Tema 2. Equilibrio Nutricional (PDF)

Tema 2 Alimentación equilibrada Dietética Dra. Carmen Lucas Abellán Medicina ÍNDICE CONTENIDOS 1, Equilibrio nutricional 2 3. Equilibrio nutricional 3 3. Equilibrio nutricional Las orientaciones dietéticas,...

Tema 2 Alimentación equilibrada Dietética Dra. Carmen Lucas Abellán Medicina ÍNDICE CONTENIDOS 1, Equilibrio nutricional 2 3. Equilibrio nutricional 3 3. Equilibrio nutricional Las orientaciones dietéticas, a lo largo de la historia, han ido evolucionando con el conocimiento de los componentes de los alimentos y del efecto fisiológico que producen en el organismo. 4 3. Equilibrio nutricional Las necesidades nutricionales de un individuo corresponden: Suma de sus necesidades básicas. Su estado fisiológico. Su actividad física. Medio en el que vive. Los grupos más vulnerables desde el punto de vista nutricional son: Los niños, ya que su desarrollo físico y mental está muy influido por el estado nutricional de la primera etapa de la vida. Las mujeres embarazadas y las lactantes. Las personas de edad avanzada. 5 3. Equilibrio nutricional Objetivos de la alimentación Facilitar un crecimiento pondoestatural normal. Evitar carencias y excesos de nutrientes. Disminuir el riesgo de enfermedades a lo largo de la vida que presentan alta morbilidad (obesidad, osteoporosis, hipertensión arterial) y alta mortalidad (enfermedades cardiovasculares y cáncer). 6 3. Equilibrio nutricional Dieta óptima Completa 1 Equilibrada 2 Variada 3 Adecuada 4 Palatable 5 7 3. Equilibrio nutricional Dieta óptima ✓ Establecer el valor calórico total. ✓ Proporcionar los aportes glucídico y lipídico. ✓ Cubrir la ingesta proteica óptima. ✓ Asegurar la ingesta vitamínica recomendada. ✓ Incluir cantidades adecuadas de minerales y agua. ✓ Aportar una cantidad suficiente de fibra. 8 3. Equilibrio nutricional Dieta desequilibrada × Las calorías ingeridas sobrepasan en un 17 % a las recomendadas. × Cantidad excesiva de alimentos de origen animal. × Exceso de proteínas, consumiéndose unos 90 g/ día. × El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12 % por debajo. × El aporte de fibra también es insuficiente: un 14 % por debajo. × Exceso de grasas consumidas. 9 3. Equilibrio nutricional Dieta desequilibrada × Dieta hipercalórica rica en × Obesidad grasa saturada y colesterol × Diabetes × Baja en fibra × ECV × Dislipemias × Tabaquismo Control factores de riesgo × Estrés × Sedentarismo 10 3. Equilibrio nutricional Pautas para una alimentación equilibrada Las IR para una población determinada son el marco de referencia necesario 1 para cualquier propuesta alimentaria. Los requerimientos nutricionales generalmente se expresan en cantidades diarias, aunque para ciertos nutrientes, como el hierro, el magnesio, muchas 2 vitaminas e incluso algunos aminoácidos, los períodos son menos concretos porque el organismo tiene una cierta capacidad de reserva. Cuando nos referimos a equilibrar la ración hacemos hincapié en los 3 nutrientes energéticos, ya que el organismo los necesita diariamente en unas cantidades determinadas. 11 3. Equilibrio nutricional Pautas para una alimentación equilibrada Existen diferentes propuestas para proporcionar pautas de alimentación equilibrada, ya sea para grupos específicos de individuos o para la población en general. Utilización de pesos exactos y tablas de composición de alimentos Este método se emplea para asegurar con cierta precisión la ingesta de nutrientes. Utilizando los pesos exactos de los alimentos y los valores de concentración de nutrientes de las tablas de composición de alimentos puede calcularse con precisión limitada, pero suficiente, la