TÜKENMİŞLİK SENDROMU PDF

TÜKENMİŞLİK SENDROMU 21.11.2024 Dr. Öğr. Üyesi İpek Şenkal Ertürk Tükenmişlik kavramı  Her meslek dalında yaşanması muhtemel, modern çağın önemli bir sorunu  Son yıllarda dikkat çekmiş ve araştırmaların konusu olmuştur.  Giderek sıklaşması,...

TÜKENMİŞLİK SENDROMU 21.11.2024 Dr. Öğr. Üyesi İpek Şenkal Ertürk Tükenmişlik kavramı  Her meslek dalında yaşanması muhtemel, modern çağın önemli bir sorunu  Son yıllarda dikkat çekmiş ve araştırmaların konusu olmuştur.  Giderek sıklaşması, iş hayatında yarattığı istenmeyen sonuçların olması ve çalışanın performansını olumsuz yönde etkilemesi bakımından dikkat edilmesi gereken önemli bir konu Tükenmişlik terimi  İlk olarak yazar Graham Greene’nin 1961 yılında yayınlanan “Bir Tükenmişlik Olayı (A Burnt-Out Case)” isimli romanı  Bitkinlik ve işi için hissettiği öfke duygusuyla birlikte idealizmini kaybeden, ruhsal açıdan çöküntüye uğramış bir mimarın işini bırakıp Afrika ormanlarına kaçışı  Sosyal bir sorun  İlk kez bir sorun olarak 1974’te Herbert J. Freudenberger tanımlamış:  “başarısız olma, yıpranma, enerji ve güç kaybı veya karşılanamayan istekler sonucu bireyin iç kaynaklarında tükenme durumu” Tükenmişlik Modelleri Maslach’ın Üç Boyutlu Tükenmişlik Modeli  en çok bilinen ve yaygın kabul gören bir model  Tükenmişlik 3 boyutlu bir yapı olup; duygusal tükenme, duyarsızlaşma ve kişisel başarıda azalma hissinden oluşmaktadır.  Duygusal tükenme; bireyin duygusal ve fiziksel kaynaklarındaki tükenmeyi tanımlamaktadır. Duygusal tükenmişlik yaşayan bireyler, kendilerini hem duygusal hem de fiziksel açıdan aşırı zorlanmış ve kullanılmış hissederler.  Duyarsızlaşma; kişilerarası boyutu temsil etmekte olup bireyin çalışma arkadaşlarını, yöneticilerini vs. görmezden gelmesi, onlara karşı negatif ve katı bir tutum sergilemesi şeklinde ortaya konmaktadır.  Kişisel başarıda azalma hissi ise, bireyin kendisini olumsuz değerlendirmesi, mesleğinde yetersiz görmesi, özgüveninde azalma meydana gelmesi şeklinde ifade edilmektedir. Meier’in Tükenmişlik Modeli  Bandura’nın çalışmasını temel almış olup tükenmişliğin, çalışanların yani bireylerin işlerinde anlamlı pekiştireç, kontrol edilebilir yaşantı veya bireysel yeterliliğin az olmasından dolayı, küçük ödül ve/veya büyük ceza beklentisinden kaynaklanan bir durum olarak tanımlanmaktadır. Edelwich ve Brodsky Tükenmişlik Modeli  Tükenmişlik sendromu aslında birbiriyle bağlantılı ve süreklilik arz eden bir süreç  Dört evreden oluşmakta: 1. “Şevk ve Coşku Evresi” 2. “Durağanlaşma Evresi” 3. “Engellenme Evresi” 4. “Umursamazlık Evresi”  “Şevk ve Coşku Evresi”nde birey için mesleki ve iş yaşantısı her şeyin önüne geçer. Kendini ve yaşantısının diğer alanlarını bir nevi ihmal eder, enerjisi yüksek seviyededir.  “Durağanlaşma Evresi” kişinin umudunun, isteğinin ve enerjisinin azalmaya başladığı, daha önceden işiyle, mesleğiyle ilgili sorgulamadığı, göz ardı ettiği noktalardan artık rahatsızlık duymaya başladığı bir dönemdir.  “Engellenme Evresi”nde birey engellenmişlik duygusunu çok yoğun olarak hisseder ve olumsuz koşulları değiştirmenin güçlüğünü fark eder. Bu evrede kişi ya bulunduğu durumla kendi koşulları arasında bir denge kurup tükenmişliğin içinden çıkmaya çalışacaktır, ya sorunu görmezden gelip devam edecektir ya da mesleğinde gittikçe duyarsızlaşmaya, katılaşmaya başlayacaktır.  “Umursamazlık Evresi”nde kişinin artık umutsuzluğu, inançsızlığı çok yoğun gözlenmekte olup kişi, işini sadece ekonomik gerekçelerle sürdürmekte, işinden herhangi bir şekilde keyif almamaktadır. Suran ve Sheridan Tükenmişlik Modeli  erken ve orta yetişkinlik dönemlerinde tükenmişliğin oluşumuna etki edebilecek unsurları ele alıp 4 basamağın önemli olduğuna vurgu yapmaktadırlar. Her bir basamak, tükenmişliğin oluşumunda etkili olan hayat tarzını içermektedir: 1. “kimlik, rol karmaşası” 2. “yeterlilik, yetersizlik” 3. “verimlilik, durgunluk” 4. “yeniden oluşturma, hayal kırıklığı”  “kimlik, rol karmaşası”nda birey, meslek seçimi yapmaya ve nasıl bir mesleki yaşantısı olacağı, mesleğini nasıl yürüteceği ile ilişkili kritik sorulara cevap bulmaya çalışır. Bu sorularla karşı karşıya kaldığı süreçte eğitimsel anlamda beklentileri karşılanmadığında tükenmişliğin temelleri atılmış olur.  “yeterlilik, yetersizlik”de birey artık bir meslek sahibidir ve kendi işinde ne kadar iyi olabileceğine dair bildiklerini, becerilerini keşfettiği ve kendini geliştirmeye çalıştığı bir süreçtedir. Meslekle ilgili katı beklentileri varsa, tükenme riski ile karşı karşıya kalabilir.  “verimlilik, durgunluk”ta kişi artık profesyonel olarak mesleğini sürdürmektedir ve kariyer amacını sorgular. Yaratıcı olma, yaratıcılığını ortaya koyma noktasında ya verimli ya da durgun olma yolunda ilerler ve verimli olamadığında birey için tükenmişlik kaçınılmaz bir son haline gelmektedir.  “yeniden oluşturma, hayal kırıklığı” sürecidir birey bu evrede geçmiş seçimlerini sorgular. Mesleğiyle ilgili hayal kırıklığı duygusu yaşayıp yaşamadığı, amaçlarını yeniden tanımladığı, değerlendirdiği ve farklı bir alana yönelmek isterse bunu keşfettiği bir süreci temsil eder. Bu süreci olumlu değerlendirmek tükenmişlik açısından belirleyici olacaktır. Cherniss Tükenmişlik Modeli  Bazı örgütsel değişkenler (iş yükü, örgüt içi çatışma, olumsuz iş koşulları vs.) ile bireyin kendisine dair değişkenlerin (kişilik özellikleri, kariyer planı vs.) arasında bir etkileşim olduğunu ilgili alanlarda muhtemel stres kaynaklarının kişi için tükenmişliğe zemin hazırladığını belirtmektedir. Pines Tükenmişlik Modeli  Motivasyon düzeyi büyük bir öneme sahiptir ve motivasyonun sağlanamadığı, kendilerini baskı altında hissettikleri noktada tükenmişlik yaşayabilirler. Tükenmişlik fiziksel bitkinlik, duygusal bitkinlik ve zihinsel bitkinlik olmak üzere 3 boyutlu olarak görülmektedir.  Fiziksel bitkinlik bireyin enerjisinin azalması, kronik yorgunluk ve güçsüzlük ile; duygusal bitkinlik; çaresizlik, umutsuzluk, kapana kısılmış̧ olma ve hayal kırıklığı gibi duygular ile; zihinsel bitkinlik de; bireyin kendisine, yaptığı işe, diğer insanlara ve yaşama karşı olumsuz tutumlar sergilemesi şeklinde yansımaktadır. Perlman ve Hartman Tükenmişlik Modeli  Tükenmişliğin fizyolojik, duygusal-bilişsel ve davranışsal olmak üzere üç boyutu olduğunu ve bu boyutların da odaklandığı semptomlar olduğuna işaret eder.  Fizyolojik boyut; fiziksel semptomlara odaklanırken, duygusal-bilişsel boyut; tutum ve duygulara odaklanır, davranışsal boyut ise, duyarsızlaşma ve düşük iş verimi gibi semptomatik davranışlara odaklanır. Tükenmişlik Sendromunu Etkileyen Faktörler  Tükenmişlik sendromu tüm mesleklerde görülebilmekle birlikte yapılan araştırmalara bakıldığında daha çok sağlık çalışanları, akademisyenler, öğretmenler gibi birebir insan ilişkilerinin kurulduğu alanlarda daha çok yaşanma olasılığı dikkati çekmektedir.  Risk faktörleri  bireysel (cinsiyet, yaş, eğitim durumu, medeni durum, çocuk sayısı, kişilik özellikleri, sosyal destek, işe yönelik tutum) ve örgütsel faktörler (Aşırı iş yükü, kontrol eksikliği, yetersiz ödül, aidiyet, adaletsizlik ve değerlerin çatışması) (Maslach, Schaufeli ve Leiter; 2001).  Bireysel faktörler  Bireysel faktörler tükenmişlik sendromunun ortaya çıkmasına zemin hazırlayabilmekte veya tükenmişlik sendromu açısından koruyucu olabilmekte.  Bireysel faktörler ile ilgili araştırmalar  Cinsiyet - tükenmişlik  kadınların erkeklere göre akademik tükenmişliklerinin daha fazla olduğu (Başerer ve Başerer, 2019).  kadın doktorlarda duygusal tükenmenin daha fazla olduğu (Mete, Değer ve Pehlivan, 2020).  duygusal tükenme ve duyarsızlaşma bakımından kadınların erkeklere göre yüksek ortalamaya sahip oldukları, kişisel başarı bakımından ise erkeklerin kadınlara göre yüksek ortalamaya sahip oldukları (Öz ve Çeviren, 2017).  erkek öğretmenlerin tükenmişlik düzeyinin kadın öğretmenlerden daha yüksek olduğu (Yılmaz ve Aslan; 2018).  Cinsiyet değişkeninin tükenmişlik üzerinde farklılık oluşturup oluşturmadığı tartışmalı bir konu.  Yaş - tükenmişlik  duygusal tükenmenin genç yaştaki sağlık çalışanlarında daha yüksek; kişisel başarı eksikliğinin ise ileri yaştakilerde daha yoğun bir şekilde hissedildiği (Çevik ve Özbalcı, 2020).  18-24 yaş aralığındaki katılımcıların tükenmişliğinin diğer yaş aralığındaki katılımcılara göre daha yüksek olduğu (Aydın ve Akgemci, 2020)  Genç cerrahların daha yüksek tükenmişlik seviyelerinden muzdarip olduğu  Öğretmenlerin duygusal tükenme, duyarsızlaşma ve kişisel başarı boyutlarına ilişkin algılarının, yaş değişkenine bağlı olarak anlamlı bir şekilde değişmediği (Akyürek, 2020).  Muhasebe meslek mensuplarında tükenmişlik açısından yaş grupları arasında anlamlı farklılık olmadığı tespit edilmiştir (Öz ve Çeviren, 2017).  Medeni durum – tükenmişlik  Boşanmış olan katılımcıların, evli ve bekâr olanlara göre algıladıkları tükenmişlik seviyesinin daha yüksek olduğu (Yavuz ve Akca, 2021).  Öğretmenlerin tükenmişlik durumlarının medeni duruma göre anlamlı bir farklılık göstermediği  Bankacılık sektörü çalışanları ile yapılmış bir araştırma sonuçları da medeni durumun tükenmişlik üzerine etkisinin olmadığı (Aydın ve Akgemci, 2020).  Eğitim düzeyi – tükenmişlik  Sağlık çalışanlarında eğitim düzeyi yüksek olan sağlık çalışanlarında kişisel başarı eksikliği hissinin daha fazla olduğu (Çevik ve Özbalcı, 2020)  Öğretmenlerin tükenmişlik durumunun öğrenim durumu değişkenine göre anlamlı bir şekilde farklılaşmadığı (Akyürek, 2020)  Bankacılık sektörü çalışanlarında ilkokul mezunu katılımcıların tükenmişlik düzeyi ilköğretim, lise ve lisansüstü mezunu katılımcılara göre daha yüksek olduğu  Sosyal destek – tükenmişlik  Sosyal destek alan öğretmenlerin sosyal destek almayanlara göre daha az tükendiklerini ve kişisel başarılarının daha yüksek olduğunu (Gündüz, 2005).  Çalışanların ailelerinden aldıkları desteğin duygusal tükenmişlik seviyesinde etkili olamadığını fakat buna karşın çalışma arkadaşlarının desteğinin artmasının duygusal tükenmişliği azalttığını göstermiştir (Demirel ve Yücel, 2017).  Öğretmenlerin algılanan sosyal destek düzeyi arttıkça tükenmişlik düzeyinin azaldığı (Yılmaz ve Aslan, 2018).  Sosyo-demografik özellikler açısından genel olarak araştırmalar farklı sonuçlar elde etmiş olup tükenmişlik üzerinde bu değişkenlerin etki oluşturup oluşturmadığı konusunda kesin ve net bir fikre varmak mümkün değildir.  Ancak bireysel faktörler açısından özellikle de sosyal destek varlığının tükenmişlik açısından koruyucu bir özellik olduğunu söylemek yanlış olmayacaktır.  Bireysel açıdan ayrıca kişinin mesleki beklentileri, sorumluluk duygusu, işe yönelik motivasyonu, empati kurma becerisi gibi unsurların da tükenmişlik açısından belirleyici nitelikte olabileceği düşünülmektedir.  