مبادئ التدريب الرياضي PDF

‫مبادئ التدريب الرياضي‬ ‫أولا‪ -‬قانون زيادة الحمل‬ ‫ثانيا ا‪ -‬قانون المردود (العائد)‬ ‫ثالثا ا‪ -‬قانون التخصص‬ ‫رابعا ا‪ -‬مبدأ الفروق الفردية‬...

‫مبادئ التدريب الرياضي‬ ‫أولا‪ -‬قانون زيادة الحمل‬ ‫ثانيا ا‪ -‬قانون المردود (العائد)‬ ‫ثالثا ا‪ -‬قانون التخصص‬ ‫رابعا ا‪ -‬مبدأ الفروق الفردية‬ ‫خامسا ا‪ -‬مبدأ التنوع‬ ‫سادسا ا‪ -‬مبدأ المشاركة اإليجابية‬ ‫حمل التدريب الزائد‬ ‫(أسبابه‪ ،‬أعراضه‪ ،‬عالجه)‬  ‫مبادئ التدريب الرياضي‬ ‫التدريب الرياضي عملية منظمة لها أهداف تعمل على تحسين ورفع مستوى لياقة الالعب للفعالية‬ ‫الخاصة أو النشاط المختار‪.‬وتهتم برامج التدريب باستخدام التمرينات والتدريبات الالزمة لتنمية المتطلبات‬ ‫الخاصة بالمسابقة‪.‬والتدريب يتبع مبادئ ولذلك يجب تخطيط العملية التدريبية على أساس هذه المبادئ التي‬ ‫تحتاج إلى فهم كامل من قبل المدرب قبل البدء في وضع برامج تدريبية طويلة المدى‪.‬ويجب اإلنتباه بأن أول‬ ‫ثالثة مبادئ للتدريب الرياضي هي بمثابة القوانين األساسية لحدوث التكيف‪.‬‬ ‫أولا‪ -‬قانون زيادة الحمل‪:‬‬ ‫لقد بني جسم اإل نسان من ماليين الخاليا الدقيقة‪ ،‬وكل نوع أو مجموعة من الخاليا تؤدي وظيفة مختلفة‪،‬‬ ‫وجميع الخاليا لها القدرة على التكيـف مع كل ما يحدث للجسم‪ ،‬وهـذا التكيف العام يحدث داخل الجسم بصفة‬ ‫مستمرة‪.‬‬ ‫وحمل التدريب هو العمل أو التمرين أو المثير الذي‬ ‫يؤديه الالعب في الوحدة التدريبية‪ ،‬وعندما يواجه‬ ‫الالعب تحديا ً للياقته البدنية بمواجهة حمل تدريبي‬ ‫جديد تحدث استجابة من الجسم لمثير حمل التدريب‪،‬‬ ‫وأولى هذه االستجابات هي التعب‪ ،‬وعندما يتوقف‬ ‫الحمل تحدث عملية االستشفاء من تعب حمل‬ ‫التدريب‪.‬‬ ‫واالستشفاء ال يعيد الالعب إلى مستواه فقط‪ ،‬بل إلى‬ ‫مستوى أفضل وأعلى نتيجة الزيادة الحاصلة في فترة‬ ‫استعادة الشفاء الخاصة بحمل التدريب األول‪.‬وعليه‬ ‫فان زيادة الحمل تسبب التعب‪ ،‬واالستشفاء والتأقلم‬ ‫يسمحان للجسم بالوصول إلى مرحلة زيادة استعادة الشفاء (التعويض الزائد) وتحقيق مستوى افضل للياقة‬ ‫البدنية‪.‬‬ ‫إن قدرة الجسم على التكيف مع أحمال التدريب‬ ‫وزيادة استعادة الشفاء في وقت الراحة توضح كيف‬ ‫يؤثر التدريب‪.