Sportskript 12.1 PDF

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FPGZ Teil III – 12.1 1 von 13 Theorieskript Basisfach Sport Ferdinand-Porsche-Gymnasium Zu enhausen Fachschaft Sport Theorieskript zum P ichtfach Sport Teil III – 12.1 Inhalt: A Kraft – Biologische Grundlagen I. Aufbau und Funktion der Skelettmuskulatu 1. Die Gleittheorie der Muskelkontraktion 2. Die Intermuskuläre Koordination 3. Die Intramuskuläre Koordination II. Arbeitsweisen der Muskulatur 1. konzentrisch 2. exzentrisch 3. statisch 4. reaktiv 5. III. Muskelfasertypen B Kraftfähigkeiten und deren leistungsbestimmende Faktoren I. Maximalkraft II. Schnellkraft III.Kraftausdauer C Krafttraining I. Hypertrophietraining II. Kraftausdauertraining III. Tipps zum Krafttraining IV. Gefahren beim Krafttraining V. Warum Krafttraining? Wirkungen eines regelmäßigen Krafttrainings Zusammengestellt und hrsg. von: 2. überarbeitete Auflage; September 2007 Fachschaft Sport    fl ff   FPGZ Teil III – 12.1 2 von 13 Theorieskript Basisfach Sport A Kraft - Biologische Grundlagen I. Aufbau und Funktion der Skelettmuskulatur: 1. Die Gleittheorie der Muskelkontraktion: Abb. 1: Feinstruktur des Muskels (Blum/ Friedmann 2002, 55 nach Markworth 1986, 26). Skelettmuskelfasern (B) sind die kleinste zelluläre Einheit eines Muskels. Einzelne Muskelfasern enthalten viele stäbchenförmige Zellkerne und können bis zu 30 cm lang sein. Sie werden zu einem Muskelfaserbündel (A) zusammengefasst, welche einen Durchmesser von ungefähr 0,1 mm haben und mit bloßem Auge erkannt werden können. Jede einzelne Muskelfaser setzt sich aus noch dünneren Fasern, den Myo brillen (C) zusammen, welche wiederum in mehrere, hintereinander geschaltete Sarkomere (D) unterteilt sind. In diesen Sarkomeren spielt sich nun die eigentliche Muskelkontraktion ab:    fi  FPGZ Teil III – 12.1 3 von 13 Theorieskript Basisfach Sport Ein Sarkomer wird von zwei Z-scheiben begrenzt, an denen mehrere Aktin lamente fest verankert sind. Die Aktin lamente wiederum sind mit sogenannten Myosin lamenten verbun- den. Bei einer Muskelkontraktion lösen sich, unter ATP-Verbrauch, diese festen Verbindungen von Aktin und Myosin immer wieder auf und werden immer wieder neu geknüpft, wobei die dünnen Aktin lamente unter die dicken Myosin lamente gezogen werden – die Aktin- und Myosin lamente gleiten ineinander. Dies hat zur Folge, dass sich die Z-Scheiben einander an- nähern d.h. das Sarkomer verkürzt sich um etwa 1 μm (1 Millionstel Meter) – Gleittheorie der Muskelkontraktion. Wenn eine Muskelverkürzung von 1 cm realisiert wird, müssen sich also etwa 10.000 hintereinander liegende Sarkomere einer Myo brille gleichzeitig kontrahieren. Die Kraftentwicklung ist dabei umso höher, je mehr Myo brillen bzw. Muskelfasern an der Aktion beteiligt sind. Wenn in einem Muskel, aufgrund eingeschränkter Sto wechselprozesse, nicht mehr ausreichend ATP zur Lösung der Aktin-Myosin-Brücken bereit gestellt wird, so nimmt die Gleitfähigkeit dieses Muskels ab und es kann zu Muskelkrämpfen kommen. Die Leichenstarre ist ebenfalls mit der Gleittheorie zu erklären: Kann in einem toten Organismus kein ATP mehr re- synthetisiert werden, bleiben die Aktin- und die Mysosin lamente, nach Verbrauch der ja nur sehr geringen ATP-Reserven, fest miteinander verbunden. Die Muskeln haben ihre Gleitfähigkeit verloren. 