مفهوم الرياضة للجميع PDF

‫مفهوم الرياضة للجميع‬ ‫يعد مفهوم الرياضة للجميع مفهوم حديث نسبياً حيث انه ظهر في أواخر‬ ‫القرن العشرين كإفراز لمجموعة كبيرة من المتداخلات التي ساهمت في الدعوى‬ ‫إلى نشر ثقافة ممارسة الأنشطة الرياضية وجعلها متاحة للجميع دون أتيحفظات‬ ‫تذكرء وقد تكون الأمراض الناتجة عن نقص الحركة التي بدأت تتفشى...

‫مفهوم الرياضة للجميع‬ ‫يعد مفهوم الرياضة للجميع مفهوم حديث نسبياً حيث انه ظهر في أواخر‬ ‫القرن العشرين كإفراز لمجموعة كبيرة من المتداخلات التي ساهمت في الدعوى‬ ‫إلى نشر ثقافة ممارسة الأنشطة الرياضية وجعلها متاحة للجميع دون أتيحفظات‬ ‫تذكرء وقد تكون الأمراض الناتجة عن نقص الحركة التي بدأت تتفشى في‬ ‫المجتمعات لها دور هام في هذا المجال» كما أن بعض العادات والممارسات إلي‬ ‫كانت سائدة في السابق والتي كانت تدعوا إلى اقتصار ممارسة الأنشطة الرياضية‬ ‫على طبقة دون أخرى وعرق دون الأخر وجنس دون الأخرء فمثلاً في الألعاب‬ ‫الاولمبية القديمة كان الاشتراك في المنافسات مقتصر على الرجال فقط ولا يسمح‬ ‫للنساء بالاشتراك بأي شكل من الأشكال ولا حتى يسمح لاي حصان تملكه امرأة‬ ‫الرياضة للجميع وهو مفهوم‬ ‫وم‬ ‫ههر‬ ‫فلي ظ‬ ‫ملتا‬ ‫أن يشترك في الألعاب الاولمبية» وبا‬ ‫واسع وشامل ويمكن توضيحه ببساطة على ان ممارسة الانشطة الرياضية هي حق‬ ‫للجميع دون تميز وبما يتماشى مع الدين والعادات والتقاليد السائدة‪.‬وقد اعلنت‬ ‫منظمة الثقافة والعلوم اليونسكو في عام ‪ 8791‬ان النشاط البدني حق للجميع بما‬ ‫يتلائم ويتوافق مع دين الدولة ونظامها الاجتماعي والعادات والتقاليد الخاصة بها‪.‬‬ ‫ويمكن تفسير ذلك ببساطة في إن المبدأ الديمقراطي اليذينبغي أن يقود‬ ‫السياسة الرياضية هو‪ :‬الرياضة حق للجميع باعتبارها عنصرا أساسيا وركيزة‬ ‫مهمة في تحقيق السلامة البدنية والعقلية والنفسية للمواطن وعاملا مهما لتطوير‬ ‫قدرته على النشاط والعمل مما ينعكس بشكل ايجابي على المجتمع ككل‪.‬وعلى هذا‬ ‫الأساس تتكفل الدولة الديمقراطية بتوفير الظروف الملائمة للمواطنين في المدن‬ ‫والأرياف وفي الأحياء والمدارس والمؤسسات لممارسة النشاط الرياضي‪.‬‬ ‫‪31‬‬  ‫قلة النشاط الحركي‪:‬‬ ‫حركة في جميع بلدان العالم المتقدمة والنامية‬ ‫عوامل وراء‬ ‫يسود نمط الحياة المتسم بقلة ال‬ ‫أكثر من‪690‬كمن البالغين في البلدان المتقدمة لا‬ ‫ُ‬ ‫إن‬ ‫على ‪:‬بحن سواء‪..:‬يديث‬ ‫يمارسون النشاط الحركي بالقدر الكافي‬ ‫من النشاط الحركي ومن هذه العوامل‪:‬‬ ‫عوامل فردية‪:‬‬ ‫‪ - 1‬انعدام الوعي الصحي‪٠.‬‏‬ ‫ئل‬ ‫النقل الحديثة‪.‬‬ ‫ساداعلى‬ ‫و الا‬ ‫وعتم‬ ‫‪ -3‬طبيعة العمل المكتبي‪.‬‬ ‫جحت لقا الب ومنها النوم بعد الأكل مباشرة‪.‬‬ ‫عوامل عامة‪:‬‬ ‫‪ -1‬قلة المنتزهات والمرافق العامة الترفيهية‪.‬‬ ‫‪ -2‬عدم وجود أماكن مخصصة للمشاة في الشوارع‪.‬‬ ‫‪ -3‬الازدحام‪.‬‬ ‫‪ -4‬تلوث الهواء‪.‬‬ ‫‪ -5‬الفقر‪.‬‬ ‫حقائق لابد منها‪:‬‬ ‫‪.1‬النشاط الحركي يمكن أن يمارس في أي مكان ولا ضرورة للذهاب إلى قاعات الألعاب الرياضية‬ ‫لممارسة النشاط الحركي‪:‬ويمكن أن يمارس في المنزل والمكتبء‪ ,‬والمدرسة وفي المنتزهات‪.‬‬ ‫‪.2‬لغايات الحفاظ على الصحة يحتاج الانسان فقط إلى ثلاثين دقيقة يومياً من النشاط الحركي‬ ‫المعتدل‪.‬‬ ‫أوضحت الدراسات أن الأطفال في جميع أنحاء العالم آخذون بصورة متزايدة في الإخلاد إلى‬ ‫‪.3‬‬ ‫السكون علماً بأن نقص النشاط الحركي للأطفال يمكن أن يكون له عواقب صحية تستمر طوال‬ ‫العمر‪.‬‬ ‫‪.4‬النشاط الحركي أمر ضروري في البلدان الصناعية والبلدان النامية على حد سواء‪.‬‬ ‫‪41‬‬  ‫النشاط الحركي ضروري خلال جميع المراحل العمرية‪.‬‬ ‫‪5.‬‬ ‫التعرض للإصابة بأمراض القلب والشرايين‪.‬‬ ‫[] زيادة عوامل الإصابة بمرض السكري‪.‬‬ ‫ا‬ ‫البدانة‪.‬‬ ‫آنا‬ ‫التسبب بسرطان القولون‪.‬‬ ‫نا‬ ‫الإضابة بازتفاع دغط الدم ‪.‬‬ ‫لغ]‪ 6‬اها‬ ‫هشاشة العظام‪.‬‬ ‫القلق والاكتئاب‪.‬‬ ‫لا‬ ‫أهداف الرياضة للجميع‪:‬‬ ‫تهدف المؤسسات والجهات التي تعنى بالرياضة للجميع ان تحقق‬ ‫مجموعة من الاهداف السامية والتى تخدم بالنهاية المجتمع والافراد على حدٍ‬ ‫سواء ومن هذه الاهداف ما يلي‪:‬‬ ‫‪.1‬نشر الوعى بمفهوم الرياضة للجميع وتوسيع قاعدة الممارسين للانشطة البدنية ‪.‬‬ ‫‪.2‬تنمية قدرات الأفراد البدنية والمهارات النافعة للحياة‪.‬‬ ‫‪.3‬تنظيم وإدارة ووضع البرامج الرياضية لجميع فئات المجتمع على إختلاف اعمارهم طبقا‬ ‫لظروفهم وقدراتهم بهدف حفظ الصحة وتحسينها‪.‬‬ ‫‪.4‬إستغلال أوقات الفراغ بطريقة مفيدة ودعم مقاومة الإنسان لمتاعب الحياه الحديثة من‬ ‫اجل السعادة والمتعة بعيدا عن البطولات الرياضي والمنافسات‪.‬‬ ‫‪.5‬تزويد كافة الفنئات في المجتمع للاسس والقواعد العلمية السليمة لممارسة الانشطة‬ ‫‪.6‬نشر الوعي الصحي والمساهمة في جعل الممارسة المنتظمة للانشطة البدنية ثقافة‬ ‫‪.7‬المساهمة في الاقتصاد الوطني من خلال الحد من امراض نقص الحركة التي تؤثر على‬ ‫ها‪.