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Según la Teoría de la evolución de Charles Darwin en el siglo XIII las especies han ido cambiando en el tiempo y permaneciendo aquellas que han sido capaces de adaptarse al entorno. Esto se produce por: Los organismos producen más descendencia de la que puede sobrevivir y reproducirse Variabilidad...

Según la Teoría de la evolución de Charles Darwin en el siglo XIII las especies han ido cambiando en el tiempo y permaneciendo aquellas que han sido capaces de adaptarse al entorno. Esto se produce por: Los organismos producen más descendencia de la que puede sobrevivir y reproducirse Variabilidad en las especies: diferencias fortuitas. que hacen que los descendientes que sobreviven suelen ser los más fuertes Heredabilidad: los caracteres de los padres aparecen en sus hijos. Éxito reproductivo diferencial: generación tras generación, durante miles de años, las líneas más fuertes sobrevivirán al traspasar los rasgos que las han hecho más fuertes. Estas adaptaciones también se han visto en nuestra especie. Tenemos un ancestro común con los monos que ha sido localizado en Somalia ( África). Un cambio climático en el que la selva tropical se transformó en un bosque abierto y la sabana obligó a estos ancestros a desplazarse al suelo y a lo largo del territorio para poder conseguir comida. A partir de ahí se han ido produciendo los cambios en la especie que dieron lugar a una rama distinta de los homínidos con capacidad para vivir en diferentes climas adaptándonos a las temperaturas, dietas, etc… mientras que las otras especies viven en un sitio concreto con unas condiciones específicas. La productividad de un ecosistema es la cantidad de energía (kcal) que se transforma en materia orgánica (biomasa) por superficie (m2) en una unidad de tiempo (año). En el caso del ser humano solo necesita un ecosistema que le proporcione 4050 kcal/m2/año por su habilidad para encontrar alimento de distintas fuentes mientras que los primates necesitan 7200 kcal/m2/año lo que los limita a territorios con esa capacidad de proporcionar nutrientes. Existen otras diferencias en la dieta cómo son la menor cantidad de grasas (5-8%) de los primates frente a la de los seres humanos (25-55%), y la mayor de hidratos de carbono (70%) de los primates frente a los seres humanos (22-40%). Esto se traduce en que el ser humano tiene mayor cantidad de grasa corporal (20%) y masa muscular (42,32%) y por tanto mayor capacidad de almacenamiento de energía y resistencia lo que le permite estar más tiempo sin comer teniendo suficiente energía para desplazarse durante horas. Hace unos 4 millones de años se produjo un cambio climático drástico que produjo que el acceso al alimento fuese estacional y disperso. Por ello, se empezaron a producir cambios en nuestra especie que nos permitieron adaptarnos a esta situación. Cambios en el sistema digestivo permitieron el acceso a diferentes tipos de alimentos, cambiando la alimentación herbívora en omnívora. La dentadura, un intestino delgado más largo para aprovechar todos los nutrientes y un colón más corto que dificulta la digestión de fibra facilitaron este cambio. Aparece un genotipo ahorrador que hace que se almacenen nutrientes en diferentes partes del cuerpo: grasa en el tejido subcutáneo de distintos lugares del cuerpo (abdomen en hombres y caderas en mujeres), proteínas en los músculos e hidratos de carbono en el hígado. Y para conseguir todos estos nutrientes y guarida frente a los depredadores y factores climáticos, el ser humano necesitaba desplazarse y de ahí surge la actividad física. Sin embargo, en comparación con los primates, esta actividad física gasta menos cantidad de grasa y de energía al necesitar mover menos músculos, lo que nos hace más resistentes al ahorrar energía. Si se compara la estructura corporal del Homo Erectus con capacidad para caminar y correr con la del Homo Australopithecus Afarensis (Lucy) que caminaba y trepaba encontramos grandes diferencias. El Homo Erectus presenta una cabeza de menor tamaño, un cuerpo más delgado y alto, hombros