2. Die Intermuskuläre Koordination: (Koordination zwischen mehreren Muskeln) Ein Muskel kann durch Kontraktion entweder beugen oder strecken. Verkürzt sich der Beugemuskel (Agonist) dann wird der Streckmuskel (Antagonist) passiv ge- dehnt. Bei aktiver Streckung wird der Streckmuskel zum Agonisten und der Beuger zum Antagonisten. Sind mehrere Muskeln an der Beugung oder Streckung beteiligt, bezeichnet man sie als Synergisten. Bei vielen Bewegungen im Alltag und im Sport sind mehrere Gelenke beteiligt. Hierbei müssen viele Muskeln koordiniert werden. Diese Koordination zwischen den einzelnen Muskelgruppen kann durch Bewegungswiederholungen trainiert werden. Ziel ist es, das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln optimal zu gestalten, damit der Bewegungsablauf möglichst optimal ausgeführt werden kann Abb. 2: Agonisten und Antagonisten bei der und nicht durch die Antagonisten Beugung (Blum/ Friedmann 2002, 56). gehemmt wird. Das Zusammenspiel der Agonisten (Synergisten) und Antagonisten bezeichnet man als intermuskuläre Koordination (vgl. Blum/ Friedmann 2002, 57).   fi fi fi fi fi fi ff fi fi fi  FPGZ Teil III – 12.1 4 von 13 Theorieskript Basisfach Sport 3. Die Intramuskuläre Koordination: (Koordination der Muskelfasern eines Muskels) Die Kontraktion einer Muskelfaser wird durch Nervenimpulse ausgelöst. Die motorische Nervenzelle und die von ihr innervierten Muskelfasern bilden eine motorische Einheit. Je nach Funktion besteht ein Muskel aus mehr oder weniger solcher Einheiten. Augen und Fingermuskeln besitzen z.B. kleine und relativ viele motorische Einheiten, da eine große Anzahl kleiner motorischer Einheiten eine gute Abstufbarkeit der Muskelkraft (Feinkoordination) ermöglicht. Oberschenkelmuskulatur und Bizeps weisen dagegen große und entsprechend weniger motorische Einheiten auf. Um eine mögliche Überlastung des Bewegungsapparates zu verhindern, kann der Untrainierte von den in einem Muskel vorhandenen Fasern willkürlich (mit seinem Willen) nur etwa 45- 60% gleichzeitig aktivieren. Durch intensives Training kann die Zahl der willkürlich, gleichzeitig aktivierbaren Fasern deutlich erhöht werden (bis ca. 90%). Der Trainierte kann also mehr Kraft aus seinen Muskeln herausholen als der Untrainierte. Durch Drogen (Doping) und in Gefahrensituationen steigt der prozentuale Anteil der gleichzeitig aktivierbaren motorischen Einheiten ebenfalls an. Abb. 3: Motorische Einheit (Blum/ Friedmann 2002, 57). Die Koordination der Aktivierung verschiedener motorischer Einheiten des gleichen Muskels bezeichnet man als intramuskuläre Koordination (vgl. Blum/ Friedmann 2002, 58). II. Arbeitsweisen der Muskulatur: Unsere Muskeln werden beim Auftreten äußerer Widerstände, je nach Situation, unterschiedlich eingesetzt. Es lassen sich drei verschiedene Arbeitsweisen der Muskulatur und eine kombinierte Arbeitsweise ableiten: 1. überwindend —> positiv-dynamisch = konzentrisch: Wird ein Gewicht angehoben und bewegt, verkürzt sich die Muskulatur; sie nähert sich dem Muskelzentrum an. Man spricht hier von einer konzentrischen Kontraktion. Die innere Kraft des Muskels ist größer als die äußere, die auf ihn einwirkt. 2. nachgebend —> negativ dynamisch = exzentrisch: Beim Absenken eines Gewichts (z.B. weil es zu schwer ist) wird der kontrahierte Muskel unter (hoher) Muskelspannung gedehnt; er entfernt sich vom jeweiligen Muskelzentrum.    FPGZ Teil III – 12.1 5 von 13 Theorieskript Basisfach Sport Diese Arbeitsweise bezeichnet man als exzentrisch. Die äußere Kraft ist größer als die innere Muskelkraft. 3. haltend —> statisch: Wenn ein Gewicht in einer bestimmten Position gehalten wird, arbeitet der Muskel statisch. Es besteht ein (kurzzeitiges) Gleichgewicht zwischen äußeren und inneren Kraftwirkungen. 