‬‬ ‫تئلة‬ ‫ه طا‬ ‫جموال‬ ‫اب ا‬ ‫وتتطل‬ ‫مد و‬ ‫لقتصا‬ ‫الا‬ ‫‪51‬‬ ‫نق صحياً ونفسياً لمواجهة الحياة بهمومها‬ ‫حاونة توفير أفضل السيل من أجل إنسان لا‬ ‫‪ 8‬م‬ ‫ومتطلباتها ومسنولياتها‪.‬‬ ‫طبيعة برامج الرياضة للجميع‪:‬‬ ‫بالحسبان إن‪.‬تكون أهدافها مرتبطة‬ ‫تصميم برامج الرياضة للجميع يؤخذ‬ ‫عند‬ ‫عن اعتبارات السن والجنس» فهي ماعلجميع‬ ‫بالإنسان (إنسانية الإنسان) بعيدا‬ ‫توفير أفضل السبل من أجل إنسان لائق صحياً ونفسياً لمواجهة‬ ‫مق أجل الجميع ل‬ ‫ولكن كثيرا من أفراد المجتمع ينظرون إلى‬ ‫ومتطلباتها ومسئولياتهاء‬ ‫اا‬ ‫للوقت ويعتقدونن بأن اللعب للأطفال‬ ‫ياضة نظرة خاطئة إذ يعتبرونها مضيعة‬ ‫الر‬ ‫الذي يؤثر تأثيراً سلبياً على الكبار وعلى الأطفال أيضا‪.‬إن‬ ‫وليس للكبار الأمر‬ ‫مستوى الثقافة والتعليم والبيئة يؤدي إلى اختلاف في النظرة‬ ‫اختلاف الأقراد في‬ ‫إلى الأشياء بالتالي فأن النظرة لممارسة الرياضة تختلف من فرد لأخر‪.‬‬ ‫لا بد هانال مإنشارة إلى إن الأنشطة البودانيلةرياضية لم تكن في يوم من‬ ‫الأيام هي الهدف أو الغاية ولكنها هي الوسيلة لبناء المجتمعات المتقدمة لتصبح‬ ‫أكثر إيمانا بالعملء حيث أن التربية الرياضية تعد احد جوانب التربية العامة لا بل‬ ‫هنم الجوانب لان أكثر أنواع الخبرات صدقا وتأثيراً هي تلك الخبرات التي‬ ‫تعأد م‬ ‫يمارسها الفرد عمليا‪.‬ومن هنتاأتي أهمية ممارسة الانشطة الرياضة ومردودها‬ ‫على الإنسان والمجتمع والإنتاج حيث أن جزءاً لا يستهان به من الأمراض‬ ‫يرجع لعدم ممارسة الأنشطة الرياضية والحركية (امراض نقص الحركة)‪.‬وبالتالي‬ ‫فقد آن الأوان لأن يمارس كل فرد الانشطة البدنية التي تناسبة» وضرورة أن‬ ‫يخرج طاقاته في أي نشاط (أن يلعبء أن يمشيء أن يتحرك) إيماناً بأن الرياضة‬ ‫تزيد الإنتاج وفي نفس الوقت تقلل من احتمالات المرض وتمنع تشوهات القوام‬ ‫وبالتالي توفر ملايين الدنانير التي كانت ستذهب إلى الأدوية والعلاج‪.‬‬ ‫‪61‬‬  ‫مميزات برامج الرياضة للجميع‪:‬‬ ‫ما الذي يميز برامج الرياضة للجميع عن غيرها من البرامج ؟‬ ‫تتميز برامج الرياضة للجميع بالعديد من المميزات يمكن ذكر بعضها على سبيل‬ ‫الذكر لاالحصر‪:‬‬ ‫انها اختيارية ذات طابع ترويحي وليست اجبارية‪.‬‬ ‫‪3‬‬ ‫الى امكانات كبيرة‪.‬‬ ‫ااج‬ ‫ت ول‬ ‫جلفة‬ ‫ت مك‬ ‫غير‬ ‫‪2‬‬ ‫من الامن والسلامة‪.‬‬ ‫ية‬ ‫لرجة‬ ‫ات د‬ ‫عة ذا‬ ‫برامج امن‬ ‫كا لجا‬ ‫تناسب الجميع باختلاف الجنس والعمر والحالة الاجتماعية والاقتصادية‪.‬‬ ‫تؤدي الى المحافظة على اللياقة والصحة للجميع‪.‬‬ ‫ها‬ ‫تؤدي الى تحسين الصحة النفسية والنمو الانفعالي للممارسين‪.‬‬ ‫ا‬ ‫فوائد ممارسة الأنشطة الرياضية المعتدلة بشكل منتظم‪:‬‬ ‫أن التعرف على الفوائد المتوقعة من البرنامج رياضي بالنسبة للصحة‬ ‫العامة واللياقة البدنية والنواحي النفسية الأخرى يعتبر شيء ضروري قبل البدء‬ ‫بالبرنامج رياضيء حيث أن مزاولة الأنشطة البدنية بانتظام يساعد في تحسين‬ ‫عوامل بدنية وصحية كثيرة والتي بالتأكيد تمنع الإصابة بأمراض العصر التي‬ ‫بدأت تظهر بشكل كبير خاصة في المجتمعات المدنية‪.‬‬ ‫كما ان معرفة فوائد الشيء تساعد على الالتزام والانتظام فية خاصة اذا‬ ‫كان الفرد بحاجة الى هذه الفوائدء وتاليآً بعض فوائد ممارسة الانشطة الرياضية‬ ‫وذهائد لايأتي بين‬ ‫فه‬‫ا جلني‬ ‫الإشارة إلى أن‬ ‫وهنا لامبدن‬ ‫ظم‬ ‫تشكل‬ ‫نة ب‬ ‫معتدل‬ ‫الم‬ ‫ليلة وضحاها بل لا بد من الانتظام والاستمرار بالتمرين لفترات طويلة للبدء‬ ‫بظهور هذه الفوائد وهي متفاوتة في ظهورها تبعا لمتغيرات كثيرة؛ وهذه الفوائد‬ ‫مرتبطة ببعضها البعض وبشكل تبادلي ‪:‬‬ ‫‪71‬‬  ‫حة الأجهزة الحيوية ومستوى‬ ‫اولاً‪ :‬الفوائد الصحية‬ ‫التي لها علاقة مباشره بص‬ ‫وهي الفوائد‬ ‫أدائها وتطول المكونات‬ ‫‪00‬‬ ‫جسم الإنسان ويمكن ذكر عدد منها ‪:‬‬ ‫‪:‬‬ ‫‪ -1‬تحسين قدرة وعمل الأجهزة الحيوية في الجسم ‪:‬‬ ‫إن ممارسة الأنشطة الرياضية الهوائية التي يستخدم بها أكثر من ثلثي‬ ‫والعضلات الكبيرة بشكل خاص مثل عضلات‬ ‫عضلات الجسم بشكل عام‬ ‫الرجلين والظهر الحوض واليدين مما يتطلب من القلب دفع كميات كبيرة من‬ ‫الدم إلى هذه العضلات وبالعكس؛ لتقوم هذه العضلات بأداء عملها بإيقاعات‬ ‫يياضة الهوائية» ويُعتبر معدل نبض‬ ‫رف‬‫لوبة‬ ‫امطل‬ ‫منتظمة ومستمرة‪ :‬وهي ال‬ ‫مؤشر لصحة ودقة‬ ‫ل)‬‫الب‬ ‫القلب أثناء الراحة في الدقيقة ( عدد ضربات الق‬ ‫عمل القلب‪ :‬حيث كلما حصل الإنسان على لياقة من خلال مزاولة برنامج‬ ‫رياضي كلما تحسن عمل القلب في دفع كمية أكبر من الدم بأقل عدد من‬ ‫ضربات للقلب (معدل القلب)؛ وذلك ناتج عن زيادة سماكة جدار عضلة القلب؛‬ ‫بالإضافة إلى ذلك فان النشاط البدني يرفع من كفاءة عضلة القلب في أداء‬ ‫عملها بدقة وكفاءة» وذات الامر ينطبق على الرئتين حيث ان الممارسة‬ ‫المنتظمة للانشطة البدنية ترفع من كفاءة عمل الجهاز التنفسي» وهما من أهم‬ ‫الأجهزة الوحيوسيةلفياالمجسم‬ ‫تهما تساهم في تحسين نوعية حياة الإنسان‪.