MÓDULO 1: ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y AMPLITUD DE MOVIMIENTO PDF

MÓDULO 1: ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y AMPLITUD DE MOVIMIENTO 1  MÓDULO 1: ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y AMPLITUD DE MOVIMIENTO Contenido Proceso de adaptación a la fuerza (aguda y crónica).......................................... 3 Adaptación Aguda..................................

MÓDULO 1: ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y AMPLITUD DE MOVIMIENTO 1  MÓDULO 1: ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y AMPLITUD DE MOVIMIENTO Contenido Proceso de adaptación a la fuerza (aguda y crónica).......................................... 3 Adaptación Aguda................................................................................................... 3 Adaptación Crónica................................................................................................. 5 Sobreesfuerzo/ sobreentrenamiento/ desentrenamiento/ adaptación............... 8 Principios del entrenamiento de fuerza.................................................................... 12 Sobrecarga progresiva de la carga...................................................................... 12 La especificidad (entrenamiento específico para el tipo de actividad o deporte)..................................................................................................................... 13 La individualidad...................................................................................................... 15 La reversibilidad (pérdida de adaptaciones si el entrenamiento se interrumpe).................................................................................................................................... 16 Variables de programación....................................................................................... 17 Volumen.................................................................................................................... 17 Intensidad.................................................................................................................. 18 Frecuencia................................................................................................................ 19 Duración.................................................................................................................... 20 Progresión...................................................................................................................... 20 Ejemplificación de programas................................................................................... 22 Amplitud de movimiento: flexibilidad y elasticidad............................................... 27 Técnicas de ADM..................................................................................................... 30 Aplicación práctica..................................................................................................... 33 Referencias................................................................................................................... 34 2 Proceso de adaptación a la fuerza (aguda y crónica) El entrenamiento de fuerza se ha convertido en una de las estrategias más estudiadas en los últimos años. Este tipo de entrenamiento, también conocido como “Resistance training”, requiere que la musculatura del cuerpo genere tensión interna para intentar desplazar un cuerpo (resistencia externa) o resistir su desplazamiento. Este tipo de entrenamiento puede ser prescrito con el objetivo de mejorar la composición corporal (Lopez et al., 2022), hipertrofia muscular (Schoenfeld et al., 2017) potencia o rendimiento motor, tanto en deportistas como en poblaciones especiales como ancianos (Rocha et al., 2024) o niños (Behm et al., 2017) entre otros. Por ello, en el momento de desarrollar un programa de entrenamiento de fuerza, se debe conocer previamente variables tales como el objetivo del entrenamiento, edad, años de experiencia, limitaciones funcionales o anatómicas, entre otras. Esto nos lleva a entender que los diferentes elementos de la carga del programa de entrenamiento dependerán de la especificidad del programa y de las adaptaciones que se generan tanto de forma aguda como crónica, siendo justificadas por las demandas dadas tantas físicas como fisiológicas durante el entrenamiento. Así, el proceso de adaptación a la fuerza es fundamental en el ámbito del entrenamiento físico, ya que permite al cuerpo ajustarse y responder de manera eficiente a las demandas impuestas por el ejercicio. Adaptación Aguda La