4. nachgebend-überwindend —> reaktiv: Die meisten sportlichen Bewegungen, wie z.B. das Laufen, beruhen auf einer Kombination von nachgebender und überwindender Arbeitsweise. Das äußere Gewicht (Körpergewicht) ist zu- nächst größer als die ihm entgegengesetzte Muskelkraft, die Muskulatur gibt nach. Fast gleich- zeitig aber wird durch einen kräftigen Abdruck des Körpers mit der Beinmuskulatur das Körpergewicht überwunden und nach vorne oben „gedrückt“. Abb. 4: Arbeitsweisen der Muskulatur (Blum/ Friedmann 2002, 59, verändert nach Grosser 1986, 55). III. Muskelfasertypen: Jeder Mensch besitzt einen bestimmten Anteil von schnell kontrahierenden, weißen Muskelfasern, die auch relativ schnell ermüden, als auch langsam kontrahierender Muskelfasern, die weniger schnell ermüden und die wegen ihres hohen Myoglobingehaltes rot eingefärbt sind. Die Zusammensetzung ist genetisch bedingt und durch Training nur teilweise beein ussbar. So können weiße Muskelfasern in ihrer Charakteristik durch aerobes Ausdauertraining den langsam zuckenden Muskelfasern angeglichen werden. Weiße, Fasern sprechen viel eher auf ein Muskelaufbautraining an und ermöglichen schnelle kraftvolle Bewegungen, während die roten Fasern deutlich schwächer auf ein solches Hypertrophietraining ansprechen, dafür aber weniger schnell    fl  FPGZ Teil III – 12.1 6 von 13 Theorieskript Basisfach Sport ermüden. Grob zugespitzt kann man also davon sprechen, dass man zum Sprinter bzw. zum Marathonläufer geboren wird. Abb. 5: Versch. Fasertypen der quergestreiften Muskulatur und ihre Eigenschaften (Blum/ Friedmann 2002, 62). Abb. 6: Faserverteilung in Abhängigkeit von moto- rischen Anforderungen bei Erwachsenen (Blum/ Friedmann 2002, 61, verändert nach Kloos 1968, Bd.12, 39).     FPGZ Teil III – 12.1 7 von 13 Theorieskript Basisfach Sport B Kraftfähigkeiten und deren leistungsbestimmende Faktoren Die Kräfte, die bei sportlichen Bewegungsformen erforderlich sind, werden im Wesentlichen von drei Parametern bestimmt: ✓ der erforderlichen Krafthöhe ✓ der Zeit, in welcher die Krafthöhe erreicht werden muss ✓ der Zeitdauer, über welche die Kraft benötigt wird Entsprechend diesen Parametern lässt sich die Kraft in drei verschiedene Kraftfähigkeiten di erenzieren: ✓ Maximalkraft (maximale Krafthöhe) ✓ Schnellkraft (möglichst schnelle Kraftentwicklung) ✓ Kraftausdauer (möglichst langes Halten der Kraft) I. Maximalkraft: Widerstand ausgeübt werden kann (Blum/ Friedmann 2002, 63). Je größer der äußere Widerstand ist, der bei einer sportlichen Betätigung überwunden werden muss, desto mehr nimmt die Bedeutung der Maximalkraft zu. Ihr Ein uss ist daher in verschiedenen Sportarten recht unterschiedlich. Abb. 7: Ein uss der Maximalkraft auf Wettkamp eistungen in ausgewählten Sportarten (Blum/ Friedmann 2002, 57, nach Letzelter 1986, 80). In Sportarten wie Laufen, Gerätturnen oder Eiskunstlauf, muss das eigene Körpergewicht bewegt werden. Dabei kommt es auf die maximale Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht an. Die Maximalkraft wird hier als Relative Kraft bezeichnet. Diese relative Kraft ist die maximale Kraft, die ein Sportler im Verhältnis zu seinem Körpergewicht entwickeln kann. Die Steigerung der relativen Kraft kann über die Verbesserung der Maximalkraft (Verbesserung der intramuskulären Koordination) oder    fl ff fl fl  FPGZ Teil III – 12.1 8 von 13 Theorieskript Basisfach Sport durch Gewichtsabnahme (bei gleichzeitigem Erhalt der bestehenden Maximalkraft) erfolgen (vgl. Blum/ Friedmann 2002, 64). Leistungsbestimmende Faktoren der Maximalkraft: Die Höhe der Maximalkraft ist im Wesentlichen von folgenden Faktoren abhängig: Muskelquerschnitt: Je größer der