Skript Boulderkurs PDF

Skript Boulderkurs (Quelle: Senfkauz - https://www.senfkauz.de/?tag=klettern (abgerufen am 28.09.2022)  Überblick zu den Kursinhalten und Kompetenzen Beim Bouldern in der Schule sind die Themen Gesundheit, Kooperation, Fairness, soziales Verhalten, Leisten, Erleben, Wagen, Körperer...

Skript Boulderkurs (Quelle: Senfkauz - https://www.senfkauz.de/?tag=klettern (abgerufen am 28.09.2022)  Überblick zu den Kursinhalten und Kompetenzen Beim Bouldern in der Schule sind die Themen Gesundheit, Kooperation, Fairness, soziales Verhalten, Leisten, Erleben, Wagen, Körpererfahrung integraler Bestandteil. Boulderregeln, Sicherheit, Fachsprache - Regeln lernen und anwenden - Sicherungstheorie, Sicherheitsbestimmungen und -maßnahmen für künstliche Anlagen, subjektive und objektive Gefahren des Kletterns verstehen - Fachsprache lernen und anwenden Verbesserung der Klettertechnik und sportliche Ziele realisieren - Bewegungserfahrungen sammeln und Üben verschiedener Techniken (Greifen, Treten, Hüfteinsatz, Dynamisches Klettern) - Erstellen und Umsetzen von Handlungsplänen zur Bewältigung leichter Routen. Mit Formen der Bewegung kreativ und produktiv umgehen, um Lösungen einer Route zu finden - Informationen von Bewegungsvorbildern in Bewegungshandeln umsetzen - Nachbereiten eines Routendurchstiegs (z. B. Fehleranalyse), Bewegungsanalyse, Fehlerkorrekturen durchführen - Helfen und Sichern im Lern- und Übungsprozess anwenden - Verbessern der Kraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit, Gewandtheit, Gleichgewichts- und Gestaltungsfähigkeit durch Spielformen - Reflexion der Bewegungs-, Körper- und Sozialerfahrungen Sportliches Handeln bei verschiedenen Bewegungsspielen und Übungsformen - Die zuvor erlernten Grundtechniken und speziellen Klettertechniken werden in komplexen Spiel- und Übungsformen sowie in Kletteraufgaben und Routen vertieft und erweitert - integrative Spielvermittlung: Regeln entwickeln, anpassen und anwenden, kooperativ in der Gruppe / Mannschaft handeln - Mit Sieg und Niederlage umgehen lernen - Bewegungserfahrungen sammeln, Körperwahrnehmung und sportliches Können verbessern - Unterrichtssequenzen gestalten und bei der Spiel- und Übungsumsetzung leitende Aufgaben übernehmen  Theoretische Grundlagen Definition Bouldern Bouldern (englisch boulder „Felsblock“) ist das Klettern ohne Kletterseil und Klettergurt an Felsblöcken, Felswänden oder an künstlichen Kletterwänden bis zur Absprunghöhe. Absprunghöhe ist die Höhe, aus der noch ohne wesentliches Verletzungsrisiko von der Wand zum Boden abgesprungen werden kann. Ursprung Bereits um 1890 bestiegen in Frankreich die sogenannten „Bleausards“ die im Wald von Fontainebleau liegenden Sandsteinfelsen. Der Bouldersport wurde durch John Gill (USA) und Wolfgang Fietz (Deutschland) maßgeblich geprägt. Gill entwickelte bereits in den 1950er und 1960er Jahren neue Klettertechniken und setzte dabei Elemente aus dem Gerätturnen ein. Er verwarf die Drei-Punkt-Regel, nach der beim Klettern von den vier Gliedmaßen stets drei mit dem Felsen in Kontakt sein sollen, und praktizierte stattdessen einen dynamischen Bewegungsstil. Hierdurch konnte er den Schwung der letzten Bewegung für den nächsten Zug nutzen, sodass eine fließende Gesamtbewegung (sogenannter „flow“) entstand. Seit den 1970er-Jahren ist das Bouldern eine eigene Disziplin des Sportkletterns. Es hat vor allem seit den 1990er-Jahren eine rasante Entwicklung erlebt. Im Wettkampfprogramm der Olympischen Sommerspiele war Bouldern zum ersten Mal bei den Spielen in Tokio 2021 vertreten, als Unterkategorie des Sportkletterns. Die zweifache Boulderweltmeisterin Anna Stöhr, AUT, beim Boulder Worldcup München 2012. Bouldern an künstlichen Kletteranlagen In Boulderhallen oder künstlichen Kletteranlagen im Freien erfolgt die Bewertung