema nervioso.

El ácido araquidónico (C20:4 n-6), el ácido eicosapentaenoico (EPA, C20:5 n-3) y el ácido docosahexaenoico (DHA, C22:6 n-3) son ácidos grasos importantes para la salud, pero no son esenciales porque pueden sintetizarse a partir de los ácidos linoleico y alfa-linolénico.

Los lípidos desempeñan un papel crucial como componentes estructurales de las membranas biológicas.

Los lípidos participan en procesos de síntesis de hormonas, como las esteroideas y las sales biliares, que son esenciales para el funcionamiento del cuerpo.

Los lípidos actúan como vehículo para transportar vitaminas liposolubles, como la vitamina A, D, E y K, a través del cuerpo.

Los lípidos confieren sabor, olor y textura a los alimentos, contribuyendo a la palatabilidad de la dieta.

Los triglicéridos son el principal tipo de lípido en la dieta y están formados por glicerol unido a tres ácidos grasos.

La vitamina B9, también conocida como ácido fólico, participa en la creación de ADN, la construcción de proteínas y la producción de glóbulos rojos.

La falta de ácido fólico puede causar anemia megaloblástica, problemas de nervios, malformaciones del tubo neural en bebés y otros trastornos.

Es importante consumir 400 µg de ácido fólico al día. Durante el embarazo, la necesidad aumenta a 600 µg y durante la lactancia se necesitan 500 µg.

El hígado, las verduras de hoja verde, las nueces, los cereales, el queso, las frutas, los guisantes y las judías son buenas fuentes de ácido fólico.

Vitamina B12, también conocida como cobalamina, interviene en la oxidación de ácidos grasos (fuente de energía) y la creación de metionina (un importante aminoácido).

Para absorber vitamina B12, se necesita el factor intrínseco de Castle, que separa la vitamina de las proteínas de los alimentos y la ayuda a absorberse en el intestino.

La falta de vitamina B12 puede llevar a anemia megaloblástica y problemas neurológicos.

La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal, como carne, pescado, aves de corral y productos lácteos.

El ácido ascórbico (vitamina C) mejora la absorción de hierro no hemo, mientras que los oxalatos (espinacas) y el ácido fítico (fibra insoluble) la reducen.

Las mujeres fértiles necesitan más hierro (18mg/día) que los hombres y mujeres posmenopáusicas (10mg/día). Se recomienda consumir al menos un 25% de hierro hemo.

El zinc es vital para el crecimiento, inmunidad, sentido del gusto y otras funciones. Se encuentra en el hígado, páncreas, ojos, etc.

La deficiencia de zinc causa retraso en el crecimiento, problemas de la piel, falta de apetito y otras complicaciones.

Las ostras, la carne, el hígado y los huevos son buenas fuentes de zinc.

El cobre es un componente esencial de la sangre, necesario para la producción de glóbulos rojos, la síntesis de colágeno y la formación del cabello.

El cobre se concentra en el hígado, cerebro, corazón y riñón.

El cobre ayuda a transportar el hierro a la sangre para producir glóbulos rojos.

Escorbuto es una enfermedad por deficiencia de vitamina C, también conocida como ácido ascórbico. Se caracteriza por problemas en la piel, las encías, los huesos y la cicatrización de heridas.

Las dosis de vitamina C recomendadas varían, pero entre 50 y 100 mg al día son las más comunes.

El consumo de tabaco disminuye la absorción de vitamina C y aumenta su catabolismo, por lo que se recomienda una mayor ingesta en fumadores.

La vitamina A es una vitamina liposoluble que se encuentra en dos formas: retinol, presente en alimentos de origen animal, y carotenoides, presentes en alimentos de origen vegetal.

El betacaroteno es un tipo de carotenoide precursor de la vitamina A que se encuentra en frutas y verduras de color rojo, naranja y amarillo.

El retinol se absorbe mejor que los carotenoides, con una tasa de absorción de 70-90% frente a 20-25% de los carotenoides.

El hígado es el principal órgano que almacena la vitamina A, donde se acumula más del 90% de las reservas corporales.

La vitamina A se absorbe en el intestino y luego viaja al hígado, donde se convierte el β-caroteno en vitamina A.

La sacarosa (azúcar común) se compone de una molécula de glucosa y una de fructosa. Se encuentra en frutas, verduras y se obtiene principalmente de la caña de azúcar y la remolacha azucarera.

La fructosa es el azúcar más dulce y se encuentra en frutas, verduras, miel y otros alimentos. Es más dulce que la sacarosa.

La lactosa es el azúcar de la leche y se compone de glucosa y galactosa. Es menos dulce que la sacarosa.

El almidón es la forma principal de almacenamiento de energía en las plantas. Es un polímero de glucosa y se divide en amilosa (cadenas lineales) y amilopectina (cadenas ramificadas).

Las dextrinas son productos intermedios que se forman durante la digestión del almidón.

El glucógeno es un polisacárido de reserva energética en animales, con una estructura similar a la amilopectina. Se almacena en el hígado y los músculos.

Los polisacáridos parcialmente digeribles se fermentan por la flora intestinal, produciendo ácidos grasos de cadena corta y lactato, que pueden ser absorbidos y utilizados como energía.

El poder edulcorante de un azúcar se compara con la sacarosa, a la que se le asigna un valor de 1. La fructosa tiene un poder edulcorante de 1.10 - 1.30, lo que significa que es más dulce que la sacarosa.

La fibra soluble, gracias a los ácidos grasos de cadena corta que produce la flora intestinal en el colon, puede impedir la creación natural de colesterol en el hígado, ayudando a bajar los niveles de colesterol en la sangre.