ingesta de nutrientes realizada por el individuo o grupo. Esta precisión será mayor si se recogen datos de durante muchos días. 12 3. Equilibrio nutricional Pautas para una alimentación equilibrada Utilización del concepto de ‘ración alimentaria’ Este sistema es aparentemente menos riguroso, ya que no se basa en cálculos específicos. Requiere un buen conocimiento de los alimentos para evaluar correctamente los pesos y volúmenes de los distintos alimentos e interpretar su significación en la ingesta y así poder establecer la expresión de ración, capaz de facilitar las equivalencias entre diferentes cantidades de alimentos con contenidos nutritivos similares. 13 3. Equilibrio nutricional Pautas para una alimentación equilibrada Tabla 7 (I) Pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras Frecuencia Peso de cada ración (en Grupos de alimentos Medidas caseras recomendada crudo y neto) 60-80 g de pasta, arroz 1 plato normal Patatas, arroz, pan, 4-6 raciones al día 40-60 g de pan 3-4 rebanadas o un panecillo pan integral y pasta ↑ formas integrales 150-200 g de patatas 1 patata grande o 2 pequeñas 1 plato de ensalada variada Verduras y hortalizas ≥ 2 raciones al día 150-200 g 1 plato de verdura cocida 1 tomate grande, 2 zanahorias 1 pieza mediana, 1 taza de Frutas ≥ 3 raciones al día 120-200 g cerezas/fresas…, 2 rodajas de melón… Aceite de oliva 3-6 raciones al día 10 ml 1 cucharada sopera Nota. Esta tabla indica la frecuencia de ingesta y las medidas por ración recomendadas de cada grupo de alimentos. Fuente: Adaptado de SENC, 2004. 14 3. Equilibrio nutricional Pautas para una alimentación equilibrada Tabla 7 (II) Pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras Frecuencia Peso de cada ración (en Grupos de alimentos Medidas caseras recomendada crudo y neto) 200-250 ml de leche 1 taza de leche 200-250 g de yogur 2 unidades de yogur Leche y derivados 2-4 raciones al día 40-60 g de queso curado 2-3 lonchas de queso 80-125 g de queso fresco 1 porción individual Pescados 3-4 raciones a la semana 125-150 g 1 filete individual 3-4 raciones de cada a la Carnes magras, aves y 1 filete pequeño, 1 cuarto de semana. Alternar su 60-80 g huevos pollo o conejo, 1-2 huevos consumo Legumbres 2-4 raciones a la semana 60-80 g 1 plato normal individual Frutos secos 3-7 raciones a la semana 20-30 g 1 puñado o ración individual Nota. Esta tabla indica la frecuencia de ingesta y las medidas por ración recomendadas de cada grupo de alimentos. 15 Fuente: Adaptado de SENC, 2004. 3. Equilibrio nutricional Pautas para una alimentación equilibrada Tabla 7 (III) Pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras Frecuencia Peso de cada ración (en Grupos de alimentos Medidas caseras recomendada crudo y neto) Embutidos y carnes grasas Ocasional y moderado Dulces, snacks, refrescos Ocasional y moderado Mantequilla, margarina y Ocasional y moderado bollería Agua de bebida 4-8 raciones al día 200 ml aprox. 1 vaso o 1 botellín Consumo opcional y Vino: 100 ml Cerveza o vino 1 vaso o 1 copa moderado en adultos Cerveza: 200 ml Práctica de actividad física Diario > 30 minutos Nota. Esta tabla indica la frecuencia de ingesta y las medidas por ración recomendadas de cada grupo de alimentos. Fuente: Adaptado de SENC, 2004. 