adaptación aguda se refiere a las respuestas inmediatas del cuerpo ante una sesión de entrenamiento de fuerza. Se debe tener presente, que el efecto de la respuesta aguda puede variar en función de la población de estudio o bien del tipo de entrenamiento de fuerza desarrollado (Andrade et al., 2021; de Queiros et al., 2023). Aun así, a continuación, se va a abordar las principales adaptaciones agudas dadas por este tipo de entrenamiento. Al realizar una contracción muscular durante el ejercicio, se produce fatiga muscular como resultado de la acumulación de subproductos metabólicos y la reducción de los sustratos energéticos en el músculo. Por otro lado, el corazón responde aumentando la frecuencia cardíaca para mejorar el flujo sanguíneo y suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos activos. Además, la actividad muscular genera calor, lo que lleva a un aumento de la temperatura corporal para optimizar la función metabólica y enzimática. En relación a la intensidad que implica el ejercicio y al grado de fatiga del sujeto, se genera una mayor o menor activación del sistema nervioso central para reclutar unidades motoras y coordinar la contracción muscular (Pidrafita Trigo, 2013). 3 Por otro lado, se destacan las adaptaciones en los sistemas energéticos, teniendo un rol importante la intensidad y duración del entrenamiento. El ATP- PCr (Fosfocreatina) proporciona energía rápida a través de la descomposición de la fosfocreatina durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración. Para acciones de intensidad moderada, el sistema glicolítico (Glucólisis) se activa y proporciona energía a través de la descomposición de glucógeno en ácido láctico. Por último, para esfuerzos más prolongados el sistema aeróbico utiliza oxígeno para generar energía a partir de carbohidratos y grasas. El sistema hormonal juega un papel importante para la regulación del crecimiento muscular (efecto crónico). Aun así, también en el efecto agudo es crucial en acciones como la síntesis de proteínas y la recuperación después del ejercicio, todos los cuales son aspectos importantes de la generación de fuerza. Es bien conocido que durante el entrenamiento de fuerza intenso se produce un aumento temporal en los niveles de testosterona y GH (hormona de crecimiento) en la sangre. Estas hormonas anabólicas promueven la síntesis de proteínas y la hipertrofia muscular, lo que ayuda a aumentar la fuerza y el tamaño muscular. La testosterona y la GH también pueden mejorar la recuperación muscular y reducir el riesgo de lesiones. No obstante, cabe resaltar que a día de hoy no hay una relación clara entre segregación hormonal endógena y síntesis de proteínas miofibrilares. Otro de los mecanismos agudos importantes a nivel hormonal durante el entrenamiento de fuerza es la activación del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1). El IGF-1 desempeña un papel importante en la regulación del crecimiento y la reparación muscular, lo que contribuye al efecto anabólico del entrenamiento de fuerza. Y a través del entrenamiento de fuerza se ha observado una mayor estimulación en la producción de IGF-1 como respuesta al aumento de los niveles de GH (Jiménez-Roldán et al., 2023). Por otro lado, entendiendo la dosis de entrenamiento de fuerza como un estresor, esto conlleva un incremento de la adrenalina y la noradrenalina durante el ejercicio de fuerza. Estas hormonas aumentan la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la disponibilidad de glucosa y ácidos grasos para proporcionar energía a los músculos durante el ejercicio. Además, la adrenalina y la noradrenalina también pueden mejorar la contracción muscular y la fuerza durante el entrenamiento de fuerza (Meza, 2022). Por último, otra de las hormonas catabólicas más influenciadas por este tipo de entrenamiento es el cortisol. Ésta se libera en respuesta al estrés físico y mental, incluido el ejercicio intenso. Por ello, durante el entrenamiento de fuerza, los niveles de cortisol pueden aumentar temporalmente para movilizar los nutrientes y la energía necesarios para el ejercicio. Sin embargo, un aumento excesivo o crónico en los niveles de cortisol puede tener efectos negativos, como la degradación muscular y la interferencia con la recuperación. De esta forma, es fundamental controlar y planificar de forma correcta los diferentes elementos de la carga cumpliendo los principios del entrenamiento (Zurek et al., 2022). 