Kondition PDF

#### **Kondition** #### En god kondition förlänger livet -- ja, det stämmer faktiskt, det är inte bara något man säger. Forskning har gång på gång visat att vi genom att vara fysiskt aktiva kan förlänga våra liv med flera år. #### Människan har historiskt sett varit beroende av en god kondition, d...

#### **Kondition** #### En god kondition förlänger livet -- ja, det stämmer faktiskt, det är inte bara något man säger. Forskning har gång på gång visat att vi genom att vara fysiskt aktiva kan förlänga våra liv med flera år. #### Människan har historiskt sett varit beroende av en god kondition, då hårt kroppsarbete länge ingick i det vardagliga livet. I dagens samhälle har modern teknik gjort att vi inte rör på oss i samma utsträckning, men vår kondition är fortfarande lika viktig för vår hälsa -- såväl fysiskt som psykiskt. Med mindre och mindre fysisk aktivitet i vardagen blir det därför viktigare och viktigare att vi tränar regelbundet. #### Kondition syftar på kroppens förmåga att upprätthålla och utföra fysiskt arbete under längre tid. Träningen ska belasta hjärta och lungor. Med en god kondition orkar man utföra en ansträngande aktivitet under längre tid utan att bli alltför trött. Efter passet återhämtar man sig dessutom snabbare. #### Bild: Personer som konditionistränar på motionscyklar utomhus. #### När man ska bedöma en persons kondition är det kroppens maximala syre­upptagnings­förmåga som man mäter -- det är den mängd syre som kroppen kan andas in, transportera till och förbruka i cellerna. När kroppens muskelceller arbetar förbränns energi. I den processen krävs syre. Ju mer energi som förbränns, desto mer syre går det åt. Syret når cellerna via blodet som pumpas från hjärtat. Blodet har i sin tur hämtat syret från lungorna. #### Syreupptagnings­förmågan beror således på flera faktorer -- den mängd syre som lungorna kan andas in och sedan blodet kan ta upp, hur mycket blod hjärtat kan pumpa ut per slag samt cellernas förmåga att ta upp syret. Enklare sagt kan vi säga att konditionen ger ett svar på hjärtats och lungornas kapacitet. Syre­upptagnings­förmågan mäts oftast i milliliter syre per kilo kroppsvikt och minut. Män har generellt sett en högre syre­upptagnings­förmåga än kvinnor, då de genetiska förut­sättningarna skiljer sig åt. #### #### #### #### **Träna kondition** Konditionsträning innebär att förbättra hjärt- och lungkapaciteten. Ofta tänker man på löpning, skidåkning eller cykling när man hör ordet konditions­träning, men generellt kan man säga att det inte finns någon speciell aktivitet som ger bättre effekt på konditionen än någon annan. Det som avgör om träningen ger effekt, är hur hårt hjärtat och lungorna får arbeta samt hur länge och ofta träningen sker. Gemensamt för de flesta aktiviteter, som syftar till att öka syreupptagningsförmågan, är att de ofta involverar flera och stora muskelgrupper samtidigt som de varar under längre tid. När dessa aktiviteter höjer pulsen tillräckligt mycket och förbrukningen av syre ökar, får vi en förbättring av konditionen. ##### **Puls** Kroppens puls är ett mått på hur snabbt hjärtat slår och således hur hårt det jobbar. För att ta reda på pulsen räknar eller mäter man antalet hjärtslag per minut. När vi anstränger kroppen behöver den mer syre och därmed måste hjärtat slå fler gånger per minut. Pulsen kan mätas på flera olika sätt. Med dagens moderna teknik är det enkelt att mäta pulsen -- ett exempel är smarta klockor med inbyggda sensorer. Det finns även pulsband med sensorer som man kan fästa på kroppen, den uppmätta pulsen visas då på en extern skärm eller klocka. Du kan också mäta din puls helt utan digitala hjälpmedel. Enklast placerar du då två fingrar på halsen där pulsen är lätt att känna. När du känner pulsen räknar du antalet slag på en minut. Har du precis avslutat en fysisk aktivitet och direkt vill kontrollera din puls, är det mer tillförlitligt att räkna antalet slag på 15 sekunder och sedan multiplicera antalet med fyra. Då får du ett mer korrekt värde eftersom pulsen snabbt sjunker successivt efter att du avslutat en aktivitet.  **Vilopuls** är den lägsta hjärtfrekvensen du har under en dag, det är alltså när du är i total vila. Vilopulsen kan användas som en enkel mätmetod för att se om konditionen har förändrats. Hjärtat blir starkare av konditions­träning, och kan pumpa ut mer blod per slag. Ett starkare hjärta behöver då inte slå lika ofta för att pumpa ut den mängd blod som behövs. Resultatet blir således att vilopulsen sänks när konditionen förbättras. Alla människor har en medfödd individuell **maxpuls** -- den beskriver hjärtats maximala kapacitet, det vill säga det maximala antalet slag som hjärtat kan slå per minut. Maxpulsen påverkas inte av träning och varierar från person till person. För att ta reda på sin maxpuls kan man göra ett maximalt konditionstest och samtidigt mäta sin puls. Vet man sin maxpuls är det lättare att anpassa träningen till lämplig intensitet. Ett annat sätt att mäta sin maxpuls är att ta 220 - sin ålder och då får man reda på en ungefärlig maxpuls. Ex: 220 - 30 (ålder) = 190 (maxpuls). ##### **Distans- och intervallträning** Många av de utpräglade konditions­idrotterna kräver att man kan hålla ett relativt jämnt och högt tempo under lång tid. En tiotusen­meters­löpare som ska springa så snabbt som möjligt kommer att försöka hålla ett så högt och jämnt tempo den kan. I sin träning för att förbättra konditionen kan man springa längre sträckor, distansträna, i mer eller mindre jämn fart. Fördelen med denna träningsmetod är att den för många upplevs som lite behagligare än **intervallträning** -- man kan ligga på och nöta i samma tempo. Bild: Personer som ägnar sig åt intervallträning. Den träningsmetod som är mest effektiv för att uppnå en bättre syre­upptagnings­förmåga är intervallträning av olika slag. Att träna i intervaller innebär att man varvar perioder av hårt arbete med vila. Hur dessa perioder ser ut kan variera mycket. De kan baseras på tid eller sträcka och vara korta eller längre. Det är viktigt att längden på vilan anpassas så att kroppen hinner återhämta sig tillräckligt för att kunna utföra samma arbete det upprepade antal gånger som är planerat. Korta intervaller kan till exempel vara att du arbetar hårt i 15 sekunder för att därefter vila i 15 sekunder -- detta mönster upprepas sedan ett visst antal gånger. Här bör pulsen ligga på 90‒95 % av maxpuls för att du ska få ut så mycket som möjligt av träningen. Vilan måste inte vara lika lång som arbetet, en klassisk intervall är 70/20 sekunder, där vilan är mycket kortare än arbetet -- då behöver man sänka tempot i arbetet för att orka. Dessa korta intervaller är bra för alla, men används mycket inom bollsporter där arbetet oftast pågår under kortare perioder. Vid kortare intervaller får vilan gärna vara aktiv -- det innebär att man inte är stilla, utan rör på sig genom lätt joggning eller liknande. Under de kortare intervallerna bildas [mjölksyra](https://gleerupsportal.se/d53510e0-9732-498b-a787-f5ee356d8441#mjolksyra) i musklerna, och genom den aktiva vilan bibehåller kroppen en god blodgenomströmning som i sin tur transporterar bort slaggprodukter som just mjölksyra. Längre intervaller är när sträckorna blir längre än 600 meter eller tiderna överstiger 90 sekunder. Bland bollspelare är det sällsynt att man i sin konditions­träning springer längre än fyra minuter innan det är dags för vila. En person som tränar för maraton kan däremot öka sin tid mellan intervallerna och löpa tufft i 20‒30 minuter och sedan vila i 6‒10 minuter. Vilan mellan längre intervaller kan också vara aktiv, men det är inte lika viktigt då det under dessa längre