16  3. Equilibrio nutricional Grupos de alimentos (féculas) Este grupo de alimentos está siempre situado en la base de las pirámides para transmitir el mensaje de que son los alimentos que deben consumirse en mayor cantidad. Está formado por alimentos como el pan, patata, harina, pasta, cereales y legumbres secas. Estos alimentos deben estar presentes en cada una de las comidas del día. 17 3. Equilibrio nutricional Grupos de alimentos (féculas) La característica nutricional: Glúcidos complejos en forma de almidón Fibra alimentaria Proteínas de bajo valor biológico Vitaminas del grupo B Sales minerales 18 3. Equilibrio nutricional Grupos de alimentos (hortalizas) Grupo compuesto por verduras frescas o congeladas, cocinadas o crudas. Es aconsejable alternar las ensaladas crudas con las hortalizas cocidas; consumirlas de forma variada, sin olvidar las más pigmentadas por su aporte en antioxidantes. 19 3. Equilibrio nutricional Grupos de alimentos (hortalizas) La característica nutricional: Alimentos pobres en calorías Ricos en agua Fibra alimentaria Vitaminas Oligoelementos Antioxidantes 20 3. Equilibrio nutricional Grupos de alimentos (frutas) Se encuentra en el segundo escalón de la pirámide junto a las hortalizas. El consumo variado de estos alimentos asegura un aporte nutricional más completo, dada la variabilidad en el contenido vitamínico de estos. Se recomienda 5 al día entre fruta y verduras. 21 3. Equilibrio nutricional Grupos de alimentos (frutas) La característica nutricional: Ricos en agua Entre el 6.5 y el 20% de azúcares Fibra alimentaria Vitaminas Minerales Oligoelementos Antioxidantes 22 3. Equilibrio nutricional Grupos de alimentos (frutas y hortalizas) Ingesta recomendada para este grupo Frecuencia: diaria Número de raciones: >2 1 cruda 1 cocida 200-250 g por ración Número de raciones: >3 1/2 CÍTRICAS 1/2 NO CÍTRICAS 130 g por ración 23 3. Equilibrio nutricional Grupos de alimentos (lácteos) Se encuentran en el tercer escalón de la pirámide de los alimentos. Son alimentos que se deben de consumir todos los días pero en menor proporción que las féculas, hortalizas y frutas. 24 3. Equilibrio nutricional Grupos de alimentos (lácteos) La característica nutricional: Proteínas de alto valor biológico Alto contenido en calcio Aporte energético variable según el contenido graso Contenido en lactosa variable Los postres lácteos contienen cantidades considerables de azúcares Microorganismos reguladores 25 3. Equilibrio nutricional Grupos de alimentos (productos lácteos) Ingesta recomendada para este grupo Frecuencia: diaria Número de raciones: 2-4 Equivalencias: 200 mL leche 20-30 g queso rallado (2 cuch.) 2 yogurt 38-40 g queso porciones 80-120 g queso fresco 200 g natillas o flan 40-50 g queso semi (1 loncha) 3-4 petit suisse 26 3. Equilibrio nutricional Grupos de alimentos (carne, pescado, mariscos y huevos) Estos alimentos ejercen un papel fundamental en el equilibrio nutricional de los omnívoros, siempre que se consuman en cantidades razonables, y escogiendo preferentemente los menos grasos, ya que éste es otro componente nutritivo presente en cantidades nada despreciables en muchos de los alimentos de este grupo. Las recomendaciones actuales invitan a un mayor consumo de pescado y carne de ave en detrimento del consumo de carnes grasas. 27 3. Equilibrio nutricional Grupos de alimentos (carne, pescado, mariscos y huevos) La característica nutricional: Proteínas de alto valor biológico Alto contenido en calcio Aporte energético variable según el contenido graso Contenido en lactosa variable Los postres lácteos contienen cantidades considerables de azúcares Microorganismos reguladores 28 3. Equilibrio nutricional Grupos de alimentos (carne, pescado, mariscos y huevos) Ingesta recomendada para este grupo Frecuencia: diaria Número de raciones: 2 Frecuencia semanal según tipo alimentos: Carnes: 2-4 veces Carnes: 150-200 g Vísceras: 1 vez Pescados: 250 - 300g Embutidos: ocasional Jamón: 110 g Pescados: 2-4 veces Huevos (50-60g): 2 unidades Huevos: 2-3 veces Pollo (1500 g): 1/4 29 3. Equilibrio nutricional Grupos de alimentos (legumbres) El contenido en proteínas de las legumbres puede ser incluso porcentualmente superior al de la carne, pescado o huevos, sin embargo, el valor biológico de esta proteína es inferior, aunque puede ser mejorada si se combinan con otros alimentos cuya proteína tenga un valor biológico complementario al de éstas. 