Optimisation de la Performance PDF

OPTIMISATION DE LA PERFORMANCE 1. Optimisation de l’entraînement OPTIMISATION DE L’ENTRAÎNEMENT Principe de surcharge progressive Période de Période d’entretien P...

OPTIMISATION DE LA PERFORMANCE 1. Optimisation de l’entraînement OPTIMISATION DE L’ENTRAÎNEMENT Principe de surcharge progressive Période de Période d’entretien Période de charge Période de surcharge surentraînement Travail effectué Stimulation Période brève où Chute des entre deux suffisante pour la charge performances par compétition ou améliorer les d’entraînement une charge pendant les capacités est nettement d’entraînement phases de physiologique et plus forte, trop importante récupération de performance dépassant la se traduisant par active capacité des d’adaptation du désadaptations sportif physiologiques OPTIMISATION DE LA PERFORMANCE 1. Optimisation de l’entraînement OPTIMISATION DE L’ENTRAÎNEMENT Principe de surcharge progressive Période de Période d’entretien Période de charge Période de surcharge surentraînement Travail effectué Stimulation Période brève où Chute des entre deux suffisante pour la charge performances par compétition ou améliorer les d’entraînement une charge pendant les capacités est nettement d’entraînement phases de physiologique et plus forte, trop importante récupération de performance dépassant la se traduisant par active capacité des d’adaptation du désadaptations sportif physiologiques 1. Optimisation de la performance Période de Aubry et coll. 2014 surcharge Matériels et Résultats méthodes 1. Optimisation de la performance Période de Costill et coll. 1991 surentraînement Matériels et Résultats méthodes  2. Périodisation de l’entraînement La périodisation de l’entraînement fait appel à des formes d’entraînement variées qui définissent les charges et les surcharges imposées au sujet en évitant toujours le surentraînement. L’objectif d’une périodisation est de maximiser les gains de performance pour une période donnée. Plan annuel Périodisation Préparatoire Compétition Transition Préparation de la Optimisation des Période de fondation des qualités physiques récupération qualités physiques Volume + Volume + Volume +++ Intensité +++ Intensité + Intensité + 2. Périodisation de l’entraînement périodisation pour UNE compétition  2. Périodisation de l’entraînement ❖ Phase préparatoire I : Phase de préparation pouvant périodisation pour DEUX compétitions être la phase la plus longue (environ 3mois) et qui va être subdivisée en préparation physique générale et préparation physique spécifique. ❖ Phase de compétition I : Recherche d’un pic de performance pour l’athlète. ❖ Phase de transition I : 1 à 2 semaine de décharge d’entraînement menant sur la deuxième phase préparatoire. ❖ Phase préparatoire II : Plus courte que la 1ère et va contenir plus de préparation physique spécifique que sur la précédente. ❖ Phase de compétition II : Recherche d’un pic de performance pour l’athlète. ❖ Phase de transition II : Peut être plus longue pour une récupération optimale de l’athlète et mettre en lien avec le prochain plan d’entraînement annuel.  2. Périodisation de l’entraînement ❖ Phase préparatoire I : Phase de préparation pouvant périodisation pour DEUX compétitions être la phase la plus longue (environ 3mois) et qui va être subdivisée en préparation physique générale et préparation physique spécifique. ❖ Phase de compétition I : Recherche d’un pic de performance pour l’athlète. ❖ Phase de transition I : 1 à 2 semaine de décharge d’entraînement menant sur la deuxième phase préparatoire. ❖ Phase préparatoire II : Plus courte que la 1ère et va contenir plus de préparation physique spécifique que sur la précédente. ❖ Phase de compétition II : Recherche d’un pic de performance pour l’athlète. ❖ Phase de transition II : Peut être plus longue pour une Bompa, T. O., & Haff, G. (2009). Periodization : Theory récupération optimale de l’athlète et mettre en lien avec le and methodology of training (5th ed). Human Kinetics. prochain plan d’entraînement annuel.  2. Périodisation de l’entraînement Périodisation en renforcement musculaire Les objectifs, le contenu et les méthodes de renforcement musculaire vont changer tout au long des phases du plan annuel d’entraînement. Les changements induit dans l’entraînement reflètent les besoins du sportifs pour être le plus performant possible dans sa discipline et vont être réalisés selon la phase d’entraînement (plan annuel)  2. Périodisation de l’entraînement Périodisation en renforcement musculaire Les objectifs, le contenu et les méthodes de renforcement musculaire vont changer tout au long des phases du plan annuel d’entraînement. Les changements induit dans l’entraînement reflètent les besoins du sportifs pour être le plus performant