FitnesstrainerASPIERENDEEL2.docx

De schouderspieren  1. Musculus deltoideus (‘deltoids’ delta betekend driehoek) Deltoïdeus is een populaire spier, omdat hij de vorm van de schouder bepaalt. De deltoïdeus kan worden verdeeld in een voorkant, zijkant en achterkant. De verschillende delen hebben verschillende functies.  Bestaat uit a...

De schouderspieren  1. Musculus deltoideus (‘deltoids’ delta betekend driehoek) Deltoïdeus is een populaire spier, omdat hij de vorm van de schouder bepaalt. De deltoïdeus kan worden verdeeld in een voorkant, zijkant en achterkant. De verschillende delen hebben verschillende functies.  Bestaat uit anterior deel (voorkant), lateraal deel (zijkant) en posterior deel (achterkant).  Origo: clavicula (anterior deel), schouderbladtop/acromion (lateraal) en achterrand scapula (posterior).  Insertie: zijkant humerus. Functies: Anterior deel: anteflexie en endorotatie Lateraal deel: abductie tot 90° Posterior deel: retroflexie en exorotatie Typische oefeningen: front raise, side raise, reverse fly. De meest bekende oefening is de side raise waarin het laterale deel zorgt voor abductie van de arm. 2.    Rotator cuff groep Belangrijkste functie: kop humerus in ondiepe kom van scapula houden (stabilisatie schoudergewricht). Ligging: schouder. Lopen van scapula (origo) naar kop humerus (insertie). Bestaat uit 4 spieren: M. supraspinatus M. infraspinatus M. teres minor  M. subscapularis Functies: Abductie Endorotatie Exorotatie De borstspieren  1. Musculus pectoralis major (de ‘pecs’) De Pectoralis major is de grote borstspier en is een van de meest bekende spieren. Het bekende ‘Pec deck toestel’ is ernaar vernoemd. De spier loopt van clavicula, sternum en peesplaat van obliquus externus (origo) naar zijkant humerus (insertie). Bestaat uit 3 delen: Pars clavicularis (boven)  Pars sternocostalis (midden) Pars abdominalis (onder) Functies: Adducties (ook horizontale, hele spier) Endorotatie (hele spier) Bovenste deel: anteflexie tot 90° Onderste deel: retroflexie Typische oefeningen: bench press, pec deck, dumbell fly 2.    Musculus serratus anterior - De zaagspier.  Zichtbaar bij de borstkas als drie kussentjes onder de pectoralis major. De spier loopt van de voorkant bovenste ribben (origo) naar de onderkant scapula (insertie). Functies: Protractie Elevatie Typische oefeningen: dumbell fly en dumbell press. De armspieren 1.    Musculus biceps brachii De biceps van de arm is ongetwijfeld de bekendste van alle spieren. Hij bestaat uit twee koppen en is bi-articulair. Dit betekent dat hij niet alleen de elleboog buigt en supineert maar ook de bovenarm naar voren beweegt. Koppen komen halverwege humerus samen in één spierbuik. De spier loopt: de korte kop loopt van voorkant scapula en lange kop van bovenkant kom scapula (origa) naar radius (inserties). Functies: Suppinatie elleboog Flexie elleboog Anteflexie schouder Typische oefeningen: biceps curl 2.    Musculus brachialis De brachialis betekent spier van de arm. In tegenstelling tot de biceps kan de brachialis, de arm buigen, maar niet supineren. Met een reverse curl met de handpalmen omlaag wordt de biceps uitgeschakeld en kan de brachialis getraind worden. Deze spier is aan de zijkant arm te zien. Belangrijkste armbuiger en ligt onder de biceps. De spier loopt van onderste deel humerus (origo) naar ulna (insertie). Functies: Flexie (zonder suppinatie) Typische oefeningen: reverse curl 3.    Musculus triceps brachii  De triceps bevindt zich aan de achterkant van de bovenarm en is de antagonist van de biceps. Zijn functies zijn daarom extensie in de elleboog en retroflexie in de schouder. Ook de triceps is dus bi-articulair. De triceps is de belangrijkste armstrekker. Lange kop loopt van scapula, mediale en laterale van achterkant humerus (origo) naar ulna (insertie). Lange en laterale koppen aan achterkant bovenarm zichtbaar. Driekoppige bovenarmspier Functies: Lange: retroflexie en extensie Mediale en lateral: extensie en pronatie Typische oefeningen: overhead extension en kick-back  4.    Musculus brachioradialis Dit is een van de grotere onderarmspieren en is zichtbaar aan buitenkant onderarm. De spier loopt van zuikant humerus (origo) naar radius (insertie). Functies: Flexie Ondersteuning pronatie en suppinatie afhankelijk van onderarmstand Typische oefeningen: hammer curl De bovenbeen spieren 1.    