einer Route zumeist durch Grifffarben oder an den Griffen angebrachte Kärtchen, anhand derer die Schwierigkeit erkennbar ist. Um zusätzliche Schwierigkeit und Abwechslung zu bieten, können in vielen Hallen auch Volumen verwendet werden, welche optisch oft an natürlichen Stein angelehnt sind. Beim Klettern zählen Volumen dabei als Wand und dürfen von allen benutzt werden, unabhängig von der gekletterten Route. Normalerweise ist jeder Boulder durch seine Startgriffe und einen Top-Griff definiert, wobei der Top-Griff das zu erreichende Ziel darstellt. Die Startgriffe werden meistens durch einfache Kärtchen oder Streifen aus Klebeband markiert. In Boulderhallen sind weiche Matten auf dem Boden verlegt, um die Sicherheit der Sportler zu gewährleisten, im Freien wird meist Fallschutzkies verwendet. Spotten Da es keine Sicherung gibt, kann die Hilfe eines Spotters in Anspruch genommen werden. Diese Hilfsperson soll bei einer (beispielsweise stark überhängenden) Kletterstelle den Körper eines Stürzenden mit den Händen so steuern, dass er in eine aufrechte Position gerät, die eine Landung auf den Füßen ermöglicht. Ziel ist es dabei nicht, den Kletterer „aufzufangen“, sondern ein unkontrolliertes Aufschlagen von Rücken und Kopf auf den Boden zu verhindern. Dabei sollen nicht nur Verletzungen beim Kletterer verhindert werden, sondern beispielsweise in Hallen auch unachtsame Zuschauer geschützt werden, auf die der Kletterer ansonsten fallen könnte. Wenn nötig, wird die Hilfe von mehreren Spottern beansprucht; dies kann zum Beispiel der Fall sein, wenn die Sturzrichtung schwer vorhersehbar ist. Aufwärmen Das Aufwärmen hilft bei der Leistungsbereitschaft des Körpers bei den darauffolgenden Sportaktivitäten, außerdem wird die Verletzungsgefahr bei der sportlichen Bereitschaft des Körpers minimiert. Das Aufwärmen wird in allgemeines und spezifisches Aufwärmen unterteilt. Beim allgemeinen Aufwärmen für das Bouldern sollten alle Körperteile beachtet werden, Übungen für die Muskulatur der Beine, Arme und Oberkörper sind wichtiger Teil im Aufwärmprogramm. Ein spezieller Fokus sollte (vor allem bei nicht erfahrenen Kletterer*innen) auf den Fingern liegen, da hier eine große Verletzungsgefahr herrscht. Für das spezifische Aufwärmen sind Boulderrouten im einfachen Bereich sehr hilfreich, das auf und hinab Klettern von leichten Routen mit simplen Griffen wie „Henkeln“ ist eine sinnvolle Aufwärmübung. Klettertechnische Grundlagen (Technik, Taktik, sportartspezifische Kondition und Koordination, Theorie, Praxis) Überblick Techniken - Greifen: Griffarten und Arten des Greifens, Armhaltung gebeugt/gestreckt, Position der Hände in Relation zum Körperschwerpunkt (KSP) - Treten: frontal, Ballen, Außenrist, belastet/unbelastet, Fußhaltung; Entlastung der Arme durch Foothook; Trittwechsel - Hüfteinsatz: Körperhaltung und Schwerpunktverlagerung; Eindrehtechnik, Froschtechnik - Spannung und Schwung: Einsatz von Körperspannung; Körperhub (aus einem Bein, aus beiden Beinen, Abhängigkeit von der Antrittshöhe, Beinstreckung nach Körperhub); dynamisches Klettern Greifen und Griffe Grifftypen Henkel: Henkel sind die Griffe, welche am einfachsten zu halten sind, bei ihnen ist zu beachten, die gesamte Hand- und Fingerfläche zu benutzen, um am sichersten zu greifen. Volumen: Volumen sind sehr vielfältig und können zum Bau verschiedenster Routen genutzt werden, eine bestimmte Vorgabe zum Greifen eines Volumens ist daher nicht existent. Bei dem Volumen ist es wichtig, verschiedene Griffarten zu probieren und sich beim Greifen an den Kanten zu orientieren.  