Motivation PDF

Deutsch perfekt PSYCHOLOGIE 15 Es geht...

Deutsch perfekt PSYCHOLOGIE 15 Es geht wirklich Ungefähr die Hälfte der Menschen macht zu Neujahr große Pläne. 80 Prozent von ihnen haben in diesen Wochen schon wieder kapituliert. Und das, obwohl die Pläne gelingen können – wenn man auf ein paar Regeln achtet. Von Werner Bartens MITTEL PLUS S chwer zu sagen, wie viele noch dabei sind. glaubt, dass das zeitlich individuell sehr verschieden ist. Die Statistik sagt: Viele haben schon wie- „Und es kommt auf die Kriterien an – wenn ich mir vor- der aufgegeben. Und das, obwohl sie sich nehme, ein freundlicherer Mensch zu sein, wann spreche fest vorgenommen hatten, dass es dieses ich von Erfolg und Misserfolg? Das ist etwas anderes, als Mal wirklich klappt. Mit guten Vorsätzen sich vorzunehmen, bis Juli zehn Kilo abzunehmen.“ zu Neujahr ist es so eine Sache. Im Februar sind vier Außerdem findet Friese, dass der allgemeine Blick auf von fünf der Menschen, die sie gerade noch hatten, das Thema und das Bild in den Medien oft nur eine Seite schon nicht mehr dabei. Auf der Onlineplattform Stra- zeigt. Da geht es fast immer darum, warum Menschen va können Hobby-Athletinnen und -Athleten genauso ihre guten Vorsätze früh aufgeben. Viel seltener ist aber wie Profis ihre Leistung vergleichen. Strava hat einen die Frage, weshalb es bei anderen geklappt hat, so Friese. „Quitters Day“ gefunden. Es ist der zweite Freitag im Ja- Dieter Frey, Sozialpsychologe an der Ludwig-Maximi- nuar – dieses Jahr war das der 13. Januar. An diesem Tag lians-Universität München, hat festgestellt: „Man redet gehen statistisch nämlich die Leistungsdaten zurück. oft sehr abfällig über gute Vorsätze.“ Den Grund dafür Die meisten Hobbysportlerinnen haben ihre Vorsätze sieht er in negativen Erfahrungen: Bei vielen Menschen schon wieder aufgegeben. funktioniert nicht, was sie sich vorgenommen haben. „Zum Jahreswechsel ist es besonders häufig, aber Aber meistens haben sie „ihr Ziel nicht erreicht, weil auch zu Monatsbeginn, Umzug oder Geburtstag fas- bestimmte Voraussetzungen nicht vorhanden waren“. sen viele Menschen gute Vorsätze“, sagt Malte Friese, Frey weist darauf hin, dass es bei guten Vorsätzen Sozialpsychologe an der Universität des Saarlandes. nicht nur um Arbeit am eigenen Ego geht, sondern um „Wahrscheinlich steht das Gefühl dahinter, nach Über- Veränderungen. Für Firmen, Organisationen, für die gängen Leistung und Erfolg besser nachvollziehen zu ganze Gesellschaft ist es relevant, wenn Menschen neue können.“ Oft ist zu lesen, dass 80 Prozent der Menschen Wege gehen oder alte verlassen. Psychologen kennen ihre guten Vorsätze nach vier Wochen aufgeben. Friese viele Komponenten, durch die Veränderung gelingt. aufgeben der Vorsatz, ⸚e dahịnter stehen ẹs geht darum vorhạnden sein , hier: aufhören, ein Ziel , ≈ Sache, die man in Zu- , hier: der Grund für etwas , hier: das Thema ist … , da sein erreichen zu wollen; nicht kunft tun will oder nicht mehr sein ạbfällig hịnweisen auf weitermachen tun will der Übergang, ⸚e , negativ; so, dass man , hier: ≈ informieren über; fẹst die Leistung, -en , hier: Wechsel; Änderung schlecht spricht über … erklären Foto: Zamurovic Brothers/Shutterstock.com , hier: intensiv; absolut , hier: sportlicher Erfolg zu einer neuen Situation bestịmmte (-r/-s) verlạssen sịch vornehmen häufig nachvollziehen , hier: ≈ spezielle (-r/-s); , hier: weggehen von , planen, … ganz sicher zu , oft , hier: verstehen; erkennen manche (-r/-s) realisieren fạssen der Mịsserfolg, -e die Voraussetzung, -en , hier: machen; planen , L Erfolg , wichtige Bedingung 16 PSYCHOLOGIE Deutsch perfekt Vielleicht unterstützt ein Bild vom Ziel oder der Zettel mit dem Wunschgewicht am Kühlschrank die Motivation. Welche Faktoren helfen? Für die Motivation ist es auch gut, seine Ziele öffentlich „Man muss das Ziel wirklich erreichen wollen“, sagt Mal- zu machen: Es hilft, dass andere Menschen erwarten, te Friese. „Es sollte mir persönlich wichtig sein.“ Wenn dass man die Ziele erreicht. Im Internet gibt es Treu- aber nur andere etwas von einem wollen, ist das schwerer handkontos, wo man gegen sich selbst wetten kann. zu erreichen. Dabei fehlt oft die Motivation. In diese Pha- Um wie viel Geld man dabei gegen sich selbst spielen se passt ein Moment der Selbstreflexion gut. Menschen will, kann man selbst entscheiden. Alternativ hilft es, überlegen in Ruhe: Ist das mein Leben und führe ich es dem Partner oder Freundinnen von seinen Plänen zu richtig? Was lief bis jetzt gut? Was nicht? Was kann man erzählen und sich von deren Unterstützung Motivation verbessern? „So fängt es eigentlich immer an“, sagt Frey. zu holen. Ich werde mit dem Rauchen aufhören oder die Es hilft, wenn Ziele zwar ambitioniert, aber realistisch Präpositionen endlich richtig lernen, könnte man dann sind. Wer von sich selbst zu viel oder zu wenig erwar- am Küchentisch sagen. tet, wird Probleme haben. Dann kommt der wichtige „Die Menschen haben ein Konsistenzbedürfnis“, Schritt, aus dem großen Ziel viele kleine Etappenziele sagt Friese. „Sie wollen vermeiden, dass sie als jemand zu machen. Die sollten auch sehr spezifisch sein und gelten, der das eine sagt, aber das andere tut und nicht zeitlich geplant werden können. Außerdem muss man zu seinem Vorhaben steht.“ Aber die soziale Unterstüt- prüfen können, ob man die Etappenziele erreicht hat. zung kann auch enttäuschend sein, wenn der Partner „Für die Praxis heißt das: Nur unspezifisch zu sagen, mit Chipstüte in der Hand vom Sofa ruft: „Dann lauf man will mehr Sport treiben, weniger wiegen oder mal schön!“ freundlicher sein – das reicht nicht“, sagt Friese. Es geht Hier hilft die Verabredung zum Sport mit Freunden um konkrete Ziele wie zwölf Kilo weniger Gewicht bis oder die Anmeldung zu einem Sprachkurs. „Aus frei- Jahresende oder beim Deutschlernen in sechs Monaten willigen Verpflichtungen kommt man schlecht wieder die Stufe B2 zu erreichen. raus“, sagt Friese. Veränderung in der Gruppe ist ein- „Das große Ziel kann motivierend sein, aber auch facher, das zeigen Erfahrungen mit Weight Watchern ganz schön weit weg – deshalb hilft es, sich zu sagen: Ein oder Anonymen Alkoholikern. „Gruppenidentität und Kilo weniger im Monat, das schaffe ich, dreimal pro Wo- Teamgeist tragen dazu bei, gemeinsam ein Ziel zu er- che zu laufen, geht auch.