나는 ( ) 사람입니다_merged (1) PDF

그림책명상 3강 숫자세기 명상  마음의 힘을 키우는 운동 숫자 세기 명상 산만한 생각 OUT 집중력 UP 호흡하면서 숫자를 헤아려 봅니다. 1 2 3 4  행복의 기도문 오늘 내가 하는 한마디 말이 가슴 아픈 사람에겐 위로가 되기를...

그림책명상 3강 숫자세기 명상  마음의 힘을 키우는 운동 숫자 세기 명상 산만한 생각 OUT 집중력 UP 호흡하면서 숫자를 헤아려 봅니다. 1 2 3 4  행복의 기도문 오늘 내가 하는 한마디 말이 가슴 아픈 사람에겐 위로가 되기를 오늘 내가 짓는 한 번의 웃음이 좌절하는 사람에겐 밝은 희망이 되기를 오늘 내가 거는 전화 한 통이 외로운 사람에겐 반가운 소식이 되기를 오늘 나와 우연히 마주친 그 모든 눈빛 속에 사랑과 자비심이 싹트길 “ 하루에도 몇 번씩 핸드폰을 들여다보며 누군가와 문자를 주고받으면서도 허전하고 외로운 마음을 갖는다. 기술은 발달했지만 외로움과 우울함은 더 깊어진다. 한 사람을 알아가는 것은 또 하나의 우주를 만나는 일 가족이나 연인 또는 친구와 함께 사는 경우, 날마다 상대방을 보기 때문에 그 사람에 대해서 많이 알고 있다고 생각할지도 모른다. 그러나 그렇지 않다. 우리는 그 사람에 관해서 조금 알고 있을 뿐이다. 사랑을 키우는 방법을 모르면 좋은 관계도 곧 시들해질 것 자기 알아차림에서 나아가 앞에 있는 사람, 옆에 있는 사람에게도 귀를 기울여 보자! - 틱낫한 ”  행위중심-> 존재중심 자율반응 0 스트레스 X 자동반응 X  토끼그림을 보겠습니다. 입과 귀 부분을 유심히 봐 주세요.  여러분은 제가 미리 설정한 토끼라는 틀에 영향을 받은 상태 여러분의 운전석에 제가 앉아서 제가 조종한 것이다. -> 자동조종상태 차 안에는 많은 운전자들이 자동으로 나를 움직여 가는 것 운전자들의 이름 생각 과거의 기억 습관 외부의 힘 감정 몸에 각인된 동작 사상, 선입견 등의 사고 범주  과거 -> 현재의 나를 자동조정 습관 -> 자동조정자 몸에 각인된 무의식적 동작은 주의를 주지 않으면 대처하기 어려움 외부적 힘 -> 자동반응 업무의 기계적 수행업무 과부하 (메일확인, 자기개발, 회의참석..)  마음의 두 가지 양식 행위양식 존재양식 (원하는 대로 봄) (있는 그대로 봄) ü 자동조종 ü 자율조종 ü 목표 지향적(집착, 노력) ü 지금 여기 있는 그대로 수용 ü 습관적 반응 ü 선택적 반응 ü 분석하기(간접경험) ü 감각하기(직접경험) ü 정신적 시간여행 (과거 미래) ü 현재 순간에 머물기 ü 회피하기 ü 다가가기, 직면하기 ü 생각=사실 ü 생각≠사실(무상) ü 고갈, 탈진 ü 긍정적 에너지 ü 판단하기 ü 비판단  두 가지 명상 전통에서 사용되는 마음챙김(사띠) 현재 대상을 마음이 챙긴다. 현재 이 순간에 온전히 머물고, 주의를 기울인다. 마음이 대상을 챙기는 것, 현재 일어나는 이 현상을 잊지 않고 챙긴다. 현재 일어나는 대상을 마음이 챙긴다. 현재 대상을 챙기면서 현재 대상의 알아진 정보를 잊지 않고 새긴다. 통찰명상 마음챙김 집중명상 떠도는 생각을 머물게 하기 위한 도구 몸(호흡) 감정 또한 자동반응한다. 특정 상황에서 나는 화 특정스타일의 사람에 대한 미음 나도 모르게 흘리는 눈물 나도 모르게 버럭 화냄 몸의 느낌에 이름을 붙이면 어떻게 화가 진정 되는가요? 