Örgütsel faktörler  Bireyin çalışma ortamı ile ilişkili  Aşırı iş yükü, kontrol eksikliği, yetersiz ödül, aidiyet, adaletsizlik ve değerlerin çatışması tükenmişliğe etki eden örgütsel faktörler  Aşırı iş yükü, işin normalden daha kısa sürede gerçekleştirilmesi veya iş miktarında ya da işin kalitesine dair bir artış beklenmesi durumu  Kontrol eksikliği, bireyin işiyle ilgili sorun çözme, karar verme, sorumluluk alma vs. gibi konularda kendi kontrolünde olmayıp başkalarının kontrolünde olması durumu  Yetersiz ödül, bireyin işinde yaptığı olumlu davranışlara dair maddi ve/veya manevi geribildirim alamaması  Aidiyet, bireyin kendisini çalışma ortamına ait hissedip hissetmemesi  Adaletsizlik, kurumun adalet kavramına dair bireyin güvensiz olması, kurum içinde herkese eşit ve tutarlı davranılmaması  Değerlerin çatışması, bireyin ve kurumun değerlerinin ters düşmesi Karadayı, 2020  Kurum içindeki fiziki koşullar (ortamın aşırı sıcak ya da soğuk olması, aydınlatmanın yetersiz olması, gürültülü olması, mola verilebilecek alanın olmaması vs.), bireyin birlikte çalıştığı ve iyi anlaştığı kişilerle oluşturulan ekibin dağılması, görev tanımının net olmaması, bürokrasi, yapıcı olmayan eleştiriler yapılması gibi etkenler de tükenmişliğe etki eden unsurlar (Candaş, 2018).  Örgütsel faktörler ile ilgili araştırmalar  Akademisyenler değer, iş yükü ve kontrol boyutlarında bir uyumsuzluk yaşadıkça, duygusal tükenme ve duyarsızlaşma düzeylerinin yükseldiği (Budak ve Sürgevil, 2016).  Çağrı merkezi takım liderlerinin duygusal tükenme boyutunu etkileyen temel faktörün takım liderlerinin iş yükünün fazla olması (Ağraş ve Genç, 2018).  Bu bağlamda örgütsel faktörlerin tükenmişlik üzerinde önemli bir payının olduğunu hatta bireysel faktörlerden daha etkili olduğunu söylemek mümkündür.  Bireysel ve örgütsel tüm faktörlerin haricinde ayrıca ülke ve dünya ekonomisinin gidişatı, ülkedeki siyasi istikrarsızlıklar, teknolojideki değişimler gibi faktörlerin de tükenmişliğe etki etmesi söz konusudur. Tükenmişliğin Belirtileri  Tükenmişlik sendromu yavaş ilerleyen bir süreç olup, belirtilerin ortaya çıkışı bireylere göre farklılık gösterebilmektedir.  Kişiler öncelikli olarak genellikle işle ilgili hayal kırıklığı yaşarlar ve başlangıçta fazla önemsemeyecekleri başka belirtiler kendini gösterir.  Bitkinlik, yorgunluk, bağışıklık sisteminin zayıflaması, uyku bozuklukları, yeme bozuklukları ve buna bağlı olarak kilo alımı veya kilo kaybı gibi belirtilerin eşlik etmesinin yanı sıra kişide psikolojik olarak öfke problemleri, kaygı, depresyon, benlik saygısında azalma, umutsuzluk, çaresizlik hissi görülebilmektedir.  Kişi aynı zamanda yalnız kalmak isteyebilmekte, işe geç gitme ya da gitmeme, işi savsaklama, konsantrasyon güçlüğü, performans düşüklüğü gibi sorunlar yaşayabilmekte, aile ve arkadaş ilişkilerine de olumsuz yansımaları olabilmektedir. Bazı bireylerde ayrıca alkol madde kullanımının artması hatta bağımlılığa dönüşmesi de söz konusu olabilmektedir (Yılmaz, 2020; Karadayı, 2020; Uler, 2020).  Araştırmalar  Hemşirelerin yarıdan fazlasında depresyon varlığı tespit etmiş olup, tükenmişliğin klinik depresyona zemin hazırladığı çıkarımı yapılmıştır (Verimer, 2016).  Tükenmişliğin, özellikle de duygusal tükenmenin depresyon ile arasında pozitif korelasyon varlığına dikkati çekmiştir (Verimer, 2016).  Meta-analiz sonucuna göre hem tükenmişlik ve depresyon arasında hem de tükenmişlik ve anksiyete arasında anlamlı bir ilişki olduğunu göstermiştir (Koutsimani, Montgomery ve Georganta (2019).  Tükenmişlik sendromunun uyku bozukluklarıyla, özellikle de uykusuzlukla ilişkisine dikkat çekilmiş, uykusuzluk sorunu ön planda olanlarda verimliliğin daha düşük, sosyal ilişkilerine yansıyan sorunların daha fazla olduğu (Yetkin ve Aydın, 2014). Önleme ve Başa Çıkma Stratejileri  Tükenmişliğin ortaya çıkmasında hem bireysel hem de örgütsel faktörlerin etkili olduğu düşünüldüğünde önlenmesi, başa çıkılması konusunda da tüm faktörler birlikte ele alınmalıdır.  Tükenmişliğin önüne geçebilmek için bireysel ve örgütsel düzeyde yapılabilecekler sınıflandırılmıştır.  Tükenmişlik ile kurumsal düzeyde başa çıkabilmek için yapılabilecekler;  Bireylere kurumda çalışmaya başlamadan önce iş tanımının net olarak yapılması ve işin gerekliliklerinin, zorluklarının aktarılması,  Kurum içerisinde çalışanların arasında sağlıklı bir iletişimin ve iş birliğinin sağlanması,  Kurum içerisinde yaşanabilecek problemleri göz ardı etmemek, konuşabilmek ve çözebilmek adına çalışanların bir araya gelebildikleri toplantıların yapılması,  Kurumun çalışanlarına destekleyici bir ortam sunması,  Kurum içindeki fiziksel koşulların çalışmaya uygun hale getirilmesi,  Yoğun çalışan sektörlerde aşırı iş yükünün önüne geçilmesi, çalışanların belirli aralıklarla dinlendirilmesi, dönüşümlü şekilde çalışma imkanı verilmesi,  Çalışanların başarılarının takdir edilmesi, örgüte yönelik aidiyetin ve işe yönelik motivasyonun sürekliliğinin sağlanması,  Objektif bir performans değerlendirme sisteminin oluşturulması  Tükenmişlikle bireysel düzeyde başa çıkabilmek için yapılabilecekler;  Bireylerin iletişim becerilerinin geliştirilmesi,  Çalışanların uyku düzenleri, beslenme alışkanlıkları, bireysel ihtiyaçlarını, bedensel belirtilerini gözlemlemesi, fark edebilmesi,  Bireylerin iş yaşamı dışındaki alanlarına da zaman ayırması,  Bireylerin iş yaşantıları ve özel hayatları arasında dengeyi kurabilmesi ve sürekliliğinin sağlanması,  Zaman yönetiminin etkin bir şekilde yapılması,  Nefes egzersizleri, gevşeme teknikleri, meditasyondan yararlanılması,  Kişinin hem kendisine, hem ailesine, yakınlarına hem de mesleki yaşantısına karşı sorumluluğunu göz önüne alarak tükenmişlik noktasında gerektiğinde yardım isteyebilmesi şeklinde ifade edilebilir (Kaçmaz, 2005; Demirel ve Yücel, 2017; Candaş, 2018; TPD, 2020). Sonuç  Bireyi bu denli etkileyen bir sorun olan tükenmişlik, altta yatan tüm nedenleriyle birlikte derinlemesine araştırılması ve çözüme kavuşturulması gereken bir meseledir.  Sadece tükenmişlik yaşayan kişiyi değil, çalışma ortamındaki tüm bireyleri, ailesini, çevresini vs. etkilemesiyle birlikte aslında toplumsal bir sorundur.  Bu sorunun fark edilmesi, çözülmesi ve önlenmesi noktasında sadece bireyin çabaları yeterli olmayacak, örgütlerin bireylerle iş birliği içerisinde olmasıyla sorun olmaktan çıkacaktır.  Ayrıca her ne kadar tükenmişlikle ilgili çalışmaların olduğu dikkati çekse de etkileyen faktörlere, sonuçlarına ve önleme stratejilerine dair ilgili bilimsel araştırmaların arttırılmasına duyulan ihtiyaç yadsınamaz. Kaynakça  Stres ve Stresle Başa Çıkma Yolları. Deniz Şarlak (Edt.). COVID-19 ve Stres (Bölüm 9); Tükenmişlik Sendromu (Bölüm 3). STRES VE SAĞLIK 28.11.2024 Dr. Öğr. Üyesi İpek Şenkal Ertürk Stres ve Hastalıklara Karşı Savunmasız Olma Psikolog ve fizyologlar, sağlıklı ve sağlıklı olmayan davranışların sağlığı ve hastalıkları nasıl etkilediğini çalışmak için davranış ve tıp bilgisini bir araya getirerek davranışsal tıp ismi verilen disiplinler arası bir alan oluşturmuşlardır. Sağlık Psikolojisi, davranışsal tıbba psikolojinin katılımını sağlar. Psikonöroimmünoloji alt alanı, zihin-beden etkileşimine odaklanmaktadır (Kiecolt-Glaser, 2009). Düşünce ve duygularınız (Psiko) beyninizi etkiler (nöro) ve bu durum da hastalıkla savaşan bağışıklık sisteminizi harekete geçiren endokrin hormonlarınızı etkiler. Stres ve Hastalık Yaklaşımları Birçok fiziksel hastalık psikosomatik hastalıklar olarak adlandırılır. Psikosomatik terimi zihnin bedeni etkilediği hastalıklar için kullanılır. Psikosomatik hastalıklarda, zihin bedeni zayıflatabilir, patojenler bedeni daha kolay ele geçirebilir ve hastalık daha kolay hızlanır (Rice, 1999). Yaşam olaylarının etkisine ilişkin daha önce belirtilen durumların hastalık ile ilişkili olduğu belirtilmektedir (Holmes, 1974; Rahe, 1968). Stres ve Hastalık Yaklaşımları Taylor (1995), stresten hastalıklara giden dört yol önermiştir; 1. Doğrudan yol: stres, hastalığın gelişmesine neden olan fizyolojik ve psikolojik değişiklikler üretmesiyle hastalığa yol açar 2. Etkileşimsel yol: önceden var olan psikolojik ve fizyolojik duyarlılıkların önemi vurgulanır ve duyarlılığı olan kişiler hastalığa yakalanır 3. Sağlık davranışı yolu: stresin sağlık alışkanlıklarını ve davranışları etkilediği ölçüde hastalık yaratır. 4. Hastalık davranışı yolu: kaygı, dikkat dağınıklığı, terleme ve uykusuzluk gibi belirtiler stres altındaki kişilerin hastalık işaretleri olarak yorumlanır.  Stres ve Hastalık Yaklaşımları Stres tepkilerinin, patoloji içeren organ ve doku değişimlerine nasıl neden olduğu konusunda çeşitli varsayımlar vardır (Goldberger ve Breznitz, 1982). 1. Akut beden tepkisinin kendisi zarar yaratabilir. 2. Akut tepki dokuyu geçici olarak zedeler, devam eden stres kalıcı doku hasarı yaratabilir. 3. Akut fiziksel reaksiyon eğer stresöre benzeyen uyarana şartlanırsa, kronik hale gelebilir. 4. Baş etme stratejisi başarılı uygulanır ama stresin fiziksel tepki kısmı sona ermezse, vücutta bir gerilim kalabilir. 5. Nispeten daha az bir stres, uygun olmayan ciddi fiziksel tepkiye yol açabilir. 6. Fiziksel tepki bedende yaşamsal süreci engelleyerek ya da rahatsız edici uyaran yaratarak bazı zararlara yol açabilir. Stres ve Hastalıklara Karşı Savunmasız Olma Önemli sistemlerde ortaya çıkan stres hastalığa şu şekilde neden olur: 1. Bağışıklık tepkisini azaltarak ya da abartarak 2.Hipo/hiper aktivite sonucu endokrin problemler yaşatarak 3. Otonomik kontrol dengesini değiştirerek, kardiyovasküler, solunum, salgı sistemlerinde değişiklik yaparak, 4. Uyku süreçlerini değiştirerek, 5. Sindirim sistemi işlevlerinde değişiklik yaparak, 6. Beynin nörotransmiter ve nöroendrokrin faaliyetlerini etkileyerek  Stres ve Bağışıklık Sistemi Stres sizi hastalıklarla daha az savaşabilecek hale getirebilir çünkü sinir ve endokrin sisteminiz bağışıklık sisteminizi etkiler (Sternberg, 2009). Bağışıklık sistemini karmaşık bir izleme sistemi gibi düşünebilirsiniz. Düzenli çalıştığında, bakterileri, virüsleri ve diğer zararlı şeyleri bedeninizden uzakta tutarak ve bunları yok ederek sağlıklı olmanızı sağlar. Bağışıklık sisteminizin işleyişini yaşınız, beslenmeniz, kalıtımınız, vücut ısınız ve stres etkiler.  Stres ve Bağışıklık Sistemi Dört tür hücre “izle ve yok et” görevinde rol oynar B tipi lenfositler (beyaz kan hücreleri) kemik iliğinde gelişir ve antikor üreterek bakterilere bağlı enfeksiyonlarla savaşır. T tipi lenfositler (beyaz kan hücreleri) timüste ve diğer lenf dokularında gelişerek kanser hücreleri, virüs ve yabancı maddelerle savaşır. Doğal öldürücü hücreler (NK hücreleri) hastalıklı hücreleri (virüs bulaşmış ya da kanserli hücreler gibi) takip eder. Makrofajlar (“büyük canavarlar”) vücuda giren zararlı şeyleri ve yıpranmış hücreleri belirler, takip eder ve yok eder.  