‬‬ ‫‪ -‬تنظيم مستوى دهون في الجسم ‪:‬‬ ‫‪2‬‬ ‫لقد اصبح معروفاً بشكل نسبي ان هناك ارتباط عكسي بين نسبة النشاط‬ ‫الحركي للفرد ونسبة الدهون بالجسم » حيث أن وجود دهون اعالىل ممنستوى‬ ‫الاساسي لدى الفرد فذلك يعني أن مجهوده قد قل نسبة الى كمية مدخلاتة من‬ ‫لمواد الغذائية؛ وارتفاع نسبة الدهون في الجسم يعد مؤشر خطر لا بد من‬ ‫‪81‬‬ ‫مواجهتة » وهنا تلعب الانشطة الرياضية او الممارسة المنتظمة للنشاط البدني‬ ‫دور هام في السيطرة على نسبة الدهون في الجسم وتنظيمهاء وبشكل أكثر مثالية‬ ‫للسيطرة على نسبة الدهون في الجسم لا بد من تزامن ممارسة النشاط البدني مع‬ ‫نظام غذائي مناسب‪.‬والمقصود بالدهون هنا كافة دهنيات الجسم (الدهون‬ ‫الثلاثية» الكلسترول الكليء الهوموسستين) ولعل الكلسترول يعد الأكثر خطورة‬ ‫بين أنواع الدهون حيث أن ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم يسبب الإصابة‬ ‫بمرض ‪-‬التصّلب ‏ أو الانسداد الشرياني والكولسترول مادة دهنية تترسب علي‬ ‫الجدار الداخلي للشرايين ولأوعية الدموية وخاصة الشريان التاجي الذين يغذي‬ ‫القلب مما يسبب بعد مرور الزمن ضيق الشريان بالتصلب ووصول كميات قليلة‬ ‫من الدم إلي القلب» وفي حالات متقدمة للإصابة يؤدي إلى انقطاع تدفق الدم‬ ‫نهائياً إلى القلب مما بسبب السكتة القلبية‪.‬‬ ‫وعند مزاولة برنامج رياضي وبإتباع نظام غذائي منخفض الدهون والكولسترول‬ ‫يضمن الإنسان خفض عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب الوعائي وذلك‬ ‫بخفض مستوي الكولسترول الكلي وكذلك مستوى الكولسترول الضار(منخفض‬ ‫الكثافة) الذي يكون مسئولاً عن انسداد الشريان والأوعية الدموية بالإضافة إلى‬ ‫ذلك تعمل ممارسة الانشطةالرياضية‪:‬الهؤائية على زيادة مستوي‪ :‬الكولسترول‬ ‫النقيدا‪.‬‬ ‫‪ -3‬المحافظة على مستوى ضغط الدم ‪:‬‬ ‫ارتفاع ضغط الدم من العوامل الرئيسية للإصابة بأمراض القلب وكذلك‬ ‫السكتة الدماغية المفاجئة ويؤكد العلماء والخبراء بأن مزاولة النشاط الرياضي‬ ‫المعتدل بانتظام يساعد الإنسان على خفض ضغط الدم في الأوعية الدموية‬ ‫والشرايين وكذلك يقلل من حاجة الإنسان المصاب بارتفاع ضغط الدم من‬ ‫استخدام الأدوية والعقاقير التي تساعد في خفض معدلات ضغط الدم‪.‬‬ ‫‪91‬‬  ‫‪ 4-‬تحسين التمثيل الغذائي‪:‬‬ ‫لسعرات الحرارية المخزونة في‬ ‫ذائي عبارة عن معدل احتراق ا‬ ‫التمثيل الغ‬ ‫ية اليومية» ويؤكد العلماء والخبراء بأن كلما‬ ‫تناول الأغذ‬ ‫الجسم والتي تأتي من‬ ‫ن كلما واجه الصعوبات في إنقاص الوزن‬ ‫وزيادة الوز‬ ‫تميز الإنسان بالسمنة‬ ‫ي تتميز بقلة نشاطها خلال التمثيل الغذائي‬ ‫الدهنية والت‬ ‫وذلك لوجود الأنسجة‬ ‫معدلات الدهون في العضلات كلما كان معدل التمثيل‬ ‫حيث كلما ما زادت‬ ‫أكبر وأكثر من الإنسان العادي الذي لا يزاول الانشطة‬ ‫معدلات تمثيل غذائي‬ ‫بعد ساعتين من أداء النشاط وذلك بحرق السعرات الحرارية‬ ‫الرياضية وحتى‬ ‫سيم‪.‬‬ ‫جف‬‫لونة‬ ‫امخز‬ ‫ال‬ ‫‪ -5‬كثافة وصلابة العظام‪:‬‬ ‫كلما كبر وتقدم العمر بالإنسان كلما قلت قدرة العظام لدية من امتصاص‬ ‫الكالسيوم وقل بناء العظام وتعرض للإصابات وكذلك ينادي بعض العلماء‬ ‫بتناول الكالسيوم إضافة على المواد الغذائية للحصول علي صلابة العظام إلا‬ ‫أن معظم العلماء يعتقدون ويؤكدون بأن هذا لا يأتي ألا عن طريق مزاولة‬ ‫ووقاية‬ ‫كثافة وصلابة للعظام»‬ ‫علي‬ ‫الإنسان‬ ‫يحصل‬ ‫حيث‬ ‫الانشطة البدنية»‬ ‫العظام من الأمراض والضعف عند الكبر‪.‬‬ ‫‪:‬‬ ‫ضةية‬ ‫انشط‬ ‫ي الا‬ ‫رارسة‬ ‫للمم‬ ‫انية‬ ‫ثانيً‪ :‬الفوائد البد‬ ‫ان ممارسة الانشطة البدنية بشكل منتظم يعود على الفرد بفوائد بدنية‬ ‫عناصر اللياقة البدنية لدي الإنسان مما يشعره بأنه‬ ‫ين‬‫سل في‬ ‫كثير‬ ‫تة و‬ ‫حتتمث‬ ‫الأفضل والأحسنء وعناصر اللياقة متعددة وكثيرة ولعل من اهمها حسب العديد‬ ‫من المراجع والدراسات ما يلي‪:‬‬ ‫‪02‬‬ ‫على‬ ‫ددةرة‬ ‫لنيقزيا‬ ‫‪ 1.‬التحمل ‪ :‬أو ما يعرف بالجلد الدوري التنفسي وهو‬ ‫ا يع‬ ‫الاستمرار في الاداء مع تأخير ظهور التعبء ويتم ذلك من خلال التكيفات‬ ‫التي يحصل عليها الفرد الممارس للانشطة البدنية بشكل منتظم وعلمي‪ :‬مما‬ ‫يساهم في تحسين قدرة الجهازين الدوري والتنفسي على استخلاص‬ ‫الأوكسجين من الهواء والاستفادة منة لإنتاج الطاقة اللازمة للأداء الذي‬ ‫يستمر لفترة طويلة‪.‬‬ ‫مبشك‬ ‫عل من‬ ‫تتظم‬ ‫دل‬ ‫‪.2‬زيادة القوة العضلية ‪ :‬الأنشطة البدنية التي تما‬ ‫ورس‬ ‫تعمل علي زيادة قدرة العضلات علي بناء الألياف العضلية وتحد من‬ ‫تعرضها للإصابة ومن خلال بناء الألياف العضلية فأنها تبقي أكثر صلابة‬ ‫وسمك في مساعدة العضلات للوقاية من الإصابات وتعمل علي أداء الأعمال‬ ‫اليومية بسهولة أكثر‪.