분노나 공포의 감정이 형 성되면 몸에서 스트레스 호르몬 분비 주의와 알아차림을 통해 서 대뇌신피질을 자극하 면 이성적인 판단을 하고 감정을 조절 즉, 긍정의 뇌로 변화되는 것 몸의 위치와 상태 주의력의 이동 마음챙김은 ‘의도적으로, 현재 순간에, 판단하지 않고, 주의를 기울이는 것’ 마음챙김의 구성요소 ABC 주의(Attention) 균형(Balance) 공감(Compassion)  마음챙김의 3가지 요소 주의 균형 공감 (Attention) (Balance) (Compassion) § 우리가 경험하는 § 판단하지 않고 대상에 § 주의 집중, 균형, 중립적이고, 의도적으로 주의를 중립적인 자세는 한발 떨어져서 기울이는 것 공감을 불러일으킴 관찰하는 것  마음챙김을 하게 되면, 관찰자와 체험자가 분리 자기 경험 관찰자와 관찰자와 => 을 대상화 => 체험자가 체험자의 하여 바라 분리 탈동일시 보게 됨  관찰자가 체험자에 함몰되지 않은 채 거리를 두고 바라볼 수 있음 자기 경험의 변화에 대한 정서적 반응 감소 점차 평정의 상태에서 체험자를 바라봄 금연  통증이나 불안과 관련된 사고들 비판단적 실재의 반영이 아닌 관찰 “단지 생각일 뿐” 임을 깨달음 “회피하거나 제거하기 위한” 불필요한 행동을 하지 않게 됨  왜곡된 지각으로 인한 고통 객관적 현실 ≠ 주관적 현실 안전토대로서의 마음챙김 고통을 다루는데 직접적인 도움이 되었기 때문 마음챙김 작업의 목표 지금 이 순간에 나의 삶에서 벌어지고 있는 것을 알아차리고 그것과 함께 현재에 머무는 것  마음챙김의 궁극적 목표 마음챙김 내부 및 외부에서 벌어지고 있는 사건 접촉하는 미묘한 머무르는 작업 균형유지 작업  마음챙김을 훈련하는 궁극적인 이유? - 삶을 더 효율적으로 살 수 있기 때문 반복적으로 지금 이 순간에 주의를 기울이는 작업 다른 고려사항은 무시하고 한 가지만 지나치게 생각하는 방식의 마음챙김과는 질적으로 다름 마음챙김은 자신이 진정으로 소중하게 여기는 가치 있는 삶 으로 나아가는 수단  이 책에서는 ~했는데요. (책 내용 중 질문하고 싶은 대목을 먼저 언급) 아나톨의 작은 냄비 여러분은 ~에 대해 어떻게 생각하시나요? (위 내용에 대해 묻고 싶은 내용 쓰기) 나의 작은 냄비에 무엇이 담겨 있을까 나의 작은 냄비  이 책에서는 ~했는데요. (책 내용 중 질문하고 싶은 대목을 먼저 언급) 작은배추 여러분은 ~에 대해 어떻게 생각하시나요? (위 내용에 대해 묻고 싶은 내용 쓰기) 작은 배추 그림책을 통해 본 나의 성장이야기 나의 성장기 그림책명상 4강 심장호흡 집중명상  뇌파 = 심장 박동 = 호흡의 연동 심장호흡법은 미국 하트매스 연구소의 롤린 맥크러티 박사가 개발한 검증된 호 흡법으로, 심장호흡을 하면 우리가 자연 속에 있는 것 같은 편안한 파동을 느껴 가장 평온한 상태(정합상태)가 된다. 번지 점프를 뛸 때 생각으로 무서움을 멈출 수 있을까? 뇌 3층 구조론 신경과학자 폴 맥린의 삼위일체 뇌 이론에 따르면, 인간의 뇌는 크게 세 개의 층으로 나뉜다. 첫 번째 층은 호흡, 심장 박동, 체온 유지 같은 생명 유지 기능을 담당하는 원시적인 뇌로 “파충류의 뇌 ＂라고 부른다. 두 번째 층은 감정적 행동을 담당하는 감정의 뇌로 “포유류의 뇌＂라고 부른다. 세 번째 층은 추론하고, 논증하고, 판단하고, 창조하 는 이성의 뇌로 “인간의 뇌＂라고 부른다. 뇌 3층 구조론 대뇌변연계(감정의 뇌) 뇌간(생명의 뇌) 심장 박동을 의지로 조절할 수 있을까? 뇌파를 의지로 조절 할 수 있을까? 1분만에 평화로운 상태를 만드는 호흡법 뇌파 = 심장박동 = 호흡의 연동 § 신경심장학에 따르면 심장과 뇌는 서로 정보를 밀접하게 주고 받으며 커뮤니케이션 한다고 한다. § 이것은 두뇌의 판단에 따라 심장박동수가 달라지기도 하지만 거꾸로 심 장에서 보내는 특정한 신호가 감정이나 인지 능력에 영향을 미치기도 한 다는 것이다. 