“ Und vielleicht unterstützt ein reichen“, sagt auch Frey. Bild vom Ziel oder der Zettel mit dem Wunschgewicht Selbstkontrolle ist auch wichtig. Dazu gehört am Kühlschrank die Motivation. auch: sich vorher zu überlegen, wo es schwierig wird führen das Etạppenziel, -e das Treuhandkonto, das Konsistẹnz- die Chips Pl. , hier: ≈ haben; gehen; , hier: Teil eines großen -konten bedürfnis, -se , hier: dünne Stücke aus machen Ziels, das man erreichen will , Konto, das eine andere , intensiver Wunsch nach Kartoffeln, die in Fett ge- Person für jemanden verwaltet Konsistenz braten wurden laufen treiben , hier: funktionieren , hier: machen wẹtten vermeiden die Verpflịchtung, -en Foto: Zamurovic Brothers/Shutterstock.com , hier: ≈ raten, dass man , hier: nicht passieren , ≈ Sache, die man tun muss erwạrten wiegen sein Ziel erreicht; nur wenn lassen , hier: hoffen; wollen , hier: ein Gewicht haben der Teamgeist man es erreicht, bekommt gẹlten ạls , Gefühl bei allen Mitglie- der Schrịtt, -e reichen man sein Geld. , nach Meinung vieler … sein dern einer Gruppe, dass man , hier: eine Aktion in einer , hier: genug sein spielen ụm ein Team ist Reihenfolge von Aktionen; das Vorhaben, - gạnz schön , versuchen, bei einem Spiel Sache, die man schaffen muss , ≈ Plan beitragen zu , hier: m ziemlich … zu gewinnen , hier: helfen; einen Teil (schạffen stehen zu geben zu , hier: mit Erfolg erledigen) , hier: bleiben bei gehören zu , ein wichtiger Teil sein von 18 PSYCHOLOGIE Deutsch perfekt Für die Motivation ist es auch gut, seine Ziele öffentlich zu machen: Es hilft, dass andere Menschen erwarten, dass man die Ziele erreicht. und woran man scheitern könnte. Jogge ich auch bei mit seinen guten Vorsätzen. Man kann absolut ein zwei- schlechtem Wetter? Werde ich bei meinem Diätplan tes Dessert nehmen oder ein paar Tage keinen Sport bleiben, wenn ich mit Leuten unterwegs bin, die viel treiben. „Ziele zu erreichen, ist kein Sprint, sondern ein essen? Lerne ich meine Vokabeln auch noch, wenn das Marathon“, sagt Friese. „Es geht nicht um einzelne Ver- Wetter schön ist? fehlungen, sondern um das Verhalten im Durchschnitt.“ So ein Plan hilft, weil man die kritischen Situationen Dafür helfen Gewohnheiten, sodass man gar nicht mehr im Kopf hat und der Plan in diesen Phasen hilft. „Der überlegen muss, wann man Zeit für Sport, Obst, Freund- gute Vorsatz wird dann zum automatisierten Pro- lichkeit oder Vokabellernen findet. gramm, nach dem Motto: Wenn ich nach Hause kom- Es hilft auch, nicht zu viel von sich zu erwarten. me, sage ich Hallo, ziehe Sportsachen an, los geht’s“, Wichtig sind ambitionierte, aber realistische Ziele, die sagt Friese. Viele Änderungen gelingen wahrscheinlich kompatibel sind mit den Lebensgewohnheiten. Gele- nicht, weil man sich zu wenig damit beschäftigt hat, wo genheiten zu schaffen, gehört dazu. „Alle haben das Ge- es schwierig werden könnte. fühl, gestresst zu sein und einen vollen Alltag zu haben“, sagt Sozialpsychologe Friese. „Also sollte man es sich Mal nicht perfekt? Kein Problem leicht machen.