30 3. Equilibrio nutricional Grupos de alimentos (legumbres) La característica nutricional: Hidratos de carbono Fibra Proteínas Hierro Vitaminas Minerales 31 3. Equilibrio nutricional Grupos de alimentos (legumbres) Ingesta recomendada para este grupo Frecuencia: diaria Número de raciones: 4-6 Equivalencias: Pan: 70-80 g Pastas y arroz: 60-80 g Patatas: 250-350g Legumbres: 50-80 g (2-3 semana) 32 3. Equilibrio nutricional Grupos de alimentos (alimentos grasos) Cerca del vértice de las pirámides se encuentran los alimentos de este grupo que, además de poseer un valor energético importante, contienen ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. Utilizados como aliño y como elemento de cocción (aunque el aceite de oliva se puede incluir más abajo de la pirámide siempre y cuando se consuma diariamente y con moderación), el consumo de estos alimentos debe ser variado y mesurado. 33 3. Equilibrio nutricional Grupos de alimentos (alimentos grasos) Se incluyen en este grupo los frutos oleaginosos por que son ricos en ácidos grasos. Éstos contienen también cantidades no despreciables de proteínas, hidratos de carbono, sales minerales, vitaminas y oligoelementos. El bajo contenido en agua y su riqueza en grasas les configura como alimentos de alta densidad energética y nutricional. 34 3. Equilibrio nutricional Grupos de alimentos (legumbres) Ingesta recomendada para este grupo Frecuencia: diaria Número de raciones: < 50 g de aceites de adición. 10 g = 1 cucharada Aceite aconsejado: oliva Resto de grasas: ocasional Limitar las grasas: OBESIDAD, PROCESOS BILIARES, PANCREÁTICOS, MALABSORCIÓN INTESTINAL, DISLIPEMIAS. 35 3. Equilibrio nutricional Grupos de alimentos (agua) El agua, nutriente-alimento, debe consumirse diariamente. Su aporte queda cubierto con el agua de los alimentos y de las bebidas. Debe beberse varias veces al día, con o sin sed, teniendo en cuenta las pérdidas relacionadas con el clima. 36 3. Equilibrio nutricional Grupos de alimentos (alimentos complementarios) Podemos incluir en este grupo los azúcares, los productos de bollería, pastelería, chocolates y aperitivos. De estos alimentos se recomienda un consumo ocasional y en pequeñas cantidades por lo que se sitúa en lo más alto de la pirámide. 37 3. Equilibrio nutricional Grupos de alimentos (cocción) Factor importante para poder alcanzar el deseable equilibrio alimentario. Combinando las distintas cocciones de forma ecuánime, alternando las más sencillas con las más elaboradas, será posible que se consiga el objetivo de una alimentación saludable. 38 3. Equilibrio nutricional Características del equilibrio nutricional 1 Balance energético diario 2 Perfil calórico: reparto de energía entre los macronutrientes 3 Equilibrio entre los alimentos ingeridos 4 Reparto de las comidas a lo largo del día 39 3. Equilibrio nutricional Características del equilibrio nutricional Perfil calórico: es el aporte calórico de macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos carbono) y alcohol (si se consume) a la energía total de la dieta. Se expresa como porcentaje. La proporción establecida entre energía y glúcidos (50-60%). La proporción establecida entre energía y lípidos (30-35%). La proporción establecida entre energía y proteínas (12-15%). La proporción establecida entre sodio/potasio. La proporción establecida entre calcio/fósforo. En ocasiones, respetar ciertos equilibrios nutricionales puede ser incluso más importante que satisfacer el valor absoluto de un nutriente. 