possible dans sa discipline et vont être réalisés selon la phase d’entraînement (plan annuel) 2. Périodisation de l’entraînement 2. Périodisation de l’entraînement  2. Périodisation de l’entraînement La phase la plus importante dans le plan annuel car elle va établir les Phase préparatoire bases qui vont être développer en phase de compétition Acquérir et améliorer la condition physique générale Améliorer les capacités biomécaniques nécessaire à la discipline sportive Entre 3 – 6 mois Développer et améliorer les techniques Familiariser les athlètes aux stratégies d’entraînement Apprendre la théorie et la méthodologie de l’entrainement aux sportifs  2. Périodisation de l’entraînement La phase la plus importante dans le plan annuel car elle va établir les Phase préparatoire bases qui vont être développer en phase de compétition Acquérir et améliorer la condition physique générale Améliorer les capacités biomécaniques nécessaire à la discipline sportive Entre 3 – 6 mois Développer et améliorer les techniques Familiariser les athlètes aux stratégies d’entraînement Apprendre la théorie et la méthodologie de l’entrainement aux sportifs  2. Périodisation de l’entraînement La phase de perfection pour les facteurs de performance de la discipline Phase compétition sportive Continuer l’amélioration ou le maintien des qualités physiques spécifiques Perfection et consolidation technique et tactique Le plus haut niveau de performance Atténuer la fatigue Se rapprocher des tâches spécifiques de la discipline  2. Périodisation de l’entraînement La phase de perfection pour les facteurs de performance de la discipline Phase compétition sportive Continuer l’amélioration ou le maintien des qualités physiques spécifiques Perfection et consolidation technique et tactique Le plus haut niveau de performance Atténuer la fatigue Se rapprocher des tâches spécifiques de la discipline  2. Périodisation de l’entraînement La phase de perfection pour les facteurs de performance de la discipline Phase compétition sportive Continuer l’amélioration ou le maintien des qualités physiques spécifiques Perfection et consolidation technique et tactique Le plus haut niveau de performance Atténuer la fatigue Se rapprocher des tâches spécifiques de la discipline  2. Périodisation de l’entraînement La phase de perfection pour les facteurs de performance de la discipline Phase compétition sportive Continuer l’amélioration ou le maintien des qualités physiques spécifiques Perfection et consolidation technique et tactique Le plus haut niveau de performance Atténuer la fatigue Se rapprocher des tâches spécifiques de la discipline  2. Périodisation de l’entraînement Cette phase doit être le lien entre chaque plan annuel ou la préparation Phase de transition pour d’autre compétition majeure. PREPARATION POUR LE PROCHAIN CYCLE Récupération de la précédente compétition Entre 1 – 2 semaines Réduction de l’intensité, du volume Attention la récupération ne veut pas dire arrêt complet (= désentraînement)  2. Périodisation de l’entraînement Cette phase doit être le lien entre chaque plan annuel ou la préparation Phase de transition pour d’autre compétition majeure. PREPARATION POUR LE PROCHAIN CYCLE Récupération de la précédente compétition Entre 1 – 2 semaines Réduction de l’intensité, du volume Attention la récupération ne veut pas dire désentraînement  2. Périodisation de l’entraînement Adaptation anatomique Phase préparatoire Construction d’une fondation pour les prochains entraînements Objectifs ✓ Augmentation de la masse musculaire et diminution de la Méthode d’entraînement masse grasse ; Hypertrophie musculaire ✓ Augmenter la capacité de travail Endurance musculaire pour permettre la réduction de Apprentissage des mouvements fatigue pour les prochaines étapes de l’entraînement ✓ Développement de l’équilibre neuromusculaire 2. Périodisation de l’entraînement Force maximale Phase préparatoire Les athlètes les plus forts sont ceux qui produisent Phase qui selon les sports peut généralement le plus de durer entre 1 à 3 mois puissance et d’endurance musculaire 3 à 5 séries à >85% de 1-RM Stone, Michael H. PhD; Stone, Meg E.; Sands, William A. PhD; Pierce, Kyle C. EdD; Newton, Robert U. PhD, CSCS; Haff, G. Gregory PhD, CSCS; Carlock, Jon MS. Maximum Strength and Strength Training---A Relationship to Endurance?. Strength and Conditioning Journal 28(3):p 44-53, June 2006.  