Estils de Vida i Salut Cerebral Tema 3 PDF

Tema 3: son, socialització i pla vital Son El son és un estil de vida modificable, el qual té una gran importància biològica (dormim necessàriament, aproximadament ⅓ del temps de les nostres vides). A més, és un aspecte cíclic, regulador i restaurador d’òrgans i sistemes. El son s’associa amb risc d...

Tema 3: son, socialització i pla vital Son El son és un estil de vida modificable, el qual té una gran importància biològica (dormim necessàriament, aproximadament ⅓ del temps de les nostres vides). A més, és un aspecte cíclic, regulador i restaurador d’òrgans i sistemes. El son s’associa amb risc de malalties del cervell, ja que és fonamental pel desenvolupament cerebral i la plasticitat sinàptica. Les hores de son recomanades varien segons la franja d’edat (7-8h), però el descans nocturn no està determinat pel nombre d’hores de son, sinó per la qualitat → son reparador: quan ens despertem amb sensació d’haver descansat, amb energia i amb capacitat de mantenir-nos operatius durant tot el dia. Homeostasis sinàptica Els esdeveniments silents durant el dia donen lloc a l’enfortiment de determinats grups de sinapsis. Durant el son hi ha una renormalització sinàptica (synaptic down-selection). Segons la teoria de la hipòtesi de l'homeòstasi sinàptica, el somni podria servir per al «manteniment» de les neurones: mentre dormim es debiliten les connexions per estalviar energia i mantenir la capacitat de les neurones per respondre als estímuls durant el dia . La sinapsis s’escongeix durant el son i augmenta durant le shores que ens trobem actius. Beneficis de dormir 1. Millora la funció cerebral. 2. Millora l’estat d’ànim. 3. Millora el rendiment físic a l’hora de fer exercici. 4. Augmenta/millora el sistema immunitari. 5. Redueix el risc de guanyar pes. 6. Redueix el risc de patir malalties cardiovasculars. 7. Redueix el risc de patir diabetis tipus 2. 8. Redueix la inflamació. 21 Com es mesura la son? Forma subjectiva → mitjançant uns qüestionaris autoemplenables, com ara, el PSQUI (the pittsburgh sleep quality index), que inclou preguntes com: a quina hora en sanem allit, a quina hora ens despertem, com hem dormit….. Forma objectiva → amb un polisomnograma, és una combinació de tècniques per tal de saber a quina fase del son estem examinants el moviment dels ulls ( que varia segons la fase del son)... També estan els actígrafs, els qual també permeten la mesura ( són com rellotges). 22 Son i salut cerebral en l’adolescència A l’adolescència hi ha un gran declivi de la qualitat del son en adolescents en les societats desenvolupades. Això és degut que és una etapa en la qual el nostre cervell s’està acabant de formar i està acabant de madurar. Hauriem de dormir unes 9 hores en aquesta etapa, però el 53% dels adolescents dormen menys de 8 hores i el 36% tenen dificultats per adormir-se. A més, entre el 8 i el 11% dels adolescents tenen diagnosticat insomni. Problema de qualitat de son en una població vulnerable a aquests canvis plàstics. Les causes d’aquest empitjorament en la qualitat del son es deu a: - Reducció de la supervisió parental respecte la infància. - Més responsabilitats (feina/estudis…). - Efectes de hiperarousal/excessiva activació emocional similar als adults apareixen en aquesta etapa. - Més ús de cafeïna i de dispositius electrònics. Els efectes que té aquesta baixa qualitat de son són: - Impacte en el desenvolupament cerebral, l’humor i el rendiment acadèmic. - Precipita la probabilitat de depressió (pensaments rumiatius i preocupació). - Augment de hipofrontalitat (reducció de l’activitat del lòbul frontal, és una de les estructures que més tard madura, aquest està relacionada amb el control de tasques, organització, prendre decisions...) → reducció del control executiu → ideació suicida. - Augment de marcadors inflamatoris i risc de futur de patologia cardiovasculars. → Més hores de son s’associen amb millor rendiment acadèmic, més variabilitat en el son s’associa amb pitjor rendiment acadèmic. → No hi ha relació entre com s’ha dormit la nit anterior als exàmens i el rendiment. → Les noies tenen més qualitat de son, dormen més hores i tenen més variabilitat, però els efectes són més forts en els nois, són menys resistents (més dependents d’un bon son?). → El son empitjora de l’adolescència cap a l’edat adulta, ja que com més adults menys hores de son, menys eficiència i major latència (més temps triguem en adormir-nos). A més, la variabilitat augmenta longitudinalment. Son en edat avançada Aproximadament el 30% dels adults presenten restricció del son i 50% reporten algun problema per dormir. L’alteració més freqüent és l’insomni. 23 Son i funció cognitiva Las privació del son provoca majors alteracions cognitives en joves > grans. A més, el son afavoreix la consolidació de la memòria en joves > grans. La migdiada i la millora del son nocturn beneficien el funcionament cognitiu en adults joves i de mitjana edat, però sovint no en gent gran. Cal dir que l’excés d’hores de son en persones de 55 anys o més també es relaciona amb menor funció cognitiva. La restricció de son afecta la capacitat cognitiva. A més, els problemes de son s’associen amb una menor qualitat de vida i benestar psicològic. Son i alteracions estructurals Un major gruix de l’escorça cortical (cerebral) està relacionat amb una mala qualitat de son i amb l’artrofia. L’impacte a nivell estructural és més fort a la gent gran (majors de 60 anys) que a la gent jove. Son i malaltia de l’Alzheimer Existeix una relació causal i bidireccional entre problemes sostinguts amb el son i condicions neurodegeneratives: - Les queixes de son i somnolència a partir de > 60 s’associen a l’atròfia cerebral i patologia. - La disrupció experimental del son augmenta l’expressió d’amiloide. - Els trastorns del son augmenten el risc de DCL i MA. - El seu tractament podria endarrerir l’inici de presentació clínica de DCL. Son: intervencions - Farmacològiques. - Estratègies d’educació i prevenció. - Cognitiu-conductuals. - Altres: mindfulness-based sleep. 