‬‬ ‫المرونة ‪ :‬السن وقلة الحركة من العوامل التي تؤدي بالعضلات‬ ‫‪.3‬زيادة‬ ‫والأوتار والأربطة المحيطة بالعضلات والمفاصل إلى الإصابات والأمراض‬ ‫تشريحي»‬ ‫حركي‬ ‫أداء أقصى مدي‬ ‫علي‬ ‫قدرتها‬ ‫وعدم‬ ‫متصلبة‬ ‫وجعلها‬ ‫والأنشطة الرياضية كبرنامج المشي الرياضي مثلاً تعمل على تقوية‬ ‫العضلات والأربطة المحيطة بالمفاصل وتساعدها باستمرار علي أداء أقصي‬ ‫ريحي لها‪.‬‬ ‫وىتحر‬ ‫شكي‬ ‫مد‬ ‫تحسين القدرات الحركية (الرشاقة» التوازن‪ :‬التوافق)‪ :‬وهي قدرات متداخلة‬ ‫‪.4‬‬ ‫مع بعضها البعض ويتم تنميتها بشكل اساسي عند ممارسة الانشطة البدنية»‬ ‫ويمكن تعريف الرشاقة على انها القدرة على تغير أوضاع الجسم على‬ ‫الأرض أو في الهواء بانسيابية وسهولة دون التعرض للإصابات؛‪ :‬اما‬ ‫التوازن هو القدرة علي الاحتفاظ بثبات الجسم عند أداء أوضاع ( الوقوف‬ ‫على قدم واحده ) أو عند أداء حركات ( المشي علي عارضة مرتفعة )‬ ‫واخيراً التوافق هو قدرة الجهاز العصبي على إعطاء أكثر من أمر في الوقت‬ ‫‪12‬‬ ‫جد ويعرفه لارسون ‪ ]-110502‬هو قدرة القرر‬ ‫‏‪ ٠‬ق يل‬ ‫دتلفة داخل اطار واحد ‪.‬‬ ‫‏‪١‬‬ ‫نفسه او مع فارق ني‬ ‫وا‬ ‫وعن دهن‬ ‫عل اإدبناج خركات عن ‪3‬‬ ‫‪55‬‬ ‫‪.‬‬ ‫‪:‬‬ ‫القأوء‬ ‫تخلذ‬ ‫الأنشطة البدنية‬ ‫ممارسة‬ ‫ان‬ ‫‪:‬‬ ‫اليوميه‬ ‫المشاكل‬ ‫وحل‬ ‫الضشغغووط‬ ‫عض‬ ‫جا خف‬ ‫‪.1‬‬ ‫لختلقة بشكل منتظم يساعد في إثارة الجسم علي إفراز هرمون ( اندورفين‬ ‫) الذي بشبة كيميائيا مادة ( المورفين ) الذي يمكن الإنسان من الاسترخاء‬ ‫بعد الممارسة وأن يشعر بالراحة والاسترخاء والسعادة» و المشي الرياضي‬ ‫يتنلعة اسم على التخلص من الضغوط اليومية والتوتر والقلق ويمكن‬ ‫الانسان من الشعور بالهدوء والراحة أثناء النوم ليلاء ويعتبر المشي‬ ‫الرياضي أحسن الطرق النفسية لعلاج المشاكل والصعوبات» فيتخلص العقل‬ ‫من الصعوبات والحصول علي الراحة وبعض الحلول المناسبة للمشاكل‬ ‫الأكثر تثيراً وتعقيدا‪.‬‬ ‫تحسين بعض القدرات العقلية النفسية‪ :‬وهنا تجدر الاشارة الى اهمية‬ ‫‪.2‬‬ ‫الانشطة التي تعمل بشكل واضح على تحسين العمليات والقدرات العقلية‬ ‫النفسية المتمثلة بتركيز الانتباة» التصور العقلي» الاسترخاء‪.‬‬ ‫‪.3‬تحسين مفهوم الذات ‪ :‬عن طريق مزاولة الأنشطة البدنية المعتدلة وبشكل‬ ‫منتظم تتحسن قدراتة البدنية وكذلك حالته الصحية مما يعطي الإنسان مفهوم‬ ‫ايجابي للذاته من مختلف الجوانب حيت يشعر بالسعادة والسرور والنظرة‬ ‫المتفائلة عن شخصيته وذاته مما يوصلة الى تقديرعالي للذات وهذه حاجة‬ ‫ملحة وتتصدر هرم الحاجات الذي وضعة ماسلو‪.‬‬ ‫‪22‬‬ ‫ومما سبق يمكن اجمال اهم التغيرات التي تحدث لاجهزة الجسم المختلفة نتيجة ممارسة‬ ‫الانشطة البدنية بشكل منتظم ‪:‬‬ ‫اولً‪ :‬جهاز القلب الوعائي (القلب والاوعية الدموية)‬ ‫إن ممارسة النشاط البدني تتطلب من القلب عمل مضاعف من الانقباض‬ ‫والانبساط (ضربات القلب) لايصال الدم الى العضلات العاملة وبقية اعظاء الجسم‬ ‫واجهزتة الحيوية» وضغط سائل الدم على جدران البطين الايسر يؤدي الى تمدده‬ ‫ليتمكن من استيعاب كمية اكبر من الدم» وتكرار هذا الامر بشكل منتظم يؤدي الى‬ ‫حدوث مجموعة من التغيرات في جهاز الدوران حتى تصل الى ما يسمى‬ ‫بالتكيفات» ومن اهم هذه التكيفات ما يلي‪:‬‬ ‫‪.1‬زيادة سمك جدار عضلة القلب (تدريبات الاثقال) وزيادة حجم البطين‬ ‫الايسر وزيادة حجم وعدد الميتوكندريا في خلايا عضلة القلب (التدريبات‬ ‫الهوائية)‪.‬‬ ‫‪ 2‬زيادة حجم الضربة القلبية وزيادة الدفع القلبي‪.‬‬ ‫‪.3‬انخفاض معدل نبض الراحة (ضربات القلب في وقت الراحة) نتيجة زيادة‬ ‫كفاءة عضلة القلب‪.‬‬ ‫‪.4‬تحسن كفاءة القلب من خلال زيادة عدد الاوعية الدموية التي تغذي القلب‬ ‫من خلال تنشيط الاوعية الدموية الخاملة او الشعيرات الدموية الاحتياطية‪.‬‬ ‫وتجدر الاشارة الى ان هذه التغيرات لا تحدث بين ليلة وضحاها بل بحاجة‬ ‫الى فترة زمنية طويلة من الممارسة المنتظمة له‪.‬‬ ‫ثانياً‪ :‬الجهاز التنفسي‬ ‫يعد نقل الاكسجين الى الرئتين والتخلص من ثاني اكسيد الكربون من‬ ‫الوضائف الاساسية للجهاز التنفسي» ولها بعض الوضائف الثانوية مثل الشم‬ ‫وبعض الوضائف الدفاعية؛ ويقسم الى قسمين ‪:‬‬ ‫‪32‬‬  ‫» الحنجرة؛ القصبات والشعس‬ ‫الانف » البلعوم‬ ‫ٍ‬ ‫‪.‬سمل‬ ‫‪.‬‬ ‫التوصيلي‪ :‬ويشمل‬ ‫رشتها على الشعيبات الهوائية والحويصلات الرئوية‬ ‫و‬ ‫التنفسي‪:‬‬ ‫‏‪٠‬‬ ‫ب‪ -‬الجذء ‪ 2 0‬وى ب حملية تبادل الغازات‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫وفيها نثم‬ ‫والهوائية‬ ‫‪5‬‬ ‫الثنة‬ ‫وفعالية الجهاز‬ ‫كفاءة‬ ‫دوراة‬ ‫قب‬ ‫ْ‬ ‫(حجم التنفس او حجم المد) وتقدر بالمتوسط‬ ‫‪00000‬‬ ‫» وكذلك عدد مرات التنفس في الدقيقة (معدل‬ ‫وكطلك‪.‬جبية ‪.‬ليرا‬ ‫العوام يتراوح من ‪ 81 - 51‬مرة‬ ‫التنفس) وهو زدى‬ ‫لى ‪.‬تشق في الدقيعاقمة (حوالتهبوقية اللرئوية) اماال حرجمئتي تنيت | الكلي (االلسسععةة االلررئئوويبةة)) ‪:‬فهو‬ ‫التهوية الرئوية والهواء المتبقي في الرئتين‪.‬‬ ‫‪55‬‬ ‫الاجهزة الحيوية في‬ ‫لتنفس عملية بالغة الاهمية للحياة ولادامة عمل‬ ‫الانشطة البدنية بشكل منتظم ذا أسية‬ ‫راكافيمج‬ ‫بشتر‬ ‫الجسم بالتالي فإن الا‬ ‫للوصول والاحتفاظ بمستوى عال من قدرة الجهاز التنفسي‪.‬وان من أهم النتائع‬ ‫التي تحدث أثناء البرنامج التدريبي‪:‬‬ ‫‪ -1‬معدل تنفس أكثر عمقا وأبطأ تردداءوتهوية رئوية أكثر اقتصادا أثناء الأداء‬ ‫زيادة حجم الشهيق والزفير (لسعة‬ ‫‪ -2‬تحسن كفاءة عمل الرئتين من خلال‬ ‫الرئوية)‪.‬‬ ‫‪ -3‬تحسين عملية الاستشفاء (سرعة عودة معدل التنفس للحالة الطبيعية بعد التمرين)‪.‬‬ ‫‪ >4‬يزداد حجم الشعيرات في الرئة وكذلك عدد الحويصلات الهوائية‪.‬‬ ‫‪ -5‬تحسن اداء العضلات التنفسية (الحجاب الحاجزءالعضلات الوربية (بين‬ ‫س‪.‬‬ ‫ف كل‬ ‫نفي‬ ‫تواء‬ ‫شاق أكبر كمية من اله‬ ‫نسمح‬ ‫تك ت‬ ‫ا))سوبذل‬ ‫بلعية‬ ‫الض‬ ‫‪42‬‬  ‫ثالثا‪ :‬الجهاز العظمي‬ ‫يعتبر الجهاز العظمي هو الدعامة الرئيسة لاجهزة الجسم المختلفة» كما انه‬ ‫يعطي الجسم شكله؛ بالتالي فالاهتمام بالجهاز العظمي مهم جدا لا سيما في فترة‬ ‫الطفولة كمرحلة ذات خصوصية وتعتبر اساس للمراحل التالية» وتلعب التغذية‬ ‫والحركة أهمية خاصة في النمو وتطور الجهاز الهيكلي للأطفال والمراهقين» ولا‬ ‫الطفولة تتناسب عكسيا مع احتمالية‬ ‫لية‬ ‫حام ف‬ ‫رالعظ‬ ‫مسمك‬ ‫بادلمانشارة الى ان‬ ‫الاصابة بهشاشة العظام في مرحلة الشيخوخة‪:‬؛ فأثناء ممارسة النشاط اليومي‬ ‫او الجري فان الشد العضلي الواقع على العظام وتأثير ضغط‬ ‫مثلشي‬ ‫لم م‬ ‫انتظ‬ ‫الم‬ ‫وزن الجسم هام جدا للمحافظة على سلامة وصحة نسيج العظام‪.‬كما تحسن كفاءة‬ ‫عمل المفاصل ومرونتها ويمكن اجمال التغيرات الانالتجة‬ ‫م عمنارسة المنتظمة‬ ‫لبرامج الانشطة البدنية المختلفة بالتالي‪:‬‬ ‫‪ -1‬تحسين ترسب الكالسيوم على العظام بالتالي زيادة سمك وكثافة العظام‪.‬‬ ‫‪ -2‬زيادة تكون خلايا الدم في نخاع العظام‪.‬‬ ‫الاقراص البينية للمفاصل‪.‬‬ ‫في سمك‬ ‫المفاصل وزيادة‬ ‫عمل‬ ‫كفاءة‬ ‫تحسين‬ ‫‪-3‬‬ ‫رابعاً‪ :‬الجهاز العضلي‬ ‫ان العمل البدني المستمر والانتقال والحركة هو عبارة عن انقباض وانبساط‬ ‫العضلات الهيكلية» مدعومة بتزويد دموي من القلب وتنظيم عصبيء وهذه‬ ‫العضلات هي عبارة عن مجموعة كبيرة من الالياف العضلية المكونة من مجموعة‬ ‫اكبر من الشعيرات الدموية» يعمل التمرين على تنمية عمل الأوعية الدموية ويحقق‬ ‫العضلية ويساعدها في أن تكون اكثر نشاطأء والحمل الزائد‬ ‫لجمياف‬ ‫أي ح‬ ‫لف‬‫اادة‬ ‫زي‬ ‫او المشكل تحدي لقدرة الفرد يتسبب في تحسين كفاءة العضلة وقدرتها على اخراج‬ ‫القوة » كما يؤدي إلى زيادة قوة ومتانة الأربطة والأوتار والأنسجة الضامة‬ ‫الأخرى‪.‬كما يمكن حدوث تغيرات في فاعلية العضلات على تخزين كمية اكبر من‬ ‫‪52‬‬ ‫النشاط‬ ‫رسة‬ ‫مجةاعن‬ ‫منات‬ ‫‪.‬ا اللتخدتغيرااتت ال‬ ‫لايكوجين‪.‬ومن هنا يمكن اجمال بعض‬ ‫الج‬ ‫البمدنينبشتكلظم بما يلي‪:‬‬ ‫املت‪.‬‬ ‫لية ع‬ ‫ضوفعال‬ ‫عاءة‬ ‫لن كف‬ ‫اتحسي‬ ‫‪-1‬‬ ‫على حساب الكتلة الدهنية في الجسم‪.‬‬ ‫‪ -2‬زيادة الحجم العضلي‬ ‫ات على تخزين كميات اكبر من الجلايكوجين‪.‬‬ ‫‪ -3‬تحسين قدرة العضل‬ ‫‪ -4‬تحسين كفاءة الانقباضات العضلية (النغمة العضلية)‪.‬‬ ‫‪ -5‬تحسين التحمل العضليء وزيادة كمية القوة المنتجة‪.‬‬ ‫خامساً‪ :‬الجهاز العصبي والهرموني‬ ‫ااطين‬ ‫بلنش‬ ‫ته ا‬ ‫مأوج‬ ‫لظم‬ ‫اي ين‬ ‫واخيراً لا بد من ذكر الجهاز العصبي هو الجهاز الذ‬ ‫الهرموني‬ ‫امجلالجمع‬ ‫هاز‬ ‫الجسم المختلفة ويتعاون في هذا ال‬ ‫ضبه‬ ‫اء‬ ‫عقوم‬ ‫أي ت‬ ‫الذ‬ ‫ويعتبر الجهاز العصبي من أهم الأجهزة بالجسم وأكثرها تعقيداً‬ ‫فالممارسة المنتظمة تحسن عملية التوافق العضلي العصبي الضروري للقيام‬ ‫بالإنجازات الحركية المتناسقة ذات المهارات المتداخلة» كذلك فان زمن رد الفعل‬ ‫ينقص و سرعة الاستجابة للمثير تتم بسرعة أكبرء وقد يتحسن الادراك الحس‬ ‫حركي‪.‬يقسم الجهاز العصبي إلى ثلاثة أجزاء‪:‬‬ ‫‪.1‬الجهاز العصبي المركزي‪:‬‬ ‫ويتألف من المخ وهو الدماغ والحبل الشوكي‪.‬‬ ‫‪ 2‬الجهاز العصبي الطرفي‬ ‫ويقع خارج الجهاز ال‬ ‫الدماغية‬ ‫عصبي المركزي ويتكون من الأعصاب‬ ‫والأعصاب الشوكية‬ ‫ويقوم هذا الجهاز بنقل الإشارات العصبية‬ ‫من أعضاء‬ ‫الحس وأعضاء الجسم الأخر ى إلى الجهاز العصبي‬ ‫المركزي ومن الجهاز‬ ‫العصبي المركزي إلى أعضاء الحركة‪.‬‬ ‫‪62‬‬  ‫الجهاز العصبي الذاتي‬ ‫‪3‬‬ ‫ويرتبط هذا الجهاز بغدد الجسم المختلفة والعضلات اللاإرادية الموجودة‬ ‫بالأحشاء‪.‬‬ ‫ومما سلف نستطيع ان نقول بأن الجهاز العصبي متداخل في عملة مع جميع‬ ‫الاجهزة الاخرى بالجسم بالتالي فإن ممارسة النشاط البدني وما يعود على الاجهزة‬ ‫يلن‬ ‫سخلا‬ ‫حمن‬ ‫تائدة‬ ‫يعود على الجهاز العصبي والهرموني بالف‬ ‫دة‬ ‫افةئ من‬ ‫فختل‬ ‫الم‬ ‫كوفافءتعةاليته ليعود على باقي اجهزة الجسم بالنفع حيث ان جميع اجهزة الجسم‬ ‫المختلفة تعمل ضمن نظام متداخل مع بعضها البعض‪.