4 Además, es importante destacar el efecto agudo implicado en el Sistema Nervioso Central (SNC), ya que es una parte fundamental del proceso de entrenamiento y adaptación. Durante el entrenamiento de fuerza, se produce una activación intensa de las unidades motoras (neuronas que controlan la contracción muscular) en el SNC. Este proceso implica la activación de unidades motoras de reclutamiento rápido y lento, lo que permite que los músculos generen fuerza de manera eficiente y coordinada. Además, un factor determinante en la activación de las unidades motoras es el reclutamiento de fibras musculares, especialmente las de fibras rápidas, ya que son responsables de la generación de fuerza y potencia. Así, el entrenamiento de fuerza, el SNC se adapta para reclutar de manera más eficiente las fibras musculares necesarias para realizar una tarea específica, lo que puede mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones (Parodi Feye, 2017). Además, para una mayor generación de fuerza es fundamental disponer de una óptima coordinación intramuscular (dentro de un músculo) e intermuscular (entre diferentes músculos) a través de la regulación de la activación muscular y la sincronización de los patrones de movimiento. Esto permite una ejecución más eficiente de los movimientos y una mayor capacidad para generar fuerza y potencia. De esta forma la técnica y experiencia con el movimiento, puede ser una variable a tener en cuenta para poder generar una mayor fuerza. Adaptación Crónica A medida que el cuerpo se expone de manera regular al entrenamiento de fuerza, se producen adaptaciones crónicas a largo plazo. En ocasiones, una de las adaptaciones más deseadas y buscadas por la población general es la hipertrofia muscular. Este es un proceso complejo que puede manifestarse de diferentes maneras dependiendo de varios factores, incluyendo el tipo de entrenamiento y la respuesta individual del cuerpo. En este contexto, se distinguen dos tipos principales de hipertrofia: la hipertrofia convencional y la hipertrofia sarcoplásmica (Figura 1). 1. Hipertrofia Convencional: En la hipertrofia convencional, el aumento del tamaño muscular está principalmente asociado con el incremento en la cantidad y/o el tamaño de las miofibrillas, que son las unidades contráctiles del músculo. Este tipo de hipertrofia se caracteriza por un aumento proporcional en la síntesis de proteínas miofibrilares. Esto puede manifestarse de dos formas:  Adición de nuevas miofibrillas a la periferia: En este caso, la célula muscular experimenta un crecimiento uniforme con la incorporación de nuevas miofibrillas en la periferia, lo que conduce a un aumento en el diámetro de la fibra muscular. 5   Engrosamiento de miofibrillas preexistentes: Aquí, las miofibrillas ya existentes dentro de la célula muscular se vuelven más gruesas debido a la síntesis de más proteínas contráctiles. 2. Hipertrofia Sarcoplásmica: En contraste, la hipertrofia sarcoplásmica se caracteriza por un aumento desproporcionado en el volumen del sarcoplasma en relación con el aumento de las miofibrillas. El sarcoplasma es el fluido intracelular que rodea las miofibrillas y contiene orgánulos como las mitocondrias y las reservas de glucógeno. En este tipo de hipertrofia, hay un aumento en la cantidad de sarcoplasma, lo que puede contribuir a un aspecto más hinchado o "inflado" del músculo, sin necesariamente un aumento significativo en la fuerza o la densidad de las fibras musculares. Pre-training muscle fiber TIPOS DE HIPERTROFIA Figura 1: Tipos de hipertrofias. Adaptado de Roberts y cols. (2020). 6 La hipertrofia muscular es el aumento en el tamaño de las fibras musculares como respuesta al entrenamiento de fuerza. Este proceso implica la activación de mecanismos de crecimiento celular, incluida la síntesis de proteínas musculares. La hipertrofia se produce principalmente debido al daño muscular inducido por el ejercicio, que desencadena procesos de reparación y remodelación en los músculos. Con el encadenamiento de entrenamientos y los descansos necesarios, esto conduce a un aumento en el volumen muscular, lo que a su vez mejora la fuerza y la capacidad funcional. Así, el aumento de la fuerza muscular es una adaptación clave del entrenamiento de fuerza (Hughes et al., 2018). Este proceso implica cambios tanto neurales como estructurales. Las adaptaciones neurales, al igual que se vio en las adaptaciones agudas, incluyen una mejor coordinación de las unidades motoras, un mayor reclutamiento de fibras musculares y una mayor frecuencia de disparo de los impulsos nerviosos. Por otro lado, las adaptaciones estructurales incluyen un aumento en el tamaño y la densidad de las fibras musculares, así como cambios en la arquitectura muscular que favorecen la producción de fuerza. Estudios previos