Terveystieto kpl 3.1-3.5 PDF

Terveystieto kpl 3.1-3.5 3.1 Liikunnan terveysvaikutukset: Liikunta edistää terveyttä, ehkäisee ja hoitaa sairauksia. Säännöllinen, kohtalainen liikunta parantaa terveyskuntoa, vähentää sairastumisriskiä ja ylläpitää fyysistä, psyykkistä ja sosiaalista terveyttä. Terveysliikunta: Sisältää arkilii...

Terveystieto kpl 3.1-3.5 3.1 Liikunnan terveysvaikutukset: Liikunta edistää terveyttä, ehkäisee ja hoitaa sairauksia. Säännöllinen, kohtalainen liikunta parantaa terveyskuntoa, vähentää sairastumisriskiä ja ylläpitää fyysistä, psyykkistä ja sosiaalista terveyttä. Terveysliikunta: Sisältää arkiliikunnan (siivous, kävely, koiran ulkoilutus) ja edistää terveyttä ilman haittaa. Parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä tukielimistön kuntoa, ja vaikuttaa esimerkiksi verenpaineeseen ja aineenvaihduntaan Terveyskunto: Tarkoittaa kehon elinjärjestelmien terveyttä ja toimintakykyä. Liikunta parantaa sitä laskemalla verenpainetta, lisäämällä hyvää kolesterolia ja vahvistamalla luustoa. Fyysisen aktiivisuuden suositukset: Aikuiset: 2,5 h kohtuukuormitteista tai 1,25 h raskasta kestävyysliikuntaa viikossa + lihaskuntoharjoitukset 2 kertaa viikossa. Lapset ja nuoret: 60 min liikuntaa päivässä Liikkumattomuuden riskit: Passiivinen elämäntapa (istuminen) lisää riskiä sairastua esim. sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen. Pitkäaikainen istuminen on itsenäinen kuoleman riskitekijä. Taloudelliset vaikutukset: Liikkumattomuus aiheuttaa Suomessa vuosittain yli 3 miljardin euron kustannukset terveydenhuollolle, työkyvyttömyyseläkkeille ja ennenaikaisille kuolemille. Liikuntakulttuuri Suomessa: Vaikka liikuntaharrastuksia on enemmän kuin koskaan, suomalaiset liikkuvat liian vähän. Liikuntalaki edistää tasavertaista pääsyä liikuntaan ja hyvinvointiin kaikille. 3.2 Syöminen: Syöminen ei ole vain ravintoa ja terveyden edistämistä. Se tuo nautintoa, sosiaalisia kokemuksia, elämyksiä ja muistoja. Myös politiikka, identiteetin etsiminen, ympäristö- ja eläinten suojelu ovat osa ruokakulttuuria. Ruokavalinta: Ruokavalintaa ohjaavat makutottumukset, kulttuurierot, ruoka-aineallergiat ja yliherkkyydet. Ruoan laatu, hinta, terveys sekä eettiset ja ekologiset näkökohdat vaikuttavat valintoihin. Ruokatrendit: Trendeihin kuuluvat kasvipohjaiset ruoat, lähiruoka ja luomutuotteet. Vastuullisuus, jäljitettävyys ja kierrätettävyys ovat yhä tärkeämpiä Yksilöllisyyttä korostetaan, esim. räätälöidyt ruokavaliot. Välipalatuotteiden kasvu ja proteiini-, kuitu- sekä gluteenittomien tuotteiden suosio. Terveellisyys: Ravitsemussuositukset korostavat kasvis- ja kalapainotteisuutta sekä lihansyönnin vähentämistä. Suomalaiset ravitsemussuositukset pohjautuvat Pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin. Tasapainoinen ruokavalio ylläpitää fyysistä, psyykkistä ja sosiaalista terveyttä. Ravintoaineet: Hiilihydraatit: 45-60 % energiasta, tärkeä verensokerin tasapainolle. Kuitu edistää suolentoimintaa ja terveyttä. Rasvat: 25-40 % energiasta. Pehmeät rasvat suositeltavia, kovat rasvat nostavat LDL-kolesterolia. Proteiinit: 10-20 % energiasta. Tärkeitä kudosten rakennusaineita ja immuunipuolustukselle. Vitamiinit ja kivennäisaineet: Säätelevät elimistön toimintaa. Esim. kalsium luuston rakennusaine, rauta hapenkuljetuksessa. Vesi: Välttämätöntä elimistön toiminnalle. 