Sloper: Bei Slopern sollte, wenn möglich, die gesamte Handfläche benutzt werden. Durch das Spreizen der Finger kann die Handfläche effizient erweitert werden. Häufig haben Sloper leichte Dellen, um einen besseren Griff zu ermöglichen, die richtige Griffstelle am Sloper zu suchen ist von Vorteil. Zangengriff: Die Zangengriffe werden von einer Seite vom Daumen und von der anderen Seite von den restlichen Fingern gegriffen. Ein gut platzierter Daumen am Griff ist hierbei besonders wichtig. Spax: Spax sind sehr schmale Griffe und können häufig nur mit den Fingerspitzen gegriffen werden. Es ist eine starke Fingerkraft erforderlich. Grifftechniken Es gibt verschiedene Möglichkeiten stabil durch einen bestimmten Griff weiter zu klettern. Dazu gibt es spezielle Grifftechniken wie z.B. Stützen (v.a. anwendbar bei Volumen oder dreidimensionalen Wandstrukturen) oder Matching/Griffwechsel (v.a. anwendbar bei seitlich verlaufenden Bouldern). Merkmale guten Greifens: - Formschlüssig Greifen: optimales Anpassen der Finger an die Strukturen - Auf das erste Mal greifen: Formschluss beim ersten Fassen - Greifhand bleibt lange am Griff -> weite Züge werden möglich - Korrekte Belastungsrichtung des ganzen Körpers, die je nach Griffvariante (Obergriff, Untergriff, Seitgriff) unterschiedlich ist. (Hier eine Veranschaulichung, wie man welche Griffe greift). Treten Technik Was ist damit gemeint? Warum ist es hilfreich? Fußplatzierung Richtige Platzierung des Fußes im Verhältnis zum Gewicht auf Ballen oder Fersen Fußtritt. Einen Tritt „fassen“ vermindert deine = antreten mit tiefer Ferse und der Kniespitze Bewegungsfreiheit. vor dem Fuß. Das Stehen auf Zehenspitze Optimal ist es durch Fußplatzierung die Finger zu verlängert deine Reichweite. entlasten. Antreten Die bewusste Verlagerung des Gewichts auf dem Gezielt eingesetzter Kraftaufwand, Fuß, indem du die Ferse erst unterhalb des weniger belastend für den Fuß und Fußtrittes lässt um dann anschließend beim optimale Nutzung des Tritts. Griffwechsel den Fuß kraftvoll durchzudrücken. Hüftplatzierung Vor dem Lösen eines Fußtritts sicherstellen, dass Gute Hüftpositionierung führt zu der Körperschwerpunkt, die Hüfte, optimal dynamischerer Boulderweise, bei verlagert ist – durch Eindrehen (siehe Oben) eindrehen zu mehr Reichweite und oder auch einen „langen Arm“ (das Halten des beim Trittwechsel zu mehr Körpergewichts an einem ausgestreckten Arm: Stabilität beim Lösen eines Fußes. die Hüfte ist ähnlich wie bei der Frosch-Technik sehr tief gelegen) Hüfteinsatz Ein präziser und bewusster Einsatz der Hüfte kann einem beim Bouldern viel Kraft sparen. Durch die richtige Platzierung der Hüfte und einen langen Arm können Griffe besser belastestet werden. Durch den geschickten Einsatz der Hüfte können die Finger entlastet und das Gewicht auf die Beine konzentriert werden. Durch einen präzisen Hüfteinsatz kann die Reichweiter verbessert werden. Hier sind drei Aspekte, auf die man achten muss, um seine Technik in Bezug auf den Einsatz der Hüfte beim Bouldern zu verbessern: Langer Arm Wenn man mit möglichst langen Armen klettert, sitzt die Hüfte eher tief. Dies ermöglicht es einem die Griffe besser zu belasten und gibt einem außerdem einen besseren Blick auf die Wand, wodurch man seine Füße präziser setzen kann. Gewichtsverlagerung auf die Beine/Füße Hierbei versucht man möglichst die Finger zu entlasten, indem man das Gewicht auf die Füße konzentriert. An der senkrechten Wand bedeutet das also, dass man versucht sein Gewicht auf das Bein zu verschieben, mit dem man sich als nächstes aufrichten würde. Hier versucht man sich gezielt nicht an den Fingern hochzuziehen, sondern sich mit der Kraft aus den Beinen hochzustemmen. Wenn man im Überhang klettert, versucht man den gleichen Effekt zu erzielen, in dem man versucht seine Hüfte möglichst nah an der Wand zu halten. Eindrehen Beim Eindrehen versucht man vor allem effizienter zu klettern und seine Reichweite zu verbessern. Für diese Technik setzt man einen Fuß mit der Fußspitze und dreht seine Hüfte in Richtung der Wand