anchos y bajos, con miembros inferiores más largos, con articulaciones de mayor tamaño y pies más planos, lo que permite que el centro de gravedad se desplace y facilita el desplazarse a mayor velocidad (correr). En cuanto al desarrollo cognitivo, el Homo Sapiens tiene una mayor capacidad craneal permitiendo un mayor desarrollo del encéfalo y por tanto mayores habilidades, entre ella la comunicación y la memoria lo que les facilita el transporte y almacenamiento de alimentos. Todas estos cambios: bipedestación, alimentación omnívora con capacidad para cazar y recolectar, el aumento del cuerpo y del cráneo (encefalización), la capacidad de comunicación y cooperación, la domesticación de animales y vegetales y la aparición de la tecnología ( hace 150 años con la revolución industrial) nos han llevado a una transición epidemiológica en la que los avances científicos han cambiado las causas de la mortalidad y han prolongado la esperanza de vida. Esto ha sido bueno pero también ha traído consecuencias cómo el sedentarismo y la obesidad, con disminución de la masa muscular y aumento de la grasa corporal. En la actualidad el ser humano medio gasta aproximadamente 8,7 kcal/kg frente a las 21,8 kcal/kg que gastan poblaciones de cazadores que recorren grandes distancias a grandes velocidades, imposibles de alcanzar por un urbanita por mucho ejercicio que haga. La obesidad, otro problema muy importante en la actualidad, se debe al acceso a todo tipo de alimentos todo el tiempo por encima del gasto calórico lo que aumenta la grasa corporal relacionado con la necesidad de comer y almacenar nutrientes cuando existían épocas de crisis. El entorno urbano no facilita la realización de actividad física y por tanto la mejora de la condición física por lo que es necesario la realización de deporte de forma voluntaria, dentro de unos límites que mejoren nuestro estado de salud físico y mental . Se han propuesto varias posibles hipótesis para solucionar estos problemas: Que sea la evolución la que lo resuelva (esta tardaría en caso de que sucediese demasiado tiempo). Invertir en investigación en Ciencias de la Salud. Educar para mejorar la toma de decisiones que beneficien a la salud. Modificar el entorno para que la actividad física sea necesaria cómo por ejemplo hacer zonas en las que no puedan acceder los coches y por tanto obligan a andar o moverse en bici. Aunque también existen medidas individuales que promuevan la actividad física: Aumentar la actividad física y los desplazamientos de forma autónoma (sin coche, autobús, etc…) Alternar actividades intensas con moderadas. Caminar y correr en superficies menos agresivas. Descanso suficiente y efectivo. Vigilar nuestra alimentación y peso. Realizar actividad física variada, al aire libre y en grupo. Tener una mascota que nos obligue a realizar actividad física (perro). Jugar, bailar y divertirse moviéndose. ACTIVIDAD FÍSICA: cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere gasto energético. No es lo mismo actividad física que ejercicio que deporte. EJERCICIO FÍSICO: actividad física planeada, estructurada y repetida cuyo objetivo es adquirir, mantener o mejorar uno o más de los componentes de la forma física o condición física. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD: solo es actividad física saludable aquella que se considera MVPA (Moderate to Vigorous Physical Activity) o Actividad de Moderada a Vigorosa: Actividad física realizada con un nivel de intensidad igual o superior a 3 MET (andar a paso ligero). MET o EQUIVALENTE METABÓLICO: unidad de medida del índice metabólico y corresponde a 3,5 ml O2 x kg-1 x min -1, qué es el consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales ( en reposo). GER: gasto energético en reposo que equivale a 1 MET: 1-1.2/Kg peso/hora. Suele expresarse en minutos o en horas. Caloría: cantidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura en 1 °C (desde 14,5 °C a 15,5 °C), a una presión normal de una atmósfera. Una caloría (cal) equivale a 4,1868 julios (J) o lo que es lo mismo 1 kcal equivalen a 4,1868 KJ. Equilibrio energético: