סיכום אי אי שינה למבחן.docx

הפיזיולוגיה של השינה 1\. מבוא שינה נתפסת כהתנהגות בריאות, המשפיעה על מערכת החיסון והתמודדות עם מחלות שונות. להבנת השינה, נהוג להתייחס לשלושה תהליכים עיקריים: א. צורך שינה (Sleep Need): הדרישה הביולוגית המינימלית של הגוף לשינה. ב. יכולת שינה (Sleep Ability): הגורמים הנסיבתיים המשפיעים על השינה....

הפיזיולוגיה של השינה 1\. מבוא שינה נתפסת כהתנהגות בריאות, המשפיעה על מערכת החיסון והתמודדות עם מחלות שונות. להבנת השינה, נהוג להתייחס לשלושה תהליכים עיקריים: א. צורך שינה (Sleep Need): הדרישה הביולוגית המינימלית של הגוף לשינה. ב. יכולת שינה (Sleep Ability): הגורמים הנסיבתיים המשפיעים על השינה. ג. הזדמנות שינה (Sleep Opportunity): הזמן המוקדש לשינה בפועל. 2\. שלבי השינה א. ערות: פעילות מוחית מגוונת עם גלים בעלי אמפליטודה נמוכה ותדירות גבוהה. ב. שנת ערב: מעבר הדרגתי לגלי אלפא ותטא. ג. שלב 2: הופעת \"Sleep Spindles\" ו-\"K-Complex\". ד. שלבים 3-4 (שינה עמוקה): גלי דלתא, הפרשת הורמון גדילה. ה. שנת REM: תנועות עיניים מהירות, שיתוק שרירים, פעילות מוחית דומה לערות. 3\. מחזוריות השינה \- מחזור שינה אורך כ-90 דקות וכולל את כל השלבים. \- ככל שהלילה מתקדם, משך שנת ה-REM עולה ומשך שנת ה-Non-REM יורד. 4\. מקצב צירקדי \- מחזוריות יממתית של 24 שעות המושפעת מרמזים חיצוניים, בעיקר אור. \- מודל דו-תהליכי של ברובלי (1982): א. תהליך S (הומאוסטטי): צבירת עייפות לאורך היום. ב. תהליך C (צירקדי): תזמון השינה לפי שעון ביולוגי פנימי. 5\. מנגנונים מוחיים \- SCN (Suprachiasmatic Nucleus) בהיפותלמוס: ה\"שעון\" המרכזי של הגוף. \- היפותלמוס: וויסות מערכת העצבים האוטונומית. \- גזע המח: אחראי על וויסות תהליכים פיזיולוגיים בסיסיים. \- תלמוס: סינון מידע חושי במהלך השינה. 6\. נוירוטרנסמיטרים מעורבים דופמין, היסטמין, סרוטונין, אצטיל כולין ואחרים. 7\. מערכת העצבים האוטונומית \- מערכת סימפתטית: פעילה בזמן ערות ומצבי לחץ. \- מערכת פרה-סימפתטית: דומיננטית בזמן שינה ורגיעה. 8\. שיטות מדידת שינה א. PSG (Polysomnography): כולל EEG, EOG, EMG. משמש במעבדות שינה. ב. Actigraphy: מדידת תנועה לאומדן מצבי שינה ומנוחה. 9\. שינה לאורך החיים התפתחות דפוסי השינה מעוברות ועד זקנה. 10\. השפעות פיזיולוגיות של שינה \- הפחתת קצב לב, נשימה ולחץ דם בשלבי השינה השונים. \- הבדלים בין ערות, שנת Non-REM ושנת REM בתגובתיות לגירויים ובעיבוד מידע. הערה: מומלץ לישון חמישה מחזורי שינה (כ-7.5 שעות) בלילה לשינה אופטימלית. בהחלט. הנה גרסה מעובדת ומאורגנת יותר של הטקסט: שינה במבט התפתחותי 1\. תינוקות (0-3 חודשים): \- שלושה סוגי שינה: שינה פעילה (AS), שינה שקטה (IS), ושנת ביניים (QS). \- AS דומה לשנת REM אך ללא שיתוק שרירים. \- IS דומה לשנת NON-REM. \- מחזור שינה: כ-35 דקות, כ-50% ב-REM. \- ממוצע שינה: כ-15 שעות ביממה. 