L'importanza dell'allenamento con pesi in età evolutiva PDF

Docente Mario Bellucci Lezione L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva  Mario Bellucci La presente lezione fa riferimento ai seguenti studi: -Moro T., Bianco A., Faigenbaum A.D., Paoli A., Stato...

Docente Mario Bellucci Lezione L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva  Mario Bellucci La presente lezione fa riferimento ai seguenti studi: -Moro T., Bianco A., Faigenbaum A.D., Paoli A., Stato dell’arte dell’allenamento con sovraccarichi in età pediatrica: indicazioni e precauzioni, Minerva Pediatrica 2014, Vol.66 n.3, 217-27; -Bazzano C. & Bellucci M., Efficienza fisica e benessere. Come vivere meglio a tutte le età, Edizioni Mediche Scientifiche Internazionali EMSI, Roma 2001; -Carmelo Bazzano Mario Bellucci Avery D. Faigenbaum, Sedentarietà ed obesità giovanile, Calzetti & Mariucci, Torgiano PG 2007. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 2 di 37  Mario Bellucci Allenamento con sovraccarichi in età evolutiva 1/5 Con l’aumentare della sedentarietà e del numero dei giovani in sovrappeso e la difficoltà di questi ultimi a praticare un’attività sportiva, sia essa di gruppo o individuale, è andata aumentando la frequenza nei centri fitness. In questi centri, dove l’attività non è competitiva e quindi è meno sentito il confronto con i pari, i giovani cominciano, ad un età una volta ritenuta inadatta, ad utilizzare l’allenamento con sovraccarichi. Anche negli allenamenti di discipline sportive, le più varie, sempre più spesso l’allenamento con sovraccarichi viene usato come attività integrativa anche nei giovani. È importante quindi cercare di analizzare in dettaglio i benefici e i limiti di questo tipo di attività in età evolutiva. Il termine allenamento con sovraccarichi o resistance training (RT) indica un metodo di allenamento che richiede un uso progressivo di vari sovraccarichi, differenti velocità esecutive e svariate modalità di esercitazioni che includono l’uso di macchine da potenziamento, pesi liberi (manubri e bilancieri) ma anche elastici, piccoli attrezzi come palle zavorrate ed il peso del corpo. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 3 di 37  Mario Bellucci Allenamento con sovraccarichi in età evolutiva 2/5 Nella analisi di Moro et al. 2014, viene usato il termine RT per indicare tutta questa serie di metodiche e differenziandole dal sollevamento pesi che è una disciplina olimpica dove l’obiettivo è riuscire a sollevare il massimo peso possibile durante una competizione con gesti tecnicamente ben definiti (slancio e strappo). Un’altra doverosa precisazione va fatta per chiarire cosa s’intende con età pediatrica: l’ambito d’interesse dei medici pediatri riguarda i bambini di età compresa tra 0 e 14 anni; i ragazzi, invece, tra i 14 e 18 anni sono considerati adolescenti. Questa distinzione risulta fondamentale se si considera lo sviluppo neuromotorio del soggetto e aiuta a spiegare la diffidenza che molti hanno nel somministrare esercizi con sovraccarichi a bambini ed adolescenti. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 4 di 37  Mario Bellucci Allenamento con sovraccarichi in età evolutiva 3/5 Le numerose, ormai classiche, ricerche che hanno studiato lo sviluppo neuromotorio del bambino 3-6 hanno rilevato delle età sensibili per sviluppare le differenti capacità condizionali; nella prima infanzia (4-5 anni) i bambini sono maggiormente predisposti allo sviluppo della resistenza, mentre l’andamento dello sviluppo del sistema nervoso centrale favorisce l’allenamento della destrezza e della velocità fino ai 14 anni circa; solo con l’inizio dello sviluppo sessuale, momento in cui si ha l’incremento di testosterone, Gh e tiroxina, si gettano le basi per l’allenamento della forza (Tabella I). L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 5 di 37  Mario Bellucci