Querschnitt, desto höher ist die Zahl der kontraktilen Elemente Aktin und Myosin. Der Muskelquerschnitt kann durch Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining) vergrößert werden. Intramuskuläre Koordination: Je mehr motorische Einheiten gleichzeitig kontrahiert werden können, desto größer ist die entwickelte Kraft. Die intramuskuläre Koordination kann durch IK-Training verbessert werden. Da dieses Krafttraining aber auf der Überwindung maximal großer, äußerer Widerstände basiert, ist es für den Gesundheits- und Fitnesssportler weder ratsam noch sinnvoll. Intermuskuläre Koordination: Durch ein gut abgestimmtes Zusammenspiel aller an einer Bewegung beteiligten Muskelgruppen, kann sich die Kraft der jeweiligen Agonisten optimal entfalten. Die Intermuskuläre Koordination verbessert man durch gezieltes Techniktraining, bei dem der entsprechende Bewegungsablauf optimiert und automatisiert wird. II. Schnellkraft: Schnellkraft ist die Fähigkeit, den eigenen Körper oder ein Gerät mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen bzw. Widerstände mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden (Blum/ Friedmann 2002, 64). Während die Schnellkraft für die Gesundheit oder für eine allgemeine Fitness nur eine untergeordnete Rolle spielt, werden viele sportliche Leistungen häu g von der Schnellkraft bestimmt. Bei den meisten Sportarten kommt es nämlich darauf an, dem eigenen Körper oder einem Sport- gerät eine möglichst hohe Geschwindigkeit zu verleihen. Leistungsbestimmende Faktoren der Schnellkraft: Maximalkraft: Je größer die Kraft, umso schneller kann eine bestimmte Masse beschleunigt werden. (Maximalkrafttraining = Hypertrophietraining + IK-Training) Intra- und Intermuskuläre Koordination zu Beginn der Kontraktion: Je mehr motorische Einheiten direkt zu Beginn der Kraftentwicklung gleichzeitig aktiviert werden können und je besser die Muskelaktionen aufeinander abgestimmt sind, desto schneller kann sich die Kraft entwickeln. (IK-Training + Techniktraining) Zahl der FT-Fasern: Wegen der erforderlichen hohen Kontraktionsgeschwindigkeit wird die Schnellkraft in starkem Maße vom Anteil der schnell zuckenden FT-Fasern in einem Muskeln bestimmt. (genetisch bedingt)   fi  FPGZ Teil III – 12.1 9 von 13 Theorieskript Basisfach Sport III. Kraftausdauer: Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen mit überwiegend anaerob-laktazider Energiegewinnung. Kraftausdauer ist deshalb für Belastungen zwischen 7 sec und 2 min die entscheidende Kraftfähigkeit (vgl. Blum/ Friedmann 2002, 66). Nur bei längeren Belastungen mit relativ langsamer Bewegungsausführung wie z.B. beim Rudern oder Schwimmen ist die anaerob-laktazide Energiegewinnung auch noch bei längeren Belastungszeiten (bis ca. 6 min) ein entscheidender leistungsbestimmender Faktor. Wie lange Kraftleistungen aufrechterhalten oder wiederholt werden können, hängt also vom Kraftniveau und von der Energienachlieferung ab. Leistungsbestimmende Faktoren der Kraftausdauer: Maximalkraft und/oder Schnellkraft: Je besser diese Kraftfähigkeiten ausgeprägt sind, umso länger können spezi sche Kraftanforderungen aufrechterhalten werden, da die Muskulatur bei gleichen Anforderungen insgesamt geringer belastet wird. Anaerob-laktazide Energiegewinnung: Unabhängig vom Kraftniveau kann sich ein Muskel nur so gut und so lange kontrahieren, wie eine schnelle Nachlieferung von ATP unter anaerob- laktaziden Bedingungen möglich ist. Im Bereich der allgemeinen Fitness spielt die Kraftausdauer eine wichtige Rolle. Zudem sind viele sportliche Belastungen, vor allem die Ballsportarten, gekennzeichnet