Stres ve Bağışıklık Sistemi  Bağışıklık sisteminizin uygun şekilde işlev göstermemesi iki şekilde olabilir: 1. Bağışıklık sistemi çok güçlü tepkiler vererek bedenin kendi dokularına saldırabilir. Alerjik reaksiyona yol açar ya da lupus, MS ya da çeşitli artrit (kireçlenme) türleri gibi bedenin kendisine saldırdığı hastalıklara neden olabilir. Kadınlar, erkeklere göre daha güçlü bağışıklık sistemine sahiptir ve bedenin kendisine saldırdığı hastalıklara daha açıktırlar (Nussinovitch ve Schoenfeld, 2012). 2. Bağışıklık sistemi zayıf tepki vererek bakteriyel enfeksiyonun ilerlemesine, daha önceden etkin olmayan bir bakterinin etkinleşmesine ya da kanser hücrelerinin çoğalmasına yol açabilir.  Stres ve Bağışıklık Sistemi  Stres, hastalıklarla savaşan lenfositlerin salınımını azaltarak bağışıklığın baskılanmasını tetikleyebilir.  Bu durum, fiziksel kısıtlama, elektrik şoku, ses, soğuk su, sosyal açıdan alt edilme ya da anneden ayırma gibi yollarla stres yaşatılan hayvanlarda gözlenmiştir (Maier ve ark., 1994).  Bir çalışmada, altı aylıktan büyük 43 maymunun bağışıklık tepkileri izlenmiştir (Cohen ve ark., 1992). Bu maymunların yarısı sabit gruplarda tutulmuş, geri kalan maymunların ise bulundukları yere her ay 3 ya da 4 yeni maymun konularak stres oluşturulmuştur.  Deneyin sonunda, sosyal açıdan rahatsız edilen maymunların bağışıklık sistemlerinin daha zayıf olduğu bulunmuştur. Stres ve Bağışıklık Sistemi  Stresli insanlarda cerrahi yaralar daha yavaş iyileşir.  Bir deneyde, diş hekimliği öğrencileri ciltlerinde hassas küçük yaralar oluşturulmasını kabul etmiştir.  Yaz tatili öncesinde yara oluşturulan öğrencilere kıyasla önemli bir sınavdan üç gün önce yara oluşturulan öğrencilerdeki yaraların %40 oranında daha yavaş iyileştiği bulunmuştur.  Stres ve Bağışıklık Sistemi  Stresli insanlar soğuk algınlığına karşı daha savunmasızdır.  Önemli yaşam stresleri, solunum yolu enfeksiyonları riskini yükseltmektedir (Pedersen ve ark., 2010).  Araştırmacılar, stresli olan ve görece stresli olmayan kişilere soğuk algınlığı virüsü vermişler ve stresli yaşamı olanların %47’sinin soğuk algınlığına yakalandığını bulmuşlardır.  Görece stresli olmayan kişilerin ise yalnızca %27’si soğuk algınlığı geliştirmiştir.  İzlem çalışmasında, en mutlu ve en rahat insanların benzer şekilde deneysel olarak verilen soğuk algınlığı virüsüne belirgin bir şekilde daha dirençli olduğu bulunmuştur (Cohen ve ark., 2003; Cohen ve Pressman, 2006). Stres ve Bağışıklık Sistemi  Düşük stres, aşıların etkililiğini artırıyor olabilir.  Hemşireler ileri yaştaki yetişkinlere grip aşısı yapmışlar ve sonrasında bedenlerinin bakteri ve virüslerle ne kadar etkin savaştığını ölçmüşlerdir.  Aşı en fazla, düşük stresli yetişkinlerde etkili olmuştur. (Segerstrom ve ark., 2012)  Stres ve Bağışıklık Sistemi  Stresin bağışıklık üzerindeki etkisi fizyolojik bir anlam taşır. Vücuda yabancı olan şeyleri takip etmek enerji gerektirmekte, o bölgede şişlik ve ateş oluşturmaktadır.  Bu nedenle, hastalanma durumunda bedeniniz aktivite düzeyini düşürüp uykuyu artırarak kas enerjisi üretimini azaltır. Stres ise bunun tam tersini yapar. Enerji ihtiyacı oluşturur.  Stres tepkiniz enerjiyi savaş ya da kaç tepkisi sırasında hastalıkla savaşan bağışıklık sisteminden başka yöne çevirir ve oradaki enerjiyi kaslarınıza ve beyninize yönlendirir.  Bu değişiklik sizi hastalığa karşı daha savunmasız hale getirir.  Hatırlanması gereken nokta: Stres sizi hasta etmez ancak bağışıklık sisteminizin işlevini azaltır ve bu durum enfeksiyonlara daha az direnebilmenize yol açar.  Stres ve AIDS  AIDS’in açılımının ifade ettiği gibi bu hastalık, insan bağışıklık yetmezliği virüsünün (HIV) yol açtığı bir bağışıklık sistemi hastalığıdır.  İronik bir şekilde, eğer bir hastalık insan etkileşimi ile yayılıyorsa (AIDS’te olduğu gibi vücut sıvıları, meni ve kan yoluyla) bu hastalık insanlar için daha ölümcül olmaktadır.  HIV bulaşan kimseler bu virüsü taşıdıklarını bilmeden ilk birkaç hafta içerisinde oldukça hızlı bir şekilde yayarlar.  Stres insanları AIDS yapar mı?  Stres ve AIDS  Stres insanları AIDS yapmaz.  Ancak, stres ve olumsuz duygular HIV enfeksiyonunun AIDS’e dönüşmesini hızlandırabilir mi? Stres ayrıca AIDS’li kişilerde daha hızlı bir çöküşü yordar mı?  Dünya genelinde toplam 33.252 kişinin incelenmesi ile her iki sorunun yanıtına da Evet denmektedir (Chida ve Vedhata, 2009).  HIV bulaşmış kişiler ne kadar yüksek stres yaşarlarsa hastalığın ilerlemesi de o kadar hızlı olur.  Stres ve AIDS  Stresi azaltma çabası hastalığı kontrol etmeye yardımcı olur mu? Yanıt yine «Evet» gibi görünmektedir.  Eğitim alanındaki girişimlerin, yas destek gruplarının, bilişsel terapinin, gevşeme eğitiminin ve fiziksel egzersiz programlarının, HIV pozitifli kişilerde stresin azaltılması anlamında olumlu sonuçları vardır (Baum ve Posluszny, 1999; McCain ve ark., 2008; Schneiderman, 1999).  Ancak, bu faydalar ilaç tedavisine kıyasla küçüktür Stres ve Kanser  Stres kanser hücreleri oluşturmaz.  Ancak, sağlıklı ve etkin bir bağışıklık sistemi, lenfositler, makrofajlar ve NK hücreleri kanser ve kanserin zarar verdiği hücreleri bulup yok ederler.  Stres ve Kanser  Stres bağışıklık sistemini zayıflatırsa bu durum bir kimsenin kanseri yenebilmesini zorlaştırır mı?  Araştırmacılar, stres ve kanser arasındaki olası bağlantıyı keşfetmek için kemirgen hayvanlara tümör hücreleri yerleştirmişler ya da kanserojen madde (kanser oluşturan maddeler) vermişlerdir.  Ardından, bazı kemirgenleri kaçınamadıkları elektrik şokları gibi kontrol edilemeyen ve bağışıklık sistemini zayıflatan strese maruz bırakmışlardır (Sklar ve Anisman, 1981).  Strese giren kemirgenler stres yaşamayan kemirgenlerle karşılaştırıldığında kansere daha fazla yakalanmış, bu hayvanların tümörleri daha erken büyümüş ve daha büyük boyutlara ulaşmıştır. Stres ve Kanser  Bu stres-kanser bağlantısı insanlar için de geçerli midir? Bu konuda karmaşık sonuçlar bulunmaktadır.  Bazı çalışmalarda, depresyon, çaresizlik ya da bir yakının kaybı gibi yaşantılardan sonraki bir yıl içinde insanların kanser riskinin arttığı bulunmuştur (Chida ve ark., 2008; Steptoe ve ark., 2010).  Stres ve Kanser  İsveç’te gerçekleştirilen büyük ölçekli bir çalışmada, işyerinde stres yaşayan kimselerin böyle bir sorunu olmayan kimselere kıyasla kolon kanseri risklerinin 5.5 kat fazla olduğu bulunmuştur.  Bu fark, gruplar arasındaki yaş, sigara ve alkol kullanımı ya da fiziksel özellik farkından kaynaklanmamaktadır (Courtney ve ark., 1993).  Diğer taraftan, başka çalışmalarda insanlarda stres ve kanser arasında bir ilişki bulunmamıştır (Coyne ve ark., 2010; Petticrew ve ark., 1999, 2002).  Örneğin, toplama kamplarından sağ kurtulanlar ve savaş mahkûmlarında yüksek kanser oranları bulunmamaktadır.  Stres ve Kanser  Duygular ve kanser konusunda çelişkili sonuçların bir tehlikesi, kimi hastaların hastalıkları için kendilerini suçlamalarıdır:  “Keşke kendimi daha fazla ifade etseydim, daha rahat ve umutlu olsaydım”.  Kendi “sağlıklı özelliklerini” öven ve hastalık konusunda suçluluk hissi yaratan insanlarda görülen “sağlık maçoluğu” da doğal bir tehlikedir:  “Kanser mi olmuş? Duygularını hep içine atar ve bu kadar yumuşak başlı olursa olacağı budur.” Böylece, ölmek o kişilerin son başarısızlıkları olur.  Stres ve Kanser  Yeterince tekrar etmekte fayda var:  Stres kanser hücreleri oluşturmaz.  En kötü olasılıkla, kötü huylu hücrelerin çoğalmasına karşı bedenin doğal savunmalarını zayıflatarak kanserli hücrelerin büyümelerine etki eder (Antoni ve Lutgendorf, 2007).  Stres ve Kalp Hastalığı  Her yıl yaklaşık 600.000 Amerikalı kalp hastalıklarından ölmektedir (CDC, 2013). Kalp hastalıkları, kalp kasını besleyen kan damalarının yavaş yavaş tıkanması ile oluşmaktadır.  Yüksek kan basıncı ve ailedeki hastalık öyküsü kalp hastalığı riskini artırır.  Benzer şekilde, sigara içme, obezite, yağlı beslenme biçimi, hareketsizlik ve yüksek kolesterol düzeyi de kalp hastalıkları için risk oluşturmaktadır.  Stres ve kişilik de kalp hastalıklarında büyük rol oynar. İnsanlar ne kadar fazla psikolojik travma yaşarlarsa bedenlerinde kalp ve diğer sağlık sorunlarıyla ilişkili olan enflamasyon (yangı-bağışıklık siteminin alarma geçmesi) o kadar fazla olur (O’Donovan ve ark., 2012).  Bireyden alınan bir saç teli ile ölçülebilen kortizol düzeyi (bir stres hormonu), kişinin ileride kalp krizi geçirip geçirmeyeceğini yordamaya yardımcı olabilir (Pereg et al., 2011). Karamsarlık ve Kalp Hastalığı  Gerçekleştirilebilecek olumsuz olayları gerçekçi olarak tahmin etmek ve bunlarla nasıl başa çıkılacağını planlamak yardımcı olabilir. Kötümserlik, olumsuz sonuçların meydana geleceği ve genellikle Genellikle kötümser şikayet ederek ve/veya olan erkeklerin on yıl vazgeçerek karşı karşıya içinde iyimserlerden kalacağı varsayımına daha fazla kalp işaret eder. hastalığı geliştirmesi daha olasıdır.  Stres ve Kalp Hastalığı  Bu bulgular bir araya getirildiğinde, depresyonun ölüm riskini büyük ölçüde artırdığı, özellikle de doğal olmayan sebepler ve kalp- damar hastalıkları nedeniyle gerçekleşen ölümler için yüksek risk oluşturduğu söylenebilir (Wulsin ve ark., 1999).  Toplam 63469 kadının yıllarca izlendiği bir çalışmada araştırmacılar, çalışmanın başında depresyonda olan kişilerde kalp krizine bağlı ölümlerin 2 kattan daha fazla olduğunu bulmuştur (Whang ve ark., 2009).  Kalp krizinden sonraki yıllarda, depresyon açısından yüksek puan alan kişiler, düşük puan alanlara göre dört kat daha fazla kalple ilgili sorunlar geliştirmiştir (Frasure-Smith ve Lesperance, 2005). Depresyon ve Kalp Hastalığı  Depresyon neden kalp hastalığıyla bu kadar sık görünür? Biri diğerine mi sebep oluyor?  Bir olası cevap, iki problemin her ikisinin de kronik stresten kaynaklanmasıdır.  Aradaki bir değişken olabilir: aşırı inflamasyon/alevlenme /iltihaplanma  Stres ve Kalp Hastalığı  Stres ve Enflamasyon:  Depresyondaki bireyler daha fazla sigara içme ve daha az fiziksel egzersiz yapma eğilimindedir (Whooley ve ark., 2008).  Orta yaştaki 17415 Amerikalı kadınla yapılan bir araştırmada araştırmacılar, önemli iş stresleri ile karşılaşan kadınlar arasında kalp krizi riskinin %88 oranında arttığını bulmuşlardır (Slopen ve ark., 2010).  Danimarka’da, 12116 kadın hemşire ile yapılan çalışmada, “çok fazla” iş baskısı yaşadığını bildirenlerin kalp krizi riskinin %40 oranında arttığı bulunmuştur (Allesøe ve ark., 2010).  Stres ve Kalp Hastalığı  Stres ve Enflamasyon:  ABD’de, orta yaşlarında olan ve çalışan kişilerle gerçekleştirilen ve 10 yıl süren bir çalışmada, işini kaybetmenin kalp krizi riskini iki katına çıkardığı bulunmuştur (Gallo ve ark., 2006).  Toplam 1059 kadınla gerçekleştirilen 14 yıl sürmüş bir başka çalışmada da, travma ile ilişkili beş ya da daha fazla stres belirtisi olan kişilerin kalp krizi riskinin normal kalp krizi riskine göre 3 kat fazla olduğu bulunmuştur (Kubzansky ve ark., 2009).  