‬فاذا كان حمل التدريب ليس كبيرا ً‬ ‫بدرجة كافية (سهل او خفيف)‪ ،‬فلن تتحقق مرحلة‬ ‫زيادة استعادة الشفاء‪ ،‬أو تتحقق بدرجة قليلة‪.‬‬ ‫والحمل الكبير جدا ً ( الشديد) سوف يسبب مشاكل‬ ‫في االستشفاء وربما ال يعود إلى مستوى لياقته‬ ‫البدنية األصلي‪.‬وهذه الحالة تحدث بسبب التدريب‬ ‫الزائد‪.‬‬  ‫ثانيا ا‪ -‬قانون المردود (العائد) إذا لم تستخدمه‪ ،‬فسوف تفقده ويعتمد على تدرج زيادة الحمل‪.‬‬ ‫إذا لم يتعرض الالعب إلى التدريب‬ ‫المنتظم فلن ترتفع لديه اللياقة‪ ،‬لذلك‬ ‫يجب أن يكون التدريب منتظم وغير‬ ‫متقطع حتى تحصل الفائدة التدريبية‬ ‫والتكيف المطلوب‪.‬ان مستوى لياقة‬ ‫الفرد يعود ببطء إلى المستوى‬ ‫االصلي‪ ،‬ولكي يكون التدريب فعاالً‬ ‫يجب على المدرب فهم العالقة بين‬ ‫التكيف و"قانون زيادة الحمل‬ ‫وقانون المردود أو العائد"‪ ،‬حيث‬ ‫تتحسن اللياقة البدنية كنتيجة مباشرة‬ ‫للعالقة الصحيحة بين الحمل‬ ‫والراحة‪ ،‬وكيفية استغالل مرحلة التعويض الزائد (زيادة استعادة الشفاء)‪.‬‬ ‫إن التدرج في زيادة الحمل يدل على أن‬ ‫الزيادة في مستوى الحمـل سوف تؤدي إلى‬ ‫زيادة التكيف وزيادة استعادة الشفاء‬ ‫لمستويات أعلى من اللياقـة البدنيـة‪.‬ويجب‬ ‫ان تتضمن الزيادة في الحمل بعض‬ ‫المتغيرات كزيادة عـدد التكرارات‪،‬‬ ‫وسرعتها‪ ،‬أو تقليل فترات الراحة‪ ،‬أو‬ ‫زيادة االثقال‪ ،‬أو زيادة المسافة المقطوعة‪.‬‬ ‫عندما ال يطبق المدرب مبدأ التدرج في زيادة الحمل ويبقى على (نفس حمل التدريب باستمرار) فان مستوى‬ ‫لياقة الالعب سوف يرتفع إلى حد معين ثم يتوقف عند هذا المستوى ألن الجسم قد تكيف على حمل التدريب‬ ‫المستخدم‪ ،‬وبالمثل اذا كان حمل التدريب غير منتظم (متباعد) فان جز ًء من لياقة الالعب البدنية سوف تعود‬ ‫إلى مستواها األصلي‪.‬وعلى ذلك فان استخدام احمال تدريبية متباعدة سوف يؤدي إلى زيادة قليلة أو عدم‬ ‫تحسن في مستوى اللياقة‪.‬‬ ‫ان اختالف االحمال التدريبية لها‬ ‫تأثيرات مختلفة على استشفاء الالعب‪.‬‬ ‫وعلى ذلك فإن حمل التدريب الزائد أي‬ ‫(الحمل الكبير جداً) سوف يؤدي إلى‬ ‫تكيف واستشفاء غير كامل‪ ،‬ومع تكرار‬ ‫الحمل الزائد‪ ،‬أو تكرار تعاقب الحمل‬ ‫على فترات قريبة جدا ً سيحدث تراجع‬ ‫في مستوى اللياقة البدنية حيث يهبط‬ ‫مستوى أداء أو انجاز الالعب بسبب عدم التكيف الكامل لحمل التدريب الذي يعد واحدا ً من أهم أسباب‬ ‫حدوث ظاهرة الحمل الزائد‪.