durch einen Wechsel der Belastungsintensität. Hier kommt es darauf an, sich nach einer intensiven, anaerob-laktaziden Belastungsphase schnell wieder zu erholen. Der Kraftausdauer kommt hier eine entscheidende Bedeutung zu. Bei längeren Belastungen kann die Kraftausdauer umso e ektiver eingesetzt werden, je besser die aerobe Ausdauer ausgeprägt ist. Durch eine hohe aerobe Kapazität kann die Übersäuerung der belasteten Muskeln bei anaerob-laktaziden Prozessen nämlich länger hinausgezögert werden. C Krafttraining Ziel eines ( tnessorientierten) Krafttrainings sollte immer die Verbesserung der Maximalkraft und der Kraftausdauer ein. Wie bereits erwähnt, kann die Maximalkraft durch eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts (Hypertrophie) und/ oder durch die Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination trainiert werden. Die Verbesserung der intermuskulären Koordination besteht hauptsächlich aus einem gezielten Optimieren der gewünschten Zielbewegung (z.B. Schmetterschlag beim Volleyball, Delphin-Armzug beim Schwimmen) durch ständiges Wiederholen dieser Bewegung. Will man die intramuskuläre Koordination trainieren, muss man mit sehr hohen Gewichten (über 85% der momentanen Maximalkraft) arbeiten, wobei ein gewisses Gesundheitsrisiko vor allem für Ungeübte und Untrainierte nicht ausgeschlossen werden kann. Dieses belastende IK-Training sollte man besser Leistungssportlern überlassen. Im Folgenden werden deshalb nur die schonenderen Trainingsmethoden zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts und zur Verbesserung der Kraftausdauer skizziert.   fi fi ff  FPGZ Teil III – 12.1 10 von 13 Theorieskript Basisfach Sport I. Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining): —> Intensität: Die Intensität sollte zwischen 70-80% der Maximalkraft liegen. Um die optimale Intensität zu ermitteln, wiederholt man eine bestimmte Übung mit einem bestimmten Gewicht so oft, bis sich eine spürbare Ermüdung im betre enden Muskel bemerkbar macht. Wenn man die Bewegung 8-12 mal wiederholen kann, bis sich die spürbare Ermüdung einstellt, dann hat man das richtige Trainingsgewicht gewählt. —> Belastungsdauer (Wiederholungen) Wie oben bereits erwähnt, liegt die optimale Wiederholungszahl des Hypertrophietrainings zwischen 8-12 Wiederholungen (Reizserie), die ohne Unterbrechungen durchgeführt werden müssen. Wichtig ist, dass der Muskel in die Ermüdung trainiert wird, sonst ist die R e i z s c h w e l l e f ü r d i e Ve rg r ö ß e r u n g d e s M u s k e l q u e r s c h n i t t s z u g e r i n g (Reizschwellengesetz). —> Dichte (Pausen) Um die Phosphatspeicher wieder aufzufüllen, benötigt die belastete Muskulatur eine Pause von >3 min nach jeder Reizserie. Je besser die Grundlagenausdauer ist, desto schneller kann sich der Muskel erholen, desto kürzer kann die Pause gestaltet werden. —> Umfang (Serien/ Sätze) Um einen trainingswirksamen Wachstumsreiz zu setzen, muss eine Reizserie/ ein Satz (8-12 Wiederholung) mehrmals wiederholt werden. Je nach Intensität, Zielsetzung und Trainingszustand sollten pro Zielmuskel etwas 3 Serien/ Sätze à 8-12 Wiederholungen durchgeführt werden. Nach der letzten Serie sollte ein leichtes Gefühl der Erschöpfung im betre enden Muskel spürbar sein. —> Trainingshäu gkeit/ Superkompensation Beim Krafttraining ist die Erholungszeit bis zum Erreichen der Superkompensation länger als im aeroben Ausdauertraining, da der Aufbau der Muskelstrukturen nur langsam verläuft. Zwischen den Trainingseinheiten (für dieselben Muskeln) sollte eine Pause von 2 bis 3 Tagen liegen. Dar- aus