también han observado mejoras en otros sistemas a través del entrenamiento de fuerza. Entre ellos, se destaca la mejora de la densidad mineral ósea. Esto se debe a la estimulación de la formación ósea al someter a los huesos a cargas mecánicas. Ello desencadena la actividad de los osteoblastos, células responsables de la síntesis de nuevo tejido óseo. Con el tiempo, esto conduce a un aumento en la densidad mineral ósea y una mayor resistencia a fracturas. Este efecto es especialmente importante para prevenir la pérdida de densidad ósea asociada con el envejecimiento y reducir el riesgo de osteoporosis (Kitsuda et al., 2021). Por otro lado, la salud metabólica también se ha visto mejorada a través de este tipo de entrenamientos (Ihalainen et al., 2019), ya que resultados de trabajos previos han mostrado una mayor sensibilidad de insulina, lo que significa que las células responden de manera más eficiente a la glucosa en sangre. Existen varios mecanismos que explican dicha mejora en la resistencia a la insulina, tales como la estimulación de la proteína IGF-1 y GLUT-4 (Proteína transportadora de glucosa regulada por la insulina). De esta forma, esto ayuda a prevenir la resistencia a la insulina y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (Hasani- Ranjbar et al., 2012). Además, el entrenamiento de fuerza puede promover la pérdida de grasa corporal y aumentar la masa magra, lo que mejora la composición corporal y el metabolismo en general. Por ello, se debe tener presente que, aunque el entrenamiento de fuerza se centra en los músculos esqueléticos, también puede tener efectos beneficiosos en el sistema cardiovascular. El entrenamiento de fuerza puede mejorar la función endotelial, reducir la presión arterial, aumentar la capacidad cardiorrespiratoria y mejorar el perfil lipídico, lo que reduce el 7 riesgo de enfermedades cardiovasculares como la enfermedad coronaria y el accidente cerebrovascular (Ihalainen et al., 2019). Por último, es de interés señalar la importancia que está mostrando en los últimos años el rol del entrenamiento de fuerza como estrategia de mejora de la cognición y de la salud mental. El ejercicio físico en general, incluido el entrenamiento de fuerza, puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión al aumentar la liberación de endorfinas y otros neurotransmisores relacionados con el bienestar, tales como el BDNF (Factor neurotrófico derivado del cerebro) (Wilke et al., 2019). Sobreesfuerzo/ sobreentrenamiento/ desentrenamiento/ adaptación En ocasiones, podemos plantearnos cuál es el mejor método que podemos aplicar para incrementar el rendimiento de la fuerza. Aun así, se conoce que las progresiones dadas en el rendimiento de la fuerza no se dan exactamente de forma gradual, encontrando en ocasiones un “estancamiento” en dicho rendimiento. Por lo tanto, el efecto del entrenamiento de fuerza no garantiza siempre un incremento en el rendimiento, llegando incluso en ocasiones a verse reducido. Por ello, es importante conocer el efecto de la carga desarrollada y programar de la forma más eficiente posible. Habitualmente, en el ámbito del entrenamiento es muy utilizada la frase “No pain, no gain”. Este dicho inglés viene a decir que sin dolor no hay ganancia. Para ser más exactos, podríamos modificar la frase diciendo “Sin un dolor programado, no hay ganancia”, ya que un exceso de fatiga muscular, puede ocasionar el efecto de sobreentrenamiento. Este efecto puede ser causado por una combinación de factores, que incluyen un volumen excesivo de entrenamiento, intensidad demasiado alta, falta de variación en el programa de entrenamiento, falta de descanso y una inadecuada recuperación o nutrición. En la figura 2 se puede ver un ejemplo de la adaptación negativa que puede generar el sobreentrenamiento, y, por consiguiente, no se incrementa el rendimiento en esta capacidad física. 8  Figura 2: Efecto de sobreentrenamiento. Adaptado de Hawley & Schoene (2003). Los síntomas de sobreentrenamiento pueden variar y pueden incluir fatiga persistente, disminución del rendimiento, aumento del tiempo de recuperación después del ejercicio, cambios en el apetito, problemas de sueño, irritabilidad, disminución del sistema inmunológico, aumento del riesgo de lesiones y síntomas de depresión. Por estos motivos, la falta de una correcta planificación y sobrepasar los niveles óptimos de entrenamiento de forma prolongada estaría generando una fatiga crónica. De esta forma, podemos cuestionarnos cómo se puede prevenir dicho evento (Nuviala et al., 2006). Tal y como se ha comentado anteriormente, la principal variable sería