FitnesstrainerASPIERENDEEL1.docx

In de vorige hoofdstukken heb je meer geleerd over de botten en de gewrichten. In dit hoofdstuk worden de skeletspieren, de derde en belangrijk component van ons bewegingsapparaat onder de loep genomen.  Hoe is een spier (Musculus) is opgebouwd? Een spier bestaat globaal uit een spierbuik met aan we...

In de vorige hoofdstukken heb je meer geleerd over de botten en de gewrichten. In dit hoofdstuk worden de skeletspieren, de derde en belangrijk component van ons bewegingsapparaat onder de loep genomen.  Hoe is een spier (Musculus) is opgebouwd? Een spier bestaat globaal uit een spierbuik met aan weerszijden pezen. De spierbuik bestaat uit skeletspierweefsel, de pezen uit bindweefsel. De pezen hechten aan de botten. Het lichaam bevat meer dan 600 skeletspieren. Door het samentrekken brengen spieren de botten waar ze vastzitten in beweging. Of de spieren houden juist botten op hun plaats ,in een bepaalde houding. Omdat spieren alleen kunnen trekken en niet duwen bevinden ze zich aan weerszijden van botten. De ene spier trekt het bot de ene kant op en buigt bijvoorbeeld de arm. De andere spiergroep trekt het bot weer de andere kant op waardoor de arm strekt. De tegengestelde paren van spieren worden agonisten en antagonisten genoemd. Denk bijvoorbeeld aan de biceps aan de voorkant van de arm en de triceps aan de achterkant van de arm. Spieren zitten vast aan botten. Een spier zit aan meerdere botten vast:  De oorsprong op het ene bot heet origo (minst bewegelijke punt) De aanhechting op het ander bot heet insertie (meest bewegelijke punt) Mono-articulaire spieren: Lopen/werken over 1 gewricht en 2 botten. Tussen hun origo en insertie bevindt zich één gewricht.   Bi-articulaire spieren: Lopen/werken over 2 gewrichten en 3 botten. Tussen origo en insertie bevinden zich 2 gewrichten.    De buikspieren De buikspieren vormen een spiergroep van vier verschillende spieren: Usculus rectus abdominis - Rechte buikspier Musculus obliquus externus abdominis - Buitenste schuine buikspier Musculus obliquus internus abdominis – binnenste schuine buikspier Musculus abdominis transversus - dwars 1.    Musculus rectus abdominis - Rechte buikspier (‘six-pack’)  Origo: ribben Insertie: bekken (os pubis) Functies: (Ventraal) flexie wervelkolom (ribben en bekken naar elkaar toe bewegen)  Achterover kantelen van bekken Een ‘Six-pack’ ontstaat door het opbollen van de spierbuiken met daartussen bindweefsel. Een bekende oefening voor deze buikspieren is de crunch. 2.    Musculus obliquus externus abdominis – buitenste schuine buikspier (extern)   Ligging van deze buikspier is naast de rectus (rechte buikspier). Deze spier loopt van de ribben (origo) naar midden van de buik en bekkenrand (insertie). Deze externe spier ligt oppervlakkig en kan goed van buitenaf zichtbaar zijn. Functies: Rotatie en lateroflexie wervelkolom bij enkelzijdig aanspannen Flexie bij dubbelzijdig aanspannen De schuine buikspieren kun je trainen door typische oefeningen zoals de schuine crunch of twist.  3.    Musculus obliquus internus abdominis – binnenste schuine buikspier   Loopt van bekkenrand (origo) naar midden buik en ribben (insertie). Deze interne schuine buikspier ligt onder de externus en is daardoor niet zichtbaar. De internus heeft dezelfde functies als de externus maar loopt in tegengestelde richting. Ligging: naast rectus en onder externus Functies (zelfde als externus): Rotatie en lateroflexie wervelkolom bij enkelzijdig aanspannen Flexie bij dubbelzijdig aanspannen Typische oefeningen: schuine reverse crunch of twist 4.    Musculus abdominis transversus – dwars   De abdominis transversus loopt dwars. Vandaar de naam. Deze ligt nog dieper onder de obliquus internus. De transversus spant het middel aan als een gordel. Hierdoor wordt druk in de buikholte opgebouwd, die beschermend en stabiliserend kan werken. Deze werking van de transversus is het beste te voelen bij het intrekken van de navel. De spier loopt van ribben en zijkant lichaam (origo) naar het midden van de buik (insertie). Ligging: onder de schuine buikspieren Functies: Middel aanspannen (gordelfunctie) Lateroflexie bij enkelzijdig aanspannen Druk opbouwen in buikholte Buik ademhaling Typische oefeningen: navel intrekken De buikholte In de buikholte komen ook spieren voor, de Musculus quadratus lumborum en Musculus iliopsoas. 