Presentación Suelo Pélvico Módulo Masaje PDF

RETO: CONOCE TU SUELO PÉLVICO Módulos: Masaje estético Proyecto intermodular Profesora: Laura Catalán IMPORTANCIA DE LA POSTURA EN NUESTRO PUESTO DE TRABAJO Adoptar posturas correctas durante el trabajo permite realizar movimientos más eficientes y reducir la fatiga, lo cual es esencial...

RETO: CONOCE TU SUELO PÉLVICO Módulos: Masaje estético Proyecto intermodular Profesora: Laura Catalán IMPORTANCIA DE LA POSTURA EN NUESTRO PUESTO DE TRABAJO Adoptar posturas correctas durante el trabajo permite realizar movimientos más eficientes y reducir la fatiga, lo cual es esencial para mantener un rendimiento óptimo y un estado de buena salud. SUELO PÉLVICO ¿Cuál es la relación entre el suelo pélvico y la ergonomía en el trabajo de la esteticista? CONOZCAMOS PRIMERO EL SUELO PÉLVICO  ANATOMÍA ¿DÓNDE SE ENCUENTRA EL SUELO PÉLVICO? EXPLORAMOS NUESTRA PELVIS CON NUESTRAS MANOS ESPINA ILIACA CRESTAS ILIACAS SACRO PUBIS RAMA ISQUIO-PÚBICA REPRESENTACIÓN GRÁFICA DEL SUELO PÉLVICO EL PERINÉ ESTÁ FORMADO POR UN CONJUNTO DE MÚSCULOS QUE FORMAN LA BASE DE LA PELVIS. RODEAN EL CLÍTORIS, URETRA, VAGINA Y ANO. MATERIAL NECESARIO: 4 OBJETOS (UNO DE ELLOS MÁS PEQUEÑO): SERÁN LOS ORIFICIOS. DOS CUERDAS O TROZOS DE TELA ALARGADOS (SERÁN LA MUSCULATURA). ¿Por qué es importante nuestro suelo pélvico? El suelo pélvico es crucial para nuestra salud porque sostiene órganos vitales como la vejiga, el útero y el recto, como si fuera una hamaca. Además, contribuye al control de los esfínteres urinario y fecal y es fundamental para el mantenimiento de una buena postura. Sabías que... Su fortaleza es esencial para prevenir problemas como incontinencia, prolapsos y disfunciones sexuales. Importancia del suelo pélvico en tu postura Además, un suelo pélvico saludable mejora la estabilidad de la columna vertebral y la postura, lo cual es esencial tanto para las actividades diarias como para tu desempeño laboral como esteticista. LA POSICIÓN DE LA PELVIS DETERMINARÁ LA POSICIÓN DE TU COLUMNA Y TAMBIÉN LA PRESIÓN QUE RECIBE EL SUELO PÉLVICO. ¿HAS OÍDO HABLAR DEL “CORE”? ¿QUÉ ES REALMENTE? El CORE se refiere a los músculos de la zona central del cuerpo, incluyendo abdominales, zona lumbar, diafragma, suelo pélvico y glúteos. Estos músculos son esenciales para mantener una postura adecuada, estabilizar el tronco durante el movimiento y transferir fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo. Trabajar el core mejora la estabilidad, coordinación y previene lesiones, además de contribuir a una mejor postura y equilibrio. PERINÉ Y ABDOMINALES, GRANDES ALIADOS Nos conviene una eficaz coordinación y colaboración entre los abdominales y la musculatura del suelo pélvico. Un periné despierto, siempre que sienta presión desde los abdominales o desde otra parte, reaccionará contrayéndose. Causas que debilitan el periné Embarazo/parto Práctica de actividad física o esfuerzos mal realizados (sin tener en cuenta el periné): coger peso, abdominales, saltos, correr,... Y otras causas que no imaginas... Hablar muy alto, subir escaleras (+) Gritar, cantar (++) Inflar un globo, vomitar, agacharse, transportar bolsas de la compra (+++) Toser, estornudar, saltar, hacer abdominales de toda la vida (++++). Además, también se debilita por... Herencia genética (2 de cada 10 mujeres tienen debilidad innata). Envejecimiento natural/menopausia (los cambios hormonales provocan pérdida de flexibilidad, atrofia e hipotonía). Por hacer fuerza al defecar/estreñimiento. Por retener mucho tiempo la orina. Además, también se debilita por... Llevar con frecuencia zapato de tacón. Vestir ropa muy ajustada. Permanecer de pie tiempo prolongado (se acaba fatigando la musculatura). TÍPICO EN EL TRABAJO DE LA ESTÉTICA. Tips para cuidar nuestro suelo pélvico Mantener una pelvis fuerte, flexible, libre y activada durante los esfuerzos. Ser conscientes de la activación de la pelvis durante cualquier esfuerzo (en nuestra vida laboral y personal). Durante la micción No retener el pipi. Satisfacer el estímulo, no