Stres ve Kalp Hastalığı  Stres ve Enflamasyon:  Kalp krizinin ardından yaşanan stres ve anksiyete, ölüm ve yeniden bir kalp krizi yaşama riskini artırmaktadır (Roest ve ark., 2010).  Daha önceden gördüğümüz gibi stres bedenin hastalıkla savaşan bağışıklık sistemini engellemekte ve bedenin enerjisinin tehditten kaçma ya da tehditle savaşmaya odaklamasına yol açmaktadır.  Ancak, stres hormonları bağışıklık sistemi tepkilerinden birini; enflamasyona katkıda bulunan proteinlerin üretimini artırır.  Böylece, olumsuz aile ortamında yetişen çocuklar dahil olmak üzere sosyal açıdan tehdit hisseden bireyler, enflamasyona daha yatkındır (Dickerson ve ark., 2009; Miller ve Cohen, 2010).  Enflamasyon, enfeksiyonlarla savaşır; eğer vücudunuzda bir yeri keserseniz, enflamasyon enfeksiyonla savaşan hücreleri o bölgede toplar. Ancak, sürekli devam eden enflamasyon astım ya da damar tıkanıklığı ve daha şiddetli depresyon gibi sorunlara yol açabilir.  Araştırmacılar, stresin enflamasyonu kontrol eden genleri aktive ettiğini bularak stresin ortaya çıkardığı moleküler mekanizmaları belirlemiştir (Cole ve ark., 2010). Sonuç  Kadın ve Erkek Stres Tepkisi  Sevilen birinin ölümü gibi bir  Stres altındaki erkeklerin strese tepki olarak, kadınlar: sosyal olarak kendilerini geri kendilerine ve başkalarına çekmeleri ve kendilerini alkol bakım verirler ve birleştirici bir ile uyuşturmaları daha olasıdır. güç oluştururlar.  Erkekler aynı zamanda stres  Kadınlar stres altında daha altında agresif/saldırgan olma empatik davranmanın eğilimindedir. davranışsal ve nörolojik  Her iki durumda da, erkeklerin belirtilerini gösterirler. davranışları ve beyinleri, daha az empati gösterir ve stres altında başkalarına daha az uyum sağlarlar.  Telomer Etkisi Beynin yeni nöronlar üretmesi yavaşlar ve bazı nöral devreler bozulur (Dias-Ferreira ve ark., 2009; Mirescu ve Gould, 2006). Bir çalışmada, çocuklarında ciddi rahatsızlıklar olan ve bakım veren olarak sürekli stres yaşayan kadınlarda telomerlerin (kromozomların ucunda yer alan DNA parçaları) kısaldığı bulunmuştur (Epel ve ark., 2004). Telomerin kısalması yaşlanma sürecinin doğal bir parçasıdır; telomer çok kısa olduğunda hücre bölünemez ve bölünemeyen hücre en sonunda ölür.  Telomer Etkisi Stres düzeyi yüksek olan kadınların hücreleri kronolojik yaşlarından 10 yaş daha yaşlı görünmekte ve bu durum yoğun stresin insanları niçin yaşlandırdığını açıklamaya yardımcı olmaktadır. Ortalama 700 gün ömrü olan sıçanlardan korku hisseden ve muhtemelen stresli olanlar, kendilerini güvende hissedenlere kıyasla daha erken ölmüştür (doğumlarından yaklaşık 600 gün sonra) (Cavigelli ve McClintock, 2003). STRES VE RUHSAL HASTALIKLAR 05.12.2024 Dr. Öğr. Üyesi İpek Şenkal Ertürk Stres ve Zihnin Önemi  Psikoloji ve tıp alanında yapılan çalışmalar neden sonuç ilişkisini kolay ortaya koymamaktadır.  Fiziksel ve duygusal boyutta yaşanan durumları, kişinin bilişsel yapısı doğrultusunda açıklamak, çok boyutlu değerlendirmeyi içermektedir.  Kültür; aile, inançlar, değerler, korkular, idealleri ve kişinin kim olduğunu ve olaylar hakkındaki tutumunu belirlemektedir.  Yaşamımızın her alanında önemli rol oynayan bilişsel şemamızın iyi anlaşılabilmesi için bilgi işleme süreçlerinin anlaşılması önemlidir.  Bilgi İşleme Süreci  Zihin sınırlı bir kapasiteye sahiptir.  Sınırlı kapasiteyi nerede ve nasıl kullanacağımızı neler belirlemektedir?  Sınırlı kapasiteye rağmen oluşturulacak kaynaklarla bu kapasite arttırılabilir mi?  Kaynakları yaşantılarımıza ilişkin bir havuz gibi düşünebiliriz,  Bu havuzda biriken deneyimlerimiz çeşitli kategoriler doğrultusunda sınıflandırılmakta ve bu sayede çeşitli deneyim gruplarının biriktiği bilgiler kaynakların oluşmasını sağlamaktadır.  Bilgi İşleme Süreci  "Çocukluk çağı yaşantıları" bir tür kaynak olarak değerlendirilebilir mi?  "Çocukluk çağı yaşantıları" kişiye belli bir bağlam sunduğu için bilgi işleme kolaylaşmaktadır.  İlgili bir kategoriye gitmesi kolaylaşmaktadır.  Bu da daha kısa zamanda daha fazla bilginin sisteme girmesine ve işlenmesine olanak sunmaktadır.  Sınırlı zihin kapasitesi aynı zamanda, "seçici bilgi işlemeyi" de gerekli kılmaktadır.  Dış dünyadan gelen bütün bilgilerin işleme alınması mümkün olmadığı için bazı bilgiler sistem için "öncelikli" hale gelmektedir. Bilgi İşleme Süreci  Bilgi işlemede önceliği belirleyen ‘unsur veya unsurların’ neler olabileceği yapılan araştırmalarla ortaya konulmaya çalışılmıştır;  Kişiden kaynaklı özellikler  Uyarandan kaynaklı özellikler  Seçicilik beraberinde bazı bilgileri dışarı bırakırken bize avantaj sağlamakla birlikte bu bazı durumlarda bize dezavantaj sunmaktadır.  Seçici bilgi işleme, seçici dikkati beraberinde getirmektedir. Bilgi İşleme Süreci  Kişiden veya uyarıcıdan kaynaklı bazı özellikler, kişiyi her uyarıcıya değil, belirli uyarıcılara dikkatini vermesini sağlamakta ve o uyarıcıdan gelen bilginin öncelikli olarak işlenmesine yol açmaktadır.  Seçici dikkatle gelen bilgiler daha önceki bilgileri harekete geçirerek bir bilgi akışı sağlanmaktadır,  Böylece eski ve yeni bilginin buluşması kişinin ne söyleyeceğini ya da nasıl davranacağını belirlemektedir.  Peki her zaman gelen bilgiler önceden var olan bilgileri aktive etmede katkı sağlıyor mu?  ‘Hayır’ bazı durumlarda ketleyici bile olabilmektedir. Bilgi İşleme Süreci Bilgi işleme süreçleri iki yolla (model) gerçekleşmektedir,  Aşamalı bilgi işleme  Paralel bilgi işleme Aşamalı bilgi işleme: her basamakta verinin girdi ve çıktıları değerlendirilmekte ve bu aşamadaki işlemin bitmesi ile birlikte üst basamağa gitmektedir. Bu üst basamakta da aynı veri bir başka açıdan girdi ve çıktıları dahilinde değerlendirilmekte ve bu süreç devam etmektedir. Paralel bilgi işleme: sürecin işlemesi sırasında veri birçok açıdan aynı anda değerlendirilmektedir, yani farklı basamaklarda aynı anda değerlendirilir. Birçok girdinin birlikte değerlendirilmesiyle birlikte de çıktı elde edilir. Bilgi İşleme Süreci  Hangi model bilgi işlemeyi daha iyi açıkladığı üzerine tartışmalar devam ederken insanların duruma göre birini ya da her ikisini de kullandığı ve bu da birçok kolaylığı da beraberinde getirdiği görülmektedir.  Yani bir süre sonra bilgi işleme süreci otomatik hale gelebilmektedir.  Ancak bu durum stres yaşantısı ile yüz yüze geldiğimizde bize avantaj mı yoksa dezavantaj mı sağlayacak? Bilgi İşleme Süreci  Bilgi işleme sürecinde belleğin rolünü unutmamak gerekiyor.  "Kısa süreli" ve "uzun süreli" bellek ve işlevleri ve doğru çalışması burada önem arz etmektedir.  Uzun süreli belleğe aktarılan veriler, genel bir bilgiler/deneyimler havuzu içinde yeniden gruplandırılmakta ve bunlar "bilgiye"ye dönüşmektedir.  Bilgilerin bu şekilde gruplandırılması sayesinde geri çağrılma daha kolay hale gelmektedir.  Çocukluğumuzdan beri belleğimize giren bu bilgiler, şemalarımızın da temel kaynağını oluşturmaktadır. Bilgi İşleme Süreci  Bilgi İşleme Süreci Şemalar yaşamın en önemli yansımaları olarak işlev görürler Kişilerin geçmiş olayları kodlama şekilleri, şimdiki yaşadıklarını ne şekilde değerlendireceklerinin önemli bir temelini oluşturmaktadır. Olumlu duygu durumuna sahip bireyler belirsiz ipuçlarını olumlu, olumsuz duygu durumuna sahip bireylerin daha fazla olumsuz yorumlama eğiliminde oldukları görülmektedir. Kelime kökü tamamlama görevlerinde kişiler kendi duygu durumlarına uygun kelimeleri tamamlama eğiliminde oldukları bulunmuştur (Tosun ve Dağ, 2000). Bilgi İşleme Süreci  Çocuklukta yaşanan birçok şey arşiv misali belleğe saklanır ve bunlar daha sonra şemalar aracılığıyla yaşantımıza yol gösterir.  Örneğin, havlayan bir köpek tarafından birisi ısırılmışsa, yeniden havlayan bir köpek gördüğümüzde artık ne düşüneceğimiz, ne hissedeceğimiz ya da nasıl bir tepki vereceğimiz hakkında çok düşünmeden hazır olan verilerden yararlanır ve kestirme yoldan sonuca ulaşırız.  Çocukluk döneminde travmatik yaşantıları olan bireylerin daha fazla kızgın yüzlere dikkatleri yöneldiği ya da belirsiz uyaranları daha fazla olumsuz değerlendirme eğilimleri olduğu yapılan araştırmalarda ortaya konulmuştur. Bilgi İşleme Süreci  Sahip olunan şemalar sadece verilerin yorumlanmasında işimize yaramaz aynı zamanda hangi verilerin alınacağı konusunda da belirleyici olabilmektedir.  Yani seçici dikkati yönlendirmede de etkili olabilmektedir.  Uyarıcı niteliği taşıyan bir olaya yöneldiğimizde, dikkatimiz bu olay ile sınırlanmaktadır.  Uyarıcının kişi için anlamına göre daralmanın miktarı da artmaktadır.  Dikkatte daralma tehlike anında işlevsel olmakla birlikte, günümüz somut tehlikelerin yerine daha çok öznel tehlikelerin yerini alması nedeniyle işlevselliğini kısmen yitirdiği söylenebilir. Bilgi İşleme Süreci  Kişinin aldığı bilgiler eksik kalınca kişi var olan kendi mevcut bilgileri ile uyaranları anlamlandırma çabasına girer ve bu da yanlı değerlendirme olasılığını beraberinde getirmiş olacaktır.  Sonuç olarak, her birey dışarıdan veriyi alır, hangi verilerin öncelikli olarak alınacağını belirleyen şemaları var ve şemalardaki bu bilgiler doğrultusunda verilerin eksik kısımlarını tamamlar ve verilerin yorumunu da bu doğrultuda yapar.  Bu yorumun yapılmasıyla birlikte ortaya çıkan duygu ise kişinin tepki gösterip göstermeyeceğini belirlemektedir.  Streste Zihnin Önemi  Lazarus ve Erikson (1962) iyi bir derece ile dönemi bitiren öğrencilerin, çalışma gereği verilen bir olumsuz geri bildirime karşı daha etkili problem çözme stratejileri geliştirdiğini,  Buna karşılık kötü bir ortalama ile dönemi kapatan öğrencilerde ise benzer durum ortaya çıkmadığını bulmuşlardır.  Bilgi işlemeyi ele alan modeller stres ile birlikte ele alındığında geçmişten bağımsız bugünü anlamanın güç olduğunu söylemektedir.  Şemalarımız, gelen verinin bizim için tehdit edici bir uyarıcı(rahatlık düzeyimizi bozan, alışkanlıklarımıza ters düşen) olduğunu söylüyorsa, kişi bu uyarıcının bilinmezliğinden bir şekilde kurtulmak için harekete geçecektir.  Bu da bedenimizde bir takım değişiklikleri beraberinde getirecektir.  Streste Zihnin Önemi  Hayat karmaşık hale geldikçe gösterdiğimiz tepkiler de karmaşık olmaktadır. Daha önce basit bir olay döngüsünde yaşadığımız stres tepkisi de refleksif olurken şimdi daha komplike olmaktadır.  Önceki stres kaynakları ile şimdiki zamandaki stres kaynakları değişim göstermektedir.  Tehlike, somut, öngörülebilir olmaktan çıkıp, herkese farklı anlamlar taşıyan bir hale dönmeye başlamıştır.  Örneğin bir işten çıkarılma durumunu ele alalım.  Streste Zihnin Önemi  Kişiler dikkatini devreye sokarak kendileri için önemli olan uyarıcılara anlam vermeye çalışmaktadır.  Anlamsız uyaranlara hızlı tepki vermenin ötesinde bireyler yukarıdan aşağıya işlemleme sürecini de kullanabilmektedir.  «işini kaybetmek üzeresin» bilgisini karşılayan ve buna rehberlik eden bilgi «eyvah yine uzun süre işsiz kalacaksın» türünde olursa kişi stres tepkisi verir.  Aynı bilgiyi karşılayan eski bir bilgi «zaten ayrılacaktım, üstüne bir de tazminat alacağım» bilgisi ise kişinin bedenindeki hareketlenme sevincinin belirtisi olabilir.  Bir uyarıcının nasıl algılayacağını belirleyen şey sadece «gelecek» ile ilgili beklentiler değildir.  Kişilik özellikleri, mizaç, kültür, ahlaki değerler ve idealler de bu kapsamda önemli roller oynayabilir.  Streste Zihnin Önemi  Anlamlandırmada zihnimiz nasıl bize olumlu ya da olumsuz duygu yaşatıyorsa benzer şekilde, içinde bulunduğumuz durumdan çıkarma kapasitesine de sahiptir (Lecker, 1978).  Şemalar ve seçici dikkat izin verdiği oranda alınan bilgileri işleme tabi tuttuğu için olası diğer düşünce içeriklerine ya da verilere kendini açamaz.  Bu yüzden sadece ‘işsiz kalacağım’ bilgisine takılı kalan birey, bunu sürekli işler ve sürekli strese maruz kalır. Bunun yerine ‘daha önce de iş buldum’, ‘bu dünyanın sonu değildir’ bilgilerini işlemesi stres düzeyini değiştirecek anahtar cümleler olabilir.  Zihinsel süreçler, olayların değerlendirilip ‘stres verici’ olarak etiketlemesinin yanı sıra, stresin olumsuz etiketlerinden kurtulmanın yollarını da sunmaktadır.  Streste Zihnin Önemi  Engellemenin başlı başına stres yaratıcı bir durum ya da tehlike yorumunu tetikleyen bir durum olduğunu daha önce belirtmiştik.  Engellenen durumun önemi ise yaşanacak stres miktarını belirleyebilir.  Bütün stresörlerin engelleyici olduğunu, ancak bütün engelleyicilerin stresör olmadığını bildirenler vardır (Mandler, 1982).  Stresin önemli etkilerinden birisinin de bilinçli bilişsel işlevleri de engellemesi olabilir.  Örnek olarak dikkatin çok fazla sınırlanması bilgi alımını düşürmektedir.  Ancak bilgi işleme sistemiz bu dar alanda gelen bilgiyi önceki tecrübeleri ve yorumlama eğilimi sayesinde tamamlamaya çalışır. Streste Zihnin Önemi  Bu yorumlama sürecinde olumlu ya da olumsuz katkılar ortaya çıkmaktadır. Yani sadece dıştan gelen bilgi parçacıklarıyla yetinmiyoruz.  İşten çıkma örneğinde, patronun bir haftadır kendisiyle konuşmaması çalışan için stres kaynağı olur.  Kişinin stres durumunda daralan dikkat alanı da seçici şekilde yalnızca patronun konuşmadığı zamanlara odaklanıyor olabilir.  Peki burada kişi başka neler kaçırmış olacaktır? Streste Zihnin Önemi  Bilgilerin işlenmesi sürecinde yukarıdan aşağıya işlem yapan, yeni gelen bilgiye yol gösteren bilgiler, sadece hangi bilgilerin nereye yerleşeceğini değil, hangi bilgilerin öncelikli olarak algılanacağıyla da yakından ilgilidir.  Bazı bilgiler sisteme girmekle birlikte sanki hiç yokmuş gibi de değerlendirilebilir.  Örneğimizde olduğu gibi patronun kendisiyle konuştuğu anları bile ihmal etme olabilir. Ya da depresyondaki birey günlük yaptığı etkinlikleri hiç yapmamış gibi anlatabilir.  Bu aslında kaçırılan bilginin stresle başa çıkmada işlevini yerine getirmesinin önüne geçebilir. Streste Zihnin Önemi  Daha önce de ifade ettiğimiz gibi verinin tehdit edici, her zaman başlı başına ‘stres kaynağı’ olacağı anlamına gelmemektedir.  Uyarıcı tehdit edici olarak değerlendirilse bile, kişinin kendi kaynaklarına ilişkin bilgileri de ‘tehdit’le başa çıkıp çıkmayacağı konusunda geri bildirim sağlayacak ve bazen kişi için stres kaynağı olmaktan çıkacaktır.  Örneğin final sınavları birçok öğrenci için tehdit edici bir yaşantı, dolayısıyla da bir stres kaynağıdır.  Ama bununla başa çıkacağını düşünen ve geçeceğini düşünen ile kalacağını düşünen öğrencinin stres düzeylerinin aynı olmasını bekleyemeyiz.  Streste Zihnin Önemi  Kişinin olayı anlamlandırma çabası da stresi yönetmede her zaman yeterli olmayabilir.  Olay esnasında kişinin kendisine yüklediği anlamlar da önem arz edebilir.  Yani kişinin baş etme sürecinde kendine olan inancı da rol oynayabilir.  Burada temel fark olayları yorumlamanın ötesinde kişinin kendi kaynaklarına olan güveni ve bunları nasıl ve ne kadar kullanacağına ilişkin görüşüdür.  Algılanan tehlike ile daha etkili baş edeceklerine inananların stresin olumsuz etkilerinden kendilerini daha etkili şekilde koruyorlarsa;  Ne türden kişilik özellikleri burada koruyucu rol oynamaktadır..  Streste Zihnin Önemi  Değişmek istediğimiz bazı yönlerimiz varsa bunun için nereden başlamalıyız.  Kimileri kişiliğin üç temel unsurunun önemli olduğunu belirtmiştir. Bunlar;  "Değerlerimiz,  tutumlarımız ve  davranışlarımız"  Değişime karar vereceğimiz yer kadar önemli bir bileşen de nasıl yapılacağıdır.  Burada da bilişsel süreçlerin önemi devreye girer.  Duygusal tepkiler ortaya çıktığında kişinin öznelliği ortaya çıkmasına rağmen kişi ‘olayı aynen olduğu gibi’ anlattım iddiasında bulunabilir.  İyimserlik ve kötümserlik  Kişinin dünyayı değerlendirme tarzı olarak değerlendirilen bu özellikler, ne oranda stres yaşanacağına ilişkin ipucu verebilir.  Olumsuz/kötü olayları açıklarken;  İçselleştiren, değişmeyeceğini düşünen ve diğer olaylara da genelleyen kişiler kötümser, (kötü falcılık)  Dünyaya daha çok olumlu pencereden bakan kişiler ise kendilerini genel olarak daha iyi hissetmektedirler ve çevresel kaynakları daha iyi değerlendirebilmektedirler.  Kötümserlerin en belirgin özelliklerinden birisi de olayların kontrolü kendilerinde olmadığına ilişkin inançtır.  Bunun yanında kendilerini suçlama eğilimleri de ön plana çıkmaktadır  Boyun Eğici Kişilik  Temel özellikleri;  Kişinin bulunduğu durumu çözümsüz algılaması,  Kendi kaynaklarının çözüm için yeterli olmadığına duyulan güçlü bir inanç  Bu özellikler yüzünden sorunla karşılaştıklarında, çözüm üretmeye çabalamak yerine, daha pasif tutum sergileme eğiliminde olurlar.  Sürekli pasif kalmaları ve geri çekilmeleri çevrelerindekilere öfke duygusu yaşatabilir.  Çevreyle ilişkilerinin bozulması da yeni stres kaynağı ortaya çıkarmaktadır.  Bu kişilerin de bulundukları duruma ilişkin kontrol algıları zayıf olabilir.  Dünya anlaşılabilir, sorunlar çözülebilir gibi düşünmeye başlarsa etkili başa çıkma becerileri geliştirebilirler  Psikolojik Sağlamlık  Burada da en temel özelliğin yaşamlarına ilişkin daha fazla kontrol algılamanın olduğu görülmektedir.  Bunun yanında kendileri ve çevreleriyle ilgili bireylerdir  Başkalarına güvenebilen ve dünyanın güvenli bir yer olduğuna inanan bireylerdir  Bu güven onları yeniliklere açık hale getirecektir  Yaptıkları işi seven ve kendini işine vermeleri de bu özellikler arasındadır.  Zorlukları ise kendini sınama fırsatı olarak değerlendirirler.  Yaptıkları işi sevmeleri, sorunları kaçarak çözmek yerine üzerine gitmelerine ve çözüm yolu aramalarına sevk etmektedir.  Strese Bağlı Ruhsal Hastalıklar  En sık görülen sorun çözme hatası sorun yerine kişilerin kendilerine yönelmeleridir.  Bir diğer sorun çözme hatası da eski yöntemlerden bir türlü vazgeçmeme olabilir.  Kişi bazen sorunu tek başına çözemeyebilir ve böyle bir durumda ise yardım arama davranışı sergilememesi ve bir problem çözememe becerisi olarak ele alınabilir.  ‘Ilımlı yanlılık’ kişinin sorunla baş edeceğine ilişkin inancıdır. Kişiye ‘baş edebilirsin’ mesajını verir ve alternatifler bulmaya hazır hale getirir.  Kişi alternatif üretemez ve baş edemeyeceğini düşünürse ve bu uzun süreli devam ederse ruhsal bozukluklara kapı açılmaya başlanacaktır. Stres ve Kaygı  Çaresizlik ve kişinin durumla ilgili kontrolün elinde bulundurmadığı ile ilgili bir algıya sahip olma  Belirsizliğe tahammülsüzlük önemli bir kaygı değişkenidir.  Kişi kontrol edemeyeceği bir belirsiz durum yaşayacağı veya bir haber alacağı endişesi içinde olmaktadır.  Yani gerçekte yaşanan bir durumun bu tür bir özelliği bulunmamasına rağmen kişi yaşananları kendi daralmış penceresinden bu şekilde algılamakta ve bu noktada hata yapıyor demektir.  Verilerin alınmasındaki bu bilişsel yanlılık, kişinin kaygı düzeyini belirlemektedir. Stres ve Kaygı  Alınan verilerin değerlendirilme aşamasında kişi birçok kaynaktan paralel şekilde yararlanmakta ve bu karşılaştırmalar sonucunda veriye anlam kazandırmaktadır.  Bu aşamada kişi, bilgiyi bir şekilde anlamlandırmaya çalışmasına rağmen, eldeki veriyi iyi değerlendirememesi nedeniyle ya da yeni gelen verinin eski verilerle örtüşmemesi sonucunda, bilgiye anlam veremeyebilir ve yaşayacağı şey ‘kaygı’ olabilir.  ‘Kaygı’ yoğun bir uyarılmışlık durumudur ve kişiye belirsiz uyarıcıyı anlamlandırabilmesi için kaynak sağlamayı hedeflemektedir. Stres ve Kaygı  Alınan eksik bilgileri, felaket habercisi olarak yorumlamak da kaygıya kaynaklık edebilir.  Kişi kolayca durumun kontrolden çıktığını ve felakete karşı duracak gücü olmadığını düşünüp kaygı yaşayabilir.  Daralmış dikkati nedeniyle de diğer düşünce ve bilgilere kapalı hale gelir  Alternatif düşünceler olmayınca da kaygının sürmesi olasıdır.  Ancak döngü kırılırsa kişi farkındalık kazanabilir.  Stres ve Depresyon  Genel keder ve hüzün hali olan depresyonda uzun süre yaşanan stresin ve bununla baş edememenin bir sonucu olarak ortaya çıkabilir.  Bu konuda iki açıklamadan söz edilebilir;  1. M. Seligman’ın " Öğrenilmiş Çaresizlik Kuramı "  2. Beck’in "Bilişsel Kuramı"  Kişinin geçmişine ilişkin iyi anılarının olmaması, hatırlamaların getirilerini kaygı ve depresyon ile sınırlayabilir.  Birçok insan hayatında olumsuz yaşam olaylarıyla karşılaşmasına rağmen depresyona veya kaygı bozukluğuna girmiyor, ancak olumlu hatıralarının sınırlı olması ya da yeterli kaynaklara sahip olmamaları bazı bireyleri duyarlı kılabilmektedir.  Stres ve Depresyon  Öğrenilmiş Çaresizlik Kuramı;  Daha önce çabalamasına rağmen başarı elde edemeyen bir kişi, yaşadıklarını daha sonraki yaşantılarına da genelleyebilir ve ne kadar çabalasa da olayların kendi kontrolü dışında gerçekleşebileceğine inanabilir.  Bunun sonucunda, müdahale edebileceği durumlarda bile kişinin hareketsiz kalması ve olan bitenin kendisiyle ilgili değilmişçesine izlemesidir.  Beck’in Bilişsel Modeli;  Kişinin kendisi ile ilgili geliştirdiği şemalar depresyona yol açabilmektedir.  Stres olumsuz şemayı kolay aktive ederek depresyonun ortaya çıkmasında rol oynamaktadır. STRESE GÖSTERİLEN BİLİŞSEL TEPKİLER 12.12.2024 Dr. Öğr. Üyesi İpek Şenkal Ertürk  STRESE GÖSTERİLEN BİLİŞSEL TEPKİLER  İnsanın fizyolojik, duygusal ve bilişsel yönleri arasında sürekli bir etkileşim vardır. Duygularımızın fizyolojik ve bilişsel bileşenleri vardır.  Stres durumunda otonom sinir sisteminin sempatik siteminin devreye girmesi ile yaşanan yüksek düzeydeki fizyolojik uyarılma kişinin duygusal tepkilerini artırır ve zihinsel olarak bilişleri ve düşünceleri de etkiler. Yerkes & Dodson kuralına göre insanların uyarılma düzeyleri ile etkin olarak fonksiyon görmeleri arasında ilişki vardır. Başka bir deyişle kişinin uyarılma düzeyi etkin olarak fonksiyon görmesini etkilemektedir. Kolay bir iş yapılırken kişinin güdülenmesi düşükse az uyarılıyorsa performansı da düşük olmakta; uyarılması veya güdülenmesi arttıkça performansı yükselmektedir. Orta zorlukta bir iş yapılırken az ve çok uyarılma koşulları performansı düşürürken; orta derece uyarılma en yüksek performansın ortaya çıkmasına yol açmaktadır.  