Sleep Lecture PDF

Diploma in Psychology and Counseling සාමාන්‍ය මනන්‍ෝවිද්‍යාව General Psychology P.M.B. Achini Purnima De Silva Registered Psychological counsellor(SRILNAC) Visiting Counsellor Motivational speaker and a life coach at Senasuma counseling service Former Career Counsellor at University of Peradeniya M...

Diploma in Psychology and Counseling සාමාන්‍ය මනන්‍ෝවිද්‍යාව General Psychology P.M.B. Achini Purnima De Silva Registered Psychological counsellor(SRILNAC) Visiting Counsellor Motivational speaker and a life coach at Senasuma counseling service Former Career Counsellor at University of Peradeniya Member of SLMA Communication Expert Committee MPhil in Psychology (Reading) UoP BA(Hons) Psychology UoP නින්ද්‍ - Sleep හැඳින්ීම නින්ද, ම ොළමේ ඇතැම් ක්‍රියොකොරකම් රාොවලිනන් ම න්විතත ම නින්ද ඕනෑ පුද්ගලමයකුමේ ජීවිතතමේ ප්‍රධොන කොර්යභොර්යයක් ඉටු කරයි අප අපමේ ජීවිතතමයන් වලැඩි ප්‍ර ොණයක්, එනම් තුමනන් එකක් ප ණ නින්ද මඳහො වලැය කරයි Albatross සත්ව න ෝකනේ නින්ද්‍ Koalas  නින්ද අපා පරිණො යත් ම ඟ දොයොදවල ඇත නින්ද ම ඟ අපමේ ශරීරමේ අළුත්වලැඩියොවලක් සිදුවලන බවල මබොමහෝ මදමනකුමේ තයයි ගැඹුරු නින්ද සුවල වීමම් ක්‍රියොවලිනයක් "healing process" මලමද හඳුන්වලයි  නින්නද්‍හි පියවරයන් 1. පළමු අදියමර් නින්ද - light sleep 2. මදවලන අදියමර් නින්ද - Intermediate sleep 3. මතවලන අදියමර් නින්ද - Deep or slow wave sleep 4. සි වලන අදියරමේ නින්ද - REM Sleep  පළමු අදියනේ නින්ද්‍ - light sleep සැහැල්ලු නින්ද්‍ ම ය මිනිත්තු 1-7 අතර කොලයක් පවලතී අවලදිමයන් සිා නින්දා යනුමේ ම නින්ද හරහොය මපිඩු ිනහිල් වී ආරම්භ ම ඇමපිය ගැසී අඩු වී ආරම්භ ම හදවලත ගැමප ක්‍ර මයන් අඩු ම  හුමප ගැනීමම් ම ගයද ක්‍ර මයන් අඩු ම ඉක් නින් අවලදිවීමම් හැකියොවලක් තිමේ එවිතා ඇගා ඉතො අපහසුවලක් දැමන් අවලදි වූ පසු ඉතො තද නින්දක් ගිය බවල දැමන් නද්‍වන්‍ අදියනේ නින්ද්‍ - Intermediate sleep අතරමැද්‍ නින්ද්‍ ම ය මිනිත්තු 25ක් පවලතී තවලදුරාත් හදවලත ගැමප , හුමප ගැනීමම් ම ගයද ක්‍ර මයන් අඩු ම එමමප මපිඩු ිනහිල් වී ත්, ඇමපිය ගැසී ත් අඩු ම සිරුමර් ෂ්පණත්වලය ක්‍ර මයන් අඩුවී ආරම්භ ම  තවල ත් භොහිර ෂත්මත්ජයන් නිමොමවලන් ඉක් නින් අවලදිවිතය හැක නමුත් ඇගා ඉතො අපහසුවලක් නැත නතවන්‍ අදියනේ නින්ද්‍ - Deep or slow wave sleep ගැඹුරු නින්ද්‍ ම ය ඉතො ත් වලැදගත් නින්දක් ම ම හිදී මපිඩු හො අමපි සුවලපත් වී හො වලැඩී සිදුම තවලද ප්‍රතිශක්තීකරණ පද්ධතිය ශක්ති ත් වී සිදුම