2\. תינוקות (3-12 חודשים): \- התפתחות הדרגתית לדפוס שינה בוגר יותר. \- QS מתפתח ל-NON-REM עם שלבים מובחנים. \- AS מתפתח ל-REM עם הופעת שיתוק שינה. 3\. פגים: \- כ-70% שנת REM (לעומת 50% בתינוקות במועד). \- פחות שינה פעילה (AS) קשורה להשלכות קוגניטיביות עד הבגרות. \- המלצות: החשכת הפגייה, קסדות לוויסות שמע ואור, מזרונים המדמים מצב עוברי. 4\. חלב אם והשינה: \- קולוסטרום עשיר ברכיבים אימונולוגיים. \- הרכב החלב משתנה לפי מקצבים יממתיים ובהתאם לגיל התינוק. \- מלטונין מועבר לתינוק דרך חלב אם. 5\. גיל שנה עד חמש: \- ירידה בתנומות במהלך היום. \- מחזור שינה דומה לבגרות. \- חשיבות שמירה על כ-11 שעות שינה. 6\. ילדות וגיל ההתבגרות: \- הפחתה בשלבי 3/4 של השינה בקורלציה עם התבגרות מינית. \- חשיבות שינה מספקת לצמיחה נוירונית ויצירת קשרים סינפטיים. 7\. השפעות עונתיות על שינה: \- במדינות סקנדינביה: הפרעות מצב רוח בתלות עונתית בשל חושך ממושך. \- טיפול באור (פוטותרפיה) כאמצעי להתמודדות. 8\. התפתחות סינפטית וזיקנה: \- יצירת סינפסות לאורך כל החיים. \- בילדות: יצירת עודף סינפסות. \- בגיל ההתבגרות: \"גיזום\" סינפסות לשיפור יעילות. \- חשיבות פעילות חדשה ושינה מספקת למניעת אלצהיימר. 9\. שינה בזיקנה: \- שינויים בדפוסי השינה: הירדמות מוקדמת, שינה קצרה ומקוטעת. \- שינויים פיזיולוגיים: ירידה באמפליטודה ותדירות גלי המוח ב-NON-REM. \- שחיקה של רצפטורים לאדנוזין. \- פחות גמישות בהשלמת חוסרי שינה. 10\. מחקרים על שינה בזיקנה: \- דיווח על פחות ישנוניות למרות שינה מופחתת. \- השפעה על קשב וזיכרון לטווח ארוך. הערה: חשיבות השינה נשמרת לאורך כל החיים, עם התאמות לשלבי ההתפתחות השונים. הקשר בין שינה, תחלואה ותפקוד, עם דגש על השמנת יתר, מחלות קרדיווסקולריות וסוכרת. השמנת יתר והשפעת השינה: השמנת יתר מוגדרת כ-BMI מעל 30. בארה\"ב, כ-65% מהמבוגרים סובלים מהשמנת יתר, ושליש מהילדים. בישראל, שליש עד חצי מהאוכלוסייה הבוגרת סובלת מעודף משקל, כתלות בקבוצות חברתיות שונות. מחקרים מראים כי מחסור בשינה ותזמון שינה לא תקין גורמים להשמנת יתר. שינה של פחות מ-5-6 שעות מובילה לשומן בטני גבוה יותר, עלייה בהיקפים, ושכיחות גבוהה יותר של השמנת יתר. גם חסך שינה אקוטי משפיע - למחרת יום עם שינה מועטה, אנשים נוטים לאכול יותר. בוודאי, אשמח לערוך את הטקסט. הנה גרסה ערוכה ומאורגנת יותר של המידע: הפרעות שינה: 1\. אינסומניה (חוסר שינה): \- מאופיינת בקושי להתחיל או לשמר שינה. \- שכיחות: 6-10% מהאוכלוסייה, יותר נפוץ בקרב נשים ומבוגרים. \- סוגים: קושי להירדם, התעוררויות מרובות, או שילוב של שניהם. \- גורמים: הרגלים לא טובים, שימוש במסכים לפני השינה, אכילה במיטה. \- טיפול: שילוב של טיפול תרופתי ופסיכולוגי, כולל שיפור היגיינת השינה. 2\. היפרסומניה (יתר שינה): \- נרקולפסיה: דחף בלתי נשלט לישון במהלך היום. \- קטפלקסיה: אובדן טונוס שרירים בעקבות רגש עז. \- טיפול: תכנון זמני שינה במהלך היום, שיפור שנת הלילה, תרופות כמו מודפיניל. 