1–1,5 litraa päivässä suositeltavaa. Jaetaan Energia -ja suojaravintoaineisiin Ympäristövaikutukset: Ruoka tuottaa jopa kolmanneksen arjen ympäristökuormasta. Kolme keskeistä tapaa vähentää ympäristövaikutuksia: ruoan haaskaamisen välttäminen, kasvisten lisääminen liharuokien sijaan, vastuullisesti tuotettujen elintarvikkeiden suosiminen. Kouluruokailu: Lakisääteinen kouluruoka vuodesta 1948: maksuton, ravitseva ateria. Kasvisruoan tarjoaminen ja ruokahävikin vähentäminen ovat suositeltuja. Ruoka-ainevalinnoissa tulee huomioida terveys, ilmasto ja ympäristö. Verotus ja sääntely: Haittaverot (esim. sokeri, suola, tyydyttynyt rasva) edistävät kansanterveyttä ja ohjaavat kulutusta terveellisempiin vaihtoehtoihin. Elintarvikkeiden pakkausmerkinnät auttavat kuluttajia tekemään terveellisiä ja ympäristöystävällisiä valintoja. Juominen: Tavallinen vesijohtovesi paras janojuoma. Sokeria ja happoja sisältävät juomat haitallisia hampaille ja painonhallinnalle. Energiajuomat: Suositellaan myytäväksi vain yli 15-vuotiaille; voivat aiheuttaa nuorilla univaikeuksia, päänsärkyä ja ärtyneisyyttä. 3.3 Painonhallinta: Tarkoittaa painon ylläpitämistä terveellisillä elintavoilla, kuten ruokavalion ja liikunnan avulla. Painonhallinnan tarkoitus on pysyvät elintapamuutokset, ei nopea laihduttaminen. Pitkäaikainen painonhallinta estää lihavuuden aiheuttamia sairauksia ja parantaa elämänlaatua, työkykyä ja toimintakykyä. Laihduttaminen vs. Painonhallinta: Laihduttaminen on kaloreiden vähentämistä ja painon pudottamista lyhyellä aikavälillä, ja siihen liittyy usein kuuriajattelu. Painonhallinta pyrkii pitkäaikaisiin elintapamuutoksiin ilman kuureja. Tavoitteena on tasapainottaa energiankulutus ja energiansaanti pitkällä aikavälillä. Energiansaanti ja -kulutus: Painonhallinnassa tärkeintä on energiatasapaino: syödä sen verran kuin kuluttaa. Energiantarve riippuu yksilöllisistä tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, kehon koostumuksesta ja fyysisestä aktiivisuudesta. Laihtuminen vähentää energiantarvetta, joten energiankulutuksen vähetessä päivittäinen energiansaanti tulee sopeuttaa. Liikunta painonhallinnassa: Liikunnan kokonaismäärä on tärkeämpää kuin sen rasittavuus. Kevytkin liikunta kuluttaa energiaa ja auttaa tasapainottamaan energiansaannin ja -kulutuksen. Fyysisesti aktiivinen elämäntapa on keskeinen osa painonhallintaa. Ruokavalion merkitys: Säännölliset ja ravintorikkaat ateriat auttavat pitämään verensokerin tasaisena ja estävät napostelua. Pienet annoskoot, kuitupitoiset ruuat ja riittävä proteiinin saanti tukevat painonhallintaa. Kasvisten lisääminen joka aterialle vähentää energiamäärää ja tuo tärkeitä ravintoaineita. Hitaat vs. nopeat hiilihydraatit: Nopeat hiilihydraatit, kuten sokeri ja valkoinen leipä, nostavat verensokeria nopeasti mutta laskevat sen yhtä nopeasti, mikä lisää nälkää ja väsymystä. Hitaat hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteet ja kasvikset, vapautuvat elimistön käyttöön hitaasti ja pitävät verensokerin tasaisena pidempään, mikä helpottaa painonhallintaa. Proteiini ja kuitu: Proteiini auttaa ylläpitämään kylläisyyden tunnetta, ja siksi sitä tulisi olla jokaisella aterialla. Kuitu hidastaa ruuansulatusta, lisää kylläisyyttä ja vähentää kokonaisenergiansaantia, mikä on yhdistetty parempaan vyötärönympärykseen ja painonhallintaan. Ylipainon maailmanlaajuinen ongelma: Ylipaino on kasvanut maailmanlaajuisesti, ja nykyisin yli kolmannes maailman väestöstä on ylipainoisia. Suomessa yli puolet väestöstä on ylipainoisia, ja erityisesti vähemmän koulutettujen ja maaseudulla asuvien keskuudessa ylipaino on yleisempää. Lihavuus aiheuttaa merkittäviä terveysriskejä, kuten tyypin 2 diabetesta, sydänsairauksia ja uniapneaa. Median ja ulkonäköpaineiden vaikutus: Media luo ulkonäköpaineita ja ihanteita, jotka voivat aiheuttaa tyytymättömyyttä omaan kehoon ja johtaa ahdistukseen tai syömishäiriöihin. Vääristynyt kehonkuva voi saada ihmisen pitämään itseään lihavana, vaikka siihen ei olisi syytä. Kauneuskirurgia ja ulkonäkökeskeinen kulttuuri voivat lisätä paineita kehonkuvasta ja heikentää itsetuntoa. Kehonkuva ja syömishäiriöt: Syömishäiriöt ovat nuorten keskuudessa yleisiä mielenterveyden häiriöitä. Terveysongelmat liittyvät myös liialliseen laihuuteen, kuten anoreksiaan, mikä voi johtaa vakaviin fyysisiin seurauksiin kuten luukatoon ja heikentyneeseen vastustuskykyyn. 