ම හිදී ද මපිඩු ිනහිල් වී සිදුම  හුමප ගැනී ත්, හදවලත ගැහී ත් ඉතො ත් අඩුම ම අදියමර්දී පහසුමවලන් අවලදි මනොම කිසියම් මහෝ ආකොරකින් අවලදි වුවලමවලොත් ඉතො ත් විතශොල අපහසුවලක් දැමන් සිව්වන්‍ අදියරනේ නින්ද්‍ - REM Sleep ම හිදී ඔබමේ ඇමිය ම ගමයන් මමලම ඇසිිය තුිනන් දෑමප ම ගමයන් චලනය ම හදවලමත් ගැමප ම ගමයන් වලැඩි ම රුධිරය ගැලී ත් ම ගවලත් ම හුමප ද ම ගවලත්වල හො අක්‍ර වලත්වල සිදුම  අත පය ක්‍රියොවිතරහිත ම - සිහිමනන් කොයිකවල ක්‍රියොත් ක වී අනවලශය නිමොමවලන් විතචිත්‍රවලත් සිහින දකියි ම ොළය ක්‍රියොකොරී ම ඉමගනීම් ක්‍රියොවලිනයක් සිදුම තකය ගබඩො ම ඔමේ මනෝභොවලය ද පොලනය ම  ඔබ මිනිත්ු 10ත් 30ත් අතර නින්ද්‍ක් ගත කළනහාත් ඉතාමත් ප්‍රසන්න්‍ව ඔබට අවදිවිය හැක - small nap සම්පුේණ නින්නද්‍හි චක්‍රයක් සම්පුේණ කිරීමට මිනිත්ු 90ක් ගත නව් - long nap  ජාතික නින්ද්‍ සම්පබන්ද්‍ පද්‍න්‍ම්ප ආයතන්‍යට අනුව (National Sleep Foundation) ඔබ බාගත යුු නියමිත නින්ද්‍ වනුනේ, වලයම අවු. 14-17 - පැය 8-10 ත් අතර වලයම අවු. 18-64 - පැය 7-9 ත් අතර වලයම අවු. 65 + - පැය 7-8 ත් අතර නින්නද්‍හි රටාව ුද්ග යානගන් ුද්ග යාට නවන්‍ස් නව් ලොර්ක්මප න ැති පක්‍ෂීන් ඉතො ෂදෑමන අවලදි වී ඉතො ඉක් නින් නින්දා යයි පුද්ගලයන්මගන් 10%ක් ලොර්ක්මපලො ම  බකමුණන් ප්‍ර ොද වී අවලදිවල ප්‍ර ොදවල නින්දා යයි පුද්ගලයන්මගන් 20%ක් බකමුණන් ම (night owls )  හමින්බර්්මපලො ෂදෑමන අවලදිවල රොත්‍රිය ෂදොවලත් ම ඟ නින්දා යයි පුද්ගලයන්මගන් 70%ක් හමින්බර්්මපලො ම ඔබ?  නින්ද්‍ පිළිබඳව ඉදිරිපත් වූ න්‍යායන් නද්‍කකි 1. නින්ද ිිබබද ප්‍රකතති ත් කිරීමම් හො ප්‍රතිමසමපකරණය කිරීමම් නයොය (Repair and Restoring Theory) 2. නින්ද ිිබබද පරිණො වලොදී නයොය (Revolutionary Theory)  නින්ද්‍ පිළිබද්‍ ප්‍රකෘතිමත් කිරීනම්ප හා ප්‍රතිසංස්කරණය කිරීනම්ප න්‍යාය (Repair and Restoring Theory) ම යා අනුවල නිදොගැනීමම් අරමුණ දදනික ක්‍රියොකොරීත්වලයයි වලැයවලන ශරීර ශක්තිය නැවලත ලබො දී යි නින්ද මනොලැබීම න් - මක්න්තිය, ප්‍රතිශක්තිය අඩපණ වී , ප්‍රජොනන හැකියො දුර්වලල වී ආදිය සිදුම  ඒ අනුවල පුද්ගලයොමේ නො ක්‍රියොකොරීත්වලයා නින්ද වලැදගත්බවල ම හිදී අවලධොරණය කරයි ම නයොයා අනුවල ඉතො මකටි මවලලොවලක් මහෝ නිදො සිා අවලදිවීම න් පුද්ගල ප්‍රජොනන ක්‍රියොවලන් යහපත් බවල මමොයොමගන ඇත අධිකවල මවලමහම වුවලන් නිදොගැනී අනිවලොර්‍ය ම පුද්ගලයොමේ නින්ද පොලනය එකිමනකොා මවලනමප ම නින්ද්‍ පිළිබද්‍ පරිණාමවාදී න්‍යාය (Revolutionary Theory) ම නයොයා අනුවල නින්ද අපා පරිණො මයන් ෂරු වුවලකි එය අනතුරුවලිනන් ආරක්්ො වී ා හිමි වී තිමේ ආදී ොනවලයො දවලල් කොලමේ දඩයම් කර රොත්‍රිමේ ඇවිතදී අනොරක්‍ෂිත බැවිතන් නිදන්නා විතය ඒ අනුවල අප ද රොත්‍රිමේ නිදොගනී  නින්ද්‍ ආශ්‍රිත අක්‍රමිකතා 1. Insomnia 2. Narcolepsy 3. Apnea  Insomnia ම අක්‍රමිකතොවල මිනිසුන් අතර සුලබවල ඇති වලන නින්මද් ආබොධයක් මලම හඳුනො ගත හැකිය එහි දී නින්දා යො අපහසු වී සිදු ම පුද්ගලයො නින්මදහි ප්‍ර ොණය, ගුණොත් කභොවලය ිිබබඳවල අතතප්තතිකරය  නමම තත්වය ආකාර 3කින් විග්‍රහ නකනේ 1. on set - නින්ද ආරම්භ කිරී දු්පකරය 2. Maintenance - නින්ද පවලත්වලොගැනී ා මනොහැකි ම , නින්ද අතර ඟ කැමඩයි 3. Termination - ම ලොමනින් අවලදි ම. නින්ද ඉතො මකටිය  නරෝග ක්ෂණ ම ලොමනින් මහෝ රොත්‍රිමේ ැද අවලදි වී දිවලො කොලමේ මවලමහමකර, මතමහට්ටටු බවලක් දැනී නින්ද මම්බන්ධවල අධිකවල වලදවී සිදු කරනු ලබන කොර්යයන් මකමරහි අවලධොනය මයොමු කිරී ා අපහසු වී මද්වලල් පහසුමවලන් තක තබො ගැනී ා අපහසු වී නුරුමපනො මපවලභොවලය මහ කොසමොවල අධික ආතතිය නිමො ඇතිවලන ොනසික අවලපීඩනය දිවලො කොලමේ නිදි ත මහ මතමහට්ටටුවල  Narcolepsy - න්‍ාේනකාන ්සි යම් ක්‍රියොවලක් කරමින් සිටින විතා නින්දා වලැටී ම හි ලක්්ණයයි. ජනගහනමයන් 1000කින් එක් අමයකුා ම තත්වලය පවලතී නුසුදුසු අවලමපථොවලල නින්දා වලැමට්ට මිනිත්තු 30ක කොලයක් නින්ද පවලතී ොසශමප්තශි පොලනමයන් මතොරය ශරීරය අප්‍රොණික ම  Apnea - ඇ්නියා ආශපවලොම ප්‍රශපවලොම ක්‍රියොවලිනමේ අපහසුතො නිමො නින්මද් දී නිතර නිතර අවලදි ම ම හිදී ආශපවලොම ප්‍රශපවලොම කිරී ා මම්බන්ධ ොසශමප්තශි වලලා පණිවිතඩ යැවී ා ම ොළය අමපොමහොමත් ම. එ ඟින් ෂගුමර් ොසශමප්තශි අවලහිර ම එවිතා වලොතය ග න් මනොකිරී නිමො හුමප ගැනී ා මනොහැකි ම නිවලැරදි නින්දක් මනො ැති බැවිතන් පසුදිනය නිදිබරවල ගත කරයි එවිතා වලැඩ අතපසු කරමින් නිදොගනි අධික තරබොරුවල ඇප්තනියො වලලා මහපතුවලකි  මපථොනමේ මවලනමපකම් වලැඩි වලශමයන් ආහොර ගැනී නිදි චක්‍රය මවලනමප වී නින්ද්‍ නන්‍ායාමට නහ්තූ ොනසික ආතතිය දුක, මතුා, මකෝපය වලැනි හැඟීම් අනොරක්‍ෂිත වී පොරිමරික මහපතූ - ෂදො. අධික සීතල, රමපනය මරෝගී තත්වලයන් හො ොනසික ආබොධ නිදි මපති මඳහො හුරුවී  සුව නින්ද්‍ක් සඳහා කො රය සීතල මහ අඳුරු කරගන්න හැකිනම් ඇමප මහ කන් භොහිර ෂපකරණ භොවිතතමයන් වලමො ගන්න (Sleep mask & earplugs) දිනපතො එක ම ලොවලකා නින්දා යො හො අවලදිවී සිදුකරන්න කැම පන් අධික ආහොර දවලල් කොලයා ප ණක් සි ො කරන්න ත්රවලය සී ො කරන්න  වලතුර බී පවලො මන්දයො කොලමේ අවල කරන්න නින්දා ආමන්නමේ(පැයකා මපර) මැර කෑ හො විතශොල ආහොර ම ල් ගැනීම න් වලළකින්න නින්දා පැයකා මපර විතදුත් ම වලලම් භොවිතතො කිරීම න් වලළකින්න ෂණුසුම් ජලමයන් ඇඟ මමපදී මපොතක් කියවී (Hard copy) භොවලනො කිරී Thank you!