‬‬ ‫مثال على الانشطة الرياضية المتيم يامكرنستها‪:‬‬ ‫يمكن ممارسة العديد من الانشطة التي تندرج تحت باب‬ ‫الرياضة للجميع او (الطريق الثاني)‪ -‬البرنامج الذي طرح في المانيا كأسم‬ ‫بديل او مرادف للرياضة للجميع ‪ -‬ومن امثلتها‪ :‬المشيء التمرينات الهوائية‬ ‫والعاب الصغيرة» الرقص الايقاعي؛ الهرولة والجريء السباحة» ركوب الدراجات‬ ‫الهوائية (الثابتة والمتحركة)ء ويمكن ملاحظة انمعظم الانشطة هي انشطة هوائية‬ ‫اي انشطة ذات شدة معتدلة او منخفضة لثلائم قدرات كافة الفئات ‪:‬الممارسة‬ ‫وتمكنهم من الاستمرار في الممارسة لفترة اطول‪.‬‬ ‫انضة المشي كمثال للانشطة الرياضية المعتدلة والتي‬ ‫يث ع‬ ‫رحدي‬ ‫وسيتم ال‬ ‫يكون لها الفوائد التي تم ذكرها سابقاً‪.‬رياضة المشي هي من الانشطة الهوائية‬ ‫والتي لها العديد من الفوائد ويسهل ممارستها ولا تحتاج الى امكانات خاصة كما‬ ‫انها اكثزاائنا ومتلامة‪.‬‬ ‫فوائد رياضة المشي‪:‬‬ ‫ار النوبة القلبية‪.‬‬ ‫ط من‬ ‫أشيخيخفض‬ ‫» الم‬ ‫‪2‬‬  ‫‪.‬قيرة الفرد على التحمل‪.‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‏‪٠‬‬ ‫وا لمفاضل‬ ‫الآم العظام‬ ‫‪ 5.‬رياضة المشي تز‪5‬ل‪9‬ة "ا‬ ‫اوج‬ ‫المد‬ ‫‏‪ ٠‬رياضة‬ ‫‪.‬تفيد كثيراً من‬ ‫‪,‬ازتزللكمنو نسلسبةسترول في الدم‪.‬‬ ‫الدورة الدموية‪.‬‬ ‫كيفية المشي لاكتساب الصحة‪:‬‬ ‫الاستعدادات لذا يجب‬ ‫الصحة يحتاج إلى بعض‬ ‫المشي كرياضة لاكتساب‬ ‫مشي لاستخدامها كرياضة تسهم في إكساب الصحة؛ وتبعد‬ ‫التعرف على قواعد ال‬ ‫ومن أهمها السمنة والتي تعد هي‬ ‫الصحية الناتجة عن نقص الحركة؛‬ ‫شبح المشاكل‬ ‫ير من المشاكل الصحية ومنها دهنيات الدم المرتفعة وضغط الدم‬ ‫لمسبب الأول للكث‬ ‫والسكري‪.‬‬ ‫مة‪ :‬في البداية يجب أن يكون المشي بخطوة مريحة‬ ‫ظخطى‬ ‫تب‬‫نمشي‬ ‫م ال‬ ‫‪-1‬‬ ‫بصورة طبيعية وإيقاع منتظم والذراعين يتأرجحان بحرية واسترخاء (دون‬ ‫تصلب)ء القامة منتصبة والرأس مرتفعة لأعلى» تبدء الخطوة للأمام بحيث‬ ‫تقابل الأرض بكعب القدم أولا ثم كل القدم كاملة إلى أن تصعد على مشط‬ ‫القدم‪.‬‬ ‫عضلات الجسم سوف تنمو‬ ‫‪2‬ا‪-‬لالتزيدادرةيجية‪ :‬بعد المشي لعدة أسابيع فإن‬ ‫وتتحسن وتتأقلم مع المشيء كما سيتحسن التنفس لدى الممارس ويستطيع ان‬ ‫يزيد مسافة المشي قليلا يوما بعد يوم وبعد فترة من التدريب يمكن زيادة‬ ‫سرعة خطوات المشي‪.‬إن الهدف هو أن تتنفس بسرعة وبعمق أكثر من‬ ‫‪82‬‬ ‫أن تكون سرعة المشي مناسبة للحالة‬ ‫تاأيجب‬ ‫كد‬ ‫التنفس أثناء الر‬ ‫ااحة‬ ‫ل لذ‬ ‫الشخصية والصحية للممارس ولكنها يجب أن تصل إلى درجة يتحدى قدرة‬ ‫الجهاز الدوري التنفسي‪.‬‬ ‫‪ -3‬اختيار الوقت المناسب‪ :‬يفضل اختيار الوقت المناسب؛ وهو عادة يكون في‬ ‫الصباح الباكر حيث الهدوء والهواء المنعش والحرارة المناسبة وكذلك بعد‬ ‫العصرء اي يفضل قبل الساعة العاشرة صباحاً او بعد الرابعة عصراً وذلك‬ ‫تجنباً للحرارة المرتفعة وللاستفادة من اشعة الشمس والتي تساعد على اكتساب‬ ‫فيتامين (] ‪.‬‬ ‫‪ -4‬الاستمرارية والانتظام‪ :‬حتى يتم الاستفادة من رياضة المشي بشكل جيد‬ ‫وكل‬ ‫م ولمدة لا تقل عن ‪ 03‬دقيقة» والشخص العادي‬ ‫يفضل ان يكون بان‬ ‫يتظام‬ ‫يمشي بمعدل ‪ 6 - 5‬كم في الساعة ويفضل أيضا أن يتم زيادة المسافة‬ ‫المقطوعة تدريجيا‪.‬وأكدت الأبحاث العلمية أن قلة الحركة عادة يكون سببا في‬ ‫حدوث العديد من الأمراضء والدور البارز للنشاط البدني في الوقاية والعلاج‬ ‫من الامراض يظهر جلياً وواضحاً من خلال الأبحاث العلمية التي تركزت حول‬ ‫دور الراحة وعدم نشاط على العظام أو الأبحاث العلمية التي تركزت حول‬ ‫تاثير البرنامج الحركي على صلابة وقوة العظام‪.‬الدرسات الخاصة حول دور‬ ‫الراحة وعدم نشاط في حدوث المرض أظهرت بوضوح على أن الراحة التامة‬ ‫لمدة زمنية معينة‬ ‫بع ف‬ ‫ييرة‬ ‫لمدة طويلة في السرير أو وضع الساق أو ال‬ ‫جذرا‬ ‫الراحة أو استخدام الجبيرة‬ ‫دمع‬ ‫ة‬ ‫يؤدي إلى ضمور وهذا الضمور يتن‬ ‫ماسب‬ ‫على الجزء الذي استخدمت عليه الجبيرة وهذا الضمور يشمل العضلات‬ ‫والعظام على حد سواء ولا عجب في ذلك لأن نشاط العضلات هو بحد ذاته‬ ‫نشاط للعظام والأوتار والأربطة المتصلة يالمفصل الذي تعمل عليه العضلة‬ ‫والعكس صحيح أيضاً أي أن عداملنشعاطضلات معناه عدم نشاط العظام‬ ‫‪92‬‬ ‫‪ 57‬الخاصة برواد الفضاء قبل وبعد علادتهم ون‬ ‫رشكل مؤكد أن غياب قوى الجاذبية الأرضن ‪.‬‬ ‫الدر‬ ‫والأربطة‪.‬‬ ‫والأوتار‬ ‫‪:‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‏‪١‬‬ ‫ب‪.‬اشة أظهرث ‪+0‬‬ ‫ق‬ ‫أيضاً إلى‬ ‫يؤدي‬ ‫والعظام)‬ ‫وكسل العضلات‬ ‫التي مول‬ ‫الرحلة الفضائدٍ‬ ‫هذه النتائج ‪1‬‬ ‫أو لراحة التامة على السرير‪.‬‬ ‫‪"2‬‬ ‫الفضاء ا‬ ‫‪3‬‬ ‫جبادر‬ ‫د‬ ‫‪.