ein. Der Fuß sitzt dann nicht mehr mit der Spitze auf dem Tritt, sondern mit dem Außenrist. Anschließen kann man sich einfach aufrichten. Du rotierst um die Längsachse deines Körpers und bringst eine Körperseite so nah wie möglich an die Wand, wodurch sich auch dein Körperschwerpunkt nicht zu weit von der Wand entfernt. Wie Greife ich? Jeweils der rechte Fuß und die linke Hand, oder genau umgekehrt, übernehmen das Hauptgewicht des Körpers. Mit dem freien Bein kannst du dich zusätzlich an der Wand abstützen. So hast du einen Arm den du ausstrecken und zum Greifen nutzen kannst. Dein Gewicht steht dabei sicher auf dem gebeugten Bein. Spannung und Schwung Um eine Boulderstrecke zu klettern, ist der richtige Einsatz von Spannung und Schwung essenziell. Hat man zu viel Spannung kostet es eine Menge Kraft, zu wenig und man fällt von der Wand. Durch den richtigen Einsatz von Schwung kommt man in einen Fluss, der wiederum Kraft sparen kann. Spannung Für die Spannung spielen verschiedene Dinge eine Rolle: Bei der Pressatmung, also dem bewusst verhinderten ausatmen entsteht Spannung in den Schultern, wodurch der Oberkörper an Sicherheit gewinnt. So ist es manchmal nützlich, die Atmung bei schwierigen Zügen anzupassen. Zudem ist es sinnvoll, eine Strecke mit so wenig Trittwechseln, wie möglich zu absolvieren. Trittwechsel sorgen für einen Spannungsabfall und rauben Kraft. Besonders Kraft raubend ist auch die Überstreckung. Durch diese verliert der Körper an Sicherheit, wodurch das Abfallen von der Wand wahrscheinlicher wird. Zusätzlich ist der Tritt beim Überstrecken sehr unsicher, da das gesamte Gewicht nun von einem Fuß getragen wird. (Bild 1) Eine Gute Technik im Bereich Spannung ist der stetige Wandkontakt mit einem Fuß. Dabei presst der eine Fuß in die Wand. Dadurch ist es unwahrscheinlicher, dass man sich aus der Wand dreht. Außerdem entsteht durch den Fuß ein Gegengewicht, wodurch der Oberkörper mehr Bewegungsfreiheit hat. (Bild 2) Schwungkontrolle Verkürzen: Einsatz bei sehr weiten Zügen, wenn die Füße herausschwingen. Über Körperspannung wird das Schultergelenk leicht gebeugt gehalten und die Knie angewinkelt. Beim Hereinschwingen sofort die Füße wieder an die Tritte. (Bild 1) Schleifen lassen: Einsatz bei Zügen zur Seite oder Schräg nach oben. Vor allem wenn der Körper sich aufdreht. Um nicht oder langsamer aufzudrehen wird der große Zeh unter großer Spannung gegen die Wand gedrückt. Erkennung dieser Züge durch schwarze Schleifspuren. (Bild 3) Schwungmitnahme: Einsatz immer. Sofort der nächste Zug nach dem gerade abgeschlossenem. Alle Züge mit aktivem Hüfteinsatz. Die richtige Spannung, sowie der richtige Schwung sind für ein erfolgreiches Bouldern entscheidend. Wie wird die notwendige Spannung aufgewendet? - Wandkontakt mit den Füßen - Vermeidung von überstreckten Positionen - trittsparendes Klettern: unnötige Schritte und Trittwechsel werden möglichst weggelassen, da sie zu einem Spannungsabfall führen können. - Gegeneinander Pressen oder Wegdrücken von Griffen Lehrvideos RICHTIG ERWÄRMEN VOR DEM BOULDERN | Boulderkurs Ep. 2 mit Hannah Meul https://www.youtube.com/watch?v=lRZo5w9CqWo Top Tipps für Boulder Beginner: https://www.youtube.com/watch?v=CskumAGOUpc Boulder-Basics: Klettern am langen Arm: https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=bpFchLBLWh8 Lehrvideo Klettern / Bouldern - Klettertechnik Eindrehen: https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=Y3P1jZrNXOM Übungsbeispiele Übungen Greifen „Blind Klettern“ - Beim Klettern eine Augenbinde tragen und Griffe und Tritte ertasten - Partner lotst den Kletterer, indem er am Boden stehend Tritte und Griffe vorgibt. - „Erfühlen der optimalen Tritt- und Griffhaltung, Geschicklichkeit, Kommunikationsfähigkeit, Verantwortungsbewusstsein - Kletterer klettert die Routen zuvor