3\. הפרעות נשימה בשינה: \- דום נשימה בשינה (Sleep Apnea): הפסקות נשימה, נחירות חזקות, ישנוניות ביום. \- טיפול: מכשיר CPAP, הפחתת משקל, שינה על הצד. 4\. פרסומניה (תחלואה נלווית לשינה): א. הפרעות בשנת NON-REM: \- סיוטי לילה (ביעותי לילה): אפיזודות של פחד ללא זכירה של פרטים. \- הליכה מתוך שינה: ביצוע פעולות פשוטות תוך כדי שינה. \- טיפול: לעיתים תרופות אנטי-דיכאוניות. ב. הפרעות בשנת REM: \- סיוטי לילה: חלומות עם אינטנסיביות רגשית שלילית, זכירה של הסיוט בבוקר. \- שיתוק שינה: תחושת שיתוק בעת התעוררות, לעיתים מלווה בתחושת פחד או מועקה. טיפולים כלליים: 1\. היגיינת שינה: זמנים קבועים לשינה וקימה, הימנעות ממסכים לפני השינה. 2\. פעילות גופנית: חשובה למקצב הצירקדי, אך לא מומלצת סמוך לשינה. 3\. חשיפה לאור בבוקר: עוזרת לכיול השעון הביולוגי. 4\. הימנעות מממריצים: קפאין, אלכוהול, ניקוטין לפני השינה. 5\. טכניקות CBT: טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לשיפור איכות השינה. שינה ואורח חיים: 1\. תזונה: \- צריכה קלורית: מחקרים מראים שצריכה מוגבלת מאוד (פחות מ-300 קלוריות ביום) משפיעה על ייצור מלטונין. זה נצפה בעיקר אצל אנורקטיים, שם נראתה גם איכות שינה ירודה ויעילות שינה מופחתת. \- חומצות אמינו: טריפטופן, הנמצא במזונות מהחי והצומח, חיוני לייצור סרוטונין ומלטונין. \- פחמימות: משפיעות על יחס הטריפטופן לחומצות אמינו אחרות (LNAA). צריכת פחמימות גורמת לשחרור אינסולין, המעודד ספיגת LNAA בשרירים, מה שמאפשר לטריפטופן לעבור את מחסום דם-מוח (BBB) ביתר קלות. \- שומנים: ממצאים לגבי השפעתם על השינה מעורבים. \- מזונות עשירים במלטונין: דגים, זרעים, פטריות. \- ויטמינים ומינרלים: ויטמין B ומגנזיום נמצאו יעילים לאיכות שינה. \- פירות מועילים: דובדבנים (מגבירים נמנום), קיווי (עשיר בויטמין C וסרוטונין), אגוזי מלך (עשירים בזרחן, נחושת ומגנזיום). \- תזונה ים-תיכונית מומלצת לשיפור איכות השינה. 2\. פעילות גופנית: \- משפרת מדדי שינה הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך. \- מנגנונים: א. הפחתת חרדה ודיכאון דרך השפעת אנדורפינים. ב. הפחתת פעילות במערכת העצבים הסימפטתית (מערכת הסטרס). ג. הגברת פעילות המערכת האנדוקנבואידית. ד. נרמול ציר HPA (היפותלמוס-היפופיזה-אדרנל), המווסת הפרשת קורטיזול. ה. הפחתת דלקתיות בגוף. ו. כיול המקצב הצירקדי (השעון הביולוגי). ז. השפעות טרמיות: העלאת טמפרטורת הגוף במהלך הפעילות מסייעת להורדתה לפני השינה. ח. הגברת שחרור אדנוזין במוח, המגביר את הצורך בשינה. 3\. אלכוהול: \- מקצר את זמן ההירדמות (SOL - Sleep Onset Latency). \- מגביר שלב NREM 3 (שינה עמוקה) על חשבון שלב REM. \- משפיע על מערכות עצביות: א. מגביר פעילות מעכבת של GABA. ב. מעכב את המערכת הגלוטמטית המעוררת. \- השפעותיו מורגשות גם לאחר התפוגגותו מהגוף. 