el control de la intensidad y el volumen. Para ello, podemos encontrar instrumentos como el encoder lineal, el cual nos permite el control de cada repetición e incluso planificar el número total Figura 3: Software Vitruve. de repeticiones en función de la pérdida de velocidad. De esta forma, el entrenamiento de fuerza estaría basado en la velocidad de ejecución (Rodriguez Rossel, 2017). Por otro lado, también se puede cuantificar la carga en función al peso total movilizado y a la intensidad que ésta le supone al sujeto. En relación a la repetición máxima (RM), se puede estimar el número total de repeticiones que 9 puedes realizar, ya que la intensidad se relaciona con respecto al % de la RM y número de repeticiones ejecutables (Tabla 1). Tabla 1: Relación entre la intensidad con respecto al número de repeticiones y el % de la RM (Baechle & Earle, 2007). De esta forma, el uso de algún método de control de la carga, puede llegar a evitar la prevención del sobreentrenamiento. La fatiga como señal de sobreentrenamiento, se puede controlar a través de diversos test o cuestionarios que aporten información sobre el grado de fatiga generado en el proceso de entrenamiento o el descanso. Entre los más utilizados puede ser la integración de la escala subjetiva del esfuerzo, el RIR (repeticiones en reserva) (Naclerio Ayllón et al., 2008; Zourdos, 2016). Tabla 2: Ratio de esfuerzo percibido en relación a las repeticiones en reserva. Adaptada de Zourdos (2016). 10 Por otro lado, es de interés conocer el estado físico del deportista antes de desarrollar el entrenamiento. Si tenemos la posibilidad de evaluarlo, nos permitirá ajustar la carga del entrenamiento tras comparar estos valores con sus datos previos. Entre alguna de las opciones de ajustes, podemos aplicar cuestionarios de bienestar para saber el descanso y recuperación percibida, o por otro lado aplicar valoraciones física como la medición de la altura de vuelo en pruebas estándar como el CMJ (counter movement jump) o SJ (Simple jump). Por otro lado, en ejercicios multiarticulares como sentadilla o Pres de banca, a través del encoder lineal y realizando tan solo 1 repetición, podremos conocer si el sujeto puede movilizar más o menos kilos para ese entrenamiento. Esto nos permite ajustar de forma individualizada en cada entrenamiento la carga necesaria para cada sujeto. De esta forma, si un sujeto viene reduciendo su altura de salto en la evaluación inicial durante varias sesiones, o, por ejemplo, movilizando el mismo peso a menos velocidad, esto son claros indicios de un efecto de sobreentrenamiento. En esta situación, es importante reducir la intensidad y el volumen del entrenamiento o aumentar el descanso y la recuperación. Así, conocemos que el rendimiento físico de un sujeto puede verse reducido por un exceso de intensidad, pero por otro lado también puede mermarse por una falta de intensidad, la cual hace que no se llegue al umbral mínimo de adaptación. Este efecto también es conocido como desentrenamiento. Este concepto se define como la pérdida completa o parcial de adaptaciones fisiológicas, anatómicas y del rendimiento conseguido con el entrenamiento. El desentrenamiento ha sido recientemente definido como la pérdida parcial o completa de las adaptaciones fisiológicas, anatómicas y del rendimiento conseguido con el proceso de entrenamiento y como una consecuencia de la reducción o la suspensión del proceso de entrenamiento (Mujika & Padilla, 2001). Este efecto puede ocurrir en diversos sistemas del cuerpo, incluyendo el cardiovascular, musculoesquelético, neuromuscular y metabólico (Ronconi & Alvero-Cruz, 2008). La tasa y la magnitud del desentrenamiento pueden variar dependiendo del nivel de entrenamiento previo, la duración del período de desentrenamiento y otros factores como la edad, el sexo y la genética. Por lo general, se observan pérdidas más rápidas en el rendimiento cardiovascular y de resistencia, seguidas de pérdidas en la fuerza y la masa muscular (Ronconi & Alvero-Cruz, 2008). A pesar de estos dos efectos (sobreentrenamiento y desentrenamiento) del entrenamiento de fuerza, se debe hablar del fenómeno conocido como adaptación, siendo éste la base del entrenamiento. Se trata de un proceso fisiológico mediante el cual el músculo se ajusta y se vuelve más eficiente en respuesta a un estímulo de entrenamiento. Esto implica una serie de cambios a nivel celular, neuromuscular y metabólico que permiten al músculo mejorar el rendimiento en la actividad específica que se está entrenando. Por ello, el principio de especificidad será fundamental en esta adaptación, ya que, por