cuando las kcal ingeridas no exceden a las utilizadas. Factores de la ingesta calórica: Mecanismos de saciedad: centrales (hipotálamo) y periféricos (sustancias segregadas por el sistema digestivo, pancreas y el tejido adiposo). Factores ambientales: composición de la comida, accesibilidad a la comida, ingesta no relacionada con apetito (deseo de comer algo determinado). Componentes del gasto calórico: Tasa metabólica basal (TMB): gasto energético en ayunas, descansado y en posición supina a temperatura neutra. La tasa metabólica en reposo (TMR) cuando se está en reposo pero no se cumplen las demás condiciones. A partir de los 20 años disminuye un 2% en mujeres y un 3% en hombres por década. TMB son 38 kcal / m2 por hora para los hombres y 36 kcal / m2 para las mujeres. Actividad. física o de otro tipo. Efecto térmico de los alimentos: energía necesaria para la digestión, absorción y eliminación de los nutrientes ingeridos. Termogénesis adaptativa: capacidad de generar calor en el organismo relacionado con la temperatura ambiental o la dieta. Gasto energético total diario (TDEE): Tasa metabólica basal (BMR) + efecto térmico de los alimentos (TEF) + gasto energético por ejercicio físico (TEE) + gasto energético por otras actividades (NEAT) + Termogénesis adaptativa BMR = 50-70%; TEF= 10%; TEE = 20-35% (incluye NEAT + Termogénesis adaptativa) Balance energético cotidiano: Entrada: calorías por consumo de carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol. Salida: Gasto Energético Total Diario (TDEE). Factores que influyen en el efecto térmico de los alimentos(TEF): Tipo de nutriente: la grasa tiene menos TEF que la proteína. Composición de la comida: comer los tres tipos de macronutrientes en un mismo alimento tienen menos TEF que comer carbohidratos y proteínas por separado. Contenido en fibra: un alto contenido produce menos TEF. Edad: disminuye con la edad. Temperatura ambiental: comer en un ambiente frío incrementa el TEF. Alcohol: incrementa el TEF excepto si es consumido en un ambiente frío. Ejercicio: el TEF aumenta si es seguido de ejercicio intenso. Entrenamiento: las personas que entrenan tienen un TEF más bajo que las que no. Obesidad: los obesos tienen menos TEF que las personas con un peso normal. Fuentes de energía: Fuentes exógenas: Comida: Grasas (9 kcal/g) > Alcohol (7 kcal/g) > Proteínas (4 kcal/g) > Hidratos (3-4 kcal/g) Fuentes endógenas: Tejido adiposo (total 15 kg o 135.000 kcal) Glucógeno (total 1200 kcals) Reservas proteicas (para el cerebro y los eritrocitos durante períodos de ayuno) Composición corporal en la mujer y el hombre: Hombre Mujer Grasa esencial 3% de grasa corporal 12% de grasa corporal Grasa deseable para un estado saludable 10-20% de grasa corporal 16-26% de grasa corporal Sobrepeso >25% de grasa corporal >30% de grasa corporal Tipos de tejido adiposo: Grasa esencial: en la médula ósea, corazón, pulmones, hígado, bazo, riñones, intestinos, musculatura y SN. 4 veces más en la mujer. Grasa almacenada (reserva energética): tejido adiposo en grasa subcutánea y grasa visceral (recubriendo los órganos). Funciones del tejido adiposo: Proporciona energía transformándose en glucosa a los músculos. Regula la secreción de insulina en el páncreas. Actúa sobre el efecto saciante en el hipotálamo en el cerebro. Sobre el hígado produce múltiples efectos. Regulación del apetito: la necesidad de comer, el apetito y la saciedad están regulados por mediadores químicos que se transmiten al cerebro cómo son la Leptina (tejido adiposo), la Insulina (páncreas), la citoquinina, el péptido YY, GLP-1, (intestino) que disminuyen la necesidad de comer activando las neuronas POMC (anorexígenas) del Núcleo Paraventricular del hipotálamo. La Grelina (estómago) estimula las neuronas NPY AgRP aumentando la necesidad de comer (orexígeno) Peso: tanto un sobrepeso cómo un bajo peso son perjudiciales. Sobrepeso: aumenta la probabilidad de enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, ictus, apnea del sueño y la diabetes tipo 2 así cómo algunos tipos de cáncer (mama, colon, endometrio). Bajo peso: riesgo de anemia, osteoporosis, fracturas, anomalías cardiacas, amenorrea, problemas de salud mental, alteración metabólica, inmunosupresión, sarcopenia y riesgo de muerte prematura. Salud: relacionada con la biología (27%), el entorno(19%), el sistema sanitario (11%)y el estilo de vida (43%). Causas de mortalidad: en la actualidad las tres principales causas son las cardiopatías, el cáncer y los accidentes cerebrovasculares. Se mantienen constantes las muertes por accidente y han disminuido las causadas por enfermedades infecciosas. Estilo de vida: conjunto de conductas basadas en elecciones personales a partir de las opciones disponibles que afectan a la salud. Un estilo de vida saludable debe mantenerse en el tiempo, de manera que sea un hábito. Calidad de vida: comprende aspectos médicos y psicosociales, actividades diarias, actividades instrumentales, bienestar mental, funcionamiento social y la percepción del estado de salud, el dolor y la satisfacción general con la vida. Es un fenómeno complejo, depende de la percepción de cada persona (dinero, salud física y mental, etc). Por lo tanto, es: Subjetiva. Es única para cada uno y depende de su autoevaluación y valoración. Multidimensional: incluye aspectos de la función física (apariencia), psicológica (afrontamiento y adaptación) y social (interacción). Dinámica: variable en el tiempo Logro de metas y aspiraciones: que van cambiando por el dinamismo. Limitaciones por mala salud y tratamientos, etc. Hay varias maneras de medir la calidad de vida: Hay varios indicadores para medir la calidad de vida: Objetivos: son medibles. Esperanza de vida, tasa de criminalidad, Tasa de desempleo, Producto Interior Bruto, Tasa de pobreza, Escolarización, Horas de trabajo por semana, Tasa de mortalidad perinatal, Tasa de suicidios… Subjetivos: no son medibles. Sentido de comunidad, Posesiones materiales, Sentido de seguridad, Felicidad, Satisfacción con la “vida en su conjunto”,Relaciones con la familia, Satisfacción laboral, Vida sexual, Percepción de la justicia distributiva, Identificación de clases, Pasatiempos … Actividad física y calidad de vida: la escasa actividad física está relacionada con una baja calidad de vida y muerte prematura pues provoca: Cerebro: ausencia de los subidones emocionales tras el ejercicio, disminución de la memoria, de la neurogénesis, de la coordinación, del equilibrio, menor producción de endorfinas, menor tamaño del lóbulo frontal y parietal con la edad. Aumento del riesgo de padecer Alzheimer, Demencia, Ictus y Depresión… Órganos:cáncer de mama, hígado graso, hipercolesterolemia, hipertensión, Diabetes tipo 2, disfunción eréctil, infarto de miocardio, arterioesclerosis, disminución del gasto cardiaco, obesidad visceral, cáncer de colon, resistencia a la insulina, alteraciones metabólicas… Sistema musculoesquelético: atrofia del esqueleto con la edad, osteoporosis, disminución de la densidad y función de estructuras articulares, disminución de la densidad de la piel y de la curación de heridas… Aquellas personas que realizan actividad aeróbica consiguen una menor disminución del volumen máximo de oxígeno a lo largo de la edad. ESTIMACIÓN DE LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EPIDEMIOLOGÍA CONDUCTUAL O DEL COMPORTAMIENTO Estudio del comportamiento, incluida la actividad física, que provoca enfermedad o muerte prematura y su distribución en la población. 3.1. Fases del estudio del comportamiento Fase 1: Establecer vínculos entre comportamientos y salud Fase 2: Desarrollar métodos para medir el comportamiento Fase 3: Identificar los factores que influyen en el comportamiento Fase 4: Evaluar intervenciones para cambiar el comportamiento Fase 5: Traducir la investigación a la práctica Los principales factores de riesgo en España son el tabaco (16%), dieta inadecuada (12%), alcohol (8%) y poca actividad física (2%) que producen alrededor de 140.000 a 160.000 muertes. MEDIDA Y ESTIMACIONES EN EPIDEMIOLOGÍA DEL COMPORTAMIENTO (ACTIVIDAD FÍSICA) Para que sea una buena medida debe ser confiable y válida. CONDICIÓN FÍSICA La condición física