40  3. Equilibrio nutricional Características del equilibrio nutricional Dieta que, por ejemplo, aporta diariamente: 2300 kcal. o Proteína o Lípidos o Hidratos de Carbono Tabla 8 Tabla nutricional Porcentaje (%) Aporte (Kcal) Aporte (g) Energía 100 2300 Proteínas 15 345 86,25 Lípidos 30 690 76,66 Hidratos de carbono 55 1265 316,2 Nota. Esta tabla muestra una dieta con un aporte de 2.300 kcal, a rellenar sabiendo que la persona consume 86,2g de proteína, 77g de lípidos y 316,2g de carbohidratos. Fuente: Elaboración propia. 41 3. Equilibrio nutricional Características del equilibrio nutricional Desayuno Debe aportar el 20-25% de las necesidades calóricas diarias. Debe aportar alimentos energéticos, plásticos y reguladores (lácteos, cereales y fruta). Almuerzo Debe aportar el 10-15% de las necesidades calóricas diarias. Debe ayudarnos a llegar a la comida sin demasiada necesidad de comer. Comida Debe aportar el 30-35% de las necesidades calóricas diarias. Debe aportar alimentos energéticos (hidrocarbonados), plásticos (proteicos) y reguladores (fruta y verdura). 42 3. Equilibrio nutricional Características del equilibrio nutricional Merienda Debe aportar el 10-15% de las necesidades calóricas diarias. Es una buena oportunidad para completar las raciones diarias recomendadas de frutas y lácteos. Cena Debe aportar el 20-25% de las necesidades calóricas diarias. Debe completar las recomendaciones diarias. 43 3. Equilibrio nutricional Características del equilibrio nutricional Tabla 9 Comidas diarias % de las calorías totales Calorías en una dieta de 2200 Kcal Desayuno 25 550 Media mañana 10 220 Medio día 35 770 Merienda 10 220 Cena 20 440 Nota. La tabla resume las calorías a ingerir en una dieta de 2.200 kcal en desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Fuente: Elaboración propia. 44 3. Equilibrio nutricional Características del equilibrio nutricional (ejercicio) 1) Calculad vuestro GET real y con este valor calcular la distribución de macronutrientes al día y la distribución de energía en cada una de las colaciones del día. 45 3. Equilibrio nutricional Características del equilibrio nutricional (ejercicio) 2) Óscar es un joven deportista residente en Murcia que presenta un buen estado de salud. Juega diariamente al tenis y es alumno de último grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Edad: 23 años Talla: 180 cm Peso: 65 Kg Complexión: mediana Analítica normal Profesión: estudiante 46 3. Equilibrio nutricional Características del equilibrio nutricional (ejercicio) 2) %VCT Kcal Desayuno Nutriente Aporte E (Kcal) g/día Media mañana HDC (55%) Comida Grasas (30%) Merienda Proteínas (15%) Cena 47 3. Equilibrio nutricional Ejemplo de dieta equilibrada Dieta mediterránea Patrón de alimentación característico de los años 1950 y 1960 en las regiones alrededor del Mar Mediterráneo principalmente el sur de Italia, Creta y otras regiones de Grecia. La dieta mediterránea (DM) se define como un modelo de alimentación muy variado, basado principalmente en productos frescos, locales y de temporada. 48 3. Equilibrio nutricional Dieta Mediterránea Estas son las principales características: 1. Consumo abundante de alimentos vegetales (preferentemente integrales). 2. Bajo consumo en frecuencia y cantidad de productos de origen animal, y un consumo moderado de aves y derivados lácteos. 3. Elevado consumo de pescado y un consumo moderado de huevos. 