‬وفي هذه الحالة يجب على المدرب ان يتيح الفرصة لالعب لراحة حقيقية وان‬ ‫يقوم باجراء عملية تقييم وتقليل احمال التدريب المختلفة‪.‬‬ ‫كما يجب على المدرب أن يفرق بين مصطلح‬ ‫(حمل التدريب الزائد) الذي يعتبر ظاهرة من‬ ‫الممكن أن تسبب المرض لالعب وتبعده عن‬ ‫التدريب‪ ،‬وبين مبدأ (زيادة حمل التدريب)‬ ‫والذي من الممكن أن يبرمج بطريقة منتطمة‬ ‫تؤدي الرتفاع لياقة الالعب من خالل عمل‬ ‫وحدات تدريبية متكررة قبل حدوث‬ ‫اإلستشفاء تؤدي لحدوث تراكم التعب ومن ثم‬ ‫يأخذ الالعب فترة راحة كافية (‪ )48‬ساعة‪،‬‬ ‫وهذه الطريقة يتم استخدامها مع الالعبين ذوي الخبرة في مرحلة اإلعداد العام وبشدة متوسطة‪.‬‬ ‫ثالثا ا‪ -‬قانون التخصص‪ :‬بمعنى " تكون االستجابة والتكيف خاص لنفس متطلبات الحمل أو المثير"‬ ‫إن الطبيعة الخاصة لنوعية حمل التدريب ينتج عنها استجابة وتكيف‬ ‫خاص‪.‬فتدريبات التحمل ينتج عنها استجابات وتكيفات خاصة بالجهاز‬ ‫الدوري التنفسي ونظم انتاج الطاقة‪.‬وتدريبات األثقال ينتج عنها‬ ‫استجابات وتكيفات خاصة بالجهاز العضلي الهيكلي‪.‬وتدريبات السرعة‬ ‫والقدرات التوافقية ينتج عنها استجابات وتكيفات خاصة بالجهاز‬ ‫العصبي‪.‬‬ ‫يجب ان يكون حمل التدريب خاصا ً بالالعب ومتماشيا ً مع متطلبات‬ ‫المسابقة التي اختارها‪ ،‬وهذا ما يمكن مالحظته بسهولة عندما نقارن‬ ‫بين متطلبات التخصص لكل من مسابقة كرة القدم ودفع الكرة الحديدية‪،‬‬ ‫أو مسابقة الماراثون ومسابقة (‪100‬م)‪ ،‬أو رمي الرمح والكرة الطائرة‬ ‫‪..‬الخ‪.‬لذلك فعلى المدرب أن يكون قادرا ً على معرفة المتطلبات‬ ‫الخاصة باللعبة التي يقوم بتدريبها من أجل اإلرتقاء بمستوى الالعب‪.‬‬ ‫ملخص (قوانين) مبادئ التدريب الرياضي األساسية لحدوث التكيف‪:‬‬ ‫الجسم قادر على التكيف مع احمال التدريب‪.‬‬ ‫‪-1‬‬ ‫احمال التدريب بالشدة والتوقيت الصحيح تؤدي إلى زيادة استعادة الشفاء‪.‬‬ ‫‪-2‬‬ ‫الزيادة التدريجية في احمال التدريب تؤدي إلى تكرار زيادة استعادة الشفاء وارتفاع مستوى اللياقة‬ ‫‪-3‬‬ ‫البدنية‪.‬‬ ‫ليس هناك زيادة في اللياقة البدنية إذا استخدم الحمل نفسه باستمرار أو كانت احمال التدريب على‬ ‫‪-4‬‬ ‫فترات متباعدة‪.‬‬ ‫التدريب الزائد أو التكيف غير الكامل يحدث عندما تكون أحمال التدريب كبيرة جدا ا أو متقاربة جداا‪.