2. Périodisation de l’entraînement Phase de conversion Phase de maintien Phase d’arrêt Phase de compétition Phase de compétition Phase de transition PREP ➔ COMPET Maintien du développement Réduction du volume et de Maintien de la force de force max avec le l’intensité 5 à 7 jours avant maximale pour développer développement des la compétition le plus de puissance qualités spécifiques à possible l’activité. Phase de Le ratio sera spécifique par compensation rapport à la discipline sportive Phase de compétition ➔ transition Phase de récupération après la compétition  3. Planification de l’entraînement Cycle JO 24 PARIS ➔ JO 2028 LA olympique Macrocycle Regroupement de plusieurs mésocycles (une saison) Mésocycle Regroupement de plusieurs microcycles (≈4 semaines) Microcycle Regroupement de plusieurs jours d’entraînements (≈ 7jours) Entraînements Cazorla, 2005  3.1 Organisation des microcycles Chaque microcycle doit exercer MICROCYCLE Comment envisager les un stress sur l’organisme contenus d’un microcycle ? Général Spécifique  4. Recommandations en matière d’activité physique Recommandations Activité physique Activité visant le Si possible Combiner des Combiner plusieurs modérée pendant au développement de la augmenter l’intensité intensités modérées sessions >10min moins 30min, 5 jours force et de et le volume pour et élevées pour atteindre 30min par semaine l’endurance plus de bénéfices Haskell, W. L., Lee, I-M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A.,... Bauman, A. (2007). Physical activity and public health: Updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association.Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(8), 1423-1434.  4.1 Guide pratique de l’activité physique ◼ L’objectif minimal à atteindre est de 150min d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine Problème de santé et Enfant d’âge préscolaire Enfants et adolescents Adultes Personnes agées handicap Les enfants âgés de 3 à 5 Les enfants et Les adultes doivent Entraînement basé sur Les mêmes ans doivent être actifs adolescents âgés de 6 à pratiquer au moins : l’équilibre, l’aérobie et le recommandations que tout au long de la journée 17 ans doivent pratiquer 150min à 300min renforcement musculaire pour les adultes ; pour améliorer leur quotidiennement au d’intensité modérée par ; Cependant attention à croissance et leur moins 60min d’activité semaine ; Adapter les séances par prendre en compte les développement physique d’intensité Ou 75 à 150min rapport à leur besoin et recommandations Encourager le jeu actif qui modérée à intense 2 à 3x d’intensité élevée par leur capacité ; données par un comprend une grande semaine semaine ; Être le plus actif possible professionnel de santé. variété de types Activité de renforcement Réaliser du renforcement selon les capacités de d’activités musclaire musculaire 2x par chacun Les activités sont à semaine sur les réalisées tout au long de principaux groupes la semaine musculaires ; Il est très intéressant de combiner le travail aérobie avec celui en renforcement musculaire  4.2 Prescription d’activité physique Prescription Le type La fréquence Le volume La L’intensité La durée d’exercice des séances par semaine progression Toutes les activités 3x/semaine si physiques, si elles sont intensité intense adaptées, peuvent être 5x/semaine si utilisées avec bénéfice intensité modérée pour la personne Adapter selon la Varier les activités capacité de la physiques personne  4.2 Prescription d’activité physique Séance Séance force et cardiorespiratoire Prescription endurance musculaire Intensité faible : Intensité modérée : 20 à 40% de FCR et 40 à 65% de FCR et En pourcentage de la 1-RM : VO2max VO2max Très légère : 85% entre 1,6 et 3 METS entre 3 et 6 METS Pas d’essoufflement Essoufflement modéré Intensité intense : Intensité très intense : 65 à 85% de FCR et >85% de FCR et VO2max VO2max >90% FCmax 7 à 8/10 sur les échelles Pénibilité : >8/10 analogiques de pénibilité Dépense énergétique >9 de l’effort METS Dépense énergétique Essoufflement très FCR = fréquence cardiaque de réserve entre 6 et 9 METS important = FCmax théorique – FC repos Essoufflement important  4.2 Prescription d’activité physique L’intensité de l’exercice peut être déterminée à l’avance en utilisant la notion d’équivalent métabolique. Le volume d’oxygène consommé par l’organisme est directement fonction de la dépense énergétique induite par l’activité physique. Le MET est l’équivalent métabolique correspondant à la consommation d’oxygène de repos qui est de l’ordre de 3,5 ml.min-1.kg-1. Prescription Intensité  4.2 Prescription d’activité physique Prescription Le type La fréquence Le volume La L’intensité La durée d’exercice des séances par semaine progression Toutes les activités 3x/semaine si La durée et Correspond à Principe général physiques, si elles sont intensité intense l’intensité sont l’intensité, la de l’entraînement adaptées, peuvent être 5x/semaine si étroitement liées durée et la physique utilisées avec bénéfice intensité modérée fréquence pour la personne d’entraînement Adapter selon la Varier les activités capacité de la physiques personne