“ Ein Problem auf dem Weg zum Gelingen könnte auch Das heißt, den Obstkorb auf den Esstisch oder an den Perfektionismus sein. Hier hilft die 10-70-Regel. „Oft Arbeitsplatz stellen, die Joggingschuhe in den Flur und wird man enttäuscht, weil das Ziel nicht erreicht wur- Deutsch perfekt vielleicht in ein Regal neben dem Klo. Foto: Zamurovic Brothers/Shutterstock.com; Quelle: Dies ist eine einfachere Version eines Texts aus der Süddeutschen Zeitung. de. Aber das ganze Leben ist ein Management von Ent- Das bedeutet aber auch, aktiv zu werden gegen schlech- täuschungen“, sagt Frey. „Man muss sich oft zufrieden- te Gewohnheiten und zum Beispiel Süßes so zu lagern, geben mit Zehn-Prozent-Schritten.“ Und das, obwohl dass man es nicht immer sieht. Geduld ist allerdings es, wie der Sozialpsychologe findet, ein Erfolg ist, fünf auch nötig: Dieter Frey hat acht Mal geplant, mit dem bis zehn Prozent besser zu werden. Auch mit 70-Pro- Rauchen aufzuhören. „Es hilft, wenn man es mehrmals zent-Lösungen sollte man sich zufriedengeben. Ein versucht – irgendwann hat es dann geklappt“, so der So- gutes Buch über Veränderungen heißt Atomic Habits, zialpsychologe. auf Deutsch Die 1%-Methode. Insgesamt hat es viel mit dem Selbstbild zu tun, ob Noch etwas denken viele, trotzdem stimmt es nicht: gute Vorsätze zum Ziel führen. Jemand will gerne Mara- Wer sich mal nicht perfekt verhält, scheitert nicht gleich thon laufen, ist aber ein Genießer? Er kann sich fragen, scheitern ạn sịch verhạlten kompatibel sein mịt der Obstkorb, ⸚e das Sẹlbstbild, -er , keinen Erfolg haben , hier: sein , zu … passen , ≈ Schüssel, aus der man , Idee, die man von sich wegen sich Obst nehmen kann selbst im Kopf hat, wie nịcht gleich die Gelegenheit, -en man ist nach dem Mọtto: … , hier: ≈ deshalb nicht , hier: Möglichkeit das Klo, -s , hier: ≈ man denkt so: … , m Toilette führen zu die Verfehlung, -en schạffen , hier: bringen zu das Management engl. , ≈ Aktion, bei der man nicht , hier: machen, dass es die Gedụld , hier: Methode, auf … zu auf eine Regel achtet … gibt , hier: Talent, zu warten und der Genießer, - reagieren zu akzeptieren, wenn etwas , Person, die weiß, wie die Gewohnheit, -en mạn sọllte … nicht klappt man Freude am Leben hat, sịch zufriedengeben mịt , ≈ Tradition; Sache, die man , hier: ich empfehle, dass und z. B. gutes Essen und , als genug akzeptieren immer (und deshalb schon man … allerdịngs/ạllerdings Erholung liebt automatisch) macht , aber 20 PSYCHOLOGIE Deutsch perfekt Was assoziiere ich mit einem gelingenden Leben? Und wenn ich die Antwort kenne: Gebe ich dem auch Priorität? Finde ich es richtig, dass mir das wichtig ist? welches Ziel Priorität hat. „Es geht darum zu entschei- zu halten. Nach dem Motto: Ich kann das einfach nicht den, wie wichtig der Vorsatz ist“, so Frey. „Steht dahinter und durch mehr Anstrengung oder Hilfe gelingt es auch Leidensdruck, wird die Verhaltensänderung als notwen- nicht. Dann wird es schwierig. „Besser wären Gründe dig gesehen oder nur als ,nice to have‘? Ist es Letzteres, des Scheiterns, die ich ändern kann. Dann darf ich künf- wird man wahrscheinlich leicht scheitern.