‬‬ ‫‪-5‬‬ ‫يكون التكيف خاصا ا ومرتبطا ا بطبيعة التدريب الخاص‪.‬‬ ‫‪-6‬‬ ‫باالضافة إلى القوانين أو المبادئ االساسية للتكيف وهي (زيادة الحمل‪ ،‬المردود أو العائد‪ ،‬التخصص) هنالك‬ ‫ثالث مبادئ أخرى يجب على المدربين مراعاتها وهي‪:‬‬ ‫رابعا ا‪ -‬مبدأ الفروق الفردية‪( :‬اإلستجابة الفردية للتدريب)‪.‬‬ ‫يعتبر كل فرد شخصية متفردة ومختلفة عن اآلخر‪ ،‬فلكل فرد قدراته وامكاناته واستجاباته الخاصة للتدريب‪.‬فال‬ ‫يوجد برنامج تدريبي مثالي لجميع األفراد‪ ،‬فإذا أعطينا عدد من الالعبين جرعه تدريبيه معينه فإن أجسام كل‬ ‫واحد منهم تستجيب بدرجه معينه تختلف عن اآلخر‪.‬ولذلك يجب مراعاة عدة عوامل من الممكن أن تؤثر في‬ ‫التدريب مثل‪:‬‬ ‫‪ -‬الوراثة‪ :‬إن درجة تغيير وتعديل الخصائص الوراثية محدودة‪ ،‬فليس لدى كل العب صفات وراثية‬ ‫تؤهله ليكون بطالً ولكن لدى الجميع القدرة على األداء طبقا ً ألقصى ما لديهم من الصفات الوراثة‪.‬‬ ‫‪ -‬العمر‪ :‬الالعبين المبتدئين في العمر الزمني الواحد يمكن أن يكونوا مختلفين في درجات النضج‪.‬‬ ‫فالفرق بين األفراد في نفس العمر الزمني قد يصل ألربعة سنوات في سن النمو أو العمر البيولوجي‪.‬‬ ‫‪ -‬العمر التدريبي‪ :‬كل العب له مستوى مختلف من اللياقة البدنية ومن الخبرة‪ ،‬وكلما زاد عدد سنوات‬ ‫الخبرة كلما أثر ذلك في مستوى لياقتهم البدنية وخبرتهم‪.‬فيمكن أن يكون الالعبين نفس العمر الزمني‬ ‫ولكنهم مختلفين في عدد سنوات التدريب‪.‬‬ ‫ويجب على المدربين مراعاة مبدأ الفروق الفردية في التدريب سواء في الجانب البدنى بزيادة أو نقصان حمل‬ ‫التدريب بما يتوافق مع حالة كل العب‪ ،‬أو في الجانب المهارى والخططى حيث يتم التركيز على أداء بعض‬ ‫المهارات بشكل أكبر مع بعض الالعبين‪.‬‬ ‫خامسا ا‪ -‬مبدأ التنوع‪:‬‬ ‫يعتبر التدريب عملية طويلة المدى‪ ،‬ويصبح حمل التدريب والراحة أمرا ً ممالً لالعب والمدرب أيضاً‪.‬والمدرب‬ ‫الناجح يسعى ألن يجعل تدريبه متنوعا ً إلثارة اهتمام ودوافع الالعب‪.‬فالتغيير والتنوع أفضل من اإلستمرار على‬ ‫نفس األسلوب‪.‬ويمكن أن يكون التغيير والتنوع على عدة أشكال مثل التنويع في استخدام األلعاب الصغيرة‬ ‫لخدمة عناصر اللياقة البدنية أوالمهارية‪ ،‬أو التغيير في طبيعة التمرينات‪ ،‬وبيئة التدريب‪ ،‬ومواعيد الوحدات‬ ‫التدريبية اليومية‪ ،‬أومجموعة الالعبين الذين يتدرب معهم‪.