Tema 7 Calentamiento PDF

TEMA 7. CALENTAMIENTO Forma ya parte de conocimiento colectivo: “Antes de hacer deporte hay que calentar”. Pero, ¿qué significa calentar? ¿Qué tipo de movimientos o ejercicios debe incluir un calentamiento? Como ya sabemos, el calentamiento es el paso previo a la parte principal de una sesión de ac...

TEMA 7. CALENTAMIENTO Forma ya parte de conocimiento colectivo: “Antes de hacer deporte hay que calentar”. Pero, ¿qué significa calentar? ¿Qué tipo de movimientos o ejercicios debe incluir un calentamiento? Como ya sabemos, el calentamiento es el paso previo a la parte principal de una sesión de actividad físico-deportiva que suponga un esfuerzo de cierta intensidad, siendo fundamental una estructura que nos permita una adaptación inmediata a dicho esfuerzo. Se trata de un proceso mediante el cuál, produciremos una respuesta fisiológica a las demandas musculares y energéticas de nuestro cuerpo a través de ejercicios que incrementen su intensidad de forma paulatina. Cabe destacar, que no solo nuestros músculos notarán los efectos del calentamiento; el Sistema Nervioso Central será el otro gran beneficiado, ya que reducirá el tiempo de la respuesta motora ante un determinado estímulo. Según los estudios más recientes, un buen calentamiento nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento y, lo más importante, reduce el riesgo de sufrir lesiones durante la práctica deportiva. Siempre tendremos que contextualizar esta fase y saber en qué consistirá la parte principal de la sesión o la competición, ya que el calentamiento sufrirá modificaciones claramente visibles en función del tipo de actividad que vayamos a desempeñar, así como de su intensidad. La especificidad será uno de los aspectos claves de un buen calentamiento; el tipo de deporte que vayamos a practicar, así como el entorno en el que lo desarrollaremos, determinará el calentamiento que debemos elegir para tener una mejor adaptación. Además de todo lo expuesto anteriormente podemos describir cuatro mecanismos del calentamiento deportivo: 1.- MECANISMOS TÉRMICOS Aumento del metabolismo muscular: La elevación de temperatura muscular se ha relacionado con un recambio de adenosina trifosfato (ATP) más rápido, principalmente a través del aumento en la tasa de utilización de PCr y la acumulación de H+ , así como los aumentos en la glucólisis anaeróbica y la glucogenólisis muscular (Gray et al,2006). Aumento del rendimiento de las fibras musculares: las fibras tipo II son más propensas a beneficiarse del aumento de temperatura muscular cuando la frecuencia de contracción requerida en el ejercicio es alta, sin embrago, cuando la frecuencia es baja se beneficiarían las fibras de tipo I (Gray et al, 2008). Aumento de la velocidad de conducción de las fibras musculares (VCFM): Esta mejora puede ser debida a varios factores como por ejemplo la liberación de calcio desde el retículo sarcoplasmático durante la despolarización de la membrana (Melzer et al, 1995), la hiperpolarización de la membrana como resultado del aumento de la actividad de bombeo Na+/K+ (Hick et al, 1989), el hinchazón de las fibras musculares (Van der Hoeven et al, 1993) y /o la activación más rápida de la fibras musculares (Gray et al,2006). 2.- MECANISMOS METABÓLICOS En un estudio de Gerbino et al, (1996) se pudo observar como un ejercicio de alta intensidad de 6 minutos de duración aumentaba la cinética del VO2 del posterior ejercicio de alta intensidad. Los mecanismos fisiológicos precisos responsables de los efectos del ejercicio en la cinética del COO2 no están claros, pero la combinación de los siguientes mecanismos podría explicar en parte ese cambio (Burnley et al, 2005): - Aporte, entrega y liberación o2 alterado (Fukuba et al, 2007). - Aumento de reclutamiento de la unidad motora. (Layec et al, 2009). - Cambios en la oxihemoglobina (Gerbinio et al, 1996). - Actividad de la enzima oxidativa (Gurd et al, 2006). - Acidosis residual (Palmer et al,2009). 3.- MECANISMOS NEURALES La Potenciación Post Activación es un fenómeno en el que el rendimiento muscular se potencia de manera aguda cuando es precedido por ejercicios de activación neuromuscular máximos o casi máximos. Los mecanismos principales a través de los cuales la PPA podría mejorar el rendimiento físico posterior son: - Un mejor rendimiento central de las neuronas motoras (Tillin et al,2009) - Aumento de la actividad eléctrica refleja en la médula espinal (Aagaard et al,2002). - Fosforilación de las cadenas ligeras reguladoras de la miosina (Smith et al,2007), que aumenta la sensibilidad al Ca2+ de los miofilamentos (Macintosh et al,2003). - La PPA también puede aumentar la concentración de Ca2+ sarcoplasmático que, a su vez, puede aumentar el ciclo de los puentes cruzados de actina-miosina (Hodgson et al, 2005). 4.