perioder inte bildas lika mycket mjölksyra. Det är bra att variera sin träning så att man både kör korta och långa intervaller. Ett sista exempel på metod är så kallad fartlek -- då bestämmer antingen den aktive själv eller en tränare, i stunden, hur långa intervallerna ska vara. Om en tränare är den som bestämmer längden, vet utövaren inte hur långt det är kvar att springa och det kan vara extra jobbigt -- men samtidigt kännas som en kul variant i tränings­planeringen. Bestämmer man själv hur fartleken ska ske, kan man spontant anpassa träningen efter hur man känner under passet, vilket kan göra träningen både effektivare och mer lustfylld. För att variera sin träning med hjälp av fartlek kan man ta hjälp av naturen, man ökar till exempel farten när det går uppför och joggar lugnare när det är platt. Eller så använder man sig av lyktstolpar eller annat i naturen -- springer sträckan av två lyktstolpar med näst intill maxfart och går sedan sträckan av en och så vidare. Med fartlek kan man som utövare vara hur kreativ som helst för att anpassa träningen på bästa och roligaste sätt. ##### **Mjölksyra** När vi tränar riktigt hårt, oftast i samband med intervaller, kan muskeln få brist på syre och då behöver den bryta ner kolhydrater utan hjälp av syre. När nedbrytningen sker utan tillgång på syre bildas större mängder **mjölksyra**. Mjölksyra i sig är inte skadligt, men när nivån blir så hög att kroppen inte kan ta vara på ämnet får vi känslan av att musklerna stumnar. Anledningen till att vi känner oss helt slut i musklerna, är att mjölksyran har en surhet som påverkar pH-värdet i musklerna -- vilket gör att musklerna fungerar sämre. När man har tränat hårt och samlat på sig mjölksyra i musklerna, är det bra att varva ner genom att till exempel jogga lätt i 5‒10 minuter. Den lättare aktiviteten får igång blod­cirkulationen igen och kroppen kan snabbare göra sig av med mjölksyran, vilket gör att återhämtningen blir bättre. Gränsen för när musklerna inte längre kan omvandla mjölksyran till energi, utan istället måste börja förvara den, kallas för **mjölksyratröskeln**. Den gränsen kan man förflytta genom att träna intervallträning. När man upprepade gånger tränar så hårt att man ligger precis vid sin tröskel, kommer kroppen bli bättre på att ta hand om mjölksyran -- gränsen kommer då att flyttas fram så att man orkar mer innan man känner av mjölksyran i kroppen. #### Positiva effekter ##### **Positiva effekter** Konditionsträning gör att vi blir mer uthålliga och till exempel orkar springa, cykla och simma längre. Som vi tidigare har nämnt bidrar konditionsträning till att stärka hjärtat och öka lungkapaciteten, men denna typ av träning ger inte bara en ökning av den fysiska uthålligheten -- den ger också en rad andra mycket värdefulla effekter för oss som människor.  Under träning förbränner vi både fett och kolhydrater, men även efter träningen får kroppen en ökad förbränning som hjälper till att hålla energibalansen. Om man vill gå ner i vikt istället för att hålla energibalansen, behöver kroppen göra av med mer energi än vad som kommer in via födan. Konditionsträning gör oss också friskare, då den stärker kroppens immunförsvar. Kroppen får dessutom en sänkning av det skadliga blodfettet kolesterol, som kan sätta sig på innerväggarna av blodkärlen och bidra till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Konditionsträning ger inte bara fysiska effekter, den ger oss även många mentala effekter. Träningen gör att blodflödet till hjärnan ökar och det bidrar i sin tur till att vi blir piggare, kan koncentrera oss bättre och blir mer kreativa. Vidare får vi bättre arbetsminne och långtidsminne. Under det senaste decenniet har läkare börjat ge patienter fysisk aktivitet på recept, då man sett att träning även har en reducerande inverkan på stress och depression.