“ tig auf einen besseren Ausgang hoffen“, sagt Friese. Wichtig ist deshalb: Dinge, die man persönlich mit Selbstkontrolle hilft, um Ziele zu erreichen. Dafür einem gelingenden Leben in Verbindung bringt, auch muss man aber kein asketischer Mensch sein, der nur als richtig und wichtig zu sehen. Natürlich sind Kom- Wasser trinkt, während die anderen Party machen. „Das promisse möglich: Der Genießer mit Marathonambi- ist wie ein Werkzeug, das man gezielt nutzt, um Ziele tionen läuft zusammen mit den „Genussläufern“. Die zu erreichen. Wer über Selbstkontrolle verfügt, macht trinken während des Médoc-Marathons in Frankreich auch Party – aber vielleicht nicht am Tag vor der Prü- keine Iso-Drinks, sondern besuchen Weingüter, wo es fung“, sagt Friese. Käse, Wein und Champagner gibt. In seinen Vorträgen bittet der Sozialpsychologe das Publikum, sich an die zehn aufregendsten Momente Kann ich es nicht, oder war nur der Stress zu groß? im Leben zu erinnern. Die haben meistens wenig mit Wer bin ich, und wer will ich sein? Die Frage ist noch Selbstkontrolle zu tun. Gute Selbstkontrolle bedeutet wichtiger, um zu verstehen: Warum wurde ein Ziel also, Ziele über lange Zeit zum Erfolg zu führen – und so nicht erreicht? Die Attributionstheorie unterscheidet, viele schöne Momente wie möglich zu haben. ob der Grund für etwas innerhalb oder außerhalb der Ein anderer Mensch zu werden, das kann nicht jeder. Person liegt. Wurde zum Beispiel das Gewichtsziel für Vielleicht muss man das aber auch gar nicht werden. den Monat verpasst, weil ich es einfach nicht kann oder Denn es starten ja „nur“ 40 bis 50 Prozent der Menschen ich nicht genug dafür getan habe? Das wäre der interne in Deutschland mit guten Vorsätzen in das neue Jahr. Grund. Der externe wäre, dass der Stress in diesem Mo- Und die anderen 50 bis 60 Prozent? nat einfach zu groß war. Die haben vielleicht so viel Selbstkontrolle, dass sie Außerdem geht es darum: Blockieren sehr star- ihre Ziele auch so erreichen. Oder sie sind ganz zufrie- ke Gründe den Weg zum Ziel? Und kann man diese den mit ihrem Leben und haben nur den Vorsatz, bei Blockade kontrollieren und ändern? Schlecht wäre auf nächster Gelegenheit von der Couch auf die Hänge- jeden Fall, den Grund des Scheiterns für nicht änderbar matte zu wechseln. der Leidensdruck der Genụssläufer, - die Attributionstheorie künftig der Vortrag, ⸚e , psychischer Stress wegen , hier: Person, die sportlich , ≈ Theorie in der Psycho- , in der Zukunft , ≈ Sprechen vor Publikum Problemen läuft, um zu genießen, z. B. logie zur Reaktion des der Ausgang aufregend in Form von tollen Dingen Menschen auf Aspekte in notwendig , hier: Ergebnis am Ende , interessant; mit Adrenalin entlang des Weges seinem Leben , nötig gezielt die Hängematte, -n der Iso-Drink, -s ịnnerhalb sehen ạls , mit einer speziellen , langes Stück Stoff, das , isotonisches Getränk, z. B. , hier: ≈ in der Kontrolle von , hier: finden, dass etwas Absicht man z. B. zwischen zwei für den Sport … ist änderbar Bäume hängt, um darin zu nụtzen das Weingut, ⸚er , so, dass man es ändern liegen das Lẹtztere , ≈ benutzen , Areal, auf dem man sich kann , das zuletzt Genannte um die Pflanzen zur Wein- verfügen über hạlten für ịn Verbịndung brịngen mịt produktion kümmert , haben , der Meinung sein, dass , hier: assoziieren mit etwas … ist