Tabella 1. Andamento della forza in età giovanile nei due sessi (fonte: Hettinger in Marella M., Nicoletti I., Salvini A., Dal Monte A., Faina M., Manno R., Morino G., Merni F., Carbonaro G. Nuovi orientamenti per l’avviamento dei giovani allo sport, Società Stampa Sportiva Roma 1984 L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 6 di 37  Mario Bellucci Allenamento con sovraccarichi in età evolutiva 4/5 Tuttavia, la forza è strettamente correlata allo sviluppo antropometrico dei segmenti corporei e in questo periodo l’apparato locomotore non ha ancora raggiunto il suo accrescimento completo; questa evidenza porta molti medici ed allenatori a credere che allenamenti mirati alla forza massima, con sovraccarichi o tecniche intense, possano arrecare danni alle strutture muscolo scheletriche. La risposta ad allenamenti di forza è quindi differente: -i bambini reagiscono prevalentemente con adattamenti neurali mentre, - dopo la pubertà la risposta sembrerebbe maggiormente indirizzata verso una risposta ipertrofica. Tuttavia, i dati in letteratura su questo argomento sono poco consistenti. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 7 di 37  Mario Bellucci Allenamento con sovraccarichi in età evolutiva 5/5 Ricerche condotte su giovani atleti di sollevamento pesi hanno dimostrato che, con una corretta progressione degli allenamenti, i giovani riuscivano ad ottenere miglioramenti significativi nella forza, e l’impegno neuromuscolare che i movimenti di questa disciplina richiedono (strappo, stacchi, slanci olimpici) sono stati ottimi stimoli per lo sviluppo della coordinazione neuromotoria. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 8 di 37  Mario Bellucci Benefici dell’allenamento con pesi (resistance training) in età pediatrica 1/11 La maggior parte delle ricerche in ambito pediatrico sull’esercizio fisico si sono concentrate in quelle attività il cui scopo è migliorare la fitness cardiovascolare soprattutto per contrastare gli effetti secondari che obesità e vita sedentaria hanno sull’apparato cardiocircolatorio. A questo scopo, sono numerosi gli studi che affrontano gli allenamenti di endurance (resistenza), mentre il resistance training (lavoro con pesi) è stato preso in considerazione solo da pochi anni a questa parte. Tale visione può essere dovuta sia ad una sorta di “atteggiamento prevenuto” nei confronti dei sovraccarichi, visti come qualcosa di innaturale applicato ad un organismo in crescita, sia alla maggiore facilità di categorizzare e definire l’esercizio di endurance ma anche di programmarlo. Infatti mentre le variabili dell’esercizio di endurance sono abbastanza limitate (durata, intensità e tipo di gesto: corsa, pedalata, ecc.) le variabili dell’esercizio con i sovraccarichi sono più numerose e complesse. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 9 di 37  Mario Bellucci Benefici del resistance training in età pediatrica 2/11 Infatti l’esercizio di RT è composto da numerose elementi come: 1) il tipo di azione muscolare (importanza data alla fase eccentrica o concentrica); 2) il tipo di carico usato; 3) il volume dell’allenamento (numero totale di serie e ripetizioni); 4) la scelta degli esercizi e la struttura della seduta di allenamento (ad esempio il numero di gruppi muscolari allenati); 5) la sequenza degli esercizi; 6) i recuperi tra le serie; 7) la velocità del gesto; e 8) la frequenza dell’allenamento. