Teori - Kondition PDF

IDROTT OCH HÄLSA Teori inför teoriprov v 40 24Naa3 – tisdag, 1 oktober 24NAD – måndag, 30 september HUR PÅVERKAR TRÄNING HÄLSA? Psykosociala effekter Fysiska effekter Det är roligt! Endorfiner utsöndras som gör att du...

IDROTT OCH HÄLSA Teori inför teoriprov v 40 24Naa3 – tisdag, 1 oktober 24NAD – måndag, 30 september HUR PÅVERKAR TRÄNING HÄLSA? Psykosociala effekter Fysiska effekter Det är roligt! Endorfiner utsöndras som gör att du mår bra Minskad risk för ångest och Förbättrar din depression syreupptagningsförmåga Ökad självkänsla Stärker muskler, leder och ligament Social stimulans – ett sätt att Stärker ditt immunförsvar träffa nya människor Ett sätt att slappna av Minskar risken för olika sjukdomar såsom alzheimers, demens, stroke, cancer och hjärt- kärlsjukdomar Du blir gladare/piggare Minskar de ämnen i kroppen som bildas vid stress som kan orsaka långsiktiga problem. Förbättrad kognitiv förmåga  HORMONER När vi tränar sker ett stresspåslag i kroppen. Två hormoner som bildas vid stress är kortisol och adrenalin. Båda dessa kan i för stor mängd påverka kroppen negativt. Men efter träning sjunker hormonnivåerna till lägre än innan, vilket får effekten att träning gör en mer lugn och kan fokusera och koncentrera sig bättre. Efter träning sker ett påslag av positiva hormoner så som endorfiner, dopamin, och serotonin. Sker framförallt vid pulshöjande aktiviteter – främst konditionsträning.  TVÅ TYPER AV TRÄNING Styrketräning Konditionsträning Muskelstyrka Pulshöjande aktiviteter Funktionell styrketräning Syreupptagningsförmåga Rehab KONDITIONSTRÄNING KA P I T E L 1 O C H 2 I I D H BO K E N SIDORNA 35-39 SAMT 42-52  ENERGIOMVANDLING ATP-ENERGI ATP (Adenosin-trifosfat) är en fosfatbildning som förser våra muskler med energi. Det finns ATP lagrat i våra muskler men tar slut på sekunder vid maximalt arbete och kroppen måste återbilda ATP. ATP bildas via olika processer i kroppen med hjälp av glukos, fettsyror och aminosyror.  TVÅ OLIKA ENERGIPROCESSER Aerob Anaerob * Syre + Näringsämnen * Endast Näringsämnen  AEROB TRÄNING * Aerob träning – förbränning med hjälp av syre. All konditionstränings som varar längre än i 2 minuter. Tex 800m löpning är på gränsen. * Syret gör att musklerna orkar arbeta under en längre period. Med hjälp av syre skapas ny ATP kontinuerligt. Träning kan pågå under långa perioder, så länge syretillförseln är jämn med muskelarbetet. Främst kolhydrater och fett som energikälla Träningens syfte: Öka blodets förmåga att transportera syre Öka musklernas förmåga att utnyttja det tillförda syret Öka kroppens förmåga att återhämta sig  ANAEROB TRÄNING Anaerob träning – förbränning utan hjälp av syre Träning som sker utan syre använder lagrad ATP som finns i cellerna. Denna tar snabbt slut och om inte syre tillsätts uppstår en ny process i cellerna som bildar mjölksyra (laktat) Explosiva sträckor Endast 60-90 sekunder Sker genom nedbrytning av glykogen (kolhydrater) Lagras i muskler(400g) och lever (100g) Träningens syfte: Utveckla kraft, skaffa energi och återhämta sig snabbt (mjölksyra) Ökad muskelmassa och muskelstyrka Mestadels snabbhetsträning & styrketräning  ENERGIKÄLLOR Fett Ger mest energi till kroppen Förbränns långsamt, gör att man orkar arbeta länge Kolhydrater Förbränns nästan dubbelt så fort och är den källa till energi som kroppen tar först av Tillsammans med syre förbränns energikällorna och avfallsprodukter bildas.  SYREUPPTAGNINGSFÖRMÅGA För att musklerna ska orka träna krävs syretillförsel så att ATP kan bildas. Lungorna har i uppgift att få syre till blodet, hämtas upp av röda blodkroppar som binder syremolekylerna. Effekten är genetiskt betingad, men med hjälp av träning kan man effektivisera lungorna, d.v.s. påverka syreupptagningsförmågan.  KARDIOVASKULÄRA SYSTEMET Hjärta Pumpar runt blodet Muskel som tränas vid träning Blodkärl Från hjärtat pumpas blodet ut i blodkärlen som för blod och syre till musklerna via kapillärerna Blod Här återfinns syret och energikällorna som behövs på cellnivå för att skapa energi  HUR PÅVERKAR KONDITIONSTRÄNING KROPPEN? Kroppen är väldigt adaptiv (anpassningsbar) Hjärtat blir starkare Slagvolymen ökar Fler kapillärer bildas för att kunna transportera energi till musklerna Cellerna blir effektivare Kan processa mer energi än tidigare Röda blodkropparna blir fler, kan transportera mer syre Lungorna blir mer effektiva och kan få in mer volym per andetag = mer syre  PULSEN Maxpuls Genetiskt betingad, går ej att påverka Sjunker med åldern Arbetspuls Den puls vi har när vi utför arbete Vilopuls Går att påverka Sjunker vid träning Kardiovaskulära systemet effektiviseras VILOPULS - TABELL  UPPGIFT – ARBETSPULS FÖR EN VISS INTENSITET Alex har en maxpuls på 180 slag/minut och en vilopuls på 46 slag/minut och vill springa på en intensitet som motsvarar 75% av maxpuls (pulszon 3) Maxpuls – vilopuls: 180 – 46 = 134 Multiplicera med 75%: 134x0,75=100 Lägg till vilopuls: 100 + 46 = 146 Alex bör alltså ligga på kring 146 i puls.  HUR SKA MAN TRÄNA KONDITION? För konditionsträningen kan man tänka: Intensitet – Hur hårt behöver jag träna (se tabell över pulszonerna nedan). Längd på passet – kopplat till intensitet Frekvens – hur ofta ska jag träna PULSZONER Arbetspuls (i % av maxpuls) Zoner Typ av aktivitet 1 50-60% Mycket lätt. Motion eller återhämtning/aktiv vila, uppvärmning eller nedjogging. Rask promenad/lätt jogg. Aerobt 2 60-70% Lätt. Långdistansträning och lågpulsträning. Samma hastighet längre tid. Jogga, cykla, simma, längdåkning el. liknande. Aerobt 3 70-85% Medel. Konditionsträning, snabbdistansträning. Inte för lång tid eller sträcka. Kan göras som långa intervaller. Optimalt för att förbättra syreupptagningen. Aerobt 4 85-95% Hårt. Mjölksyreträning, intervallträning eller bollspel med hög intensitet. Max 90 minuter. Aerobt 5 95-100% Maximal träning Korta intervaller. Anaerobt