Cómo Puedes Dormir Mejor PDF

Cómo Puedes Enfoque moderno sobre la Mejor. Dormir Ayurveda con Sahara Rose © 2014, 2021 Integrative 2021 Integrative Nutrition, Nutrition, LLC LLC Cómo Puedes Dormir Mejor Mantener un ciclo de sueño de calidad...

Cómo Puedes Enfoque moderno sobre la Mejor. Dormir Ayurveda con Sahara Rose © 2014, 2021 Integrative 2021 Integrative Nutrition, Nutrition, LLC LLC Cómo Puedes Dormir Mejor Mantener un ciclo de sueño de calidad es esencial para optimizar la salud y el bienestar. Si te sientes decaído, con dificultad para concentrarte o te sientes irritable por cualquier razón, es posible que debas chequear tus patrones de sueño. En entornos de vida acelerada, muchas personas se olvidan de dormir y se sobreexigen para cumplir con el trabajo y otras responsabilidades. Pero ¿qué sucedería si te despertaras todas las mañanas refrescado, centrado y entusiasmado para afrontar tu día? LA IMPORTANCIA DE LA CALIDAD DEL SUEÑO Hay actividades fundamentales que ocurren durante las fases del sueño.1 Los órganos internos descansan y se recuperan. Durante el sueño se produce principalmente la reparación de los tejidos, el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas. Se liberan hormonas que ayudan a regular el control del apetito, el estrés, el crecimiento, el metabolismo y otras funciones corporales. Se produce la consolidación de la memoria, esto permite la formación y el almacenamiento de nuevas memorias, lo que es esencial para aprender información nueva. 2  3 La conexión directa entre el sueño y la salud ayuda a mejorar tu calidad de vida inevitablemente. Los beneficios del sueño de buena calidad incluyen: Aumento de energía para elegir un estilo de vida saludable (cocina, ejercicio, autocuidado, etc.) Fortalecimiento del sistema inmunitario Aumento del estado de alerta, atención y creatividad Mejoría del estado de ánimo reduciendo la ansiedad, irritabilidad y agotamiento mental Aumento de la libido (deseo sexual) CÓMO TE AFECTA LA PRIVACIÓN DEL SUEÑO Existen muchos factores que intervienen en la relación entre el sueño y la salud. Aunque puede ser más difícil demostrar científicamente que el sueño de calidad mejora la salud, los efectos negativos de la privación del sueño están ampliamente documentados. Disminución de la función cognitiva Se han detectado cambios en la actividad cerebral que se producen después de un período de privación de sueño. Si no tienes una cantidad de sueño suficiente, tu rendimiento mental afecta tu capacidad para procesar nueva información y realizar tareas más complicadas. Esto también puede afectar a tu estado de ánimo general, tu enfoque y tu función cognitiva de alto nivel. Se ha demostrado que la pérdida del sueño afecta a la toma de decisiones, lo que puede llevarte a tomar decisiones que no tomarías si estuvieras descansado; este efecto puede ser aún más pronunciado a medida que envejecemos.2,3  4 Aumento de peso Las personas que no tienen un sueño adecuado tienen más probabilidades de aumentar de peso a lo largo del tiempo. La contribución a este aumento de peso es una mayor cantidad de calorías consumidas durante el día, especialmente de alimentos ricos en grasas consumidos tarde por la noche.4 Aumento del riesgo de enfermedades crónicas Tu cuerpo es más susceptible al estrés si no duermes bien. El sistema inmunitario no funciona de forma óptima, y las concentraciones de proteínas inflamatorias y la glucemia aumentan en respuesta a las concentraciones más bajas de insulina que se liberan durante la noche. La insuficiencia crónica de sueño también se asocia a hipertensión, obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular.5 Aumento del riesgo de accidentes y lesiones Cuando estás agotado, tanto física como mentalmente, existe un mayor riesgo de lesiones, errores y accidentes. Este estado de cansancio de la mente puede llevar a sufrir percances como golpearte los dedos de los pies, cortarte en la cocina, caerte o sufrir un accidente.6 Mayor ansiedad No reposar lo suficiente, te puede dificultar mantener las emociones controladas. Es frecuente el aumento de la sensación de irritabilidad, ansiedad, tristeza e ira. Incluso puedes ser más vulnerable a los estallidos de risa o llanto no provocados.7,8  5 ¿CUÁNTO SUEÑO NECESITAS REALMENTE? Todo el mundo necesita un sueño de buena calidad para lograr una salud y un bienestar óptimo, pero la cantidad de horas varía, dependiendo del grupo de edad y de cada paciente. Intenta experimentar con tus patrones de sueño para encontrar lo mejor para ti y tus necesidades específicas. 7–9 horas de sueño Más de 18 años 8,5–9,5 horas de sueño 11–17 años 10–11 horas de sueño 6–10 años 11–13 horas de sueño Edad 3–5 años 12–14 horas de sueño 1–2 años 14–15 horas de sueño 3–11 meses 12–18 horas de sueño 0–2 meses 6 8 10 12 14 16 18 Horas de sueño Ahora que sabes cuántas horas de sueño necesitas y por qué dormir es esencial para el bienestar, ¿cómo puedes preparar tu cuerpo para entrar en ese estado profundo y reparador?  6 NOTAS AL PIE 1| Sleep and Health. (2008). Harvard Medical School. Extraído de healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/health 2| Killgore, W, D., Balkin, T. J., & Wesensten, N. J. (2006). Impaired decision making following 49 h of sleep deprivation. J Sleep Res 15(1), 7-13. Extraído de ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16489997 3| Durmer, J. S., & Dinges, D. F. (2005). Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Semin Neurol 25(1), 117-129. Extraído de ncbi.nlm.nih.gov Silvi/ pubmed/15798944 4| Spaeth, A. M., Dinges, D. F., & Goel, N. (2013). Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. Sleep 36(7), 981-990. Extraído de ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23814334 5| Itani, O., Jike, M., Watanabe, N., & Kaneita, Y. (2016). Short sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis, and metaregression. Sleep Med 32, 246-256. Extraído de ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27743803 6| Kim, S. Y., Sim, S., Kim, S. G., & Choi, H. G. (2015). Sleep deprivation is associated with bicycle accidents and slip and fall injuries in Korean adolescents. PLOS One 10(8), e0135753. Extraído de ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26280345 7| Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med 24, 109-118. Extraído de ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810176 8| Short, M. A., & Louca, M. (2015). Sleep deprivation leads to mood deficits in healthy adolescents. Sleep Med 16(8), 987-993. Extraído de ncbi.nlm.nih.gov /pubmed/26141007