1.    Musculus quadratus lumborum Deze spier ligt diep in de buikholte. Hij zorgt voor lateroflexie en als hij aan weerszijden wordt aangespannen ook voor extensie van de onderrug. Loopt van binnenkant bekkenrand (origo) naar onderste rib en lumbale wervels (insertie). Functies: Lateroflexie bij enkelzijdig aanspannen Extensie lumbale wervelkolom bij dubbelzijdig aanspannen Typische oefeningen: side bend 2. Musculus iliopsoas Dit zijn de spieren in je buikholte. Deze spier loopt van binnenkant bekken (darmbeen) en lumbale wervels (origo) naar heupbeen (insertie). De spier bestaat uit drie spieren, die samen de meest krachtige heupbuiger vormen. De drie spieren: Psoas major Psoas minor Iliacus De hoofdzakelijke functie is dus anteflexie. De iliopsoas is een beruchte spier omdat deze bij teveel spanning de positie van bekken en onderrug ongunstig beïnvloedt. Hij trekt het bekken dan te veel voorover en de onderrug hol. Buikspieroefeningen waarbij de benen gestrekt worden, trainen eerder de iliopsoas dan de buikspieren. Om deze reden worden dergelijke oefeningen veelal vermeden.  Functies: Anteflexie Voorover kantelen bekken Typische oefeningen: sit-up De rugspieren  De rugspier bestaat uit 6 spieren:    Musculus erector spinae (rechte rugspier)    Musculus trapezius (monnikskapspier)    Musculus levator scapulae    Musculus rhomboideus    Musculus teres major    Mursculus latissimus dorsi – brede rugspieren (de ‘lats’) 1.    Musculus erector spinae (rechte rugspier)   Grote groep spieren die verticaal loopt over hele rug (rugstrekkers). De belangrijkste zijn iliocostalis, longissimus en spinalis. Ze ontspringen van- en hechten aan verschillende delen van de wervelkolom en schedel. Functies: Extensie wervelkolom (dorsaalflexie) Lateroflexie Rotatie Typische oefeningen: hyperextensie 2.    Musculus trapezius (monnikskapspier)   Trapezius is de spier waar je als eerste bij een massage aan denkt. Het is een grote spier, die bijna constant wordt belast vanwege de mobiele schoudergordel. Ligging: nek en bovenrug. Deze spier loopt in ruitvorm van schedel, nekwervels en borstwervels (origo) naar schouderbladen (insertie). Bestaat uit 3 delen met verschillende functies: Pars descendens: bovenste/dalende deel Pars transversus: middelste/dwarse deel Pars ascendens: onderste/stijgende deel Functies: Bovenste deel: elevatie en rectractie  Middelste deel: retractie Onderste deel: depressie en retractie Typische oefeningen: upright row, wide row, reverse fly 3.    Musculus levator scapulae   Levator scapula betekent heffer van het schouderblad en dat is precies wat deze spier doet. De spier loopt van cervicale wervels (origo) naar bovenrand schouderblad (insertie). Heffer van het schouderblad. Ligging: zijkant nek. Functies: Elevatie Mediorotatie Retractie Typische oefeningen: shrug 4.    Musculus rhomboideus  Deze spier is te splitsen in minor (klein) en major (groot). Ligging van deze spier is de bovenrug, onder trapezius. De spier is betrokken bij alle oefeningen waarbij de schouderbladen naar elkaar toe worden getrokken. De spier loopt van C7 en thoracale wervels (origo) naar mediale rand scapula (insertie). Functies: Retractie Typische oefeningen: waar retractie bij betrokken is 5.    Musculus teres major  Major is eigenlijk een armspier, die van de scapula naar de humeris loopt. De spier is echter onder het schouderblad zichtbaar. De spier loopt van punt scapula (origo) naar voorkant humerus (insertie). Functies: Adductie Edorortatie Retroflexie  Typische oefeningen: lat pulldown, seated row en chinning 6.    Mursculus latissimus dorsi – brede rugspieren (de ‘lats’)  Deze spier staat bekend als de ‘lats’ of vleugelspier. Het is een grote spier die de rug aanzienlijk breder kan maken en typische oefening voor de latissimus dorsi  is de lat pulldown. Ligging: midden en onderrug, deels onder de trapezius. De spier loopt van borstwervel, lumbale peesplaat en bovenrand bekken (origo) naar voorkant jumerus (insertie). Functies: Adductie, endorotatie en retoflextie van bovenarrm. Retractie, mediorotatie en depressie van schoudergordel. Typische oefeningen: lat pulldown, seated row en chinning