חימום בפעילות ספורטיבית

מטרות חימום

• חימום הוא חלק הכנה חשוב בפעילות ספורטיבית ומסודרת.
• הוא גורם לעלייה בטמפרטורת הגוף והשרירים.
• משפר את יכולת הביצוע.
• מונע פציעות בשרירים, בגידים וברצועות.
• מונע הפרעות בפעולת הלב.
• מגביר עוררות ומכין את הגוף מנטלית.

שיפור יכולת הביצוע

• האצת תהליכי אספקת אנרגיה: חימום מרחיב כלי דם, מביא לזרימת דם גדולה יותר, אספקת חמצן יעילה יותר ופיזור פסולת שרירית.

• הגברת זרימת דם משפרת חילוף גזים בין נאדיות לנימים.

• עליית טמפרטורה בשריר מגבירה שחרור חמצן מהמוגלובין, מהיר יותר לרקמות ומאפשרת פקת אנרגיה אירובית טובה יותר.

• הפחתת גרעון חמצן בתחילת פעילות, ופחות צריכת חמצן עודפת בסיומה.

• קצב אספקת אנרגיה בשרירים עולה עם טמפרטורה אופטימית של 38.5 מעלות.

• האצת ניוד חומצות שומן לתאים בצריכת פחות פחמימות.

• שיפור ביכולת השריר לפתח כוח חיצוני ומתפרץ: חימום מפחית צמיגות שריר, חיכוך פנימי והתנגדות לתנועה, משפר יעילות מכאנית.

• הרפיה של שריר האנטיגוניסט, מפחיתה התנגדות לתנועה של האגוניסט.

• עליית טמפרטורת השריר מגבירה פעילות ATP, מהירות התכווצות שריר.

• מהירות הדחף העצבי עולה בטמפרטורות גבוהות, משפרת זמן תגובה ויכולת גיוס יחידות מוטוריות.

• אלסטיות גדולה יותר של גידים ורצועות, משפרת טווח תנועה במפרקים ומפחיתה סיכון לפציעות.

• הפחתת הסיכון להיווצרות שיבושים בפעילות החשמלית של הלב.

סוגי חימום

• חימום פסיבי: עיסוי, סאונה, אמבטיות, אינו גורם להשפעה רצויה על טמפרטורת רקמות.
• חימום אקטיבי: הפעלת קבוצות שרירים גדולות מגבירה חילוף חומרים, מעלה טמפרטורת גוף.

הכנה ספציפית

• חזרה על תנועות האימון בעצימות נמוכה, לשיפור התהליך העצבי הנדרש.

חלק מכין

• כל הפעולות לפני הפעילות הגופנית למקסום ביצועים פיזיים ומנטליים.
• פעילות כללית מתונה או ספציפית הקשורה לפעילות העיקרית.
• הכנה מנטלית יכולה לכלול קריאה או צפייה בתכנים הדרכתיים.

טמפרטורת ליבה גבוהה יותר

• משפרת מהירות תגובת האנזימים, עלית קצב פיתוח כוח ורגישות ATP לטמפרטורה.

אלסטיות של רקמות השריר והחיבור

• יכולת רקמת החיבור לחזור לצורתה לאחר מתיחה.

שיפור בקשיחות רקמות חיבור

• גידים במיוחד, מסייעים למעבר כוח מסיבי השריר לעצם. קשיחות נובעת משיפור מבנה סיבי קולגן, וחיזוק סינתזת קולגן כתגובה למתח מכני.

שיפור רגישות מולקולת מיוזין לסידן

• יכולות מוטוריות מסוג 2 בעיקר.

שחרור וקליטה מהירה יותר של אצטילכולין

• חומר המשוחרר לתקשורת בין תאי עצב לתאים אחרים.

שיפור בקצב עוררות יחידה מוטורית

• נושא שנוי במחלוקת.

גמישות

• טווח תנועה במפרק או מספר מפרקים, תלוי במישור התנועה.
• נמדדת בעקבות יכולת ביצוע תנועה בטווח מלא שאנטומי, ללא כאב.
• מושפעת מגורמים רבים: קשיחות רקמות, יחס קולגן/אלסטין, טמפרטורת רקמות, נוזלים ברקמות, עוררות מערכת העצבים ומבנה המפרקים.

שיטות ומניפולציות

• עמידה רגילה: מדד ליציבות גוף ומפרקים.
• עמידת פלמינגו: בדיקת יציבה וזיהוי שרירים מייצבים.
• עמידת טיפטופ: בדיקת היכולת לשמור על שיווי משקל.
• בדיקת טווח תנועה: הערכה חזותית למתיחות הגוף.

מתיחות

• פעולות לשנות יכולת התארכות רקמות, זמני או קבוע.
• כוח חיצוני (משקולות, גומיות); כוח פנימי (קבוצות שרירים נגדיות).
• מרכיבים: משך, חזרות, עוצמה, כיווץ שרירים.
• מתיחות משפרות טווח תנועה, יעילות ספורטיבית לרוב נושא שנוי במחלוקת.
• מתיחות סטטיות: מתיחה עד אי נוחות, החזקת נקודה לזמן מוגדר.
• מתיחות דינאמיות: תנועה בטווח תנועה, הגעה לנקודות קצה.

מישורי תנועה

• חיצי (סגיטלי): כפיפה/ פשיטה.
• חזיתי (פרונטלי): הרחקה/ קירוב.
• אופקי (הוריזונטלי): סיבובי, קירוב/ הרחקה אופקית.

מתיחות מסוג PNF

• שימוש בכיווץ שרירים במקביל למתיחה לשיפור טווח תנועה.
• מצבים: כיווץ שריר ושחרור; כיווץ אנטיגוניסט ושחרור.

מנחים אנטומיים

• קדמי, אחורי, עליון, תחתון, מרכזי, צידי, קרוב, רחוק.

סוגי מאמצים שריריים

• אקסצנטרי: שחרור תנועה.
• קונצנטרי: החלק הראשוני, קיצור שריר.
• איזומטרי: תנועה סטטית, כוח שווה להתנגדות.

תפקידי שרירים בתנועה

• אגוניסט: שריר תנועה עיקרי.
• אנטיגוניסט: שריר נגדי לתנועה.
• סנרגיסט: שריר מסייע לאגוניסט.
• מייצב/ מקבע: שריר מונע תנועה.

אפקט טיסוטרופי

• שינויים בתכונות הנוזל ברקמות עקב תנועה וחום.

שינויים בתגובות ריפלקסים ועוררות מערכת העצבים

• כישור השריר, מתיחות סטטיות וממושכות.
• רפלקס המתיחה: מתיחה, כיווץ הגנה, דיכוי אנטיגוניסט, מתיחות ארוכות, אדיפות.

יציבה ושמירה על שיווי משקל

• ארגון גוף במרחב, סטטי או דינאמי; מרכז כובד מעל בסיס תמיכה.
• פרופריוספציה, ראיה, מערכת וסטיבולרית, חישת מתח ברקמות.

המלצה כללית

• מתיחות סטטיות 30-60 שניות, 60-85% עוצמה, 2-3 פעמים בשבוע עד יומי.

החימום הוא שלב הכנה חיוני בכל פעילות ספורטיבית. מעבר לכך שהוא מגביר את טמפרטורת הגוף והשרירים, הוא גם משפר את יכולת הביצוע ומונע פציעות. במבחן זה נבחן את ההבנה שלך לגבי יתרונות החימום והשפעתו על גוף האדם.