es una serie de atributos que están relacionados con la salud o la aptitud para llevar a cabo ciertas tareas. Según la OMS es la habilidad de realizar adecuadamente trabajo muscular, que implica la capacidad de los individuos de abordar con éxito una determinada tarea física dentro de un entorno físico, social y psicológico Según Caspersen et al es la capacidad de llevar a cabo las tareas diarias con vigor y vivacidad sin excesiva fatiga y con suficiente energía para disfrutar del tiempo libre u ocio y para afrontar emergencias inesperadas y está relacionada con el concepto moderno de salud Antiguamente se dividía la condición física relacionándola con la salud (Resistencia cardiorrespiratoria, Resistencia muscular, Fuerza muscular, Composición corporal y Flexibilidad ) y con el rendimiento (Agilidad, Equilibrio, Coordinación, Velocidad, Potencia y Tiempo de reacción) pero hoy en día esta división ya no se usa. . Componente Factor Definición Breve Alteraciones Morfológico Composición corporal Cantidad y distribución de la grasa corporal Sobrepeso, obesidad, enfermedades cardiovasculares y metabólicas Densidad ósea Contenido mineral de los huesos Osteoporosis Flexibilidad Capacidad funcional de las articulaciones de alcanzar su máxima amplitud de movimiento Rigidez articular y acortamiento muscular Muscular Fuerza Capacidad de los músculos de generar tensión Debilidad, alteraciones musculares y articulares Potencia Capacidad de los músculos de generar tensión por unidad de tiempo Falta de potencia Resistencia Capacidad de mantener la fuerza durante un período de tiempo prolongado Fatiga precoz, alteraciones musculares y articulares Cardiorrespiratorio Resistencia Cardiorrespiratoria Capacidad para realizar tareas vigorosas, con grandes masas musculares implicadas durante un tiempo prolongado Pérdida funcional, enfermedades cardiovasculares y respiratorias Presión Arterial Presión de la sangre sobre la pared arterial Hipertensión, enfermedades cardiovasculares Metabólico Tolerancia a la glucosa Capacidad de metabolizar la glucosa y regularla mediante la insulina Intolerancia a la glucosa, diabetes tipo 2 Metabolismo de las grasas Capacidad de metabolizar las grasas y de regular su concentración en sangre (triglicéridos, colesterol, lipoproteínas, etc.) Hiperlipemias, aterosclerosis Motor Agilidad y coordinación Capacidad de utilizar los sentidos y los sistemas de control nervioso para realizar movimientos precisos Mayor riesgo de accidentes Equilibrio Capacidad de mantener el equilibrio en situaciones estáticas o dinámicas Desequilibrio, mayor riesgo de accidentes ACTIVIDAD FÍSICA EN EL MUNDO (OMS) La AF insuficiente es uno de los principales factores de riesgo de muerte, enfermedades no transmisibles (ENT) cómo las cardiovasculares, cáncer o diabetes. La AF tiene importantes beneficios para la salud y contribuye a prevenir las ENT. A nivel mundial, 1 de cada 4 adultos y el 80% de los jóvenes no es lo suficientemente activo. Las políticas para abordar este problema están en activo en 56% de los países de la OMS y han acordado reducir la AF insuficiente en un 10% para 2025. 6.1. Recomendaciones según la OMS y valores por grupos de población Niños y adolescentes de 5 a 17 años Mínimo: 60 minutos/día de AF moderada a vigorosa. Para obtener beneficios: más de 60 minutos/día. Debe incluir actividades que fortalezcan músculos y huesos, mínimo 3 veces/semana. Adultos de 18 a 64 años (y más de 65) Mínimo: 150 minutos/semana de AF moderada o 75 minutos/semana de AF vigorosa o una combinación equivalente. Para obtener beneficios : aumentar su AF moderada a 300 minutos/semana o equivalente. Actividades de fortalecimiento muscular: principales grupos de músculos, 2 o más días/semana. ACTIVIDAD FÍSICA EN ESPAÑA En España el 67,2% de la población mayor de 15 años no cumple estas recomendaciones. En 2010 la población adulta en España: 26,8% no eran suficientemente activos, a nivel mundial el 23%, siendo mayor en los países de ingresos altos que en los de ingresos bajos. En relación a los jóvenes (11-17 años) no eran suficientemente activos