ergibt sich eine Trainingshäu gkeit von 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche. II. Kraftausdauertraining: Beim Kraftausdauertraining wird im Unterschied zum Hypertrophietraining das Belastungsgefüge dergestalt verändert, dass die Sto wechselanforderungen an den Muskel durch eine höhere Wiederholungszahl pro Serie/ Satz verstärkt wird und/ oder die Pausen zwischen den einzelnen Serien/ Sätzen verkürzt werden. Die Intensität ist insgesamt geringer, die Belastungsdauer länger. Das Circuittraining (Zirkeltraining) ist insbesondere eine e ektive Methode zur Verbesserung der Kraftausdauer. Hierbei werden verschiedene Muskelgruppen hintereinander, an verschiede- nen Stationen trainiert. Im Unterschied zum „klassischen“ Krafttraining mit der vorgegebenen Wiederholungsanzahl einzelner Übungen, wird die Belastung beim Circuittraining mit Zeitangaben gesteuert. Das hat den Vorteil, dass die Übendenden an den einzelnen Stationen die ihrem Leistungsniveau entsprechende  ff  fi ff ff ff fi  FPGZ Teil III – 12.1 11 von 13 Theorieskript Basisfach Sport Wiederholungszahl selbst bestimmen können. Um die Reizschwelle zu überschreiten, sollte man prinzipiell darauf achten, eine Muskelgruppe pro Durchgang mehrmals zu belasten. Als weiteres Prinzip des Circuittrainings kann gelten, dass dieselbe Muskelgruppe nicht zweimal, unmittelbar hintereinander belastet wird d.h. auf eine ausgewogene Abwechslung verschiedener Muskelgruppen ist zu achten. Je nach Z i e l s e t z u n g k a n n a b e r a u c h d i e M a x i m a l k r a f t o d e r d i e i n t e r m u s k u l ä re Koordinationsfähigkeit (z.B. mittels technischer Elemente einer bestimmten Sportart) verbessert werden. Tab. 1: Muskelaufbau- und Kraftausdauertraining im Überblick (nach Hohmann et al. 2007). III. Tipps zum Krafttraining: Anpassungs-/ Gewöhnungstraining Untrainierte sollten vor Beginn des eigentlichen Krafttrainings ein 2-4wöchiges Anpassungstraining durchführen, damit sich die Muskulatur auf die „neue“ Belastung einstellen kann. In dieser Phase sollte vor allem auf eine dosierte, technisch korrekte Bewegungsausführung der einzel- nen Kraftübungen geachtet werden (intermuskuläre Koordination). - Intensität: unter 30% - Wiederholungen: 15-20 - Serien/ Sätze: 3-1 - Pausen: 3-5 min —> Übungsausführung Die konzentrische Phase (Kontraktion) sollte langsam bis zügig und die exzentrische Phase immer langsam durchgeführt werden. Um optimale Trainingse ekte zu erzielen, muss der zu trainierende Muskel während der Reizserien immer unter einer gewissen Spannung stehen d.h. die Übung sollte in keiner Phase Entlastung für den Muskel bringen und vor allen Dingen nicht unterbrochen werden. Es ist sinnvoll, die Bewegungen möglichst über den gesamten Bewegungsradius auszuführen. Die Übungen sollten ruhig und korrekt ausgeführt werden. —> Muskuläres Gleichgewicht Um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, sollten immer Agonisten und Antagonisten trainiert werden. —> Aufwärmen/ Cool-down Vor dem Krafttraining sollte man sich sorgfältig aufwärmen, nach dem Krafttraining kann durch Lockerungs- und (dynamische) Dehnübungen die Regeneration beschleunigt werden.    