ejemplo, el aumento del tamaño de los músculos implicados en una sentadilla también facilitará que se pueda incrementar el peso levantado. Sin embargo, 11 una carrera de resistencia produce un incremento en la capacidad de bombeo de sangre del corazón. Así, para que se dé una adaptación muscular, se deben seguir los siguientes principios de entrenamiento de fuerza. Principios del entrenamiento de fuerza La adaptación a través del entrenamiento de fuerza ocurre en respuesta a los principios del entrenamiento, que incluyen la sobrecarga progresiva (aumento gradual de la intensidad, duración o frecuencia del ejercicio), la especificidad (entrenamiento específico para el tipo de actividad o deporte), la reversibilidad (pérdida de adaptaciones si el entrenamiento se interrumpe) y la individualidad (variabilidad en la respuesta al entrenamiento entre individuos). Sobrecarga progresiva de la carga La sobrecarga progresiva es un principio fundamental en el entrenamiento de fuerza que implica aumentar gradualmente la demanda sobre los músculos, el sistema nervioso y el sistema esquelético con el tiempo. Esta estrategia es esencial para el desarrollo óptimo de la fuerza muscular, la hipertrofia y la mejora del rendimiento deportivo. La sobrecarga progresiva se basa en la idea de que el cuerpo se adapta a los estímulos a los que se enfrenta, y para continuar mejorando, es necesario desafiar constantemente con cargas cada vez mayores (de Araujo et al., 2022). Hay varias formas de aplicar la sobrecarga progresiva en el entrenamiento de fuerza: Por un lado, se destaca el aumento de la carga. Este es el método más común y directo para aplicar la sobrecarga progresiva. Consiste en incrementar el peso que se levanta durante el entrenamiento. Esto puede lograrse agregando pequeñas cantidades de peso en cada sesión o ajustando las variables de entrenamiento, como el número de repeticiones y series, para permitir el manejo de cargas más pesadas. Por otro lado, otro método utilizado en esta sobrecarga progresiva es el incremento en el volumen. Esto implica realizar más series, más repeticiones o más ejercicios en una sesión de entrenamiento. Aumentar el volumen de entrenamiento puede ser una estrategia efectiva para provocar adaptaciones adicionales en los músculos y maximizar el crecimiento muscular (Rocha et al., 2024). Otra forma de aplicar la sobrecarga progresiva es mediante la introducción de variaciones en los ejercicios. Estas variaciones pueden incluir cambios en el 12 ángulo de movimiento, la velocidad de ejecución, el agarre o la postura. Al introducir nuevas formas de estímulo, se desafían diferentes grupos musculares y se evita la adaptación excesiva a un solo tipo de ejercicio. Aumentar la frecuencia de entrenamiento también puede ser una estrategia efectiva para aplicar la sobrecarga progresiva. Esto implica agregar más sesiones de entrenamiento por semana. Sin embargo, es importante equilibrar la frecuencia con el descanso adecuado para permitir la recuperación y evitar el sobreentrenamiento (Ihalainen et al., 2019). Además de aumentar la carga externa, es importante progresar en la intensidad del esfuerzo. Esto implica trabajar más cerca del fallo muscular o realizar series más intensas, utilizando técnicas como repeticiones forzadas, drop sets o superseries. Al desafiar constantemente los límites del esfuerzo, se estimula un mayor crecimiento muscular y mejoras en la fuerza (Schoenfeld et al., 2017). Es crucial tener en cuenta que la sobrecarga progresiva debe aplicarse de manera gradual y controlada para minimizar el riesgo de lesiones y permitir una adaptación efectiva. Un aumento demasiado rápido en la carga o el volumen de entrenamiento puede llevar a la fatiga excesiva y al sobreentrenamiento. Por lo tanto, es importante escuchar al cuerpo, progresar de manera inteligente y ajustar el programa de entrenamiento según sea necesario para mantener un progreso constante a lo largo del tiempo. La especificidad (entrenamiento específico para el tipo de actividad o deporte) La especificidad en el entrenamiento de fuerza es un principio fundamental que dicta que los programas de entrenamiento deben diseñarse de manera específica para las demandas y objetivos de la actividad o deporte en particular que se esté realizando. Este principio se basa en la idea de que los efectos del entrenamiento son específicos para los estímulos aplicados y las adaptaciones que se producen están estrechamente relacionadas con las demandas del ejercicio. Por ello, el entrenamiento debe enfocarse en movimientos específicos que imiten o se asemejen a las acciones realizadas durante la actividad o deporte objetivo. Por ejemplo, un levantador de movimientos olímpicos se centrará en movimientos como el despegue, tirón o entrada. Mientras que un corredor de velocidad puede enfocarse en ejercicios que mejoren la potencia y la explosividad para mejorar cada una de las fases de la carrera. Por ello, se pueden encontrar diferentes herramientas que facilitan la versatilidad en los movimientos desarrollados, buscando con ello una mayor especificidad en la tarea (López, 2016) (Figura 4 y 5). 