- MECANISMOS PSICOLÓGICOS Es habitual ver atletas minutos antes de una competición importante estar concentrados, ensimismados, con cascos o los ojos cerrados, intentando previsualizar los acontecimientos que están a punto de pasar. Todo esto tiene explicación: los atletas que utilizan técnicas mentales previas a una tarea muestran una mejora en la misma (Cutton et al, 2007). Las técnicas más utilizadas son: - Self-Talk: Las estrategias de diálogo interno se basan en el uso de instrucciones que buscan facilitar el aprendizaje y mejorar el rendimiento, a través de la activación de respuestas apropiadas. - Imaginería motora: Imaginar ejecuciones de una habilidad podría aumentar la activación de los programas motores necesarios para esa habilidad en particular. - Psyching-up: Se trata de una serie de técnicas con el fin de llegar a un estado de arousal (excitación) óptimo pre competitivo. En particular se centran en la mejora de la concentración, es decir, que el deportista sea capaz de mantener la atención sólo en los aspectos relevantes sin distraerse. En esta propuesta, distinguiremos 5 fases, siendo específica para nuestro entrenamiento de karate, ya sea para entrenamiento o competición: 1.- Liberación miofascial: Mejorar la circulación a través de la piel, fascia, músculos, e incluso tendones y ligamentos. Se consigue incrementar el aporte de nutrientes a estas zonas. Debido a la efectiva irrigación sanguínea, se conseguirá un mejor intercambio de nutrientes, y de los productos de deshecho circulantes provocados por el metabolismo celular y agrandado por el estrés físico.  Corregir ciertos problemas de movilidad, flexibilidad, debido a que puede reducir los problemas de acortamiento de músculos, tendones y ligamentos. Dentro de este grupo, podemos encontrar los flexores de la cadera, ligamentos como la banda iliotibial, psoas, entre otros, que suelen quedar “acortados” bien por la propia genética del sujeto, o bien por un continuo trabajo muscular (tensión muscular) sin la introducción de adecuados ejercicios de estiramientos (reducción de la tensión) Corregir los posibles desequilibrios musculares por miembros musculares acortados Generar un mayor rango de movimiento muscular, descomprimiendo zonas que se encuentran bajo tensión, o bien por falta del trabajo de liberación en los estiramientos. Mejora del trabajo de estabilizadores Incremento de la flexibilidad Evitar posibles contracturas musculares y lesiones Reducción del estrés, al incrementar la sensación de relajación tras el masaje. “El foam Rolling puede ser una herramienta interesante que puede producir pequeños efectos positivos en el rendimiento posterior”. Sin embargo no bases todo tu calentamiento en esta herramienta o los beneficios del mismo serán muy limitados”. 2.- Movilidad articular: Engloba movimientos de movilización, estabilidad y fuerza explorando máximo rango de movimiento en articulaciones que desempeñaran un papel importante en nuestro entrenamiento. Los movimientos deben ser activos. 3.- Cardio Coordinativo: Podríamos englobar movimientos donde nuestra frecuencia cardiaca se eleve y nuestro sistema nervioso se vea obligado a activarse mediante ciertas dificultades para realizar el movimiento correctamente. 4.- Activación de CORE y ejercicios compensatorios: Se realizarían ejercicios prestando la atención en la zona central del cuerpo que es la que luego le dará estabilidad a todo tu entrenamiento. 5.- Estiramientos dinámicos: 1. El estiramiento dinámico se realiza por medio de movimientos, sin embargo, se debe cuidar la calidad del movimiento, ya que estos no deben ser ni bruscos ni descontrolados. Debe existir en todo momento una conexión de nuestra mente con nuestro cuerpo para poder percibir cada sensación y mantener una adecuada calidad del movimiento. 2. Los movimientos deben ser suaves y controlados pero además se deben evitar los movimientos de rebote. 3. Los estiramientos dinámicos forman parte del calentamiento por lo que también es importante que incluyas la movilización de las articulaciones involucradas en la práctica deportiva. 4. Es importante respetar los rangos de movimiento, no porque el estiramiento se realice de manera activa quiere decir que se va a llegar más allá de nuestros  límites corporales, por lo que el estiramiento debe ser en todo momento progresivo. ¿Estiramientos estáticos? (Infografia Antonio Piepoli, 2020) Hay diferentes estudios que indican que los estiramientos estáticos pueden empeorar el rendimiento posterior del atleta: Simic et al,2013: Concluye que los estiramientos estáticos deberían ser evitados durante el calentamiento porque pueden empeorar el rendimiento posterior. En este estudio podemos observar como el tiempo de duración del estiramiento es una variable moduladora del efecto del mismo sobre el rendimiento; a cuanto más tiempo mantenido el estiramiento peor es el rendimiento después. Laueresen et al, 2014. Los autores encontraron que los estiramientos no tenían ningún efecto preventivo sobre las lesiones, mientras los ejercicios de fuerza eran los que mostraban mejores resultados. ¿Tienen algo positivo los estiramientos estáticos? Blazevich 2018. Este autor muestra que los efectos negativos del estiramiento sobre el rendimiento desaparecen si estos se incluyen en un calentamiento de alta intensidad. Además en este estudio se evaluó la seguridad que percibían los sujetos a la hora de realizar estiramientos estáticos antes de la perfomance. La mayoría de ellos, creían que los estiramientos estáticos podrían tener un efecto protector ante posibles lesiones. Para ello, los autores concluyen, que en estos casos es aconsejable introducir estiramientos en el calentamiento, porque no va a afectar negativamente al rendimiento pero sí positivamente en el estado emocional del deportista.