건강의 필수조건 운동 PDF

건강의 필수조건 운동 : medicine 관점에서 접근  신체활동의 중요성 규칙적 신체활동(PA) - 건강에 많은 이득 - 만성질환 예방 - 삶의 질 향상 - 기대 수명 증가 미국의 국가적 건강목표(2000년) - 2010년까지 미국성인들의 규칙적인 PA 참여율을 30% 이상 올리는 것 - 국가적 건강목표를 위...

건강의 필수조건 운동 : medicine 관점에서 접근  신체활동의 중요성 규칙적 신체활동(PA) - 건강에 많은 이득 - 만성질환 예방 - 삶의 질 향상 - 기대 수명 증가 미국의 국가적 건강목표(2000년) - 2010년까지 미국성인들의 규칙적인 PA 참여율을 30% 이상 올리는 것 - 국가적 건강목표를 위한 목표치 PA. 하루 최소한 30분. 중등강도. 일주일 중 거의 매일 신체활동의 부족 - 최적의 신체 기능 유지 및 건강 유지가 어려움 - 만성질환의 증가 : 21C의 가장 중요한 공중보건의 문제 (몇몇 전문가) - 신체활동을 하지 않는 것 - 신체활동을 하지 않는 결과에 의한 사망(2006년) : 최소 매년 190만명 - 사망률(Blair,2009) : 비만 2-3%, 흡연 8-10%, 고콜레스테롤 2-4% 당뇨병 2-4%, 고혈압 8-16%, 저 심폐체력 16% 운동과 노화 지연(저속노화) 생존률 Ideal 1990’s 1900’s 연령  Activity - Aging Cycle 신체활동 감소 체중 증가 신체 기능 퇴화 에너지 감소 활동 위축 ► WHO(2022년) 분석 * 신체활동에 의해 예방 가능하지만 신체활동 부족에 의해 발생할 있는 비전염성 질병 및 정신질환 - 2030년까지 약 5억건 예상 * 신체활동의 부족이 세계 경제에 높은 비용을 요구 - 추가적인 의료비용 : 연간 274억달러(39조원) - 비용의 70% : 우울증, 치매, 고혈압 * WHO 사무총장 : 신체활동의 증가는 개인의 신체적, 정신적 건강 뿐 아니라 사회와 환경, 경제에도 이익이 크다 * WHO가 정의하는 신체활동 부족 : 중등강도 운동을 주당 150분이상 또는 고강도 운동을 주당 75분이상 하지 않는 상태 그림 1. 운동부족시 발생되는 만성질병  운동과 수명 및 삶의 질 23년도 기대수명 : 82.7세, 1970년 이후 처음으로 감소 노인인구비중 : 18.2% (계속 증가,72년도47.7% 예상) ◆기대수명과 건강수명 * 기대수명 : 0세 출생자가 앞으로 생존할 것으로 기대되는 평균생존연수 * 건강수명 : 기대수명에 건강상태를 반영한 수명, 두종류 ① 기대수명에서 질병이나 부상 등으로 활동하지 못한 기간(유병기간)을 차감한 수명기간 ② 본인의 신체활동이 가능한 기대수명 * 인간의 한계 수명(노화.장수학자) 성장.발육 완성 24~25세 X 5 = 120~125세 → 기대 수명은 증가하므로 건강수명에 대한 관심과 노력이 삶의 질 좌우 22년 건강수명 65.8세  한국인 사망률 통계 (2022년,10만명 사망자수) 13.9 12.5 암 15.6 심장질환 17.5 폐렴 뇌혈관질환 161.1 26 자살 당뇨병 44 알츠하이머 44.4 간질환 61.5 폐혈증 고혈압성질환  암사망순위(2022년, 명) 췌장암, 13.5 폐암, 36.8 위암, 14.1 남성 암사망 순위 대장암, 17.5 폐암 > 위암 > 대장암 > 전립선암 > 간암 간암, 20 여성 암사망 순위 유방암 > 갑상선암 > 대장암 > 위암 > 폐암 폐암 간암 대장암 위암 췌장암  Exercise is medicine 매일의 중등강도 신체활동 관상동맥질환 위험 – 50% 감소 고혈압 당뇨, 암의 위험 – 30% 감소 유방암 위험(빨리 걷기, 75분~150분/주) – 18% 감소 건강상의 이득은 신체활동량에 따라 다름 : dose-response relationship ◊ 활동적인 건강한 생활을 위한 캐나다인의 신체활동 안내서 (2003년) : 건강유지 및 증진 목적 - 매일 60분 동안의 지속적 신체활동에 참여하고 유산소운동(4-7일/주), 근력운동(2-4일/주), 유연성운동(4-7일/주) - 강도별 운동시간 가벼운 활동 60분정도, 중등강도 운동 30-60분간, 고강도 활동 20-30분간 약물(Dose)과 반응(Respose)의 관계 * 약물의 량이 어느정도 이상이여야 효과가 있고 최대효과를 위해서는 많은 량의 약물이 투입되어야 한다.  모든 운동은 medicine과 같이 과하면 부작용이 발생하고 부족하면 효과가 없다. 신체활동량과 반응의 관계 ◆ 신체활동량(Dose) – 반응(Response) 관계. 운동은 신체에 다양한 측면에서 급성 반응부터 지속적인 반응 까지 다양하게 영향을 줌. 어떤 반응, 얼마의 반응, 언제, 지속시간 등 : 운동량, 운동종류 등에 영향을 받음 ► Dose(신체활동량 또는 운동량 결정 요인들). 운동강도 : %VO2R, %HRR, RPE 등등. 운동빈도 : 주당 횟수, 일당 횟수. 운동시간 : 지속시간/회. 운동종류 : 원하는 효과에 따라 종류 다름 * 어떤 목표이든 최대의 효과를 내기 위해서는 최대운동량의 자극이 필요하다.  주당 운동량과 사망률과의 관계 120 100 100 78 상 80 73 대 63 62 62 적 60 52 사 46 망 률 40 20 0 ~499 500~999 1000~14991500~19992000~24992500~29993000~3499 3500~ 운동량 ◆ 과거 격렬한 종목의 운동선수들이 단명한 이유. 과도한 훈련 및 운동량. 비과학적인 훈련방식 일반인에게 필요한 신체활동 권장 사항 표 2. 저,중,강의 강도로 분류한 일반적인 신체활동의 대사당량  중강도(3~5.9METs) 주 60-150분  10점 RPE(Rated Perceived Exertion, 운동자각도) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 매우매우가벼움 매우 매우 약간 약간 힘듦 매우 매우매우 힘듦 가벼움 편함 힘들기 힘듦 힘듦 최대 강도 : 대화 및 호흡에 시작 어려움 전혀 없음 : 대화 호흡은 점차 어려워지지만 호흡이 짧아지고 운동을 지속하기 및 호흡 짧은 대화 가능 어려워지지만 어려워지며 쉬움 문장을 말할 수 호흡 및 대화가 있음 힘들어짐 ◈ 미보건복지부(2008년) ‘미국인을 위한 신체활동지침’ - 건강상의 상당한 이득을 취하기 위한 운동 조건 성인 : 유산소 운동 - 주당 최소 150분의 중등강도 운동 또는 주당 75분의 고강도 운동 : 근력 운동 - 주당 최소 2일 어린이 : 유산소 운동 - 매일 최소한 60분이상의 중등 강도 운동 주3회 고강도 : 근력 강화 운동 - 최소 3회/주