13  Figura 4: Trabajo de sobrecarga excéntrica con máquina isoinercial marca Versapulley Figura 5: Acción de baloncesto con plataforma Vertimax. En cuanto a los grupos musculares activados durante el ejercicio, solo se experimentará un aumento de la fuerza en aquellos grupos que estén directamente implicados en el entrenamiento. El rango de movimiento también es un factor crucial. Por ello, es importante considerar el rango de movimiento requerido en la actividad específica. En muchas ocasiones, en la preparación física se debate si el movimiento en ejercicios multiarticulares, como, por ejemplo, en la sentadilla, si se debe realizar con un rango de movimiento completo o parcial. Para dar respuesta a esto, se debe conocer la cinemática implicada en las acciones de este deporte. Por tanto, se puede considerar por ejemplo si disciplinas como ciclismo o carrera de larga distancia, deberían realizar sentadilla parcial, ya que, en su demanda deportiva, no se requiere generar fuerza en altos rangos de movimiento. Para solventar la cuestión, se debe conocer que las ganancias de fuerza son específicas del ángulo en el que se ha entrenado (Campillo, 2007). 14 En cuanto a la velocidad de ejecución de los movimientos, también es un factor importante en la especificidad del entrenamiento. Estudios previos muestran que los incrementos de fuerza son específicos a la velocidad de entrenamiento (fuerza útil). Por ello, el entrenamiento basado en la velocidad está siendo estudiado en profundidad en los últimos años (J. J. González-Badillo & Sánchez- Medina, 2010). La individualidad Uno de los principios más importantes del entrenamiento de fuerza es el de individualización. Por ello, si se quiere mejorar la fuerza de un deportista con un fin de rendimiento, se debe evaluar previamente los valores de fuerza, para así conocer si su perfil fuerza-velocidad está equilibrado o por el contrario dispone de cierto desequilibrio de fuerza (F0) o de velocidad (V0) (Figura 6). Figura 6: Perfil Fuerza-velocidad de dos jugadores durante el salto. Extraído de Morin & Samozino (2016). En esta figura se puede observar que el atleta A tendría un déficit de velocidad del 37%, mientras que el atleta B tendría un déficit de fuerza del 28%. Estos datos nos hacen ver que ambos atletas, deberían incidir de diferente forma en su entrenamiento de fuerza para mejorar su rendimiento del salto. El Atleta A debería orientar su entrenamiento en aplicar mayor velocidad ante pequeñas cargas, mientras que el Atleta B debería orientar su entrenamiento en elevar su Pmax trabajando con altas cargas, ya que dispone un déficit de fuerza (F0). 15 Por tanto, si planificamos entrenamientos con los mismos elementos de carga a ambos deportistas para mejorar el salto, no obtendremos los mismos resultados, ya que cada sujeto debe desarrollar su principal objetivo. Por último, también es de especial interés dar variedad en los patrones de contracción muscular, incidiendo en ejercicios que desarrollen la fuerza concéntrica, excéntrica e isométrica según sea necesario. La reversibilidad (pérdida de adaptaciones si el entrenamiento se interrumpe) El principio de reversibilidad, también conocido como el principio de “detraining”, en el entrenamiento de fuerza se refiere a la pérdida de adaptaciones y mejoras en el rendimiento que ocurren cuando una persona deja de entrenar o reduce significativamente su nivel de entrenamiento. Este principio subraya la importancia de mantener la consistencia en el entrenamiento para preservar y continuar mejorando la fuerza y el rendimiento muscular. Cuando una persona deja de entrenar, ya sea de manera completa o parcial, los músculos comienzan a perder la fuerza que habían ganado durante el período de entrenamiento. Esto se debe a la disminución en la capacidad de los músculos para reclutar y activar unidades motoras, así como a la reducción en la síntesis de proteínas musculares. Junto con la pérdida de fuerza, la inactividad o la reducción en el entrenamiento de fuerza también pueden llevar a la pérdida de masa muscular, un proceso conocido como