24 Higiene del son Socialització Activitat social, suport social, xarxes socials L’activitat social, el suport social i les xarxes socials són mecanismes els quals augmenten la reserva cognitiva, tenen un efecte reductor de l’estrès i ajuden a tenir una major probabilitat d’adherir-se a hàbits saludables, com ara, l’exercici. Aquestes activitats suposen uns volums cerebrals més preservats i una millor cognició global. Depenent del tipus d’interacció social s’afavoreix la memòria o les funcions executives i velocitat de processament. Tant la qualitat com la quantitat de les relacions socials són importants per la salut. La solitud Es pot definir com la discrepància percebuda entre les relacions interpersonals-socials volgudes i les reals. Aspecte social → percepció d’absència o baixa qualitat de les relacions cap a una comunitat o xarxa social on poder accedir quan es necessita. Aspecte emocional → estat subjectiu negatiu de manca d’afecte i contacte amb persones íntimes o significatives. vs - Viure sol (solitude vs loneliness). Aïllament social → estat objectiu de tenir poques relacions socials. Depressió 25 Com mesurem la solitud? Es mesura mitjançant escales UCLA 3 ítems. Com s’ha d’entendre el context de la solitud i l’aïllament social? Factors individual: - Factors genètics i de personalitat. - Aspectes psicològics, personalitat, estats basals d’estrès, depressió, ansietat. Nivell relacional: - Vincles afcetius propers familiars. - Diferències individuals a les experiències en la vida primerenca (aïllament infantil). Nivell social: - Comunitat (estudis xarxes socials: amics s'assemblen als amics). - Societat → normes socials de comportament acceptables, viure sol de forma independent és l’estàndard socialment desitjat als EUA actualment. Aspectes (sociodemogràfics) associats a la solitud - Edat. - Ser dona. - Nivell educatiu i estat socioeconòmic baix. - Estar a l’atur. - Viure sol, viudetat, xarxa social reduïda, separat d’amics i família. - Presència de condicions cròniques de salut (pacients psiquiàtrics o persones amb mobilitat reduïda). Solitud: rellevància a Europa 75 milions d’europeus només veuen la família un cop al mes (aïllament social). 30 milions d’europeus se senten sols → prop del 10% de la població. 26 Solitud i salut Depressió → (solitud augmenta el risc), ideació autolítica, ansietat, patologia cardiovascular i cerebrovascular, diabetis, obesitat, demència i mortalitat. Pitjor rendiment en funcions executives (hipervigilància per amenaces social → alteració de l’atenció) i memòria en l’edat avançada. La solitud s’associa amb mala salut a través de tres vies: - Aspecte psicològic → pensaments i emocions negatives cap a les interaccions socials. - Aspecte conductual → hàbits no saludables: sedentarisme, consum de substàncies (tabaquisme), mala nutrició, mala qualitat del son. Pitjor adherència a les pautes de medicaments. - Aspecte fisiològic → HTA, diabetis, desregulació mecanismes estrès respostes inflamatories. Prevenció de la solitud Aproximació social: - Proporcionar més suport social. - Incrementar les possibilitats d’interacció social. - Millorar les habilitats socials. - MIllora del capital social individual → augmentar la participació i percepció de suport social. - Reciprocitat → percepció que es pot tenir ajut ràpid/fàcil de l’entorn/veïns. - Percepció que les persones del veïnat són fiables (s’hi pot creure). - Grau de participació en activitats socials/cíviques de l’entorn. Hi ha xarxes participatives dels barris per detectar casos aïllament social en gent gran. 27 Aproximació cognitiva: evidència de major efecte de les intervencions que se centren en la cognició social maladaptativa vs els centrats en incrementar la participació o habilitats socials. 1. Identificar pensaments automàtics negatius sobre els altres i sobre les interaccions socials. a. Rigidesa sobre ocm les relacions han de ser. b. Expectatives negatives cap a les situacions socials. c. Catastrofisme i autoculpabilitat davant situacions socials ‘fallades’. d. Conductes d’evitació. 2. Qüestionar-los i rebatre’ls contra l’evidència. Salut mental i pla vital són les mesures més fortament associades amb la solitud. Pla vital Sentiment global de: - El que ens succeeix a la vida està estructurat, és predictible i explicable. - Cada persona té els recursos per a afrontar els canvis. - Percepció que val la pena mobilitzar esforços per adreçar aquests canvis. - Les persones amb més SOC tendirien a emprar més les pròpies fonts o recursos associades al manteniment de la salut. - Alts nivells de SOC s’associen amb més benestar psicològic, menor estrès i depressió. Una persona amb alt propòsit en la vida té 2,4 vegades menys probabilitat de desenvolupar demència. Tenir un pla de vida atenua l’impacte de viure socialment aïllat sobre la solitud. 28