4. Consumo mayoritario de fruta como postre. 5. Uso del aceite de oliva como principal fuente de grasa, tanto para cocinar como para aliñar. 6. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. 7. Consumo moderado de vino en las comidas. 8. Realizar actividad física todos los días. 49 3. Equilibrio nutricional Dieta Mediterránea El aceite de oliva, rico en vitamina E, β-caroteno y AGM (oleico), es el más utilizado en la alimentación mediterránea. Consumo abundante de alimentos de origen vegetal, principal fuente de vitaminas, minerales y fibra. Numerosas evidencias indican que su consumo disminuye el riesgo de padecer ciertos cánceres y ECV. Los alimentos frescos y de temporada son los alimentos con mayor contenido en micronutrientes y antioxidantes. Los cereales, mayoritariamente consumidos a diario en el Mediterráneo, son el trigo y el arroz, aunque el centeno, el mijo, la cebada y la avena, se consumen regionalmente. El consumo diario de productos lácteos, principalmente en forma de queso y yogur, aporta elevadas cantidades de proteínas de alto valor biológico, minerales y vitaminas. 50 3. Equilibrio nutricional Dieta Mediterránea El yogur en concreto mejora la intolerancia a la lactosa, controla las infecciones intestinales y mejora la respuesta inmunitaria, entre otros beneficios. El pescado se consume, como mínimo, 2 o más veces a la semana. La carne se consume, siempre que se puede, magra y formando parte de platos con verduras y cereales. Una alternativa a la carne y el pescado es el huevo. La bebida por excelencia es el agua, y también el vino (paradoja francesa). Un componente no menos importante que la proporción equilibrada de alimentos es la realización diaria de actividad física adaptada a las necesidades del individuo. 51 3. Equilibrio nutricional Análisis DAFO de la Dieta Mediterránea Tabla 10 DAFO de la dieta mediterránea Debilidades Fortalezas Tiempos de preparación. Relación entre dieta mediterránea y prevención Tiempo de dedicación a compra. de enfermedades. Habilidades culinarias. Precio asequible. Asociación con comidas ‘que engordan’. Preparación de platos sabrosos. Amenazas Oportunidades Oferta de los restaurantes de comida rápida. Preocupación del consumidor por salud y Incorporación de la mujer al mercado laboral. alimentación. Asociación de calidad de vida y ocio. Preocupación del consumidor por seguridad Dietas hipocalóricas y cánones de belleza actuales. alimentaria. Existencia de complejos farmacológicos Innovaciones de la industria agroalimentaria sustitutivos de una correcta alimentación. Nivel de educación de jóvenes actuales. Nota. La dieta mediterránea tiene debilidades como los tiempos de preparación, fortalezas como el precio, amenazas como las dietas hipocalóricas y oportunidades como las innovaciones de la industria agroalimentaria. 52 Figura 17 PREDIMED 53 4. Plato de Harvard Para comer saludable 54 REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS Banet, E. (2001). Los procesos de nutrición humana. Síntesis. Cao Torija, M. J. (2003). Nutrición y Dietética. Masson. Gil, A. (2010). Tratado de Nutrición. Tomos I, II, III, IV. Editorial Médica Panamericana. Martínez, J. A. (2000). Fundamentos teórico-prácticos de nutrición y dietética. McGraw-Hill, Interamericana. Navas, J. y Mulero, J. (2010). Nutrición para educadores. UCAM. Mulero J. y Cerdá, B. (2010). Manual de prácticas de Dietética Aplicada I. UCAM. Rivero, M. (2003) Nuevo manual de dietética y nutrición. Mundi-Prensa. Salas Salvadó, J. (2004). Nutrición y Dietética Clínica. Masson 55  Carmen Lucas Abellán [email protected] UCAM Universidad Católica de Murcia © UCAM © UCAM