La fibra soluble puede regular los niveles de azúcar en sangre al retrasar la digestión en el estómago, acelerar el paso de los alimentos por el intestino y disminuir la absorción de azúcar.

Se cree que la fibra soluble podría prevenir el cáncer al reducir el tiempo que los compuestos cancerígenos permanecen en contacto con las células del cuerpo al diluir su concentración y acelerar el proceso digestivo.

El almidón se digiere en la boca por la saliva, luego en el intestino por el páncreas y otras enzimas.

La insulina es una hormona que ayuda a transportar la glucosa del torrente sanguíneo al hígado, músculos y tejido graso.

La glucosa se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, pero la capacidad de almacenamiento es limitada.

Cuando los depósitos de glucógeno están llenos, el exceso de glucosa se convierte en grasa y se almacena en el tejido adiposo.

Cuando el cuerpo necesita energía y se agota el glucógeno, utiliza grasas almacenadas y ciertos aminoácidos para producir glucosa.

Los ácidos grasos saturados (AGS) son ácidos grasos que no tienen dobles enlaces en su cadena de carbono. Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, pero también en algunos aceites vegetales tropicales como el coco, la palma y el palmiste.

Los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) son ácidos grasos que tienen dos o más dobles enlaces en su cadena de carbono. Se encuentran en pescados y aceites vegetales, y son importantes para la salud cardiovascular.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso poliinsaturado esencial que se encuentra en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas. Son beneficiosos para la salud cardiovascular y el cerebro.

Los ácidos grasos omega-6 son un tipo de ácido graso poliinsaturado esencial que se encuentra en aceites vegetales como el de girasol, maíz y soja. Son importantes para la salud de la piel y el cabello.

El ácido linoleico es un ácido graso omega-6 esencial que se encuentra en aceites vegetales. El cuerpo puede convertirlo en otros ácidos grasos omega-6 importantes.

El ácido alfa-linolénico es un ácido graso omega-3 esencial que se encuentra en aceites vegetales como el de linaza y nueces. El cuerpo puede convertirlo en otros ácidos grasos omega-3 importantes.

Las prostaglandinas, tromboxanos y prostaciclinas son compuestos que regulan la presión arterial, la vasodilatación, la coagulación sanguínea y la función del sistema inmunológico. Están formados a partir de ácidos grasos poliinsaturados.

Los eicosaenoides son compuestos que se derivan de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Pueden tener efectos antagónicos en el cuerpo.

La vitamina A es esencial para la visión, especialmente en situaciones de poca luz. También juega un papel crucial en el crecimiento y desarrollo, la salud del sistema inmune y la protección contra el envejecimiento celular.

La deficiencia de vitamina A puede causar problemas de visión nocturna, sequedad en la piel y la córnea, y puede contribuir a la xeroftalmia.

El exceso de vitamina A puede ser tóxico y causar problemas como anorexia, fragilidad ósea, defectos al nacer y problemas hepáticos.

1000 ug/día para hombres y 800 ug/día para mujeres. No hay aumento necesario durante el embarazo, pero sí durante la lactancia.

La vitamina A se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado, los huevos y los productos lácteos, así como en alimentos de origen vegetal como las frutas y verduras de color naranja.

La rodopsina, una proteína sensible a la luz presente en los bastones de la retina, necesita vitamina A para funcionar correctamente. La falta de vitamina A puede dificultar la visión en condiciones de poca luz.

La vitamina A ayuda a fortalecer el sistema inmune al estimular la producción de anticuerpos y promover la reparación de los tejidos dañados.

La vitamina A es un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres, contribuyendo a prevenir el envejecimiento prematuro.

Proceso natural donde el organismo crea y descompone hueso constantemente. Predomina la creación en niños y la descomposición en adultos mayores, causando una pérdida anual de 0.7% de hueso a partir de los 40-50 años.

La vitamina D mejora la absorción de calcio del intestino y riñón, esencial para una buena mineralización ósea.

El calcio es fundamental para la fortaleza ósea, pero también juega un papel vital en la respuesta inmunitaria, contracción muscular, transmisión nerviosa, presión arterial y coagulación sanguínea.

Trastorno que surge cuando la mineralización ósea se debilita en adultos, resultando en dolores óseos y debilidad muscular.

Enfermedad caracterizada por la pérdida de masa ósea, aumentando el riesgo de fracturas. Es más común en mujeres postmenopáusicas debido a la disminución de estrógenos y falta de ejercicio.

El calcio se absorbe mejor en el duodeno gracias a la vitamina D. La absorción aumenta cuando se necesitan más reservas, por ejemplo, durante el embarazo o el crecimiento.

La lactosa, presente en productos lácteos, facilita la absorción del calcio. Otros componentes como el ácido oxálico, la fibra y la motilidad intestinal dificultan la absorción.

Una alta relación fósforo/calcio afecta la absorción del calcio por la formación de complejos insolubles.

Es el equilibrio entre la cantidad de agua que bebemos y la que perdemos a través de la orina, las heces, el sudor y la respiración.

Un adulto sano puede sobrevivir varias semanas sin comer, pero solo unos pocos días sin beber agua.

Las bebidas como el agua y los zumos, las frutas y verduras como el melón, la lechuga y el tomate, y la leche son ejemplos de alimentos ricos en agua.

El cuerpo pierde agua a través de la orina, las heces, el sudor y la respiración.

La falta de agua puede llevar a deshidratación, un estado que puede ser peligroso para la salud, incluso mortal.

Es importante beber suficiente agua para mantener el balance hídrico y la salud del cuerpo.

Las personas con enfermedades crónicas o que realizan actividades físicas intensas pueden tener necesidades de agua específicas.

Mantener una buena hidratación ayuda a prevenir la deshidratación y a optimizar el funcionamiento de nuestro cuerpo.

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