ff  FPGZ Teil III – 12.1 12 von 13 Theorieskript Basisfach Sport —> Stabilisation Zur besseren Stabilisation des Rumpfes und zur Vorbeugung von Haltungsschäden sollte die Bauch- und Rückenmuskulatur bei jedem Krafttraining trainiert werden. IV. Gefahren beim Krafttraining: —> Einige grundlegende Übungen des Krafttrainings führen bei unsachgemäßer Ausführung zu Schädigungsmöglichkeiten an der Wirbelsäule. Die richtige Ausführungsweise von Gewichtstraining/Krafttraining ist von hervorragender Bedeutung. —> Pressatmung erhöht zusammen mit der Muskelspannung bei Überwindung des Trainingsgewichtes den Körperinnendruck so stark, dass auf Personen mit Herz- Kreislauf-Problemen ernste Schwierigkeiten zukommen können. —> Bei Unterlassung eines trainingsbegleitenden Beweglichkeitsprogrammes führt forciertes Krafttraining leicht zu chronischen Verkrampfungen und Verkürzungen dafür anfälliger Muskeln und entsprechend dysbalancierter Muskulatur mit möglichen entzündlichen Beschwerden an den zugehörigen Sehnen. —> Wichtig! Anfänger im Krafttraining vermeiden wirbelsäulenbelastende Komplexübungen wie Kniebeugen mit Hantellast auf den Schulter n und trainieren zunächst Elementarbewegungen unter Belastung. Auf dem weiteren Weg schließt sich daran eine Schulung der Bewegungstechnik der gewünschten Komplexübung mit sehr geringer Gewichtsbelastung an. Nach Aufnahme des Trainings der Komplexübung wird die Intensität der Übung nur sehr allmählich gesteigert. Gelingt einem Sportler die Technik der Komplexübung nicht, sollte er auf verwandte wirbelsäulenschonendere Übungen wechseln, auch wenn deren Wirkungsgrad etwas geringer sein sollte. Beim Krafttraining sollte ein Dehnprogramm parallel zum Training (statische Dehnübungen nicht direkt vor, während oder nach dem Training durchführen) statt nden. V. Warum Krafttraining? Wirkungen eines regelmäßigen Krafttrainings:. —> Vermeidung von degenerativen Erkrankungen der Bewegungsapparates Die Bewegungsanforderungen eines „Durchschnittsalltags“ sind heute so gering und einseitig, dass die zur Erhaltung und Verbesserung der Kraftfähigkeiten erforderliche Reizschwelle oft nicht erreicht wird. Muskeln schwächen sich ab und/ oder verkürzen sich. Haltungsschwächen und langfristig auch degenerative Erkrankungen des Haltungs- und Bewegungsapparats (z.B. Wirbelsäulenerkrankungen, Gelenkprobleme, Bindegewebsschwäche) sind die Folge. —> Verringerung der Verletzungsgefahr Eine gut ausgebildete Muskulatur kann auch höhere Kraftwirkungen au angen und dadurch den Bewegungsapparat vor Verletzungen im Sport aber auch im Alltag schützen. —> Kraft als Grundlage sportlicher Leistung und Fitness Je besser die Muskulatur eines Sportlers trainiert ist, desto schnell kräftiger, ausdauernder und geschickter kann er sich bewegen. Während ein Sportler vor allem spezi sche, für seine Sportart wichtige Kraftfähigkeiten trainiert, steht im Fitnessbereich eher die allgemeine Kräftigung des ganzen Bewegungsapparates im Vordergrund.  fi  fi ff  FPGZ Teil III – 12.1 13 von 13 Theorieskript Basisfach Sport —> „Gute Figur“ und Bodybuilding Bodybuilding hat das Ziel, die einzelnen Muskeln so zu trainieren, dass der Muskelquerschnitt zunimmt und das Muskelpro l deutlicher sichtbar wird. Ziel eines Krafttrainings kann es aber zum Beispiel auch sein, bei Übergewicht durch Fettabbau das Gewicht zu normalisieren (bei größerer Muskelmasse verbraucht der Körper nämlich mehr Energie) oder umgekehrt bei Untergewicht durch Muskeltraining eine Steigerung des Körpergewichts zu erreichen. Literatur BLUM, I./ FRIEDMANN, DR. K: Trainingslehre.Sporttheorie für die Schule. Promos Verlag, Pfullin- gen. 2002. GROSSER/ BRÜGGEMANN/ ZINTL: Leistungssteuerung. blv. 1986. HOHMANN, A./ LAMES, M/ LETZELTER, M.: Einführung in die Trainingswissenschaft. Limpert Ver- lag, Wiebelsheim. 2007. KLOOS: Trainningsbiologie in der Schule. Bd 11/12. Bagel. 1986. LETZELTER/ LETZELTER: Krafttraining. Reinbek. 1986. MARKWORTH: Sportmedizin 1. Physiologische Grundlagen. Reinbek. 1986.   fi