4\. מערכת החיסון: \- מורכבת ממערכת מולדת ומערכת נרכשת. \- שינה לקויה פוגעת בתגובתיות של שתי המערכות: א. במערכת המולדת: הגברה לא מידתית של תגובות דלקתיות. ב. במערכת הנרכשת: פגיעה ביכולת ליצור זיכרון חיסוני ובתגובה של נוגדנים. \- סטרס כרוני קשור לתגובתיות חיסונית לקויה והגברת דלקתיות. \- השפעות הדדיות: סטרס פוגע באיכות וכמות השינה, וחוסר שינה מגביר תגובות סטרס. 5\. פסיכופתולוגיה: \- קשר דו-כיווני בין הפרעות שינה והפרעות נפשיות. \- הפרעות שינה הן סימפטום נפוץ בהפרעות פסיכיאטריות רבות. \- חפיפה גנטית בין אינסומניה לחרדה ודיכאון. \- חסך שינה משפיע גם על המיקרוביום (אוכלוסיית החיידקים במערכת העיכול). חשוב לציין שכל הגורמים הללו משולבים ומשפיעים זה על זה. למשל, חוסר שינה יכול להוביל לבחירות תזונתיות לקויות, שבתורן משפיעות על איכות השינה, וכן הלאה. השפעות פיזיולוגיות של חסך שינה: 1\. ירידה במוטיבציה לפעילות גופנית. 2\. עלייה בצריכת מזון בכמויות גדולות יותר. 3\. שינויים בהורמונים: לפטין (הורמון השובע) וגרלין (הורמון הרעב) מושפעים מחסך שינה. 4\. השפעה על מערכת התגמול במוח, המגיבה יותר למזון לא בריא (שומני וסוכרי). 5\. ירידה בשליטה העצמית (אינהיביטורית) באזורי המוח הרלוונטיים. 6\. הפעלת רשת הבולטות (Salience Network) במוח, המגבירה את המשיכה למזון זמין ולא בריא. כרונוטייפ ותזמון שינה: ישנם טיפוסים שונים של מקצבי שינה-ערות (כרונוטייפ): \- 60% מהאנשים הם טיפוסים ניטרליים. \- טיפוסי ערב: הפרשת מלטונין מאוחרת יותר, חלון שינה מאוחר יותר. \- טיפוסי בוקר: נוטים להיות יותר הישגיים. \- הבדלים מגדריים: נשים נוטות יותר לטיפוסי בוקר, גברים לטיפוסי לילה. אנשים עם כרונוטייפ של לילה נמצאים בסיכון גבוה יותר להשמנת יתר, בשל חוסר התאמה בין השעון הביולוגי שלהם לשעון החברתי. עבודה במשמרות והשפעתה: \- לא נמצא הבדל בכמות הקלורית הנצרכת בין עובדי משמרות לעובדים רגילים. \- ההבדל הוא באיכות המזון ובתזמון האכילה. \- עובדי משמרות נוטים לצרוך מזון פחות בריא ויש להם פחות מוטיבציה לפעילות גופנית. \- שינויים בתזמון האכילה משבשים את המטבוליזם ומגבירים את הסיכון להשמנת יתר. השפעות על מחלות קרדיווסקולריות וסוכרת: \- חסך שינה מגביר את פעילות המערכת הסימפתטית, מה שמעלה את קצב הלב ולחץ הדם. \- ירידה ב-HRV (שונות קצב הלב), מדד חשוב לבריאות הלב. \- הגברת תהליכים דלקתיים בגוף. \- פגיעה במערכת החיסון. \- עלייה ברמות הקורטיזול ופגיעה בהפרשת מלטונין, מה שמשפיע על המטבוליזם ומגביר את הסיכון לסוכרת סוג 2. תפקוד נוירו-קוגניטיבי: \- חסך שינה משפיע על היכולת לשמר קשב לאורך זמן. \- מבחן PVT מודד את זמן התגובה והטעויות בשמירת קשב. \- ככל שהחסך בשינה גדול יותר, כך מספר הטעויות גדל. \- ישנה תופעה של \"אזור שימור ערות\" במהלך היום, שבו הביצועים משתפרים למרות חסך השינה.