심박수 호흡 심박동 혈압  하버드 대학교 최고의 정신 건강비법 조벽교수  멘탈케어가 필요한 이유 멘탈이 센 사람은 스트레스에 빠르게 회복하게 되고 스트레스에 약한 사 람은 그 무너진 상태가 오래 지속되게 된다. 스트레스에 약한 사람은 멘탈케어 관리법으로 나 아닌 외부에 있는 것으 로부터 일시적으로 스트레스 상황에서 도피, 벗어나는 행동을 한다.(저항 /회피) 멘탈이 강한 사람은 스트레스가 오더라도, 어느 순간 무너지더라도 빨리 회복 할 수 있는 기술을 가지고 있다. 이러한 사람들은 스트레스가 있더 라도 행복감을 느끼며 지낼 수 있다. 어떻게 그럴 수 있을까요?  하버드대학교가 제안하는 6초 안에 멘탈 강해지는 방법 하버드에서 연구 한 결과 6초의 여유를 누릴 수 있는 능력이 있는 사람이 인생을 성공적으로 행복하게 살아갈 수 있다. 스트레스 자극을 받으면 감정은 0.2초만에 생긴다. 감정은 자연스러운 반사과정 인데 이 감정을 내버려두면 행동으로 이어지게 된다. 이 때 감정이 바람직한 행동이 나오도록 컨트롤 관리할 줄 아는 사람이 성공하는 것이다. 아무리 돈이 많다고 하더라도 그 6초의 여유가 없다면 인생을 행복하게 성공적으 로 살아 갈 수 없다.  6초 안에 멘탈 케어하는 방법 6초 안 멘탈 케어 방법은 심호흡이다. 그림책 스토리텔링 1 이 책에서는 ~했는데요. 그림책 제목 (책 내용 중 질문하고 싶은 대목을 먼저 언급) 여러분은 ~에 대해 어떻게 생각하시나요? (위 내용에 대해 묻고 싶은 내 용 쓰기) 마인드 맵 소리명상 몸과 마음의 깊은 쉼  소리의 종류 인간의 소리 작은 소리 내는 소리 가르침의 소리 축생의 소리 좋은 소리 듣는 소리 사물의 소리 나쁜 소리 자연의 소리 즐거운 소리 자연발생소리 괴로운 소리 슬픔의 소리 기쁨의 소리 큰소리  소리명상 소리를 매개로 하는 모든 명상 나쁜 소리를 피하고 좋은 소리를 듣거나 내기 ü(불안, 스트레스 줄이고 평안과 행복감 늘리는 소리) 무상, 괴로움, 실체없음이라는 특징 제시 ü조건 지어져 있으며 조건에 의해 생멸하고 변화한다. ü소리는 생멸이 있으며 조건 지어져 생기고 조건 지어져 사라진다. ü변화하고 무상하며 실체가 없다. 치유의 기능 (만트라, 주문) 깨달음의 도구 (예경, 염불, 기도문, 찬송가, 찬불가)  소리명상 소리듣기 소리내기 바른 말 듣기 바른 말 내기 (거짓말, 이간질, 악담, 잡담을 하지 않는 것) (거짓말, 이간질, 악담, 잡담을 하지 않는 것) 진언, 만트라 등 힘이 되는 말 듣기 진언, 만트라 등(음성으로) 내기 가르침 듣기 소리악기 (도구로) 내기 여러악기 + 음성 내기  소리는 어디서 납니까? 전달되는 공기 + 듣는 귀 + 판단하는 뇌  소리명상 내면으로 돌아오는 쉼의 여정 소리명상은 다양한 소리를 주의 깊게 듣는 연습이다. 소리라는 직관적인 경험을 통해서 쉽게 이완으로 연결될 수 있다.  마음의 속성 우리 마음의 기본값은? 바깥으로 향한다 한 곳에 머물지 않고 계속 움직인다 부정적인 경향성이 강하다 마음은 연약하다(쉽게 영향을 받는다, 오염된다)  소리, 우리는 어떻게 듣는가? 청각: 소리를 느끼는 감각 귀는 가장 오래 기능하는 감각  Hearing:듣기 Listening:청취 청각, 청력 청취, 경청(귀를 기울임) 귀를 통해 진동을 받아 소리를 듣는 소리를 분석하고 이해하는 인지하는 생리적 능력 뇌의 의식적인 행동 청각은 특별한 행위가 필요 없음 지식을 습득하고 정보를 받기 위 그냥 들려오는 소리, 집중이 필요 해 경청함 없다. 집중해서 듣는 것으로 집중이 필 자연스럽게 일어남 요하다. 