Durum zor veya karmaşık bir işi içeriyorsa, ortalamadan daha az uyarılma durumu ise insanın değişik çevresel tehditlerin alternatiflerini veya sosyal kışkırtmaları daha iyi düşünüp gözden geçirebilmesine olanak sağlamakta ve performans doruk noktasına ulaşmaktadır.  Ancak yüksek uyarılma durumunda “kaçma ya da savaşma” tepkisi çıkmakta ve performans düşmektedir.  Ayrıca strese gösterilen kuvvetli fizyolojik ve duygusal tepkiler, yüksek uyarılma düzeylerini oluşturarak kişinin bilişsel aktivitelerini bozarak problem çözme yeteneğini etkileyebilmektedir. DAVRANIŞSAL TEPKİLER/STRESLE DAVRANIŞSAL BAŞ ETME YOLLARI:  Stres durumunda stresle baş etmek için yapılan şeyler veya kullanılan stratejilerin bir kısmı etkili bazıları ise etkisizdir.  Stresle baş etme yöntemleri, Savunmaya yönelik baş etme ve Aktif-Etkili baş etme kuralı olarak ikiye ayrılır. Başa çıkma mekanizmaları: Çözüme yönelikse--------> yeterli Bedene yönelik Zihinsel Duruma yönelik olabilir Daha fazla problem yaratıyorsa---> yetersiz Alkol, madde, sigara kullanımı Saldırganlık, kaçma & intihar gibi  Savunmaya yönelik yönelik baş etme yöntemleri kişinin kaynaklarını yeniden kullanabilir hale getirmesi için zaman kazanmasına yardımcı olur.  Ancak, stresin kaynağı ile ilgilenmez veya strese olan tepkilerin etkinliğini arttırmaz. Uzun süre içinde bu savunmaya yönelik baş etme yöntemleri zararlı olabilir. Örneğin, Alkol ve Madde / ilaç Kullanımı, Merkezi sinir sistemini etkileyerek gerginlik/ kaygı ve hayal kırıklığını köreltirler. Alkol insanın kendinin farkında olma duygusunu azaltır, böylece bireyin olumsuz duyguları azalır.  Çoğunlukla davranışları ile değerlerinin birbirine uymamasından kaynaklanan olumsuz duyguların yarattığı durumlarda daha sık kullanılmaktadır.  Ayrıca insanlar olumsuz bazı davranışlarının sorumlusu olarak alkolü göstermektedir.  Tucker ve ark. (1981) yaptıkları araştırma ile zor bir deneysel iş yapmak zorunda bırakılan katılımcıların daha çok alkol tükettikleri ve bu işteki başarısızlıklarının nedenini alkole yüklediklerini saptamışlardır.  Ancak, bilindiği gibi sürekli alkol kullanımı bağımlılık yaratır. Aynı şey madde ve ilaçlar için de geçerlidir. Saldırganlık stresle baş etme sırasında çok sık kullanılır. Özellikle sosyal kışkırtmaya gösterilen bir tepkidir. Ancak genel olarak insanlar arası çatışmayı azaltmak yerine çoğaltır. Geri çekilme: İnsanlar korkup çaresiz hissettiklerinde geri çekilmeyi tercih ederler. Geri çekilme ya duygusal geri çekilme şeklinde olabilir ve kişilerin ilgileri azalır veya fiziki olarak yaşam tarzlarını değiştirme ya da yaşanılan yeri değiştirme olarak gözlenir. Örneğin, Tecavüze uğrayanlar acı veren deneyimlerden ve gelebilecek tehditlerden uzaklaşmak için yaşadıkları yeri değiştirirler. Büyük ve suç oranı yüksek şehirlerde yaşayan insanlar yabancılarla ilişkiye girmekten kaçınırlar (Lawkos 1982 & Milgram 1977). Araştırmalarda bu ortamlarda yaşayan bireylerin yabancı birinin uzattığı eli sıkmaktan daha çok çekindikleri; yabancı biri içtenlikle selam verdiğinde tepki vermekten kaçındıkları, ve yabancı birinin bakışlarına karşılık vermeye çekindikleri gözlemlenmiştir. Yine Milgram’ın (1977) bulgularına göre büyük şehirlerde yaşayanlar kaybolduğunu söyleyen bir çocukla daha az ilgilenmişlerdir.  Bahsedilen tepkiler belirli bir süre için kullanıldığında yapıcı olabilir.  Daha uygun baş etme yolları bulmaları için kişiye zaman kazandıracaktır veya bazen başka bir yol yoksa başarılı başetme için kullanılabilir. Ancak uzun sürmeleri koşulunda zararlıdır.  Fantezi veya Hayal kurmak aşırıya kaçıp etkili bir davranışın yerini almadıkça zaman zaman kişiye yardımcı olabilir.  Regresyon, inkâr, Bastırma, Mantıksallaştırma, Karşıt tepkiler geliştirme, Yansıtma, Yer Değiştirme, Yüceltme vb. Psikolojik Savunma mekanizmaları da aşırıya kaçmadığı sürece etkili bir stresle baş etme yöntemi olabilmektedir.  Aktif-Etkili baş etme yöntemlerinde ise amaçlara sosyal olarak kabul edilebilir yollarla çevreyi manipüle etmek (değiştirmek) veya bireyin stres kaynağına karşı gösterdiği davranış örüntülerini değiştirerek stresi daha az zararlı hale getirmeyi sağlamaktadır.  Stresle Problem Odaklı Baş Etme ve Duygu Odaklı Baş Etme (Lazarus ve Folkman, 1984). Problem Odaklı Baş Etme Duygu Odaklı Baş Etme Doğrudan var olan probleme Kişinin stres verici olay karşısında odaklanma. duygularını değiştirmeye odaklıdır. «Durumu değiştirmek için neler Duygular nasıl değişebilir? yapılabilir?» sorusuna odaklanma Duygular bastırılabilir. Stres verici durum hakkında bilgilenme. Sorun hakkında düşünmekten Sorunlu durumla yüzleşme kaçınılabilir. Kişi ve çevre realitesi Bir şeylerin kötü gittiği inkar Davranışsal ve bilişsel çabalar. edilebilir. Duygu Odaklı Baş Etme Stresle bağlantılı olan korku, utanç, heyecan, anksiyete, depresyon gibi negatif duygusal deneyimleri azaltmayı hedefler. Duyguları açığa vurma (yazarak ya da konuşarak) Meditasyon Mindfulness egzersizleri Duygu Odaklı Baş Etme Daha fazla yemek yeme (Duygusal yeme) İlaç kullanma Kendini suçlama Duyguları bastırma (Uzun bir zaman boyunca bunu yapmanın zayıflayan fiziksel sağlıkla ilişkili olduğunu bildiren çalışmalar mevcuttur) Bilişsel yeniden değerlendirme (Yaşanan duygusal durumun yeniden değerlendirilip duygunun anlaşılmasını içerir) Adaptif bir teknik. Duygu Odaklı Baş Etmeye Yönelik Eleştirel Değerlendirme Sağlıkla ilgili çıktılar bakımından duygu odaklı baş etme stratejileri problem odaklı baş etme stratejilerinden daha az etkilidir (Penley, Tomaka ve Weibe, 2012). Sorunun kökenine yönelik olmayan stratejiler olması bakımından yetersiz kalabilir. Kanser hastaları ile yapılmış bir çalışmada duygusal bir baş etme stratejisi olarak kaçınma davranışları gösterenlerin (çok hasta olduklarını inkar etmek) bu durumla yüzleşen hastalardan daha hızlı bir şekilde durumlarının kötüleştiği bildirilmiştir (Epping Jordan ve ark., 1994). Aynı örüntüye finansal sorunlar ya da işle ilgili sorunlarda da rastlamak mümkündür.  Problem Odaklı Baş Etme Stres nedenini azaltmak ya da Eleştirel bir değerlendirme olarak: bitirmek yönünde: Problemin kökeni ile ilgilenir. Problemin çözümü Uzun vadeli bir çözüm sunar. Zaman yönetimi Problem odaklı stratejilerin Sosyal destek arayışı ayrımcılık (Pascoe & Richman, 2009), HIV (Moskowitz, Hult, Bussolari, & Acree, 2009) ya da diyabet (Duangdao & Roesch, 2008) gibi konularda başarılı olduğu belirtilse de biri öldüğü zaman problem odaklı stratejiler yas tutan birisi için uygun olmayabilir. STRESLE OLUMLU BAŞETME: Stresin Etkilerini azaltan Psikolojik Etkenler Daha önce de değinildiği gibi yaşanılan stresin miktarı ile ortaya çıkan fiziki veya psikolojik rahatsızlık arasında her zaman doğrusal bir ilişki yoktur. Stresin etkilerini azaltan bazı özellikler / faktörler olduğu bilinmektedir. Stresin Etkilerini Azaltan Psikolojik Etkenler Bunlar: I. Kendilik Değeri (Self Efficacy) Beklentileri II. Psikolojik Dayanıklılık (Psych. Hardness) III. Mizah Anlayışı IV. Amaca Yönelik Olma veya Oyun Oynama V. Yordanabilirlik (Predictability) VI. Sosyal Destek I. Kendilik Değeri (Self Efficacy) Beklentileri:  Sosyal öğrenme kuramcılarından Bandura (1982), insanların kendilik değeri beklentilerinin strese dayanma yeteneklerini etkilediğini ileri sürmüştür. Bu görüşünü destekleyen bir dizi araştırma söz konusudur. I. Kendilik Değeri (Self Efficacy) Beklentileri: 1)- İnsanlar deneysel olarak korku uyarıcı objelerle yüz yüze bırakıldıklarında, yüksek Kendilik değerine (beklentisine) sahip olan bireylerin kanındaki adrenalin ve nöropinefrin düzeylerinin düşük olduğu saptanmıştır. I. Kendilik Değeri (Self Efficacy) Beklentileri: Bu maddelerin kandaki düzeylerinin artması O.S.S.’in sempatik bölümünü uyararak bireyin titreme, midesinde karıncalanma, sinirlilik duyguları gibi belirtileri ortaya çıkarmaktadır. Yüksek Kendilik değeri beklentisi olan bireyler bu gibi koşullarla yüzleştiklerinde hem biyolojik, hem de psikolojik olarak daha sakin olacaklardır. I. Kendilik Değeri (Self Efficacy) Beklentileri: 2)- Kendilik değeri beklentilerinin bireylerin kendini iyi hissetme durumları ile ilişkili olduğuna ilişkin bir başka bulgu ise “normal” insanların, Psikiyatrik rahatsızlığı olan deneklere oranla daha yüksek kendilik değeri beklentisi olduğu saptanmıştır (Rosenbaum & Hadari, 1985). I. Kendilik Değeri (Self Efficacy) Beklentileri: 3) Ayrıca yüksek kendilik değeri beklentisi olan grup çalışırken daha düşük duygusal uyarılma göstermişler ve bu da onların daha çok işe odaklanabilmelerine yol açmıştır. 4) Başka bir çalışmada ise sigara bırakma veya kilo verme programlarından sonra yüksek Kendilik değeri beklentisi olanların daha başarılı olduğu, tekrar kilo alma veya sigaraya tekrar başlama oranlarının düşük olduğu saptanmış (Schifter ve Ajzen 1985). I. Kendilik Değeri (Self Efficacy) Beklentileri: 5)- Kendilik değeri beklentisi Yüksek olan kadınların doğumda ilaç almadan ağrıya daha çok dayanabildikleri ve ağrıyı kontrol edebildikleri saptanmıştır (Morning & Wrigh 1983). 6)-Zeka düzeyleri ve yetenekleri eşit tutulduğunda yüksek kendilik değeri beklentisi olan bireylerin problem çözme davranışlarında daha etkili oldukları ve bu şekilde başarısızlıktan uzaklaştıkları saptanmış.  Bu şekilde hayatın getirdiği olumsuz koşullar yüksek Kendilik değeri beklentisi olan bireyler için daha az stres yaratıcı olmaktadır. II. Psikolojik dayanıklılık  1979 yılında Suzanne Kobasia ve ark., ağır iş yükü ve strese rağmen hastalığa dayanan iş idarecileri üzerinde bir çalışma yapmışlardır.  Bir dizi psikolojik test ile dayanıklı ve dayanıklı olmayan grup arasındaki farklara bakılmış (1982) ve iki grubun üç açıdan birbirinden farklı olduğu saptanmıştır. II. Psikolojik dayanıklılık 1. Yaptıkları iş ne olursa olsun daha dayanıklı olan bireylerin yaptıkları işe taahhütlerinin çok olduğu ve vazgeçmedikleri gözlenmiş. 2. Daha dayanıklı olan bireyler yaşam değişikliğinin, sabitlikten daha normal olduğuna inanmakta, Değişikliği güvenceye olan bir tehdit gibi değil, kişisel gelişmelerine katkısı olan ilginç bir dürtü olarak değerlendirmektelermiş. 3. Dayanıklı bireyler yine kendi yaşamları üzerinde daha çok kontrolleri olduğunu algılamaktadırlar. 