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 10 di 37  Mario Bellucci Benefici del resistance training in età pediatrica 3/11 Come per gli adulti, anche in età pediatrica gli studi fin qui condotti hanno evidenziato che la sola attività aerobica non è sufficiente per poter influenzare positivamente la composizione corporea , e il ruolo dell’attività con sovraccarichi diviene quindi fondamentale per incrementare il consumo energetico e l’attivazione metabolica post esercizio. Il RT ha degli effetti positivi anche sul controllo insulinico, in particolare, studi condotti su giovani adolescenti sembrano confermare l’ipotesi che l’allenamento con sovraccarichi sia capace di agire a livello muscolare migliorando la sensibilità all’insulina, condizione fondamentale per prevenire l’insorgenza del diabete. Per quanto riguarda il controllo delle patologie metaboliche, in particolare delle dislipidemie (ADA), alcuni studi hanno indagato l’effetto del RT sulle lipoproteine plasmatiche in bambini ed adolescenti, evidenziando una riduzione significativa dell’ LDL ematico. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 11 di 37  Mario Bellucci Benefici del resistance training in età pediatrica 4/11 Infine, ma non meno importante, contrariamente a quanto ritenuto per molti anni, l’allenamento con sovraccarichi sembra essere anche in grado di ridurre la pressione sanguigna e per questo può essere considerato, insieme all’endurance training, come una cura non farmacologica nell’ipertensione infantile. Dai dati presenti in letteratura sembrerebbe che attività miste, comprendenti sia la componente aerobica che quella di resistenza, siano le più indicate per il miglioramento della composizione corporea e dell’apparato cardiovascolare. Va aggiunto inoltre come questa tipologia di allenamento si avvicini molto al gioco dei giovani, che si vedono spesso impegnati ad alternare fasi di corsa (aerobica) e momenti di balzi o lanci (forza e potenza). Quest’ultimo punto va sottolineato in quanto l’aspetto psicologico dell’allenamento non può essere sottovalutato quando si lavora con i bambini: un’attività puramente aerobica, come la corsa, non sempre è sufficientemente stimolante predisponendo il soggetto al rischio di abbandono del suo programma di allenamento. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 12 di 37  Mario Bellucci Benefici del resistance training in età pediatrica 5/11 Un’altra considerazione importante va fatta in riferimento allo sviluppo della capacità ed abilità dei giovani obesi, solitamente con abitudini sedentarie e poco propensi al movimento. Utilizzare esercizi con sovraccarichi e non ciclici come quelli aerobici, può avere non solo il vantaggio di intensificare l’allenamento, ma può offrire la possibilità di insegnare gli schemi motori di base, rendendo la seduta di allenamento più funzionale allo sviluppo psicomotorio del bambino e più facilmente effettuabile da tutti. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 13 di 37  Mario Bellucci Benefici del resistance training in età pediatrica 6/11 Negli ultimi anni la ricerca scientifica si è soffermata anche ad indagare gli effetti sul rimodellamento osseo. Una credenza comune ritiene che l’allenamento con sovraccarichi nei giovani atleti aumenti il rischio di danni alle cartilagini, causando un rallentamento nella crescita ossea del bambino. Questo mito prende origine da uno studio effettuato su giovani giapponesi, in cui la bassa statura dei bambini veniva correlata positivamente ai lavori con carichi importanti a cui erano sottoposti. Nonostante questo fosse l’unico studio con simili risultati (tra l’altro correlati anche a un’alimentazione insufficiente), lo scetticismo da parte di molti sulla sicurezza di allenamenti con sovraccarichi in età giovanile si fonda sulla considerazione che le cartilagini di accrescimento possono essere anche cinque volte più deboli rispetto al tessuto connettivo che le circonda, e quindi meno resistenti alle forze di torsione e di carico. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 14 di 37  Mario Bellucci Benefici del resistance training in età pediatrica 7/11 Ad ogni modo, non sono presenti studi in letteratura che riportino danni cartilaginei in seguito ad programmi di lavoro con esercizi di forza anzi, le ricerche condotte nell’ultimo decennio hanno smentito la pericolosità di tale allenamento, dimostrando al contrario che atleti di sollevamento pesi possiedono valori maggiori di densità ossea. L’allenamento con sovraccarichi rappresenta di fatto uno stimolo osteogenico, già in età preadolescienziale, e diviene quindi uno strumento importate di prevenzione dell’osteoporosi. Bisogna, infatti, considerare che il picco massimo di massa ossea si raggiunge tra i 18 e i 28 anni, e bassi livelli di densità ossea sono predittori negativi di osteoporosi. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 15 di 37  Mario Bellucci Benefici del resistance training in età pediatrica 8/11 Per questo motivo bisogna cercare di aumentare il più possibile il contenuto minerale osseo nell’età della preadolescenza e dell’adolescenza, fascia d’età in cui l’osso risponde in maniera più efficace alle forze di compressione e tensione che stimolano il rimodellamento osseo. Le linee guida per l’attività fisica della National strength Conditioning Association (NSCA) hanno inserito l’esercizio con sovraccarichi all’interno dei programmi di allenamento per i giovani. Un altro aspetto meritevole di considerazione è l’effetto preventivo che il RT può avere sugli infortuni sportivi. Gli infortuni correlati alle attività sportive sono numerosi anche in età giovanile, e possono provocare, oltre che a un danno acuto, degli effetti negativi all’apparato osteoarticolare (osteoartitriti, ecc.) nel lungo periodo. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 16 di 37  Mario Bellucci Benefici del resistance training in età pediatrica 9/11 Normalmente, l’attività preposta alla prevenzione degli infortuni durante il periodo di gara è affidata alla preparazione atletica, che comprende attività di rinforzo di tipo pliometrico (una contrazione dinamica eccentrica seguita da una rapida contrazione concentrica) e con sovraccarichi per condizionare e allenare l’apparato muscolare alla stagione agonistica. Gli studi finora condotti su questa tematica sono tra loro contrastanti: da un lato le ricerche effettuate su atlete di sport di squadra hanno evidenziato che l’inserimento nel periodo di preparazione atletica di esercizi con sovraccarichi e attività di potenza, quali balzi e salti, riducono dell’88% il rischio di infortuni al legamento crociato anteriore (LCA). Le atlete che hanno partecipato ad un’attività pliometrica specifica hanno ridotto significativamente il numero di infortuni del ginocchio rispetto al gruppo di controllo oltre che aumentare le prestazioni nelle azioni di potenza, quali squat jump e contromovement squat jump. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 17 di 37  Mario Bellucci Benefici del resistance training in età pediatrica 10/11 Un altro dato interessante riguarda la lombalgia in età giovanile: studi su atleti di sollevamento pesi hanno infatti evidenziato il ruolo fondamentale che l’allenamento con sovraccarichi ha nella prevenzione dell’insorgenza di lombalgie adolescenziali, poiché permette di allenare la resistenza ed incrementare la stabilità dei muscoli lombari e della cintura addominale. A questo proposito, rappresentano un utile strumento preventivo anche gli esercizi che coinvolgono gli arti inferiori, con particolare attenzione all’aspetto posturale. Contrastanti sono invece i risultati più recenti di Pfeiffer, il quale non riscontra un miglioramento sugli infortuni da non contatto al LCA in seguito a una preparazione durante il periodo agonistico di tipo pliometrico, e di Steffen, nella cui ricerca non si sono evidenziati miglioramenti introducendo esercizi pliometrici nel riscaldamento di giovani giocatrici di football. Questi dati confermano la difficoltà nello studio del RT, in cui le variabili da considerare sono numerose come già accennato prima: tempistica, tipologia di esercizi, volume ed intensità degli allenamenti. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 18 di 37  Mario Bellucci Benefici del resistance training in età pediatrica 11/11 Non ci sono tuttavia indagini che riconducano al RT e agli strumenti utilizzati (pesi, corpo libero, piccoli attrezzi) gli infortuni di giovani atleti; uno studio prospettico condotto su giovani atleti di football, basketball e calcio, ha riportato un’incidenza riconducibile al RT dello 0,7% a dimostrazione che le cause andrebbero piuttosto ricercate sull’inadeguato utilizzo degli attrezzi da parte degli atleti e su sproporzionati carichi di lavoro. La scelta di utilizzare protocolli di lavoro con sovraccarichi è quindi ormai consolidata a livello scientifico per gli adolescenti mentre tra i Medici di Medicina Generale (MMG) e i Pediatri di Libera Scelta (PLS) permangono forti resistenze e preclusioni dovute a informazioni non aggiornate. È importante quindi che le più aggiornate conoscenze sugli effetti dei sovraccarichi sui giovani vengano condivise e diffuse così come le linee guida fondamentali per un esercizio sicuro. Per quanto riguarda le fasce più giovani, anche se la ricerca sembra suggerire effetti positivi senza rischi per la salute, sarebbero auspicabili ulteriori conferme e ricerche di supporto all’efficacia di tali protocolli. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 19 di 37  Mario Bellucci Linee guida 1/7 Sulla base delle osservazioni qui sopra riportate, sono state stilate delle linee guida sul RT nei giovani che permettessero di indirizzare allenatori ed insegnati nell’inserimento di esercizi di forza nei programmi di allenamento. L’approccio ideale è di incorporare il RT in maniera progressiva, con variazioni adeguate d’intensità e volume durante l’anno, tenendo presente la maturazione psicosomatica del bambino. Un programma di RT dovrebbe quindi rispettare: 1. riscaldamento iniziale e defaticamento finale; 2. scelta degli esercizi e sequenzialità logica nell’esecuzione; 3. intensità e volume dell’allenamento; 4. recuperi tra serie ed esercizi; 5. velocità esecutive adeguate; 6. frequenza degli allenamenti; 7. diversificazione degli allenamenti. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 20 di 37  Mario Bellucci Linee guida 2/7 Diviene fondamentale la presenza di allenatori qualificati che supervisionino il programma di allenamento, che si assicurino che gli esercizi vengano eseguiti con la tecnica corretta e in condizioni di assoluta sicurezza. Le linee guida consigliano un riscaldamento iniziale di 5-10 minuti che contenga movimenti dinamici (andature, skip e salti) per i maggiori distretti corporei, allo scopo di aumentare la temperatura, attivare le unità motorie e migliorare la mobilità articolare. Al termine dell’allenamento è invece consigliabile un defaticamento con esercizi callistenici e stretching statico per rilassare il corpo e migliorarne la flessibilità. La scelta corretta degli esercizi dovrebbe tenere conto delle misure antropometriche del bambino, considerarne il livello di fitness e l’esperienza motoria. si possono utilizzare pesi liberi o macchine; piccoli attrezzi come le palle zavorrate o gli elastici, purché s’inizi con carichi relativamente leggeri ed esercizi semplici, per poi progredire gradualmente verso esecuzioni più complesse. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 21 di 37  Mario Bellucci Linee guida 3/7 È preferibile utilizzare protocolli di lavoro che allenino tutti i distretti corporei, scegliendo in prima battuta esercizi per i maggiori gruppi muscolari e, in un secondo momento, per gruppi più piccoli; a questo proposito è utile insegnare prima esercizi multi articolari (che coinvolgono più muscoli contemporaneamente) e poi quelli mono articolari (selettivi nell’attivazione muscolare). Il volume e l’intensità dell’allenamento sono determinati dal numero di serie e ripetizioni che si utilizzano, e di conseguenza dal carico impiegato. sarebbe opportuno identificare il carico utilizzabile mediante un test massimale, ma se il test 1RM non è eseguibile, si può procedere per prove ed errori. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 22 di 37  Mario Bellucci Linee guida 4/7 Le linee guida consigliano di eseguire 1-3 serie da 6-15 ripetizioni per gli esercizi di forza: una progressione corretta potrebbe essere, quindi, iniziare con 1 o 2 serie da 15 ripetizioni, in cui il carico non sarà elevato e che servirà per imparare la corretta esecuzione dell’esercizio, per poi passare ad aumentare il numero di serie e a diminuire le ripetizioni, riuscendo a sollevare carichi più impegnativi (aumentare gradualmente del 5-10%) e massimizzare quindi gli incrementi di forza e potenza. Quando si inseriscono esercizi di tipo pliometrico e movimenti ripresi dal sollevamento pesi, quindi di natura più intensa con lo scopo di migliorare la potenza muscolare, è fondamentale controllare che l’esecuzione del gesto sia corretta, e preferire un minor numero di ripetizioni (3- 6) per 1-3 serie; questo accorgimento permette di prevenire gli effetti negativi della fatica e salvaguardare l’apparato muscoloscheletrico dagli infortuni. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 23 di 37  Mario Bellucci Linee guida 5/7 Nella scelta degli esercizi è inoltre importante stimolare la muscolatura in maniera bilanciata, per non stressare eccessivamente le articolazioni, e rinforzare il distretto del core (addome e regione lombare) con esercizi specifici. Un altro aspetto cruciale è il recupero tra le serie e gli esercizi: se la pausa è troppo corta l’espressione di forza può venire compromessa ; tuttavia, i giovani hanno tempi di recupero più celeri rispetto agli adulti (i bambini più degli adolescenti) e riescono a resistere alla fatica più a lungo per questo pause di circa 1 minuto possono essere sufficienti se l’intensità dell’esercizio è moderatamente intensa. Anche la velocità di esecuzione è un elemento importante, si consigliano velocità controllate per poter eseguire correttamente il movimento. Tuttavia esercizi che richiedono una componente esplosiva, come i movimenti pliometrici e quelli ripresi dal sollevamento pesi, vanno eseguiti con velocità maggiori ma cercando sempre la corretta esecuzione. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 24 di 37  Mario Bellucci Linee guida 6/7 Le linee guida consigliano, infine, di introdurre il RT 2-3 volte alla settimana in giorni non consecutivi per poter ottenere degli incrementi di forza rilevabili. Alcuni studi hanno dimostrato che allenare la forza nei giovani una sola volta settimana non è sufficiente per ricavare dei miglioramenti significativi, ma è efficace per mantenere i risultati ottenuti dopo periodi di RT 103. La varietà degli esercizi e la diversificazione delle metodiche di allenamento sono accorgimenti importanti per il raggiungimento degli obiettivi del RT, per questo si suggerisce di alternare allenamenti finalizzati all’incremento della forza (con carichi più elevati) all’aumento della velocità (con carichi moderati ed esecuzioni esplosive). Nella periodizzazione degli allenamenti si devono comprendere dei periodi di pausa per il recupero fisico e psicologico del soggetto. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 25 di 37  Mario Bellucci Linee guida 7/7 Infine, bisogna sempre tener presente il passato motorio del bambino, i suoi obiettivi e le sue necessità, costruendo programmi di allenamento il più possibile individualizzati. A questo scopo, sarebbe opportuno introdurre momenti di educazione al corretto stile di vita, in cui si enfatizzano l’importanza di una corretta alimentazione idratazione e di un sufficiente numero di ore di sonno. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 26 di 37  Mario Bellucci FORZA: PROGRAMMA – BASE 1/8 (Fonte Bazzano C. & Bellucci M., EMSI, 2001) Regione delle anche, cosce e gambe (1): accosciate a carico naturale (body weight squats) 1. Gruppi muscolari interessati: estensori dell’anca e del ginocchio. 2. Attrezzature: a carico naturale. 3. Posizione di partenza: ritti, gambe divaricate (leggermente oltre l’ampiezza delle spalle), piedi ruotati all’esterno di 20-30° (1A). 4. Movimento: 1) piegare le gambe fino ad un angolo gamba-coscia di 90° ed elevare le braccia in avanti (1B); 2) mantenere stabile la naturale curvatura del tronco contraendo i glutei e le cosce; 3) ritornare alla posizione di partenza. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 27 di 37  Mario Bellucci FORZA: PROGRAMMA – BASE 2/8 (Fonte Bazzano C. & Bellucci M., EMSI, 2001) Regione delle anche, cosce e gambe (2): piegate in avanti. Gruppi muscolari interessati: estensori dell’anca e del ginocchio. Attrezzature: a carico naturale. Posizione di partenza: ritti, gambe leggermente divaricate, mani ai fianchi (2A) Movimento: 1) Piegare la gamba destra in avanti mantenendo il ginocchio destro ed il busto perpendicolari al terreno (2B); 2) Rizzare la gamba destra ritornando alla posizione di partenza; 3) Ripetere analogamente con la gamba sinistra. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 28 di 37  Mario Bellucci FORZA: PROGRAMMA – BASE 3/8 (Fonte Bazzano C. & Bellucci M., EMSI, 2001) Regione del tronco: quadrupedia (stabilizzatore del tronco). Gruppi muscolari interessati: rotatori e flessori della spalla, estensori dell’anca. Attrezzature: carico naturale. Posizione di partenza: carponi, mantenere stabile la naturale curvatura della schiena (3A). Movimento: 1) Elevare il braccio destro e la gamba sinistra indietro sino all’orizzontale (3B); 2) Ritornare alla posizione di partenza; 3) Ripetere analogamente dall’altra parte. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 29 di 37  Mario Bellucci FORZA: PROGRAMMA – BASE 4/8 (Fonte Bazzano C. & Bellucci M., EMSI, 2001) Regione della spalla (1): rematore da seduto. Gruppi muscolari interessati: estensori ed adduttori della spalla, flessori del gomito. Attrezzature: con macchina (o elastici o cavi). Posizione di partenza: seduti alla macchina, gambe divaricate e flesse, piedi a terra. Braccia avanti leggermente flesse, mani in presa alle maniglie (pollici in alto) con i polsi in posizione neutra (4A). Movimento: 1) Eseguire una trazione delle braccia, flettendole indietro, con il busto perpendicolare al suolo. Mantenere la normale curvatura lombare per tutta la durata dell’esercizio (4B); 2) Ritornare alla posizione di partenza. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 30 di 37  Mario Bellucci FORZA: PROGRAMMA – BASE 5/8 (Fonte Bazzano C. & Bellucci M., EMSI, 2001) Regione della spalla (2): alzate laterali. Gruppi muscolari interessati: abduttori della spalla. Attrezzature: manubri. Posizione di partenza: ritti, gambe leggermente divaricate e piegate, busto di poco inclinato in avanti, mani che impugnano i manubri (5A). Movimento: 1) Elevare le braccia leggermente flesse in fuori (5B); 2) Ritornare alla posizione di partenza. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 31 di 37  Mario Bellucci FORZA: PROGRAMMA – BASE 6/8 Regione della spalla (3): rotazione interna della spalla. Gruppi muscolari interessati: rotatori interni della spalla. Attrezzature: manubri, elastici o cavi. Posizione di partenza: ritti, gambe leggermente divaricate e piegate, mano destra che impugna il cavo. Uno spessore è posto tra il gomito ed il fianco destri per stabilizzare il braccio nel movimento di rotazione interna (dai 25° ai 75° in funzione della flessibilità soggettiva) (6A). Movimento: 1) Ruotare il braccio destro all’interno mantenendolo parallelo al terreno (6B); 2) Ritornare alla posizione di partenza; 3) Ripetere con il sinistro. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 32 di 37  Mario Bellucci FORZA: PROGRAMMA – BASE 7/8 Regione della spalla (4): rotazione esterna della spalla. Gruppi muscolari interessati: rotatori esterni della spalla. Attrezzature: manubri, elastici o cavi. Posizione di partenza: ritti, gambe leggermente divaricate e piegate, mano destra che impugna il cavo. Uno spessore è posto tra il gomito ed il fianco destri per stabilizzare il braccio nel movimento di rotazione interna (dai 25° ai 75° in funzione della flessibilità soggettiva) (7A). Movimento: 1) Ruotare il braccio destro all’esterno mantenendolo parallelo al terreno (7B); 2) Ritornare alla posizione di partenza; 3) Ripetere con il sinistro. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 33 di 37  Mario Bellucci FORZA: PROGRAMMA – BASE 8/8 (Fonte Bazzano C. & Bellucci M., EMSI, 2001) Regione della spalla e del petto (5): spinte dal petto. Gruppi muscolari interessati: abduttori della spalla, estensori del gomito. Attrezzature: manubri o macchine. Posizione di partenza: supini sulla panca, gambe leggermente divaricate piedi in appoggio al suolo, braccia avanti, mani pronate (pollici in dentro) che impugnano i manubri (8A). Movimento: 1) Abbassare le braccia in fuori sino a raggiungere un angolo di 90° (parallele al terreno) (8B); 2) Ritornare alla posizione di partenza. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 34 di 37  Mario Bellucci Conclusioni Malgrado le resistenze che molti medici e allenatori ancora manifestano riguardo la pericolosità del RT in età pediatrica, le evidenze scientifiche dimostrano che l’allenamento di forza ha degli effetti benefici sia sullo stile di vita di giovani ed adolescenti, poiché incrementa il metabolismo basale riducendo il rischio di sviluppare patologie quali il diabete, la sindrome metabolica, obesità e malattie cardiovascolari; sia sull’accrescimento osseo e sullo sviluppo neuromuscolare. I suoi effetti benefici si estendono anche in ambito sportivo, con effetti preventivi dei principali infortuni osteoarticolari e, come mezzo di incremento delle prestazioni in termini di incremento di velocità e potenza. La letteratura scientifica offre un consistente supporto alla diffusione del RT nei protocolli di lavoro anche per bambini e adolescenti, purché si rispettino le comuni regole di incremento progressivo dei carichi, e nel rispetto del grado di sviluppo individuale del soggetto. L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 35 di 37  Mario Bellucci Approfondimenti: -Moro T., Bianco A., Faigenbaum A.D., Paoli A., Stato dell’arte dell’allenamento con sovraccarichi in età pediatrica: indicazioni e precauzioni, Minerva Pediatrica 2014, Vol.66 n.3, 217-27. -Bazzano C. & Bellucci M., Efficienza fisica e benessere. Come vivere meglio a tutte le età, Edizioni Mediche Scientifiche Internazionali EMSI, Roma 2001 -Carmelo Bazzano Mario Bellucci Avery D. Faigenbaum, Sedentarietà ed obesità giovanile, Calzetti & Mariucci, Torgiano PG 2007 Ulteriori approfondimenti -Brown Lee E., Strength training, National Strength and Conditioning Association, Human Kinetics Champaign IL 2007 -Faigenbaum A.D. & Westcott W., Youth strength training, American Council on Exercise ACE, Healthy Learning, Monterey CA, 2005 - Mediate P. & Faigenbaum A.D., Medicine ball for all. Training handbook, Healthy Learning , Monterey CA, 2004 L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 36 di 37  Mario Bellucci Cosa ricordare: 1. Perché è importante l’allenamento con sovraccarichi in età evolutiva 2. Quali sono i benefici dell’allenamento con pesi o resistance training in età pediatrica 3. Quali sono le linee guida caratterizzanti l’allenamento con pesi 4. Quali gruppi muscolari coinvolge il programma base della forza 5. Conclusioni L’importanza dell’allenamento con pesi in età evolutiva 37 di 37