‬‬ ‫سادسا ا‪ -‬مبدأ المشاركة اإليجابية‪:‬‬ ‫قد يكون هذا المبدأ هو األكثر أهمية ألن بدونه ال يمكن البدء في تنفيذ برنامج تدريب ناجح‪.‬إن مبدأ المشاركة‬ ‫اإليجابية في التدريب يعني ببساطة أن الالعب يجب أن يشارك في تنفيذ البرنامج التدريبي بكفاءة عالية‪،‬‬ ‫ويشارك في مناقشة مستوى التقدم والشعور الذاتى باألداء الفعلى والقدرات الحقيقيه له‪ ،‬ويجب أن تكون مشاركته‬ ‫في التدريب ايجابية وفعالة‪ ،‬وتمتد هذه المشاركة اإليجابية إلى كيفية تصرف الالعب أثناء وجود المدرب وفي‬ ‫غيابه كذلك يجب أن يتحمل المسؤولية لعمل واجبات تدريبيه ذاتيه‪ ،‬وايضا ً فإن المشاركة اإليجابية تتطلب أن‬ ‫يكون أسلوب حياة الالعب من مختلف الجوانب مؤديا ً إلى اإلنجاز وأن يتعلم كيفية تحمل المسئولية الشخصية‪.‬‬  ‫حمل التدريب الزائد‬ ‫يمكن تعريفه بأنه‪:‬‬ ‫‪ -‬انخفاض اإلنجاز وزيادة التعب والشد العضلي المستمر واضطراب المزاج والشعور باالحتراق‪.‬‬ ‫‪ -‬حالة من التعب لفترة طويلة تحدث نتيجة التدريب الشاق والمنافسة من دون راحة كافية ‪.‬‬ ‫‪ -‬حالة مرضية نتيجة عدم مراعاة النسبة بين العمل والراحة (عدم توازن ما بين التدريب واستعادة الشفاء)‪.‬‬ ‫‪ -‬انعكاس لحالة الفشل في التكيف مع التـدريب نتيجـة سـوء تخطـيط البـرامج التدريبيـة والتقنـين غيـر الصـحيح‬ ‫لالحمال التدريبية‪ ،‬باالضافة لعدم ادراك الضغوط التراكمية المختلفة الغير ناتجة عن التدريب واهمـال معالجتهـا‬ ‫والتخفيف من تأثيراتها السلبية‪.‬‬ ‫اسباب الحمل الزائد‬ ‫أ‪ -‬األسباب المتعلقة بالتدريب وتخطيطه‪:‬‬ ‫‪ -1‬رفع الحمل التدريبي بشكل مفاجئ مع عدم تقنين جرعات التدريب التي تعطى خالله‪.‬‬ ‫‪ -2‬عدم تنويع اسلوب التدريب وابقاءه على وتيرة واحدة وإهمال فترات الراحة االيجابية ‪.‬‬ ‫‪ -3‬تكرار ارتفاع حمل التدريب الكثر من مرة للحمل االقصى بما اليتناسب مع قدرات الالعب ‪.‬‬ ‫‪ -4‬المبالغة في اشراك الالعب أو الفريق في المنافسات مما يسبب الجهد البدني والعصبي لالعب‪.‬‬ ‫ب‪ -‬السباب المتعلقة باسلوب حياة الالعب والمحيط العائلي‪:‬‬ ‫‪ -1‬قلة النوم وسوء التغذية وعدم تنوعها‪.‬‬ ‫‪ -2‬تعاطي المشروبات الكحولية‪ ،‬وكثرة التدخين والمنبهات (كالقهوة والشاي)‪ ،‬واإلدمان على المنشطات‪.