‬ا»‬ ‫ضلات والعظامم‬ ‫لاعبأن‬ ‫تفطن لقت ‏‪٠‬ا‪.:‬الحقيقة الفسيولوجية‪5‬التىلتي مفااده‬ ‫تافر‬ ‫‪1‬‬ ‫نيكي لكي‬ ‫مو و "يكب ونتكب نرق‬ ‫‪2‬‬ ‫‪.‬‬ ‫و‬ ‫جدب‬ ‫ضغط أو‬ ‫لقوى‬ ‫ال‬ ‫|‬ ‫به‬ ‫‪8‬‬ ‫ليسلة “‪00‬‬ ‫‪75‬‬ ‫‪5‬‬ ‫ِ وهذا العبىء الميك ‪3‬انيكي تم استخدامه بدرجان‬ ‫أن تتعركن‬ ‫إسيواء يجب‬ ‫وصدا*‬ ‫تنها‬ ‫ود م‬ ‫أوقتزي‬ ‫|إبتخدمثتم برامج حردكيهه معينشهه لدر لدراساره‬ ‫ارهد‬ ‫على او‬ ‫ات‬ ‫‪1‬‬ ‫التي‬ ‫الدراسا ‪-‬ت‬ ‫‪2‬ة في‬ ‫دتلف‬ ‫ونماذج‬ ‫ص‪.‬‬ ‫على قوة وصلابة العظام بشكل‬ ‫تأثيرها‬ ‫نصائح لممارسة النشاط البدني بشكل أمن‪:‬‬ ‫هذه إرشادات عامة للراغبين بالبدء في برنامج تمرينات بدنية على الرغم من أن‬ ‫لكل حاله وضعها الخاص ‪57‬‬ ‫‪ -1‬إجراء الفحص الطبي القبلي والدوري ‪:‬أن إجراء الفحص الطبي قبل البدء‬ ‫بممارسة أي برنامج بدني يعد من الأمور الضرورية حيث يعطي صوره‬ ‫واضحة عن مدى قدرة الفرد على ممارسة النشاط البدني» وكذلك إجراء‬ ‫الفحص الطبي الدوري كل ستة شهورء هذا الأمر يعد أكثر أهمية لمن هم‬ ‫فوق سن ‪ 04‬سنة أو ميمنملامرسوا جهدا بدنيا لفترة طويلة جداء حيث أن‬ ‫أي شخص دون الأربعين من العمر ولا يعاني من مشكلات صحية‪:‬؛ وليس‬ ‫لديه أي مخاطر صحية‪:‬؛ يمكنه ممارسة النشاط البدني» خاصة المعتدل الشدة؛‬ ‫بدون الحاجة إلى إجراء كشف طبي‪.‬أما من هم فوق الأربعين من العمر أو‬ ‫ممن يعانون من مخاطر الإصابة بأمراض القلب (مثل ارتفاع ضغط الدم؛ أو‬ ‫زيادة الكولسترول في الدم؛ أو من المدخنين‪ :‬أو يعاني من داء السكري)؛‬ ‫‪023‬‬  ‫فيلزمه إجراء الفحص الطبي بما في ذلك عمل تخطيطأ للقلب أثناء الجهد‬ ‫(فحص الجهد) وذلك حتى يكون البرنامج الرياضي أكثر امن وسلامة‬ ‫للممارسين‪.‬‬ ‫‪ -2‬استشر مختصاً‪ :‬والمختص هنا ليس الطبيب فقط وانما المدرب الرياضي‬ ‫المتخصص وهو الذي لدية القدرة على تحديد الشدة والحجم المناسب للتدريب‬ ‫للكل فرد بما يتناسب مع عمره وحالته الصحية‪.‬‬ ‫‪ -3‬البدء التدريجي‪ :‬يجب أن يكون البدء بممارسة النشاط الرياضي بشكل‬ ‫تدريجي لان القدرات البدنية والأجهزة الحيوية للإنسان لا تحتفظ بقدراتها‬ ‫لفترات طويلة في حال الانقطاع عن الممارسة الرياضية كذلك فأن القيام بعمل‬ ‫جديد يحتاج إلى فترة زمنية لكي تتكيف علية الأجهزة الحيوية لذلك لا بد من‬ ‫البدء ببطء مع وضع هدف طويل الأمد كذلك يجب التدرج في زمن الممارسة‬ ‫إلى (‪)02‬‬ ‫دةتثمها‬ ‫اقيق‬ ‫ي) د‬ ‫ز‪51‬‬ ‫وشدتها مثلا البدء بممارسة المشي لمدة ب(‬ ‫دقيقة ثم إلى (‪ )52‬دقيقة والمشي ثم الهرولة وهكذاء أو المشي لمدة ‪ 51‬دقيقة‬ ‫مسافة تكم ثم زيادة المسافة لنفس الوقت ثم البدء بزيادة الزمن والمسافة معاً‬ ‫وهكذا‪.‬‬ ‫‪ -4‬ارتداء اللباس المناسب ‪ :‬ينبغي عند ممارسة الأنشطة البدنية ارتداء الملابس‬ ‫المناسبة للنشاط الممارس فلا يمكن ممارسة الأنشطة الرياضية بملابس ضيقة‬ ‫مثل الجينز أو الملابس الفضفاضة بشكل زائد مثل الدشداشة ومن الأفضل‬ ‫مدلعنابس البلاستيكية‪ :‬أو التي لا‬ ‫لتعا‬ ‫ارتداء الملابس القطنية المريحة‪ :‬واالاب‬ ‫تسمح بتبخر العرق نظرا لخطورتها على الصحة؛ كذلك يفضل ارتداء الحذاء‬ ‫ارتداء الحذاء الضيق أو الحذاء الواسع فكلاهما‬ ‫الرياضي المناسبء؛ فيجب عدم‬ ‫له مشاكله الخاصة به؛ كذلك يجب الابتعاد عن ارتداء الأحذية ذات الكعب‬ ‫العالي لما له من خطورة من حيث الإصابات والتشوهات القوامية‪.‬ويفضل‬ ‫اختيار الحذاء المناسب لنوع النشاط الذي تمارسه فالهرولة والجري لهما‬ ‫حذاء خاص يساعد على امتصاص الصدمات ويقلل من الإجهاد على مفصلي‬ ‫‪13‬‬  ‫الممارسة في أوق‬ ‫ينبغي تجنب‬ ‫المناسبين‪ :‬حيث‬ ‫السلامة للممارسيين'‬ ‫‪.‬‬ ‫ك‪0‬‬ ‫يتيخ بالممارسة إذا كانت في ‪0‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 5-‬اختيار ‪0‬‬ ‫الحرارة أد ‪ : 7‬الصباحيةقبل الساعة العاشرة أو بعد العصر ‪0‬‬ ‫أن تكون ‪ 0-0‬ى أركن عن الأماكن التي يزداد فيها تلوث الهواء مزل‬ ‫بالسيارات‪.‬كما يستحسن في حالة الهرولة‬ ‫و‬ ‫الرابعة؛ مغ‬ ‫‪0‬‬ ‫‏‪ 0 ١‬يتم زلك على أرض لينة» كأرضية الترتان أو الأرض الثرابيه‬ ‫‪ -‬بيدا و الإسمنتيةاللتان تتسببان بإجهاد على المفاصل‪.‬‬ ‫من برنابج‬ ‫ا والتهدئة‪ :‬عق ايش الإحماء و التهدئة جزءا أساسيا‬ ‫‪ 6‬لي دشي حيث من الضروري البدء بتمرينات الإحماء و الانتبا‪,‬‬ ‫بتمرينات التهدئة‪ :‬ومهممهمةة الإحماء هي في الواقع رفع درجة حرارة الجسم‬ ‫‪,‬ويزرلان العاملة و تهيئةالجهاز القلبي التنفسي للجهد البدني؛ لذا يجب بد‪,‬‬ ‫العارسة بالإحماء وانتهاؤها بالتهدئة أي بالتوقف التدريجي مع عدم إغفل‬ ‫تمرينات الإطالة (أي التمرينات التي يتم فيها إطالة العضلة ومدها إلى أقصى‬ ‫حد ممكن)‪.‬‬ ‫وب لقتل شريكاً ولا تمارس الرياضة بمفردك‪ :‬يفضل أن يتم ممارسة النشاط‬ ‫الرياضي ضمن جماعة أو بوجود زميل وذلك لعدة أسباب منها عدم الشعور‬ ‫بالملل وكذلك ليكن حاضرا للمساعدة في حال الحاجة‪.