en España un 76,6% y a nivel mundial, el 81%, siendo las mujeres menos activas que los hombres. MET * min semana (P50 o 50%) 16 años 2048 25 años 2000 35 años 1530 45 años 1400 55 años 1400 >65 años 1400 El 50% de la población de todas las edades hace 460 minutos semanales de AF. MIN/SEM AF MOD A VIGOROSA (P50 o 50%) 16 años 150 25 años 120 35 años 60 45 años 0 55 años 0 >65 años 0 La actividad física se suele expresar en relación al tiempo (MET-min, MET-hora) En términos de VO2, 1 MET = 3,5 ml O2 / kg de peso corporal/minuto VO2 en gasto metabólico en 1 hora: 3,5 ml * kg peso * 60 minutos = 210 ml O2 * kg 1 kcal son aprox 210 ml O2 Gasto metabólico en 1 hora es aprox 1 kcal * kg MET es = 1 kcal/kg/h MET-hora =1 kcal/kg Kcal = MET-min (kg/60) Kcal/sem gastadas en AF (P50 o 50%) 16 años 2100 25 años 2048 35 años 1900 45 años 1800 55 años 1800 >65 años 1800 El 35,8% de la población española declara no gastar las kcal ni de una galleta oreo El 36,4% de la población española no gasta las kcal de una coca-cola El 63,3% de la población española no gasta las kcal de un menú con hamburguesa EDUCACIÓN FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO El gasto energético por hora en EF = 3-6 kcal * kg Un niño de 25 kg gasta entre 75-150 kcal/hora de EF (equivalente a 3 Oreos) y 1400 kcal en los 60 min/día de AF vigorosa que recomienda la OMS ( equivalente a un Happy Meal y 5 Oreos) CONCLUSIONES FINALES Podemos afirmar que una alimentación excesiva podría ser el elemento más importante en la prevalencia de sobrepeso y obesidad actual Parece que la Educación Física no puede arreglar todo (aún siendo parte de la solución) Necesitamos llegar más y mejor al gran público En España no entrena mucha gente Tasa de mortalidad: nº de muertes (totales o por una causa) por 1000 hab/año. Morbilidad: nº de personas nuevas afectadas por una enfermedad/año Según la OMS la tasa bruta de mortalidad de las enfermedades cardiovasculares es de 203/100 000 hab y el EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica) es la tercera. Las mujeres en España tienen una esperanza de vida mayor aunque a mayor edad más aparición de enfermedades discapacitantes. A mayor nivel educativo, mayor esperanza de vida. Las CCAA con mayor esperanza de vida: Madrid y comunidades del Norte. Murcia tiene una esperanza de vida igual a la media nacional. A más intensidad en la AF menos probabilidad de contraer una enfermedad crónica y de morir. Sedentarismo El sedentarismo es una enfermedad ya que nuestros genes determinan la necesidad de movernos y estar activos y puede causar enfermedades como la Diabetes o la arterioesclerosis (depósito de placas de ateroma (grasa) en las arterias que provocan infartos de miocardio, Ictus,...). La AF minimiza el impacto de otros factores de riesgo ( fumar, alimentación inadecuada, otras enfermedades) disminuyendo la tasa de mortalidad. La AF no alarga la vida sino que mejora la calidad de vida, manteniendo una buena forma física y evitando discapacidades por más tiempo. Mejora el VO2 en ciertas edades lo que mejora el metabolismo de todas las células. Los primeros estudios sobre el sedentarismo se hacen en 1965 para ver el tema de los astronautas y la ingravidez. A partir del 2000 se usan ratas para los estudios (sitting studies, Wheel lock studies) Los estudios en gemelos (mismo ADN) demuestran que aquel que realizaba esfuerzo físico tenía mayor esperanza de vida. El proceso de envejecimiento viene determinado por el acortamiento de los telómeros del ADN y la enzima telomerasa, que se ve reducido con la actividad física y buenos hábitos. AF y riesgo de mortalidad Un ejercicio muy intenso y constante expone a enfermedades como lesiones, problemas mentales, falta de descanso… Los “Weekend Warriors” son personas que dedican su actividad física los fines de semana. Estas tienen una pequeña mejora en su calidad de vida, pero corren más riesgo de enfermedades cardiovasculares y lesiones debido a la irregularidad en su actividad deportiva. GE > 2000 kcal/semana se asocia con un aumento de 1 a 2 años en la esperanza de vida en personas