‬‬ ‫‪ -3‬سكن غير مالئم وغيرمريح‪ ،‬وعدم التجانس داخل العائلة باالضافة لصعوبة الناحية المعاشية‪.‬‬ ‫‪ -4‬مشكالت عاطفية أو مشكالت العمل وااللتزام بالدراسة‪.‬‬ ‫ج‪ -‬األسباب المتعلقة بالحالة الصحية لالعب‪:‬‬ ‫تعرض الالعب ألمراض مختلفة مثل‪:‬‬ ‫‪ -‬أمراض الجهاز الهضمي‪.‬‬ ‫‪ -‬اإلنفلونزا‪.‬‬ ‫‪ -‬أمراض مزمنة‪...‬الخ‪.‬‬  ‫أعراض الحمل الزائد وعالماته‬ ‫يتم التعرف على الحمل الزائد من خالل ظهور عدة أعراض وعالمات على الالعب تشير إلى إصـابته باإلجهـاد‬ ‫واذا ما استمر فانه يصل إلى اإلنهاك والذي اليسـتطيع بعـده مـن ممارسـة أي نشـاط‪ ،‬وفيمـا يلـي تقسـيمات لهـذه‬ ‫األعراض‪:‬‬ ‫أ‪ -‬األعراض النفسية‪:‬‬ ‫‪ -1‬زيادة التوتر النفسي وسرعة اإلستثارة ألقل األسباب‪.‬‬ ‫‪ -2‬العناد والمعارضة‪ ،‬وحب المجادالت مع المدرب أو الزمالء‪.‬‬ ‫‪ -3‬اإلنطوائية وعدم الرغبة في التدريب‪ ،‬والتهرب والخوف من المنافسة‪.‬‬ ‫‪ -4‬انخفاض الدافعية والتصميم‪ ،‬وقلة اإلرادة في األداء‪.‬‬ ‫ب‪ -‬األعراض البدنيـــــــة‪:‬‬ ‫‪ -1‬هبوط مستوى التحمل البدني ألي نشاط رياضي‪.‬‬ ‫‪ -2‬هبوط مستوى القوة العضلية‪.‬‬ ‫‪ -3‬هبوط مستوى السرعة بانواعها‪.‬‬ ‫ج‪ -‬األعراض المهاريـــــــــة‪:‬‬ ‫‪ -1‬ظهور أخطاء غير متوقعة في األداء مع حركات زائدة عن الحاجة‪.‬‬ ‫‪ -2‬اداء مهاري بطيء‪.‬‬ ‫‪ -3‬عدم وحود انسيابية في األداء‪.‬‬ ‫د‪ -‬األعراض الصحية والفسيولوجية‪:‬‬ ‫‪ -1‬اضطراب الجهاز الهضمي وفقدان الشهية‪.‬‬ ‫‪ -2‬زيادة زمن رجوع النبض الطبيعي‪.‬‬ ‫‪ -3‬أرق مستمر وقلة نوم وشعور بالدوار وإحساس بالضعف العام‪.‬‬ ‫‪ -4‬انخفاض في كفاءة الجهاز التنفسي‪.‬‬ ‫عالج الحمل الزائـــد‬ ‫‪ -1‬تخفيف درجة حمل التدريب‪ ،‬وعدم التوقف عن التدريب كليا ً‪.‬‬ ‫‪ -2‬عدم اشراك الالعب في المنافسات وزيادة فترات الراحة اإليجابية‪.‬‬ ‫‪ -3‬استخدام العالج الطبيعي لبعض الحالت لتسريع استعادة الشفاء مثل حمامات الساونا والتدليك بمراهم تساعد‬ ‫على اإلسترخاء‪ ،‬والتواجد في مناطق فيها هواء نقي‪.‬‬ ‫‪ -4‬استخدام أسلوب غذائي من قبل طبيب مختص بهذه الحاالت لتعويض العناصر الغذائية والطاقة التي‬ ‫يحتاجها الجسم‪.‬‬ ‫‪ -5‬يجب أن تتضمن فنرات العالج إعداد نفسي لرفع الروح المعنوية والثقة بالنفس‪.‬‬