‬فمثلاا مريض السكري‬ ‫ينصح ببمارسة بعض الانشطة الرياضية ولكنه عرضة للاصابات والاغماء او‬ ‫مشاكل صحية اخرى بالتالي فمن الضروري ان يكون معه شريكا يعرف حلته‬ ‫ويعرف كيف يقدم المساعدة فايلوقت المناسب‪.‬‬ ‫شساط البدني المرتفع الشدة بعد تناول وجبة غذائية دسمة‪ :‬لان‬ ‫نار‬ ‫ل تم‬ ‫ا لا‬ ‫‪-8‬‬ ‫الدم يذهب باتجاه الجهاز الهضمي ‪-‬المعدة بالتحديد‪ -‬لأنها تبدأ بالعمل على‬ ‫هضبمااللطعتامالي فأن وصول الدم إلى الأجهزة الطرفية يضعف مما يساهم‬ ‫‪23‬‬ ‫بالشعور بالخمول والتثاقل كذلك قد يحدث نوع من الغثيان والاستفراغ نتيجة‬ ‫ول الطعام مباشرة أو‬ ‫نسةابعد‬ ‫ليمغعوي في حال تم بدء الم‬ ‫تمار‬ ‫لسوء الت‬ ‫افر‬ ‫عثات؛ ثم مارس‬ ‫الا‬‫سث‬ ‫بمدة قصيرة لذا ينصح بالانتظار من ساعتين إلى‬ ‫لنشاط البدني المفضل‪.‬‬ ‫لل‪:‬ل‬ ‫اا ب‬ ‫هدتمنمام بشرب السوائل بكميات مناسبة قبل وأثناء‬ ‫‪ -9‬تعويض الس‬ ‫اوائ‬ ‫وبعد ممارسة النشاط البدني حيث أن نقصها له مضاعفات خطيرة على صحة‬ ‫الإنسان» ومن الضروري عدم الانتظار حتى الشعور بالعطش ليتم شرب الماء‬ ‫وتعويض السوائل لان الشعور بالعطش قد يكون مؤشر للوصول والى حاله‬ ‫من الجفاف ‪.‬‬ ‫‪ -0‬التوقف عن الممارسة عند الشعور بألم في الصدر أو الكتفين» أو الشعور‬ ‫بضيق في التنفسء أو الشعور بالدوخة أو الغثيان» أو ما شابه ذلك» ومن ثم‬ ‫عليه استشارة الطبيب‪.‬‬ ‫‪ -1‬تجنب الحمام الساخن أو حمام البخار بعد ممارسة النشاط البدني مباشرة‬ ‫نظراً لأن الأوعية الدموية تكون متسعة بعد النشاط البدني مباشرة؛ والحمام‬ ‫الساخن أو الساونا تزيد من اتساعهاء مما قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم‬ ‫الشرياني» خاصة عند فقدان كمية من السوائل أثناء ممارسة النشاط البدني»‬ ‫كما ينبغي تعويض السوائل المفقودة قبل الدخول إلى الساونا أو غرفة البخار‬ ‫وذلك لأنها تساهم في زيادة الفاقد من السوائل وبالتالي قد تؤدي إلى عواقب‬ ‫وخيمة تتمثل في الجفاف وانخفاض ضغط الدم‪.‬‬ ‫‪33‬‬ 34  ‫الإحماء والتهدئة‬ ‫الإحماء و التهدئة عمليتان متشابهتان في الأداء تقريباً مختلفتان في الهدف‬ ‫والتوقيت‪ :‬وهما يعدان جزءا أساسيا من برنامج التدريب البدني» حيث من‬ ‫الضروري البدء بتمرينات الإحماء و الانتهاء بتمرينات التهدئة» و مهمة الإحماء‬ ‫هي في العمل على رفع نبض القلب ودرجة حرارة الجسم والعضلات العاملة و‬ ‫تهيئة الجهاز القلبي التنفسي للجهد البدني» و تكمن أهمية الإحماء بصورة أكبر في‬ ‫نطيف؛ و تؤدي تمرينات الإحماء إلى رفع درجة حرارة الجسم و‬ ‫الةلالعنشا‬ ‫حا‬ ‫العضلات و بالتالي زيادة جريان الدم إلى العضلات العاملة و زيادة سرعة‬ ‫توصيل الإشارات العصبية و جملة أخرى من التغيرات الفسيولوجية؛ كما أن‬ ‫لمال‬ ‫قة م‬ ‫يضلي‬ ‫تمرينات الإحماء تساعد على زيادة مطاطية العضلات و الأوتار الع‬ ‫من احتمالات إصابتها بالتمزق» و تعتمد مدة الإحماء على عدة عوامل منها نوع‬ ‫الرياضة الممارسة وشدتها والظروف الجوية المحيطة حيث تتطلب رياضات‬ ‫السرعة وقتا أطول من الإحماء المطلوب لمسابقات التحمل» كما أن مدة الإحماء‬ ‫تزداد في الجو البارد مقارنة بالجو الحار و بشكل عام تقدر فترة الإحماء بحوالي‬ ‫‪ 5-52‬دقيقة تزيد أو تنقص حسب نوع الرياضة و مستوى الممارس و الجو‬ ‫المحيط» و من الضروري أن نبدأ بتمرينات الإحماء العام كالمشي و الهرولة أو‬ ‫إلى‬ ‫تمقل‬ ‫نجسنم ث‬ ‫لفات كبيرة من ال‬ ‫ضوظ‬‫عي ت‬ ‫بعض التمرينات السويدية الت‬ ‫تمرينات الاستطالة بعد ذلك تتم ممارسة النشاط البدني ثم ننتهي بعملية التهدئة ‪-‬‬ ‫كالهرولة الخفيفة أو المرجحة للرجلين أو الذراعين مرجحة بطيئة في مدى حركي‬ ‫تدهاء من التهدئة ‪.‬‬ ‫لطاالةنبع‬ ‫ااست‬ ‫قصير ‪ -‬و أخيرا إجراء تمرينات ال‬ ‫تؤثر درجة حرارة الجهاز الحركي على مدى الحركة بصورة مباشرة‬ ‫الإعداد البدني بصفة عامة و برامج‬ ‫را م‬ ‫انمج‬ ‫لذلك يعد الإحماء جزءا أس‬ ‫باسي‬ ‫الإطالة بصفة خاصة ويتكون من مجموعة من التمرينات التي تؤدى قبل النشاط‬ ‫‪53‬‬ ‫‪ 5‬والأذاء الب ‪.‬دني و ‪.‬دتهدف إلى‪ 7‬تحسين لأداء‬ ‫‪1‬‬ ‫بدني و تعد كمرحلة افتققية بين افراحة‬ ‫و تقليل احتمالات الإصابة‪.‬‬ ‫و ينقسم الإحماه إلى (الإحماء العام والإحماء الخاص)‪.‬‬ ‫ويمكن إيجاز فواند الإحماء بالتالي‪-:‬‬ ‫‪ 1‬يرفع درجة حرارة الجسم والأنسجة و العضلات والدم و بالتالي يحسن عملية‬ ‫امتصاص الأكسجين (‪.)20‬‬ ‫يرفع معدل تبادل الأكسجين من الهيموجلوبين و يحسن من معدل استعادة‬ ‫الشفاه‪.‬‬ ‫يقلل من لزوجة العضلات و بالتالي يقلل من احتمالية تمزقها‪.‬‬ ‫‪ 1‬يقلل من مقاومة انسياب الدم في الرئتين و بذلك يتحسن معدل الاستشفاء‪.‬‬ ‫‪ 3‬يزيد قوة الانقباض العضلي وسرعته مما يؤدي إلى مستوى أعلى من الأداء‪.‬‬ ‫يهيئ الجهاز العصبي لردود الأفعال الفورية‪.‬‬ ‫ل يهيئ مجموعات عضلية معنية للعمليات التوافقية‪.‬‬ ‫ضةي‪.‬‬ ‫انفسي‬ ‫ي ال‬ ‫رحالة‬ ‫ل ال‬ ‫لع من‬ ‫ل يرف‬ ‫‪63‬‬