의도를 내어 집중하는 행위  1분 소리 듣기 눈을 감고 잠시 내 귀를 통해 들리는 소리에 주의를 기울여 보세요  몸으로 소리를 내면 몸이 편안해 진다 (마음이 편안해지고 두려움이 사라지는 방법) ‘아’, ‘오’, ‘옴’은 목청으로 내는 소리가 아니고 몸을 울려서 내는 진동이며 파동이자 에너지다.  소리내기 실습2 치유 문구 낭독 외거나 필사하는 것만으로 화학적 효과, 심리적 안정, 수면의 질향 상등 신체적 치료가 나타남 나도 틀릴 수 있다 스토리텔링 1 이 책에서는 ~했는데요. 그림책 제목 (책 내용 중 질문하고 싶은 대목을 먼저 언급) 여러분은 ~에 대해 어떻게 생각하시나요? (위 내용에 대해 묻고 싶은 내용 쓰기) 마인드 맵  소리명상 몸과 마음의 깊은 쉼  소리명상_내면으로 돌아오는 쉼의 여정 소리명상 또는 소리치료라고도 불리는 사운드배스는 다양한 소리 를 주의 깊게 듣는 연습이다. 싱잉볼에서 나오는 소리와 진동이 우 리 몸의 세포와 만나 활성화시키고 몸 전체에 전달되어 몸을 깊게 이완하는데 도움을 준다. 단순한 휴식을 넘어서 몰입을 통한 새로 운 차원의 경험을 제공해 준다. 소리라는 직관적인 경험을 통해서 쉽게 깊이 있는 이완으로 연결될 수 있는 장점이 있어서 명상 경험이 없는 초보자 분들에게도 추천 한다.  마음의 속성 우리 마음의 기본값은? 바깥으로 향한다 한 곳에 머물지 않고 계속 움직인다 부정적인 경향성이 강하다 프레임이 정해지면 쉽게 변하지 않는다 마음은 연약하다(쉽게 영향을 받는다, 오염된다)  소리, 우리는 어떻게 듣는가 청각: 소리를 느끼는 감각 귀는 발달하는 최초의 감각기관이자 가장 오래 기능하는 감각 소리-à진동 소리는 우리의 뇌에도 영향을 준다  1분 소리 듣기 눈을 감고 잠시 내 귀를 통해 들리는 소리에 주의를 기울여 보세요 소리와 친밀해 지는 시간 눈감고 시작 정보 차단하고 내 주위에서 일어나는 소리에 주의를 기울여 봄 1분간 각자 앉아있는 주변환경에서 들리는 소리를 들어본다.  소리명상 Hearing:듣기 Listening:청취 청각, 청력 청취, 경청(귀를 기울임) 귀를 통해 진동을 받아 소리를 듣는 소리를 분석하고 이해하는 인지하는 생리적 능력 뇌의 의식적인 행동 청각은 특별한 행위가 필요 없음 지식을 습득하고 정보를 받기 위 그냥 들려오는 소리, 집중이 필요 해 경청함 없다. 집중해서 듣는 것으로 집중이 필 자연스럽게 일어남 요하다. 의도를 내어 집중하는 행위  몸으로 소리를 내면 몸이 편안해진다 (마음이 편안해지고 두려움이 사라지는 방법) 아, 오, 옴은 목청으로 내는 소리가 아니다. 몸을 울려서 내는 진동 이며 파동이자 에너지다. 이 울림은 몸에 깃든 불안한 기억과 감정을 털어내고, 우리 몸의 위 아래 좌우를 순환시키며, 우리를 둘러싼 공간과 우주의 조화와 합 일을 도옴한다.  실습1 아 오 옴 눈감는다 세 번의 호흡(이완, 어깨 내려놓고 온 몸 이완) 아(단전)-입을 크고 동그랗고, (숨차지 않는 범위안에서)길게 들이쉬고 내쉬며 몸을 울린다는 느낌으로 음이 흔들리지 않게 높낮이도 일정 오(명치)-입크고 동그랗게 길게들숨날숨 몸이 울린다는 느낌을 느끼며 옴(쇄골 만나는 곳)-입을 다문채 쇄골만나는 부분에 집중 양턱관절이 울 리는 걸 느끼고 각각 7번, 익숙해지면 세 음을 이어서 아 오 옴으로 각각 음의 길이를 동 일하게 하여 7분까지 한다.  실습2 치유 문구 낭독 외거나 필사하는 것만으로 화학적 효과, 심리적 안정, 수면의 질향 상등 신체적 치료가 나타남 나도 틀릴 수 있다 스토리텔링 1 이 책에서는 ~했는데요. 그림책 제목 (책 내용 중 질문하고 싶은 대목을 먼저 언급) 여러분은 ~에 대해 어떻게 생각하시나요? (위 내용에 대해 묻고 싶은 내용 쓰기) 마인드 맵