ancianas GE > 1000 kcal/semana se asocia con una reducción de 20%- 30% de la mortalidad debida a todas las causas < niveles de actividad física habitual también mejoran la salud. Incremento de la mortalidad en edades más tempranas entre las personas sedentarias y una activa lo reduce en un 50% <1 h AF/semana se asocia con un 52% de aumento de la mortalidad. Prevención Cardiovascular (CV) Doble de riesgo de muerte por enfermedad CV entre las personas sedentarias independientemente de existencia de HTA crónica, hipercolesterolemia, obesidad y tabaquismo. Prevención Diabetes tipo 2 AF regular ( > 5,5 METs durante 40 minutos) reduce hasta un 6% la incidencia de Diabetes tipo 2 En la Diabetes tipo 2 se produce una hiperglucemia por mal funcionamiento de ésta que hace que las células no puedan acceder a la glucosa que necesitan para funcionar. La disminución de la AF produce una disminución del uso de las reservas energéticas (lípidos y glucógeno) esto produce una hiperinsulinemia ( el cuerpo necesita energía y segrega insulina para llevar glucosa a las células). Las células bombardeadas de continuo por la insulina empiezan a bloquear los receptores, haciéndose resistentes a la insulina y la glucosa no puede entrar en las células, quedándose en la sangre y produciendo la hiperglucemia apareciendo la DM tipo 2. Tratamiento de la DM tipo 2: Dieta, ejercicio e hipoglucemiantes orales. Mantenimiento de un peso adecuado Equilibrio energético A menor AF mayor riesgo de obesidad. Una reducción de calorías ( dieta hipocalórica) produce pérdida de masa muscular de ahí que sea necesario hacer AF que mejora la salud y ayuda a mantener el peso adecuado a la larga. Prevención del Cáncer Menor incidencia de cáncer de colón (40%) y de mama (30%) si AF habitual > 4,5 METs/semana menos riesgo y menos grave Aumento de la AF: produce eliminación de sustancias cancerígenas (tabaco), aumenta la reparación del ADN y la actividad del sistema inmune. Poca AF: aumenta los factores de crecimiento y las hormonas relacionadas con los tumores. Artrosis y otros problemas reumáticos No existe una relación clara entre la AF y la aparición de artrosis porque se da tanto en mucha como en poca. Un exceso de ejercicio puede provocar estrés en las articulaciones. Osteoporosis En personas activas: mayor densidad ósea, menores fracturas óseas, ralentiza y previene la pérdida de masa ósea en la zona lumbar y cuello de fémur en mujeres perimenopáusicas. Alzheimer y otras demencias AF disminuye la aparición de Alzheimer y demencias AF relacionada con el trabajo (AF laboral) no beneficia o incluso si es alta aumenta el riesgo. Depresión y Salud Mental AF durante el tiempo libre disminuye la depresión siendo una terapia coadyuvante (que ayuda) Disminuye la ansiedad y las recaídas depresivas AF en niños y jóvenes disminuye la depresión en la edad adulta Aproximaciones conceptuales a la promoción de AF Las circunstancias y las herramientas disponibles determinan el inicio y el mantenimiento de un estilo de vida: Elección por decisión propia: circunstancias que dependen de la persona: Locus de control de salud: establecer si la causa del estado de salud está en la persona o en el entorno. Comportamiento planificado o acciones motivadas: capacidad para encontrar una motivación o planificar las conductas relacionadas con la salud. Prevención de las recaídas: capacidad para detectar y corregir antes de que aparezcan. Valor de la expectativa: sobre los beneficios de la mejora de la salud Modelo transteórico: el cambio es un proceso y las personas tienen diferentes niveles de motivación e intención de cambio Determinación personal: es lo que predice que una persona llegue a cumplir sus metas y objetivos vitales Posibilidad de elegir: circunstancias que nos rodean y que no podemos cambiar: Vecindario desordenado: se refiere a vivir en un barrio con pocas posibilidades o dificultades. Imaginabilidad y diseño urbano: que todo aquello que se encuentra en el entorno urbano establezca una relación con la persona, positiva o negativa. Si las calles donde vives son feas, estrechas, sin