Musculus quadriceps femoris  De grote en indrukwekkende quadriceps bevindt zich aan de voorkant van het bovenbeen. Het is een groep van vier spieren met als antagonist de hamstrings aan de achterkant van het bovenbeen. Van de vier spieren is de rectus bi-articulair, waardoor de quadriceps als groep bi-articulair is. De pees van de quadriceps hecht onder de knieschijf en heet ligamentum patellae. Groep van 4 beenstrekkers aan de voorkant van het bovenbeen: M. rectus femoris M. vastus medialis M. vastus lateralis M. vastus intermedius Origo: darmbeen (rectus) en femur (vasti). Insertie: scheenbeen onder knieschijf. De spier loopt over de patella en eindigen in pees die ligamentum patellae heet. Rectus is bi-articulair (knie & heup) Functies: Extensie knie Rectus ook anteflecie heup Typische oefeningen: leg press, leg extension en squat 2.    Hamstrings   De hamstrings is een spiergroep die bestaat uit de drie belangrijkste beenbuigers. Met uitzondering van de korte kop van de biceps femoris zijn alle hamstring spieren bi-articulair. Hun belangrijkste functies zijn daarom flexie in de knie en retroflexie in het heupgewricht. Groep van 3 beenbuigers aan achterkant bovenbeen: M. biceps femoris  M. semitendinosus M. semimembranosus Lopen van zitbeen (oigo) naar fibula en tibia (insertie).  De hamstring is een bi-articulaire spiergroep m.u.v. de korte kop van de biceps femoris. Functies: Flexie knie Retroflexie heup (m.u.v. korte kop biceps) Endorotatie bij gebogen knie (semitendinosus en semimembranosus) Typische oefeningen: leg curl en deadlift  3. Musculus gluteus maximus – grote bilspier  De gluteus maximus is de grote bilspier. Het is een van de sterkste spieren in het lichaam en trekt het bovenlichaam omhoog vanuit de heup. Krachtige spier die het lichaam rechtop houdt. De spier loopt van bekken en sacrum (origo) naar buitenkant femur (insertie). Functies: Retroflexie (extensie) heup Exorotatie Typische oefeningen: squat en deadlift  4.Abductoren Naast de maximus bestaan er nog twee andere bilspieren, de medius en minimus. Dit zijn belangrijke abductoren die het bekken recht houden als je op één been staat. De tensor fascia latae is een kleine maar belangrijke spier bovenaan de heup. De tensor brengt namelijk de grote peesplaat aan de zijkant van het bovenbeen op spanning.    Spieren die het femur opzij heffen: M. gluteus medius M. gluteus minimus M. tensor fascia latae Lopen van buitenkant bekken (origo) naar buitenkant femur (insertie). Functies: Abductie heup Stabilisatie en rechtop houden van het bekken Typische oefeningen: hip abduction 5.    Adductoren  De adductorgroep bestaat uit vijf spieren die het bovenbeen naar het lichaam toe bewegen. Net als adductoren houden ze het bekken rechtop bij een op de grond gefixeerde voet. De spieren lopen van zitbeen (origo) naar binnenkant femur (insertie). Gracilis is bi-articulair (insertie tibia). Spieren die het femur naar het lichaam toe bewegen: M. pectineus M. adductor brevis M. adductor longus M. adductor magnus M. gracilis Functies: Flexie knie Retroflexie heup (m.u.v. korte kop biceps) Endorotatie bij gebogen knie (semitendinosus en semimembranosus) Typische oefeningen: hip adduction 6. Musculus sartorius - Kleermakerspier   De sartorius wordt ook kleermakersspier genoemd en is de langste spier in het lichaam. Omdat de sartorius van bekken naar scheenbeen loopt heeft hij functies in het kniegewricht en het heupgewricht. De spier loopt van voorkant bekken (origo) naar binnenkant tibia (insertie). Bi-articulaire spier (heup en knie). Functies: Anteflexie, exorotatie en abductie heup Flexie knie Typische oefeningen: standing hip abduction De onderbeenspieren  1. Musculus triceps surae  De triceps surae bestaat eigenlijk uit twee kuitspieren: de soleus en de gastrocnemius. De soleus ligt deels onder de gastrocnemius. De spieren delen dezelfde aanhechtig, namelijk de achillespees. De gastrocnemius is bi-articulair en buigt ook de knie. Driekoppige kuitspier bestaat uit: M. gastrocnemius (2 koppen) M. soleus (ligt onder de gastocnemius) Origo gastrocnemius is femur (net boven de knie), origo soleus is achterkant tibia Spieren komen samen in de achillespees met insertie aan de calcaneus. De gastrocnemius is bi-articulair, de soleus mono-articulair. Functies: Plantairflexie Supinatie Flexie knie (alleen gastrocnemius) Typische oefeningen: seated calf raise en standing calf raise. 2.    Musculus tibialis anterior  De spier bevindt zich aan de voorkant van het scheenbeen en heeft als belangrijkste functie dorsaalflexie. Loopt van zijkant tibia (origo) naar bovenkant metatarsus of middenvoet.  Functies: Dorsaalflexie Inversie Helpt het been verticaal houden