posponerlo. No forzar la evacuación. Darse tiempo, sin prisas. Relajar en lugar de empujar. No hacer “stop-pipi” como ejercicio. LA VEGIGA SABE VACIARSE SOLA! Propuesta: Apoyar bien los pies en el suelo (o en un taburete). Llevar el tronco hacia delante. Apoyo manos y codos sobre las rodillas. Relajo cuerpo y la boca (mandíbulas y labios). Suspiro, incluso emitiendo sonidos. Durante la defecación Satisfacer, no posponer el estímulo. Darse tiempo, sin prisas. Evita empujar en exceso. No hacer presión con el diafrágma (no contengas la respiración, relaja boca (mandíbulas y labios). Piernas ligeramente elevadas, tronco flexionado hacia delante. Manos en el abdómen haciendo masaje. Suspirar, exhalar y respirar.  ¿Sueles ir estreñid@? Tus 3 aliados: BEBER SUFICIENTE COMER SANO CANTIDAD DE MOVERSE (VERDURAS Y FIBRA) AGUA. Además... Debemos evitar el estreñimiento Evitar hacer demasiada fuerza al defecar. No estar demasiado tiempo en el WC. Evitar baños muy calientes. Evitar tomar mucho café, alcohol, comidas picantes. Evitar ropa interior de material sintético ni ajustada. ¿Puedo hacer algo para mejorar mi dolor menstrual? ACTIVAR LA CIRCULACIÓN DE TU SUELO PÉLVICO ¿CÓMO? ORGASMOS ACTIVIDAD FÍSICA Contracciones rítmicas, Hacer ejercicio físico puede El ejercicio también mejora involuntarias y mejorar los dolores la circulación sanguínea del espasmódicas del suelo menstruales debido a la periné y reduce las pélvico como mecanismo de liberación de endorfinas, que contracciones uterinas, lo reflejo que soluciona el actúan como analgésicos que disminuye el dolor exceso de sangre en el naturales y mejoran el menstrual. clítoris (o pene). ACTIVA estado de ánimo. MUCHO LA CIRCULACIÓN. ¿Se puede entrenar el suelo pélvico? Sí. Además, mantenerlo fuerte y flexible a través de ejercicios específicos puede mejorar significativamente la calidad de vida. Ahora, es momento de tomar conciencia. ¿PUEDO LLEVAR LA ATENCIÓN A MI PERINÉ? ¿PUEDO CONTROLAR SU CONTRACCIÓN? Esta parte de la presentación se realizará como clase práctica con el grupo presencial. Ejercicios Tiempo de la escucha, de la relajación y de la activación del periné. Tumbados en el suelo, piernas flexionadas, sentimos los isquiones. Con una pelota pequeña de espuma, “limpiamos” los isquiones (¿cómo sentimos luego esa pierna cuando la estiramos?). Nos tumbamos en el suelo, piernas flexionadas: Puedo activarlo? Acercamos zona isquion-isquion Acercamos zona pubis-coxis ¿Puedo recoger el canal anal llevándolo hacia arriba? Trabajo de estiramientos de la musculatura posterior de la pierna con pañuelo. Ejercicios Tiempo de la escucha, de la relajación y de la activación del periné. Activa el periné con el ejercicio recoger isquion-isquio, recoger pubis-coxis en cada una de las posiciones que ves en la lámina de la izquierda. Circuito ejercicios Trabajaremos diferentes ejercicios del circuito de dos formas: activando y sin activar el periné. ¿Notas la diferencia? Subir y bajar escaleras. Abdominales tradicionales. Ejercicio de elevación de piernas para trabajar el core. Salto en colchoneta elástica. Botando sentados en pelotas fit-ball. Extensión de triceps con goma elástica. Mantener equilibrio sobre dos piernas y luego sobre una solamente. Subir escalón grande (step-up). Hacer sentadilla con peso (10 kg en cada mano. Hacer como si llenases un globo o como si tocases un instrumento, apretando los labios y creando una columna de aire con mucha presión. Decir en voz alta, gritando, las sílabas PE- TA- CA. Propuesta Activa tu periné: Esperando a que el semáforo se ponga en verde. Esperando la llegada del metro. Subiendo escaleras. Lavándote los dientes. Sentada en clase. Y en cualquier otra situación cotidiana. ¡MUCHAS GRACIAS! En las próximas diapositivas os dejo vídeos que os ayudarán a conocer mejor el suelo pélvico, además de propuestas de ejercicios para fortalecerlo.  POR CIERTO, QUE SE ME OLVIDABA ALGO MUY IMPORTANTE Date tiempo para una pausa. Relájate. Cierra los ojos y lleva tu atención a tu cuerpo. Escúchate. Suspira, bosteza. Muévete. CUÍDATE.