atrofia muscular. El tiempo necesario para experimentar una pérdida significativa de las adaptaciones obtenidas a través del entrenamiento de fuerza varía según varios factores, como el nivel de condición física inicial, la duración y la intensidad del período de entrenamiento, y el tiempo de inactividad. Sin embargo, generalmente se observa una pérdida notable de fuerza y masa muscular dentro de las primeras semanas de inactividad. Es importante tener en cuenta que la reversibilidad no siempre es completa. Es decir, aunque se puede experimentar una pérdida de fuerza y masa muscular, parte de las adaptaciones previas pueden conservarse incluso después de un período de inactividad. Esto se conoce como reversibilidad parcial y puede atribuirse a fenómenos como la memoria muscular y la conservación de ciertos aspectos del acondicionamiento físico (Piqueras, 2018). 16 Variables de programación La programación del entrenamiento de fuerza la conforma la conjunción de un conjunto de elementos, también conocidos como elementos de carga. Esta dosis debe estar planificada de la manera más exacta posible para que se pueda dar una adaptación positiva y, por ende, una supercompensación. Por tanto, esta debe ser lo más precisa posible para no generar un sobreesfuerzo o desentrenamiento. Para abordar cada uno de estos elementos, nos centraremos en los resultados encontrados en un reciente metaanálisis (Lyristakis et al., 2022). En el presente trabajo, plantean 3 maneras diferentes de interacción entre los diferentes elementos para conformar la dosis de entrenamiento óptima. Por un lado, se encuentra la relación entre la intensidad y el volumen de entrenamiento (número de series x repeticiones x ejercicios). Así se puede conocer la dosis total del entrenamiento. Por otro lado, existe la posibilidad de relacionar la intensidad con el volumen y la frecuencia de sesiones, lo que nos hace saber la dosis total semanal de entrenamiento de fuerza. Por último, se podría relacionar la intensidad, junto con el volumen, frecuencia y la duración del programa (número de sesiones totales o semanas o meses). En la literatura científica existe gran confusión sobre el abordaje de estas variables, ya que no existe una unanimidad para abordar un mismo sistema de planificación. Aun así, a continuación, se va a abordar las definiciones de las variables más importantes del entrenamiento: Volumen, intensidad, duración y frecuencia. Volumen El volumen, a día de hoy viene determinado habitualmente de las siguientes maneras:  Nº series x Nº repeticiones  Nº series x Nª repeticiones x Carga (% de RM)  Nº series x Nª repeticiones x Carga (Kg)  Peso x series x repeticiones para cada ejercicio  N de sesiones x Nº de repeticiones x Nº de series  Nº de series totales Respecto a los resultados encontrados en el metaanálisis (Lyristakis et al., 2022), podemos conocer que más de 250 repeticiones a la semana conducen a mayores ganancias de fuerza. Además, entre 5-9 series o más de 10, pueden generar un mayor incremento de fuerza. 17  VOLUMEN= nº de series X nº de repeticiones X nº de ejercicios Volumen total (volumen load) = series x repeticiones x carga A pesar de considerar el volumen como el producto anterior, se debería integrar el “tempo” como variable perteneciente al volumen. Teniendo en cuenta que la fuerza se desarrolla principalmente por mecanismo tales como daño muscular, tensión mecánica y estrés metabólico, el tempo puede jugar un papel importante. Supongamos la siguiente situación, de dos sujetos que realizan el mismo volumen de entrenamiento: Sujeto 1 y 2: 5 series X 12 repeticiones X 5 ejercicios= 300 repeticiones. A pesar de realizar las mismas repeticiones totales, el sujeto 1 ha realizado cada una de las fases (concéntricas y excéntrica) del movimiento en 3 segundos. Sin embargo, el sujeto 2 lo realizó a mayor velocidad, aplicando 1 segundo en cada fase. Por tanto:  Sujeto 1= 300 repeticiones X 6 segundos= 1800 segundos  Sujeto 2= 300 repeticiones X 2 segundos= 600 segundos De esta forma, podemos ver cómo a pesar de hacer el mismo volumen, la cantidad de tiempo total bajo tensión de los grupos musculares implicados han sido ⅓ menor en el sujeto 2 respecto a 1. Intensidad En relación a la intensidad, ya hemos abordado anteriormente que la forma habitual de referirnos a ella es a través del % de RM. También se abordó anteriormente otro método más subjetivo, llamado RPE (Escala subjetiva del esfuerzo). Estudios previos han mostrado que programas de entrenamiento de alta intensidad (>80% RM) inducen mayores ganancias de fuerza frente a programas de una intensidad moderada (