3.4 Uni ja sen merkitys Uni on välttämätön aivojen ja kehon toiminnalle, kuten ruoka. Ilman unta elimistö ei toimi. Uni koostuu eri syvyysvaiheista: kevyt uni (vaiheet 1 ja 2), syvä uni (vaiheet 3 ja 4) ja REM-uni (vaihe 5). Vaiheet toistuvat 4–5 kertaa yön aikana. Unen säätely Sirkadiaaninen vuorokausirytmi säätää unen ajoitusta. Biologista kelloa tahdistaa valo, ja melatoniinihormoni auttaa nukahtamisessa. Homeostaattinen säätely varmistaa oikean unen määrän. Valvominen lisää unen painetta ja tarvetta syvemmälle unelle. Unentarve Unentarve vaihtelee iän ja elämäntilanteen mukaan: aikuiset tarvitsevat keskimäärin 7–8 tuntia unta, lapset ja nuoret enemmän (8–10 tuntia). Univajeen ja unenpuutteen vaikutukset Riittämätön uni heikentää immuunijärjestelmää ja lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä tyypin 2 diabetekseen. Myös painonhallinta ja hormonitasapaino kärsivät. Univaje heikentää keskittymiskykyä, muistia ja mielialaa sekä altistaa mielenterveyden ongelmille. Uniongelmat Univaje voi johtua unen määrän tai laadun puutteesta. Unettomuus on yleistä ja voi ilmetä nukahtamisvaikeutena, kesken unen heräämisenä tai liian aikaisena heräämisenä. Unihäiriöitä ovat esimerkiksi uniapnea, narkolepsia ja levottomien jalkojen oireyhtymä. Unihygienia Säännöllinen unirytmi, liikunta, hyvät nukkumisolosuhteet ja älylaitteiden käytön välttäminen parantavat unen laatua. Kirkas valo, erityisesti älylaitteiden sininen valo, voi siirtää biologista kelloa ja häiritä unta. 3.5 Lepo ja hyvinvointi Fyysinen ja psyykkinen toipuminen vaativat unta, mutta myös arjen keskellä tapahtuva lepo ja rentoutuminen ovat tärkeitä. Arki on usein suorituskeskeistä, mikä johtaa siihen, että lepoon ei kiinnitetä riittävästi huomiota. Nuorten uupumukseen vaikuttavat suuret työmäärät, epäterveelliset elämäntavat ja unenpuute.  Pysähtyminen, rauhoittuminen ja rentoutuminen ilman suorituspaineita auttavat kehoa ja mieltä elpymään. Vireystilan merkitys Vireystila kuvaa aivojen ja elimistön aktivaatiotasoa ja vaikuttaa jaksamiseen. Riittävä vireystila on edellytys aivojen normaalille toiminnalle ja tehtävistä suoriutumiselle. Uneliaisuus päivällä kertoo vireystilan laskusta, ja siihen vaikuttavat unen määrä ja ulkoiset ärsykkeet. Vireystilan vaihteluun liittyy luonnollinen iltapäivän notkahdus klo 14–17, jolloin vireystila laskee ja melatoniinin tuotanto kasvaa. Iltapäivällä voi olla hyvä aika ottaa lyhyet päiväunet, jos yöunet ovat jääneet lyhyeksi, mutta liian pitkät päiväunet voivat häiritä unirytmiä. Vuorokausirytmi ja melatoniini Vireystila ja ruumiinlämpö vaihtelevat vuorokauden aikana: melatoniinin eritys kasvaa illalla ja yöllä, kun taas ruumiinlämpö laskee. Melatoniini auttaa säätelemään unen ja valveillaolon rytmiä. Pimeä vuodenaika häiritsee vuorokausirytmiä, ja lisääntynyt melatoniinin eritys talvisin voi lisätä väsymystä ja kaamosoireita. Kaamosväsymys on yleistä, ja sen hoitoon voidaan käyttää kirkasvalohoitoa sekä liikuntaa. Rentoutumisen hyödyt Rentoutuminen on sekä fyysistä että psyykkistä rauhoittumista, jonka aikana keho ja mieli lepäävät. Rentoutuminen lisää ääreisverenkiertoa, laskee verenpainetta ja sydämen sykettä sekä helpottaa lihasjännityksiä. Fyysinen rentoutuminen voi parantaa myös yöunen laatua. Psyykkinen rentoutuminen vapauttaa levottomuudesta ja ahdistuksesta ja voi parantaa itsetuntemusta, luovuutta sekä keskittymiskykyä. Rentoutumismenetelmät Rentoutuminen on synnynnäinen taito, mutta sitä voi kehittää harjoittelemalla. Erilaisia rentoutumismenetelmiä ovat esimerkiksi venyttely, liikunta, hieronta, saunominen, mielikuvaharjoitukset ja hengitysharjoitukset. Kaikille sopivat menetelmät ovat yksilöllisiä, joten on tärkeää kokeilla erilaisia tapoja ennakkoluulottomasti.