zwei Mal und versucht diese dann fast ohne Unterstützung des Partners blind zu klettern - motorisches Gedächtnis „Mit Handschuhen klettern“ - Versuche mit einem oder zwei Fingerhandschuhen zu klettern - Anspannung und Entspannung in den Fingern und Unterarmen - Achte auf eine stabile Körperlage  Übungen Treten „Aneinander vorbeiqueren“ - Zwei Kletterer queren im einfachen Boulderbereich aufeinander zu, sobald sie sich begegnen müssen sie aneinander vorbeiqueren - Bewegungspräzision, Optimale und sichere Trittwahl - Sobald sie einander begegnen müssen sie aneinander vorbeiqueren, ohne sich zu berühren. - Beim Vorbeiqueren muss ein Trittwechsel mit dem Partner erfolgen „Tief klettern“ - Kletterer müssen an einer ausgewiesenen Route knapp über dem Boden klettern - Tritte sind absichtlich klein gewählt - Klettern auf Außen-/ Innenrist, Optimale Trittwahl „Verschiedene Fußplatzierungen“ ausprobieren z.B. mit dem Innen- oder Außenfuß antreten „Nur Daumen benutzen / dadurch Fokus auf das Treten“ „Minimaler Armeinsatz“: verschiedene Routen mit so wenige Armeinsatz wie möglich bouldern. Trainiert: Körperbewusstsein, Fokus auf Fußplatzierung und Gewichtsverlagerung „Ohne Hände Klettern“: Hände dürfen nur zum Ausbalancieren genutzt werden. Tipp: Das Knie dicht an der Wand zu platzieren kann hilfreich sein. „Leises Treten“: Bewusstes Antreten üben durch leises Treten: Bouldern an einer Wand mit der Benutzung beliebiger Tritte, die aber geräuschlos gefasst werden müssen. „Wäscheklammer“: auf dem Fuß balancieren. Übungen Hüfteinsatz „Langer Arm“ Versuche eine Route einmal mit stark angewinkelten Armen zu klettern und dann nochmal mit beton langen Armen. Hierbei spürst du den Unterschied und wirst dir den Vor- und Nachteilen bewusst. Versuche am Ende die Route nochmal zu Klettern und das Optimum zwischen den Zwei Techniken rauszuarbeiten. „Gewichtsverlagerung auf die Beine/Füße“ Such dir eine leichte Route raus und versuche die Hände immer gleichzeitig weiter zu setzten. Bei dieser Übung ist es wichtig stets lange Arme zu haben und die Hüfte möglichst nah an der Wand zu behalten. „Eindrehen“ Suche dir auch hierfür eine leichte Route mit gut greifbaren Griffen aus und versuche dich wirklich bei jedem Zug einzudrehen. Es mag dir vielleicht übertrieben vorkommen aber die Übung kann helfen ein besseres Gefühl für diese Technik zu kriegen. „Eindrehen ohne und mit“ - Kletterer sollen eine vorgegebene Route klettern, die Möglichkeiten zum Eindrehen bietet. - Zunächst ohne Eindrehen, anschließend mit Eindrehen - führt ein Gespräch: Was war anders? - Eindrehen „360 Grad“ - Sich an der Kletterwand an zwei guten Griffen einmal um die eigene Körperachse drehen. - Geschicklichkeit und Gleichgewicht halten Froschtechnik „Erst Füße, dann Hände“ - Auf einer senkrechten Kletterroute müssen zunächst beide Füße umgesetzt werden, erst dann dürfen beide Hände bewegt werden. - Hochdrücken aus den Beinen, ökonomisches Klettern Froschtechnik „Pendelklettern“ - Kletterer bindet sich eine Schlinge um die Hüfte und bindet einen Abseilachter an ein Ende, sodass dieser frei zwischen den Beinen auf Kniehöhe pendelt. - Kletterer versucht so zu klettern, dass das Pendel nicht an seine Knie oder die Wand anschlägt. - Bewusstmachung der Lage des KSP - Langsames, angepasstes Klettern, Peripheres Sehen Übungen Spannung und Schwung „Dynamisches Klettern - Abschlagen“ - Kletterer muss aus der Kletterstellung an der Wand einen hohen, markierten Griff erreichen, indem er springt und sich anschließend auf die Matte fallen lässt. - Abhocken und explosive senkrechte Streckung der Beine. „Zeitklettern“ - Kletterer muss mögl. schnell eine senkrechte Kletterroute erbouldern. - Um möglichst schnell zu klettern, muss der Kletterer möglichst hoch greifen. - Abhocken und explosive senkrechte Streckung der Beine