4. Bu kişiler yaşamın ödülleri ve cezaları ile karşılaştıklarında çaresiz olduklarını düşünmek yerine daha etkileyici olduklarını belirtecek şekilde hissetmekte ve davranmaktadırlar. (Rotter’in yıllar önce, 1966, ileri sürdüğü gibi psikolojik olarak kuvvetli olan bireylerin Internal Locus of Control’e sahip oldukları ileri sürülebilir). II. Psikolojik dayanıklılık  Kobasa’ya göre insanlar stres yaratan durumlarda bulunmayı kendileri seçtiklerini düşündükleri için strese daha dayanıklılar. Hull ve arkadaşları, psikolojik dayanıklılık konusunda taahhüt ve kontrolün önemli olduğuna değinmişlerdir. II. Psikolojik dayanıklılık  Ayrıca A-tipi kişilik yapısında olan ancak psikolojik dayanıklılığı fazla bireyler Koroner kalp hastalıkları da dahil olmak üzere hastalığa daha dayanıklıdır. III. Mizah Duygusu  Bir kahkaha bir kilo pirzolaya bedeldir şeklinde pek çok deyim vardır. Freud mizah duygusunun bireyin bir duruma göstermesi gereken tepkiler ve duygulardan kendini ayırdığı en yüksek düzey bir savunma süreci olduğunu ileri sürer. III. Mizah Duygusu III. Mizah Duygusu  Rollo May ise (varoluşçu terapist) mizahın bireyin kendilik duygusunu koruma fonksiyonu olduğunu ileri sürer. Ona göre mizah, bireyin kendisi ile problemi arasında mesafe koyarak, kendini geri çekerek problemine uzaktan başka bir perspektiften bakmasının en sağlıklı yoludur. III. Mizah Duygusu  ABD’de tanınmış bir yazar  Norman Cousins (1979) Stres kitabı (68–90), acı veren uzun süreli bir hastalıktan iyileştikten sonra, hastalığı sırasında 10 dakika süreyle kahkahalarla gülmenin kendi üzerinde Analjezik (ağrı kesici) etkisi yaptığı ve bu kahkahalardan sonra ağrı kesiciye ihtiyaç kalmadan 2 saat uyuyabildiğinden bahsetmiştir. III. Mizah Duygusu Kahkaha ve gülmenin ani biliş değişiklikleri yaratarak kendilerini izleyen duygusal değişikliklere yol açabileceği de düşünülmüştür (Dixon 1980). Levine ise (1977) mizahın bireye haz verdiğini ve başka koşullarda açıklayamayacağı fikirleri (yasak olarak) rahatça açıklamasına olanak verdiğini ileri sürer. III. Mizah Duygusu  Kanada’da 1983 yılında yapılan bir araştırmada (Rod Martin & Hebert Lefcourt) üniversite öğrencilerine olumsuz hayat olayları / Stres ölçeği ve mizah duygusunu ölçen bir ölçek uygulamış.  Sonuçta, son zamanlarda olumsuz hayat koşulları yaşayan bireylerin streslerinin artmış olduğu saptanmış.  Ancak, mizah duygusu yüksek olan öğrencilerin ve zor durumlarda mizah üretebilenlerin bu olumsuz yaşam olaylarından daha az etkilendikleri saptanmıştır. III. Mizah Duygusu Bu bulgular, bazı kişilerin kahkahanın vücutta Endorfin salgılarını arttırmış olabileceği şeklinde spekülasyonda bulunmalarına yol açmıştır. IV. Amaca yönelik Olma veya Oyun Oynama Rod Martin ve ark., 1987’de yaptıkları çalışmada, çalışma sırasında hafta içinde kişileri rahatsız eden streslerin hafta sonunda hoşa gittiğini görmüştür. Kişi amaca yönelik davranırken, ciddi – düşüncelidir ve uyarılmadan kaçınır. Böyle bir ruh durumundayken ise bedenden gelen uyaranları amaca ulaşmada engel olarak yorumlamaktadır. V. Yordanabilirlik  Stres yaratan koşulların başlangıcını yordayabilmek (öngörebilmek), stres etkisini azaltmaktadır. Yordanabilen (öngörülebilen) bir stres uyaranına karşı, baş etmeye yönelik plan yapma olanağı vardır. Bu konuda hayvanlarla yapılan deneyler vardır. V. Yordanabilirlik Özellikle stres yaratan koşulu yordayıp (öngörüp) doğrudan kontrol edebilmeyle ilgili olarak. Weiss, 1972, laboratuarda farelerle çalışırken stresin geleceğine yönelik bir sinyal kullanmıştır. V. Yordanabilirlik V. Yordanabilirlik  İlk fare(A), şokun geleceğine yönelik bir uyarıcı almış, bir tekerleği çevirerek şoka engel olmuş,  İkinci fare(B), hiç uyarıcı olmadan birincinin aldığı şoku almış ve onun davranışına göre şok sonlandırılmış,  Üçüncü fare(C) ise ne şok ne uyarıcı almış, yalnızca kutuda bulunmuştur.  Deney sonunda ilk farenin(A) hafif düzeyde ülser olduğu,  Ortadaki farenin(B) ülserinin ciddi düzede olduğu ve  Son kutudaki farede(C) ise ülser gelişmediği saptanmıştır.  V. Yordanabilirlik Kendi aktiviteleri konusunda çok az kontrolleri olduğunu algılayan ileri yaştaki huzurevi sakinleriyle gerçekleştirilen bir deneyde; Bu kişilerin fazla kontrol verilen kişilere göre daha çabuk çöktükleri ve daha erken öldükleri bulunmuştur. Ofis eşyalarını düzenleme ve iş ortamında engelleri ve dikkat dağıtıcı unsurları kontrol etme becerisine sahip çalışanlar daha az stres yaşarlar. Evde bakım hizmeti alan hastalar daha fazla kontrol sağlamaları teşvik edildiğinde %93’ü daha canlı, aktif ve mutlu olduklarını bildirmişlerdir (Rodin, 1986). «Algılanan kontrol insan işlevselliğinin temelidir» (Langer, 1983). İç ve Dış Kontrol Odağı  Dış kontrol odağı olarak nitelendirdiği, şansın ya da dış güçlerin kaderlerini kontrol ettiğini düşünen kişiler; diğer tarafta ise iç kontrol odağı algılayan, kaderlerini kontrol edebileceklerine inanan kişiler vardır.  Yapılan çalışmalarda, “içsel” olanların, “dışsal” olanlara göre okul ve iş yaşamlarında daha başarılı, daha bağımsız hareket eden, daha sağlıklı ve daha az depresif kişiler olduğu belirtilmiştir (Lefcourt, 1982; Ng ve ark., 2006).  Toplam 7500’den fazla kişiyle yapılan boylamsal bir çalışmada, 10 yaşında iken daha fazla iç kontrol odağı belirtmiş olanların 30 yaşında iken daha az obezite, düşük kan basıncı ve daha az stres yaşadıkları bulunmuştur (Gale ve ark., 2008). VI. Sosyal Destek  James Hause (1981 – 84) işle ilgili stresle baş etmede etkili olan 4 tür sosyal destekten bahseder. Fiore (1980), buna beşinciyi ekler. 1) Duygusal İlgi: insanların problemlerini dinleme, sempati, ilgi, anlama ve ikna etme VI. Sosyal Destek 2) Araç Gereç Yardımı: Uyumsal davranışlara yardımcı olacak araç vs… Örn. Selden, depremden sonra kalacak yer, gıda ve temel sağlık hizmetleri için yardım almak 3) Bilgi: Stres ve stresi yaratan konu hakkında bilgi sahibi olmak 4) Değer Biçme: Başkalarından davranışa ait geribildirim almak. 5) Sosyalizasyon: Diğer insanlarla bir arada olmak ve yaşantıları, acı veya şok yanı sıra günlük yaşamın olumlu yönlerini de paylaşabilmek STRESE GÖSTERİLEN BİLİŞSEL TEPKİLER 12.12.2024 Dr. Öğr. Üyesi İpek Şenkal Ertürk Çocukluk-Ergenlik Dönemi & Stres Bir çocuk için neler stres verici Baş ağrısı, karın ağrısı gibi olabilir? somatik tepkiler Bir çocuğun stresli olduğunu ne Parmak emme, tırnak yeme- gibi davranışlarından koparma, saç yolma gibi motor çıkarabilirsiniz? davranışlar. Açık fiziksel tepkiler. İçe yönelim veya dışa yönelim  Ağlama, öfke patlamaları, sorunları olarak adlandırılan bu vurma, mastürbasyon yapma, davranışlar çocuğun kendi altına kaçırma, uyku kapasitesince stresle baş etme bozuklukları. yolu olabilir. Çocukluk-Ergenlik Dönemi & Stres Anksiyete Çevresel stresörlerin Depresyon potansiyel önemi DEHB Birden çok stresör etkileşim Karşıt Olma Karşıt Gelme halinde ve etkileri kümülatif. Bozukluğu  Stres ne ile bağlantılıydı? Dengede yaşanan değişiklikler ve buna uyum sağlama/sağlamama süreci. Stresin olumsuz etkileri 10 yaşından küçük, zor mizaçlı, erken doğmuş, oğlan, sınırlı bilişsel kapasiteye sahip olan veya prenatal stres deneyimi olan çocuklarda daha fazla olduğu belirtilmiştir (Monk ve ark., 2000). Yoksulluk, şiddet içeren ortamlarda büyüyen ya da okulda zorbalığa maruz kalan çocuklar (Mc Loyd, 1998).  Cinsiyet ve Stres Kim daha çok stres yaşıyor? Bunu cinsiyetle nasıl bağdaştırıyorsunuz? Yapılan stres araştırmaları kadınların stresten daha çok etkilendikleri, daha fazla stresli yaşam olayı tanımladıkları ve daha fazla stresörle karşı karşıya kaldıkları ifade edilmektedir. Kadınların tanımladıkları stresörler genel olarak hangi alanlardan kaynaklanıyor olabilir? Daha çok kişilerarası ilişkiler bağlamında stres yaşadıkları. Toplumsal cinsiyet kavramı: Geleneksel olarak kadın ve erkeklere atfedilen roller. Kültürel olarak kadına ve erkeğe «uygun» olarak görülen kişilik özellikleri ve davranışların bir yansımasıdır. Kadın ve Erkek Stres Tepkisi  Sevilen birinin ölümü gibi  Stres altındaki erkeklerin bir strese tepki olarak, sosyal olarak kendilerini geri kadınlar: kendilerine ve çekmeleri ve kendilerini başkalarına bakım verirler alkol ile uyuşturmaları daha ve birleştirici bir güç olasıdır. oluştururlar.  Erkekler aynı zamanda stres  Kadınlar stres altında daha altında agresif/saldırgan olma empatik davranmanın eğilimindedir. davranışsal ve nörolojik belirtilerini gösterirler. Cinsiyet ve Stres Kadın ve erkeğin stresle baş etme biçimleri birbirinden farklı mıdır? Stresle baş etmeden ne anlıyorsunuz? Lazarus ve Folkman’dan aklınızda kalan bir şeyler var mı?  Lazarus ve Folkman’ a (1984) göre stresle başa çıkma, stres veren olay karşısında, bireyin yetkinliklerini aşan, kendine özgü, içsel ve dışsal taleplerin üstesinden gelmek için sürekli değişen çabalarıdır. Cinsiyet ve Stres İlişkisine Geri Dönecek Olursak… Kadınların daha yoğun bir şekilde duygu odaklı stratejileri kullandıklarını bildiren birçok çalışma bulunmaktadır (Billings ve Moos, 1981; Folkman ve Lazarus, 1984; Pearlin ve Schooler, 1978; Matud, 2004). STRESE YÖNELİK İÇSEL VE KİŞİLERARASI MÜDAHALELER 19.12.2024 Dr. Öğr. Üyesi İpek Şenkal Ertürk Strese Yönelik İçsel Müdahaleler: Gündelik Didişmeler ve Kronik Stres  Kanner ve arkadaşları.  Gündelik didişmeler, stresli büyük yaşam olaylarından doğası (sürekliliği) nedeniyle daha fazla stres verici olduğu belirtilmiştir.  Cüzdanı kaybetme, çok fazla sigara içme, yurtta oda arkadaşıyla yaşanabilecek çekişmeler örnek verilebilir.  Didişmelerin yanısıra Lazarus mod, moral yükselticilerin yokluğunun da ilişkisinden söz etmiştir.  Bir grup yetişkinin günlük didişmelerle ilgili ölçeğe verdiği cevaplara göre 9 aylık bir sürede ortalama 20.6 durum deneyimledikleri…  Üniversite öğrencileri ile ilgili yapılan bir çalışmada en çok zaman baskısı, finansal zorluklar ve bu ikisine bağlı ilişkisel sorunlardan söz etmişlerdir.  Stresle Baş Etmede Zihinsel Yöntemler  Problem Çözme Becerileri  Bilişsel Yeniden Yapılandırma  Zaman Yönetimi  İletişim Becerileri  Meditasyon  Problem Çözme Becerileri ve Teknikleri  Lazarus (1986)’un başa çıkma yöntemleri;  Problem odaklı başa çıkma yöntemleri  Akılcı problem çözme yöntemi  Agresif çabalar göstererek problem çözme  Duygu Odaklı Başa çıkma yöntemleri Etkili Problem Çözme Yöntemleri  A. Problemi Saptama  B. Seçenekleri Listeleme  C. Bir Çözüm Yolu Seçme  D. Eyleme Geçme  E. Sonuçları Değerlendirme Stresli Bir Durumunuzu Düşünün… Bununla başa çıkmaya çalışırken zihninizden geçenleri bir mikrofon olsa ve başkaları da duyabilse bunların içeriği olumlu mu olumsuz mu olur? Olumlu ve mantıklı şeylerin faydası var mıdır? Birçok uzmana göre bunun yanıtı «Evet»tir. (Beck, Ellis, Meichenbaum) Olaylar karşısında kişinin kendisine söylediği olumsuz sözler o olay esnasında hissedilen gerginliği arttırmaktadır. Bu olumsuz içerikli iç konuşmalar (negative self talk) zaman geçtikçe otomatikleşir ve olumlu bir içerik ile kolaylıkla yer değiştiremez. Stres düzeyini azaltmak için bu olumsuz düşüncelerin farkına varmak oldukça önemlidir. Otomatik Düşünceler  Biliş, bilinç akışını oluşturan sözel veya imgesel parçalara verilen addır.  Bir kişinin uyanık olduğu 16 saatlik süre içinde zihninden ortalama 4000 düşünce geçtiği tespit edilmiştir.  «Dersten çıkınca ne yapmayı düşünüyorsunuz?»  «Şu anda nerede olmayı isterdiniz?»  Vereceğiniz cevapları düşünme hali.  Sizin düşünmeyi istemediğiniz kendiliğinden gelen düşünce veya imgeler. (Ne alaka bu sorular şimdi? Nerede olmak istediğinize dair düşünceler) Otomatik Düşünceler  Zihin akışına eşlik eden ve daha çok duygusal sıkıntı anlarına ve durumlarına özgü bilişlerdir.  Kendiliğinden ortaya çıkmaları.  Sıklıkla fark edilmezler.  Sadece eşlik eden duygu fark edilir.  Konuşma dili gibi değil.  Sözel veya imgesel olabilirler. Düşünce Hataları  Duruma uygun olmayan ve olumsuz otomatik düşüncelerde görülen özelliklerin sınıflandırılmasıyla çeşitli bilişsel çarpıtma kategorileri ortaya konmuştur.  En sık rastlananlarına değineceğiz.  Düşünce Hataları 1) Ya Hep ya Hiç Tarzı Düşünme Tamamen başarılı tamamen harika Ne olur? değilse…. Durumu aşırı Bir şey ya tam olarak basitleştirir. Yaratıcı olmuştur ya da hiç olmamıştır. sorun çözümünü İki uç arasında yer alan tıkar. noktalar yoktur. Felaketleştirmeye yol «Eğer mükemmel değilsem başarısızım» açar. «Beni eleştiriyorsa hiç sevmiyor Gereksiz sıkıntı ve demektir» çatışmaya yol açar. Düşünce Hataları 2) Aşırı Genelleme Sınırlı sayıda örneği temel alarak oluşturulmuş bir genel kurala inanmak ve bunu izlemektir. Bir ayrılık sonrasında «Beni bir daha kimse sevmeyecek» «Bütün erkekler hepiniz böylesiniz» Bir işi yapamamanın ardından «Hiçbir işi beceremem ki» «Kimse beni anlamıyor» Düşünce Hataları 3) Seçici Soyutlama (Zihinsel Filtreleme, Zihinsel Süzgeç) Sadece olumsuz ayrıntılara odaklanarak bütün yaşantıyı kavramsallaştırma. Olayları bağlamdan kopartma. Yaptığı bir sunumun ardından genel olarak olumlu geribildirim alan birinin sadece tek bir olumsuz geribildirim veren kişiyi zihninden atamaması ve sürekli bunu düşünmesi hali. Ortalaması oldukça yüksek olan bir öğrencinin sadece bir sınavdan düşük puan aldığında sınıfta kalacağına inanması. Düşünce Hataları 4) Olumluyu Geçersiz Kılma (Büyütme ve Küçültme) Bazı durumları yorumlarken, kişiler öznel birtakım değerler atfeder. Bu düşünce hatası biçiminde kişi olumlu olan bir olayın daha az önemli olduğuna yönelik bir tavır içinde olma hali ya da olumlu olayların içindeki olumsuzluğu parlatma hali. Kendi yaptıklarını küçük görme yapamadıklarını da olduğundan daha büyük görme eğilimi. Kişi çok iyi bir okuldan mezun olmuştur aslında ama cümlesi şöyle olabilir: «Bunu herkes yapabilir, sıradan bir şey….» «Bana notlarını vermeseydi kesin bu dersten kalmıştım.»  Düşünce Hataları 5) Zihin Okuma Gerçekçi bir kanıt olmaksızın hemen olumsuz yorumlama eğiliminde olma. Diğer insanların ne düşündüğümüzü bildiklerine ya da bilmeleri gerektiğine inanmak. «Sormaya gerek yok ne söyleyeceğini biliyorum» Biz konuşurken birinin esnediğini görünce «Kesin benden sıkıldı»  Düşünce Hataları 6) Hatalı Falcılık İşlerin kötü gideceğine ilişkin tahminlerde bulunup sonrasında da bu tahminler gerçekleşmiş gibi inanmak. «Eğer bundan hoşlanmadığımı arkadaşıma söylersem aramız kesin bozulur» «Annem de iki gündür aramıyor. Kesin bir sorun var.»  Düşünce Hataları 7) Duygusal Mantık Yürütme O sırada yaşanan olumsuz duygulara bakarak gerçeğin de bu duygular gibi olduğuna karar vermek, duygular üzerinden geleceği tanımlamak. Bu durum tersine kanıtlar da olsa bunların yok sayılmasıyla sonuçlanır. «Bu zamana kadar bazı şeyleri başardım ama aslında ben çok çok başarısız biriyim» «İçimde büyük bir sıkıntı var. Hiçbir şeyin tadı kalmadı»  Düşünce Hataları 8) «Me»li «Ma»lı İçerikli Cümleler (Zorunluluk İfadeleri) Kişinin kendisinin, diğerlerinin nasıl davranması ve dünyanın nasıl olması gerektiğine dair katı kurallarının olması. Eğer bu kurallar gerçekleşmezse oluşabilecek kötü sonuçlar abartılır. Bu bir şeyi doğru yapmanın tek yolu olarak görülür. Kendimiz uymaz isek suçluluk başkaları uymaz ise öfke-kızgınlık duyguları ortaya çıkabilir. «Bizimkilerin hayal kırıklığına uğramaması için başarılı olmalıyım» «Çevremdekileri kaybetmemek için hiçbir zaman kızmamalı ve hep gülümsemeliyim» «Ben arkadaşlarım için bu kadar özveride bulunuyorsam onlar da bana benzer biçimde davranmalı»  Düşünce Hataları 9) Etiketleme ve Yanlış Etiketleme Aşırı genellemenin en uç noktası. Daha uygun ve gerçeği yansıtacak değerlendirmeler yapmak yerine kişinin kendisine ve diğerlerine genel etiketler yapıştırması ve bütün durumu bu nitelemeler ışığında değerlendirmesi. Bir işte başarısız olan bir kişinin «Bunu başaramadım» demek yerine «Başarısızın eziğin tekiyim» Bir konuda birisinin gerçeği tam yansıtmadığını anladığınız zaman «Yalancı» diye düşünmek. «Yine bir şey kırdım tam bir sakarım» Düşünce Hataları 10) Kişiselleştirme Herhangi bir olaydan sorumlu olmasanız bile bu olayı kendinizmiş gibi görmek ve değerlendirmek. Çocuğu kötü not alan bir annenin «Ben kötü bir anneyim» Sosyal kaygısı olan biri için kendi aralarında gülen kişilerle ilgili «Bana gülüyorlar» şeklinde düşünmesi. Bir arkadaşı konuşmadığında «Kesin bana kızdı» diye düşünmesi. Kendinizle Olumlu Diyalog  Stresli durumlardan önce de kişinin kendini hazırlaması önemlidir.  «Daha önce de buna benzer şeyler yaşadım ve ne kadar zor olsa da başarabildim»  Problemi tanımlayın ve seçeneklerinizi gözden geçirin.  «En kötü senaryoda ne olur? Gerçekten o kadar da kötü olabilir mi?»  «Bu konuda beni özellikle rahatsız eden ne? Bu, neden bir sorun? Ben bu soruna kendim nasıl bir katkıda bulundum? Diğer kişiler buna nasıl bir katkıda bulundular?» Kendinizle Olumlu Diyalog  Stresli durum esnasında şu tür başa çıkma cümleleri uygun olabilir:  «Omuzlarımın gerginleştiğini hissediyorum. Bu normal… Eğer kaslarımı biraz gevşetebilirsem kendimi daha sakin hissedebileceğim. Belki durumu atlatıncaya kadar iyi gelebilir»  «Hemen sonuca varmak uygun olmayabilir»  «Çok rahatsızım ama bu dünyanın sonu değil. Bunu da atlatırım»  Kendinizle Olumlu Diyalog Stres yaratıcı olay ortadan kalktı ve bu esnada bunu başarıyla çözümleyebildiniz. Bunu unutmayın, çabanızı küçümsemeyin. Bu aşamada kendinize söyleyeceğiniz olumlu sözler gelecekteki sorunlar için de güvenli hissetmenizi sağlayabilir. «İşte yaptım ve oldu» «Tartışmayı konudan çıkarmamayı başardım» «Sınav düşündüğüm kadar da kötü geçmedi» «Bu yaşadığımdan bir şeyler öğrenebilir bir dahaki sefere daha iyi sonuçlar alabilirim.» «Aferin bana» Hedefimiz olumlu stresle başa çıkma cümlelerinin de bilinçli bir hale getirilmesidir.  Kendinizle Olumlu Diyalog  Herhangi bir stresli durumdayken göstereceğiniz tepkilere hazırlıklı olunuz;  Eğer tutumlarınız olumsuz olma olasılığı taşıyorsa, kendinize söyleyeceğiniz ‘olumlu’ ya da daha ‘gerçekçi’ düşüncelerle prova yapınız.  Olabildiğince esnek olmaya çalışınız.  İşler istediğimiz gibi gitmeyince rahatsız olmamak için elinizden geleni yapınız; ‘Buna dayanamam ve böyle olmamalıydı’ demek yerine; ‘Tamam olan oldu. Bu duruma dayanmam zor olabilir. Acaba değiştirmek için yapabileceğim bir şey var mı? Yoksa değiştiremeyeceğim bu duruma nasıl uyum sağlayabilirim’ denilebilir.  Kişilerarası İlişkiler ve İletişim Becerileri  ‘Yaşamak İletişim kurmaktır’ Johnson (1993)  İletişim Nedir?  Bölüşmek, paylaşmak,  Göndericiden alıcıya bilgi ulaştırma süreci  Kişilerarası ilişkide, bilginin, düşüncenin ve duygunun karşılıklı alışverişi ve paylaşımı  İnsanlar arasındaki anlam akışı  Etkili İletişim  Bazı stresli durumlar kişilerarası ilişki sorunlarından kaynaklandığı bilgisine dayanarak, sorunları bu kişilerle tartışabilmek çözüm bulmada önemli bir yol olabilir.  Tartışma yapılırken her iki taraf da kaygı yaşıyorsa doğru bir iletişim gerçekleşmiş olmuyor.  Bu durumda yaşadığınız stres daha da artmış oluyor.  ÖRN: Tartışma anında verdiğiniz önerilerden arkadaşınız rahatsız olabileceği gibi, siz arkadaşınızı kırmaktan koktuğunuz için söylemek istediğinizi söylemeyebilirsiniz.  İletişim ve Stres  Stres ve iletişim sorunlarının incelendiği bir çalışmada,  Alkol, sigara, kumar, uygunsuz ilaç kullanımı ve yeme bozuklukları gibi uyumsuz baş etme becerilerine sahip bireylerin eski alışkanlıklarına geri dönmelerini sağlayan üç temel faktörden ikisi; «kişilerarası çatışma» ve «sosyal baskı»dır (Marlatt ve Gordon, 1980).  Kişilerarası stresin düşük olması kaygının azalmasında rol oynadığı (McNeil, 1984).  Kişilerarası ilişkileri yetersiz olan bireylerin, yalnızlık duygusu ve beraberinde getirilen kaygı ve stres yaşantıları deneyimledikleri bildirilmektedir (akt., Yüksel ve Şahin, 1997).  Etkili iletişim becerileriyle bu ne kadar aşılabilir? Etkili İletişim  Etkili Mesaj Yollama  Ben Dili Kullanma  Etkili Dinleme  Sözel Olmayan İletişime Duyarlı Olma  Atılganlık Etkili İletişim  Stresli olacağını tahmin ettiğiniz bir duruma girmek üzereyken kişinin kendisini hazırlaması uygun bir yol olabilir.  O sırada yaşanan korku, kaygı, kızgınlık ve tedirginlik gibi duygulara odaklanmak yerine elde etmeyi arzuladığımız sonuç üzerine yoğunlaşmak daha iyi bir yol izlemenize yardımcı olur.  ‘Ne tür bilgilere gereksinim duyuyorum? Bu sorunun oluşumunda sizin ve karşıdakinin rolü nedir?’ gibi sorularla iyi bir zeminde iletişim sürdürülebilir.  Bir etkileşimden neler elde edeceğinizi önceden düşünürseniz, etkileşim başladığında daha sakin olur, istediğiniz sonuçlara daha kolay ulaşırsınız. Etkili İletişim  Herhangi bir sorunu nasıl dile getirdiğimiz veya söze döktüğümüz önemlidir.  ‘Sen’ dili cümlelerden (yüklemi sen olan cümleler) mümkün mertebe kaçınmak gerekiyor.  Sen dili cümleler genellikle insanları aşağılama eğilimi barındırabilir ve karşıdakinin neler düşündüğü ve hissettiği konusundaki yorumları içermektedir (sanki bu duygu ve düşünceleri ondan daha iyi biliyormuşuz gibi).  Bu nedenle Sen dili ile kurulan cümleler, karşı tarafta savunma ve olumsuz tepki ortaya çıkartabilir.  Sen Dili Cümleleri Sen dili ile konuştuğunuz zaman karşınızdaki eleştirildiğini hissederek kendini savunmaya geçebilir.  «Yeterince açık konuşmuyorsun»  «Bana doğru söylemiyorsun»  «Derslerini doğru dürüst çalışmıyorsun»  «Her şeyime karışıyorsun»  «Hep sözümü kesiyorsun»  «Benim ne dediğimi hiç önemsemiyorsun»  «Beni ailenin ve arkadaşlarının yanında hep küçük düşürüyorsun»  Ben Dili İletişimi Ben dili Ben dili ile konuştuğunuzda konunun gerçekten sizin düşünceleriniz, duygularınız ve varsayımlarınız üzerinden bir iletişim kanalı sağlanmış olur. Ben dili ile kurulan cümlelerde sorumluluğu kişi kendi üzerinde tutmaya çalışıyor. Kişinin görüşlerini açıkça ortaya koymasına yardımcı olur. Düşüncelerinden ve duygularından ötürü kimseyi suçlamaz. Karşı tarafın savunmaya geçmesine olanak sunmayabilir. Taraflardan biri eleştirmeye ve suçlamaya kalktığında, düşünce ve duygularını belirtmiş olan taraf, ‘ben öyle hissediyorum’ dediğinde tartışma sonlanabilir. Ben Dili Cümleleri  «Yeterinde açık konuşmadığını düşünüyorum. Ne dediğini tam olarak