luz, te motiva menos a salir a hacer AF. Entorno psicológico e internet: cuando el entorno más cercano (o internet) pueden satisfacer o no sus necesidades actuales. Medios de transporte. Utilización del suelo: si el suelo se usa para grandes fábricas o cultivo, seguramente la persona no realizará AF. Sin embargo, si es suelo forestal, favorecerá la realización de AF. Modelo ecológico de la AF Este modelo se basa en la modificación de los diferentes entornos para conseguir que la población o comunidades sean activas a través de la modificación de las circunstancias que nos rodean: Entorno sociocultural: delitos, gente con la que hacer AF, apoyo social. Se trabaja a través de asociaciones que promueven la seguridad y la AF. Entorno informacional: asesoramiento de los servicios sanitarios, medios de comunicación, deportes. Se lleva a cabo a través de políticas de sanidad, regulación de los medios de comunicación y prácticas empresariales. Entorno natural: clima, calidad del aire, topografía. Se lleva a cabo a través de políticas que mejoren el transporte y la regulación del uso del suelo. Mediadores Son actividades que afectan a la AF en diferente medida según la etapa de la vida: ocio, trabajo, transporte, hogar y otras rutinas y que están relacionadas con el entorno intrapersonal (micro), interpersonal (meso) o extrapersonal (macro). Aspectos individuales que producen emociones positivas AF Esfuerzo físico percibido: efecto conseguido, relajación psicológica, superar tus límites, ganas de moverse. Experiencias innovadoras y novedosas: diversidad, curiosidad, relajación cognitiva y contraste. La interacción social percibida: pertenencia a un grupo, relaciones personales, comunidad, comunicación y vínculo social. La percepción de competitividad: rendimiento, logros, progreso, competición y retos. Todo esto fomenta el mantenimiento del esfuerzo relacionado con la AF. Barreras para la práctica de la actividad física El estatus social determina, en gran medida, nuestra práctica de actividad física: a menor clase social, más actividad. Las principales barreras son: Falta de tiempo Coste económico Muy competitivo Falta de infraestructuras Enfermedad o discapacidad Discriminación Sin personas para practicar Falta de motivación Riesgo de lesión Marco de AF integral y niveles para orientar las intervenciones (NICE) Las intervenciones necesarias para conseguir una AF integral deben realizarse a tres niveles: Nivel nacional: debe estar dentro de los objetivos de un país y establecer políticas y legislación relacionadas con las tendencias sanitarias, sociales y económicas. Nivel regional y local: con intervenciones relacionadas con medios de comunicación, transporte, ocio, asociaciones locales, lugar de trabajo, en todas las edades y niveles (autocuidado y cuidado a los demás). Individual: influyendo en los factores individuales de toma de decisiones: motivación, entorno social, habilidades, oportunidades y herramientas. Intervenciones estructuradas/supervisadas Intervención estructurada y supervisada: desarrollo positivo pero negativo por abandono y estrés. Intervención estructurada y no supervisada: fomenta la autogestión pero puede desarrollar conductas no saludables. No estructurada y supervisada: proporciona seguridad pero con falta de compromiso. No estructurada y no supervisada: fomenta la resolución de problemas y la creatividad pero existe riesgo de lesión. Los Nudges Los nudges son intervenciones que, respetando la libertad de elección individual, guían a los sujetos en la dirección más provechosa para su propio bienestar. Propone el refuerzo positivo y las sugerencias indirectas como formas de influir en el comportamiento y la toma de decisiones de grupos o individuos: De conocimiento: aportan información sobre si es positivo o no, influyen en la visibilidad de la intervención. Afectivos: influyen en la percepción afectiva (me gusta o no) de la intervención como puede ser publicidad dirigida. De comportamiento: influyen en la realización de la intervención. Si es más fácil de hacer, más posible que la persona la realice.